Тяжелый жим лежа. Как увеличить жим лежа? Совершаем прорыв

Жим лёжа является эталоном силы для верхней части тела. Стоит только сказать, что ты качаешься, и первым вопросом будет - сколько жмёшь? Мы с вами рассмотрим основные причины застоя в жиме лежа, ошибки, которые мешают вам увеличить результат, а также проверенную схему по увеличению жима .

Разница между профи в бодибилдинге и пауэрлифтинге в одноповторном максимуме довольно велика и может составлять разницу до 40 кг в среднем, а всё потому, что развиты разные мышечные волокна, которые в совокупности и дают результат. Будет рассмотрен вариант ММВ, но этот способ скорее всего будет подходить силовикам для увеличения максимальной силы на раз. В моей же программе присутствует работа на силу и выносливость, но силовые тренировки в пределах допустимого, мы не будем приближаться к предельным весам, так безопаснее и надёжнее. В этой статье будет представлена программа для увеличения жима лёжа, она универсальна и может гибко подстраиваться под каждого спортсмена. С помощью неё вы сможете увеличить силу, рабочий вес, при чётком выполнении инструкций результат не заставит себя долго ждать. Для бодибилдера жим лёжа является базовым упражнением для мышц груди, без увеличения силовых показателей в жиме лёжа качественные грудные мышцы будет сложно накачать.

Приготовления для увеличения жима лёжа

1. Прежде чем узнать, как увеличить жим штанги лежа и переходить к различным методам нужно ещё раз проверить правильность вашего исходного положения. Подробнее читайте в описании самого упражнения . Если ваши ноги пляшут гопака во время жима лёжа, то ничего путного вы не пожмёте.
2. Ещё раз убедитесь в том, что ширина хвата грифа вам подходит. Для того чтобы проверить верность ширины хвата необходимо убедиться, что во время того как держите штангу ваши предплечья расположены строго вертикально. Прежде чем судить о правильности хвата, необходимо определить какая мышца у вас более сильная. К примеру, если у вас сильные грудные мышцы, то стоит жать с разведёнными локтями в стороны, тогда ширина хвата должна быть широкой. Если у вас более сильные трицепсы, локти стоит привести ближе к телу, приблизительно на половину расстояния от полного разведения их в стороны. Лучше всего опробуйте 2 варианта выполнения и обкатайте их в отдельный день с небольшим весом. Может быть и такое, что вам подходит какой-либо хват физиологически, но мышцы достаточно слабы, тогда остаётся только одно, для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа нужно укреплять их дополнительно.
3. При жиме штанги лёжа, особенно при максимальном весе, тело примет привычную ему позицию. Внимательно изучите её на предмет явных ошибок. Самая частая ошибка - заваливание штанги на одну руку - правую. Также, выжимание одной рукой больше чем другой, что не даёт вам целостности и очень травмопасно для ваших дельт!
4. На тот случай если в вашем тренажёрном зале стоят узкие скамьи кладите на них фитнесс коврики. Они сделают скамью более удобной, и вы не будете скатываться в какую-либо строну.

Методы увеличения жима лёжа

1. Не выгибайте спину. В данном случае это читинг, вы сокращаете расстояние между телом и штангой, а нужна сила, масса, проработка разных мышечных волокон. Старайтесь жать классическим способом для того чтобы увеличить результат в жиме лёжа.
2. Обязательная разминка. Она поможет уменьшить вероятность травмироваться и подготовит тело к нагрузке, настроит вас на нужный лад. Старайтесь разминать каждый сустав и обязательно выполняйте упражнение с более лёгким весом.
3. Все серьёзные веса выполняйте вместе со страховщиком, это придаст вам уверенности.
4. В большинстве случаев все новички качают одни и те же мышечные волокна. Поэтому для начала давайте рассмотрим немного физиологию, она точно даст нам ответ на вопрос: как увеличить рабочий вес в жиме лёжа. В нашем теле есть быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ) . Бодибилдеры и многие лифтеры качают БМВ, именно эти мышцы работают при подъёме большого веса. В этом заключается ошибка, потому что совокупность всех рабочих мышц сильнее одной группы БМВ. Есть ещё одна группа мышц - это высокопороговые быстрые мышечные волокна . Они включаются при максимальном весе и сверхнагрузках. Для нашего организма это предохранитель, который не позволяет нам поломаться. Как вы уже поняли, для увеличения веса в жиме лёжа нужно будет включать проработку всех трёх мышечных волокон. Такая тренировка будет возможна только при периодизации . Необходимо чередовать нагрузку между ММВ и БМВ. С помощью периодизации мы будем прорабатывать все необходимые мышечные волокна. Чтобы составить такую программу необходимо иметь опыт и обязательно учитывать индивидуальные способности спортсмена. В целом же предложенный метод подходит для увеличения силовых показателей в жиме лёжа перед соревнованиями. Основная задумка состоит в том, чтобы достичь суперкомпенсации в трёх вышеуказанных МВ. Отправной точкой будут высокопороговые быстрые мышечные волокна, так как они восстанавливаются дольше всех, и именно их восстановление нужно подгадать перед вашими соревнованиями. В общем микроцикл выглядит так:

• • 1 тренировка высокопороговых мышечных волокон;
  • 2 тренировки на гипертрофию;
  • 2 тренировки для медленных мышечных волокон.

1. Увеличение нервного импульса. Чем сильнее импульс, поступаемый из мозга, тем сильнее реакция ваших мышц и тем больше силовые показатели в жиме лёжа. От импульса вашего мозга зависит сколько мышечных волокон откликнется на сигнал. Если вы тренировали мышцы по вышеуказанному способы, то скорее всего откликнуться все 3 типа. Также благодаря вышеуказанному методу вы отодвинете болевой порог - защитное состояние, когда организм защищается от перегрузки. Нервный импульс можно тренировать, а можно пойти купить препаратов в аптеке и ваши силовые подскочат везде. Правда есть риск, если ваши мышцы не готовы к таким нагрузкам, вы можете получить травму. Для того чтобы увеличить нервный импульс пользуйтесь визуализацией, каждый раз перед сном прокручивайте у себя в голове жим лёжа пока не надоест.
2. Частичные повторения подходят для силовиков и качат. Лучше всего использовать их в силовой раме, но обязательно прибегайте к помощи грамотного страховщика. Выставьте вес в среднем на 20% больше ваше одноповторного максимума, ограничители выставьте так, чтобы вы смогли выжимать штангу на 10 см вверх. Важно чтобы вы опускали штангу вниз плавно и не бросали её.
3. Статический жим используйте в ваших проблемных местах, там, где не получается выжать штангу. Статика необходима для укрепления суставов и связок, рекомендую к использованию всем. Буквально на следующей неделе почувствуете увеличение результатов в жиме лёжа. Если вы взяли вес больше вашего ОМ, то удерживайте штангу в верхней точке 5-10 секунд 3-4 подхода. Для того чтобы проработать медленные мышечные волокна используйте 30-70% от ОМ. Ваша задача опустить штангу на грудь за 15-20 секунд и мощно выжать её вверх. Обязательно наличие страховщика.
4. Выполняйте взрывные отжимания, отжимания с запрыгиванием на опору, отжимания с хлопком, они помогут вам развить взрывную силу и преодолевать мертвые точки в жиме лёжа.
5. Синглы - достаточно эффективный и опасный метод так как вы берете свой ОМ, если быть точным 95%. Выполняйте 3-4 подхода с 1 повторением, обязательно отдыхайте не меньше 4 дней.
6. Силовое развитие трицепса или дельт в зависимости от того что вам мешает увеличить вес в жиме лёжа.

Тренировка для увеличения жима лёжа

Данная тренировка рассчитана на 3 недели. Соблюдая режим и выполняя всё чётко по тренировке ваш жим 100% увеличится. Обратите внимание, что % указанные в упражнениях рассчитываются от одноповторного максимума жима лёжа. Для того чтоб его рассчитать необходимо полным сил выполнить жим штанги лёжа 4 подхода по 10 повторений с таким весом, чтоб вам не было слишком тяжело или легко. Данный рабочий вес нужно разделить на 0.65, если думаете, что было легко, то делите на 0,6, тяжело - 0,7. Это и будет ваш одноповторный максимум.

Ошибки в жиме лёжа

1. Слишком частая тренировка грудных мышц и слишком большая нагрузка на рабочие мышцы. Вы элементарно не даёте себе восстановиться и каждый раз загоняете свои мышцы в ещё больший процесс восстановления, пока не настанет переутомление.
2. Жим до отказа на каждой тренировке, каждый раз как последний. Скорее всего у вас нет чёткого плана, вы не знаете, что такое периодизация, а про цикл вообще не слышали.
3. Тренировки только вокруг жима лёжа. Вы забываете тренировать ноги или спину. А ведь благодаря им вы сможете увеличить рабочий вес в жиме лёжа.
4. Использование открытого хвата, стоит один раз уронить штангу на грудь чтобы навсегда забросить тренажёрный зал.
5. Жим в отбив от груди, при тяжёлом весе вы даже штангу не сорвете с груди.

• При акценте тренировки на жиме лёжа не забудьте в первую очередь уменьшать нагрузку на грудные мышцы в других упражнениях и уменьшить тренировку в целом.
• Качайте грудные мышцы в понедельник на силу и в четверг, пятницу на выносливость, т.е. многоповторно.
• Старайтесь много есть качественной и полезной еды.
• Спите минимум 8 часов, а лучше 10. Если есть возможность спите днём.
• Купите креатина. Для увеличения силы и восстановления - это то, что нужно.
• По возможности приобретите ВСАА.
• Выполняйте отжимания дома для более быстрого восстановления.
• Не выполняйте жим с максимальным весом чаще чем 1 раз в месяц.

Жим штанги лежа – не только одна из дисциплин троеборья, но и просто показатель силы человека. Поэтому вопрос, как увеличить жим лежа, является одним из самых актуальных для посетителей тренажерного зала.

Жим для разных целей

Каждый человек, приходя в тренажерный зал, ставит для себя разные цели. Они меняются со временем. Но, в большинстве случаев, одно остается неизменным – вес в жиме лежа и других упражнениях растет до определенного момента.

Затем наступает плато и прогресс останавливается, словно у организма закончились ресурсы. Застой в жиме лежа, приседе и т. д. каждый спортсмен воспринимает по-разному.

Часть атлетов сдается и возвращается к своему привычному образу жизни. Они бросают тренировки, уверившись в том, что спорт – это для кого-то другого. Обычно такие люди посещают зал не более полугода или даже год.

Другие усиленно повышают нагрузку до первой травмы, а затем тоже уходят. Но уже по причине физической невозможности продолжать тренировки.

В итоге немногие спокойно остаются тренироваться и продолжают добиваться поставленной цели.

Цели посещения тренажерного зала у всех различны: от набора мышц до увеличения в конкретных упражнениях. Кого-то интересует исключительно объем мускулатуры, кто-то постоянно жмет, кто-то тянет, а кто-то готовится для участия в троеборье. Какой бы ни была цель атлета, хорошие показатели достигаются только через терпение, дисциплину и огромный труд.

Разные техники жима также преследуют разные цели. Давайте разберем их. Чтобы было понятнее, в нашем случае речь пойдет про жим широким хватом на горизонтальной скамье. И рассмотрим главное, что интересует абсолютно всех занимающихся: как улучшить жим лежа.

Для роста мышц

Для детальной проработки грудных мышц нужно жать штангу так, чтобы она опускалась на верхнюю часть груди. При такой технике мышцы максимально растягиваются и при сокращении получают необходимый объем нагрузки.

Техника выполнения упражнения детально описана в статье «жим лежа», поэтому здесь мы на ней останавливаться не будем.

При работе на массу упражнение стоит выполнять в 3–4 подхода по 6–8 раз. Вес выбирайте так, чтобы последний повтор давался с большим трудом. Если почувствовали, что за восьмым, способны выполнить еще один повтор, увеличивайте нагрузку так, чтобы снова вернуться к шести повторам.

Жать на раз таким образом нет смысла – это не лифтерская техника.

Работайте по ощущениям – можете больше – вешайте еще пару кг, но не увеличивайте вес за счет нарушения техники!

Для поднятия максимального веса

Это вторая цель, ради которой можно жать штангу. Кому-то нужно показать результат на соревнованиях, кто-то работает для себя. Естественно, программа тренировок на силу в каждом случае будет разной.

Техника жима лежа в пауэрлифтинге сильно отличается от бодибилдерских вариантов, которые делают большинство занимающихся в тренажерном зале. Это разберем чуть позже. А сейчас обсудим стратегии наращивания весов, и меры предосторожности.

Идем на максимум: жим на раз

Как увеличить результат в жиме лежа: в первую очередь нужно регулярно заниматься, экспериментировать и быть готовым к поражениям. Также вам потребуется грамотная программа для увеличения силы. Под поражением я имею в виду «не пожал» или «потянул мышцу». Такие моменты не должны выбивать вас из колеи.

Когда спортсмены готовятся к силовым соревнованиям, они не зацикливаются на проработке мышц. Они работают ради силы – и это главный принцип. Важно – сколько ты выжал кг, а не какой у тебя бицепс. Масса тела пойдет вслед за силой. Может быть, не будет такого рельефа и четкости мышц как у бодибилдеров, но все равно из толпы вы будете значительно выделяться.

Техника жима на раз

Чтобы в итоге поднять максимальный вес нужно регулярно, хотя бы два раза в неделю делать жим лежа.

В пауэрлифтинге жим лежа делается с положения, которое называется мост. Это положение нужно четко отработать, чтобы чувствовать себя в нем устойчиво и уверенно.

Как встать в исходное положение для жима:

1. Ложимся на скамью. Но! Не надо ставить ноги на пол, поставьте их вместе на другой конец скамьи.
2. Выгнитесь животом кверху для растяжки перед жимом, держась за штангу или гриф, точка опоры – пятки и ваши лопатки. Кстати, лопатки нужно максимально свести.
3. Теперь опускаем таз на скамью, после этого ноги ставим на пол и упираемся пятками.
4. Это исходная позиция.

Можно, конечно, все сделать проще и сразу из положения лежа выгнуться, но тогда мост не будет таким круглым.

Суть моста – расстояние, которое проходит штанга, меньше, чем при прямом положении корпуса. И штанга касается тела быстрее, что существенно облегчает процедуру жима. Без моста большой вес будет взять сложнее. Иногда выполняется жим с паузой.

Упражнение может выполняться в экипировке и без нее. На данный момент самый большой жим в экипировке, который занесен в книгу рекордов – это 486 кг, а без – 335 (кстати, принадлежит русскому атлету и сделан в 2015 году). По сей день – это самые значительные веса, поднимаемые когда-либо на этой планете (официально, по крайней мере).

Поначалу становиться в «мост» будет непривычно, но со временем вы привыкните. Если же вы просто занимаетесь для себя – мост вам ни к чему, спокойно ложитесь на скамью спиной, сводите лопатки, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице и ставьте ноги на пол.

Обратите внимание, если поверхность скамьи будет скользкой, лопатки разъедутся. То же самое произойдет, если вы будете тренироваться в некачественной одежде.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям, а просто работаете на силу, для увеличения жима также нужно стабильно заниматься не менее чем 2 раза в неделю.

Прогибаться нужно до комфортного вам состояния. Ваша задача не встать в мост, а всего лишь заставить работать грудные мышцы, а не плечи и трицепсы. Тогда вы сможете пожать больше.

Что поможет увеличить веса?

В первую очередь стоит понимать, что когда вы тренируетесь на силу – ваша задача заставить максимальное количество мышечных групп работать на результат. При работе на массу вы целенаправленно загружаете отдельную группу мышц, чтобы именно она максимально росла.

Золотое правило номер 1 – качайте все тело

Помимо жима, делайте другие базовые упражнения. То есть обязательно качайте все остальное тело, а не только грудные. Скоординированная работа большого массива мышц поможет вам поднять больший вес, чем одна раскачанная мышечная группа.

Бывает так, что приседания вызывают дискомфорт в пояснице, но становая тяга идет нормально. Тогда можно приседания заменить на жим ногами. Это тоже хороший вариант, который заставляет расти мышечную массу.

Практика показывает, что делая один лишь жим из тренировки в тренировку, значительного прогресса добиться невозможно. Мышцы устают и перестают реагировать на нагрузку.

Поэтому когда программа на жим лежа не ограничивается только жимом, грудь, трицепсы и плечи отдыхают, пока вы устраиваете тренинг для других мышц. И это очень важно.

Плюс, тяжелые упражнения (тот же присед или жим ногами) подстегивают выработку тестостерона, который будет напрямую влиять на вашу силу.

Правило 2 – давайте мышцам отдыхать

Переутомление негативно сказывается на результатах тренировок. Если вы чувствуете, что после предыдущего занятия еще не восстановились в полной мере, лучше снизить интенсивность тренировки и дать себе время на отдых.

Переутомленные мышцы теряют 10–15% своей силы. Например, если вы жмете 100 кг на 3 раза, вы в состоянии перетренированности пожмете 85–90 на те же 3.

Считается, что силовой жим надо делать раз в неделю. Но вы должны ориентироваться на свой организм. Кто-то жмет не 2 раза в неделю, а 3. Кто-то – всего лишь 1 раз. У каждого человека свой режим тренинга.

Правило 3 – удобный график и хорошая программа

Подберите для себя оптимальный режим тренировок. Он должен гармонировать с вашим образом жизни и режимом дня. Грамотные тренера исходя из особенностей жизненного ритма клиентов.

Ваша программа на жим лежа должна включать базовый силовой комплекс и собственно, подготовительные упражнения для жима лежа. Чтобы повысить свои силовые показатели, чтобы действительно было улучшение, а не регресс ваших мышц, надо грамотно тренировать как все тело, так и конкретно рабочие мышцы (грудь, трицепс и плечо).

Иногда в программах жим делается или по 8–10 раз, или по три–пять. Один раз в неделю так, второй так.

Упражнения для мышц груди включают разведение гантелей, отжимания на брусьях, пуловер, и прочее.

Раз в месяц–полтора желательно вносить изменения в программу.

Правило 4 – не пробуйте за раз поднять максимум

В обычном режиме делайте по 5 повторений, ну или по 3 минимум. Максимальный вес на один раз – это соревновательный момент, а для тренировки силы лучше и безопаснее делать несколько повторов.

Поднимая максимальный вес, вы рискуете что-то потянуть или иным образом травмироваться. Ведь когда вы жмете вес лежа 5 раз или даже 3 – это одно. А вот свой разовый максимум вы не знаете, легко можете не угадать и получить серьезное повреждение мышц или суставов.

Ведь в вашем случае важнее понять, как увеличить вес, пусть и постепенно, зато надежно. А не выжать, сколько бы то ни было на раз, рискуя здоровьем. Вы ведь не на соревнованиях.

Если же очень хочется, раз в месяц можете устраивать себе тест-драйвы с шагом в 5–2,5 кг и со страховкой. Но перед этим очень хорошо разогревайтесь.

Правило 5 – хорошо питайтесь и спите

Тут комментарии излишни. Про питание и сон сказано уже достаточно. Давайте лучше поговорим про плато или то состояние, когда вес не растет.

Преодоление плато

Что делать, когда не идет жим? Он может не идти долго. В итоге или вы сдадитесь, или мышца заболит от перегрузки.

• Как вариант, можно забыть про жим на пару недель и делать другие упражнения, например, выполнять тренировочный комплекс на грудь на наклонной скамье и брусьях. А затем, вернуться к жиму.
• Еще можно увеличить веса в других упражнениях, улучшающих ваш жим. Как уже говорилось выше – максимальный результат дает комплексная работа мышц всего тела.
• Периодически меняйте программу тренировок по жиму лежа. Тогда мышцы не успеют привыкнуть или переутомиться и однажды вы поднимите самый большой для себя вес.

То есть на время, вообще, перестаньте задаваться вопросом о том, как увеличить жим лежа. Просто тренируйтесь, уделяйте внимание другим упражнениям и не бросайте тренажерный зал.

• Есть и другой подход – не переставать жать. Можно временно снизить рабочий вес. Это даст некоторый откат, но в итоге после возвращения к своему графику и старым весам, вы сможете превзойти полученный ранее результат.
• Попробуйте перейти на 10 повторные подходы с меньшим весом. Нужно, чтобы вы могли эти 10 раз сделать не с легкостью, а через труд. Постепенно увеличивайте веса в таком режиме. А потом снова перейдите на малоповторный тренинг.

Суть вышесказанного такова, что программа жима должна быть разнообразной. Когда результаты стопорятся нужно временно сменить вектор тренировки. Чтобы, наконец, пробить жим, преодолеть свои барьеры, надо много и терпеливо работать. Пробуйте разные варианты. Какой-то станет эффективным именно для вас.

Кстати, не исключен вариант достижения некого естественного физиологического максимума. Об этом можно говорить если вы занимаетесь давно и уже добились значительных результатов. Подумайте, нужно ли вам, вообще, увеличивать веса? Как часто вы получаете травмы в последнее время? Может, это тот самый физиологический барьер, после которого ваш организм начнет «ломаться»? Если не выступаете на соревнованиях, вам совершенно ни к чему любой ценой идти на рекорды.

Ведь увеличение весов всегда имеет две стороны, одна из которых – гордость за полученный результат, а другая стресс для организма. Тут важен баланс.

Так что, будьте аккуратнее: хорошо разогревайтесь и тренируйтесь с умом!

П роблема повышения результатов в жиме лежа интересует многих занимающихся атлетизмом. Это упражнение — не только часть программы силового троеборья. Оно является сильнодействующим средством для атлетов, желающих увеличить силу и массу мышц верхнего плечевого пояса, особенно мышц груди.

Нужны ли высокие результаты в жиме лежа культуристам? Многие считают, что большие веса в этом упражнении необходимо поднимать только атлетам, тренирующимся с силовой направленностью. Но анализ опыта многих звезд свидетельствует об обратном: такие культуристы как F. Columbu, B. Fox, A. Schwarzenegger и др, имели очень высокие достижения в жиме лежа.

Использование жима лежа, как «ударного» средства, в сочетании с формирующими и изолирующими упражнениями способствует построению крупных и «жестких» мышц груди. И, хотя тренировки силовиков и культуристов существенным образом отличаются, жим лежа необходим и тем и другим. Особенную ценность это упражнение представляет для начинающих.

В самом начале занятий постарайтесь «полюбить» жим лежа и научиться правильно выполнять это упражнение. Особенно важным здесь является приобретение способности «чувствовать» вес на каждом сантиметре движения, включая негативную фазу.

Теперь о тренировке. В начале занятий атлетизмом применялись жимовые упражнения 2 раза в неделю. Основу программы составляла тренировка в жиме лежа. Из других жимовых упражнений использовались: жим штанги лежа на наклонной скамье: жим лежа узким хватом; отжимания на брусьях с отягощениями. В тренировку включались также разведения с тяжелыми гантелями в положении лежа.

Представляем для анализа опыт тренировки и рекомендации спортсмена, выступающего в силовом троеборье, который в настоящее время при собственном весе 85 кг имеет тренировочный результат в жиме лежа 210 кг.

Чтобы добиться высоких результатов в жиме лежа требуется достаточно много времени. Торопливость здесь не приведет к успеху, достижения в динамике выглядят следующим образом:

В жиме лежа применялась методика, сходная с той, по которой тренируются штангисты в приседаниях со штангой. Ее основные особенности: число повторений в подходе — от 7 до 3; один раз в две-три недели — попытка установить личный рекорд.

Когда результат в жиме лежа поднялся до уровня 170 кг, прогресс перестал быть столь заметным, как это было ранее. Перепробовав многие «системы», атлет нашел вариант тренировки, который привел к дальнейшему повышению результатов. Использование этого варианта способствовало также увеличению мышечной массы, поэтому его можно рекомендовать культуристам, работающим «на массу» в период межсезонья.

Особенности программы. Жим лежа — 2 раза в неделю. В эти же дни тренируются мышцы рук и дельтовидные мышц.

Понедельник

Жим лежа — 5 подходов

Разведение тяжелых гантелей (35-45 кг) лежа 4Х8 — 10

Отжимания на брусьях с отягощением (50-60 кг) 3Х10-12

Сведения рук на блоках 2Х15

Протяжка 4Х8-10

Разведения гантелей в стороны 3Х12

Трицепсы

Французский жим лежа 4 — 5Х6 — 8

Разгибания рук на блоке 3Х12

Пятница

Жим лежа — 4 — 5 подходов

Жим лежа на наклонной скамье (110 — 120 кг) 4Х6 — 8

Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3Х12

Отжимания на брусьях (без отягощения в медленном темпе, «строгий стиль») 3Х20 — 25

Жим гантелей сидя (40 — 45 кг) 4Х8 — 10

Разведения гантелей в стороны (стоя) 3Х12

Разведения гантелей (стоя в наклоне) 3Х12

Трицепсы

Разгибания рук на боке 4Х10

Разгибания рук на блоке (из-за головы) 4Х10

Итак, жим лежа — 5 подходов. С какими весами работать?

В период межсезонья, когда до ближайших соревнований еще далеко, первая тренировка в недельном цикле обычно включает жим лежа с отягощениями, изменяющимися по принципу «пирамида». Например: 60 кг (3Х15); 90 кг (1Х15) — разминка; 140 кг (1Х12-15); 150 кг (1Х10); 160 кг (1Х7-8); 170 кг (1Х5-6); 180 кг (1Х3) — основная тренировка.

При наличии хорошего самочувствия и уверенности в собственных силах делается «проходка» — попытка поднять предельный вес.

Вторая тренировка в жиме лежа (пятница) проводится с небольшими отягощениями. Она включает в себя 4-5 подходов по 10-12 повторений с весом 120-130 кг. Упражнение здесь выполняется в медленном темпе, со стремлением в максимальной степени «растянуть» мышцы груди. Такая «щадящая» нагрузка используется для того, чтобы исключить перенапряжение, не допустить «пресыщения» от работы с большими. Это с одной стороны — психологическая разгрузка, а с другой — достаточно хорошая мышечная работа.

Период непосредственной подготовки к соревнованиям. В этот период акцент смещается в сторону жима. Лежа. Вспомогательные упражнения включаются в тренировку по настроению. Чаще всего это только разведения с гантелями в положении лежа.

Примерно за 6 недель до соревнований интенсивность тренировки в жиме лежа увеличивается. В этот период отягощения меньше 80% от максимума практически не используются (исключение — разминочные подходы).

Наиболее характерные тренировки в жиме лежа здесь выглядят следующим образом:

«Легкий день»

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 160кг (4Х8).

«Средний день»

60 кг (3Х15); 90 кг (1Х8 — 10); 130 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 170 кг (3-4Х6-7).

«Тяжелый день»

60кг (3Х15); 90 кг (1Х8); 120 кг (1Х8); 150 кг (1Х6); 180 кг (2-3Х4-5).

В период непосредственной подготовки к соревнованиям тяжелые тренировки чередуются со средними и легкими. Примерно 1 раз в две недели делаются «проходки» — попытки поднять в жиме лежа максимальный вес.

За 10 дней до соревнований «проходки» исключаются.

В эти дни используется работа с отягощениями 90 — 95% от максимума.

За 3 дня до выступлений — полный отдых.

О питании. В питании нет каких-либо жестких принципов. Употребляется больше пищи с повышенным содержание белка, соки, овощи, фрукты. В период напряженных тренировок принимаются витамины.

О технике. Особое внимание в жиме лежа следует обратить на положение локтей. При опускании грифа штанги на грудь они должны «расходиться» в стороны (перпендикулярно туловищу). Это позволяет в большей степени включать в работу грудные мышцы. Ширину хвата подберите сами себе, учитывая индивидуальные особенности. Обычно «силовой» хват — средний.

В прцессе выполнения жима лежа большинство «силовиков» опускают гриф штанги на уровень сосков. Это создает выгодные условия для участия в работе мышц-синергистов.

О положении спины при жиме лежа существуют разные точки зрения. Лучше выполнять жим с прогнутой спиной (не отрывая ягодиц от скамьи). Это обеспечивает уменьшение амплитуды и лучший «упор» — особенно в начале движения.

Ноги в коленях слегка согнуты; все тело — единая жесткая система. При таких особенностях техники создаются благоприятные условия для мощного приложения усилий, что способствует успеху.

Жим лежа – основополагающее, базовое упражнение.Выполняется со свободным весом, его относят к горизонтальным жимам. Имеет несколько техник выполнения, соответственно, оброс слухами и мифами. Некоторые мифы развеются в этой статье.

• Большой трицепс не помогает, если вам не хватает сил самостоятельно пройти начальный отрезок при рывке с груди. Закончите с жимом от пола и досок, пора начать жать под произвольным углом, не лишним будет подъем штанги над головой.
• Чтобы опора была прочной, а траектория устойчивой – работайте над лопаточной частью, эти мышцы куда полезнее, чем широчайшие.
• Бытует мнение, что жим лежа травмирует плечи, это не так, он ничем не отличается от всех упражнений со штангой, нужно лишь подходить к этому делу с умом и хотя бы базовой техникой.
• Профессионалы подъема без майки всегда делают подход по дуге, а не пытаются поднять по прямой, что намного сложнее.

Многие любители неверно понимают слова профессионалов в многослое. Из-за чего, люди, которые жмут без майки, находятся под давлением и виной этому беспричинное волнение. Это напоминает детскую игру в испорченный телефон, когда с каждым новым человеком смысл утрачивается, ведь слова, которые были сказаны профессиональными спортсменами, попадают в паблики, форумы и спортзалы. Пройдя через множество человек, правильный совет становится бесполезной информацией, которая может даже навредить.

Большинство из новичков качалки, страдали от советов их приятелей по жиму лежа, тут можно только посочувствовать, но через это прошли многие. Вот только у каждого свой путь, кто-то слепо следует советам «диванных аналитиков» в интернете, а кто-то пытается самостоятельно разобраться в проблеме. Штанга – наш основной инструмент для тренировки и если вам успели промыть мозги неверными советами, то всегда легко пойти по кривой дорожке. Всего за год можно добавить до 50 фунтов, если знать несколько секретов. Главное, начать включать голову и пытаться самому оценивать свои показатели и реакцию организма. Итак, ниже мы разоблачим четыре популярных мифа о жиме лежа.

Мифы о жиме лежа

Первый миф: большой трицепс = большой жим

Правда: большой жим = большое все

Сейчас трудно ответить на вопрос, кто именно решил, что для подъема штанги лежа, вечно считавшегося методом, призванным сконструировать грудные мышцы и дельты, нужны только массивные трицепсы. Это случилось на волне популярности спортзалов, когда любой щуплый мальчишка мог купить абонемент и нажал жать лежа, вместо жима над головой. И что мы получили в итоге? Да, бесспорно, многие смогли существенно улучшить дожим, однако не смоги дойти до него, ведь им не по силам пройти нижнюю точку. Когда вы в жимовой майке легко поднимаете штангу, то стоит остановиться конкретно на начальной фазе жима.

Также существует расхожий миф, мол, чтобы поработать над трицепсом, нужно жать с пола, либо нацепить ограничитель силовой рамы, или с нескольких досок тренировать начальную фазу жима. Бесспорно, долгие тренировки помогут сдвинуться с мертвой точки, вот только смысла в том нет, поскольку вы станете сильнее, но лишь в конкретном толчке штанги, но до конца поднять ее не выйдет.

Однако, мертвая точка – это лишь малая часть. Необходимо научиться придавать ускорение до момента остановки движения. Понадобится поработать над мышцами плеч и скоростью срыва с груди, это поможет усовершенствовать начальный толчок. Подъем штанги с пола и досок – сущий пустяк, по сравнению с быстрым жимом или подходом с паузой, когда нужно стремительно поднять штангу. Поэтому, если у вас нет внушительных мускул, и жмете на уровне 225 фунтов, либо если вы женщина и не в состоянии взять свой вес – не нужно работать со штангой, вам пока рано. Для начала, необходимо поработать над собственным телом, подкачайте мышцы, придайте своим движениям скорости, вот тогда – можно смело начинать жать.

Если все время вы жали с высоких досок, то можете считать, что вы не жали вовсе. Неважно, что твердят вам в интернете или со страниц модных журналов, занимайтесь жимом над головой, тренируйтесь с гантелями. Все дело не только в трицепсе, нужны сильные мышцы плеч и груди, только так у вас получится преодолеть мертвую зону. Главное правильно расставить цели и у вас все получится.

Второй миф: широчайшие – главная опора

Правда: ваша опора это верх спины

Можете вспомнить, когда вам дали совет: «ширина спины важнее толщины»? А теперь попробуйте вспомнить, в какой момент вы на своем опыте поняли, что ширина вообще ничего не решает? Давайте теперь подробно об этом мифе. Широчайшие – полезная штука, это действительно прочная опора в подъеме. Но это утверждение правдиво лишь в том случае, когда вы жмете в специальной майке, ну а если без – то работайте над раскачкой ромбовидных и трапеции, они помогают свести лопатки во время подхода.

Профессионалы поясняют это явление очень просто: когда человек жмет в майке, штанга расположена вровень с грудью. В этот момент широчайшие под напряжением и придают движениями верную траекторию. В случае работы без майки штанга не опускается так низко, поэтому нагрузка распределяется по верху спины. По этой причине профессионалы редко жмут в снаряжении, ведь это ограничивает тренировку. Без дополнительной амуниции можно поработать над плечами и трапецией.

Глупо не следовать примеру профессионалов. Работайте над плечами и спиной наклонной тягой, используйте разные грифы, подтягивайтесь, не забывайте про тягу к лицу и становую тягу. Постарайтесь заниматься в майке и с верхним блоком, приоритет нужно отдавать толщине.

Третий миф: жим пагубен для плеч

Правда: отсутствие техники вредит плечам

Почему-то многие считают, что жим – гробит плечи. Это не так, в процессе участвуют несколько факторов, сказывающихся на плечи. В основном, это кифотичный грудной отдел и внутреннее вращение плеча. В меньшей степени – расслабление лопаток и их неправильное движение. Поэтому, если вас страшат байки о вреде жима, то берите славные розовые гантельки и вперед. При наличии правильной техники и мозгов, жим лежа, ничем не опаснее остальных тренировок.

Большинство профессионалов, советуют не забывать правило «2 к 1» между тяговыми и толкательными упражнениями. Это поможет с возникновением дисбаланса из-за подъема тяжелой штанги. По сути, нужно направлять вес на верхний отдел спины, это поможет избавиться от возможных проблем с плечами.

Новичкам лучше начинать с небольших базовых тренировок с средним весом, их рекомендуют для начинающих. Также популярен бодибилдерский подход в тренировке верхних мышц спины, он заключается в больших объемах и тренировках под разным углом.

Как пример, можно привести известного на весь мир рестлера Triple H. Спортсмен всего за 2 года проделал свыше 30 000 тяг эластичных жгутов. Используя жгуты можно добиться потрясающих результатов, причем они не столько травмоопасны, как жим тяжелой штанги. Конечно, тренировки будут не так эффективны, но все же помогут.

Намерены брать большой вес, но при этом не хотите повредить плечи? Все просто, достаточно начать с небольшого веса и на нем отработать технику подхода. Самая распространенная ошибка – многие начинают разводить локти. Не нужно заниматься слишком много. Не стоит забывать про верх спины. Если вы действительно хотите жать большой вес – поработайте над подвижностью плеч.

В этом нет ничего сложного, и если вы освоите все эти советы, и будете применять их на практике – можете не опасаться за свое здоровье.

Четвертый миф: профессионалы жмут прямо

Правда: профессионалы жмут всегда по дуге

Из школьного курса геометрии многие помнят, что любая прямая, короче кривой. Логика конечно присутствует. Многие считают, что для прожима веса нужно всегда поднимать его по прямой. Это же подтверждает и физика. Работа – это ваша сила, которую умножаем на длину вытянутых рук, получается, что дуговой подъем, потребует больше усилий, чем прямой жим. И многие, вооружившись этой логикой, приходят в качалку. Да, новички свято верят в свою правоту, но вот на деле все работает совсем по-другому. Толчок по идеально прямой линии работает лишь при наличии хорошего рычага, вращающего момента и других приспособлений. Упражнения на силу в жиме лежа подразумевают опускание грифа ниже сосков, это нужно для удаления нагрузки от плеч, ведь именно плечи – ось вращения. Теперь все та же физика, удаляя груз от оси – увеличивается рабочее расстояние рычага (проще говоря, отрезок от оси до места приложения силы). Это легко понять, попробовав согнуть нагруженные руки.

Локти – это оси вращения. Опуская ниже штангу – ее все сильнее поднять, ведь рычаг становится длиннее. Именно поэтому получилось так, что начало и конец подхода – простые, и только посередине испытывается затруднение. Это объясняет, почему люди идут на хитрость, когда откидываются назад, тем самым сокращая длину рычага.

Когда вы жмете прямо, то достигая верхней точки, штанга будет ближе к ногам, чем в случае, когда вы жмете по дуге. Пускай движение строго вверх и уменьшает расстояние, но увеличивает длину рычага, нежели дуговой жим. При этом нагрузка распределяется не равномерно между рабочей группой мышц (плечи и грудь), когда вы жмете прямо. Из-за чего на предплечья и трицепсы возрастает нагрузка, дополнительная сила берется оттуда.

Жим по дуге равномерно распределяет нагрузку на все группы мышц (руки, предплечья, трицепс, локоть, запястье, плечо, грудь). Это чем-то похоже на строительство высотки, именно так постепенно идет распределение нагрузки. Только дуговая траектория может равномерно задействовать все мышцы верхней части тела.

Так играет ли роль биомеханика? Спорить можно бесконечно. Однако не нужно быть гением, чтобы понять простую истину – суставы не способны быстро заработать, когда вы жмете строго вверх, именно поэтому, поднять вес будет сложно. В теории, когда вы жмете по дуге – вы затрачиваете больше усилий, да, но это помогает вам гарантированно закончить упражнение, задействовав все группы мышц. И к тому же, жим по дуге – намного безопаснее, чем подъем по прямой.

Конец распространенным заблуждениям

Надеюсь, все поняли, что не стоит слепо выполнять сказанные кем-то или написанные где-то правила по жиму. Если вы хотите брать действительно большой вес, то присматривайтесь к профессионалам и не отвергайте их советы. Главное усвоить одну вещь, в жиме нужны огромные мышцы груди и плеч, накачанный верх спины. Кроме этого, нужно отточить собственную технику и поработать над скоростью подъема.

• 24.09.2006, 13:05

  rad

  Как увеличить результативность в жиме лежа.

  занимаюсь 2 года,при весе в 88 кг максимальное усилиена жиме-110 кг,но около пол года не могу его увеличить
  делаю обычно пирамиду или 3-4 подхода по 8-10 раз
  помогите,может какие упражнения другие или подходы

• 24.09.2006, 15:57

  Gladiator

  Вот статья, в которой ты найдешь ответ на свой вопрос:

  Как увеличить результативность в жиме лежа.

  Жим лежа - очень популярное упражнение и у культуристов и у пауэрлифтеров. Оно является своеобразной визитной карточкой любого человека, который когда-либо тренировался с отягощениями.
  Как правило, результативность в этом упражнении растет достаточно стабильно, но бывают периоды, когда рабочие и соревновательные веса штанги застывают на месте и сдвинуть их не представляется возможным. Однако такая возможность все же существует, и она практически единственная - увеличение мощности.
  Известно, что мощность - это характеристика атлета, связанная с его способностью быстро перемещать предельные отягощения. Оказалось, что увеличение мощности неизменно тянет за собой повышение результативности в основных силовых упражнениях, в том числе тех, что входят в программу силового троеборья или пауэрлифтинга.
  Давайте обратимся к опыту известного американского пауэрлифтера Рика Уэйла (Rick Weil). В одной из своих статей он утверждает, что мощность должна нарабатываться атлетом в течение продолжительного времени и требует продуманности тренировочных целей. Главным в этом процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Если говорить об этом просто, то циклирование означает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Это требует постановки реальных целей, которые вы в состоянии достигнуть за разумный промежуток времени. После этого вы можете снова прибегнуть к подобному циклу и взобраться на очередную ступеньку, получая не только конкретный результат, но и моральное удовлетворение от достигнутого.
  Прежде всего вы должны определить ваш предельный результат или повторный максимум. Для этого попробуйте выполнить жим лежа на одной из тренировок, построив ее в режиме моделированного тренинга: смоделируйте соревнования, то есть сделайте хорошую разминку, вроде той, к которой вы прибегали на соревнованиях, а затем выполните три попытки, стремясь достигнуть вашего абсолютного максимума в жиме лежа. Разумеется, при этом должна сохраняться именно та техника выполнения упражнения, которая требуется для зачета попытки: отсутствие отрыва таза от скамьи, касание грифом груди и полная амплитуда жима. Полученный максимальный результат будет исходной цифрой для расчета схемы вашего цикла мощностного тренинга.
  Рик Уэйл утверждает, что результат в жиме лежа поднимается за 16 недель примерно на 5 процентов, причем этот возросший вес атлет становится способным выполнить не в одном, а в двух повторениях, следовательно, максимальный результат будет еще выше.
  Рик Уэйл предупреждает, что в течение этого цикла вы не должны пытаться выполнять жим лежа "на раз". Это естественно: мощность, за счет которой растет результат, вырабатывается тренингом с более высоким числом повторений.
  Циклированный тренинг очень хорошо срабатывает, но ему надо дать достаточное количество времени, чтобы он проявил себя. Пробовать его выполнять в течение 3 или 4 недель - вряд ли разумный подход. Он просто не даст результатов. Следует предпринять несколько таких циклов, и вы убедитесь, что ваша результативность заметно возросла.
  Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1-2 повторения. Такое число повторений больше годится не для строительства силы, а для периода перед соревнованиями, когда вам нужно подготовить мышцы и связки к выполнению соревновательных попыток, а также психологически привыкнуть к предельным отягощениям. Рик Уэйл утверждает, что самой большой психологической проблемой для большинства пауэрлифтеров является преодоление соблазна периодически выполнять упражнения "на раз". Поэтому вы должны сделать сознательное усилие, чтобы не поддаться этому коварному желанию.
  Число повторений от 4 до 7 - вот что реально строит мощность и силу. Методика циклированного тренинга также требует сокращения числа ваших упражнений на нужную группу мышц.
  Рик Уэйл также не советует делать читинг при рекомендуемой методике тренинга. Это снижает, а не повышает интенсивность мышечных сокращений, а при больших отягощениях может привести к травмированию мышц или связок, что надолго прервет ваши попытки увеличить результативность. Кроме того, читинг заставляет вас изменять исходное положение и пренебрегать точной техникой. Вы приобретаете навык недостаточно техничного выполнения и прорабатываете те мышцы, для которых данное конкретное упражнение не предназначено.
  Конечно, закончив разработанный вами цикл мощностного тренинга, вы можете проконтролировать себя, снова смоделировав соревновательную обстановку, и снова перерассчитать ваши отягощения для очередного цикла. Это единственное время межсезонного тренинга, когда позволительна работа "на разы". Рик Уэйл говорит: "Я ручаюсь, что приросты результативности, которых вы достигнете спустя несколько месяцев без выхода на максимум, будут лучше, чем те, что вы наблюдали, выходя на максимум почти в каждой тренировке".
  Итак, вот как нужно рассчитывать ваш цикл мощностного тренинга.
  Определите ваш максимум по методике, описанной выше. Затем вам придется посидеть с карандашом и калькулятором. Все указанные ниже проценты рассчитываются именно от этого максимума. Предполагается, что вы выполняете жим лежа дважды в неделю.
  Неделя 1-я: 45%х8, 62%х5, 75%х5х3
  (три подхода по 5 повторений)
  Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3
  Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
  Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
  Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3
  (как видите, здесь число повторений снижается)
  Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3
  Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3
  (здесь снова снижается число повторений в подходах)
  Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3
  Неделя 2-я: 45%х8, 62%х5, 78%х5х3Неделя 3-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3Неделя 4-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3Неделя 5-я: 45%х8, 62%х5, 88%х3х3Неделя 6-я: 45%х8, 62%х5, 92%х3х3Неделя 7-я: 45%х8, 62%х5, 95%х2х3Неделя 8-я: 45%х7, 62%х5, 98%х2х3 Итак, вы прошли первую половину цикла. Самое время теперь немного отступить назад и начать новую атаку на ваши мышцы и их мощность.
  Неделя 9-я: 45%х8, 62%х5, 82%х5х3
  (теперь вы снова поднимаете число повторений до пяти)
  Неделя 10-я: 45%х8, 62%х5, 85%х5х3
  Неделя 11-я: 45%х8, 62%х5, 88%х5х3
  Неделя 12-я: 45%х8, 62%х5, 92%х5х3
  Неделя 13-я: 45%х8 ,62%х5, 95%х3х3
  (снова уменьшается число повторений в "рабочих" подходах)
  Неделя 14-я: 45%х8, 62%х5, 98%х3х3
  Неделя 15-я: 45%х8, 62%х5, 102%х2х3
  Здесь вы впервые должны превысить на два процента тот вес, который для вас был рекордным, когда вы начинали этот цикл, и снизить число повторений до двух).
  Неделя 16-я: 45%х8, 62%х5, 105%х2х3
  Вот и весь ваш мощностной цикл. После него вы можете позволить себе пару дней полностью отдохнуть, затем после соответствующей разминки попытаться выйти на максимальный результат, как на соревнованиях. Исходя из полученной вами цифры, характеризующей ваш новый личный рекорд, снова рассчитайте очередной цикл на 16 недель и принимайтесь за работу. Рик Уэйл гарантирует, что она даст хорошие результаты, и вам придется поверить ему на слово: он - обладатель нескольких рекордов США в жиме лежа, был чемпионом мира в пауэрлифтинге. Теперь слово - за вами.

• 25.09.2006, 00:32

  Wollan

• 26.09.2006, 00:30

  Гомеопат

  
  а Рик Уейл использовал советские наработки силовго тренинга.........

• 26.09.2006, 00:39

  FAGOT

  Это отличная система для лифтеров они ей часто пользуются насколько я понимаю.Да и скажу так что я несовсем согласен с Гомеопатом я вот с трудом увеличиваю массу а она и так не велика правда при моём росте будет нормально но всётаки,а силовые растут потихому.Я думаю что веся 72кг тянуть например становую в 200кг это нормально.

• 26.09.2006, 04:23

  Wollan

  Сообщение от Гомеопат

  прибавить в мышечной массе - автоматически прибавиться и жим.........
  а Рик Уейл использовал советские наработки силовго тренинга.........

  Наверно по-этому я и почуствовал близость с этой стратегией тренеровок.

• 26.09.2006, 06:49

  Arnowt

  
  
  

  
  
  

  Кстати ошибка многих атлетов делать проходку в разные дни. Это не верно. Так как результат будет выше, а вот процентовка на следующий цикл получится немного завышенной. А это в 90% случаев приводит застою в результатах. Особенно в жиме лежа. Так что еще одно дополнение к этой программе не превышать написанные веса ни на 1кг. Будут недели которые покажутся совсем легкими, повышайте немного темп, но не вес(!) снаряда.

• 26.09.2006, 10:31

  Гомеопат

  Сообщение от Admin

  Исходя из субъективных ощущений, медленновата динамика.
  Я бы однозначно сократил цикл до 8, макс 12 недель.
  А вот «горки» это гуд почти на всех великолепно работают.

  Что касается заключительного абзаца:
  За пару дней восстановиться не реально, необходимо 1-2недели(!)
  Выйдя на свои 102-105% необходимо плавно в течении недели снижать нагрузку. Потом уже сделать чистый отдых на 2-3дня. И проходка.

  Кстати ошибка многих атлетов делать проходку в разные дни. Это не верно. Так как результат будет выше, а вот процентовка на следующий цикл получится немного завышенной. А это в 90% случаев приводит застою в результатах. Особенно в жиме лежа. Так что еще одно дополнение к этой программе не превышать написанные веса ни на 1кг. Будут недели которые покажутся совсем легкими, повышайте немного темп , но не вес(!) снаряда.

  Не согласен - повышения темпа приведет к уменьшению нагрузки, надо понизить темп выполнения темпа, причем уместно сделать паузу на груди

• 26.09.2006, 10:57

  Arnowt

  
  
  
  Но да это уже техника. отдельный разговор:)

• 26.09.2006, 11:00

  Гомеопат

  Сообщение от Admin

  Имелось ввиду, уменьшать отдых.
  Пауза на груди для лифтера обязательна(!).
  А еще нужно стремиться максимально быстро выстреливать штангу вверх это увеличиват взрывную силу и нагрузку.
  Но да это уже техника. отдельный разговор:)

  Тогда понятно все:)

• 30.09.2006, 14:40

  STAN

  совершенно рабочая прога, обкатана на себе

• 05.10.2006, 11:11

  Severomor

  Сообщение от rad

  делаю обычно пирамиду или 3-4 подхода по 8-10 раз
  помогите,может какие упражнения другие или подходы

  Еще вариант есть у Муравьева "Путь к силе" кажется, тоже на 16 недель, про 8-10 повторений можно забыть. Максимально 5 раз. Очень интересное изменение нагрузки
  Добавлено через 37 минут
  Зараза, все съезжает, но примерно так. 2 раза в неделю
  60% 65% 70% 75%
  Пн 5 5 5 3*4
  Пт 5 5 2*5
  60% 65% 70% 75% 80%
  Пн 5 5 5 2*4 2*3
  Пт 5 5 5 2*4
  60% 65% 70% 75% 80% 85%
  Пн 5 5 5 4 3 3*2
  Пт 5 5 3*5
  60% 65% 70% 75% 80%
  Пн 5 5 3*3 3 3*3
  Пт 5 2*5 4 3*4
  60% 65% 70% 75% 80% 85%
  Пн 5 5 4 4 2*3 3*2
  Пт 2*4 4*4 3*4
  60% 65% 70% 75% 80%
  Пн 5 5 4 4 3*3
  Пт 5 5 3*5
  60% 65% 70% 75% 80% 85%
  Пн 5 5 4 4 3 3*2
  Пт 5 5 4 3*4
  60% 65% 70% 75% 80%
  Пн 5 5 4 4 3*3
  Пт 5 5 3*5
  60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
  Пн 5 2*5 2*4 2*3 2*3 2*2 3*1
  Пт 5 5 5 4 3 2*2
  60% 65% 70% 75% 80% 85%
  Пн 5 5 4 4 2*3 3*2
  Пт 5 5 5 4 3*3
  60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
  Пн 5 5 2*4 4 3 2*2 3*1
  Пт 5 5 2*5 2*4 2*3 2*2 2*1
  60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
  Пн 5 5 5 4 3 2 3*1
  Пт 5 5 5 4 3 3*2
  60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95%
  Пн 5 5 5 4 3 2 2*1 1
  Пт 5 5 5 4 3 2 3*1
  60% 65% 70% 75% 80% 85% 90%
  Пн 5 5 5 4 3 2*2 3*1
  Пт 5 5 5 4 3*3
  60% 65% 70% 75% 80% 85% 90% 95% 97,5%
  Пн 5 5 5 4 3 2 2*1 1
  Пт 5 5 5 4 3 2*2
  60% 65% 70% 75% 80% 85%
  Пн 5 5 5 4 3 3*2
  Пт 5 5 5 4 3*3
  

• 05.10.2006, 19:50

  STAN

  Я сейчас по жимовой проге Шейко тренируюсь, немного подредактировал под себя, тяжело, но работает

• 06.10.2006, 11:12

  Severomor

  Сообщение от STAN

  Я сейчас по жимовой проге Шейко тренируюсь, немного подредактировал под себя, тяжело, но работает

  
  :) :mad: .
  планы разрядников
  для КМС
  для МС
  для МСМК
  для ЗМС
  ссылки запрещены - так я ж их убрал, это просто подчеркнуто - не все:) последняя была ссылкой
  Бум знакомиться ближе

• 06.10.2006, 11:48

  Raison

• 06.10.2006, 12:13

  STAN

  Сообщение от Severomor

  Я так не смогу, слишком много. Больше часа, часа пятнадцати стараюсь не заниматься, к тому же хожу очень поздно. Для меня жим и присед в один день - сдохнуть и не встать, лучше сразу застрелиться
  :) :mad: .
  Ну у него (Шейко) все круто. Для всех уровней. Нашел сайт. Там вот:
  планы разрядников
  для КМС
  для МС
  для МСМК
  для ЗМС
  ссылки запрещены - так я ж их убрал, это просто подчеркнуто
  Бум знакомиться ближе

  Со всеми этими планами знаком, можно брать за основу,но всё конечно надо редактировать под себя.
  Добавлено через 5 часов 6 минут
  Очень простая,но реальная прога

  Если вы хотите сдвинуть с мертвой точки ваши достижения в жиме лежа, и заодно увеличить объемы ваших грудных мышц, то предлагаемый нами 10-недельный курс - это то, что вам нужно! Мы рассчитали его на предельный результат (в 1 максимальном повторении) в 100 килограммов. Если ваш повторный максимум отличается от этого, то просто сделайте перерасчет. Например, если ваш ПМ - 120 кг, вы умножаете все рекомендуемые веса в подходах на 1,2; если ваш ПМ - 90 кг, то вы умножаете все рекомендованные веса соответственно на 0,9.

  Итак, вот распределение нагрузок в жиме лежа на ближайшие 10 недель (вы заменяете этой программой все ваши упражнения на грудь, тренируя грудные мышцы дважды в неделю, например, по понедельникам и пятницам; в среду можете сделать вспомогательные упражнения для жима лежа, например, разведения рук с гантелями лежа или трицепсовые жимы со штангой узким хватом).

  Обратите внимание, что в каждой клетке обозначен вес штанги, число подходов и повторений с данным весом. Там, где указано Мах, вы должны проделать максимальное число повторений. Желаю успеха!
  Неделя Разминочные и рабочие сеты
  1 60x1x10, 65x1x7, 72,5x1x5, 80x1x3
  2 50x1x10, 65x1x5, 77,5x1x3, 85x1x1
  3 55x3x8, 70x1x6, 75x1x4, 85x1x2
  4 55x3x5, 75x3x3, 82,5x3x2, 90x3x1
  5 62,5x1x10, 67,5x1x7, 75x1x5, 85x1x5
  6 52,5x1x10, 67,5x1x5, 80x1x3, 87,5x1x1
  7 57,5x3x8, 72,5x1x6, 80x1x4, 87,5x1x2
  8 60x3x5, 77,5x3x3, 85x3x2, 92,5x3x1
  9 85x1xMax, 90x1x1, 85x1x3, 92,5x3x1
  10 85x1xMax, 95x1x1, 100x1x1, 107,5x1x1