Примерный рацион для похудения на неделю. Главные принципы правильного питания

Сегодня мы поговорим о так полюбившемся многим приверженцам здорового образа жизни — правильном питании. Что такое правильное питание для снижения веса, какова его суть? Это совокупность методов и правил, позволяющее обеспечить наш организм всеми необходимыми веществами (белки, жиры, углеводы, витамины и витаминоподобные вещества, микроэлементы, минералы, балластные вещества и т.д.), при употреблении минимального количества пищи.

Обязательным условием правильного питания должен быть энергетический баланс, при котором количество усвоенных калорий должно быть выше потраченных на величину основного обмена.

Польза правильного питания

• Устранение проблем с пищеварением (отрыжка, изжога, тяжесть в животе, запоры).
• Снижение массы тела.
• Укрепление иммунитета.
• Увеличение работоспособности.
• Просто хорошее самочувствие и положительные эмоции!

Пищеварительный тракт – сложная система, помимо пищеварения, он осуществляет еще несколько жизненно важных функций, таких как:

1. Эндокринная (выработка гормоноподобных и регуляторных веществ).
2. Иммунная (аппендикс или слепая кишка является именно иммунным органом. При удалении аппендикса иммунитет значительно снижается).
3. Поддержание микрофлоры (полезная микрофлора кишечника способствует более глубокому перевариванию пищи, стимулирует иммунитет всего организма, вырабатывает ряд витаминов, защищает организм от патологических микроорганизмов).

При нарушении хотя бы одного из вышеприведенных функций желудочно-кишечного тракта, страдает весь организм, снижается иммунитет, снижается уровень железа в крови, появляются слабость, недомогание, запоры, повышенное газообразование, появляются различные хронические заболевания.

Современная жизнь накладывает свои ограничения на образ жизни человека, на распорядок его дня, на потребляемые продукты. Давайте поговорим про то, что мы едим. Современная пищевая промышленность уже не может обходиться без консервантов, наполнителей, загустителей и усилителей вкуса.

Простой пример, как можно вырастить шафран на сотни миллионов людей, ежедневно употребляющий пищу с добавками шафрана? Ответ – создать синтетический аналог со вкусом шафрана и добавлять в пищу. Сроки хранения пищевых продуктов многократно увеличились, Вы можете представить себе пирог, который может храниться до полугода? Почему он не портиться? Что будет с вашим желудком, когда вы съедите этот пирог?

Лучше натуральной пищи ничего нет, именно она дает здоровье. При выборе продуктов, обращайте внимание на сроки хранения и состав. Покупайте свежие овощи, мясо и готовьте из них любые блюда. Это займет больше времени, но польза вашему здоровью окупит все!

Другая проблема питания современного человека – это очищенные продукты. Например, рафинированное и дезодорированное подсолнечное масло, рафинированный сахар и т.д. Вы знаете, что очистка масел очищает их от жирорастворимых витаминов (А, К, D, E) и полезнейших полиненасыщенных жирных кислот? Получается просто чистый бесполезный жир. В рафинированном сахаре отсутствуют многие биологически активные вещества, которые присутствуют в темном сахаре. Это просто калории. Старайтесь избегать употребления различных спредов вместо сливочного масла, так как в спред добавляют дешевые кокосовое и пальмовое масло.

Про фастфуд говорить много не будем. Еда на ходу, огромными кусками и полусинтетической пищи пользы не приносит однозначно.

Существует несколько достаточно простых правил питания, которые позволят Вам улучшить пищеварение, самочувствие, снизить массу тела без обращения к профессиональному диетологу.

Общие правила:

• Есть лучше чаще, но меньше. Оптимально разделить суточный объем пищи на 5 приемов. Ниже будет приведен примерный суточный рацион правильного питания для снижения веса.
• Принимать пищу лучше всего в одно и то же время. Режим способствует выработке стереотипов, что способствует более глубокому перевариванию пищи, быстрому насыщению, и, как следствие, снижение общего количества пищи. Не рекомендуется задерживать прием пищи более чем на 40 минут.
• Улучшению пищеварения способствует спокойная обстановка, без телевизора и книг! Выключите мобильный телефон.
• Тщательно жевать пищу. Это достаточно важно, так как в слюне начинается обработка пищи ферментами и подготовка к перевариванию в желудке. Количество жевательных движений для твердой пищи должно быть не менее 20. Даже жидкую пищу лучше сразу не глотать, а немного «пожевать». Более медленный прием пищи в значительной мере снижает общий объем пищи, способствует повышению эффективности пищеварения.
• Перед приемом пищи не рекомендуется употреблять различные напитки, особенно алкогольные.
• После еды лучше воздержаться от приема жидкости в течение хотя бы 40-50 минут, для того чтобы пищеварение желудке протекало более эффективно.

• Рафинированные масла. Это просто жир.
• Красные колбасы. Часто их подкрашивают нитритами, что само по себе яд.
• Алкоголь. Самым качественным алкоголем считаются выдержанные коньяки и сухие вина. В них наименьшее количество сивушных масел.
• Тепличные овощи. Часто в процессе выращивания тепличных овощей используют значительное количество минеральных удобрений, что сильно сказывается на составе урожая. Обычно, это превышение уровня нитратов и нитритов.
• Кисломолочные продукты со сроками хранения более 5 дней. Такие продукты не несут никакой биологической ценности, хотя даже могут и не содержать консерванта.
• Осторожно с экзотической пищей. Пища не характерная для региона проживания может принести вред. Примеры этому – кофе и алкоголь.
• Избегать употребление хлебо-булочных изделий из белой муки. Они пособствуют быстрому набору веса, а пользы для организма никакой не несут.

• Хлеб из муки грубого помола. Содержит большое количество балластных веществ и витаминов группы В.
• Молочные каши. Прекрасный завтрак!
• Кисломолочные продукты со сроком хранения менее 5 дней или домашнего изготовления (рецепт прилагается).
• Специи (имбирь, корица, черный и красный перец, куркума). Существуют даже лечебные пряности.
  Фрукты, овощи, орехи.
• Нежирные супы.
• Мясо нежирных сортов (говядина, телятина, куриные грудки).
• Морская рыба содержит достаточное количество кальция, фосфора и множество других необходимых минералов и микроэлементов.
• Зеленый чай, фруктовые соки.
• Домашнее молоко. Один из самых полезнейших продуктов!

• Завтрак

Овсяная каша
Несколько кусочков ржаного хлеба
Некрепкий чай или кофе.

• Второй завтрак

Яблоко (банан или пара мандаринов)

• Обед

Нежирный суп из овощей
Рыбное или мясное блюдо с гарниром
Стакан сока

• Полдник

Стакан кефира или теплого молока

• Ужин

Овощной салат или фруктовый коктейль
Некрепкий чай

Фрукты можно добавлять практически в любых количествах в любой прием пищи, кроме ужина.

Правильное питание для снижения веса: суть и четкая рекомендация что нужно делать (видео)

Очень часто современный человек недооценивает вклад правильного питания для снижения веса и здоровья. И организм платит ему тем же – хронические холециститы, панкреатиты, ожирение, гастриты, дуодениты, колиты, сигмоидиты и многие другие заболевания возникают из-за неправильного питания и образа жизни. Давайте будем питаться правильно и укреплять свое здоровье!

Огромное количество людей желает избавиться от лишнего веса, но мало кому это удается. Большинство худеющих совершают ряд типичных ошибок: существенно урезают свой рацион питания, сидят на жестких диетах или изнуряют себя в спортзалах. Постоянные ограничения могут стать причиной срывов, и, как следствие, вызвать еще больший набор веса. Самый лучший способ похудения – организация полноценного меню и умеренные физические нагрузки. Давайте обсудим правильное сбалансированное питание для снижения веса, меню на неделю приведем на этой странице www..

Каким должно быть правильное сбалансированное питание, меню на неделю?

Правильный рацион питания для похудения должен быть разнообразным, в нем должно находиться значительное количество белков, полезных элементов, жиров и углеводов. Крайне важную роль играет систематическое поступление злаковых продуктов, они способствуют избавлению от лишнего веса.

В рационе каждого худеющего должно присутствовать достаточное количество молочных продуктов и рыбы. Стоит есть побольше овощей и фруктов, а животные жиры необходимо заменить на растительные.

Вместо сахара лучше есть мед, орешки и фруктовые десерты. Кроме того диетологи настоятельно рекомендуют сократить потребление соли, которая задерживает жидкость в организме и вызывает отеки. Не стоит потреблять алкогольные напитки, вообще лучше отказаться от вредных привычек.

Само собой, если вы хотите похудеть, необходимо отказаться от потребления всяческих вредностей: копченостей, маринованных продуктов, консервов, сладостей и пр. Не стоит пить газировку и магазинные соки, растворимый кофе и чай из пакетиков.

Понедельник

На завтрак можно приготовить овощной салатик, гречневую кашу на воде и чай (лучше всего зеленый). Второй завтрак может состоять из фрукта (груши либо банана) и свежего кефира. На обед приготовьте кусочек отварного куриного филе, порцию тушеных овощей, немного рыбного супа и стакан компота из сухофруктов. Для полдника отлично подойдет нежирный творог и несколько крекеров без добавок. Что касается ужина, то его можно составить из овощного салата (или рагу), хлебца из отрубей и чая без сахара.

Вторник

На завтрак приготовьте порцию овсяных хлопьев с йогуртом (нежирным без добавок), некрупное кисло-сладкое яблоко и чашку натурального кофе.

Второй завтрак может состоять из творога с нежирной сметаной, отвара из ягод (к примеру, из шиповника). Обед следует составить из супа на овощном бульоне с добавлением любой крупы. В качестве второго блюда подготовьте небольшую порцию бурого риса, кусочек запеченной рыбы и стакан компота. На полдник можно съесть немного винигрета и выпить стакан сока. Что касается ужина, то его стоит составить из стейка, овощного салата и чая.

Среда

На завтрак приготовьте овсянку на молоке либо воде и печеное яблочко. Также выпейте стакан чая без сахара либо чашку качественного кофе.

Второй завтрак может состоять из йогурта без наполнителей и нескольких орешков.

На обед приготовьте суп на мясном бульоне с добавлением свежей капусты, а также небольшую порцию картофельного пюре, рыбную котлетку и сок.

Полдник может состоять из салата из любых фруктов и пары крекеров без вкусовых добавок.

Для ужина приготовьте овощное рагу, ветчину и чай.

Четверг

Завтрак может состоять из запеканки из творога с добавлением цукатов, тоста и чая, сока либо кофе.
На второй завтрак приготовьте йогурт без наполнителей и яблоко.

Обед составьте из борща, гречки на воде, куриной котлеты и компота.

А отличным вариантом для полдника станут орехи и сухофрукты, а также йогурт без добавок.

Ужин может состоять из винигрета, отварного филе и чая.

Пятница

Завтрак может состоять из рисовой каши с молоком, в тарелку можно добавить немного сухофруктов. Из напитков лучше использовать чай либо кофе.

Второй завтрак составьте из фрукта (к примеру, банана), свежего кефира либо йогурта без добавок.
На обед приготовьте небольшую порцию овощного супа, гуляш и картофельное пюре, а также овощной салат и компот.

Полдник может состоять из нежирного творога, тоста, крекеров и какао.

А отличным вариантом для ужина станет овощной салат, отварная рыба, а также йогурт без добавок.

Суббота

На завтрак приготовьте овощной салат с омлетом и тостом, также выпейте чашку чая либо натурального кофе.
Второй завтрак может состоять из йогурта без добавок, нескольких колечек ананаса либо пары долек мармелада.

На обед приготовьте овощной суп с курицей, небольшой кусочек отварной куриной грудки, немного винигрета, чашку компота либо сока.

Полдник может состоять из творога с нежирной сметаной и сухофруктов.

А для ужина подготовьте отварную куриную грудку, винигрет, а также сок либо чай.

Воскресенье

Завтрак может состоять из овсяной каши, любого сладкого фрукта, натурального кофе либо чая.
Второй завтрак составьте из галетного печенья, крекеров без добавок и сока.

На обед приготовьте гречневый суп, мясо, запеченное с овощами, а также чашку компота либо сока.
Отличным вариантом для полдника станут фрукты, чай и йогурт без добавок.

А ужин может состоять из овощного салата, бурого риса, кусочка отварной рыбы либо мяса, а также чашки чая.

На самом деле, лишь правильное полноценное питание помогает избавиться от лишних килограмм. А если дополнить его физическими нагрузками, то нужный эффект будет достигнут намного быстрее, а тело обретет привлекательный рельеф и станет более подтянутым.

Самый первый вопрос, который приходится решать желающим похудеть: как построить свой рацион? Как известно, для избавления от лишнего веса недостаточно регулярно заниматься спортом, нужно обязательно пересмотреть свои пищевые привычки. Предлагаем вам меню правильного питания для похудения , которое поможет сориентироваться при планировании своего рациона.

10 важных правил о правильном питании для похудения

Прежде чем перейти к подробному описанию меню правильного питания для снижения веса, напомним вам основные правила похудения. Это то, что важно знать каждому худеющему !

1. Худеют от дефицита калорий , а не правильного питания как такового. Когда мы едим меньше, чем организму нужно для энергии, он начинает использовать резервный фонд в виде жира. Таким образом, запускается процесс похудения. Что, когда и в каких сочетаниях вы едите – все это не имеет решающего значения. Если вы питаетесь с дефицитом калорий, то вы худеете.

2. Все диеты, как бы они не назывались, направлены на то, чтобы заставить человека меньше есть и создать необходимый дефицит калорий. Похудение на правильном питании тоже достигается за счет ограничений в еде: вы употребляете менее калорийные продукты и избавляетесь от «пищевого мусора». Как правило, этого достаточно, чтобы соблюсти дефицит калорий, даже если вы не считаете непосредственно цифры калорийности (хотя и с правильными продуктами можно есть с профицитом и поправляться) .

3. Поэтому если вы хотите похудеть, нет необходимости питаться только правильными продуктами: куриной грудкой, гречневой кашей, блюдами из цветной капусты , маложирным творогом и салатами из свежих овощей. Не продукты сами по себе способствуют набору веса, а общий избыток калорий.

4. Жирными, мучными и сладкими продуктами очень легко создается избыток калорий, поэтому такую еду приходится ограничивать. Но если у вас получается вписать эти продукты в свою норму калорий, то вы можете употреблять их без вреда для похудения.

5. Однако лучше придерживаться меню правильного питания: не для похудения в первую очередь, а для собственного здоровья . Помните, что фастфуд и сладости не несут никакой пищевой ценности и, более того, при употреблении в больших количествах оказывают негативное воздействие на организм.

6. Непосредственно для похудения время приема пищи особой роли не играет, поэтому вам необязательно полностью менять свой рацион и распорядок. Просто помните, что составление грамотного правильного меню на день поможет вам питаться сбалансировано, а значит минимизировать чувство голода, выработать полезные пищевые привычки, улучшить работу ЖКТ.

7. Белки, жиры и углеводы не оказывают существенного влияния на снижение веса, для похудения самое важное – это общая калорийность рациона. Но эти показатели важно учитывать для сохранения мышц (белки ), достаточной энергии (углеводы ), нормальной работы гормональной системы (жиры ).

8. Продукты могут сочетаться на тарелке в любом виде, это тоже не влияет на процесс похудения. Если вы хотите придерживаться раздельного питания или сочетать продукты только привычным вам образом – пожалуйста.

9. Нижеприведенные рекомендации – это только один из наиболее распространенных вариантов меню правильного питания на каждый день. Вы можете построить меню под свои возможности, необязательно ориентироваться на «диетические каноны». Если вы считаете калории, белки, углеводы и жиры, то у вас развязаны руки: для похудения достаточно просто питаться в рамках КБЖУ .

10. Распределение белков и углеводов в течение дня, правильные завтраки и ужины, определенные продукты до и после тренировки – это только дополнительные кирпичики в строительстве тела, но далеко не ключевые . Они в большей степени актуальны на заключительном этапе шлифовки тела и доведения его до идеальной формы.

Подведем итог. Вопрос избавления от лишнего веса всегда сводится к ограничениям в питании , независимо от рациона и меню на каждый день. Именно поэтому подсчет калорий является оптимальным способом похудения, поскольку вы всегда сможете распланировать приемы пищи по своему усмотрению в рамках своей нормы КБЖУ.

Правильное питание - это дополнительный инструмент для похудения, который поможет вам изменить пищевое поведение и начать питаться сбалансировано и с пользой для здоровья.

Что важно помнить при составлении меню правильного питания на каждый день:

• Завтрак должен быть богат сложными углеводами для энергии на целый день.
• Быстрые углеводы (сладости, десерты, сухофрукты) лучше употреблять в первой половине дня.
• Ужин желательно сделать преимущественно белковым.
• Каждый прием пищи должен включать в себя клетчатку (свежие овощи, отруби, цельное зерно, фрукты).
• Забудьте про правило «не есть после 18.00», но ужинать лучше не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
• Распределите калории на день примерно в следующих пропорциях: 25-30% завтрак, 30-35% обед, 20-25% ужин, 15-20% перекусы.
• За 1-2 часа до тренировки лучше съесть углеводы, в течение 30 минут после тренировки – углеводы + белок.

Еще раз подчеркиваем, что для похудения самое главное, это соблюдать общий дефицит калорий за день . Но с точки зрения сбалансированности питания, сохранения здоровья, энергии, нормальной работы организма и уменьшения риска срывов лучше все-таки следовать вышеизложенным правилам.

Примерное меню правильного питания на день:

• Завтрак : Сложные углеводы
• Второй завтрак : Простые углеводы
• Обед : Белки + Углеводы + Жиры. Обязательно клетчатка.
• Полдник : Углеводы, можно немного жиров
• Ужин : Белок + желательно клетчатка

Приведем несколько вариантов меню правильного питания для похудения. Это только примеры наиболее популярных и удачных вариантов завтрака, обеда и ужина , которые чаще всего встречаются у худеющих. У вас может быть свое меню правильного питания на каждый день с учетом индивидуальных потребностей.

Завтрак:

• Каша с фруктами/сухофруктами/орехами/медом и молоком (наиболее частый вариант – овсянка)
• Яичница с цельнозерновым хлебом
• Бутерброды с цельнозерновым хлебом или хлебцами
• Овсяноблин (смешиваем яйца и овсяные хлопья и поджариваем на сковородке)
• Смузи из творога, молоко и банана (желательно добавить сложных углеводов – отруби или овсяные хлопья)
• Цельнозерновые хлопья с молоком

Подробнее о полезных завтраках в статье: Завтрак для похудения: все варианты полезных завтраков.

Обед:

• Крупа/макароны/картофель + мясо/рыба
• Тушеные овощи + мясо/рыба
• Салат + мясо/рыба
• Овощи/гарнир + бобовые

Обед является наиболее «демократичным» приемом пищи, здесь вы можете выбрать практически любое сочетание продуктов на ваш вкус.

Ужин:

• Овощи + нежирное мясо/рыба
• Овощи + сыр + яйца
• Творог
• Кефир с фруктами

Подробнее о правильном ужине в статье: Что можно есть на ужин для похудения: 7 лучших вариантов .

Перекус:

• ПП-выпечка
• Орехи
• Фрукты
• Сухофрукты
• Творог или белый йогурт
• Цельнозерновой хлеб/хлебцы

Из предложенных вариантов завтрака, обеда и ужина сформируйте свой собственный вариант меню правильного питания на каждый день . Калорийность блюд рассчитайте самостоятельно исходя из своих порций и конкретных продуктов. Кстати, с современным гаджетами сделать это достаточно легко.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо создать в организме нехватку калорий. Для этого нужно иметь план здорового питания на определённый промежуток времени. Иначе говоря, необходимо составить сбалансированное меню питания на неделю. Причём в нём обязательно должно быть учтено правильное соотношение БЖУ, то есть баланс белков, жиров и углеводов. Имея под рукой такую таблицу, вам гораздо проще достичь цели и исключить вероятность срывов.

Важные особенности составления меню

Для начала нужно определить, сколько калорий тратит ваш организм в день. Сделать это нужно с помощью специального калькулятора, который можно найти онлайн. Там вы вводите свои данные: возраст, рост, текущий вес и уровень вашей физической активности . После чего калькулятор рассчитывает индивидуальное значение суточной калорийности питания , а также показатель БЖУ . Последний поможет сбалансировать рацион и учесть все потребности организма.

Эти данные показывают, сколько вам необходимо потреблять калорий за день , чтобы сохранить текущий вес. Чтобы его снизить, нужно уменьшить энергетическую ценность суточного рациона на 20%. На основании полученных цифр составляем нужный нам план правильного питания для похудения в домашних условиях. Если вы твёрдо намерены сбросить вес, то следует учесть некоторые тонкости при составлении меню, а именно:

Примерный план питания

Схематичный режим питания

В качестве примера взята суточная калорийность 1500 ккал. Если вы занимаетесь спортом, то необходимо немного увеличить калорийность питания примерно на 200 ккал. Ежедневный рацион со сбалансированным распределением БЖУ может быть таким:

Диетические продукты для здорового рациона

Чтобы разработать эффективный план пп, надо чётко понимать, какие продукты являются источниками белка, жиров или углеводов. Именно они должны составлять основу рациона.

Источники белка (или протеина)

• рыба морская или речная (скумбрия, щука, хек и прочие);
• морепродукты (креветки, мидии, кальмары и т. д.);
• мясо (говядина, свинина, кролик, печень и прочее);
• молочные продукты (молоко, творог, сметана, ряженка, йогурты и т. д.);
• птица (курица, индюшка и их субпродукты);
• яйца (куриные, перепелиные);
• бобовые (фасоль, соя, чечевица, нут и прочие);
• протеиновые коктейли (они среднем содержат по 30 грамм белка).

Выбирая белковые продукты, необходимо ориентироваться на их калорийность. Чем она меньше, тем лучше. Молочку нужно брать без добавок, то есть покупать несладкую.

Небольшое количество жиров должно присутствовать в рационе человека, так как они тоже играют важную роль в работе человеческого организма.

Источники углеводов

• овощи (картофель, капуста, морковь, свёкла и т. д.);
• салаты и зелень;
• крупы (пшено, гречка, рис и прочие);
• фрукты и ягоды.

Овощи и зелень, помимо углеводов, содержат ещё и клетчатку, за исключением картофеля. Эти продукты составляют основу рациона. Фруктами и ягодами лучше не увлекаться, так как они содержат природный сахар.

Продукты, которых не должно быть в рационе

Следующие продукты лучше избегать или сократить их употребление до минимума:

• трансжиров, то есть так называемый фастфуд;
• газированных напитков, особенно сладких;
• майонеза и других соусов;
• сахара и кондитерских изделий;
• полуфабрикатов (колбасы, пельмени и прочее);
• алкоголя и энергетических напитков.

Примерное меню на неделю

Разработать здоровый рацион для снижения веса в домашних условиях можно, использовав приведённую выше информацию. При планировании режима не занижайте количество суточных калорий, иначе это будет не здоровое питание , а диета.

Как известно, они малоэффективны и обладают кратковременным результатом. Принцип диет - это сильный дефицит калорий. В итоге после строгого соблюдения такого питания вы, конечно, похудеете, но при возвращении к обычной еде лишний вес быстро вернётся обратно.

Правильное питание - это не кратковременная диета, а выбранный вами стиль жизни. Его надо будет придерживать постоянно, поэтому гнаться за быстрыми результатами ни к чему.

Таблица правильного питания для похудения на каждый день приведена ниже. Её можно использовать только здоровым людям. Во всех остальных случаях нужно обратиться к консультации врача. Вес будет уходить планомерно, без резких скачков.

Если воспользоваться приведённой выше таблицей, то можно составить диетическое меню на неделю. Любой приём пищи может сопровождаться чашкой чая или кофе, но без сахара. Если совсем трудно обходиться без сладкого, то напитки следует пить с мёдом или сухофруктами. Соль тоже лучше ограничить. Некоторыми фруктами (банан, виноград) тоже не следует увлекаться, так как они содержат немало калорий.

Не забывайте и про воду. Если пить каждый час по стакану жидкости, то за день вполне наберётся 1,5−2 литра. К тому же так организм легче привыкнет к режиму, и у человека появится естественная жажда.

Рецепты правильного питания

Чтобы не срываться с правильного питания, и оно не было обременительным для вас, выбирайте продукты, которые любите. Найдя с ними рецепты, можно составить вкусное диетическое меню. Ниже будут приведены наиболее простые примеры блюд. Они отлично подойдут для низкокалорийного питания.

Томатный суп (42 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• томаты - 700 грамм;
• лук - 2 штуки;
• чеснок - 1−2 зубка;
• мука пшеничная - 5 ст. л.;
• масло растительное - 3 ст. л.;
• томатная паста - 100 грамм;
• соль, перец - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

Овсяные блинчики (170 ккал на 100 грамм)

Ингредиенты:

• овсяные хлопья (или отруби) - 250 грамм;
• молоко - 0,5 литра;
• яйца куриные - 2 шт.;
• масло подсолнечное - 2 ст. л.;
• соль, сахар - по вкусу.

Алгоритм приготовления:

1. Заливаем хлопья водой и даём им набухнуть. Затем мельчим массу блендером.
2. Добавляем молоко, яйца, соль, сахар. Все тщательно перемешиваем.
3. На раскалённую сковороду вливаем тесто и обжариваем блинчики с двух сторон.

Творожные шарики (170 ккал на 100 грамм)

Ингридиенты:

• творог обезжиренный (не более 1% жирности) - 150 грамм;
• сахар - 2 ст. л.;
• манная крупа или овсяные отруби - 2−3 ст. л.;
• яйцо - 1 шт.

Алгоритм приготовления:

Нам всегда хочется выглядеть отлично и при этом быть здоровыми. Но это невозможно, если человек обладает лишним весом. Чтобы похудеть, необходимо полностью изменить свой образ жизни и прежде всего питание. Здоровая еда может быть не только полезная, но и вкусная. Если вы всерьёз решили изменить себя, то ничто не может помещать вашему желанию, и эта статья будет хорошей подсказкой. Мы уверены, что у вас все получится!

Выбирая одну из систем здорового питания, лишиться ненавистных складок на животе можно за довольно короткий временной промежуток. Тут подразумевается правильное питание: меню на каждый день для снижения веса должно быть составлено из верных комбинаций продуктов. Причем не придется отрекаться и от любимых блюд, просто нужно ограничить их потребление малыми порциями и только 1–2 раза в неделю.

Главные ошибки ежедневного рациона

Любая строгая диета для женщин рассчитана на короткий временной интервал. Чтобы сберечь результат, после выхода из диеты рекомендуется сбалансировать свой дальнейший рацион питания. Схема правильного питания для похудения вовсе не подразумевает полный отказ от полюбившейся вредной еды, но ее количество жестко контролируется. Правильное питание для похудения в домашних условиях - это не диета, а образ жизни, который следует соблюдать все время, чтобы сохранить стройность и молодость.

Имеется ряд ошибок, ведущих к неправильному построению ежедневного рациона:

• излишества в еде;
• злоупотребление жирными продуктами, сладостями и консервами;
• несбалансированный продуктовый набор;
• потребление жидких калорий (газировка, магазинные соки, спиртное);
• отсутствие режима питания;
• еда «за компанию»;
• игнорирование возрастных изменений ритма жизни.

Выявлено несколько причин нашей тяги к вредной пище и перееданию. Первое - это элементарная зависимость от некоторых продуктов, по своей природе сравнимая с алкогольной и табачной зависимостью. Некоторые люди не могут представить свою жизнь без определенной еды. Но с зависимостью, как известно, бороться трудно.

Вторая причина: нехватка витаминов и минералов в организме. Ведь поглощение высококалорийных продуктов не покрывает нехватку важных веществ. Организм не удовлетворяет однообразная, вредная и жирная пища, и он требует необходимого, «сигнализируя» чувством голода.

Еще одна причина излишеств в еде - эмоциональный голод. Многие люди попросту заедают проблемы в личной жизни, сложности на работе, отсутствие любви, низкую самооценку и другие свои неудачи. В итоге проблемы не только не уходят, а еще и добавляются в виде лишнего веса и болезней.

Еще одна немаловажная причина переедания - аппетит, основанный на воспоминаниях. Некоторые люди переедают из-за того, что ассоциируют определенную пищу со своими воспоминаниями. Они скучают по детству, поэтому и во взрослой жизни не расстаются с рецептами стереотипной вредной пищи из детства.

Основы правильного питания

Задаваясь вопросом, как правильно питаться, чтобы похудеть, следует иметь в виду, что система правильного питания подразумевает неуклонность в следовании ряду правил. Первое правило - обязательное наличие завтраков, запускающих в утренние часы обменные процессы. Для второго завтрака и полдника отлично подойдут низкокалорийные кисломолочные продукты, яблоки или морковь. Нужно отречься от повышающих суточную калорийность рациона перекусов булками, сэндвичами, чипсами и т. д.

Неторопливое пережевывание - еще одно правило здорового питания. В этом случае пища хорошо перетирается и смачивается, а под воздействием ферментов слюны уже во рту происходит первичное расщепление углеводов. Кроме того, насыщение приходит не ранее, чем через 15 мин. с начала приема пищи. Если есть не спеша, уменьшатся и порции съедаемого из-за своевременного появления чувства насыщения.

Питьевой режим подразумевает для соблюдения водного баланса ежедневное потребление не менее 2 л чистой воды. Из меню при правильном питании для похудения убираем продукты, несущие «пустые» калории. Для этого хлеб из белой муки лучше заменить на цельнозерновой, конфеты - на курагу и чернослив и т. д.

Принципы правильного питания зиждутся на верном подборе продуктов. Основу рациона составляют продукты для похудения с нулевой, или отрицательной, калорийностью. К примеру, на переваривание огурца, имеющего калорийность 15 ккал, организм потратит намного больше энергии. Недопустимыми являются поздние и ночные трапезы. Позже чем за два часа до отхода ко сну есть не рекомендовано.

Важен и способ термической обработки продуктов. Рецепты блюд для правильного питания при похудении должны использовать варку, тушение, запекание или приготовление на гриле.

Схемы правильного питания для похудения

Приверженцы здорового образа жизни и питания зачастую советуют 3-разовое питание. Но все больше диетологов склоняются к тому, что более дробное 5-разовое полезнее для организма. Однако лучше, переходя на правильное питание для похудения, меню на неделю подбирать индивидуально. И выбор трех- или пятиразового меню правильного питания на неделю должен учитывать свой потенциал и привычки, чтобы не ввергать организм в еще больший стресс.

Выбирая схему 3-хразового питания, завтракать можно следующими наборами продуктов: 300г салата из фруктов и кусочек цельнозернового хлеба; 100г кашки, сдобренной 300 г ягод; омлет из пары яичек с овощами; 200 г творожка с ягодами.

На обед можно использовать следующие блюда: овощной супчик, 300 г каши и капустный салатик; овощной супчик, кусочек цельнозернового хлеба, винегрет; супчик на мясном бульоне с овощами, 300 г овощного рагу; 200 г вареной рыбки или белого мяса, 200 г запеченных овощей.

Примерное меню на ужин: 300 г вареной рыбки, белого мяса, телятинки или креветок, 300 г овощного рагу; 200 г творожка, 300 г огуречного салатика с зеленью; 300 мл овощного супчика; 300 г геркулеса на воде.

Выбирая пятиразовое диетическое питание для похудения, меню на неделю рассчитывается с учетом двойного урезания порций каши и хлеба, при этом добавляем 2 ежедневных перекуса. С этой целью можно использовать:

• 100 г ягод;
• фрукты или овощи;
• кисломолочные продукты;
• 30 г орехов.

В пятиразовом меню для похудения на неделю между основными приемами пищи должны соблюдаться перерывы в 5 часов. В промежутках устраиваются перекусы.

Приблизительное меню для худеющих на 7 дней

Если вы решительно настроены на переход к сбалансированному питанию, распишите себе ежедневное диетическое меню на неделю.
https://www.youtube.com/watch?v=b-4L_vOu4OU
Меню правильного питания на каждый день для похудения.