Секреты правильной техники бега. советов для правильного бега на длинные дистанции

Если ты хочешь похудеть, накачать ноги и стать здоровым парнем - тебе необходимо узнать пару деталей о беге, прежде, чем начнешь заниматься. Ученые США следили за изменениями в человеческом организме и пришли к новым выводам об одном из твоих любимых видов спорта: мужской онлайн-журнал MPORT раскрывает все секреты их исследований.

Сердце

Во время бега в твоем организме выделяются специальные белки, которые положительно влияют на работу сердца, увеличивая мышечный объем миокарда.

"Да, бег - это не только полезное упражнение для стабилизации давления и враг холестерина, но и тренажерка для главной жизненно-важной мышцы организма" - утверждает Доктор Скотт, профессор Исследовательского центра эндокринологии во Флориде.

Также доктор считает, что тебе будет достаточно пяти дней для того, чтоб восстановить белковую защиту сердца. Скотт исследовал бегунов и пришел к выводу: именно такое количество времени, затраченное на тренировки, приведет защиту организма в максимальную активность. Но если ты прекратишь заниматься - протеиновая защита также легко и покинет тебя.

Суставы

Элисон Гамлет, профессор биологии Университета в штате Юта, утверждает, что нужно подбирать правильную почву для пробежек. Постоянные тренировки на асфальтированных дорожках дают нагрузку на суставы. Если ты не хочешь жаловаться на боль в коленях, продумывай маршруты так, чтоб под ногами у тебя была грунтовка или трава. А если живешь в мегаполисе, где природа встречается только на экранах телевизора - купи специальные беговые кроссовки на пенной основе.

Вода

Далеко не новость, что вода - важнейший фактор, влияющий на многие процессы в твоем организме. Один из них - выработка специальных жиров, которые являются смазкой для менисков колен.

«Часто бегуны-аматоры не придают этому значения, а потом валятся с сумасшедшей болью в суставах» - утверждает Джо Пави, неоднократная победительница спортивных забегов в Манчестере.

Сохранение водного баланса организма держит в норме выработку жиров, которые заполняют пустоту в коленных суставах и питают гиалиновые хрящи. Парень, пей воду, если не хочешь скрипеть ногами.

Как и сколько бежать

Не огорчайся, если не можешь долго и быстро бежать. Все приходит со временем. Для начала тебе будет достаточно 30 минут в день, посвященных бегу. Если быстро устаешь, не мчись изо всех сил и делай перерывы. Со временем будешь привыкать и уставать не так быстро. Соответственно, темп будет расти, а время, затраченное на перерывы, будет уменьшаться.

Слишком много людей из-за разочарования и тяжести бега прекратили заниматься, не зная правил и гоняясь за мгновенным результатом. Не наступай на те же грабли.

Тяжело найти среди бегунов таких, которые не хотели бы бегать быстрее. Любители и профессионалы, юниоры и пожилые атлеты – все хотят увеличить скорость бега. Отчего же она зависит? Как научиться быстро бегать? Если абстрагироваться от рельефа, погодных условий, то всего от двух факторов: генетики и тренировок.

В то же время, в процессе тренировок – в мышцах может меняться количество митохондрий , а соответственно их способность к образованию энергии с участием кислорода. Это также важно для скорости, особенно на длинные дистанции. Кроме того, тренировки приводят к гипертрофии мышечного волокна и процентное соотношение мышц – тоже будет меняться.

У нетренированных людей быстрые волокна обычно гликолитические, то есть преобладает тип В, а медленные – окислительные. Этого будет достаточно для мини-спринтерских забегов на 20-30 м до автобусной остановки или, например, до подъезда от встречи с соседской собакой. Но конечно абсолютно недостаточно для спринта соревновательного и, тем более, быстрого бега на средние и длинные дистанции. Тут без целенаправленных тренировок – никак.

Митохондрии – уникальные органеллы в которых глюкоза или молекулы жирных кислот в ходе каскада реакций расщепляется до углекислого газа и воды, ресинтезируя АТФ, необходимой для мышечного сокращения. При этом, не образует молекул молочной кислоты, которые «закисляют» мышцу, как при гликолизе. За счет появления дополнительных митохондрий быстрые мышечные волокна по своему окислительному потенциалу превращаются из гликолитических в промежуточные, а также возможен переход промежуточных волокон в окислительные.

Даже если с генетикой не сложилось, регулярно тренируясь – можно значительно улучшить свои показатели и достичь хороших, а иногда и отличных результатов!

Максимальное потребление кислорода

Роль мышц в обеспечении скоростных качеств велика, но, конечно, не абсолютна. Ведь для того, чтобы мышцы, а также другие жизненно важные органы получали кислород – необходима слаженная работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Наиболее известным показателем описывающим связь и эффективность работы этих систем и мышц – максимальное потребление кислорода (МПК или VO2 max), который показывает количество кислорода (в миллилитрах), которое человек способен потреблять в течение 1 минуты.

В среднем МПК у молодых нетренированных мужчин составляет 45 мл/мин/кг, у женщин – 38 мл/мин/кг.

В результате тренировок не только увеличивается количество митохондрий в мышцах, но и происходят такие физиологические адаптации как увеличение объема плазмы крови, систолического объема сердца и ударного объема крови, капилляризация тканей и, в конечном итоге, такие адаптации вызывают улучшение эффективности транспортировки кислорода к мышечным клеткам и его использования, а это является залогом улучшения результативности при забегах на средние и длинные дистанции.

МПК зависит от генетических факторов, возраста, пола, а также тесно связано с мышечной массой и достаточно точно отражает уровень тренированности.

До 20 лет происходит увеличение величины МПК , с 25 до 35 лет - стабилизация и с 35 лет - постепенное снижение МПК.

К 65 годам максимальное потребление кислорода уменьшается примерно на треть.

Экономичность бега

Хотя знание VO2 max будет достаточно информативным, всё же в соревнованиях на длинные дистанции скорее важен не максимум, который можно из себя выжать, а субмаксимальная скорость – которую атлет сможет поддержать на протяжении всей дистанции. А эта скорость будет зависеть и от МПК, и от способности утилизировать жиры, способности буферных систем бороться с «закислением» лактатом, от техники бега, которая позволяет оптимально использовать ресурсы организма, и т.д. Собственно всё это объединяют таким интегральным понятием как экономичности бега . Экономичность бега может варьировать у бегунов с одинаковым МПК до 20% . У хорошо подготовленных атлетов с одинаковыми значениями VO2 max, экономичность бега – наилучший прогностический показатель производительности.

Поэтому, именно повышение экономичности бега – позволит улучшить производительность, а значит и скорость у бегунов на длинные дистанции.

Обобщая вышесказанное, хочется подчеркнуть, что скорость бега атлета будет в значительной степени предопределяться его генетикой.

В то же время правильные тренировки позволяют в значительной степени увеличить скорость бега за счёт адаптационных процессов, происходящих в мышцах, дыхательной и сердечно-сосудистой системах.

Интервью с Дмитирем Николайчуком

Какие же упражнения на развитие скорости бега у атлетов используют на практике? Как бегунам-любителям увеличить скорость бега?

Лучше всего в вопросах развития скорости разбираются профессиональные спортсмены. Подходами и «секретами» как научится быстро бегать, поделился Дмитрий Николайчук , член сборной Украины по легкой атлетике, чемпион г. Киева, призер Чемпионатов Украины по легкой атлетике 2013-2018 г., аспирант Института истории НАН Украины.

– Здравствуй, Дима! Нашим читателям будет интересно познакомиться с опытом профессионального спортсмена. Расскажи пожалуйста, какие подходы используются для развития скорости у любителей?

– Меня трудно назвать профессиональным спортсменом. Я бы сказал я просто профессионал, поскольку моя основная работа это научная деятельность плюс тренерская практика, что, правда, отнюдь не мешает мне конкурировать на официальных стартах. Хотя после каждого пьедестала на ЧУ, в клубе и тренер говорят мне, что хватит издеваться над другими таким подходом, способом жизни.

– Так вот. Основной подход в работе с любителями – не навреди 🙂 А на самом деле, прежде чем тренировать скорость бега, надо чтобы у человека была определенная «база» (уровень физической подготовки, силовая подготовка, выносливость), время на тренировки и восстановление, а также мотивация (цель). Соответственно, если «базы» нет или она слабенькая – сначала работаем с ней, закладывая фундамент, без которого дальнейший прогресс будет невозможен.

– Если достаточная база и опыт у любителя бега есть – определяемся какие у него цели и сколько времени в неделю (месяц) он готов уделять на тренировки. Причём, тренировочный график должен также сочетаться с грамотным восстановлением, и учитывать разные жизненные ситуации. Развиваться нужно постепенно, шаг за шагом, следить чтобы не было перетренировок. В силу особенностей занятости любителей – основная работа, часто семья, нужно стараться, чтобы тренировки гармонично вписывались в жизнь, а не создавали дополнительный стресс тренируемому и окружающим. В жизне и так много стрессов, которые отражаются на нашем здоровье, настроении, техники бега и т.д.

– Хорошо, Дима, относительно важности базы понятно. Скажем нам повезло, есть любитель с хорошей базой который хочет, например, улучшить свои показатели на 5 или 10 км, какие упражнения для увеличения скорости бега стоит использовать?

– В таком случае, тренировки на развитие скорости могут базироваться на трех «китах», известных нам еще с прошлого столетия:

Горки
Отрезки

– Вот здесь расскажи, пожалуйста, поподробнее 🙂

– Конечно, сейчас пройдёмся по каждому из пунктов.

Упражнения для развития скорости бега

Горки

Горки достаточно универсальное упражнение, в том числе для того чтобы повысить выносливость, силу и научится бегать быстро. Помимо того, что бег по горкам укрепляет многие мышцы участвующие в беге, он также развивает сердечно-сосудистую систему и эффективность использования кислорода. А это означает, что тренируя горки – человек сможет бежать быстрее.

Важные моменты:

начинать стоит с забеганий на невысокие горки, с небольшим уклоном и небольших расстояний (50-60 м.).
после горок обязательно бег трусцой и «разбегать» ноги, то есть сделать несколько коротких ускорений по ровному;
горки можно делать 1-2 раза в неделю, в зависимости от общих тренировочных объемов и задач.

Специальные беговые упражнения

Специальные беговые упражнения (СБУ) – упражнения на скорость, которые воздействуют на группы мышц, влияющие на экономичность и эффективность движений во время бега. А чем экономичнее будет бег – тем быстрее скорость на заданном отрезке.

Это и мышцы передней и задней поверхностей бедра, мышцы-сгибатели бедра, коленного сустава икроножные мышцы, мышцам сгибатели стопы и голени, производящие отталкивание, мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер, мышцы ягодиц, мышцы пресса и спины.

Кроме того, СБУ способствуют улучшению межмышечной координации.

– Какие именно упражнения посоветуешь?

– Что касается упражнений:

Бег с захлестом голени

Упражнение направлено в основном на разминку коленного сустава и укрепление мышц задней поверхности бедра.

Техника:

В этом упражнении выполняется своеобразный упругий бег с попеременным сгибанием ног в коленном суставе и забрасыванием голеней к ягодицам. При этом важно касание пятками ягодиц и высокая частота шага.

Во время упражнения туловище немного наклонено вперед, плечи расслаблены, руки работают как и при беге (или просто находятся за спиной). При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение воздействует на мышцы передней поверхности и сгибатели бедра, стопы, а также способствует улучшению межмышечной координации.

Техника:

Стоя на стопе нужно поочередно высоко поднимать бедро маховой ноги. Бедро в поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. Нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище - на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам - изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Упражнение воздействует на икроножные мышцы, а также на мышцы, отвечающие за сведение-разведение бедер. Способствует улучшению отталкивания.

Техника:

При выполнении упражнения выпрямленная нога активно ставятся на опору и осуществляется быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. При этом происходит быстрое продвижение вперед.

Туловище практически вертикально, с небольшим наклоном назад. Руки выполняют активную работу, как и в беге.

Олений бег

Упражнение направленно на развитие икроножных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Техника:

При отталкивании толчковая нога полностью выпрямляется, а маховая нога выносится вперед, согнутая в коленном суставе. Руки работают разноименно, помогая удерживать равновесие. Положение туловища вертикально, с небольшим наклоном вперед.

«Велосипед»

Это упражнение способствует укреплению мышц задней поверхности бедра и мышцы-сгибателей бедра, а также стопы.

Техника:

Нога сгибается в коленном суставе, бедро поднимается параллельно земле. Дальше голень выносится вперёд и нога загребающим движением начинает опускаться вниз на опору под центр тяжести. После проталкивания толчковая нога захлестывается назад и движение повторяется, но уже с другой ноги.

Туловище занимает вертикальное положение. Руки выполняют активное движение по большой амплитуде.

Выпады

Выпады развивают баланс, устойчивость и координацию

Техника:

Упражнение выполняется медленно. Шаг должен быть такой длины, чтобы угол передней ноги был прямой.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Семенящий бег

Упражнение развивает технику бега и координацию.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленные плечи и руки.

Больше упражнений и технику их исполнения можно посмотреть в этом видео:

СБУ можно отрабатывать самостоятельно, в домашних условиях, но желательно чтобы вначале технику упражнений «поставил» тренер.

Отрезки

Отрезки – это непосредственная работа со скоростью. В зависимости от целей и задач интенсивность бега и длина отрезков будет варьировать.

Что важно:

для скоростных работ любителям достаточно будет 200-300 м отрезков
после каждого отрезка нужен хороший отдых-восстановление ( около 8 мин).
для начинающих количество отрезков не должно быть большим, 3-5 будет достаточно; главное – качественно проработать сами ускорения.
лучше всего делать скоростные работы отдохнувшим и «быть свежим», например во вторник после отдыха в понедельник или даже в среду.
при работе с более подготовленными атлетами у которых есть опыт и хорошая база, количество отрезков, длина – могут быть увеличены в зависимости от поставленных задач.

– Дима, скажи, пожалуйста, а будут ли упражнения для бега на длинные дистанции и на средние отличаться и чем?

– На начальных этапах – практически нет. Потом, конечно, для бегунов на средние дистанции вместе с развитием скорости необходимо будет приспосабливать организм к необходимости утилизировать лактат, работать в режиме «закисления». Для бегунов на длинные дистанции – важным с т.з. метаболизма будет налаживание системы окисления жиров, что достигается длительными пробежками в аэробной зоне.

– Как насчет использования темповых тренировок в марафонском темпе для бегунов-любителей на длинные дистанции?

– Навряд ли это нужно для большинства любителей. Всё, конечно будет зависеть от целей и задач подготовки. Для кого-то этот вид тренировок тоже будет актуальным. Но в силу нагрузок, которые он даёт на сердечно-сосудистую систему – его использовать нужно с умом. Не даром все системы подготовки легкоатлетов обязательно включают еще и длинный медленный бег. Популяризатором введения в практику подготовки спортсменов такого бега был Артур Лидьярд. Именно медленный длительный бег – помогает развить сердечно-сосудистую систему для последующих интенсивных нагрузок при скоростных работах.

– А что ты скажешь про использование такого упражнения для бега как – (бег с переменной скоростью) для улучшения скорости бега?

– – это тоже очень хороший способ при правильном использовании. Например, чередуя короткие ускорения с трусцой, можно применять для развития скоростных навыков. Более длинные ускорения, сокращение времени трусцы, можно применять для развития скоростной выносливости.

– А вообще, в тренировках нужно учитывать все. У спортсменов есть популярная поговорка “план не догма, а руководство к действию”. Кстати, которая как оказалось для меня, была перефразирована из статьи Энгельса и Маркса.

– Ясно, спасибо большое, Дима!

– Пожалуйста! И не забывайте про необходимость качественного восстановления после тренировок. Иначе все результаты подготовки могут «свестись к нулю». Будет хорошая базовая подготовка – скорость придёт! Тренируйтесь регулярно и не спешите! Помните – Вы занимаетесь спортом чтобы в первую очередь улучшить свое здоровье!

Бег является прекрасным способом снять стресс, привести в порядок фигуру и дать полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Люди, которые твердо решают начать тренировки с понедельника, считают, что успех зависит от силы воли, удобного спортивного костюма и кроссовок. Безусловно, это так. Но не будем забывать еще об одной очень важной составляющей – правильной технике бега. Именно она позволяет бежать дольше, экономно расходуя энергию, делает тренировку безопасной для суставов, сухожилий и мышц и помогает приблизить уровень подготовки к профессиональному.

1. Физическая форма. Пробежки лучше начинать, обладая определенной физической подготовкой и развитыми мышцами. Для тренировки мышц ног подойдут приседания, выпады, прыжки со скакалкой. Благодаря сильным икрам, мышцам передней и задней поверхности бедра, квадрицепсам нагрузка по ноге будет распределяться равномерно, и нужные группы мышц будут включаться в работу тогда, когда это необходимо.

Для бега также важен сильный пресс, который будет поддерживать тазовые мышцы, и развитая верхняя часть спины, помогающая держать осанку и не сутулиться.

Помимо силовых тренировок, занимайтесь суставной гимнастикой и растяжкой, чтобы добиться подвижности и стабильности суставов и сделать связки эластичными.

2. Разумный подход. Если новичок захочет пробежать несколько километров по стадиону, то на следующее утро ему будет сложно даже подняться с кровати из-за боли в мышцах ног. Ко всему прочему, он подвергает риску сосудистую систему, для которой такие нагрузки являются серьезным стрессом. К ежедневным пробежкам следует подготовиться, особенно людям в возрасте. Сначала нужно ходить в ускоренном темпе, затем чередовать ходьбу с короткими пробежками. Только когда во время тренировок пропадет отдышка, можно начинать с легкого бега трусцой на небольшие дистанции и постепенно увеличивать нагрузку.

В погоне за красивой фигурой и личными рекордами очень важно не переутомиться. Организму требуется время на восстановление сил. Если пробежки короткие, не превышают 20–30 минут, то можно заниматься хоть каждый день. При продолжительных нагрузках, нужно давать отдых организму, тренируясь по крайней мере через день.

3. Растяжка. Растяжка должна присутствовать при любых физических нагрузках. Перед пробежкой можно сделать несколько приседаний, выпадов и прыжков на месте.

4. Осознанность. Правильная техника бега благодаря регулярным тренировкам будет поддерживаться мышечной памятью и войдет в привычку. Но, несмотря на это, следует быть постоянно сосредоточенным на ощущениях собственного тела. Только так можно избежать случайных травм и лучше понять потребности организма. Если спортсмен не присутствует в настоящем моменте и не концентрируется на технике, у него сбивается ритм и дыхание, увеличивается риск получить вывих или растяжение.

5. Режим. Техника бега оттачивается только с помощью тренировок, которые нужно проводить регулярно, но желательно в одно и то же время утром или вечером. Время суток не оказывает большого влияния на эффективность занятий, хотя медики вычислили, что оптимальные часы для физических нагрузок – с 16 до 20 часов. Но если удобно бегать по утрам, то не стоит отказывать себе в этом удовольствии. Тем более что утренние тренировки способны зарядить энергией на предстоящий рабочий день.

На голодный желудок бегать нельзя – принимайте пищу за час-полтора до тренировки. Примерно за полчаса до пробежки следует выпить стакан чистой воды. В жаркий и душный день рекомендуется брать воду с собой и пить ее небольшими глотками, чтобы избежать потери жидкости организмом.

6. Выбор обуви. Удобные кроссовки очень важны, потому что они смягчают ударную нагрузку и равномерно ее распределяют по поверхности стопы. Поэтому выбором качественной обуви для бега не стоит пренебрегать, особенно если есть лишний вес. Желательно приобрести для тренировок минималистические кроссовки с амортизацией в области носков и пяток. В качестве профилактики травм можно подкладывать в обувь беговые стельки.

7. Выбор места для бега. Неровный ландшафт позволяет регулировать нагрузку и включать в работу различные группы мышц, поэтому пролесок или парк будет идеальным местом для пробежек. Но спортивные стадионы также подойдут. Желательно, чтобы они имели специальное гладкое покрытие. А вот по камням и гравию лучше не бегать – можно оступиться и потерять равновесие.

8. Отслеживание прогресса. Чтобы оценить успехи и достижения, можно вести спортивный дневник, в который будут вноситься сведения о пробегаемой дистанции и продолжительности занятий, показатели физического состояния (пульс, давление), вес и объем в проблемных местах. Можно использовать специальные программы для гаджетов, чтобы следить за прогрессом, или приобрести беговые часы. Для оценки техники бега нужен взгляд со стороны, поэтому можно обратиться к другу или подруге с просьбой заснять тренировку на видео. Это прекрасный способ увидеть ошибки и неточности и вовремя исправиться.

Правильный бег: подробный разбор техники

Отработка правильной техники бега начинается с выбора способа постановки стопы на землю. Ставить опорную ногу можно на пятку с перекатом на носок; на широкую часть стопы или сразу на носок, а затем задействовать всю стопу.

Обычно люди бегут так же, как ходят – с пятки на носок. Такой способ приемлем при низкой скорости движения и подходит новичкам. Профессиональные спортсмены используют носочный бег. Многочисленные исследования показали, что плавное приземление на переднюю часть стопы смягчает нагрузку и позволяет сохранить здоровье суставов и костей.

Переучиваться обычно сложно. Вначале следует освоить технику бега в медленном темпе, плавно опуская ногу сначала на носок, затем на широкую часть стопы и только потом на пятку. Причем время нахождения пятки на земле должно быть минимальным, то есть коснулись опоры – и сразу оторвали ногу. Если техника носочного бега не подходит, можно использовать для опоры широкую часть стопы, но не пятку.

Теперь следует упомянуть о правильном положении тела, а точнее, его отдельных частей.

Шея прямо, подбородок смотрит вперед, взгляд на линию горизонта.

Плечи опущены, лопатки сведены.

Спину нужно держать ровно и стараться не сутулиться. Пережатая грудная клетка приведет к тому, что дыхание станет поверхностным и частым.

Верхняя часть тела должна быть зафиксирована. Необходимо избавиться от ненужных поворотов как верхней, так и нижней частью корпуса. Особенно следует избегать вращений тазом. Помните: центр тяжести тела находится в области живота.

Положение корпуса регулирует темп, поэтому для увеличения скорости нужно немного наклониться вперед.

Локти согнуты под прямым углом и прижаты к корпусу. Ладони должны быть направлены не вверх и не вниз, а смотреть друг на друга. Пальцы немного сжаты. Во время бега делайте короткие махи руками в такт работе ног.

Стопа должна касаться земли прямо под центром тяжести тела, поэтому не нужно уводить ее далеко вперед. Приземляться следует на слегка согнутые колени.

Не нужно делать слишком широкие шаги, но и мельтешить также не следует. Оптимальная скорость – 3 шага в секунду.

Во время подъема ноги пятку подтягивайте к ягодицам.

Нужно избегать сведения ног – колени должны смотреть в сторону стоп.

Важно уделять особое внимание дыханию. Оно должно быть глубоким и ровным. Ни в коем случае нельзя задерживать вдохи и выдохи. Правильному бегу соответствует дыхание 2х2: на 2 шага вдох и на 2 шага выдох. Если темп тренировки не очень высокий, то дышать можно на 3 такта. Когда дыхание сбивается, в первую очередь проконтролируйте положение верхней части спины. Сгорбленные плечи и согнутые вперед лопатки не дают легким раскрыться в полной мере.

Ошибки при освоении техники бега

От ошибок ни новички, ни люди с многолетним опытом тренировок не застрахованы. Именно поэтому нужно смотреть на себя критически – только так можно добиться совершенной техники бега.

Сбивчивый темп. Усталость заставляет многих начинающих бегунов напрочь забыть о поддержании равномерного темпа и спокойного дыхания. Атлетами движет только одна цель – скорее добежать до финиша. С таким подходом и до травм недалеко.
Колебания туловища. Во время бега подпрыгивания будут излишними. То же самое можно сказать и о покачиваниях из стороны в сторону. Корпус нужно зафиксировать и держать прямо.
Вращения тазом. Повороты в нижней части туловища происходят при расслабленных мышцах кора, в частности, если не подтянут живот. Сильные мышцы пресса поддерживают поясницу и стабилизируют таз.
Наклон вперед. Если корпус слишком наклонен вперед, центр тяжести смещается и нагрузка распределяется неправильно. К тому же в таком положении очень легко потерять равновесие.
Опущенная вниз шея и поднятые к ушам плечи. Казалось бы, зачем обращать внимание на состояние мышц верхней части корпуса, если во время бега работают в основном ноги. На самом деле значение имеет положение тела в целом, поэтому важно время от времени мысленно сканировать и выравнивать корпус. И очень важно расслаблять мышцы, которые не вовлечены в данный момент в работу.
Приседания. Некоторые люди бегут, согнув ноги в коленях, потому что считают, что так удобнее и безопаснее. Такую технику бега нельзя назвать правильной.
Резкое торможение. Резко останавливаться или переходить на ходьбу ни в коем случае нельзя. Нужно постепенно снизить скорость и пройти несколько кругов по стадиону легким шагом.

Как добиться правильной техники бега

Занятия бегом нужно начинать с приведения в порядок мышц. Необходимо потратить хотя бы 2–3 недели на укрепление мышечного корсета, только после этого стоит приступать к освоению премудростей техники бега.

Если нет возможности заниматься с опытным тренером, который может подсказать, как держать корпус и правильно ставить стопу, можно самостоятельно отрабатывать технику в тренажерном зале или дома, но на первых порах желательно перед зеркалом. Только так можно заметить все ошибки.

Когда мышечная память достаточно натренирована, можно совершать короткие пробежки. Не старайтесь пробежать сразу несколько километров. Главная задача на этом этапе – контролировать свое тело, поэтому дистанция значение не имеет.

Только когда движения станут уверенными и четкими, можно говорить о полноценных тренировках. Время пробежек нужно увеличивать постепенно, пока не доведете до 45–50 минут (дольше не желательно).

Даже самые умные книги от «звездных» тренеров о правильном беге не заменят опыта, который достигается регулярными тренировками и упорством. Поэтому после прочтения инструкций и советов полученные знания следует применить на практике и приблизить свою технику к идеалу, которому, как известно, предела нет.

Сразу после рождения человек не имеет врожденной способности к спорту. Плавать и бегать он учится по мере взросления. Но далеко не все взрослые похвастаются такими умениями и навыками. Если интересуетесь, как быстро научиться бегать на короткие и длинные дистанции, это похвально.

Если хотите добиться успехов на беговой дорожке, запаситесь терпением, старайтесь и тренируйтесь. Достигнуть цели не могут разве что люди, которым бегать противопоказано по причине травмы или плохого самочувствия.

При сомнениях о пользе бега для организма проконсультируйтесь у врача. Проведя осмотр, он разрешит бегать или предложит заняться другими физическими нагрузками.

В статье я расскажу, как правильно бегать, чтобы не навредило здоровью и приведу советы профессионалов.

План действий для начинающих

Уделю немного внимания упражнениям, с помощью которых вы повысите выносливость и освоите технику быстрого бега.

Если вы новичок в этом вопросе, не пытайтесь сразу же максимально нагружать организм. Каждую тренировку начинайте с пробежки.
Неподготовленному человеку под силу пробежать 1-2 км. Преодолев такую дистанцию, в следующий раз увеличьте пробежку на 10%. Перед бегом обязательно разогревайте организм с помощью упражнений.
Беговые тренировки проводите в правильных местах. Подходит лесополоса или парк, но никак не спортивный зал. Профессионалы рекомендуют бегать по пересеченной местности, отказавшись от асфальтированных дорожек.
Не менее важен выбор времени. Люди индивидуальны. Руководствоваться общепринятыми советами не рекомендую. Если поздно ложитесь спать, не вставайте рано и не издевайтесь над организмом. Бегайте в удобное время. Ешьте за несколько часов до пробежки.
Во время бега сохраняйте ровное дыхание. Интенсивные пробежки на начальном этапе непривычны, поэтому бегайте медленно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. На первых порах рекомендую бегать через день, чтобы организм восстанавливался. Отмечайте результаты в дневнике , чтобы отслеживать прогресс.
Внимание уделите выбору обуви и одежды. Для летнего сезона подойдет тандем из кроссовок и спортивного костюма. В холодное время года используйте термобелье и теплую спортивную куртку. Купите в специализированном магазинчике. Помимо спортивной одежды, купите рюкзак для бутылки с водой.
Стремясь к результату, не бегайте с друзьями, так как коллективные тренировки отвлекают от цели. Если заниматься бегом в одиночестве скучно, приобретите плеер и тренируйтесь под звуки музыки.

Придерживаясь этих правил, со временем увидите, что пробежки – интересное занятие, позволяющее наслаждаться красотой пейзажей и дышать свежим воздухом.

Профессиональные видео советы

Упражнения тренировки толчковой силы ног

Если стремитесь достичь результата, постоянно тренируйтесь. Если делаете ставку на короткие дистанции, качайте ноги . В больших расстояниях главную роль играет выносливость организма. Первым делом рассмотрю упражнения, помогающие тренировать толчковую силу ног.

Запрыгивайте на скамейку двумя ногами. Выполнять упражнение советую быстро, стараясь не задерживаться на земле или скамье. Со временем упражнение усложните, прыгая со сменой ног.
Неплохие результаты показывают прыжки с дополнительным весом. Медленно присядьте и резко выпрыгните, максимально оттолкнувшись. В качестве отягощения используйте гантели.
Увеличить толчковую силу ног помогает бег с захлестыванием голени. Помимо основной цели, упражнение способствует выработке техники бега. В процессе выполнения следите, чтобы колени поднимались на уровень груди.
Последнее упражнение ориентировано на руки. Контролируйте, чтобы во время пробежки работали только плечи. Тренироваться лучше перед зеркалом, имитируя движения плечами во время скоростного бега. Не сжимайте руки в кулак.

Если поставили цель освоить бег на длинные дистанции, помимо сильных ног потребуется выносливость. Новички ошибаются, пытаясь в начале длинной дистанции развить максимальную скорость. В итоге заканчивается все быстрой усталостью и преждевременным сходом с трассы.

Перед началом продолжительных забегов потренируйтесь, совершая пешие походы. Ни в коем случае не увеличивайте длину шага. Во время тренировки придерживайтесь естественного показателя.

Качество техники бега определяется осанкой. Если не перестанете сутулиться , результата достичь не суждено. Правильная осанка поможет преодолевать большие расстояния без затрат энергии.

Тренировать выносливость можно с помощью бега по местности, характеризующейся небольшим подъемом. Продолжительность пробежки – 20 минут.
Первое упражнение чередуйте с пробежками по ровной местности. Если планируете тренироваться в течение часа, на каждое из упражнений выделите по полчаса.

Освоить технику правильного бега может каждый. Не забывайте о позитивном психологическом настрое.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Бег на длинную дистанцию – популярная легкоатлетическая дисциплина. Его практикую люди, которые ведут здоровый образ жизни и поддерживают форму.

Продолжительность длинных дистанций составляет 5-20 км. Для преодоления такого расстояния необходимо в совершенстве владеть техникой бега, правильно дышать и быть выносливым.

7 советов для правильного бега на длинные дистанции

Освойте технику бега, которая предусматривает правильную постановку ног и рациональные отталкивания от земли. В процессе бега стопу на дорожку ставьте передней частью, делая опору на внешнюю сторону. Затем стопа должна постепенно и плавно перекатываться на остальную поверхность. Если опираться на пятку, эффективность бега снизится.
Во время толчка конечность держите практически полностью выпрямленной, голову ровно, направляя взор вперед. Тело удерживайте в вертикальном положении с небольшим наклоном вперед.
Во время бега правильно держите корпус, энергично и равномерно двигайте руками. Сильно не сгибайте руки в локтях. Отводя руки назад, локти должны устремляться во внешние стороны. Когда руки движутся вперед, кисть слегка поворачивайте внутрь. Работая руками подобным образом, увеличите частоту шагов.
Правильно дышите. В идеале частота шагов должна согласовываться с ритмом дыхания, иначе на заключительном этапе не сохраните дыхание равномерным. При продолжительном беге дышать марафонцы рекомендуют часто, чтобы наполнить легкие кислородом. Предпочтение отдавайте брюшному дыханию.
Вне зависимости от ситуации темп бега должен соответствовать функциональным возможностям и подготовке. Появления признаков переутомления – сигнал снизить скорость, перейти на энергичную ходьбу или бег трусцой. После нормализации состояния, слегка прибавьте ходу, отслеживая частоту сокращения сердца.
Чтобы достичь результата, уделяйте внимание тренировке общей и специальной выносливости. Постоянные тренировки, предусматривающие чередование равнинных участков пути с подъемами – идеальный вариант.
Используйте упражнения, тренирующие плечи , спину и ноги. Разносторонняя подготовка – решение для людей, стремящихся к результатам в области бега на большие дистанции.

Правильные видео инструкции

Залог результата – самодисциплина, выносливость и техника бега. Обладая хорошим психологическим настроем и превосходной спортивной подготовкой, легко достигните цели.

Как научиться бегать на короткие дистанции

Нравится пьянящее удовольствие, обеспечиваемое бегом на короткие дистанции, но не можете похвастаться успехами в этой области? Желаете стать лучше и быстрее? С помощью следующих советов вы в кратчайшие сроки выведите способности на новый уровень.

Перед тренировкой разогрейтесь . Пробежите круг трусцой, а второй обычным бегом. Сразу не бегите спринт. К такому забегу советую подготовиться.
Потянитесь . Во время упражнения растяните все мышцы. В беге активно участвует все тело, и только подготовка помогает организму работать как часы.
Бег босиком . Упражнение, помогающее стать быстрее. На первых порах такой бег покажется непривычным, однако именно он позволит понять, как правильно бежать.
Делайте больше шагов . Новички считают, что большое расстояние между шагами – ключ к успеху. Это заблуждение. Если правильно рассчитаете расстояние, станете быстрее. Такой подход защитит от травм.
Бегайте с небольшим наклоном вперед . Даже если угол наклона в пределах двух градусов, вы продемонстрируете великолепный спринт. Никогда не наклоняйтесь назад. Новички перед финишем оглядываются, чтобы увидеть, где преследователь. Это неправильно. Смещение центра тяжести снижает скорость.
Используйте руки . Если руками двигать правильно, они помогут ускориться. Синхронная работа рук и ног поможет парить над беговой дорожкой словно перышко.
Во время спринта не замедляйтесь . При появлении первых признаков снижения скорости сосредоточьтесь и заставьте себя удерживать темп. Нередко причиной замедления считается слишком быстрый старт. Начиная забег медленнее, закончите быстрее.
При спринте правильно дышите . Дыхание должно гармонировать с шириной шагов. При появлении первых симптомов усталости, ускорьте дыхание. В результате мышцы получат больше кислорода. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
Носите секундомер или часы . Замеряйте, сколько потребуется времени на преодоление короткой дистанции. Фиксируя результаты, сможете отслеживать прогресс.

Видео советы по подготовке к спринту

В заключение расскажу о питании и жидкости, так как от этого зависит результат.

Правильное питание для бега

Профессиональные спринтеры и марафонцы выбирают диетическую пищу. Перед пробежкой за несколько часов обязательно перекусите здоровой пищей.

Внимание уделите продуктам, содержащим много углеводов. Такая еда ключевая, поскольку расщепление углеводов сопровождается высвобождением энергии, придающей силу бегуну. Картошка, макароны , хлеб – основа рациона.

Людям, занимающимся спринтом, требуется больше калорий, нежели особам, ведущим менее активный образ жизни. Каждое утро завтракайте, особенно если предстоит забег. Употребляйте мясо, курятину, крупы, а не только хот-доги с беляшами.

Постоянно пейте. Во время бега организм потеет и сжигает калории. Без обильного питья даже небольшой забег не выдержите. Если тренировки проходят на солнышке, количество выпиваемой жидкости удвойте.

Бег по утрам – польза и вред

Поговорим об утреннем беге, чья польза для организма у многих вызывает сомнения. Считается, что утренняя пробежка для только что проснувшегося организма выступает стрессом и несет вред. Здоровый организм тесно взаимосвязан с утренним бегом.

Оздоровительный бег или джоггинг - одно из самых доступных средств поддержать себя в хорошей форме и избавиться от лишнего веса. Его регулярно практикуют более 100 миллионов жителей нашей планеты. Но даже в таком, казалось бы, простом способе физической нагрузки есть свои правила и секреты..

С чего начать?

Когда бегать?

Вы можете заниматься джоггингом в любое удобное время. Если вы – «сова», и вставать утром на час раньше для вас тяжело, бегайте вечером, перед сном. «Жаворонкам» бывает проще устраивать тренировки на рассвете. Бег утром помогает организму проснуться, заряжает энергией и хорошим настроением. Вечерняя пробежка избавляет от нервного напряжения, накопившегося за день и способствует здоровому глубокому сну .

Где бегать?

Занятия в зале на беговой дорожке и на свежем воздухе приносят одинаковую пользу, но в каждом случае есть свои нюансы.

В зале: Преимущества такой тренировки в том, что вы, во-первых, бежите по гарантированно ровной поверхности и, значит, вероятность споткнуться и упасть сведена к минимуму. Во-вторых, вы сами можете устанавливать дистанцию, скорость движения дорожки и уровень наклона, а также постоянно контролировать пульс, не останавливаясь для этого.

На свежем воздухе: Для бега на улице выбирайте стадионы, парки и скверы вдали от трасс и дорог с оживленным движением. Плюсы таких тренировок в том, что вы будете бегать тогда когда вы этого захотите, сможете выбирать тип покрытия (мягкое покрытие, например, газон или песок, снижает нагрузку на суставы и позвоночник), занятия будут более разнообразными, а главное – совершенно бесплатными и на свежем воздухе.

Экипировка

Для бега необходимо подобрать подходящую обувь . Главное качество беговых кроссовок – хорошая амортизация . Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком. Также беговые кроссовки должны быть удобными, легкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнуровке. Пятка также должна быть хорошо зафиксирована.

Подготовились? Теперь учим правила.

Основные правила тренировок

Разминка

Нужна, чтобы подготовить мышцы, суставы, связки к нагрузке и настроить вас на работу. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы с помощью небольших выпадов и наклонов, приседаний, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растяжку.

Время

Чтобы джоггинг оказывал полезное воздействие на организм (особенно в части избавления от лишнего веса), тренировка должна длиться не менее 25-30 минут. Можно начинать с 20-30 минут и постепенно, например, прибавляя по 5 минут в неделю, увеличивать длительность пробежки, доводя ее до часа-полутора - в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Пульс

Во время тренировки организм должен получать хорошую нагрузку, но выжимать из себя последние силы не стоит. Во время бега частота сердечных сокращений должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по простой формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 25 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах 117-156 уд/мин (220-25=195; 195х0,6=117; 195х0,8=156). Именно тогда аэробная нагрузка будет полезной.

Интенсивность занятий

Джоггинг замечателен тем, что полезной будет нагрузка и при нижней, и при верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений. Простой тест: во время бега напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихотворение себе под нос. Как только вы почувствуете, что вам сложно говорить и дыхание прерывается, стоит снизить скорость бега.

И даже теперь вы знаете про бег далеко не все! Потому что...

Не только эйфория

Главный стимул для занятий бегом – это чувство радости и удовольствие, которые приносят занятия. Если вы все делаете правильно, перед каждым следующим забегом вам не придется заставлять себя надеть кроссовки и выйти из дома. Миллионы людей говорят о чувстве эйфории, которое возникает у них после каждой тренировки. Этому состоянию даже дали название – «кайф бегуна» . Оно появляется во время или после занятия и может длиться от нескольких десятков минут до нескольких дней.

Но радость – не единственный положительный эффект от джоггинга.

Систематические занятия бегом:

Помогают бороться со стрессом, нервным напряжением, бессонницей и даже депрессией
Нормализуют жировой обмен и снижают уровень холестерина в крови
Укрепляют сердце и сосуды, значительно снижая риск возникновения многих болезней
Улучшают функции печени и моторику кишечника
Способствуют повышению иммунитета
Являются одним из лучших средств для избавления от лишнего веса
Давая отдых и разрядку нервной системе, повышают умственную работоспособность и творческие возможности .

Есть и противопоказания

Без контроля врача по лечебной физкультуре бег противопоказан:

Людям с врожденными пороками сердца и митральным стенозом (сужение предсердно-желудочного отверстия)
Тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт
Страдающим сильным нарушением сердечного ритма
Людям с легочной недостаточностью
При хронических заболеваниях почек, тиреотоксикозе и сахарном диабете, не контролируемом инсулином
Страдающим глаукомой или прогрессирующей близорукостью
При обострении хронической болезни или остром заболевании, включая простудные.

В любом случае, перед тем, как вы начнете серьезно и регулярно заниматься бегом, лучше проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.