Как бегать чтобы повысить выносливость. Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег - замечательный и очень полезный , но довольно однообразный. Когда пробежки надоедают, возникает вопрос: как повысить выносливость при беге без потери скорости, чтобы сделать тренировки более эффективными. Разберём, каким образом можно увеличить два этих показателя.

Для чего нужна выносливость?

Выносливость - способность человеческого организма продолжительное время выдерживать , не теряя при этом работоспособности. Для чего и кому нужно развивать выносливость:

Людям с избыточным весом . ? Нужно бегать и двигаться больше. Если выносливость невелика, выдерживать долгую, пусть и не очень интенсивную нагрузку, вы не сможете. Значит, и . Поэтому повышать этот показатель необходимо
Спортсменам . Если вы бегун , необходимо развивать и поддерживать выносливость на высоком уровне. Иначе не сможете обойти соперников на соревнованиях. Хорошая выносливость помогает не уставать и сконцентрироваться на других важных моментах во время марафона - следить за соперниками, обходить их, контролировать скорость
Людям, занимающимся активными видами спорта и отдыха, заняты тяжёлой работой. Это скалолазы, покорители горных вершин, спортсмены, танцоры, промышленные альпинисты и прочие. В ходе профессиональной деятельности или любимых занятий их организм испытывает большую нагрузку . Выдерживать её поможет хорошо развитая выносливость

Человеку с сидячим образом жизни и без особых физических нагрузок упражнения для выносливости в беге не нужны. Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, достаточно обычных .

Если вы спортсмен-любитель, особой нужды в повышении выносливости и скорости нет. Это необходимо больше профессионалам, которые участвуют в соревнованиях, ведь для них очень важно развитие скоростной выносливости в беге. Людям, которые просто бегают «для здоровья», не обязательно повышать спортивную квалификацию.

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой - специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь - дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки . Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной - придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип - бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.

Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Как увеличить скорость бега?

Кому и для чего нужно повышать скорость бега:

Тем, : быстрее бежите, требуется больше энергии, организм
Спортсменам, особенно тем, кто бегает

Скорость и выносливость - два неразрывно связанных качества. Чем быстрее вам нужно бежать, тем больше должно быть выносливости. Поэтому в первую очередь тренируют именно её, а уже затем концентрируются на скорости. Чтобы её увеличить, нужно уделить особое внимание:

Развитию выносливости . Подходят упражнения, перечисленные выше
Развитию растяжки . Чем гибче мышцы ног, тем длиннее шаг, выше скорость и меньше усталость. Профессиональные бегуны обязаны быть гибкими
Отработке техники . Техника бега должна быть правильной, каждое движение выверенным. Нужно тщательно следить за положением спины, руками и прочими нюансами
Развитию силы . Сильные мышцы ног, ягодиц и спины обеспечивают мощные толчковые движения во время бега. Поэтому способствуют увеличению скорости

Резюмируем: чтобы увеличить скорость бега, нужно тренировать мышцы, работать над техникой и растяжкой, но в первую очередь, развить выносливость. Для этого существуют эффективные упражнения: для новичков, середнячков и профи. Важно - тогда успех придёт!

Видео. Спринт. Тренировка скорости бега.

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) - это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

правильное питание;
высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть , вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно ! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) - интенсивный бег (1 минута) - средний темп бега (2 минуты) - интенсивный бег - заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 - возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

Многие виды физической активности – езда на велосипеде, бег, плавание, футбол, аэробные упражнения требуют выносливости, которая позволяет спортсменам дольше сохранять активность. Это не так-то просто, бежать дольше, плыть дальше или ехать без остановки за край света. В этой статье мы расскажем, как повысить выносливость и опишем несколько нехитрых способов дольше сохранять физическую активность.

Выносливость позволяет людям тренироваться с определенной интенсивностью и в течение продолжительного времени (вспомним марафон). Существует множество факторов, которые в совокупности определяют уровень выносливость спортсмена, но два из них имеют ключевое значение, это показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) и анаэробный порог.

Показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) – максимальная скорость, с которой тело спортсмена может усваивать кислород во время выполнения упражнения. Измерение этого параметра является наиболее популярным методом определения уровня физической подготовки, однако, не самым точным. Несмотря на то, что выносливость в большей степени зависит от генетических данных, способность к усвоению кислорода может быть улучшена при помощи специальных тренировок, таких как высокоинтенсивный интервальный тренинг.

Другим важным параметром, определяющим уровень выносливости спортсмена, является анаэробный порог, или уровень физической нагрузки, при которой лактат начинает накапливаться в мышцах. К счастью, практически любой атлет, может улучшить оба этих параметра. Для того, чтобы повысить анаэробный порог, а следовательно и способность тренироваться интенсивнее в течение более длительного времени, нужно, по словам известного спортивного эксперта Ноама Тамира, бегать в умеренном темпе.

Выносливые спортсмены имеют более высокую долю медленных мышечных волокон, которые равномерно используют кислород для генерации энергии. Бег на длинные дистанции развивает медленные мышечные волокна, которые непрерывно подпитывают энергией и позволяют эффективней бороться с усталостью. Также продолжительный бег позволяет преобразовывать быстрые мышечные волокна в медленные, что тоже улучшает выносливость.

План действий для гарантированного улучшения выносливости

Попробуйте использовать эти хитрости для того, чтобы вывести вашу выносливость на новый более высокий уровень. Используя эти советы по тренировкам и питанию, вы вполне сможете осилить ультрамарафон Айронмэн в ближайшем будущем.

Полностью отдыхайте. Для того, чтобы работать долго и интенсивно необходимо иметь свежие силы. Знаменитый спортивный эксперт Джон Мандрола сказал: «Тренируйтесь интенсивно в тренировочные дни, отдыхайте в дни отдыха и никогда не тренируйтесь несколько дней к ряду без надлежащего отдыха».
Питайтесь правильно. Если говорить о питании, углеводы имеют ключевое значение, поскольку тело использует гликоген в качестве источника энергии. Когда гликоген заканчивается, тело переключается на другие источники энергии и начинает сжигать жир. Во время продолжительных кардиотренировок необходимо потреблять от 30 до 60 гр углеводов в час, в зависимости от веса тела. Исследования также показывают, что сочетание в питании белков и углеводов может улучшить выносливость и уменьшить потерю мышечной массы. Замечено, что оптимальный баланс белков, жиров и углеводов может значительно отличаться у разных спортсменов. Экспериментируйте для того, чтобы найти оптимальное сочетание, которое наилучшим образом подойдет именно вам.
Используйте высокоинтенсивный интервальный тренинг, в том числе в сочетании с традиционным. Попробуйте бегать по лестнице или на беговой дорожке, меняя при этом скорость, но помните, что такие тренировки требуют полноценного восстановления ввиду их интенсивности.
Добавьте силовые тренировки. Помните, что для развития выносливости важна вариативность нагрузок. Силовой тренинг укрепит ваши кости, связки, сухожилия и мышцы, повысит общую физическую форму. Комбинируйте аэробные тренировки с занятиями с гирями, гантелями и упражнениями с весом собственного тела.
Включите музыку. Замечено, что прослушивание музыки положительно влияет на выносливость и никак не способно навредить вашему тренингу. Музыка помогает ментально собраться и настроиться, когда это особенно необходимо, у выносливых спортсменов хорошо развита связь разум-мышцы.
Работайте на тем, что слабее. Люди часто находят свою комфортную тренировочную программу и придерживаются ее. Мандрола советует менять её, чтобы развивать выносливость: марафонцы должны бегать на скорость, если вы бегаете по плоской поверхности, бегайте в гору. Развивайтесь параллельно в том, в чем вы слабы, это даст организму толчок к росту.
Пейте свекольный сок. Есть исследование, согласно результатам которого, употребление богатой нитратами свеклы помогает улучшить выносливость на 16%. Остается невыясненным вопрос, оказывают ли другие нитратсодержащие продукты такой же эффект. За день до гонки поешьте макароны со свекольным соком, однако помните, что в соке может быть много сахаров, будьте умеренны.
Тренируйтесь с умом. Принцип постепенной адаптации в спорте заключается в планомерном увеличении километража и скорости. Тренируйтесь безопасно – бегайте по ровной поверхности, пейте достаточно жидкости, эти советы помогут избежать травм и в итоге дадут прирост выносливости.

7 способов повысить физическую выносливость

Это не удивительно, что люди хотят увеличить свою выносливость. Популярность всевозможных гонок с препятствиями в последнее время стала настолько огромной, что как никогда ранее возникла необходимость развития этого качества. По словам персонального тренера Уилла Торреса, люди сосредотачивают своё внимание на таких тренировках, как бег или велотренировки, но это лишь одна из составляющих программы по улучшению выносливости, необходимо увеличивать и силу.

Торрес поясняет, что если вы увеличите силу ваших ног, то сможете во время бега укрупнить шаг, кроме того, дополнительная мышечная сила поможет вам снизить негативные воздействия на суставы. Если вы хотите одолеть «Гонку героев», марафон или другие соревнования, требующие выносливости, возьмите на вооружение эти принципы. Регулярное следование им поможет в итоге значительно улучшить выносливость.

1. Сочетайте дни силовых тренировок с днями каридотренинга

Связь очень проста – чем больше мышц вы включаете в работу, тем больше это стимулирует вашу сердечно-сосудистую систему. Вместо того, чтобы посвящать отдельную тренировку только развитию выносливости, а другую только развитию силы, попробуйте их объединить. Торрес советует: «Выполняйте жим лежа после подтягиваний, затем бегите километр с максимальной скоростью». Другой хороший вариант – упражнение со скакалкой в течение минуты после приседаний, затем жим над головой, потом скручивания на пресс, повтор.

2. Сокращайте время отдыха

Многие позволяют себе отдых от 30 до 90 сек. между подходами, однако если ваша цель выносливость, готовьтесь принести в жертву отдых. «В конце подхода мышцы должны гореть, дыхание и потоотделение должны быть активными, – говорит Торрес. – Сделайте паузу, только если вы физически не можете продолжать.» Он советует выбирать следующие серии упражнений: 10 раз жим лежа, 10 раз приседания, 10 раз подтягивания, 10 раз скручивания лежа. Выполняйте такую серию три раза подряд с минимальным отдыхом.

3. Занимайтесь в быстром темпе

Торрес сообщает, что выполнение силовых упражнений в быстром темпе не только развивает силу, но и улучшает выносливость. Это один из лучших способов ускорить метаболизм. Когда люди уделяют слишком много внимания только тренировкам на выносливость, они могут сильно потерять в мышечной массе.

4. Отдавайте предпочтение базовым упражнениям вместо изолирующих

Базовые упражнения включают в работу более одного сустава, к таким упражнениям относятся приседания, выпады, подтягивания, жимы. Они улучшают выносливость лучше, чем изолирующие, такие как подъем штанги на бицепс или подъемы ног лежа на пресс.

5. Избегайте однотипных тренировок

Изменение режимов тренинга имеет важнейшее значение для развития выносливости и выдержки. Согласно словам Торреса, тело привыкает к одинаковым тренировкам уже после двух недель занятий. Таким образом, если вы бегаете, то займитесь единоборствами вместо бега, если вы заядлый велосипедист, начните бегать по лестнице. «Тренируйтесь в разных режимах, так вы сможете избежать рутины, будьте непредсказуемы, – говорит Торрес. – К тому же, это даёт дополнительную мотивацию.»

6. Выполняйте гибридные упражнения

Приседания в комбинации с жимом над головой, выпады с упражнениями на бицепс – выберите два разных упражнения и делайте их друг за другом. Чем больше мышц вы включите в работу, тем больше это простимулирует вашу сердечно-сосудистую систему, что, в свою очередь, впоследствии положительно скажется на выносливости.

7. Добавьте взрывные движения в вашу программу

Взрывные движения требуют больших затрат энергии, силы и выносливости одновременно. Если вы начнете выполнять упражнения во взрывной манере, вы заметите со временем, что становитесь быстрее. Попробуйте такие варианты, как бёрпи, прыжки на ящик, отжимания с хлопками и др.

Как начинающие бегуны могут улучшить свою выносливость?

Какие существуют способы для новичков для того, чтобы улучшить результаты в беге и стать быстрее? Удивительно, но начинающим не стоит слишком сильно зацикливаться на тяжелых тренировках или беге в высоком темпе в ходе тренировок. Такие методы имеют место быть, но новички зачастую ограничены в своих возможностях по двум причинам:

низкая выносливость из-за отсутствия опыта
риск получения травмы

Для того, чтобы прогрессировать, новичкам нужно улучшать свою выносливость и одновременно снижать риск получения травм. Две цели, которые зачастую противоречат друг другу. Существует две стратегии, позволяющие наращивать показатели в выносливости и при этом не подвергать себя риску травматизма, а следовательно, прогрессировать стабильно.

Тренировка сердца без ударной нагрузки

Бег – это контактный вид спорта, в этом нет сомнений. Ноги взаимодействуют с поверхностью и это воздействие повреждает связки и мышцы. Некоторые повреждения являются желательными, ведь они вызывают адаптацию и делают вас сильнее. Но слишком большая нагрузка без должного восстановления является причиной травматизма. Он может быть снижен при помощи альтернативных аэробных тренировок, таких как кросс-тренинг.

Имеется два типа упражнений, которые могут дать такие же преимущества, как и бег, но без его травмирующего воздействия: бег в воде и велотренировки.

Бег в воде – вы используете специальный пояс для того, чтобы оставаться на плаву и имитируете движение бега, находясь полностью в воде. Нужно сохранять прямую осанку, а темп держать на уровне 180 и более шагов в минуту.

Велотренировки – отдавайте предпочтение езде по подготовленным дорогам, чтобы не травмироваться на неподготовленных для езды трассах. Найдите маршрут с минимальным количеством остановок на светофорах. Сохраняйте темп 90 вращений в минуту.

Бег в воде и велотренировки это предпочтительные виды кросс-тренинга для бегунов, потому что они наиболее близки к специфике самого бега. Они заставляют ваше тело адаптироваться и прогрессировать. Результаты такой адаптации оказывают влияние на результаты в беге.

Кросс-тренинг не может заменить собой бег, он лишь позволяет увеличить тренировочную нагрузку без риска травмироваться.

Последовательный тренинг

Несмотря на то, что еженедельное увеличение дистанции увеличивает риск травматизма для новичков, существуют способы, которые позволяют укреплять свою физическую форму, оставаясь здоровым.

Чтобы улучшить вашу аэробную выносливость и иметь возможность бежать дальше, чем вы можете сегодня, нужно тренироваться последовательно. Последовательный тренинг позволит вам развить вашу аэробную базу, увеличить аэробную емкость (количество кислорода, которое ваши мышцы могут использовать) и силу ваших мышц. Если вы добавляете дополнительные беговые тренировки в вашу тренировочную программу, то убедитесь, что они не интенсивны. Выносливость является следствием тренинга умеренной интенсивности. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю по 30 минут или более, а в течение одной из этих тренировок бегите дольше и дальше, чем обычно.

Помните, постоянство – ключ к выносливости в беге.

Во-первых, увеличивайте дистанцию умеренно. Вы, наверное, уже слышали правило 10 процентов? Если вы новичок, увеличивайте вашу дистанцию не более чем на 2-4 км еженедельно. А в течение других недель не увеличивайте дистанцию вовсе. Телу требуется время для приспособления и адаптации к новой тренировочной нагрузке. Чувство того, какую тренировочную нагрузку дать организму в тот или иной момент, является важным качеством, которое может развить в себе бегун.

Даже при медленном планомерном увеличении дистанции бегуны часто травмируются, если пытаются бежать быстрее, чем их физические возможности могут позволить. Важно создать силовую базу, которая защитит вас от травматизма при повышении нагрузки.

Специфические для бегунов виды силовых упражнений развивают функциональные силовые навыки, и помогают облегчить восстановление.

Вы можете выполнять упражнения с собственным весом в течение 10-20 минут после бега, а также добавить тренировки в тренажерном зале (30-60 минут), базирующиеся на выполнении следующих упражнений:

приседания;
мертвая тяга;
выпады;
жим лежа;
подтягивания;
армейский жим.

Эти упражнения являются классикой не случайно. Они укрепляют общую физическую форму, не только отдельные мышцы и помогают бегать более эффективно, развивают силу, необходимую для того, чтобы справляться с дистанцией.

Многие начинающие бегуны игнорируют силовые тренировки и в результате часто страдают от хронической боли, которая нарушает последовательность и планомерность тренировочного процесса.

Последовательность, которую я называю «секретным соусом» к успешному бегу, позволит вырастить монстра выносливости в долгосрочной перспективе.

Совместное применение кросс-тренинга и силового тренинга позволит не только резко увеличить выносливость на небольшом временном отрезке, но и обеспечит возможность прогрессировать стабильно и безопасно в самой долгосрочной перспективе.

Когда-то в будущем вы оглянетесь в прошлое и заметите, что та дистанция, которая сегодня для вас является вызовом, уже совсем не воспринимается такой уж сложной. Если это случится, значит вы улучшили свою выносливость. Я не хочу сказать, что марафон это легко, изменится ваше отношение к этой дистанции, она станет легче для вас. Улучшение выносливости происходит не быстро, вы бегаете несколько раз в неделю в течение недель и месяцев, со временем это укрепляет вашу физическую форму. Не существует никаких быстрых решений, если вы хотите улучшить выносливость. Принято считать, что требуется от 10 дней до месяца, чтобы ощутить пользу от бега. Это время будет зависеть от типа бега, быстрый и более интенсивный бег принесёт результат быстрее, а бег в умеренном темпе даст результат позже.

Перед тем, как вы начнете работать над своей выносливостью, вам необходимо честно оценить свои физические возможности и опираться прежде всего на них. Если вы новичок и пытаетесь осилить свои первые 5 км, или вы опытный марафонец, желающий продвинутся в своих результатах в беге, помните, что слепое следование принципу «больше, значит лучше» может привести к травматизму или стать причиной перетренированности.

Бегайте долго

Это не кажется особо большой прибавкой, однако со временем она суммируется во внушительное значение. Когда вы достигнете тренировочного объёма, сопоставимого с дистанциями марафона и полумарафона, доля длительных тренировок в вашей недельной программе должна составлять 30-50%. Во время таких продолжительных тренировок сохраняйте постоянный темп, сфокусируйтесь на том, чтобы закончить дистанцию. Многие люди пытаются преждевременно наращивать скорость, испытывая при этом затруднения на финише. Скорость в данном контексте является следствием улучшения выносливости.

Высокоинтенсивный бег

В ходе таких тренировок вы пробегаете меньшее расстояние, но с более высокой скоростью, чем обычно. Такого рода тренинг заставляет ваше тело быстрее утилизировать лактат из кровотока. Это позволит впоследствии бежать дольше до того момента, как накопленные продукты метаболизма напомнят о себе усталостью и снижением темпа. Также такие тренировки позволят легче переносить пробежки в умеренном темпе, позволят увеличить их среднюю скорость. Продолжительность высокоинтенсивного бега должна составлять 20-40 минут и даже более часа для продвинутых спортсменов. Ощущение при этом должно быть комфортно тяжелым. Такой бег не должен заставлять вас задыхаться и замедляться, держитесь верхней границы своих возможностей непрерывно на протяжении всей дистанции.

Правильно питайтесь

Ключевое значение имеет количество углеводов. 55-65% суточной калорийности должно приходится на углеводы. Не обязательно потреблять тонну пасты с каждым приемом пищи, просто помните, что углеводы важны для полноценных тренировок. Перед бегом на длинную дистанцию убедитесь, что у вас имеется достаточный запас энергии для того, чтобы осилить её. Если вы чувствуете слабость, плохое настроение или вам сложно справляться с запланированной программой тренировок, увеличьте количество потребляемых с пищей углеводов. Всегда отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновая и овсяная крупа или нешлифованный рис. Избегайте сладостей, быстрые углеводы вызывают нежелательные скачки сахара в крови.

Отдыхайте

Чем длиннее дистанция, тем больше ресурсов организма требуется для её преодоления, а, следовательно, и больше времени для восполнения этих ресурсов. Должное восстановление базируется на правильной диете, растяжке и здоровом сне. Прием пищи, состоящий из богатой углеводами и белками еде, должен состояться не позднее 30 минут после завершения тренировки. Это оптимальный диапазон, в течение которого тело лучше всего усваивает нутриенты для восполнения утраченных в ходе тренировки ресурсов. Убедитесь, что вы начинаете новую тренировку полностью отдохнувшими.

Учитесь беречь силы во время бега

Работа над правильной техникой бега позволит вам стать более эффективным бегуном. Если вы бегаете экономно, это позволит вам меньше уставать потому, что вы тратите энергию медленней. Правильная техника начинается с правильной осанки, убедитесь, что ваши стопы касаются земли под проекцией центра тяжести с частотой 170-180 шагов в минуту. Если вы имеете лишний вес, знайте, что бежать будет проще, если вы будете легче.

Ментальная концентрация

Мысли о том, что нужно бежать дальше чем обычно, всегда пугают, но можно схитрить. Подготовьте свой разум заранее, и дистанция покажется более простой. Один из способов заключается в том, чтобы разбить дистанцию на более мелкие фрагменты и представлять её себе в таком виде. Представьте 13 км как 10 км и ещё 3 км в медленном темпе. Вы уже бегали 10 км, добавка в виде 3 км выглядит не так пугающе, как полные 13 км.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выносливость это способность организма выдерживать на протяжении определенного времени интенсивную нагрузку. Развивать качество необходимо профессиональным спортсменам и представителям силовых структур. Но и в жизни случаются ситуации, где необходима хорошая физическая подготовка: работа на приусадебном участке, переезд, продолжительные прогулки, даже шопинг.

Поэтому, знать, как развить выносливость важно для любого человека.

Тренированный человек выглядит даже внешне по-другому: осанистый, подтянутый, без лишнего веса. Но внешним видом отличия не ограничиваются: изменяется состав крови, в которой увеличивается число красных кровяных телец, обеспечивающих кислородом внутренние органы, улучшается дыхательная мускулатура и укрепляется сердечная мышца.

Развить выносливость помогают занятия бегом. Антропологи доказали, что лучшие на планете бегуны — древние люди, пробегающие немалые расстояния с большой скоростью (олимпийские чемпионы на их фоне выглядели бы юниорами). Развить выносливость им помогало то, что у древних была мотивация: голод и зубы хищников за спиной. Так рассуждают ленивые. Развить это качество помогает бег. Означает это, что регулярные тренировки помогают научиться бегать быстро и продолжительное время, т.е. развить важное для человека качество.

Известны и другие способы, помогающие развить этот показатель. Главное – правильно мотивировать человека. Без мотивации, даже тем, кто знает, как развить эту черту, результатов не достичь. Для того чтобы развить ее, придется выйти из привычного и комфортного состояния. Чтобы развить выносливость, нужно движение, благодаря которому человек становится привлекательнее, здоровее, чувствует, как добавляется позитив. Если решение о самосовершенствовании принято, полезна будет информация, приведенная ниже о повышении выносливости.

Виды выносливости

Понятие это емкое, давно выделенное специалистами в виды.

Аэробная – движение за счет кислородного питания. Для того, чтобы развить ее, упражнения выполняют в течение продолжительного времени.

Анаэробная – выполнение движения без участия кислорода, т.е. за счет внутренних ресурсов организма. Развить эту черту помогают повторения высокоинтенсивных тренингов с ограниченным временем на восстановление.

Классификация эта применяется для спортсменов, а в жизни ее подразделяют на специальную и общую. Первая присуща людям, занятым конкретной профессиональной деятельностью. В зависимости от рода выполняемых работ, компоненты разнятся: кто-то в одной позе стоит продолжительное время, другой — работает в условиях недостатка кислорода. Как развить выносливость при помощи бега? Даже, тем, кто не планирует участвовать в соревнованиях по марафону, важно ответить на этот вопрос.

Бег помогает держать в норме вес, в тонусе — организм и на позитивной волне — настроение. Но, кроме этого, он способен развить выносливость.

Прочтя представленные советы, новички поймут, как развивать это качество.

Приемлемая нагрузка, т.е. комфортная, подбираемая индивидуально.
Систематичность занятий, т.е. тренировки посещать нужно регулярно.
Постепенность: увеличение дистанции и темпа бега наращивают постепенно.

Рваный ритм (метод Крэйга Бизли)

Систему, развивающую важный для спортсмена показатель, рекомендовал Крей Бизли – канадский марафонец. Согласно рекомендациям спортсмена, бег начинать нужно с 30-секундных занятий, во время которых бежать с максимальной скоростью. Затем 5 секунд спокойной ходьбы. При трех тренировках в неделю, количество этих повторений составляет 8 раз. Вы почувствуете, как окреп организм, и выросла выносливость уже через месяц. Теперь начинайте постепенно увеличивать нагрузку – количество повторов.

Использование метода Барта Яссо (интервальный бег)

Метод заключается в том, что целевую дистанцию делят на интервалы, протяженностью 800 метров, а время прохождения дистанции — на количество интервалов. Еженедельно устраивают забег, пробегая некоторое количество интервалов за отведенное время. В каждую последующую неделю прибавляют по одному интервалу, пока не преодолеют всю дистанцию.

Как развить выносливость, и зачем она нужна в жизни

Работая над функциональными возможностями организма, можно повысить выносливость, которой пользуются в повседневной жизни. Чтобы развить ее, бегайте, катайтесь на велосипеде, роликах, лыжах, совершайте пешие прогулки. Игра в футбол или другие командные игры – тоже способствуют ее развитию. Кроме того, они подарят массу эмоций.

Выполнение базовых упражнений поможет развить основные группы мышц, если тренировки проводить регулярно, постепенно увеличивая число повторений. Одновременно улучшится общее состояние, поскольку занятия спортом всегда улучшают самочувствие.

Домашние тренировки как способ развить выносливость

Бег – самое простое и демократичное средство, помогающее улучшить показатели физической активности. И пока на улице стоит теплая погода, на бегающих людей с завистью смотрят желающие вести здоровый образ жизни (но пока только желающие). Правда, зависть сменяется сочувствием и непониманием, когда они видят ту же картину с наступлением холодов: бежать, проваливаясь в сугробы, им не хочется. Это настоящая тренировка бойцов спецподразделений, а не тренировка, развивающая выносливость.

Даже, если вы пока находитесь на стороне наблюдателей, не расстраивайтесь — развить важное качество можно на беговой дорожки, установленной в теплой квартире, или велотренажера. Даже без специального оборудования можно развивать выносливость: отжимания, подтягивания, выпрыгивания – все будет способствовать достижению цели.

Важно: Важно не останавливаться, если принято решение повысить выносливость, и вы приступили к воплощению решения в жизнь.

Даже несколько недель бездействия сведут на нет затраченные усилия – функциональность потеряется, а несложные упражнения станут вновь невыносимо трудными.

{videochart}90999.95a4137574714e4f70ec9ab49619{/videochart}

Видео: Программа тренировки на выносливость