Что есть до, во время и после тренировки. Нужно ли завтракать после тренировки утром? Что можно съесть после утренней тренировки

Сразу после тренировки, необходимо в течение 20-30 минут принять пищу. Питание после тренировки играет важную роль в восстановлении сил и энергии. Можете выпить белковый коктейль и съесть быстрые или медленные углеводы, сейчас приём простых углеводов допускается. От жиров желательно отказаться после спортивных нагрузок в ближайший час.

В данный период открывается белково-углеводное окно и важно обогатить организм запасами питательных веществ, витаминов, белков и углеводов в достаточном количестве, чтобы правильно функционировали анаболические процессы в организме для активного роста мышц.

Роль углеводов после физических нагрузок

Углеводы обеспечивают организм энергией. В период, после тренировки в организме образуется дефицит запасов углеводов и мышечные ткани начина разрушаться под действием катаболических процессов. Желательно кушать быстрые углеводы. Необходимо поднять уровень инсулина, для нормального протекания анаболических и антикатаболических процессов.

В зависимости от интенсивности ваших занятий и веса, норма составляет 60-100 углеводов.

Продукты, содержащие углеводы

Гречка
Перловка
Овсянка
Макароны из твёрдых сортов
Хлеб, отрубной
Бананы
Свежий сок
Мед (небольшое количество)

Роль белков после тренировки

Белковый коктейль лучше всего восстанавливает мышцы после физических нагрузок. В питание после тренировки добавьте пищевую добавку BCAA 5-10 грамм. В BCAA содержатся 3 незаменимые аминокислоты, которые очень полезны для мышечных волокон. Синтез белка в мышцах увеличивается в 3 раза, если впервые 20-30 минут после спортзала употребить белковую пищу.

Продукты, содержащие белки

Куриное филе
Филе индейки
Белки яиц (сваренные или омлет)
Морепродукты
Творог 0,5% жирности
Нежирное мясо
Белковые блюда

Варианты меню после тренировки

Гречка с рыбой, салат с зеленью и чай зеленый.
Рис с куриным филе, огурец, помидор, лучок, компот.
Перловая каша с нежирным мясом, редиска, морковка, сок из овощей или фруктов.
Плов, свежие овощи, кисель.
Макаронные изделия из твердых сортов с курицей, 1 яблоко, чай зеленый с лимоном.
Творог 0,5% со сметаной 5%, овсяное печенье с молоком 0,5% жирности.

Сразу после всех физических упражнений:

Креатин (Creatine) – для него лучшее время для усвоения – после спортзала. Норма 3 грамма для восстановления всех процессов.
Вода – до 900 мл для восстановления баланса в организме.
BCAA (БЦАА) – примерно 3-10 грамм для защиты мышц от разрушений (катаболизма) и усиления анаболических процессом.
Глютамин – примерно 3-5 грамм, участвует в синтезе белков мышц, источник энергии, укрепляет иммунитет, помогает восстанавливаться после физических нагрузок.

Через 20-30 минут (закрепим информацию)

Углеводы – 50-90 грамм, предпочтительные сложные.
Белки – 20-30 грамм, животного происхождения или протеиновые коктейли.

Дополнительные советы:

Сон – вздремнуть 1 час после спортзала, только на пользу восстановительным процессам в организме.
В конце основной тренировки выполняйте заминку, успокойте своё тело.
Массаж – улучшает тонус мышц и кровообращение, повышается настроение.

Восстановление после физических нагрузок

Восстановление играет важную роль в росте мышечных волокон. Отдыхать нужно после очередной тренировки 24-48 часов. Если будете пренебрегать этим временем пойдете раньше заниматься, то это приведет к разрушению мышечных волокон, ведь они не успеют восстановиться полностью. Если хотите качественные мышцы, то отдыхайте хорошо.

Принимайте прохладную ванну. Ученые сделали выводы, что прохладная ванна и контрастный душ после физических нагрузок уменьшают боли в мышцах и организм лучше восстанавливается. Кровеносные сосуды из-за разницы температуры сжимаются и расширяются, при этом шлаки в тканях промываются.
Не допускайте перетренированности. Постоянные перегрузке в спортзале или на любых других тренировках приводят иногда всего к травмам и слабым результата. Всё потому, что мышцы не успевают восстановиться и не могут прогрессировать. Делайте раз в 2 месяца неделю с нагрузками -50%. Это позволит организму отдохнуть, и как следует восстановить силы. Если вам за 25 лет, и вы не собираетесь жертвовать своим здоровьем ради медалей, то тренируйтесь на 80-90% от своего максимума. Ведь наш организм, как двигатель машины, если его постоянно перегружать, то рано или поздно он «перегреется» и сломается. Поэтому тренируйтесь долгие годы и немного не дожимайте, так вы сохраните здоровье своим костям, суставам и организму в целом.

3-х дневная программа для роста мышц

При разработке плана тренировок, необходимо разделять группы мышц на разные дни и не нужно тренировать одну и ту же группу мышц 2 раза в неделю. Достаточного 1 дня для хорошей, тяжелой, силовой тренировки.

Примерная система тренировок, для роста мышц и поддержания формы, 3 раза в неделю.

1 день – грудные мышцы, кардио нагрузки (велотренажер).
2 день – спина, бицепс, ноги, пресс, кардио нагрузки (велотренажер).
3 день – плечи, трицепс, кардио нагрузки (велотренажер).

Выполняйте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и по 3-4 подхода на 8-12 повторений. Отдых между подходами 2-5 минут, в зависимости от интенсивности тренировки и ваших целей.

Берегите своё здоровье, хорошо питайтесь после тренировок, и ваша физическая форма будет супер.

Активный образ жизни требует от человека особого режима питания. Только в этом случае можно достичь результатов, ради которых, собственно, и приходят люди в спортзал. Существует достаточно способов сочетать физические занятия и правильное питание.

Полезная еда после тренировки

Еда после тренировки должна включать белки и углеводы в определенном соотношении, которое зависит от нагрузок.

После аэробной тренировки пропорция белки к углеводам составляет 40:60. Углеводы нужны для восстановления гликогена, «мышечного топлива». Один час средней тренировки требует до 40 г углеводов, интенсивной – 50 г и более за каждый час занятий.

При силовых нагрузках соотношение меняется: организм требует 60% белков и 40 – углеводов. Белок в этом случае не допускает расщепления мускулатуры и содействует обновлению тканей.

Питание после тренировки зависит также от времени суток. Утренние занятия требуют приема нежирной белковой пищи примерно через час после их завершения. Таким же должно быть вечернее меню – зависимо от времени проведения упражнений.

Жир в любом случае нежелателен. В течение двух часов не рекомендуется также кофе, какао и шоколад. Кофеманам, тренирующимся с утра, приходится ждать два часа, чтобы выпить любимый напиток.

С другой стороны, нельзя долго воздерживаться от пищи, даже если это еда на ночь. Перерыв больше чем в два часа, по мнению диетологов, сводит на нет физические нагрузки. Еда вовремя, наоборот, идет на пользу – и масса прирастает, и мыщцы восстановляются.

Полезная еда после тренировки:

сушеные фрукты и орешки;

йогурт и свежие ягоды;
фреш из фруктов;
канапе с сыром;
бутерброды с сухим мясом;
омлет с хлебом;
молоко с хлопьями;
белковый батончик.

Правильная пища, принятая вовремя, – залог результативности физических упражнений.

Полезные рецепты после тренировки

Еда после тренировки исключает жиры и холестерин, кофе, чай и горячий шоколад. В приоритете – чистая негазированная вода, восполняющая потери влаги, неизбежные при физических нагрузках.

Полезные рецепты после тренировки:

Фитнесс-коктейль

Сбить в блендере по 100 мм апельсинового сока и молока, 50 мл йогурта, пол-банана. Брать обезжиренные молочные продукты.

Диетический сэндвич

На ломтик хлеба положить листик салата, кусочек филе индейки, смазать пюре авокадо, приготовленное на блендере, сверху накрыть порезанным помидором. Такой сэндвич называется калифорнийским.

Фитнес-смузи

Овсянку заливают кипятком, через десять минут лишнюю воду сливают. Молоко, сбитое с ананасом, смешивают с овсянкой. На порцию берут четверть чашки овсянки, чашку молока, три четверти чашки нарезанного ананаса.

Творожно-персиковый мусс

Фрукт размять, белок взбить на пену, добавить 100 г нежирного творога, массу деликатно размешать.

Печенье из сухофруктов

По 100 г кураги и чернослива, 50 г изюма перемолоть на блендере, добавить кешью и взбитый белок. Из массы сделать печенье и выпекать при 180 градусах 15 мин.

Воздушный десерт

Сбить 100 г творога, добавить горсть мюслей и мелко нарезанное яблоко; смешать, добавить мед.

Салат из фруктов

Нарезать яблоко, две сливы, несколько виноградин, заправить медово-йогуртным соусом.

Еда после тренировки для похудения

Сразу после нагрузок повышается уровень гормонов и ускоряется метаболизм, благодаря чему калории в организме продолжают сжигаться еще в течение получаса. В это время нельзя кушать, да и, как показывает практика, не очень-то и хочется. Ведь организм не сразу налаживает пищеварительный процесс.

Еду после тренировки употребляют минут через тридцать; она должна содержать достаточно белков, но минимум жиров и углеводов. В это время открывается т. н. «углеводное окно», когда еда восполняет энергетические запасы, стимулирует рост мускулатуры и не позволяет образования жировых запасов.

Правильное похудение происходит, когда организм получает калорий не больше, чем расходует, но не меньше, чем нужно для жизнедеятельности. После упражнений полезно съедать:

яичный белок,
нежирный домашний сыр,
кефир,

курицу,
белую рыбу (вареную или приготовленную на пару).

Еда после тренировки для похудения насыщает организм и в то же время не откладывается про запас, поскольку протеины неспособны превратиться в жир. Если от пищи совсем отказаться, то организм переживет сильный стресс и начнет сжигать собственные мышечные клетки, а не жировые запасы.

Не менее важно после занятий напиться вдоволь воды, чтобы восполнить ее запасы, израсходованные при потении. Подсчитано, что за час интенсивных занятий теряется около литра воды.

Если занятия происходят вечером, незадолго до сна, то на ужин полезно употреблять только легкие блюда: домашний сыр, кефир, овощи с оливковым маслом.

Еда после тренировки для набора массы

Если цель фитнес-упражнений – наращивание мускулатуры, то и регулярность, и еда после тренировки имеют огромное значение. Схема питания такова.

Необходимо ловить момент, чтобы использовать метаболическое окно, открытое спустя полчаса после прекращения занятий. Обильное употребление белково-углеводных блюд в этот период обеспечивает активное усвоение полезных веществ и наращивание мышц.

Оптимальные варианты еды после тренировки для набора массы – протеиновый коктейль и домашний сыр. Эти продукты легко усваиваются, а это именно то, что нужно организму: он хочет получить свое «здесь и сейчас». Благодаря такому меню состоится восстановление мышц и не будет нежелательных отложений в жировые депо

Спортивные диетологи особенно предостерегают от потребления в это время жирных блюд и кофеиносодержащих напитков, которые «несанкционированно» включаются в деятельность гликогена и не содействуют обновлению мускулатуры.

Еда после тренировки для роста мышц

Без правильной еды после тренировки организму не из чего наращивать мышцы. Для этого необходимы три фактора:

энергетический (углеводы),
строительный (белок),
обеспечивающие жизнедеятельность (витамины, минералы).

Существуют правила, которых необходимо придерживаться для достижения цели.

Жирную еду после тренировки для роста мыщц не употребляют.
Полезно кушать часто, небольшими порциями.
Если вместо мускулатуры накапливается жир, следует употреблять сладкого меньше, а двигаться больше.
Важно прислушиваться к организму и его особенностям.

После физических нагрузок организм сперва восстановляет энергию, необходимую для деятельности важных органов и систем. Поэтому первая порция пищи, после душа и переодевания, должна содержать углеводы. Это может быть каша либо фрукты.

Следующий прием пищи должен состоять из белков. Вечерние занятия, после которых некогда кушать дважды, требуют особого подхода: ужин должен сочетать и углеводы, и белки. Такое сочетание наблюдается в простых блюдах: гречневой каше с рыбой либо омлетом, чашке молока, яблоке.

Иногда требуется особый режим. Если организм плохо набирает вес, то днем следует съедать помногу и углеводов, и белков: мяса, рыбы, молочной продукции, яичек, овощей, каш.

Если организм склонен к избыточному весу, то в первой половине дня его необходимо насыщать углеводными и белковыми блюдами, сводя к минимуму жирное и сладкое. На вечер вполне достаточно диетических блюд: нежирный творог, куриная грудка, овощи и фрукты будут очень кстати.

Еда после тренировки вечером

Еда после тренировки вечером должна быть насыщена белком и медленными углеводами; рекомендуется низкокалорийное, но питательное меню. Перед сном полезно кушать блюда из риса, курицы, творога, а также кисломолочные напитки, сыры, морепродукты, травяные чаи. Кушать нужно плотно, до утоления голода, но не переедать.

Часть продуктов, полезных днем, не годятся в качестве ужина после фитнеса. Они могут отрицательно влиять на обменные процессы, сон, фигуру. Нецелесообразно употреблять вечером яйца, грибы, калорийное мясо, какао и кофе, жирную и сладкую пищу.

Многие продукты должны быть полностью исключены из рациона человека, занимающегося тренировками для набора мышечной массы. В списке запрещенных – макаронные изделия и полуфабрикаты, супы из пакетиков и колбасы, все продукты ГМО.

Питание после упражнений – очень важная часть спортивной программы и ей следует уделять максимум внимания. Если полноценный ужин невозможен, то поддержать организм поможет спортивное питание, к примеру, сывороточный протеин.

Идеальным вариантом питания после вечерней тренировки является творог, состоящий из казеина: он эффективно питает мышцы аминокислотами, содействуя их наращиванию. Натуральный творог можно заменить заранее купленной казеиновой смесью.

Еда на ночь после тренировки

Спортивные нагрузки требуют усиленного питания вне зависимости от цели занятий. Появившийся вследствие активных упражнений аппетит идет на пользу, если организм получает своевременную и правильную еду после тренировки.

Для восстановления баланса жидкости, нарушенного из-за усиленного потения, необходимо обильное питье – чистой воды, несладкого зеленого чая либо ягодного морса.

Для получения энергии сначала используются жировые резервы, поэтому в первые часы происходит процесс похудания. Но для восстановления мышц необходим белок, а он может поступить в организм только с пищей. Лучший продукт позднего ужина для спортсмена – домашний творог. Порция должна быть умеренной – до 150 г. Пол-литра кефира – тоже хорошая еда на ночь после тренировки.

Бывает состояние, когда сильно хочется кушать и терпеть невмоготу. Рекомендуется «перебить» неприятное чувство голода кефиром, яблоком или достаточным количеством питья (вода или несладкий чай).

Главные принципы рационального питания актуальны не только в дни занятий, но и в повседневной жизни. Они простые: полезного есть немного, вредного не употреблять вовсе. В нашем случае вредное – это мучное, жирное, сладкое.

Белковая еда после тренировки

Если суточную норму белка рассчитывают при обычном режиме в соотношении 1 г на килограмм массы тела, то при интенсивных упражнениях это количество удваивается. Во-первых, белок нужен для восстановления мышц, во-вторых – для транспортировки кислорода, которого при нагрузках тоже требуется больше. Для правильного расчета важно знать, сколько белка содержится в продуктах и насколько качественно он усваивается организмом.

Полноценный животный белок содержат мясные, рыбные, молочные, морские продукты, яйца. В каждых 100 граммах этих продуктов 15 – 20 граммов составляет белок, поэтому блюда на их основе – это отличная белковая еда после тренировки.

Следует также учитывать, что еда после тренировки должна быть нежирной: куриное филе, но не ножки, яичные белки без желтков, телятина – лучше чем говядина и свинина. Это же касается и молокопродуктов

Жирной может быть разве рыба, поскольку она насыщена полезными жирами, но ее нельзя употреблять в жареном виде. Существует своеобразная мерка белковой пищи: достаточно съесть порцию, вмещающуюся на ладони.

Лучшая еда после тренировки

Существует много рецептов еды после тренировки, потому что питание зависит от индивидуальных условий, потребностей и типа тренировок. Но есть общие принципы питания после тренировок.

Так, желательно покушать в течение двух часов после занятий. Если занятия проводились натощак, то поесть необходимо побыстрее. Если тренировка назначена на послеобеденное время и вы хорошо поели, то можно не торопиться к столу. Если чувство голода вообще отсутствует, то рекомендуется употребить смузи.

Обычному человеку, не претендующему на особые спортивные достижения, достаточно качественной пищи и сбалансированного рациона.

Относительно так называемого анаболического окна, которое будто бы открывается после физических нагрузок для усвоения белков и углеводов, то некоторые специалисты отрицают его существование и предлагают режим питания без учета этого периода.

Лучшая еда после тренировки:

белковые блюда, коктейли;
овощи;

углеводные продукты (углеводный, клюквенный соки, фрукты, крупы, макароны, хлеб, рис);
жиры (чайная ложка),
вода.

Мужчинам требуется примерно по две чашки перечисленных продуктов, женщинам подходят те же продукты, но в меньшем объеме. В каждом отдельном случае организм может желать различной пищи, и к его желанию стоит прислушаться.

Чтобы достичь желаемого, необходимо грамотно сочетать интенсивность занятий и режим питания: не впадать в крайности, делать все без фанатизма, прислушиваться к собственным желаниям и самочувствию. Организм подскажет, какая именно еда после тренировки придется ему по вкусу.

В процессе усиленной работы мышц особенно интенсивно расходуется энергия. В первые две трети часа после физических занятий рекомендуется принимать определенную пищу. На вопрос, что съесть после тренировки, нельзя ответить однозначно. Рацион питания будет зависеть от поставленной цели – чего нужно добиться в результате: увеличить объем мышц, улучшить их рельефность, похудеть… Рацион «качков» и бодибилдеров значительно отличается.

Питание после тренировок, цель которых – увеличение объема мышц

Людям, ставящим перед собой задачу добиться мускулистого телосложения (без необходимости снижения веса), требуется белковая пища, а также жиры, углеводы, клетчатка. Во время усиленной физической нагрузки потеря запаса энергии чрезмерно велика. Чем больше силовые воздействия на мышцу, чем они длительнее и интенсивнее, тем сильнее расход «топлива». Если его не восполнять, запасы углеводов исчерпываются, и происходит расход белка. Поскольку ставится цель другого плана – получить объемные мышцы, ни в коем случае нельзя допускать чувства голода после физических упражнений.

Меню обязательно следует подбирать особенно тщательно, отдавая предпочтение только полезным продуктам и исключая все лишние. По завершении тренировки в мышцах происходит «инсулиновое голодание». Это состояние требует восполнения энергетических потерь, а именно – поступления глюкозы. Тогда нормализуются биохимические процессы в клетках мышц и во всем организме.

Как известно, голодание наряду с усиленной физической работой приводит к снижению веса. Если не «подпитывать» организм полезными веществами, может произойти расщепление белков мышцы, то есть эффект будет обратным. Вместо отменной мышечной массы тренирующийся получит боль в мышцах, сильную усталость и негативное настроение.

Как считают специалисты, желание нарастить мышцы не должно ни в коей мере быть сопряжено с чувством голода. Но также не рекомендуется переедать, употреблять много жирной пищи, поэтому жирные кремовые торты, сало в большом количестве сразу после занятий недопустимы. У «качка» должен быть определенный запас жира в его теле. Это небольшая прослойка, которая служит отличным источником энергии во время занятий спортом. Недостаточное питание приводит к снижению размера мышцы и к увеличению количества жира. Таким образом организм «запасается топливом» на случай голода. Тренировки окажутся неэффективными.

Особое внимание следует уделять пище, способствующей наращиванию мышц. На волнующий вопрос, что можно съесть после тренировки, есть однозначный ответ – белок. Особенно полезны такие продукты, его содержащие:

говяжье мясо (вареное, жареное, печеное);
грудки куриные;
куриные яйца (особенно белок);
кисломолочное (молоко, творог).

Профессиональные спортсмены употребляют самодельные коктейли, которые изготавливают на основе куриных яиц. Для этого необходимы 15 белков и один желток.

Углеводистые продукты:

гречка (каши на ее основе);
овсянка;
пшенка;
шоколад (черный);
хлеб;
бананы (в ограниченном количестве);
соки-фреш.

Не рекомендуется есть слишком объемную пищу, затрудняя процесс пищеварения и провоцируя отложение жиров. Очень полезна для спортсменов и любителей физических упражнений растительная клетчатка. Она выводит из организма токсины, шлаки, благотворно влияет на процесс работы желудочно-кишечного тракта. Продукты, которые ею богаты:

свежие овощи;
овощные салаты;
свежие фрукты;
сухофрукты.

Особенности питания после занятий фитнесом

Совершенно иной подход к питанию должен быть у людей, которые занимаются в спортзале, ставя перед собой задачу добиться рельефности тела. В этом случае любая пища, способствующая накоплению веса, будет рассматриваться как наихудшее зло. Рекомендуется значительно снизить в блюдах количество жиров, углеводов. Готовить еду нужно из продуктов, в которых они минимальны или отсутствуют. Но белок – строительный материал для мышц – должен присутствовать в рационе. После занятий можно выпить напиток, приготовленный на основе белкового порошка, допускается его сочетание с фруктовыми соками.

Что едят после фитнеса:

каши – гречневая, овсяная, рисовая (в небольшом количестве);
ягоды, фрукты, овощи (лучше свежие);
овсяное печенье;
рыба отварная (маленький кусочек);
белое мясо – вареная курица (немного);
кефир, ряженка, нежирный творог, йогурт;
½ банана.

Достаточное количество белка, углеводов, минимальное содержание в пище жиров поможет снизить вес и обрести стройную, подтянутую фигуру. При этом мышцы будут постепенно наращиваться, вымещая прослойку жира.

Что разрешено есть спортсменам после занятий бодибилдингом?

Особенно сложен подход к проблеме питания спортсменов, занимающихся рельефным «строительством» тела. Это более трудоемкий процесс, чем фитнес. Мышцы должны максимально увеличиваться в объеме, а жир – сокращаться до полного исчезновения. То есть жировая прослойка в идеале зрительно не просматривается. Поначалу спортсмены набирают мышечную массу, затем перед ними встает задача убрать жир. Второй этап спортсмены называют «сушкой» – это время наибольших ограничений.

Продукты, от которых вес не набирается, но они полезны для тренирующихся:

яблоки;
цитрусовые;
ананасы.

В них содержится много витаминов, микроэлементов и клетчатки, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья и достижениях в спорте. Однако для поддержания объема мышц и для их увеличения обязательно потребуется белок и нужное количество углеводов, неоспоримо полезных для восполнения энергии.

Рацион питания такого спортсмена отличается от меню людей, занимающихся другими видами спорта и ставящими перед собой иные задачи. Подбор продуктов зависит от этапа занятий. Если мышцы наращиваются, объем съедаемой пищи больше в несколько раз, чем при «сушке».

В сравнении с другими спортсменами бодибилдеры во многом ограничивают себя, но, с другой стороны, для поддержания мышц в надлежащей форме их рацион питания в норме достаточный. Примерно 30 % пищи составляют свежие овощи, фрукты, ягоды, зелень. Столько же отводится крупам и хлебу. 15 % – это молочнокислые продукты, 15 % – горох, фасоль, бобы, куриные яйца, соя, мясо. Жирная и углеводистая пища – 10 % от всего рациона питания.

Преимущественно употребляются вареные и печеные, не жареные блюда. Лучше их не подсаливать. Сразу после тренировки полезна именно углеводистая пища (около 100 г углеводов), восполняющая запас израсходованной энергии. Первые двадцать минут после окончания занятий чрезвычайно важны для восстановительного процесса мышц. Что полезно при этом есть:

рис (не красный);
белый хлеб;
картошку;
макароны.

Кондитерские изделия разрешаются в минимальных количествах. Спортсменам допускается есть натуральный качественный мед, но не в высоких дозах. По завершении тренировок можно также пить сладкие соки.

Благодаря белковой пище мышцы крепнут, восстанавливаются и наращиваются. Лучшие источники белка:

говядина (отварная, печеная);
куриная грудка;
яйца куриные;
кисломолочные продукты;
рыба (нежирные сорта).

Полезны продукты, содержащие клетчатку. В течение двух ближайших часов после занятий специалисты не рекомендуют бодибилдерам употреблять кофе, чай, энергетические напитки, какао, а также есть шоколад. Следует воздержаться и от жирной пищи во избежание замедления процесса усвоения белка и углеводов.

В период, когда спортсмен испытывает необходимость в сокращении жирового слоя, подход к проблеме питания будет иным. Профессиональные тренеры вообще не советуют во время «сушки» есть в первые часы после занятий. Это объясняется тем, что жир сокращается за счет потребности в его расщеплении. Впоследствии можно употреблять в небольшом количестве белковую и углеводистую пищу. Но в каждом отдельном случае требуется индивидуальный подход.

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб. Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

Питание до тренировки

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1. Включить:

Белки;
- углеводы.

2. Исключить:

Жиры (или не больше 3 г).

Углеводы в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки "топливо" сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

Белки в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
- мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
- нежирный бифштекс с картофелем;
- омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.
Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.
Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Режим питья во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.
Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):
- чувство жажды,
- сухость во рту,
- сухие или даже потрескавшиеся губы,
- головокружение,
- усталость,
- головная боль,
- раздражительность,
- отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.
Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.
Во время тренировки также можно пить фруктовые соки , желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100 % сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.
Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).
Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.
Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.
Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.
После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин : кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Тренировка и питание для похудения

Режим питья и питания до и после тренировки для похудения

Если вы хотите похудеть , именно похудеть , а не нарастить мышцы, подтянуться и т. д., то:
- за 5 часов до тренировки не есть белки,
- за 3 часа до тренировки не есть вообще,
- за 30 минут - 1 час до тренировки перестать пить,
- во время тренировки ЖЕЛАТЕЛЬНО не пить,
- час после тренировки не пить,
- 3 часа после тренировки не есть.
Результаты будут ощутимыми.

Двухнедельная фитнес-диета

Фитнес-диета предполагает пятиразовое питание.

При калорийности в среднем около 1400-1800 калорий в день подобная диета обеспечивает безопасную потерю веса. Примерная фитнес-диета содержит мало жиров, больше углеводов и белка. При соблюдении диеты нужно пить до 2 литров жидкости в день. Если даже на весах ваш вес увеличится, ничего страшного, значит, вы теряете жир и набираете мышцы. Полагаться полностью на весы не стоит. Главное, как вы выглядите, смотрясь в зеркало, а также об изменениях можно судить и по одежде. Если вы не можете питаться строго по диете, то старайтесь подсчитывать употребляемые калории и выбирайте меню соответственно таблице калорийности , стараясь есть наименее жирную пищу. По возможности не делайте слишком больших перерывов в питании, они способствуют жировым отложениям!

Меню фитнес-диеты

1-й день
Завтрак: 2 яйца (1 желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г вареной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: 200 г тушеной рыбы, салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат(150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: обезжиренный йогурт, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка вареной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой).

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2 яиц.

Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курятины, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: пита, 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: печеная картофелина, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2 яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак; 100 г творога, персик.
Обед; 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курятины, салат овощной.

8-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г мюсли, 1 стакан обезжиренного молока, 2 яйца.
Второй завтрак: 70 г риса, 1 персик.
Обед: 120 г курятины, салат, полтарелки макарон, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, яблоко.
Ужин: 120 г говядины, салат овощной.

9-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, фрукты, 1 стакан апельсинового сока.
Второй завтрак: банан, творог.
Обед: 100 г рыбы, 100 г риса, персик, 1 стакан апельсинового сока.
Полдник: йогурт, 50-100 г кураги.
Ужин: 200 г рыбы, печеный картофель, овощной сок.

10-й день
Завтрак: 1 стакан черники, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г обезжиренного творога, 50 г изюма.
Обед: 100 г курятины, печеная картофелина, 1 стакан овощного сока.
Полдник: обезжиренный йогурт, апельсин.
Ужин: 100 г рыбы, овощной салат.

11-й день
Завтрак: ломтик арбуза, 2 яйца, 50 г хлеба из отрубей, 1 стакан апельсинового сока.

Обед: 100 г риса, 200 г кальмаров.
Полдник: 150 г рыбы, салат.
Ужин: 100 г курятины, салат из кукурузы.

12-й день
Завтрак: 1 стакан морковного сока, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 100 г риса с изюмом и курагой.
Обед: 100 г курятины в пите, салат.

Ужин: 120 г говядины, 100 г капусты брокколи.

13-й день
Завтрак: грейпфрут, 100 г овсянки, омлет.
Второй завтрак: 50 г творога, персик.
Обед: 120 г индейки в пите, початок кукурузы отварной.
Полдник: обезжиренный йогурт, яблоко.
Ужин: 150 г рыбы, овощной салат.

14-й день
Завтрак: 1 стакан апельсинового сока, 2 яйца, 100 г мюсли, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 50 г творога.
Обед: 150 г курятины, зеленый салат, 100 г риса.
Полдник: йогурт, персик.
Ужин: 150 г речной рыбы, овощной салат.

Э та диета - примерный образец того, как вы можете питаться. Следует заметить, что все вышеупомянутые молочные продукты обязательно обезжиренные. Говядина, курятина, индейка, рыба, морепродукты - вареные или тушеные (в крайнем случае, если вы едите не дома, гриль). Следите также за количеством съеденных фруктов, предпочтение отдавайте цитрусовым, зеленым яблокам. Рис желательно употреблять коричневый, соки - натуральные.
Диета подразумевает регулярные тренировки!

Чтобы добиться значительных результатов, тренируясь с целью похудения, необходимо не только регулярно выполнять физические упражнения, но и правильно питаться до занятий и после. Если этому не уделить должного внимания, то можно нарушить основополагающее условие похудения, заключаемое в том, что количество затрачиваемых в сутки калорий должно быть больше потребляемых. Не менее важным является и энергетическая ценность питания - баланс углеводов, жиров, белков.

Уменьшение калорий за счет голодания не принесет длительного эффекта. Недостаток калорий, необходимых для нормального поддержания жизнедеятельности, приведет к перестройке организма. Чтобы сбалансировать обменные процессы, он перестанет расщеплять жировые клетки, начнет запасать жир даже из минимального количества потребляемой пищи.

Люди, которые постоянно недоедают, не могут избавиться от жира из-за:

медленного обмена веществ на фоне «запасания» жира;
малой мышечной массы, которой не хватает для жиросжигания.

Конечно, за питанием можно особо и не следить, если затрачивать больше калорий, чем потреблять. Но если подойти к вопросу более ответственно, эффект превзойдет все ожидания.

На питание до и после тренировок влияет:

время занятия;
тип нагрузки - аэробная или силовая.

Больше всего жира сжигается во время утренней тренировки на голодный желудок, когда запас гликогена на минимуме, а необходимая для выполнения упражнений энергия высвобождается из жирового депо.

Если заниматься натощак невозможно из-за приступов головокружения или по каким-либо другим причинам, за полчаса либо сорок минут до тренировки нужно чем-нибудь перекусить. Это должна быть легкая пища, например, хлебцы с чаем, банан с кофе. Людям, занимающимся днем или вечером, следует обращать внимание на последнюю трапезу.

Правильно подобранная пища должна способствовать:

снижению истощения гликогена в мышцах;
понижению уровня распада белков;
уменьшению концентрации кортизола.

Добиться этого позволяет правильное соотношение белка и углевода.

За час либо полтора до занятий спортом рекомендуется употреблять сложные углеводы - рис, овсянку, макароны, позволяющие получить запас энергии на длительное время. Когда плотно покушать не получается, а силы практически на исходе, за тридцать минут до занятий нужен источник быстрых углеводов - сухофрукты или кофе и банан, которые за короткий срок обеспечат силы и энергию для хорошей и интенсивной тренировки.

Жиры в пище, употребляемой за 60-90 минут до занятий, нужно свести к минимуму. Преобладать должны углеводы и способствующие наращиванию мышц белки. С утра можно выпить смузи или молоко, перекусить яблоком, бананом, миндалем. Взбодриться поможет кофеин, который способствует выбросу жировых клеток. Главное, не перестараться с белком. Его избыток может вызвать сонливость.

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй - выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

снижению кортизола;
снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
снятию усталости и напряженности мышц;
доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга - наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Видео обзор

Можно ли есть углеводы после тренировки?