Тренировки Криштиану Роналду: как футболист поддерживает идеальную форму. Тренировки Криштиану Роналду

Знаменитый футболиста, модель и альфаэстет Кристиано Рональдо, тренируется у известного фитнес-тренера Брэда Кэмбела. Он и разработал специальную программу тренировок, позволяющую поддерживать великолепную форму и выглядеть всегда безупречно в любой ситуации. С таким красивым рельефом и на пляже появиться не стыдно, и перед болельщиками футболку снять. Поэтому очень часто папарацци делают фото его на футбольном стадионе, пляже или во время тренировок.

Программа тренировок Криштиану Роналду

Индивидуальная программа, учитывающая его генетику, действует в двух направлениях: проработка мышечного рельефа, путем агрессивного сжигания жировых отложений и увеличение мышечной массы.

Увеличение силы

Данная тренировка включает в себя: подтягивания с небольшой нагрузкой, жим гантелей лежа, становая тяга на ногах, подъемы штанги на грудь, жимы штанги из положения стоя, подъемы на носки стоя, поднятие гири одной рукой с поворотами.

Каждое упражнение выполняется по 5 подходов и повторений, между ними 45 секунд отдыха, по окончанию тренировок 30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Плиометрические упражнения

Плиометрия — растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение. Они включают в себя два подхода по двенадцать повторений каждого упражнения; между ними по одной минуте отдыха и выполняются все упражнения один за другим без перерыва. На каждое уходит одна минута:

1. запрыгивание на скамью;
2. отжимание с ударами ладошек друг о друга;
3. прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги);
4.отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх.

Усиление выносливости

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.

За первый подход требуется сделать около 18 повторений каждого упражнения без перерывов. После — отдых одна минута. Далее новый повтор всех упражнений без отдыха и перерыва.

Конечно, все тренировки проводятся по определенному графику:
Понедельник — силовая тренировка;
Вторник — бег в течении 45 минут;
Среда — тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка;
Четверг — выходной день отдых от занятий;
Пятница — силовая тренировка;
Суббота — только бег;
Воскресенье — плиометрия.

Не забывайте об отдыхе и постоянном контроле, ведь данный тренинг является очень агрессивным и разминайтесь перед каждой тренировкой. Желательно, все делать под контролем специалистов. И результат не заставит себя долго ждать! Я уверенн, что фигура, как у Кристиано Рональдо фото, вам обеспеченна! Удачи!

Криштиану Роналду – португальский футболист. Играет за клуб «Реал» Мадрид и за Португальскую национальную сборную. Мальчик увлекался футболом с детства. С раннего возраста было понятно, что с футболом Роналду свяжет свою жизнь. В истории мирового футбола Роналду – самый дорогой игрок. Португальский полузащитник побил рекорды Зинедина Зидана.

Параметры телосложения известного футболиста: рост – 186 см, вес – 84 кг. Родился Рональду 5 февраля 1985 года.

Принципы тренировок знаменитого футболиста

Основное кредо, помогающее Криштиану добиться успеха, основано на дисциплине. Со слов футболиста, если чего-то хочешь достичь, научись быть организованным и требовательным к себе. Залог успешной физической подготовки – дисциплина. Тренируется футболист по 3,5 часа в день. В течение недели занятия занимают пять дней. Для восстановления потраченных сил, футболист уделяет большое значение отдыху (сон не менее 8 часов в сутки). Именно в это период активно восстанавливается мышечная ткань.

Программа тренировок спортсмена:

кардионагрузки;
силовые упражнения;
комплексная проработка мышц.

Идеальный пресс

Роналду – успешный футболист, секс-символ для женщин. Его пресс полностью состоит из кубиков. В чем секрет идеального пресса футболиста? Низкий показатель уровня подкожного жира. По заявлению спортсмена жир занимает в организме в пределах 9%. Рональду ежедневно тренирует мышцы пресса. Рекорд – 3500 скручиваний в течение одного дня. Рацион у футболиста насыщен калориями. Высококалорийная диета не провоцирует жировых отложений на животе и по бокам. Активный образ жизни, постоянные тренировки не дают жирам удерживаться в организме.

Структура тренировок Криштиану

Программа тренировок для футболиста составлена персональным тренером. Направление – набор мышечной массы, укрепление выносливости, одного из важных параметров в спорте. Она не предназначается новичкам. Выполнять должны люди, имеющие спортивную подготовку, определенный уровень выносливости.

Расписание тренировок

График выполнения нагрузок – шахматный порядок. Понедельник – программа 1, вторник – пробежка, среда – программа 2 и программа 3, суббота – выходной, воскресенье – программа 2.

Читайте также:

Программа тренировок и диета Роберта Дауни мл. Как стать Железным человеком с железными мышцами?

Для быстрого восстановления мышечной ткани полезен массаж. Спортсмен проходит медицинские проверки, связанные с исключением риска травматизма.

Комплекс помогает Роналду поддерживать идеальную физическую форму, оставаться секс-символом для женщин.

Криштиану Роналду - родился 5 февраля 1985, Фуншал, Португалия. Криштиану был четвёртым ребёнком в семье, Второе имя, данное Криштиану при рождении, Роналду, для Португалии достаточно редкое. Родители назвали мальчика в честь Рональда Рейгана, его отец был поклонником американского президента. Роналду португальский футболист, выступающий за испанский клуб «Реал Мадрид» и сборную Португалии.

Самый дорогой футболист в истории футбола. Считается одним из лучших футболистов современности. Официально признан ПФФ лучшим игроком в истории португальского футбола. Так же он является обладателем 3-х золотых мячей и десятков футбольных рекордов. Но помимо всего этого он так же является и обладателем отличного спортивного тела, и даже накачанного как для футболиста, давайте разберемся, в чем же его секрет…

Рост : 185 см
Вес : 80 кг

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник - силовая тренировка

30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменнениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Вторник - бег

Бег в течении 45 минут

Среда - тренинг на выносливость плюс плиометрическая тренировка

Следует выполнять все упражнения подряд, без перерыва на отдых:

приседания с гантелями;
отжимания с ногами на скамье;
подкатывание мяча-фитбола, лежа на спине, к себе одной ногой;
поднятие гантели к поясу в наклоне;
жим гантелей сидя;
отжимания.

Четверг - выходной

день отдых от занятий

Пятница - силовая тренировка

подтягивания с небольшой нагрузкой, 5 подходов по 5 повторений.
жим гантелей лежа, 5 подходов по 5 повторений.
становая тяга на ногах, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы штанги на грудь, 5 подходов по 5 повторений.
жимы штанги из положения стоя, 5 подходов по 5 повторений.
подъемы на носки стоя, 5 подходов по 5 повторений.
поднятие гири одной рукой с поворотами, 5 подходов по 5 повторений.
30 минутная пробежка по беговой дорожке, в режиме горного бега с резкими изменениями угла наклона и увеличение скорости каждые 5 минут бега.

Отдых между подходами 45 секунд.
Суббота - только бег

Только бег

Воскресенье - плиометрия

Плиометрия - растяжение мускула, за которым, непосредственно следует концентрическое сокращение.

запрыгивание на скамью, 2 подхода по 12 повторений.
отжимание с ударами ладошек друг о друга, 2 подхода по 12 повторений.
прыжки вперед (стоя прямо, ноги вместе, прыгать нужно как можно дальше, как бы отталкиваясь руками от воздуха, приземляясь на обе ноги)2 подхода по 12 повторений.
отжимания с одновременным выпрыгиванием вверх, 2 подхода по 12 повторений.

Отдых после проделывания всех упражнений 1 минута. Потом выполняется все по новой, без отдыха между упражнениями.

Завтрак : важно уточнить, что сон спортсмена всегда не меньше 8 часов. Утром он ест тост с сыром и рыбу.
Перекус : протеиновый коктейль и фруктовый сок.
Обед: сыр, коричневый рис, пшеничные тосты, зеленые овощи и оливки.
Полдник : лимонный сок, фруктовый сок или кофе
Ужин : рис с мясом на выбор (курица, индейка, свинина) или бобовые.

Будучи 18-летним худощавым парнем, благодаря неоспоримому таланту в футболе попал в «Манчестер Юнайтед» и сразу же получил майку с номером 7, обладателями которой до него были известные миру Дэвид Бэкхем и Брайан Робсон. Тогда, в 2003 году, он понял, что должен оправдать возложенные на него ожидания и работать на максимуме.

Спустя 14 лет с того момента российские болельщики смогли увидеть Криштиану на матче против команды сборной России на Кубке конфедераций 2017 в Москве. Теперь его имя известно каждому в футбольном мире и многим за его пределами. Кроме того, сейчас нападающий сборной Португалии является обладателем красивого рельефного тела, и нередко его называют эталоном.

Футболист отводит на разнообразные тренировки вне футбольного поля пять дней в неделю, по 3-4 часа каждый раз. Но этим он не ограничивается: помимо занятий многочисленными спортивными активностями Криштиану соблюдает диету и трепетно относится к режиму сна. Что уж говорить, дисциплина во всём!

Что самое главное - Роналду относится к такому образу жизни не как к сухой необходимости, а как к любимому делу. Пожалуй, в этом и заключается немалая доля его успеха. Разберёмся, из чего же ещё состоит чемпионство.

Интенсивные кардио-упражнения

Ни для кого не окажется удивительным тот факт, что большое внимание Криштиану уделяет кардио. По данным из многочисленных источников, уровень жира в организме футболиста составляет менее 10 процентов, что придаёт его телу такую рельефность.

Для достижения подобного результата кардио-упражнения необходимы бег, энергичная ходьба, езда на велосипеде или велотренажёре, которые как нельзя лучше способствуют сжиганию жировой массы в организме и развитию выносливости, необходимой на футбольном поле.

Выматывающие круговые тренировки

Скорость, быстрота движений и мощь - вот что развивается благодаря плиометрическим упражнениям с весом собственного тела, которые выполняет Криштиану примерно по одной минуте каждое. Такой метод тренировок действительно эффективен. Он даёт так называемую взрывную силу, хотя по итогу и очень выматывает.

Сами упражнения могут меняться каждый раз. Одними из самых типичных и часто встречающихся являются прыжки, отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, приседания на одной ноге и другие.

По программе, составленной для Роналду известным фитнес-тренером Брэдом Кэмбелом, футболист выполняет круговые упражнения без перерыва. Однако так делать мы всё же не советуем новичкам и без контроля профессионала.

Несмотря на то что упражнения выполняются в достаточно быстром темпе, нельзя допускать никакой спешки и доводить себя до глобального переутомления, короткий отдых в минуту-две между кругами необходим. Самое важное в движениях - хорошо поставленная техника.

Увеличение силы и выносливости

Как никто другой Криштиану может похвастать мощными мышцами бёдер, спины и идеальным прессом. В этом ему помогают силовые тренировки с использованием дополнительного веса (гантели, штанга), медбола, фитбола и разного спортивного оборудования.

Занятия футболиста не обходятся без всеми любимых подтягиваний и занятий на брусьях, а также упражнений на переднюю и заднюю мышцы бёдер на специальном тренажёре. Что касается мышц пресса, то, по словам Роналду, он может сделать до трёх тысяч скручиваний в день!

Стретчинг

В таком виде спорта, как футбол, нужно, чтобы спортсмены работали ровно как над своей скоростью, выносливостью и силой, так и над растяжкой. Она нужна для достижения эластичности мышц, а это, в свою очередь, снижает вероятность получения мышечных травм во время игры.

Хорошая гибкость и растяжка - это в прямом смысле свобода движений и их пластичность. Без занятий стретчингом Криштиану вряд ли бы смог выполнять некоторые движения в полной амплитуде, так как мышцы были бы скованы. Очевидно, что в футболе не обойтись без стретчинга.
В футболе крайне важен предварительный стретчинг перед тренировкой или игрой для того, чтобы хорошенько разогреть свои мышцы для последующей долгой работы на поле.

Развитие баланса и координации

Без тренировок на координацию и умение держать баланс не обходится и нападающий сборной Португалии. Безусловно, футболист, обладающий лёгкими движениями и умеющий владеть своим телом, играет лучше, чем тот, кто уделяет внимание лишь технике игры, выносливости и силе.

Криштиану обычно использует в упражнениях баланс-полусферу: на ней он пытается удержать равновесие, стоя на одной ноге в различных усложнённых позах или приседая.

Но всё-таки стоит помнить, что путь к успеху и здоровому, красивому телу лежит не только через ежедневные тренировки и физическую нагрузку. Правильный рацион и режим сна - важные составляющие чемпионства. Роналду, к примеру, старается уделять сну не менее восьми часов в сутки. Это та же норма, которую советуют врачи для взрослого человека. А что касается питания, то, судя по многочисленным публикациям в «Инстаграме», футболист и правда ест здоровую пищу и советует это делать другим. Более того, фото доказывают, что правильно питаться возможно и со вкусом!

Друзья привет, сегодня по многочисленным вашим просьбам мы поговорим о рационе Криштиану Роналду, о его физических способностях и тренировках.

Параметры Криштиану Роналду:

Рост – 185 см;

Вес – 80 кг;

Процент подкожного жира, из-за данного параметра он и выделяется среди большой массы футболистов, всегда ниже 10%;

Каким образом он добился этих параметров?

Первое – это программа силовых тренировок. Она состоит из трех таких тренировок в неделю, плюс еще две кардио тренировки. И это мы не берем в расчет футбольные тренировки, а только физические, для самого себя.

На силовых тренировках используется большое количество функциональных упражнений. В понедельник с количеством повторов – 5 в 5 подходах, в среду с количеством повторов 18 в 2 подходах, в третий деть, то есть пятница, идет более классическая схема – где есть 6, 8 и 12 повторов, то есть некий микс. Это удивительная программа тренировок, которая стремится сразу объять все режимы работы мышц.

Помимо классических движений есть много функциональных движений, к примеру приседание на одной ноге с дополнительным весом, запрыгивание на платформу, огромное количество работы на пресс.

Теперь перейдем к теме питания Роналду. Питание строится на следующих основных правилах:

1. Суммарный объем пищи в течении дня разделен на 6 небольших приемов. Время между приемами от 2 до 4 часов. Это правило позволяет поддерживать высокую скорость обменных процессов.

2. Обилие белка в диете. Так как суммарный объем работы тренировок велик, а именно 3-4 часа на одну тренировку 5 дней в неделю, то есть порядка 20 часов общий тренировочный объем в течении недели, состоящий из разных типов нагрузки – аэробной, силовой, кардиоционной и игровой. Естественно это приводит к большому количеству повреждений мышц, которые нужно чинить. Поэтому потребность белка не ниже 2-2.5 граммов белка на 1 кг веса тела.
Источники белка широкий спектр – это и говядина, куриные грудки, грудки индейки, рыба и протеиновые коктейли.

3. Обилие овощей в питании по причинам необходимости снабжать организм большим количеством минералов и клетчатки. Поэтому Роналду делает особенный упор на прием большого количества овощей.

4. Минимум сладких блюд. Продукты и напитки с высоким содержанием сахара вызывают накопление жира и замедляют обмен веществ, поэтому Роналду пытается их почти не употреблять в своем рационе.

Но в примере рациона Роналду фруктовый сок присутствует очень часто. Вообще эта удивительная дилемма, которая стоит перед каждым спортсменом, особенно перед спортсменом с генетически быстрым обменом веществ. С одной стороны, Роналду и его диетологи понимают, что ему нужно питать организм преимущественно сложными углеводами, но любые стрессовые ситуации и нагрузки неизбежно инстинктивно подстегивают нас на употребление простых углеводом, то есть соки и фрукты. Найти золотую середину между простыми и сложными углеводами спортсмену с быстрым обменом веществ и огромным тренировочным объемом крайне сложно, но сделать это можно. Та же самая история происходит и у бойцов смешанных стилей.

Роналду точно так же метается между двумя видами углеводов.

И так, преступим к обзору питания Криштиану Роналду:

Первый прием пищи: цельнозерновой хлеб, яичные белки и фруктовый сок.

Второй прием пищи: паста из грубых сортов пшеницы, овощи, печеный картофель, курица и салат.

Третий прием пищи: Роллы с тунцом и фруктовый сок.

Четвертый прием пищи: Бурый рис, филе курицы или индейки, фасоль и сок.

Пятый прием пищи: Протеиновый коктейль или нежирный источник белка с небольшим количеством овощей.

Что можно сказать про этот рацион – это классическая история. Частые приемы пищи для поддержания скорости обмена веществ и для снабжения работающего организма питательными элементами. Но теперь возникает вопрос, сколько же нужно употреблять этой пищи, сколько грамм еды употребляем Роналду. Точных граммов нет и у самого Криштиану, потому что это зависит, как и от тренировок в конкретный период времени, от самочувствия и самое главное от цели держать стабильный вес.

Есть некое оптимальное соотношение роста и веса для сохранения динамики. Его задачи всегда динамически. И сейчас мы поговорим о статистике и физических данных Криштиану. Так вот, чтобы эти физические данные можно было сохранять и пользоваться ими в течении 90 минутного матча, он не может себе позволить набрать 1 или 2 кг, поэтому это приведет к утяжелению, даже если это чистые мышцы, даже если процент подкожного жира не увеличился, эти мышцы будут потреблять энергию и из-за этого он может не дотянуть до конца матча.

Поэтому я считаю, что вопрос граммов в этом рационе никогда не будет раскрыт и никто нам не расскажет «сколько». Но базируйтесь на наборе продуктов, которые мы рассмотрели выше. Углеводы присутствуют регулярно, преимущественно сложные углеводы, источники белка многообразны, молочных продуктов только в данном рационе нет.

Насчет удивительной статистики. Первое – объем работы в течении футбольного матча. Роналду ускоряется до максимальной скорости 35 км/ч и он делает это в среднем 33 раза за один матч. Плюс к этому за весь матч Роналду преодолевает в общем до 15 км. К тому же помимо матчей находить силы и время для обычных силовых тренировок и еще делать 3000 повторов на пресс несколько раз в неделю – Роналду явно маньяк спорта.

Ты должен рассматривать свой организм как механизм, который нужно тонко настраивать, как люди настраивают музыкальный инструмент, ты должен уважать, беречь и пытаться разобраться во всех тонкостях своего организма. Никто не может разобраться лучше в тонкостях организма, чем сам спортсмен. Диетолог может дать тебе идею, которую ты можешь попробовать. Но только ты в итоге получишь от организма обратную связь, что для тебя работает, что нет.