Утренняя тренировка. В какое время дня лучше тренироваться: утром или вечером? Утренняя тренировка помогает похудеть
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-02-01 Просмотры: 24 778 По своему личному опыту скажу, что примерно 20% - 25% людей тренируются утром. Обычно это происходит перед работой, и время таких тренировок выпадает на 8 – 9 часов утра. Кто-то даже в 7 утра в зал приходит. Как я уже – время суток для тренировок не имеет принципиального значения. Главное, чтобы вы тренировались примерно в одно и то же время. Но у утренних тренировок есть свои особенности, которые необходимо учитывать. И сейчас я расскажу – какие.
1. Более длинная разминка
Думаю, ни для кого не секрет, что утром вы чувствуете, что ваши суставы и связки за ночь как бы задеревенели, и тело стало менее подвижно. Это нормально. Утром тело гораздо менее эластично, чем вечером. Поэтому нужно тщательнее, чем перед вечерней. Вы также должны понимать, что, по этой же самой причине, утром получить травму легче, чем вечером. Кроме этого, скорость кровообращения и обмена веществ утром также занижена. И, чтобы разогнать кровь и пульс до нужной кондиции, необходимо больше времени. Поэтому, не только , но и на кардиотренажёре можно поработать на 2 – 3 минуты дольше. Это для тех, кто любит перед тренировкой разминаться на кардиотренажёре.
2. Перед тренировкой надо поесть
Это ОБЯЗАТЕЛЬНО! Даже если у вас тренировка сразу после пробуждения. Нужно понимать, что за ночь количество сахара в крови сильно снизилось. То есть, когда вы проснулись и ещё не поели – у вас в организме мало энергии. Вы этого не ощущаете, пока не начнёте тренироваться. Но если вы проснётесь и пойдёте на тренировку голодным, то сразу почувствуете, как быстро вы устаёте. Так что же есть? Если от пробуждения до начала тренировки у вас есть примерно 2 часа, то можно сделать полноценный завтрак. Если 1.30 или меньше – то нужно съесть что-то, что легко усваивается. Притом, это что-то желательно должно на 1/3 состоять из белка, и на 2/3 – из углеводов. И примерно половина этих углеводов должны быть быстрыми. Например, выпить , или с бананом. Из обычной еды подойдёт 200 гр. обезжиренного творога вперемешку с вареньем, или сгущённым молоком. Или гречневая каша на молоке с сахаром. Думаю, что смысл вам понятен. Если вы откажетесь от еды и будете тренироваться на пустой желудок, то ваши утренние тренировки будут, как минимум, менее эффективны. Недостаток энергии по любому вынудит вас тренироваться менее интенсивно, или заставит сделать меньше упражнений и подходов.
3. Более высокая интенсивность тренировки
Если вы поедите перед тренировкой и достаточно разомнётесь, то сможете тренироваться более интенсивно, чем если бы проводили эту тренировку вечером. Оно и понятно. Вы ещё не успели устать за день. Многие, кстати, вовсю используют эту особенность. Ведь, как правило, утром у людей меньше времени на тренировку. Поэтому, многие меньше отдыхают между подходами, стараясь быстрее закончить занятие. Короче, утром высокоинтенсивные тренировки переносятся легче.
4. Нежелательно поднимать большие веса
Причина этому описана в первом пункте. И причина эта - более «холодные» суставы и связки. Следовательно, возрастает риск получить травму. Под большими весами я подразумеваю такие веса, которые вы можете поднять максимум 5-6 раз. Разумеется, что этот пункт касается в основном мужчин, так как девушки редко работают с такими весами. Если вы всегда тренируетесь только утром, то выхода для вас нет. И вам придётся утром работать и с большими весами тоже. Просто, имейте в виду эту особенность.
5. Пустой зал
Это – самая приятная особенность утренних тренировок)). Многие не могут позволить себе вечером тренироваться , или , так как слишком много людей. Зато утром весь зал в вашем распоряжении. Пользуйтесь этим! Удачи!
Кстати, вы можете заказать себе
Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ - именно поэтому телу крайне сложно .
Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц - анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.
Почему утром тяжело тренироваться?
Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии - и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.
Допустим, вы выполняете приседания со штангой - еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.
Как правильно качаться утром
Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.
Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия - или второй завтрак в случае утренних тренировок.
Силовые тренировки рано утром
Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения - в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.
Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.
Утренние тренировки для сжигания жира
Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.
По этой причине для успешного похудения рекомендуется - в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.
Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.
Кардио на пустой желудок
В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны - именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.
Главные правила утренних тренировок для похудения - пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.
Можно ли тренироваться вечером?
К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.
Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.
***
Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией - наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.
Научные источники:
- The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,
Утренние тренировки являются одними из самых важных как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые для себя. Существует множество вариантов упражнений, всё зависит от желаемого результата. Ни один вид спорта или курс занятий для приведения тела в форму невозможен без утренних тренировок.
Как следует начинать
Утренние тренировки подразумевают выполнение упражнений не просто в утренние время, а сразу после пробуждения. В это время организм наименее восприимчив к воздействию усталости. Рекомендуемое время начала занятий - час-полтора после сна. Конечно, каждый человек имеет свой график сна и пробуждения, однако в вопросах занятия спортом тянуть не стоит. В соответствии с исследованиями, проведёнными на основе полученных данных об особенностях биоритмов организма, наиболее оптимальный период для тренировки в утреннее время - восемь-одиннадцать часов. Летом следует начинать как можно раньше, поскольку в условиях высокой температуры организм быстрее устаёт. Кроме того, есть вероятность получить Утренние тренировки - это пробежка с последующим возможным выполнением различных упражнений. Поэтому заранее выберите подходящее место для бега. Если вы живёте в мегаполисе и вам далеко ехать до окраины, то лучше всего подойдёт парк. Обычно в парках есть специальные маршруты, по которым бегают легкоатлеты.
Обувь должна быть лёгкой и удобной. Одежда - подходящей для погоды. Если зимой вы занимаетесь в зале, то одевайтесь как можно теплее, чтобы пройти путь от дома до места проведения тренировки. После её окончания разгорячённый организм может легко простудиться. Летом же следует всегда выходить в головном уборе, желательно светлых цветов. Вам будет казаться, что так ещё жарче, однако кепка или панама защищают вас от прямых солнечных лучей, сокращая риск получения солнечного удара.
Перед выходом на пробежку следует поесть. Приём пищи - не раньше чем за 40 минут до начала. Не стоит наедаться, но и заниматься на голодный желудок также не следует.
Пробежка
Перед бегом разминаться необязательно. Утренние тренировки должны быть такими, чтобы у вас остались силы на повседневные дела. Поэтому не стоит превозмогать себя, стараясь как можно быстрее добиться результата. Первые пробежки должны длиться не более тридцати-сорока минут. Темп вы подбираете сами. Он должен быть таким, чтобы вы смогли бежать без сильной отдышки. Во время бега необходимо постоянно следить за движением тела.
Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Во время каждого маха рукой назад запястье должно проходить возле бедра. Локоть выбрасывается назад таким образом, чтобы кончики пальцев были за спиной. При махе вперёд руку не следует поднимать выше подбородка.
Самочувствие
Утренние тренировки должны зарядить вас энергией на весь последующий день. Поэтому даже если вы профессиональный спортсмен, оставьте основную нагрузку на вечер. Во время бега вы должны всегда обращать внимание на своё самочувствие. Главное - движение, а не результат. Поэтому в случае чего можно всегда остановиться. Результат каждой пробежки следует записывать (расстояние и время его преодоления), чтобы потом можно было наблюдать динамику прогресса. Увеличивайте каждую неделю расстояние на километр. Во время бега можно слушать музыку, это позволяет легче переносить напряжение. Для равномерного дыхания всегда держите спину и шею прямо. При запрокидывании головы назад или сильном наклоне вперёд воздух хуже поступает в лёгкие.
Разминка
С пробежки начинается каждая утренняя тренировка. Упражнения следуют уже после неё. Даже если вам жарко, не следует снимать верхнюю одежду перед разминкой. Когда тело разгоряченное, можно легко простудить нервы. Разминка происходит всегда сверху вниз. То есть первые упражнения направлены на разминку шеи, а последние на разминку ступней. Шейные позвонки играют важную роль, поэтому их нужно размять головы. Далее идёт спина и тазобедренный сустав. Их разминают наклонами, махами рук (вращательными) и круговыми движениями. Ноги разминаются с помощью гимнастической растяжки. Однако перед длительными упражнениями на гибкость следует сделать небольшую подготовку, чтобы не допустить растяжение мышц.
Составление программы
Программа утренних тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы были периоды максимальной нагрузки и отдыха.
Лучше всего разбивать такие периоды на недели. Каждая неделя должна поочерёдно включать все виды упражнений на разные мышцы тела в разные дни. Неделя наибольшей нагрузки должна быть не более одного раза в месяц. Если вы готовитесь к какому-то спортивному событию (например, марафону), то пиковая неделя должна закончиться за два дня до этого. Но не стоит изматывать себя. Если чувствуете, что стали сильно уставать, сделайте перерыв.
Утренние тренировки для похудения
Если основной целью ваших занятий является сброс лишнего веса, то следует добавить некоторые специальные упражнения и экипировку.
Во-первых, перед пробежкой надевайте как можно более тёплые вещи. Можно даже на короткое время обматывать торс в полиэтиленовый пакет. Все упражнения следует делать с небольшими перерывами. Во время такой тренировки организм будет активно потеть и, соответственно, терять жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, берите с собой воду. Через некоторое время после занятий необходимо плотно поесть и выпить горячий чай (лучше зелёный).
1. Не тормозите! Если вы не хотите снова лечь в кровать, не задумывайтесь ни на секунду. Действуйте чётко и целеустремлённо, избегайте лишних движений и сомнений. Собраться на тренировку можно за 10–15 минут. Все остальные дела оставьте на потом.
2. Сделайте всё, чтобы проснуться. У каждого свои бодрящие триггеры: кому-то нужен кофе, другому - проверить почту. Я, например, каждое утро начинаю с заданий Elevate. Знайте себя и используйте свои слабости себе на пользу.
3. Ваш наркотик - кофе? К счастью, вы можете не отказывать себе в этом допинге. Чашечка , выпитая перед пробежкой, поможет вам сделать прорыв на беговой дорожке.
lightwavemedia/Depositphotos.com4. Держите цель перед глазами. Найдите свою причину для утренней тренировки: освобождение вечера для других дел, сжигание жира или подготовка к забегу. Поместите эту причину на видное место: в сообщение будильника или на зеркало в ванной, чтобы она была наготове, когда начнут зарождаться расхолаживающие мыслишки, влекущие в кровать.
5. Подготовьтесь с вечера. Успешное раннее утро начинается с вечерней подготовки: поставьте стакан воды рядом с кроватью, соберите спортивную сумку, заведите будильник (а лучше - два). Главное - лягте пораньше, ведь утренние тренировки не компенсируют недостаток сна.
Он станет наградой за ваше упорство. Плюс, если обычно с утра у вас нет аппетита, после тренировки вы почти наверняка с жадностью наброситесь даже на мюсли. Что уж говорить о .
7. Нагрейте комнату. Несмотря на то, что в прохладном помещении, просыпаться всё же легче в тепле. Поэтому, хорошо проветрив комнату перед сном, не оставляйте окно открытым на ночь, чтобы к утру комната снова нагрелась. Так вставать будет значительно проще.
8. Больше света! На раннюю тренировку придётся вставать задолго до рассвета. Тело не обмануть: в темноте оно будет хотеть спать. Поэтому, поднявшись, включите освещение на полную, чтобы форсировать наступление дня в любое время года и на любой широте.
Не стоит недооценивать бодрящее действие воды. Не можете продрать глаза? Вместо того чтобы валяться в постели и вяло слоняться по дому, устремитесь сразу в ванную комнату и умойте лицо прохладной водой: сон как рукой снимет.
GeorgeRudy/Depositphotos.com
10. Начните с малого. Если вам кажется, что этим утром вы никак не найдёте в себе силы для запланированной тренировки, уговорите себя всего на пару минут бодрящих . Сделайте позу горы или воина, и, глядишь, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет, по крайней мере, вы будете знать, что не просто поленились, а действительно нуждались в дополнительном сне: такое тоже бывает.
11. Тренируйтесь каждый день. Если хотите, чтобы ранний подъём перестал быть сложным для вас, нужно взять утренние тренировки в привычку. Чередуйте разные тренировки: пробежки, йогу, плавание. Не страшно, если вы включите в свою фитнес-программу 1–2 дня отдыха в неделю. Но лучше запланировать их заранее, а не принимать решение в тот момент, когда вам просто будет лень подняться с кровати.
С утра температура тела чуть ниже нормы, а мышцы недостаточно эластичны. Поэтому, чтобы избежать травм, проведите полноценную . Будь то упражнения в качалке, бег, йога или плавание, вам необходимо начинать, постепенно наращивая нагрузку.
Vadymvdrobot/Depositphotos.com
13. Найдите друзей среди ранних птах. По утрам спортзале не так уж мало людей. Познакомьтесь с теми, кого видите каждое утро, чтобы было радостней идти на тренировку. А можно поспорить с одним из друзей о том, кто дольше сможет удержаться от прогула: внесите в рутинные занятия элемент соревнований.
14. Обращайте внимание на своё настроение. После утренней тренировки вы будете чувствовать себя сногсшибательно: полным сил, уверенности в себе и гордости за свою целеустремлённость. Поставьте смайлик в календаре или похвастайтесь отличным утром в соцсетях. А следующим утром вспомните о лучшей награде за своё упорство - отличном .
15. Подготовьте плейлист. Не забудьте обеспечить хороший саундтрек, чтобы тренировка прошла идеально и оставила только положительные эмоции.
Утренние тренировки могут принести огромную пользу. Научные данные говорят, что если их выполнять до завтрака, то это позволит сжечь жир намного эффективнее. К тому же они дадут вам заряд бодрости на весь будущий день.
Однако заставить себя ехать ранним утром в спортзал бывает крайне тяжело, поскольку в это время организм находится, что называется, в «режиме сна».
Выход прост – проведите интенсивную тренировку дома! Она станет немного легче, если включить в ее начало упражнения с умеренной нагрузкой.
Начтите с простых, легких, но эффективных упражнений, которые растянут тело и активизируют кровообращение.
Подробнее о том, как выполнять каждое из них, читайте ниже.
Выполняйте следующие упражнения в 3-х циклах. В первом цикле выполните 10-12 повторений в каждом упражнении, во втором – 12-15 повторений, в третьем – 15-20 повторений. В конце тренировки вы будете ощущать прилив энергии, которой вам хватит на весь оставшийся день.
1. Подъемы туловища на пресс с растяжкой
Это упражнение позволяет активизировать мышцы кора, не слишком их нагрузив при этом. Лягте на спину, сведите ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Поднимите туловище так, чтобы принять сидячее положение. Старайтесь руками дотянуться до кончиков носков. Вернитесь в исходное положение.
2. Приседания с наклонами
Упражнение укрепляет ноги и растягивает мышцы задней поверхности бедра. Расставьте ноги чуть шире плеч, опуститесь в присед, но вместо того, чтобы выпрямиться, разогните ноги и наклонитесь вперед, дотянувшись руками до пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжите упражнение, чередуя приседания с наклонами.
3. Планка
Очень «щадящий» способ усилить коровок в мышцах кора и верхней части тела. Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола и примите положение планки. Держите плечи, колени и бедра в одной линии. Сохраняйте положение в течение 2 секунд (во втором и третьем подходах увеличьте это время до 4 и 6 секунд соответственно). Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
4. «Гусеница»
Упражнение укрепляет кор и верхнюю часть тела. Встаньте прямо, расставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь в присед. Поставьте руки на пол перед собой и передвигайте их вперед, чтобы принять положение упора лежа. Затем проделайте те же движения в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, делайте одно отжимание, когда находитесь в упоре лежа.
5. Приседания с поворотом корпуса
Упражнение направлено на работу нижней части тела, но также включает в себя вращательные движения корпусом, что позволяет проработать косые мышцы живота, а также верхнюю часть тела, особенно если добавить отягощение. Расставьте ноги чуть шире плеч, носки должны быть направлены вперед. Не двигая левой ногой, поверните туловище влево, оторвав правую пятку от пола и повернув правую стопу. При этом вытяните руки вверх в левую сторону. Вернитесь в прямое положение и опуститесь в присед, коснувшись руками правой стопы. Вернитесь в исходную позицию.
Чтобы усложнить упражнение, удерживайте в руках медбол или тяжелую книгу (коробка со стиральным порошком тоже подойдет).
6. Подъемы туловища с поворотом
Чтобы проработать косые мышцы живота, приподнимайте одну ногу вверх (так, чтобы ноги образовали перевернутую букву «V»). Выполните те же движения, что и в первом упражнении, но только поверните корпус и коснитесь руками правой стопы. Вернитесь в исходное положение, а затем повторите движение в противоположную сторону. Это одно повторение.
7. Выпады с растяжкой
Упражнение укрепляет нижнюю часть тела и одновременно растягивает мышцы задней поверхности бедра, икры, а также мышцы-сгибатели бедра. Левой ногой сделайте передний выпад, согнув колено под углом 90°. Стопа должна быть направлена вперед. Затем, поставив стопу на носок, вытяните левое колено вперед. Переднюю ногу обхватите руками. Вернитесь в исходное положение и повторите для противоположной стороны. Это одно повторение.
8. Боковая планка
Если вы когда-нибудь занимались йогой, то должны быть знакомы с этим упражнением. Примите исходное положение классической планки, сведя ноги вместе (чтобы упростить упражнение, раздвиньте ноги). Поверните туловище влево и поднимите вытянутую левую руку вверх. Плечи должны быть расправлены. Вернитесь в исходное положение и повторите для правой стороны. Это одно повторение.