На моей памяти этот спортсмен, не может пожать 100 кг около года. После просьбы помочь я с радостью согласился т. к. знаю, что к тренировкам он относится серьезно. Личный рекорд спортсмена 95 кг.

ПЕРВАЯ ЧАСТЬ
Особые пожелания:

Цитата:

1) в жиме гнет немного запястья, отчего бывает болят кисти на больших весах.
2) жму 90*3 легко, а 95*1 уже еле еле. и так всегда.
3) если пожму 95*1, то потом все подходы на 85 например уже намного тяжелее.
4) если вес большой, то после 10-15 см от груди начинает сильно трясти всего. Возможно трицепс слабый, как только он вступает в работу - сразу тяжело очень.
5) на большом весе иногда выжимает правая рука, а левая нет. в итоге не пожал.
6) по видимому у меня выносливый организм . 90*4, 80*7 с запасом, а 100 не жму. т. е. то что жму на разы для меня совсем не то что на раз.
6) трицепс я думаю у меня слабый.
7) внизу за 15-10 см от груди штанга всегда вдвое тяжелеет

Первоначальный вариант системы:
1) 75/5*8 85*4
2) 85/3*4 90*2, с бруска 92.5/3*2
3) 55/3*15
4) 85/3*6 92.5*2, с бруска 95/3*2
5) 70/3*8
6) 87.5*2 90 92.5 95
разминка: 20*15 40*10 50*8 70*6

Прохождение системы:
1) Жим : 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 75/5*8, 85*4. Подходы 75/5*8 дались очень тяжело, особенно 2 крайних повтора в каждом подходе. - Здесь спортсмен сам виноват, предположив, что его организм больше выносливый.
2) Жим : 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/3*4, 90*2, дожим с доски 10 см. 92.5/3*2. Хорошо.
3) Жим : 20*15, 55/3*8 .
4) Жим : 20*15, 40*10, 50*8, 70*6, 85/2*6, 85*5 , 92.5*2, дожим: 95/3*2.
5) Жим : 20*15, 40*10, 50*8, 70/3*8. Легко и гладко.
6) Жим проходка внеплановая : 20*10, 30*8, 50*6, 60*4, 70*2, 80*1, 90*1, 95*1, 97.5*1 , 100*0 .
После 90 , понял, что 100 не пожму , так как 90 жать было намного тяжелее, чем жал это же вес 3*4. В итоге: 95 тяжело, 97.5 собрался - пожал более менее уверенно. 100 - придавило как плитой. Внизу стало очень тяжело, последние 15 см на опускании удерживал изо всех сил чтобы не упала на грудь. Мыслей о том, что пожму уже не было.
- Когда разминка и первые подходы перед личным рекордом идут тяжело - это вполне обычное дело. А если нет мыслей, что пожмешь, для чего тогда лезть под штангу с таким настроением? Понятно, что хочешь, но идти к заветной цели с мыслями "После 90 , понял, что 100 не пожму" крайне нецелесообразно. Было бы разумней остановится на 90 кг и сделать проходку в другой день.

После прохождения системы, я задал вопрос -"Ты раньше 97.5 жал?" на что получил ответ -"Нет, но думаю этот вес давно бы сделал". А я думаю, что это довольно спорное предположение. В этом деле думать мало, нужно делать. Если не жал, значит - личный рекорд. И относится к этому весу нужно как к личному рекорду, а не чему-то должному.

К сожалению, после проходки спортсмен хотел отказаться о дальнейшего сотрудничества, но после переговоров все таки дал мне еще две недели.

ВТОРАЯ ЧАСТЬ
Особые пожелания:

Цитата:

Больше процентовку, меньше повторений и больше пауз

Первоначальный вариант (10 минут работы):
1) 85/3*3
- легкая после проходки.
2) 90/2*2 95/1, негатив: 120/3*1
- тяжелая, пока на волне. Спортсмен неоднократно говорил, что при опускании 100 кг у него такое ощущение, что на штанге 120. Хотя 120 в руках ни разу не держал.
3) 87.5/2*2
- легкая после негатива.
4) 92.5/3*2, дожим: 100/3*2
- тяжелая. Думаю, успеет восстановится.
5) 82.5/3*4
- легкая.
6) 90/2*3 95*2
- самая тяжелая, дай Бог чтобы справился.
7) 77.5/3*5
- легкая перед проходкой.
8) 80/1 92.5/1 97.5/1 100/1.
- думаю, пожмет, если не начнет раскисать на 92.5.
Разминка: 20/8 40/8 60/6 75/3.
Рекомендация: на весах до 92.5 включительно, делать задержку на груди в двух первых подходах.

Система понравилась, одобрил. Как и ожидалось больше всего волнуется за негатив, думает что не удержит в руках.

1. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85/3*3. С трудом.
2. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 90/2*2, 95*1, негатив: 110/2*1.
- сегодня спортсмен узнал, что последнее время из-за ошибки в разметке грифа жал на 12 см уже разрешенного. Негатив с большим трудом, по его словам "тяжесть неимоверная", а это ведь всего на 12.5 кг больше личного рекорда. Мне на заметку: в негативах второй повтор лишний, да и подход.
3. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 87.5/2*2 с паузой 3 сек.
4. Жим: 20*8, 40*8, 60*6, 75*3, 85*2, 95/2*2 (+2.5 кг к основному, сам захотел). Дожим: 100/2*2.
- Спортсмен очень рад, что пожал 95*2 да еще и в двух подходах. Есть жалоба на восстановление и боль в кистях. Дам ему дополнительные 2 дня отдыха.
5. Проблемы со здоровьем. Завершили попытку.

20.06.2013
Уже третьего человека не получается вывести на 100 кг. Кстати, у второго человека через две недели будет вторая попытка. Напишу здесь его результат.

20.06.2013
Для статистики:
1) 64 года, 100 кг
2) 27 лет, 86 кг
3) 23 года, 78 кг
Сейчас вспомнил, что самым первым был Олег Лисицин http://www.razrjad-v-lifte.blogspot.com/ весом в районе 76 - 80 кг которого тоже не получилось вывести на 100 кг в жиме.

05.07.2013
Второй человек перестал ходить на тренировки.

19.08.2013
Второй человек - Михаил, прилетел с отпуска. Второй раз пришел в зал и попался мне на глаза)
Жим: 70/3 80/2 87.5/1 90/1 (нормально) 95/1 (плохо) 100/без шансов.
Попросил составить новую систему.

Относительно сокращений - они понятны. Но всё же объясню, во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” - это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” - жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” - это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг (не более). “Ст. тяга” - становая тяга.у обратить внимание, что за 100% принимается не тот вес, который мы на данном этапе можем поднять (Да и кто его знает? Он, кстати, постоянно варьируется: сегодня жму 180 кг, завтра не могу и 170 кг, а послезавтра выжимаю как палку все 185 кг. Это зависит от того, как восстановился после предыдущей тренировки), а реальный ожидаемый результат . Планировать же от сегодняшнего результата, я считаю, вряд ли получится, так как мало кто сможет с точностью до килограмма (а не примерно) предсказать, сколько же он сможет сегодня выжать. Только просьба: не переусердствуйте, планируйте реальные цифры. Ниже я показываю, как это делается.
На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%*10/5 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%*8/5 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю - 97,5 кг. И 9-ю - 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза.
Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 - от 97,5 кг, 6-7 - от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере, пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо. После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд - всё перетрут. Так и здесь. Подошла десятая неделя, наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал - “стольник” его задавил. Он ещё раз пытается - опять фиаско. Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А мой атлет и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много работал и т.п.. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Кроме того, дополнительно между приёмами пищи, выпивать ряженку или кефир с булкой. Тем более что ожирение ему не грозит.
Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.
А теперь подведём итоги:

достигнут результат 105 кг вместо исходных 85 кг;

собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.

И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Техника появилась. Освоены: присед со штангой на плечах и на груди, тяги, а так же жим. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше. Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%! И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.

Занимаешься несколько лет и все еще не жмешь 100 кг?

Уверен, что "быстро только кошки родятся"? Вот еще пару лет и я доберусь до центнера в жиме лежа со своих нынешних 90 кг!

Какие, на фиг, пара лет? Полтора месяца! Шесть недель. 42 дня. И плюс 10-20 кг в жиме лежа и приседаниях.

Хватит катать вату! Пора добиваться результатов!

6 - недельный тренинг "Жми лежа 100 кг и больше - 2" взорвет твои силовые результаты!

Вот отзывы участников тренинга "Жми лежа 100 кг и больше!" проходившего прошлым летом:

Николаев Александр, 20 лет, стаж тренировок до начала программы: 5 месяцев, студент.

Жим - 75 х 6 / 100 х 2

Подтягивания - 10х 10 / 5 х 22, 5

Присед - 90 х 6 / 110 х 5

Жим стоя - 30 х 10 / 50 х 4

Перед началом программы поставил себе цель выйти на трехзначные веса в жиме лежа и приседаниях со штангой, ну и увеличить веса во всех остальных базовых упражнениях. После первых тренировок по этой программе появились сомнения: а смогу ли? Настолько тяжело было делать 15 повторений пусть и в одном подходе, тяжело, в первую очередь, психологически. По итогам выполнения всей программы можно сказать, что именно первый микроцикл на 15 повторений оказался самым тяжелым, и втянулся я только на 5-6 тренировке. Становую тягу убрал после первой же тренировки, так как все жутко болело после нее, даже присесть было больно, ведь раньше я вообще ее не делал. Второй микроцикл прошел значительно легче в психологическом плане. Уже на этом этапе результаты начали расти: на девятой тренировке я пожал 77,5 кг на 10 раз, хотя до начала программы делал только 75 кг на 6 раз. К концу второго микроцикла результаты по всем упражнениям уже увеличились, однако пришлось исключить приседания из-за боли в спине. Максимальный результат в приседаниях: 110кг на 5 раз. До программы: 90 кг на 6 раз. На данном этапе тяжелее всего давалось восстановление: в дни отдыха приходилось работать по 10-14 часов в день, спать удавалось по 6-7 часов плюс нерегулярное питание, однако результаты росли. На первых тренировках третьего микроцикла удалось более-менее восстановиться. Однако на пятнадцатой тренировке при разминке на подтягивания резко заболела правая рука, поэтому подтягивания пришлось исключить. До программы подтягивался 10 раз с 10 кг, на четырнадцатой тренировке подтянулся 5 раз с 22,5 кг. Также на данном микроцикле исключил отжимания на брусьях с весом. В итоге, на последней тренировке в жиме лежа удалось сделать 100 кг на 2 раза, т.е. цель данной программы выполнил. Из добавок принимал креатин, пентоксиффилин, рибоксин, оротат калия как Вы расписывали. Поливитамины Vitrum по одной в день. Предтренировочный комплекс купить, к сожалению, не удалось. В тяжелые дни кушал энергетические батончики, которые продаются в аптеке 36.6, вроде бодрили слегка)) Масса тела как была 74 кг до начала тренировок, такой и осталась. В общем, программа действительно рабочая и силовые показатели растут отлично, даже на фоне недосыпания. Огромное спасибо Вам, Дмитрий, за то, что организовали этот флэш моб по реально работающей программе, ведь так тренироваться гораздо интересней, чем в одиночку)) Надеюсь, следующий флэш моб будет посвящен быстрому набору массы)) Николаев Александр

_________________________________________________________________________________

Падалицкий Александр, 32 года, стаж тренировок -2 года, до этого физкультура) Беларусь, г.Орша.

Жим - 90 х 5 / 100 х 4

Подтягивания - 9 раз / 12,5 х 4

Жим стоя 52,5 х 5 / 62,5 х 5

Присед - 85 х 5/ 100 х 4

Становая на пр. 100 х 5 / 120 х 5

Данным тренингом я хотел увеличить силовые показатели, что, собственно, и удалось). Результатом доволен. Сейчас самочувствие, работоспособность — отлично, но во время тренинга было несколько «тяжелых» дней (связываю с недосыпанием и погрешностями в питании) Во время прохождения программы — тяжелыми были последние тренировки микроциклов, в некоторых упражнениях даже не удавалось выполнить нужное количество повторений (на 1-2 меньше), но с началом нового микроцикла все снова шло по плану. Наиболее тяжелыми были последние две тренировки на 5 повторений.

________________________________________________________________________________

Сугатов Евгений, г. Ижевск. 24 года. Веб дизайнер.

Стаж тренировок без учета тренинга: 3 месяца

Жим лежа 60 х 5 / 80 х 6
Становая на прямых — ? / 120 х 8
Жим стоя — ? / 50 х 5

Отжимания на брусьях - 5 раз / 10 х 10

Ожидания от тренинга оправдались на 100%! Результатом я в принципе доволен! Тренинг не только дает увеличение силовых показателей в базовых упражнениях, но и осознание важности правильного питания и режима. Немного не доспал или не доел СРАЗУ сказывается на результатах. Я уже молчу о паре лишних бокалов алкоголя. Силовые падают резко..Как только начинаешь правильно вести режим, то сразу и результаты дают о себе знать! По мимо всего этого тренинг дико мотивирует:) Приятно с каждой тренировкой прогрессировать! А если получается добавить больше, чем планировал приятно вдвойне! Буквально бежишь в тренажерку за новыми рекордами! Самочувствие к концу тренинга хорошее, Немного болит шея, но я не знаю почему:) Тяжело было в самом начале и уже к концу тренинга. Но ничего справился:) Тяжелее всего наверно давались не тренировки, а питание. Иногда буквально силой впихивал в себя рис с овощами, запивая молоком и вконце полируя все бананом))) В отжиманиях на брусьях дошел до 10кг* 10 (раньше без веса делал максимум 5 раз!) Думаю через пару месяцев обязательно выйду на 100 в жиме лежа О добавках: Креатин: MusclePharm Creatine Витамины: Мультитабс Интенсив Предтреник: Jack3d Пентоксифилин Вообщем всё было круто! Дима спасибо огромное за этот тренинг! Буду рад еще поучаствовать в твоих проектах! Теперь я уверен, что результат у них точно есть:) молодец, что двигаешь хардкор в массы!)))

______________________________________________________________________________

Хакимов Ильнар, г. Сарапул,

стаж тренировок 11 месяцев.

жим лежа 80 х 5/ 95 х 4

присед 85 х 5 / 100кг х 5

тяга на прямых ногах с 85 х 5/ 100х 5, с запасом

Собственный вес — 62 кг.

Цель была — это пожать 100 кг. хотя бы на раз. Пожал на 2 раза, в принципе доволен результатами. В конце программы устал физически, особенно после последней тренировки. Планирую пожать 105 на раз, предварительно отдохнув пару деньков . Очень тяжело прошли последние 2 тренировки второго микроцикла. Доходило до звона в ушах и головокружении, вроде в обморок не падал . После них думал, что третий микроцикл не осилю, но оказалось все наоборот. Третий микроцикл прошел на одном дыхании. Иногда было тяжело настроить себя на работу, мне нужен человек, который бы орал на меня и следил за работой Из питания принимал: гейнер, BCAA (очень понравились, положительные отзывы о них тока могу сказать), креатин и предтренировочник. Программой доволен, результаты есть. Целью было повысить результаты именно в жиме, поэтому акцент делал именно на это упражнение. В последний раз жал 95 на 1 раз с паузой на соревнованиях. Думаю, «сотка» на раз, на два мне покориться. Также собственный вес повысился с 59 кг до стабильных 62 кг. Ильнар Хакимов

_____________________________________________________________

Андрей Селютин, 37 лет

Жим лежа 150 х 5 / 150 х 5

Подтягивания с весом — ? / 15 х 5 (запас)

Приседания — ? / 160х 5

Жим стоя — ? / 80 х 5

Становая — ? / 180 х 5

свой вес 95,8 кг

Дмитрий Левченко, г. Челябинск

Присед 100 х 10/ 135 х 5

Жим лежа 100 х 5 / 120 х 5

Жим стоя - 35х6 / 60 х 5

Становая на пр. - 80х10 / 135х5

_____________________________________________________________________________

Вот лишь несколько отзывов людей, занимавшихся по моей программе быстрого увеличения силы (c форума Athlete.ru):

Torvald
Сегодня закончил цикл. Констатирую хороший прирост в силе. Жим сегодня получился 117,5х4, пятый недожал (правда подстрахуй был убогий и не мог мне в начале вытащить штангу, возможно из-за этого), на прошлой треньке 115х5 без проблем. Собственно сила кроме жима меня особо не интересует. В прошлую субботу я приболел, и последнюю неделю себе сильно облегчил - делал только жим лежа, жим сидя и подтягивания. Жим сидя дошел до 67,5х5, подтягивания сегодня +37,5х5. Становая на прямых на прошлой неделе была 130х5 вроде.

1980
Так как я начал заниматься после долгого перерыва (2 года), то 2-3 месяца я занимался ерундой и дошел до 120х2 в жиме лежа.

По проге Дмитрия я довольно быстро обрел старые результаты.

Вчера пожал на 13-ый день программы 140х3 легко, присел 160х4.

Раньше такой результат был только при моем весе в 90 кг и после 6-8 месяцев упорной тренировки, сейчас я вешу 84 кг.

Раньше был максимум при моем весе в 93 кг - жим лежа 140х8

Адвокат
Кстати, результаты моей работы по данной программе. Силач я не ахти какой был всегда, но по 10% на базовую тройку в пяти повторах добавил. С учетом, того, что напортачил с начальными весами и проскакивал под настроение веса, результат считаю неплохим. Ну и опять же новичок я в этом деле. Усох, кстати на пару килограммов почему-то.

Djn
Реально рабочая программа. Последние пять месяцев в зал не ходил, отработал 6 недель по этой программе - результат: вес +3 кг, присяд +15 кг, становая +10 кг. Жим лежа на том же уровне, он у меня очень тяжело идет. Это прирост к результатам полугодичной давности. Питание было обычным 3-х разовым без приема добавок.
Что интересно, вдруг смог подтягиваться, хотя подтягивание в программу не включал и раньше ни разу не мог подтянуться.

Хилый
Кстати с этой проги знакомого расперло вообще четко. Его данные до: собственный вес 85 с жиром, Жим лежа 70*5, Присед 70*5, Становая на прямых не делал до этого, ПШНБ 30*5, Жим узким хватом 57,5*8, Жим штанги сидя 40*10, Подтягивания до этого не делал. После проги стало: Собственный вес 80кг(визуально стал выглядеть намного лучше), Жим лежа 82.5*5, Присед 107,5*5, Становая на прямых ногах 100*5, ПШНБ 37,5*5 чисто, 42,5*5 с читингом, к концу проги смог отжаться на брусьях 6 раз (до этого не мог ни разу), Жим сидя 52,5*5, Подтягивания 7 раз чисто без раскачки.
Во время проги ел как обычно, пользовал креатин и Animal Pak.

Да и налажали с начальными весами в ПШНБ и жиме сидя

Маврик
Закончил сегодня цикл.
Жим лежа 85х5->95х4
Присед 105х5->Присед "качковский" 112.5х5
Остальное все в файле написал.
Конечно в весах я немного ошибся, в некоторых упражнениях было слишком легко, в приседе, например, добавлял по 7.5; в некоторых упражнениях уже на первой-второй тренировке микроцикла тяжело. В массе без изменений, хотя ел много,6 раз в день достаточно большими порциями. Внешне тоже не изменился. Особенно выросла сила в подтягиваниях, брусьях, жиме лежа. Результатами доволен. Спасибо, Дмитрий, за программу! Из добавок пил Superpump250 перед треней; льняное масло, грамм 40 в день; витаминный комплекс аптечный; кальций глюконат.

474
Прошел программу. Изменения есть, хоть и не такие большие, как планировалось, но я доволен
Напишу изменения в жиме, приседе и становой исходя из максимального результата на одно повторение.

Жим был 90, теперь 105.
Присед был 100, теперь 120.
Становая на прямых ногах была 120, теперь 145.

Nikolay82
Закончил 3-й микроцикл...
Итак база:
жим делать боялся, т.к. плечо еще до конца не зажило,
поэтому сделал 102,5 х 5 больше не стал... (хотя по проге 112,5 х 5)
Присед 150 х 5 (раньше было 140 на раз)
Становая 175 х 5 (раньше 180 на раз)

В тяге верхнего блока дошел до 145 х 5 (до этого больше 130 не делал)
В жиме штанги стоя - 77,5 х 5 (80 не вытянул)
В сгибании рук (на биц) делал с грифом ЕZ, т.к. с прямым грифом после 55 кг предплечья стали отказывать, а так дошел до 65 х 5.
Жим узким хватом - 87,5 х 5 (без напряга).

Во-первых хочу поблагодарить Дмитрия Кононова за предоставленную программу, с моей точки зрения она действительно хороша, особенно для тех, кто впадает в состояние застоя...сначала кажется что одного подхода маловато, но это до середины 2-го микроцикла....
Единственное, тренер мой сказал, что прога могла бы быть и по-гуманнее, но так или иначе, (видимо посмотрев, что у меня поперло) на основе этой программы он решил себе составить аналог, только на 12 недель с шагом в 2,5 кг вместо 5 в становой и приседе...

Gringo
Закончил программу. Отработал все 6 недель. Прибавка в среднем по 10% в весах, при этом прекрасно себя чувствовал даже в последнюю неделю. Маленько побаливали суставы и связки в конце, но терпимо. По весам:

Присед был 160 стал 175
Жим был 140 стал 150
Становую на прямых раньше не делал. В последнюю тренировку сделал 160х5

Очень странно когда раньше делал допустим жим только раз в неделю, а тут 3 раза в неделю, при этом приседаешь, становую + ещё всякое при этом самочувствие отличное.
В конце тренировка занимала где то 1.5 часа, т.к. разминаться перед подходом надо тщательнее.

Спасибо Дмитрию. Где обещанное продолжение?

Алекс-р
летом получил травму стопы,в результате операция и не тренировался 3 месяца вообще.
прочитал програмку и решил попробовать, прошёлся по ней уже 2 раза, хорошо понравилась, последний цикл заканчивал соследующими результатами:

Присед 165х5
мёртвая тяга 145х5
жим 140х5
подтягивания 15кгх5
стоя 100х5

Руки делаю только на 15 и 10 повторений.
бицепс 60х10
жим узким 95х10

Подъём ног к перекладине 5кг на 10 раз

Из добавок на первом цикле добавлял к суточному рациону сывороточный протеин , моногидрат, перенёс цикл нормально, от нормальной жизни не отказывался, мог и выпить, и сильно выпить.
Отдохнул две недели и решил повторить цикл, но на этот раз не пил даже витамины, цикл конечно тянуть было тяжеловато, особенно последнюю неделю когда через день приседаешь155, 160, 165, очень тяжело психика протестовала, хотя мясо тянуло.
Жилы на руках очень болели к середине 2го цикла, но к последней тренировке боль стала стихать.

В целом ощущения от программы очень позитивные, добавилась плотность мышц, по субъективным ощущениям мяса стало больше жира меньше, т.к. в свободные дни периодически делал аэробику.
Главное есть план и его надо выполнять, плавное увеличение нагрузки, в базе шаг 5 кг.
Дима, спасибо за адаптацию программы под простых дюдей.

Музыкант К
К сожалению, не могу выложить подробную историю прогресса, однако программа реально мощная! Новички, кого интересует сила- ничего другого даже не ищите, уже нашли.
Чего добился в базовых за 1.5 месяца..
В начале имеем общий стаж гдето 3.5 месяца, и ХОРОШУЮ форму для человека, который до начала занятий не занимался спортом регулярно. Показатели были следующие:
Жим лежа- 80 на 3-4 (смотря как поем и посплю))
Становая около 80 на 3-4 (но тяжелее чем жим)
Присед гдето 95 на 4 (ноги всегда были нормальные)

Что получилось в итоге:
Жим лежа 110 на 4
Становая 110 на 4 (где то в начале последнего цикла прекратил повышать вес- не прет и все. Позже пробовал скинуть нагрузку и попытаться снова- не вышло нифига)
Присед 125 на 4 (на штангу смотреть страшно)))
Вобщем сравнить по ощущениям мне особо не с чем, так что смотрите просто на цифры, комментировать мне нечем. Но я точно буду прогонять эту прогу снова когда застопорится рост весов. Дмитрий, спасибо за отличную программу!

Ну что, готовы к взрывному росту силы?

Как будет проходить тренинг:

• Тренировочный курс длится шесть недель или чуть больше - решим с участниками по ходу, с 28 июня по 11 - 15 августа.
• Все участники получают предварительное задание на почту и ссылку с паролем на подключение.
• На первой онлайн-сессии я объясняю суть программы, нюансы выполнения и техники, как подобрать веса, и отвечаю на вопросы
• Вы тренируетесь три раза в неделю по предложенной программе
• Три раза в неделю мы "встречаемся" онлайн и производим "разбор полетов": я отвечаю на вопросы, где надо, корректируем веса или упражнения и т.д.
• параллельно создаем группу вКонтакте, где выкладываем свои фото, видеоролики, общаемся и делимся своими впечатлениями от прохождения тренинга
• По окончании тренинга подводим итоги и выявляем победителя: участник, показавший наибольший прирост силовых результатов в жиме лежа и приседаниях получит от меня и моих партнеров специальный приз!

Важно! В отличие от Великого "Мистера Вселенная" Александра Невского, а также некоторых других "Гуру Натурального Бодибилдинга", я никогда не бил себя в грудь, доказывая, что я натуральнее всех натуралов, а также, не пиарил себя как Непримиримого Борца с Допингом: не люблю фарса, лицемерия и дешевой славы...

НО: этот тренинг рассчитан прежде всего на людей, НЕ употребляющих анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочие "вкусняшки". Для чистоты эксперимента и равных стартовых условий.

Это не значит, что если вы "на курсе", то не можете принять участие в нашем силовом "флэш-мобе" Просто, нужно будет признаться в этом честно и заранее, чтобы у "чистых" коллег не отвисала челюсть и не возникали комплексы при виде ваших результатов.

Об авторе и организаторе тренинга:

Дмитрий Кононов

• мастер спорта по бодибилдингу
• четырехкратный Чемпион Приволжского Федерального Округа
• Чемпион Урала в кат. до 90 кг
• автор свыше 50 публикаций в региональных и российских СМИ о фитнесе, бодибилдинге, личностном росте, персональном брендинге и бизнесе
• Автор множества статей в журналах "Геркулесъ" и "Железный Мир"
• Ведущий рубрики "Советы Эксперта" в журнале "Геркулесъ"
• Обладатель Диплома Федерации Бодибилдинга Удмуртии за вклад в развитие бодибилдинга и отличную тренерскую работу
• Организатор всероссийского ежегодного онлайн-проекта "Трансформация Тела"
• Персональный тренер с 16 - летним опытом работы
• Собственный стаж тренировок - 22 года
• Владелец специализированных ресурсов:

  - http://blog-tela.ru/ - Искусство Быть в Форме
  - http://fitbiznes.ru/ - Фитнес как бизнес
  - http://blog-dela.ru/ - Предпринимателю и не только: Успех, Развитие и Личностный Рост

Что нужно сделать, чтобы попасть в число участников?

1. Зарегистрироваться в форме ниже и получить свою персональную ссылку на эту страницу
2. Разместить ссылку на своей странице в соц.сетях, доступных вам блогах или форумах, где не запрещено размещение ссылок. Или просто выслать по электронной почте нескольким вашим друзьям, которым участие в этом тренинге могло бы быть интересным
3. Как только по Вашей персональной ссылке на эту страницу перейдет 3 человека, Вы сразу получите доступ к скрытой анкете участника.
4. Заполняете анкету, высылаете на указанный в ней e-mail и в течение суток получаете ответ: проходите Вы в тренинг или нет. Оставляем за собой право отказать без объяснения причин. Если у нас возникают вопросы по Вашей анкете: противопоказания, травмы, возраст и т.п. - вам может быть назначено 10-минутное скайп-собеседование.
5. После успешного прохождения анкетирования/скайп-собеседования, остается последний шаг: оплатить участие символической суммой в 500 рублей .
   Любой подобный тренинг стоит в разы и даже - десятки раз дороже. Этот взнос - лишь барьер для неадекватов, желающих все в жизни получить НАХАЛЯВУ.
6. Не хочешь размещать ссылку? Не вопрос, цена участия в тренинге без размещения ссылки - 5000 рублей . Просто напиши о своем желании зарегистрироваться без размещения ссылки/привлечения друзей на почту [email protected] и мы вышлем анкету и затем, способы оплаты.

Выполнить первый шаг к регистрации на тренинг:

Жим лежа 100 кг… для большинства ребят, посещающих тренажерные залы, именно цифра 100 кг считается показателем успешности тренировочного процесса в целом. По большому счету, так оно и есть, ведь неподготовленный атлет не способен поднять большой вес.

Это рубеж, за которым заканчивается любительский жим и начинается серьезная игра нервов, психики и мышц. Во многом, ваш жим лежа зависит именно от вас самих, точнее от того как вы относитесь к нему и к весу.

Не лишним будет напомнить нашим читателям, что есть некоторые зависимости между весом спортсмена и весом поднимаемого спортивного снаряда. Посудите сам, намного тяжелее тому, кто весит 60-70 кг пожать штангу в 100кг, чем к примеру сделать жим лежа 100кг парню весом 115 кг. Учитывайте это, в своих прогнозах и расчетах на жим лежа.

Жим лежа 100 кг. Физика движения

Посмотрите соревнования по жиму лежа и вам станет понятно, как ребята жмут субмаксимальные веса в 250-300 кг. Все дело в технике выполнения жима лежа, в том как расположены руки на грифе, насколько глубоко опускается штанга и использует ли атлет технику выхода на мост.

Чем шире стоят руки на грифе, тем меньше амплитуда жима. или жим лежа 200 кг неважно, вся суть в ширине хвата.

Выход на мост при жиме лежа считается жульничеством, так как поднятие корпуса со скамьи сокращает амплитуду движения и добавляет силу рывка во время выжима.

Во время жима лежа важную роль играет положение локтей во время опускания штанги на грудь и ее выжимание назад. Возьмите штангу среднего веса и попробуйте пожать ее двигая локти перпендикулярно телу, и проделайте то же самое, только локти слегка прижмите к туловищу.

Если вы всерьез хотите заняться жимом лежа, то не последнюю роль играет одежда в которой вы жмете. Профессиональный жим предполагает наличие обтягивающей прорезиненной майки, называемой майкой для жима.

На результативность жима лежа также влияет диаметр грифа и ширина скамейки. Чересчур широкая скамейка не даст вашим плечам и лопаткам работать в свободной амплитуде, а значит затруднит выполнения жима. Диаметр грифа в идеале 25мм, это олимпийский стандарт, делайте жим лежа 100 кг только на профессиональном грифе, который в добавок ко всему пружинит во время отжима.

Жим лежа 100 кг. Психология веса

До тех пор пока вы работаете с легким весом ваша психика работает в спокойном режиме. Но как только вы переходите на тяжелые веса, ваша нервная система начинает защищать вас от перегрузок, внушая вам, что вы не способны поднят больше. Это абсолютно нормальная реакция защиты, заложенная в наш организм.

Это что то страшное и запредельное для нашей психики, сама цифра 100 кг уже пугает. Обратите внимание на ценники в магазинах, ведь не пугает сума 99.99, в то время как 100 уже расценивается совсем по другому. Этот эффект использую маркетологи, которые поняли что для человека круглое число 100 носить символический характер.

Также и для бодибилдеров, жим лежа 100 кг кажется чем то символическим и не достижимым. До тех пор пока вы не начнете думать по другому, вы не сможете пожать 100 кг и более. Но не все так печально как может показаться на первый взгляд. Есть техника, с помощью которой возможно подготовить свой организм для жима лежа 100 кг как физически так и психологически.

Жим лежа 100 кг. Пробиваем барьеры

В свое время я посещал тренажерный зал и мои результаты не были даже близкими к 100 кг в жиме лежа. Со временем, когда я поднабрался опыта, мои мышцы стали готовыми к большим нагрузкам, я психологически знал и понимал что такое жим и как мне его удобно делать, я начал думать о пробивании барьера в жиме лежа 100 кг .

Как показала практика стольник давался очень тяжело, ну не рос жим и все!!! Я прочитал море умной литературы по жиму лежа, я пересмотрел массу видео с тренировками которые были доступны на то время (начало 90-х), наконец я общался с ребятами из своего тренажерного зала, которые жали лежа 100 кг и больше.

Как оказалось жим лежа 100 кг у каждого состоялся по своему, одни набрали мышечную массу килограмм на 20 и только тогда пожали, другие обкалывались стероидами и только тогда пробивали барьер, третьи так и не смогли достичь заветных 100 кг.

На то время о стероидах нечего было и говорить, один метан и слабенький ретаболил – грязь да и только. А набрать массу это означало ожиреть на 20 кг, что само собой не подходило. Тупик…так думал я, подходя к отметке 70-80 кг в жиме лежа.

Но на одной тренировке я попросил подстраховать меня в жиме лежа местного гиревика, чемпиона Европы на то время кажется, звали его Сергей. Он отработав со мной спросил почему я не иду на больший вес, ведь 70-80 работаю без проблем, на что пожал плечами и сказал что попросту не готов.

Серега похлопав меня по плечу сказал, что все это у меня в голове, и что мне обязательно нужно почувствовать вес руками и почувствовать его головой. Для этого он поднял жимовую лавку на две доски 40мм каждая по толщине, навесил на штангу 130 кг и сказал мне жать. для меня был чем то безумным, а тут 130 на грифе….ужас!!!

Но Серега встал на подстраховке и сказал что мне не нужно жать, а всего лишь с его помощью снять штангу со стоек, вывести ее в верхнюю точку и делать жим в 20% от полной амплитуды. Скажу вам честно, 130 кг просто держать было стремно, я этот вес даже представить не мог. После того как я под его чутким руководством отработал подход с весом в 130 кг и 20% амплитуды и 10 повторениями я встал другим человеком.

Через пару дней я почувствовал что мышцы горят адским пламенем, только через неделю я пришел в зал, после того как полностью отошел. Серега был в зале……и мы еще раз повторили эту адскую процедуру

1. Разминка (легкий вес 15-20 повторений)
2. Рабочий подход (8 повторений со средним весом)
3. Рабочий подход (8 повторений на 80% от максимума)
4. Жим на максимум 130кг (10 раз)

После того как я второй раз проделал все это у меня пропал страх к весу, я начала смотреть на громадные блины с верху в низ, а не наоборот, началась настоящая погоня за жимом лежа 100 кг. И ровно через месяц я уже жал 100 кг без страха и боли в мышцах. Еще через пол года я уже работал 120 кг. После этот я понял, что только страх мешает атлету достичь результат, жим лежа 100 кг или 250 кг, все рулит макушка.

Жим лежа 100 кг. Безопасность

Запомните несколько правил, не выполняя которые вы рискуете быть раздавленными весом. Жим лежа 100 кг это уж не шутки, такой вес убивает.

Работая с тяжелой штангой, никогда не открывайте ладонь, хват всегда закрытый. Ступни ног всегда плотно прижаты к полу, ваше тело четко лежит на лавке.

Роль страховщика крайне важна, от него зависит ваше здоровье и даже жизнь. Его руки всегда на штанги, повторяют ваши движения и готовы прийти на помощь, если не удержать то по крайней мере максимально приостановить падение штанги.

Никогда не жмите с потными ладошками, используйте специализированные рукавички. Это предостережет от выскальзывания штанги из рук, а также предотвратит образование мазолей и трещин на руках.

Итак, все что хотел в принципе сказал, конечно есть масса тонкостей, о которых мы будет неоднократно говорить на страничках нашего портала, подписывайтесь на новости и помните жим лежа 100 кг это просто!!!

Вот вы и перешли на новый этап тренировок. Теперь вашей целью должны стать 100 кг, а не результаты своих товарищей. Ведь кто-то из них может, вероятно, жать и 120 кг и даже больше. Но для вас это пока далёкие перспективы. А центнер - заветная мечта каждого начинающего, эдакая круглая цифра. На неё и равняемся.

По этому поводу у меня так же есть одна небольшая байка. Занимались у меня два друга. Уже довольно взрослые ребята, лет по 22-23. Да и до меня у них стаж тренировок был солидный, порядка 2.5-3 лет. Правда, самостоятельно, без тренера. За это время тренировок в их весовой категории (а вес их был порядка 65 кг при росте 175 см) можно выполнить норматив мастера спорта. Конечно, при грамотном, регулярном тренинге. Что же имели они. А они жали по 80-85 кг. Согласитесь, при таком стаже это низкий результат. Его ведь в принципе за 3 месяца можно достичь. Внешним видом атлетов они вообще не напоминали, а более были похожи на игроков в настольный теннис. Так вот, занимались они как водится со всякими “приколами”, шутками-прибаутками. Да вот беда - результат не рос, мышцы не росли.

И вот как-то один из них обратился ко мне с вопросом, реально ли ему увеличить и силу и массу мышц. Он так же уже сказал, что уже давно смирился с тем, что ни сила, ни мышцы абсолютно не росли, и занимается он уже просто так, по инерции, для удовольствия. Хороша же инерция! Подымать три года 80 кг! Я уже давно к ним присматривался, хотел поправить их тренировки. В них отсутствовал всякий смысл. Так, какой-то непонятный набор всевозможных упражнений. Но никакого понятия о грудном мосте в жиме лёжа, а приседания и тяги вообще игнорировались. Поэтому я предложил ему сесть и внимательно выслушать и записать всё то, что я ему скажу. Но конечно всё это происходило под шутки-прибаутки его товарища.

Уединившись, я первым делом спросил, чем он занимается по жизни. Конечно же, не из праздного интереса, а дела ради. И выяснилось, что он водитель новой “Волги”, а так же студент-заочник. На работе весь день в машине. О нормальном обеде и понятия не имеет, так, гамбургеры-беляши. Утро - чай-булка. Основное на ужин. Так как при таком питании, да при неудачной генетике (для силовых видов спорта) строить мышцы и силу? Поэтому я ему сказал (а вы так же это запоминайте), что на завтрак обязательно надо потреблять примерно 30% дневного рациона, на обед около 50%, остальное на ужин. Таким образом до полудня - 80% всего дневного рациона.

Помимо этого я порекомендовал ему употреблять дополнительно к нормальному рациону питания вполне разрешённые и рекомендованные спортивной наукой средства фармакологии: калий оротат по 2-3 таблетки в день в течение 30 дней, элеутерококк по крышечке перед тренировкой, а так же Лив 52, который способствует и набору массы и силы, таблеток по 6 в день. На первом этапе этого достаточно.

После этого я поставил ему цель – 100 – кг и выбрал средства тренировок. Все лишние упражнения я порекомендовал не делать хотя бы на время выполнения моего плана. А дальше - хозяин-барин. Парень оказался с понятиями, всё выслушал внимательно, со всем согласился, сразу же сгонял в аптеку и всё купил. Согласился он делать и присед. А я в свою очередь пообещал, что силу он гарантированно увеличит, если конечно не будет пропускать тренировки. А вот масса - на его совести, ведь проконтролировать, как он питается и принимает препараты я не в состоянии. Составленный мною план тренировок выглядел следующим образом:

План, как видите, в %. На первые три недели я ему запланировал 90 кг как 100% в жиме лёжа. От него всё и считаем, то есть 72%/5*10 означает, что 65 кг (а это и есть 72% от 90 кг) поднимаем в 5 подходах по 10 раз. Соответственно 77%/5*8 означает, что 70 кг выполняется в 5 подходах по 8 раз. Затем следующие две недели за 100% принимаем уже 92,5 кг и соответственно от этого веса отсчитываем 79%. На 6-ю и 7-ю неделю за 100% принимаем 95 кг. В 8-ю - 97,5 кг. И 9-ю - 100 кг. Для чего делается плавное поднятие 100 процентов? Очевидно, что если сразу за 100% принять 100 кг, то уже на второй неделе надо поднимать 77,5 кг на 8 раз, а это заведомо невыполнимо. А так, с учётом того, что, занимаясь по плану, спортсмен постепенно добавляет в силе, то соответственно поднимается и планка ста процентов. И выполняя проходку на 10-й неделе, вполне уже возможно поднять 100 кг при исходном результате в 80 кг на 2-3 раза. Хотя и здесь очевидно, что при одинаковом исходном результате 80 кг на 2-3 раза не все спортсмены смогут поднять на 10-й неделе 100 кг ввиду различного собственного веса, опыта, строения. В этом случае ни в коем разе не предпринимать повторных проходок на следующей тренировке, а вернуться снова к первой неделе и с учётом достигнутого результата (к примеру, 92,5 кг) начать новый цикл и планировать 1-3 недели от 95 кг, 4-5 - от 97,5 кг, 6-7 - от 100 кг, 8-ю от 102,5 кг и 9-ю от 105 кг. Тогда вы уже точно пожмёте 100 кг. По крайней мере пожать 100 кг за два цикла лучше, нежели три года поднимать один и тот же вес. А так будет прибавка 15-20 кг за 20 недель. Это, поверьте, очень неплохо.

Этот метод плавного планирования можно применять и тем, кто в силу каких-то причин длительное время не занимался. Покажу на своём примере. При лучшем результате в 185 кг после полугодового перерыва еле выжимаю 150 кг. Но мне необходимо сразу начать заниматься по плану. И я уже из опыта знаю, что через 6 недель я примерно выйду на свой лучший результат. Поэтому я и планирую первые недели от 165 кг, затем 167,5 кг и т.д. пока недель через шесть не стану планировать уже от 180 кг, продолжая увеличивать 100%-й результат. И к 16-ой недели я уже планирую примерно от 190-192,5 кг.

После этого разговора начались тренировки по плану. Намучился я конечно с его грудным мостом. Нет гибкости и всё тут. Но терпение и труд - всё перетрут. Даже вода камень точит. Так и здесь, пришла десятая неделя. Наконец-то проходка в жиме лёжа. Я запланировал ему помимо разминки 90 кг, 95 кг, 97,5 кг. Он выжал 90 кг и 95 кг, и решил, минуя 97,5 кг попробовать силы на 100 кг. Я не стал ему мешать. Это уже психология начинающего. Цифра 100 так и манит. Но как я и ожидал “стольник” его давит. Он ещё раз пытается - опять фиаско. Его “дружбан” посмеивается, но уже без прежней уверенности, ведь 95 кг всё же покорились. А водитель “Волги” и на следующей тренировке пытается продолжить штурм 100 кг, оправдываясь тем, что он в прошлый раз мало поспал перед тренировкой, много ездил и т.п. Я его успокаиваю и уговариваю начать тренировочный план не с первой недели, а с пятой. Но запланировать при этом уже 105 кг. Помимо этого добавить к фармакологическим препаратам хорошие “русские” витамины: “Ундевит”, “Компливит”, “Декамевит” и дополнительно витамин С. Помимо этого дополнительно между приёмами пищи выпивать ряженку или кефир с булкой, тем более что ожирение ему не грозит.

Прошёл ещё месяц. Снова проходка. Вес в 105 кг покоряется. Друг его помалкивает. А сам герой грозится выжать на следующей тренировке 107,5 кг. Всё же сильна психология начинающего! Ведь сказано, нельзя делать проходку на каждой тренировке, необходимо вначале провести подготовительную работу, заложить какую-то базу. Надеюсь, вы, читатели, учтёте чужие ошибки.

А теперь подведём итоги:

достигнут результат 105 кг вместо 85 кг;

собственный вес вырос до 73 кг вместо 65 кг первоначальных.

И всё это за 3,5 месяца. Значит, цель достигнута. Тем более клиент попутно научился выполнять присед со штангой на плечах и на груди, делать тяги, а так же сносно жать. Техника появилась. И если он усвоил основные понятия, то прогресс продолжится и дальше.

Согласитесь, вся вышеописанная программа тренировок доступна, не требует сложного инвентаря. А все перечисленные средства фармакологии абсолютно безвредны и без рецепта продаются в любой аптеке. И цены не кусаются. При минимуме затрат прирост результата за 3,5 месяца составил почти 25%.

И ещё раз заметьте, что если план в силу каких либо причин не выполнен, то не следует на следующей тренировке пытаться жать до предела. Необходимо вернуться назад, хотя бы недели на четыре и начать всё с начала. Правда, планировать уже необходимо исходя из достигнутого результата.

Ну а теперь план. Относительно сокращений - они понятны. Но всё же объясню во избежание произвольного толкования. “Биц. “молоток”” - это упражнение на бицепс с гантелями. Руки попеременно сгибаются. “Ж. л уз. хв.” - жим лёжа узким хватом, о нём мы говорили. “Разв. л.” - это разводка лёжа с гантелями или дисками примерно 10 кг. “Ст. тяга” - становая тяга. Всё!

	Упражне-ния	Недели
Понедельник	Жим лёжа*								81/5; 86/3; 90/2; 95/1	81/5; 86/3; 90/2; 95/1
Разводка лёжа
Жим стоя
Брусья
Бицепс
Среда	Фр. жим лёжа									1х5; 1х4; 2х3
Подъём шт. на грудь
Присед		77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2	77x8/2; 79x6; 81x5/2