Евгения григорьевич мильнера я выбираю бег. Выбираю бег! (Избранные главы)
Глава 2. Выбираю бег
Кроме воздуха, воды и пищи человек нуждается в определенной порции физической нагрузки, иначе его организм будет разрушаться. Об этом писал еще древнегреческий философ Аристотель: «Ничто так не разрушает человека, как продолжительное физическое бездействие».
Бег наиболее полно удовлетворяет потребность человека в движении. Но почему все-таки бег?
Это скучно, нудно, не эмоционально, - говорят те, кому лень бегать.
Слишком односторонняя нагрузка. Организм должен развиваться гармонично, - говорят врачи, сидя в кресле.
Обвинения серьезные, чтобы опровергнуть их, мы вынуждены заняться физиологией.
Для того чтобы в результате занятий получить выраженный положительный эффект, упражнения должны сопровождаться достаточно большим расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку на системы дыхания и кровообращения, обеспечивающие потребление кислорода, то есть иметь явную аэробную направленность.
Этим требованиям отвечают так называемые циклические упражнения, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, бег на лыжах, плавание, велоспорт, так как они увеличивают уровень максимального потребления кислорода (МПК).
Так почему же все-таки бег? Оказывается, для того, чтобы дать организму необходимую нагрузку (довести частоту сердечных сокращений до 130 уд/мин), нужно хорошо владеть техникой упражнения, то есть уметь быстро плавать, бегать на лыжах и т. д. А это доступно далеко не каждому. Практика показывает, что обычный, рядовой физкультурник средних лет способен использовать лыжи лишь для прогулок, а бассейн - для купания. Техника же бега трусцой доступна каждому и не вызывает никаких затруднений. Ходьба и бег являются наиболее естественными двигательными актами, которыми человечество владеет миллионы лет.
Даже быстрая ходьба, не говоря уже о беге, у неподготовленных новичков вызывает увеличение пульса до 120-130 уд/мин. Причем для того, чтобы плавать, необходим как минимум бассейн, а ходить на лыжах - снег. Бегать же можно круглый год. Затраты времени при этом минимальны, так как беговая трасса может начинаться и заканчиваться у порога собственного дома.
Бег обладает еще одной особенностью, которую не имеют другие виды циклических упражнений, - явлением биомеханического резонанса. Бег-это серия толчков.
В момент приземления на пятку возникает противоудар, который перемещает кровь по сосудам вверх. Совершается своеобразный гидродинамический массаж, который укрепляет стенки кровеносных сосудов, что является профилактикой атеросклероза, улучшает кровообращение в нижних конечностях и предупреждает варикозное расширение вен.
Вибрация печени и кишечника улучшает отток желчи, функцию печени и кишечника и ликвидирует запоры.
Вибрация крови, лимфы и межклеточной жидкости способствует очищению организма от продуктов жизнедеятельности - шлаков, создавая эффект омоложения, о чем писал академик А. А. Микулин в книге «Активное долголетие».
Аналогичный эффект в миниатюре может быть получен и при быстрой ходьбе с жесткой опорой стопы на пятку и полным выпрямлением ноги.
Влияние бега на организм огромно. Бег со скоростью 5-6 мин. на 1 км вызывает расход энергии около 600 ккал/час (10 ккал/мин), снижение уровня холестерина в крови, улучшение функции печени, пропорциональное длительности бега.
Расход энергии в сочетании с разумнымограничением в питании способствует нормализации веса тела. Быстрая ходьба и медленный бег со скоростью 6-7 км/час увеличивает фильтрацию мочи в почечныхклубочках и улучшают функцию почек благодаря повышению давления в артериях и почечных капиллярах.
В результате увеличения ударного объема с 70 до 120-140 мл крови каждое сокращение сердца вызывает растяжение коронарных артерий. Такой массаж кровеносных сосудов (130 раз в мин.!) через несколько лет регулярных занятий приводит к увеличению их просвета вдвое. Очень важен эффект капилляризации тканей - образование новых кровеносных капилляров в сердечной мышце и мышцах нижнихконечностей.
После бега длительное время сохраняется расширение просвета огромного сосудистого русла, что вызывает снижение повышенного артериального давления. Понижение давления на 10-40 мм после тренировки мы наблюдали даже у «злостных» гипертоников. Бег, таким образом, способствует нейтрализации трех основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний: повышенного содержания холестерина в крови, гипертонии и избыточного веса.
Широко известны и работы немецкого врача и тренера Ван Аакена, который показал профилактическое действие бега против раковых заболеваний, что объясняется повышением неспецифических защитных сил организма (иммунитета). Бег против склероза, бег против рака! Где найти такое лекарство?
Но и это не все. Бег увеличивает распад и самообновление белковых структур, то есть омолаживает организм.
Расход энергии 600 ккал/час означает, что за 4 часа медленного бега происходит потеря 2400 ккал - количества энергии, которое расходует человек в течение суток, что равносильно суточному голоданию с потерей соответствующей массы тела.
«Постоянное самообновление белков - путь к индивидуальному бессмертию», - считает инженер Э. Яшин.
До бессмертия еще далеко, но то, что это путь к здоровью и продлению молодости, бесспорно. А разве этогомало?
Эффект омолаживающего действия бега и задержка процессов старения подтверждается тестами физической работоспособности, являющейся, по мнению ученых, наиболее объективным показателем биологического возраста организма.
«Ключевым индикатором старения является физическая работоспособность человека, которая между 30 и 70 годами постепенно снижается на 35-40%. Таким образом, если удастся каким-либо путем задержать снижение работоспособности, то можно считать, что старение удалось отложить», - пишет Д. Фиккс в книге «Энциклопедия оздоровительного бега».
Бег является лучшим средством повышения физической работоспособности.
Объективным показателем общей работоспособности является тест РWС 170 - физическая работоспособность (Physical Work Capacity) при пульсе 170 уд/мин. Для проведения этого теста дается две сравнительно небольшие нагрузки на велоэргометре (например, 300 и 500 кгм/мин) длительностью по 5 мин. каждая с интервалом в 3 мин.
В конце каждой нагрузки производится подсчет пульса. Зная мощность работы и ЧСС, по специальной формуле можно определить, какова должна быть мощность работы, чтобы довести частоту сердечных сокращений до 170 уд/мин. Чем больше эта величина, тем выше работоспособность. Доктор медицинских наук И. Б. Темкин и Н. Н. Макеева за один только месяц использования бега трусцой у больных в условиях сердечно-сосудистого санатория в Пятигорске наблюдали увеличение работоспособности по данным этого теста в среднем с 430 до 580 кгм/мин.
За первый год занятий в группе работоспособность наших женщин повысилась в среднем с 450 до 690 кгм/мин.
А у мужчин за 10 лет беговой тренировки - с 800 до 1500 кгм/мин, то есть стала такой же, как у двадцатилетних студентов института физкультуры, спортсменов-разрядников! Для сравнения приведу такие цифры: у бегунов на средние дистанции первого разряда этот показатель составляет 1700 кгм/мин, у молодых, здоровых нетренированных мужчин он не превышает 1000 кгм/мин, а у женщин - 640 кгм/мин.
По данным полуторамильного теста Купера, увеличение работоспособности еще больше. Этот тест предусматривает прохождение дистанции 2400 м бегом или шагом с максимально возможной скоростью, ЧСС при этом может достигать 170-180 уд/мин, поэтому мы оценивали тест по результату, показанному во время ходьбы или бега не в максимальном, а в привычном темпе. За первый год занятий результат у наших женщин улучшился в среднем с 23 мин. 30 сек. до 16 мин. А у мужчин за 10 лет тренировки - с 15 мин. 30 сек. до 10 мин. 25 сек. - «отличная» оценка для тридцатилетнего мужчины, а ведь мы на 10 лет стали старше. Старше, но не старее!
Все это хорошо, скажете вы. Но чтобы бегать, нужно вставать в 6 часов утра и работать, работать, работать! Это же тяжелая, страшная работа - бег!
Ты герой, - говорят мне мои коллеги по работе. - Когда мы просыпаемся ранним утром и вспоминаем, что ты уже на улице, бежишь в дождь, снег, в любую погоду - у нас мороз по коже!
Какое заблуждение! «Бег - это огромная радость, бесконечное удовольствие, а не тяжелая работа, как считают непосвященные», - говорит известный детский врач Бенджамин Спок.
Трудности? Да, они есть, но только на первых порах, пока организм не втянулся в занятия, не настроился на длительный бег. Да, трудно сделать первый шаг, сломать привычный режим, пожертвовать лишним часом бесполезного сна или отказаться от телевизора. Но зато потом!..
Как только появится чувство легкости, силы, полета (а оно обязательно придет), человека уже нельзя оторвать от бега.
Он будет бегать, пока жив. Бег - это своего рода наркотик, только в хорошем смысле. Изменения в организме под влиянием бега настолько существенны, что он уже не может обойтись без тренировки. Он требует привычной нагрузки, расхода энергии, выделения в кровь гормонов, молочной кислоты и т. д. У настоящих бегунов при длительном воздержании от бега возникает ощущение вялости, разбитости, недомогания, головная боль - типичный синдром абстиненции, «беговое похмелье»! Если такого бегуна лишить возможности бегать, он может заболеть! Это я понял, когда у меня обнаружили спондилолистез - соскальзывание» пятого поясничного позвонка - и запретили бег. Для разгрузки позвоночника мне посоветовали заняться плаванием, но уже через 2 недели я почувствовал, что плохо кончу, и снова надел кроссовки.
Неудивительно, что у бывших спортсменов, организм которых длительное время был адаптирован к большим физическим нагрузкам, после резкого прекращения тренировок наблюдаются различные расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы. Возрастные изменения (миокардиосклероз и т. д.) у них могут развиваться быстрее, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Известны случаи острого инфаркта миокарда вскоре после ухода из большого спорта (как, например, у нашего прославленного футбольного вратаря Льва Яшина).
Поэтому длительный легкий бег является незаменимым средством сохранения здоровья не только для начинающих физкультурников, но идля бывших спортсменов. Лучшим средством для поддержания формы после прекращения активных занятий спортом считают бег многие известные спортсмены, чемпионы мира и олимпийских игр, такие, как Ирина Роднина, Юрий Власов, Петр Болотников, и многие другие.
Огромно влияние бега и на настроение, психику человека. Я думаю, это трудно переоценить. Во время длительного бега, где-то после первого часа, у меня возникает чувство беспричинной радости, веселья, желание кричать, смеяться - типичная эйфория. Каковы причины этого своеобразного состояния? Выделение ли в кровь гормонов надпочечников адреналина и норадреналина, снижение ли уровня сахара в крови или кислорода, как, например, при горной болезни у альпинистов? Или вымывание углекислоты из тканей в результате гипервентиляции?
Трудно сказать, но факт остается фактом - эйфория во время бега возникает не только у меня.
Английские ученые недавно обнаружили в крови у бегунов новый гормон - неонорэпинефрин, который они назвали «гормоном настроения». На этом основании они считают целесообразным предписывать бег при депрессивных состояниях.
А чувство приятной усталости, когда после трудного бега зимой или под дождем можно принять горячую ванну и блаженно растянуться на постели?! Короче говоря, бег - это не тяжелая работа, а удовольствие. Это поймет каждый, кто начнет регулярно бегать.
Нельзя не сказать несколько слов и о закаливающем действии бега. Лидьярд пишет, что регулярно бегающий человек во время эпидемии гриппа может совершенно спокойно общаться с больными без риска заразиться. Это объясняется повышением иммунитета к действию неблагоприятных факторов внешней среды.
Имея на вооружении этот тезис, я решил проверить его на практике.
Я бегаю уже два месяца, - сказал я себе. - Я уже сильный и закаленный и никаких простуд не боюсь. Надо закаляться дальше.
И, не откладывая, сразу же после исторического забега с Мишей на 10 миль, я влез в ванну и принял ледяной душ.
Странно, но мой иммунитет почему-то не сработал, и утром градусник показывал 38,5°. Жена только руками разводила - слов у нее уже не было.
Да, Артур советовал теплый, а не холодный душ, - вяло думал я, лежа в постели и глотая аспирин. - Не хватало только, чтобы мой ревматизм обострился.
Я был напуган и эксперименты по закаливанию временно решил отложить. Но вскоре выяснилось, что если лидьярдовская теория в отношении иммунитета и действовала на меня, то в прямо противоположном направлении - в эту зиму меня буквально замучили простуды. Постоянно обострялся фарингит (боли в горле) - «наследство», оставленное мне эфиром и фторотаном. Опять я зашел в тупик и не мог понять, в чем дело. А все объяснилось просто: как вы помните, на первом году занятий я все время находился в состоянии перетренировки, нагрузки не соответствовали моим возможностям, и иммунитет, естественно, был снижен.
Через несколько лет я решил возобновить мероприятия по борьбе с простудой. «Подогревали» мое стремление и ребята: они-то давно были «моржами» и думать забыли о болезнях. Я, конечно, не мог с этим смириться - мне ни в чем не хотелось им уступать, тем более что в беге мы уже почти сравнялись.
Не бойся, - подбадривал меня Саша, - я начал закаляться в разгар таких насморков, какие тебе и не снились!
Обливайся холодной водой из-под крана и ни на что не обращай внимания, - учил он. - И бегай голый, как мы!
Вон Михал Михалыч Котляров при 30 градусах мороза в майке бегает, а ведь ему за семьдесят.
Да, - злился я, - у вас все гладко, а у меня кувырком!
Но советам внял и с лета, дело было в августе, начал бегать голый до пояса, и мне понравилось. А осенью немного изменил тактику: сначала бежал в футболке, пока не разогревался как следует, до легкого пота, а потом раздевался. После бега я сразу же, пока совсем не остыл, лез в воду - в озеро в Красном бору или в канал в парке. А когда озеро стало подмерзать, обливался только до пояса и крепко растирался полотенцем. Все было отлично, я не болел.
Но вот вода в канале замерзла и выпал снег.
Милое дело, - продолжал обучение Саша, - теперь раздевайся, и в сугроб!
И я начал сразу после бега растираться снегом.
Постепенно я осмелел и в январе при температуре -18° и сильном ветре после 2-часового бега разделся до пояса и растерся снегом.
«Отступать нельзя - думал я, - смелость города берет!»
Но на этот раз мой организм возмутился и ответил простудой. Опять острая, боль в горле, недомогание. Но не ангина, а всего лишь фарингит и без температуры. Позже я узнал, что после большой нагрузки (воскресный бег),которая сопровождается выраженным утомлением, у джоггеров, так же как и у спортсменов, иммунитет может временно снизиться. Однако тренировки я не прекращал и вскоре вновь возобновил растирание снегом. А когда снег растаял, начал обливаться холодной водой. Но достигнутое равновесие было, видимо, нарушено, и регулярно, как по плану, каждую третью неделю я простужался и терял форму.
Перечитал литературу по закаливанию. Да, здесь так же, как и во всем, видимо, должно соблюдаться золотое правило постепенности. Нельзя форсировать и лезть на рожон.
Но как набраться этого самого терпения? Ведь жизнь так коротка и быстротечна, и всё хочется успеть! Ладно, придётся потерпеть. Начнем всё сначала - с обтирания и обливания. А «моржом» мне, видно, уже не быть! А может быть, это и не нужно? Не случайно, наверное, знаток в вопросах долголетия и продления молодости директор института ювенологии профессор Л. М. Сухаребский во всём придерживается мини-тактики: мини-спорт, мини-голодание, мини-моржевание и т. д. Он считает, что действие экстремальных факторов не способствует решению проблемы долголетия.
Я не случайно затронул вопрос о закаливании. Практика показывает, что простудные заболевания у начинающих джоггеров - одна из основных трудностей, которые они не всегда могут преодолеть. Так, около 25% новичков нашей «Надежды» отсеялось именно из-за острых респираторных заболеваний - первый набор в клуб был в холодном феврале 1980 года. Поэтому начинать занятия оздорови тельным бегом лучше весной, в апреле или мае, чтобы к началу зимы адаптироваться к тренировкам под открытым небом. Одновременно нужно приступать к мероприятиям по закаливанию, но делать это, как вы поняли, очень и очень постепенно. Начинать следует с ежедневного обтирания до пояса водой комнатной температуры (или даже выше) после бега или легкой гигиенической зарядки утром и ножной ванны на ночь.
Большое значение имеет правильно подобранная для тренировок одежда. Джоггеры не должны одеваться так, как спортсмены, у которых при сильных мышечных напряжениях, быстром беге и т. д. возможны травмы мышц и связок, особенно в холодное время года. Теплые, «разогретые» мышцы травмируются значительно реже, поэтому спортсмены одеваются так, чтобы мышцы долго сохраняли тепло - лыжные костюмы, поролоновые куртки, штормовки даже при относительно теплой погоде. Джоггерам этого делать не следует: бег у них лёгкий, мышечные напряжения небольшие, травм, как правило, не бывает. Перегревание же резко снижает работоспособность, делает бег трудным и неприятным и, кроме того, не способствует закаливанию,приводит к простудам. Поэтому нам с вами нужно одеваться полегче, но так, чтобы во время разминки не было холодно.
Через 10-15 мин. после начала бега, когда организм разогреется, можно сбросить одежду. Лично я в одежде придерживаюсь принципа «Только хлопок!» Летом можно бегать в майке или обнаженным до пояса. Стало чуть прохладней - в легком хлопчатобумажном тренировочном костюме. Но ни в коем случае нельзя пользоваться одеждой из синтетических тканей. Зимой все проблемы отлично решает хлопчатобумажный лыжный костюм с начёсом и застёжкой «молния». В сильный дождь сверху него я надеваю куртку из болоньи.
Новичкам же (пока они ходят, а не бегают) в холодное время года необходимы плотные брюки, свитер и поролоновая куртка, которая хорошо держит тепло и надёжно защищает от дождя и ветра. Обувь для ходьбы должна быть невысокой (до голеностопа, чтобы не блокировать сустав), на «танкетке». В кедах новички зимой могут простудиться.
Как видите, выбор одежды и обуви для бегуна - довольно важный вопрос. Ведь мы с вами должны тренироваться регулярно в любую погоду и не пропускать занятий.
«У природы нет плохой погоды», - поет актриса Алиса Фрейндлих. «А есть только плохая одежда!» - добавляем мы.
Бег обладает ещё одним огромным преимуществом - он доступен в любом возрасте. Многие радости уходят, но бег остается! Перефразируя Эрнеста Хемингуэя, можно сказать, что бег - это праздник, который всегда с тобой!
Так же, как и трёхкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина, я выбираю бег. Правда, уровень у нас разный. Но бег обладает ещё одним удивительным свойством - объединять людей.
И в заключение - о группах здоровья. Бег - универсальное средство укрепления здоровья для людей 40-60 лет. Единственное необходимое добавление для джоггера, это упражнения для свода стопы и суставов.
Все это очень хорошо укладывается в короткую разминку перед бегом. Но основное, главное упражнение - это бег. Поэтому, видимо, настало время пересмотреть типовые программы занятий в группах здоровья, где в качестве основной нагрузки используются упражнения ОФП. Как показали многолетние наблюдения за группами здоровья в Лужниках профессора Р. Е. Мотылянской, этот вид занятий целесообразно проводить лишь с людьми старше 60 лет. В более молодом возрасте такая программа малоэффективна, так как она не способствует развитию выносливости и повышению физической работоспособности - основных показателей жизнеспособности организма. Кроме того, нельзя не учитывать значительно большие возможности оздоровительного бега в отношении массовости занятий. Ведь прием в группы здоровья ограничен количеством и размерами спортивных залов, тогда как занятия в клубах любителей бега проводятся круглый год на открытом воздухе и приём в них может быть практически не ограниченным.
Из книги Философия силы автора Филаретов Петр Геннадьевич1.3. Я выбираю «железо»! На мое пятилетие мои родители подарили мне первые в моей жизни гантели. Они весили по пять килограммов каждая и для того чтобы мне разрешили ими заниматься, со мной провели так называемый инструктаж по технике безопасности. Отец сказал мне: «Петр,
Из книги Эра Лобановского автора Аркадьев Дэви Аркадьевич Из книги Научись защищаться автора Янг СкоттГлава 5 На следующее утро Билл пришел на работу без четверти восемь. В конторе еще никого не было. Дверь была заперта. По пустынной улице мела поземка. Резкий северный ветер хлестал по лицу колючим снегом, и Билл укрылся в соседнем подъезде. Не поступи он на службу, нежился
Из книги Учебник культуризма автора Шварценеггер АрнольдГлава 6 Поразительно, как быстро разнесся по школе слух о том, что перед игрой с командой кельвинцев сперва между Гарри Бертоном и Клиффом Армстронгом, а затем и между Спунским и Армстронгом произошла перепалка. Это было понятно – все, что говорилось в буфете за столом
Из книги Неизвестное самбо автора Серебрянский Юрий АнатольевичГлава 7 Прошло три дня. Билл спешил на тренировку, чувствуя себя словно охотник-эскимос из книги, которую он читал. Ему казалось, что даже на крайнем севере не может быть так холодно, как сейчас здесь. Термометр в школе показывал минус тридцать градусов. Билл шагал, подняв
Из книги автораГлава 8 Ночью Билл долго не мог заснуть. Ему вспоминался разговор с тренером, Армстронг, лежавший на льду, братья, ополчившиеся на него… Воспоминание о том, что он нанес травму Армстронгу было ему тягостно. Он чувствовал себя виноватым, но утром понял, что, повторись все
Из книги автораГлава 9 После игры, когда все вошли в раздевалку, Ред задержался в дверях. По коридору проходил Ли Винсент вместе с арбитром и судьей-информатором. Дэнсфорд бросил любопытный взгляд на тренера команды Северо-Западной школы. Ли остановился.– Послушай, Ли, – обратился к
Из книги автораГлава 15 До середины первого периода Билл даже не подозревал о том, что на матче присутствует селекционер из Торонто. Гордонбелловцы играли в неполном составе – их игрок был наказан двухминутным штрафом за опасную игру высоко поднятой клюшкой. Пользуясь преимуществом,
Из книги автораГлава 16 Всю следующую неделю команда, да и вся школа готовились к финальной встрече с кельвинцами. Ред часто задумывался о Билле Спунском. Он не встречался с Остряком Джексоном после игры с командой школы имени Гордона Белла, но, хорошо зная нравы профессиональных клубов,
Из книги автораГлава 17 Билл не помнил ни одного момента той разминки. Уже потом ему рассказывали, что он был сам не свой, каждый его бросок едва не сбивал с ног Брабанта… Словно в оцепенении он прослушал национальный гимн, покинул лед и опустился на скамью. Только когда последние зрители
Из книги автораГлава 18 На следующий день, когда получили утренние газеты на складе Десмонда, Альберт был в конторе. В ожидании бланков заказов он листал свежий номер. Взяв пачку заказов и прихватив с собой газету, он поспешил обратно на склад.– Эй, парень, – окликнул он Билла. – Знаешь,
Из книги автораГлава 19 Этот матч был непохож на другие. На стадионе перед игрой всегда царило нервное возбуждение, но не такое, как сегодня. Может быть, это была своеобразная «лихорадка решающей встречи»? Необычная тишина царила на трибунах. Необычным было и то, что среди зрителей было
Из книги автораГлава 20 Пит вышел из раздевалки вместе с Биллом.Несколько неутешных болельщиков толпились возле двери в раздевалку брэндонской команды. Пит нес коньки в руках, а Билл, связав ботинки шнурками, повесил их через плечо.– Такое ощущение, словно у меня пусто внутри, – сказал
Из книги автора Из книги автораГлава 1 О создателе легендарной советской боевой системыАнатолий Аркадьевич Харлампиев родился двадцать девятого октября 1906 года.Уже в шесть лет, благодаря тренировкам с дедом и отцом, талантливый Анатолий выступал с гимнастическими номерами под куполом цирка. Все дело
Из книги автораГлава 2 Так уж исторически сложилось, что боевые искусства Тибета впитали в себя опыт воинов Средней Азии, а боевые искусства Средней Азии впитали в себя знания великих тибетских лам.Именно поэтому то, с чем столкнулся Харлампиев в Средней Азии, можно смело назвать
Выбираю бег!
Предисловие
Я встала рано, очень рано - мне сегодня уезжать далеко от дома. Подхожу к окну и с высоты своего 12–го этажа вижу в пелене снега под светом фонарей бегущего человека. Через, минуту ещё одного. А вот медленно трусит полная женщина. Наверное, стесняется бегать в другое время. Бедра коряво идут через сторону, шаг тяжёл и неуклюж, но какая же она все–таки молодец! Я чувствую симпатию к ней, уважение. Смогла бы я бегать вот так, наперекор своей природе, оборачивающимся прохожим, может быть, даже семье? Ловлю себя на мысли о том, что, наверное, я не смогла бы.
«Выбираю бег!» - это и мои слова. На первый взгляд у Е. Г. Мильнера и у меня они наполнены разным смыслом - ведь большой спорт и бег трусцой - разные социальные явления, у них разные пути и цели, а некоторые практические рекомендации даже прямо противоположны друг другу. Мне долго казалось, что я не смогу понять человека, бегущего просто так, не готовящегося к важным соревнованиям и громким рекордам, не мечтающего под гул зрителей обогнать как можно больше соперников. Я не могла увидеть, что человек бежит не бессмысленно, что он ставит перед собой цели, которые, думаю, важнее целей большого спорта. Это - отличное самочувствие, бодрость, выносливость, сила воли, уверенность в себе, выбивание физическим стрессом психологического и ещё многое другое, о чем любители бега, наверное, скажут лучше меня.
Я видела джоггеров в парках Франкфурта, Вашингтона, Токио. Наблюдала, как к лесному массиву под Парижем подкатывала машина, из неё выходило семейство с детьми в ярких спортивных костюмах и начинало бег. У нас мне смотреть на такое почему–то не довелось. Да и вообще джоггеров у нас поменьше. Надеюсь, что только пока.
Потому что бег - это прекрасно! Не раз я говорила эти слова, не задумываясь над тем, что понятны–то они только тому, кто бегает сам. Но надо ведь объяснить и остальным. Это, по–моему, и делает настоящая книга.
Она поможет многим людям обрести здоровье и продлить годы жизни, скрепить дружбу. Но автор не бездумно агитирует за то, что выбрал сам, а анализирует многочисленные «за» и «против», даёт длинный список предостережений и советов, описывает реальную работу клуба любителей бега и отнюдь не всегда приятные ощущения бегущего человека. Однако самое главное, на мой взгляд, в книге - конкретные планы и таблицы для людей любого возраста. Все приведённые цифры проверены на практике и научно обоснованы. Уверена, что книга утвердит многих в мысли, что они должны начать бегать.
Мне, спортсменке, джоггеры напоминают об упорстве, стремлении к цели, вере в свои силы, отрицании мещанской философии оберегания себя от всяких неудобств и усилий над собой. Вместе с ними я повторяю: «Бег - это прекрасно!».
Потому что это - вызов природе.
Это - вызов себе.
Это - воля.
Это - самоутверждение.
Это - разрядка.
Это - цель, достижение которой зависит только от тебя.
То, что это не пустые фразы, доказывает эта книга.
Татьяна Казанкина , трёхкратная олимпийская чемпионка, мировая рекордсменка
Двенадцать лет писал я эту книгу - о беге, о себе и о людях, которые бегают. Писал всюду - дома, в трамвае, на работе и, конечно же, во время бега - все в голове. Когда в нашей группе случилось несчастье, я уже не мог молчать: сел за стол и выплеснул все на бумагу. Я написал о том, что наболело, накипело, и мне стало легче.
Все, о чем рассказано в этой книге, имело место в жизни, здесь нет ничего выдуманного. Сам я прошёл путь от инвалида до марафонца. Надеюсь, что кому–то из читателей пригодится мой опыт.
У меня было приготовлено два названия: «Путь к вершине» и «Ветер в спину», но после того как прочёл в газете «Советский спорт» автобиографические очерки Татьяны Казанкиной, я уже не мог отказаться от мысли назвать и свою повесть так же - слишком дороги были для меня эти слова, до которых я сам недодумался. «Украсть» название было бы не этично, и я решил отправить свою работу Т. В. Казанкиной на предмет её согласия, а также заодно и выяснить её отношение к моему «произведению».
Татьяна Васильевна совместно с мужем Александром Николаевичем Коваленко прорецензировала рукопись и сделала ряд замечаний, за что я им обоим искренне благодарен.
Е. Мильнер
Выбираю бег! (Избранные главы)
Глава 1. Путь к вершине
В поисках истины
Я сидел на балконе клиники госпитальной хирургии Смоленского мединститута и дышал. Вернее, пытался дышать, казалось, воздух никак не хотел входить в легкие. Мутило перед глазами - зеленые круги, рот наполнялся слюной. Попробовал дышать по системе йогов - раз, еще и еще. Перила балкона снова заняли свое место, небо опять стало голубым. Только где-то в глубине души остался страх. Наутро вся клиника знала, что во время наркоза у анестезиолога Мильнера случился обморок.
Чему, тут удивляться? Десять лет самоотдачи с полной выкладкой, не хуже марафона. Единственный анестезиолог в клинике на 120 коек, да и соседи-гинекологи не забывали. Разве мало было сдвоенных и строенных дежурств? А ночные вызовы через день? Одновременные наркозы сразу на двух столах? Тут еще изобрели этот фторотан и детские наркозы с открытым контуром, когда весь выдыхаемый воздух прямо в лицо…
Детство не было солнечным. Годы эвакуации на Крайнем Севере, тяжелый ревматизм, сердечная недостаточность и плевриты, плевриты, плевриты… Всю школу провел в постели, учился заочно, был освобожден от экзаменов и, конечно, от физкультуры. Каким-то образом я выжил и даже поступил в медицинский институт. К этому времени у меня сформировался порок сердца. Надо было иметь хоть каплю здравого смысла и заняться чем-нибудь другим, но я выбрал этот омут - медицину. Конечно, были в моей работе и великий смысл, и удовлетворение, было и горе.
И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой жил последние десять из тридцати пяти лет. Казалось, ничего страшного не случилось - подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистым, свежим воздухом, выпью крепкого чаю… Но отмахнуться было не так-то просто - оставались перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье. Плюс спондилолистез (соскальзывание) пятого поясничного позвонка, о чем, к счастью, узнал значительно позднее…
Пришлось серьезно задуматься. Менять работу было поздно: я ведь умел только давать наркозы, накачивать кровь в артерии и вены, делать искусственное дыхание. И я решил заняться физкультурой, для начала бросив курить.
1968 г. В руках у меня книга Г.Тенно и Ю.Сорокина "Атлетизм". "Это то, что мне нужно, - решил я. - Буду таким же здоровым и сильным, как эти симпатичные парни". Измерил себя и взвесил. Рост 176 см, вес 68 кг, окружность грудной клетки 86 см и живота такая же, бицепса 28 см. Бывает и хуже, но редко.
В прихожей отлично разместились малогабаритная народная штанга с плоскими литыми "блинами" и коротким грифом и шведская стенка. Тренировался я с упоением, Даже летом, во время отпуска, в солнечной Ялте, на пляже, поднимал больший валуны, вызывая изумление "дикарей". Ровно через год рост 175 см, вес 74 кг, бицепс 31 см. Неплохо! Только вот беда: сердце окончательно сдало - в груди теснит, одышка, боли, перебои.
"Что-то не так", - подумал я. И вот на столе другая книга - "Бег к вершинам мастерства"" Артура Лидьярда. Бег - это тоже, говорят, очень, здорово!
"Моя система - это ежедневный бег в большом объеме и с довольно приличной скоростью", - писал Лидьярд.
Конечно, Артур, мы будем бежать к вершине, а как же иначе?!
И я приступил к бегу. Начал с продолжительности бега 10 мин и ежедневно прибавлял по 1–2 мин. Через две недели я уже бегал по 30 мин в день со скоростью около 5 мин на 1 км. Приходилось нелегко, но я не сдавался, так как надеяться больше было не на что, И вдруг - о, радость! Встретил в парке другого бегуна. Мы буквально вцепились друг в друга.
Что ты делаешь? - сказал мне Миша Левитин. - Вышла новая книга специально для таких, как мы, - "Бег ради жизни" Г. Гилмора. Там сказано, что нужно бегать медленно!
И мы стали бегать медленно, но много: до 50 мин в день. Через две недели после нашей встречи (спустя два месяца после начала занятий) было решено впервые пробежать 10 миль. Не километров, а именно миль - ведь так бегал великий Лидьярд! Мы пробежали по Витебскому шоссе до Красного бора и обратно - ровно 16 км за 1 час 40 мин. На обратном пути сильно заболели ноги, но мы терпели и добежали до конца, Для меня это была первая, а для Миши последняя победа. У него обострились старые болезни, и он переключился на гимнастику йогов, а я потерял партнера. Вскоре и мое состояние ухудшилось: появились частые приступы экстрасистолии, сонливость и сильная слабость - мне все время хотелось прилечь. Ночи превратились в какой-то кошмар. Я почти не спал, чего раньше никогда не наблюдалось, а утром не мог подняться; Пришлось прекратить тренировки. Нужно было выбирать - или моя, сумасшедшая работа, или бег. И я решился…
На этот вопрос я неоднократно отвечал на страницах журнала и в своих книгах. Но с удовольствием расскажу об этом подробнее. Конечно, каждый должен выбрать для себя то, что ему по душе, здесь не должно быть никакой принудиловки. Но выбор физических упражнений для людей старше 35-40 лет (а именно о них и идет речь) достаточно ограничен в силу возрастных физиологических особенностей организма и тех задач, которые ставятся в этом возрасте перед оздоровительной тренировкой. Это повышение иммунитета и устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды, необходимость достаточно большого расхода энергии, профилактика сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, повышение функциональных резервов сердечно-сосудистой системы и физической работоспособности и, наконец, активное творческое долголетие . Так вот, решение всех этих проблем возможно лишь с помощью циклических аэробных упражнений, таких, как оздоровительная (ускоренная) ходьба , медленный бег , плавание , езда на велосипеде и лыжные прогулки . Все остальные упражнения - все виды гимнастики (включая аэробику), занятия штангой, гирями, спортивные игры и т. д. - являются ациклическими и, увы, этим требованиям не отвечают.
Чтобы это было понятно, придется обратиться к физиологии. Известно, что влияние физических упражнений на организм зависит от структуры двигательного акта, формы движения . В этом отношении все виды физических упражнений делятся на две большие группы - циклические и ациклические, воздействия которых на организм принципиально различны.
- Циклические влияют преимущественно на кислородтранспортную систему (кровь , дыхание , кровообращение), обеспечивающую доставку кислорода к органам и тканям, и в меньшей степени - на костно-мышечную систему (на опорно-двигательный аппарат). Под влиянием оздоровительной ходьбы, бега, плавания, езды на велосипеде или бега на лыжах значительно повышаются функциональные резервы систем дыхания и кровообращения , общая выносливость и физическая работоспособность . Поэтому циклические упражнения относятся к видам, развивающим выносливость. У занимающихся не происходит заметного прироста мышечной массы, а при беговых тренировках наблюдается даже ее снижение. Объясняется это большим расходом энергетических веществ - углеводов и жиров, которые "сгорают" в "огне" кислорода.
- Ациклические упражнения оказывают противоположный эффект: под их влиянием значительно увеличиваются сила мышц и их масса, а влияние на систему кровообращения минимально. Энергообеспечение носит преимущественно анаэробный характер , то есть осуществляется почти без использования кислорода. Поэтому кислородтранспортная система почти не тренируется, но зато на глазах растут рельефные мышцы !
- Кроме того, все циклические упражнения в результате окисления жиров приводят к снижению содержания холестерина в крови и уменьшению веса тела, а в результате расширения кровеносных сосудов снижается (нормализуется) давление крови. Таким образом, уменьшаются все три основных фактора риска развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, а это главные причины смертности населения. Ациклические же упражнения, например занятия со штангой, гирями, вызывают прямо противоположное действие: масса тела, артериальное давление и холестерин крови возрастают. Ритмическая гимнастика (аэробика) также не способствует снижению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, не выполняет основных задач оздоровительной тренировки людей среднего и пожилого возраста.
- Способность потреблять кислород - важнейшая жизненно важная функция организма. О влиянии различных упражнений на способность организма потреблять кислород убедительно говорят данные спортивной физиологии. Максимальное количество кислорода, которое может потребить организм (максимальное потребление кислорода - МПК), у лыжников-гонщиков высокого класса достигает 90 мл/кг (6,0 л/мин), у бегунов на средние и длинные дистанции - 82 мл/кг, у пловцов - 75, футболистов - 56, а у штангистов - всего 45 мл/кг - ровно столько же, сколько у молодых здоровых нетренированных мужчин. Аналогичные показатели и у мастеров спортивной гимнастики. Теннис и гимнастика йогов также относятся к ациклической группе упражнений и не являются аэробными. Поэтому если говорить о выборе основного, главного вида упражнений, необходимых для укрепления здоровья и профилактики заболеваний у людей зрелого возраста, то речь может идти именно о группе циклических упражнений. Выбирайте, друзья, что вам больше по душе - оздоровительная ходьба или бег, плавание, лыжные прогулки или велосипед . Все они обладают принципиально общим влиянием на организм: повышают потребление кислорода, "сжигают" жиры , снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление и массу тела, повышают выносливость и физическую работоспособность. В то же время каждый из этих видов имеет некоторые индивидуальные особенности, которые и могут определить ваш выбор.
Главное различие - в силе воздействия на систему кровообращения. Наиболее мягким, щадящим влиянием на сердечно-сосудистую систему обладает оздоровительная ходьба. Далее по возрастающей следуют плавание, езда на велосипеде (по ровной трассе), ходьба на лыжах (также по равнине) и, наконец, оздоровительный бег.
Евгений Григорьевич Мильнер - кандидат медицинских наук, спортивный физиолог, долгие годы изучал эффект оздоровительного бега и, самое главное, разработал методику дозировки нагрузок для разных по физическому состоянию групп людей.
Долгие годы являлся доцентом кафедры биологических дисциплин Смоленской государственной академии физической культуры, спорта и туризма.
Заслуженный работник физической культуры РФ.
Приверженец аэробной оздоровительной тренировки, в первую очередь бега и ходьбы, в своих взглядах на оздоровление Евгений Мильнер находит много общего и с Н. Амосовым, и с А. Микулиным, и с К. Купером.
Его книги пользовались большой популярностью. «Выбираю бег», изданная миллионным тиражом в СССР, разошлась в течение месяца, «Человек и бег» была опубликована в США. Сам автор в течение этих трех десятилетий прошел путь освоения аэробных упражнений, начиная от прогулочной ходьбы, вплоть до марафонского бега, и заканчивая его, вновь вернулся к ходьбе, но уже не медленной, как вначале, а быстрой, почти спортивной, да еще снабженной лыжной палкой, а иногда и двумя - последняя европейская новинка «аэробики».
Книги (4)
Выбираю бег! Избранные главы
И вот встал вопрос, могу ли я продолжать эту работу, вернее жить той жизнью, которой жил последние десять из тридцати пяти лет.
Казалось, ничего страшного не случилось - подумаешь, один обморок! Во всем виноваты бессонные ночи, голодный желудок и фторотан. Вот отдохну немного, отосплюсь, надышусь чистым, свежим воздухом, выпью крепкого чаю…
Но отмахнуться было не так то просто - оставались перебои в сердце и постоянная нехватка воздуха, вечное недомогание и боли в правом подреберье.
Как жить без лекарств в России. Главная книга здорового человека
Евгений Мильнер собрал многие народные и авторские методики оздоровления в один удобный и понятный справочник.
В нем вы найдете много информации о том, как: вылечиться без таблеток и врачей, поддерживать свое здоровье и заботиться об организме, очиститься от шлаков и токсинов и правильно питаться, делать профилактику заболеваний с помощью различных дыхательных практик, подарить себе вечную молодость и бодрость тела и духа.
Формула жизни
В книге обобщаются современные данные отечественной и зарубежной литературы о роли оздоровительной физической культуры в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и укреплении здоровья.
Описываются методы количественной оценки здоровья, особенности влияния на организм различных форм оздоровительной физкультуры, физиологические основы тренировки для людей среднего и пожилого возраста и т. д. Некоторые разделы книги написаны на материале многолетних научных исследований автора.
Ходьба вместо лекарств
Кислород - основа жизни на Земле. Если органы и ткани снабжаются кислородом недостаточно, возникает гипоксия и развиваются заболевания.
Возможности организма извлечь кислород из воздуха и доставить его к клеткам и тканям называются аэробными, именно они определяют «количество» здоровья человека и степень его выносливости. Аэробные возможности можно развивать. Вот только делать это следует не в спортивном зале, а на беговой дорожке! Силовые занятия на тренажерах здесь абсолютно бесполезны и даже вредны.
Для того чтобы нарастить физические мощности сердца и легких, необходимы продолжительные циклические тренировки с равномерной и посильной нагрузкой на эти органы. Оздоровительная ходьба - наиболее доступный и безопасный вид аэробики, позволяющий в любом возрасте практически с нуля наращивать резервы кровеносной и дыхательной систем без риска кардиоперегрузки.