Что делать крепатура мышц. Почему болят мышцы: крепатура

В пику тренерам, ученые говорят, что молочная кислота не имеет никакого отношения к боли в мышцах после тренировки. Так от чего же эти бедные мышцы болят? Все подробности читай далее.

Молочная кислота

Любой орган для своей работы требует энергии, которую он извлекает из органических молекул в процессе дыхания. В результате питательные вещества расщепляются до углекислого газа и воды, а запасенная в них энергия идет на нужды клеток. Кислород для этих целей доставляется кровью.

Мышцы - не исключение из этого правила. Однако масса одной только четырехглавой мышцы бедра у среднего человека составляет 2-4 кг, а весь объем доступной крови - всего 1,5-2 литра. А ведь кровь нужна и всем другим органам, не только мышцам.

Поэтому, при интенсивной физической нагрузке, даже при максимальном наполнении мышц кровью, кислорода им все же не хватает. И в такой ситуации на помощь приходит резервный механизм получения энергии, при котором органические соединения расщепляются не полностью. Вместо углекислоты и воды образуется молочная кислота.

Накопление молочной кислоты в мышце может вызывать болевые ощущения, но исследования последних десятилетий показали, что главная причина “крепатуры“ совсем другая.

Источник: depositphotos.com

Синдром отсроченной мышечной боли

Научное название крепатуры - “синдром отсроченной мышечной боли“, поскольку возникает она не сразу, а на следующий день или даже через день после тренировки. Это уже должно навести на подозрения: ведь молочной кислоты больше всего в мышцах сразу после нагрузки, а затем она довольно быстро расщепляется печенью.

Кроме того, крепатура зависит не от интенсивности тренировок, а от типа нагрузки. Сильнее всего она в тех случаях, когда мышца растягивается под нагрузкой.

Источник: depositphotos.com

Воспаление

Напряжение мышцы всегда приводит к тому, что в ней образуются микротравмы. Обязательный ответ организма на такие микротравмы - воспаление. В мышцу мигрируют иммунные клетки, которые очищают зону травмы от поврежденных структур и стимулируют регенерацию мышечных волокон. А воспаление вызывает боль. Именно воспалительный процесс является причиной боли при крепатуре.

Такие микротравмы и связанное с ними воспаление не имеют ничего общего с растяжением или другими повреждениями мышцы. При микротравме разрушается одна-две клетки (это сотые доли миллиметра). Одна клетка в одной части мышцы, другая в другой, еще две в третьей - получаем крепатуру. А вот если повреждается сразу большой участок мышцы (несколько миллиметров или даже сантиметров) - то это растяжение. И причины этих явлений разные: микротравмы - норма при мышечной работе, растяжение же возникает как следствие чрезмерной нагрузки.

Когда нагрузки небольшие, микротравм мало, воспаление проходит незаметно. Когда нагрузки большие, микротравм много, воспаление захватывает всю мышцу и сопровождается болью.

Рад приветствовать, мои уважаемые читатели, почитатели и прочие хорошие личности! Бодибилдинг это не только тягание железок и правильные харчи, это также умение прислушиваться к своему телу и решать различные производственные проблемы. Об одной из них, под названием крепатура мышц, мы сегодня и поговорим. По прочтении Вы узнаете, что это за явление, какова природа его возникновения и что необходимо делать, если Вы познакомились с ним лично.

Прошу всех к столу занять свои места, мы начинаем.

Что такое крепатура мышц: физиологическая сторона вопроса

Перво-наперво хочется сказать, что мы уже мельком и вскользь касались подобной темы в заметке . Сегодня мы углубимся в нее более детально и изучим проблему со всех сторон. Не будем разводить лишней демагогии и сразу же перейдем к сути.

Итак, как Вы помните, одним из показателей эффективно проведенной тренировки является боль в мышцах на протяжении следующих 24 часов. Отличительными особенностями или родовыми чертами такой боли являются:

наполненность и раздутие мышечной группы после тренировки;
легкая приятная ломота и тягучесть;
не возможность выполнить привычные движения нагруженной мышцей;
не большая продолжительность до 2-х дней и скорое наступление.

Теперь для сравнения приведу симптомы мышечной боли с задержкой, например, при своей тренировке ног. Обычно такое состояние в мышце у меня начинается с тормозом в 24 часа и длится, самое малое 3 дня, самое большее - 7 дней. Он (в данном случае имеется ввиду квадрицепс) слегка распухает, когда прижимаешь руку - чувствуешь наполненность фасций кровью. Когда совершаешь привычные движения, например, подъем по лестнице, ощущаешь, как переднее бедро включается в работу и от малейшей нагрузки начинает постанывать.

Зачастую невозможно на утро после тренировки (когда тренишь с утра) встать из постели и спуститься на несколько пролетов по ступенькам за газетой. Ноги становятся как ватные и их привычные телодвижения не столь быстрыми и легкими. Что касается ощущений на самой тренировке, то я обычно чувствую серьезное мышечное жжение, не могу ровно пройти, ноги подкашиваются, с виду это напоминает картину “я учусь заново ходить”:).

Большинство людей отождествляют боль в мышцах после тренировки и крепатуру мышц, на самом же деле это разные вещи. Что же, давайте с этим разбираться.

В зарубежной литературе крепатуру мышц называют DOMS, или отложенные болезненные ощущения в мышцах. Эта мышечная напасть, которая затрагивает практически каждого человека, который ведет активную спортивную деятельность. К некоторым синдром DOMS приходит лишь изредка, а некоторые страдают им на постоянной основе.

Крепатура мышц негативно влияет на все аспекты подготовки атлета, в частности, она оказывает воздействие на:

рабочую интенсивность;
мышечную силу/массу;
состав тела;
уровень гормонов;
процессы анаболизма/катаболизма и восстановления.

Примечание:
Все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы для более лучшего усвоения материала.

Крепатура мышц: что такое DOMS?

Это изнурительное и болезненное состояние мышц, которое отличается от обычной боли (Regular Muscle Soreness) своей серьезностью, продолжительностью и причинными факторами возникновения. Обычно крепатура мышц держится много дольше, чем болевые ощущения после тяжело проведенной тренировки.

Если оценивать визуальную сторону, то разница между обычной и “закрепощенной” мышцей в следующем:

Откуда возникает крепатура мышц

До недавнего времени считалось, что причиной DOMS было накопление лактата молочной кислоты в мышечной ткани. Однако новое проведенное исследование (университета прикладной физиологии в Луизиане) опровергло эту гипотезу. Теперь совершенно точно известно, что обычная боль в мышцах возникает преимущественно вследствие структурных повреждений мышечных волокон микротравмами. Крепатура же является следствием обратной связи организма (его воспалительный ответ) на выполнение человеком различных упражнений.

Примечание:

№3. Легкая работа
Прежде чем перейти к рабочим весам, выполненных в заданном , начните выполнять упражнение с легким весом и большим количеством повторений (10-12 ) .
№4. Тренировка – не всегда хорошо
Все мы человеки и зависим от внешних обстоятельств. Поэтому каждый из нас должен подстраиваться под них. Вот что я имею ввиду. Вы запланировали дневную убойную тренировку в субботний денек. Но Ваши планы нарушили обстоятельства – всю ночь галдели соседи и не давали Вам уснуть, проветрились на работе под кондиционером и простыли, отключили горячую воду и Вы не успели приготовить харчи и хорошенько заправиться перед тренировке.
Все эти бытовые мелочи каждая в отдельности ничего не значат, но их синергический эффект способен негативно сказаться на тренировочном процессе, вплоть до получения травмы. Чтобы потом не говорить по факту произошедшей неприятности: я же еще думал, что может не ходить, лучше действительно не ходить, потом все наверстаете.
№5. Избегайте обезвоживания
Человек – это ходячая гидроструктура. Мышцы состоят на 70% из воды, поэтому малое количество этого важного электролита может привести к мышечным болям. В процессе физической активности человеку надо пить воды много больше, т.е. если Ваш вес 60 кг, делим на 30 , получаем 2 литра – стандартную норму потребления воды за сутки. Добавьте к ней еще 0,5 литра и получите цифру, закрывающую потребности в воде при физических нагрузках.
Кроме того необходимо обильно пить во время тренировки, чтобы вода эффективно доставляла к мышцам питательные вещества, а кровь не сгущалась, и мышцы не испытывали кислородного голодания. Эти превентивные меры помогут как можно реже испытывать болевые ощущения в мышцах.
Теперь давайте пройдемся по…
II. Советы, как бороться (по факту) с крепатурой мышц
Ниже мы рассмотрим парочку советов, которые позволят уменьшить уже появившуюся боль в мышцах. К таковым можно отнести:
№1. Иглоукалывание
Методы нетрадиционной медицины позволяют серьезно раскрепостить мышцы и привести их в былой тонус. Смысл процедуры заключается в том, что из Вас делается подушечка, в которую втыкаются (в определенные места) иголки. В процессе процедуры Вы становитесь похожи на ежика. Такая процедура позволяет снять зажимы мышц, к ней часто прибегают даже профессиональные культуристы.
№2. Массаж и мануальная терапия
Ручные процедуры помогают уменьшить болезненность и отек мышц. Поэтому возьмите пару сеансов массажа - лучше, чтобы это был специалист с сильными руками, а не просто расслабляющие поглаживания.
№3. Продолжительный отдых
Бюджетный вариант, который заключается в пережидании и надежде, что все само собой рассосется:). Чаще всего болезненность проходит, когда человек обеспечивает покой организму (нет физической нагрузки в зале) на протяжении 2-5 дней. Хотите убедиться, что время действительно лечит, тогда это Ваш вариант.
№4. Нестероидные препараты
Следующие аптечные противовоспалительные – аспирин, ибупрофен, нурофен или напроксен натрия, позволят временно уменьшить болезненность мышц. Однако помните, что подсаживаться на них нельзя, и также нежелательно использовать до начала тренировки.
№5. Спортивное питание
Следующие виды спортивного питания - аминокислоты с разветвленной боковой цепью (BCAA ) и глютамин, призваны снизить болезненные ощущения в мышцах и ускорить их восстановление. Добавки можно принимать как после, так и во время тренировки.
Ну вот, пожалуй, и все на сегодня. Теперь Вы знаете, что такое крепатура, почему она возникает и как с ней эффективно бороться.
Послесловие
Очередная заметка написана, сегодня мы познакомились (более детально) с таким явлением, как . Мне бы очень хотелось, чтобы бы из всей статьи Вы сделали следующий вывод: мышечная боль это инструмент обратной связи организма, помогающий ему качественно и количественно развиваться. Им нужно научиться эффективно пользоваться в своих интересах, и тогда прогресс не заставит себя долго ждать.
На сим все, производственных успехов и до новых встреч!
PS. Отписываем комментарии, задаем вопросы, в общем, активничаем, начали!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Знаете ли Вы, что в теле человека действует около 650 мышц? Самые маленькие из них работают в ухе, а самые большие на ягодицах. И не будь их, никто не смог бы смеяться, ходить, разговаривать или плакать. А бодибилдеры вообще лишились бы любимого занятия, являющегося целью их жизни. Но встречается, особенно у спортсменов, такое явление, как крепатура мышц. Мускулатура начинает сильно болеть, вызывая неприятные ощущения длительное время и не дающая заниматься спортом.

Причины происхождения болей

Симптомами крепатуры мышц являются различные растяжения, боли и жжение. Они сигнализируют о том, что вчерашнее упражнение на гибкость стана, поднятие веса в несколько раз больше или чрезмерные нагрузки на тренажере не прошли даром. Мускулам такие действия нередко бывают не по душе. Но почему?

Любое движение связано с сокращением мышц. Это не новость. Вспомним школьный предмет анатомию, когда нам объясняли, что такое мускулы и как они работают. Для нормального функционирования им нужна энергия, которая поступает к мышцам с питанием. В идеале это:

вода;
белки;
минералы;
жиры и т.д.

Получая эти самые продукты, так называемое топливо, организм начинает вырабатывать энергию. Если пресс или бицепсы хорошо натренированы, энергия вырабатывается быстро. Если же человек только начинает заниматься в тренажерном зале или слишком нагружает себя, клетки мускульной ткани начинают голодать, ведь углекислый газ и вода пока не поступили, и наступает голодание. Кроме того, дыхательная система подавать воздух не успевает, тем самым усугубляя положение мускулатуры.

Это и называется — крепатура мышц. Как избавиться от этого? Существуют ли какие-нибудь эффективные методы? Конечно, они есть. Но для начала выясним глубинную причину забитости этих органов тела. Оказывается, в них в процессе голодания накапливается молочная кислота. При любой интенсивной тренировке кроме молочной кислоты появляются также и различные микротравмы.

Методы профилактики крепатуры

Что же делать? Как не допустить голодания и боли в мышцах? В первую очередь, необходимо соблюдать следующие правила:

нельзя перегружать их, а работать на тренажерах согласно своим возможностям (количество подходов и вес следует поднимать постепенно);
следует после каждой длительной тренировки растягивать сухожилия, что приведет к выведению оттуда молочной кислоты и расслаблению.

Важно также знать, что крепатура появляется не сразу, а спустя какое-то время. Обычно это происходит через четыре часа или даже десять после тяжелой нагрузки.

Как избавиться от этого?

Что делать, если крепатура мышц все-таки появилась? Полезно делать расслабляющие пропарки и массаж. Кроме этого, следует как можно скорее избавиться от болевых ощущений. Хорошо поможет снять боль популярное ныне иглоукалывание. Как известно, на теле человека расположены биологически активные точки. Посредством укола можно привлечь поток позитивной энергии «ци» к больному месту, тем самым устранив неприятное ощущение.

Другой не менее эффективный метод называется массажем шиацу. Это японский метод, который подразумевает надавливание подушечками пальцев в течение 5-7 секунд на мышцы в тех местах, где они болят. Подобная техника также налаживает каналы тока позитивной энергии и стимулирует прилив крови к различным частям тела. А кровь вымывает молочную кислоту!

Напоследок, хотелось бы сказать, что недопустимо игнорировать нужду мышц. И боль – это не что иное, как сигнал, подающийся мышцами человеку, который обязан исправить ситуацию. Или есть другие мнения по этому поводу?

Лариса, 27 лет. Занимается фитнесом много лет:
«На начальном этапе занятий фитнесом у меня нередко наблюдался синдром отсроченной мышечной боли, то есть крепатура. Помогли легкий массаж, отдых и мягкая разминка».

Саймон, 30 лет. Бодибилдер, занимается около десяти лет:
«У меня крепатура возникает тогда, когда я сильно нагружаю мышцы. Помогает массаж и сауна».

Антон, 28 лет. Занимается культуризмом:
«Надо соблюдать правильную диету? и все будет хорошо».

Она напрямую взаимосвязана с содержанием молочной кислоты в мышцах и прочими токсинами , также вырабатывающимися при тяжелых упражнениях . Таким образом, получается, что крепатура – это, в большей степени, реакция нашего организма на чрезмерную мышечную активность .

Теперь попытаемся выяснить, что на самом деле нам грозит? В чем опасность крепатуры? Любой из нас испытывал эту боль и невозможность полноценно двигаться на следующий день после усиленных занятий. Большая часть тренеров, в далеких восьмидесятых, объясняли это накопившейся в мышечных тканях молочной кислотой. К этому же мнению прибегают и некоторые тренеры в современных фитнес-центрах. Тем не менее, это не так, поэтому бегите от таких «горе-экспертов»…

В настоящее время учеными найдено новое обоснование этой проблемы. Постараемся пояснить его подробно:

Каждый орган нашего тела при своей работе нуждается в энергии , которую он получает при дыхании из органических молекул. Питательные вещества, полученные в результате дальнейшей химической реакции, расщепляются вплоть до получения воды и углекислого газа. Энергия же остается в распоряжении множества клеток. Сам кислород наши органы получают вместе с кровью . С мышцами происходят аналогичные процессы. Но, из-за тренировок возникает несоразмерность их массы (например, четырехглавая мышца ноги составляет 3-4 кг у взрослого человека) и объема крови , участвующего в этом процессе насыщения мускульных тканей кислородом. Проще говоря, его не хватает при интенсивной нагрузке. И в таком случае вступает в силу резервный механизм обогащения энергией , расщепляющий питательные вещества не на привычные воду и углекислоты, а на промежуточное вещество – молочную кислоту. Другими словами, процесс расщепления не достигает своего конца.

Но, называть этот процесс и эту кислоту вредной никак нельзя! Ведь она улучшает кровоснабжение задействованной в тренировке мышцы, путем расширения сосудов. Также она заставляет кровяные тельца по-максимуму отдавать кислород. И, наконец, молочная кислота после окончания тренировки транспортируется в печень, где обращается в глюкозу.

Крепатура получила научное название - синдром отсроченной мышечной боли (СОМБ). Это связано с ее возникновением уже после тренировки на следующий день. Одно это вызывает сомнение в виновности молочной кислоты, так как ее количество максимально в период активности, а с течением времени, она просто перерабатывается печенью.

Сегодня принято считать, что данную послетренировочную боль вызывает множество микротрещин , появляющихся в мышечных волокнах. Крепатура зависит не столько от напряженности тренировок, сколько от типа нагрузки . Вероятность получить микротрещины при физической нагрузке значительно больше не во время фазы сокращения, а именно в момент ее растяжения.

Так профессор Дитер Бёринг из Германии выдвигает следующие причины крепатуры:

активная нагрузка после длительного воздержания или перерыва.
сильное перенапряжение,
неконтролируемые мышечные судороги,
выполнение новых сложных упражнений, ранее не используемых в тренировках.

Появление боли лишь спустя некоторое время обусловлено отдаленностью концов болевых нервов. Когда сквозь множество трещин в мышцах проходит органическая жидкость, то мускульные нити воспаляются , тем самым, ухудшая кровообращение. Отсюда и появляется боль, за счет воспалительного процесса .

Эти микротравмы и вызываемые ими воспаления никак не относятся к таким травмам, как разрыв мышц и растяжение мышц . Ведь это – повреждения, получаемые на микроуровне , то есть под удар попадают всего лишь несколько отдельных клеток, причем в различных частях мышечной группы. Ведь для клеток, которые имеют размер сотой доли миллиметра, мышечная ткань это огромное «поле для деятельности». А вот если при тренировке происходит повреждение пары миллиметров или даже сантиметров, то здесь уже речь пойдет о более серьезных вещах, таких как растяжения или даже разрывы , требующие наблюдение специалистов и хирургическое вмешательство. Отсюда следует, что микротравмы – это практически норма при мышечной работе , да и при простой физической нагрузке в бытовой жизни. А вот разрывы и растяжения – это следствие неправильной нагрузки и причина кардинального пересмотра программы тренировок.

Микротравмы и последующие микровоспаления возникают в 99% из 100%. Просто при небольших нагрузках их число столь мало, что воспаления проходят для организма незаметно . При регулярности тренировок вы получаете хорошо слаженную мышечную массу, имеющую более развитую сосудистую сеть. Благодаря уже настроенной и скоординированной работе мышц, ваши микротрещины более мелкие и незначительные, а их количество - минимально. Соответственно они быстрее проходят и не сопровождаются болью. Поэтому крепатура у натренированных спортсменов – слабая, незаметная и непродолжительная.

Что же делать и как тренироваться в период ощущения мышечной боли, вызванной именно крепатурой? Воспаление, ни при каких условиях, не надо подавлять, - оно необходимо организму ! Так как поврежденные клетки отмирают, а на их место приходят новые восстановленные благодаря специальным регуляторным веществам. Но и нагружать «растресканную» мышцу так же не рекомендовано. Из-за этого она не может восстановиться нормально , так как на месте ранок не появляются новые волокна, а образуются фиброзные образования, другим словом микрошрамы, которые не могут зажить от тренировки к тренировке. Этого стоит избегать, так как в последствии это приведет к ослаблению мышцы, а при увеличении нагрузки, – к растяжению или разрыву.

Итак, мы выяснили, что при крепатуре лучшим восстановителем - является отдых . Также будет не лишним принять теплую ванну , положительно сказываются миниразминка или разогрев без нагрузок, легкий массаж . Воспаление обязательно пройдет, и мышца будет готова к новой тренировке и большей нагрузке.

Крепатура - этим термином в научном мире называются те неприятные ощущения в теле, из-за которых порой хочется бросить атлетизм. Мышечная боль появляется либо сразу, либо через 12-20 часов после тренировки. Самое неприятное в том, что чем тяжелее тренинг, тем острее и дольше крепатура (может длиться один день, а может и всю неделю).

Отметим, что в зависимости от анатомии человека, амплитуды его движений во время выполнения упражнений и тренируемых мышечных групп характер боли может быть разным. При этом крепатура может и во все отсутствовать. Если мышцы хорошо растягиваются во время тренировки, то с большей вероятностью можно утверждать, что на следующий день неприятные ощущения в них непременно будут.

Нельзя утверждать, что наличие или отсутствие крепатуры является показателем хорошего либо плохо тренинга. Старайтесь ориентироваться на прогресс в ваших результатах - если он есть, но мышцы не болят, то не стоит переживать поэтому поводу.

Причины появления

Ранее считалось, что причиной возникновения боли в мышечных волокнах является только молочная кислота. Когда атлет работает с отягощением, его мышечная ткань остро нуждается в кислороде. Вследствие этого глюкоза в его организме окисляется не полностью. Это служит поводом для того, чтобы организм начал вырабатывать молочную кислоту в большом количестве. Она, в свою очередь, усваивается печенью за сутки.

Такое мнение вызывало множество вопросов, ведь на двух похожих тренировках количество кислоты может выделяться одинаковое, но после первой мышцы будут болеть намного сильнее, чем после второй. Новые исследования добавили и другую причину - микротравмы и разрывы мышечных волокон . То есть крепатура может являться своеобразным показателем того, что можно ожидать суперкомпенсации и роста мышц.

У человека, который тренируется в первый раз, обязательно на следующий день болят мышцы. Так получается потому, что миофибриллы (компоненты мышечных волокон) «новичка» имеют разные размеры - одни из них короткие, другие длинные. При выполнении упражнения с отягощением короткие миофибриллы рвутся:

По мере привыкания к силовым тренировкам все миофибриллы становятся длинными. Но если атлет продолжает заниматься серьезно, его мышечные волокна все равно будут повреждаться. Без этого просто невозможно вырастить качественную мышечную массу.

Интересно: у любителей тренинга «на массу» мышечная боль длится не так долго, как после обычного силового тренинга (со средним количеством сетов и повторений).

Есть и другие, менее существенные, но довольно частые причины крепатуры - это недостаточная разминка, хроническая перетренированность. Из-за них мышцы не способны справиться с привычной нагрузкой и не выдерживают напряжения. На рост мускулатуры в таком случае надеяться не стоит. Такие причины будут мешать анаболическим факторам постольку, поскольку АТФ, которой организму критически не хватает, будет поглощать мышечную ткань. Жесткий тренинг только подстегнет катаболизм (процесс разрушения мышечной ткани).

Интересное видео с Арнольдом о крепатуре:

Как избавиться от боли?

Крепатуру мышц постоянно чувствуют все атлеты в той или иной степени, без боли нет роста. Чтобы мышцы развивались их нужно травмировать.

Боль после тяжелой атлетической тренировки прямая причина того, что тренируемые группы мышц получили солидную нагрузку.

За счет отдыха и питания мышечные волокна восстанавливаются и увеличиваются в размерах потому, что организм, получив стресс, старается предотвратить его в будущем.

Более плотные мышцы уже легче перенесут нагрузку, которой подверглись на прошлой тренировке. Разумеется для последующего развития им нужен будет новый стресс более тяжелая тренировка. И так постоянно. Без роста нагрузки не может быть роста силы и массы.

СПА-процедуры

Один из эффективных способов снять мышечную боль – принять горячую ванну с морской солью. Это поможет быстрее расслабиться, убрать ощущения дискомфорта и быстрее вывести из них молочную кислоты.
Не менее действенный вариант – посещение сауны. Он, конечно же, несколько дороже, чем предыдущий вариант. При этом на следующие утро ваши мышцы скажут вам «спасибо!».
Многие спортсмены также используют контрастный душ. Они утверждают, что такой метод помогают быстро устранить крепатуру.

Комплекс из трех процедур практически гарантирует вам 100%.

Массаж

С помощью массажа можно снизить мышечную боль, снять напряжение и чувство дискомфорта. Это происходит благодаря разгону в мышцах, что ускоряет в них обменные процессы, в том числе и выведение молочной кислоты.

Во время проведения процедуры используйте специальные масла, чтобы не только помочь мышцам, но и оздоровить вашу кожу.

Растягивание

В тот день, когда вы почувствовали крепатуру, уделите растягиванию мышц около 15 минут. Первые упражнения вам дадутся достаточно тяжело. Но, потом вы почувствуете облегчение и снижение болевых ощущений.

Такой метод можно отнести к наиболее быстрым и эффективным.

Продолжайте тренировки

Конечно, пока мышцы болят нет никакого желания возвращаться в спортивный зал. Но это не должно стать причиной прекращения тренировочного процесса. Занятия нельзя откладывать – просто не нагружайте те мышцы, которые еще не восстановились.

Спортивные нагрузки позволяют нагревать тело, ускорять обменные процессы, поэтому нужно продолжать тренировки, ведь они снизят болевые ощущения. Чем дольше вы будете пропускать занятия, тем сильнее будет ваша крепатура при возвращении к ним.

Правильное питание

Не забывайте, что для восстановления организма и роста мышц должно быть соответствующее питание, которое имеет высокую пищевую ценность, содержать витамины, минералы и другие необходимые микроэлементы. Отдельно уделяйте внимание к употреблению в необходимых количествах витаминов А, С, Е.

Обязательно должны присутствовать белки, необходимые для строительства и заживления мышечной ткани, а также углеводы в качество энергетического топлива для этих процессов. Не стоит забывать и о жирах, которые играют важную роль не только в обмене веществ, но и мозговой деятельности.

Полноценный сон и позитивный настрой

После тяжелого тренинга ваш организм нуждается в хорошем отдыхе. И нельзя ему в этом отказывать. Ложитесь спать в одно и тоже время, высыпайтесь и увидите, насколько прибавиться здоровье и снизятся болевые ощущения после занятий спортом.

Кроме того, не забывайте и о хорошем настроении, а также боевом настрое изменить свое тело к лучшему. Без этого усилия могут сводиться к нулю, вы постоянно должны стремиться добиваться новых достижений, не обращать внимания на препятствия. Наличие крепатуры не должно ставить под вопрос регулярность тренировок.

Помните о разминке

Также атлет должен уделять достаточно времени разминке. Одни атлеты считают её необязательной, а другие и вовсе игнорируют. Каждая тренировка должна начинаться с "вводных" упражнений, выполняемых с легчайшими весами в очень высоком количестве повторений. Это нужно для того, чтобы разогреть тренируемые мышцы и подготовить к тяжелой работе суставы.

Иначе, возможно появление травм и растяжений, которые способны вас оставить не удел на длительное время.

«Восстанавливающие» сеты

Не много атлетов желает выполнять упражнения с маленькими весами в высоком количестве повторений. Тем более, если цель этих подходов просто профилактика, без существенного утомления мышц.

Такие тренировки на много легче «накачивающих». И нужны они лишь в одном случае - помочь телу быстрее справиться с крепатурой.

Главное в таких тренировках не переборщить и подобрать правильные упражнения. «Восстанавливающее» упражнение должно быть аналогично тому, что вызвало боль в мышечной группе, но немного другим.

Например, атлет, который тяжело приседал, должен восстанавливаться легкими жимами в тренажере для ног.

Вес для таких упражнений должен быть очень легким таким, с которым без особых усилий можно выполнить 3-4 сета по 15-20 повторений. Подходы должны выполняться с минимальным отдыхом. Не нужно выполнять «восстанавливающие» сеты на следующий день после тяжелого тренинга. Идеальный вариант через двое суток после тренировки.

Заключение

Выделим главные моменты статьи:

крепатура является следствием нагрузки мышечных волокон;
главные причины возникновения болевых ощущений - появления молочной кислоты в мышцах, разрыв и микротравмы мышечных волокон;
может длиться от суток до недели или более (в исключительных случаях);
снизить болевые ощущения помогут: СПА-процедуры, массаж, растяжка, полноценный сон, правильное питание, легкие тренировки;
серьезный атлет должен тщательно разминать мышцы перед тренировкой (), работать технически правильно и тренироваться грамотно.

Персональный тренер, спортивный врач, врач ЛФК

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа. Проводит медико-биологический мониторинг.