Как развить ментальное тело и увеличить силу разума? Эффективная техника! Ментальные тренировки: как «прокачать» свои способности с помощью воображения.
Здравствуйте, друзья! Ментальный настрой – это то, с чего начинается каждое дело. «Тело следует туда, где побывал ваш мозг». Многие новички даже не подозревают, насколько мощно влияет настрой на результат тренировок.
Представьте, что вам нужно сделать подход с весом, который вы никогда до этого не брали. Что вы будете чувствовать? Одни спортсмены переполнены энергией и рвением в такие моменты, а другие думают: «Блин, я никогда этого не делал. Кажись, вряд ли получится». И что происходит дальше? В большинстве случаев так, как эти спортсмены настроили себя.
Оптимист, кто рвался выполнить подход и испытать новые ощущения справляется с весом, а апатичный пессимист оказывается придавленный штангой.
Влияет ли наш разум на наши спортивные результаты? Практика показывает, что влияет.
Мысли способны воздействовать как на наше тело, так и на нашу жизнь в целом. По-настоящему внушительный результат вы получите только при умении содержать в гармонии, как ваш разум, так и тело.
Всё, о чём вы задумываетесь, оставляет след на вашем организме. Светлые мысли – улучшают ваше самочувствие и состояние в целом. Отрицательные эмоции – отравляют вашу жизнь, держат в напряжении вашу центрально-нервную систему, вводят в депрессивное состояние.
Если вы научитесь управлять вашим мыслительным процессом, представлять в вашей голове конкретные образы того, чего вы хотите, то это смоделирует изменения в вашем организме и в вашей жизни так, что вы, скорее всего это получите.
Чем чаще вы будете воспроизводить в своей голове эти образы, тем быстрее вы добьётесь того, чего хотите. Представьте в своей голове образ, каким вы хотите быть, зафиксируйте его и начинайте действовать.
Только ставьте заведомо выполнимые цели. Т.е. если вы захотите увеличить свой рост на 20 см или изменить свою генетику (толщину/длину костей, мышц и т.д.), то скорее всего провалитесь, т.к. это заведомо невыполнимо.
Но если вы хотите избавиться от ненавистного живота или увеличить объём ваших рук на 5 см, то это очень легко. С каждым днём вы будете приближаться к мыслительному образу, к которому стремитесь.
Вы сами можете стать развивающей или разрушающей силой, в зависимости от того куда вы направите свою психическую энергию. Ваш мозг говорит вашему телу, что и как нужно делать.
Мотивация: бодибилдинг
Красивое, мускулистое тело – это не то, что можно сделать за пару дней, это не то, что можно получить, не прилагая никаких усилий. Настоящие чемпионы с потрясающими телами невероятно преданы своему делу.
Не каждый чемпион, да и человек с замечательным телом откроет вам свои секреты. Многие наоборот сделают всё, чтобы ввести вас в заблуждение. Даже Арнольд был любителем давать неправильные советы, чтобы уменьшить себе конкуренцию, да и просто ради забавы.
Есть даже такие, кто подумает: «Я столько мучился, искал работающие схемы, а тут я должен выложить этому дрыщу всё на блюдечке? Нет уж, извините».
Не нужно полагаться на «авторитетного» соседа или вашего тренера, когда дело касается мотивации. Мотивация в спорте – это личное дело каждого! Ваша вера должна начинаться с безумного желания изменить себя внешне. Вы должны найти причину, почему вы хотите этого. Например: хочу, красивое тело, чтобы познакомиться с красивой девушкой.
Сейчас у вас есть всё, чтобы добиться этого. Куча видеоматериалов, книги, тренера, да даже сама «тусовка качков», которая есть в каждом зале.
Тут важно понять, что в основном всё зависит от вас самих. Сначала просто представьте, для чего вам это нужно. Почему вы пришли в тренажёрный зал? Как начать?
Моделирование ситуации
Каждому человеку свойственно заранее прокручивать предстоящие стрессовые ситуации. Первый поход в зал – это настоящий стресс! Мало того, что тело новичка далеко от совершенства, дак ещё и незнакомое место, люди…
Мозг запускается и сосредотачивается на желаниях, затем просчитывает пути достижения, потом делает анализ вариантов, делает выводы. Представляете, какой стресс испытывает наша психика, чтобы в конечном итоге удовлетворить нашу физическую оболочку?
Что крутится в вашей голове? На что вы рассчитываете? Уверены, что быстро накачаетесь или похудеете? А может наоборот, вам кажется это нереальным? Может быть вам «до фени» весь этот настрой, и вы просто пришли, за компанию, хорошо провести время?
Какую бы вы цель не преследовали каждый подход, повторение – это маленький шаг к телу вашей мечты. Иногда эти шаги сделать невероятно трудно! Как же тренировать мотивацию в каждом конкретном подходе?
Ментальная тренировка
Итак, допустим у вас есть конкретная цель вашего посещения тренажёрного зала. Вы готовы стать лучше и привлекательнее, чем вы есть.
Не употребляйте негативных формулировок в ваших высказываниях, вы можете добиться их воплощения в жизнь («я жирный», «я слабый», «я ничтожество» и т.д.).
Избавьтесь от этого. Не смотрите ни на кого. Гонку вы ведёте только с самим собой. Всё получится. Вам нужно просто поверить в это. Вы должны представлять себе то, чего вы хотите, а не того, чего не хотите.
Хватит сомневаться! Скажите себе: «Я хочу этого! Значит, это будет!», а дальше встаньте и боритесь! Боритесь пока не получите желаемое.
Не надо сомневаться. Это принесёт вам только проблемы и саморазрушение. «Я стану лучшим..», «Я буду невероятно красив!», только с таким настроением идите тренироваться.
Теперь подключите ваши собственные знания, знания вашего тренера и ваших «братишек по залу». Знания + мотивация = страшная сила!
Совершенно бесполезно тренироваться, если вы зацикливаетесь только на своих ошибках и не верите в себя.
Если вы будете настраиваться на негатив: «Я не могу..», «У меня никогда не получится..», «Я не знаю как..», то это не приведёт ни к чему хорошему. Уберите в общении подобные формулировки.
Концентрируйтесь на том, чего хотите: «Я буду лучшим..», «Моё тело становится крепким и красивым.», «Я становлюсь сильнее». Только так вы победите.
Моделируйте ментальные образы, где вы представляете себя успешным.
Очистите сознание
Возможно, у вас уже был негативный опыт, связанный со спортзалом. Отбросьте эти мысли в сторону. Очистите свой мозг от этих воспоминаний. Не задумывайтесь об этом. Это было раньше, теперь вы сильнее и опытнее. Теперь будет по-другому. Вы знаете как добиваться результата!
Ваше тело следует за вашими мыслями. Научитесь вызывать в себе положительную энергию. Она вырабатывается в результате желания управлять процессом, позитивного мышления. А энергия, которую вызывают сомнение и страх – разрушающая. Она отравляет вас.
Если даже вы будете грамотно тренироваться, но постоянно будете при этом в сомнениях и страхе, то в результате такого стресса ваш организм выработает столько кортизола (гормона стресса), что вы сведёте на нет все свои достижения.
Ваши желания способны стать реальностью. Настраивайте себя правильно.
Заключение
Всё-таки давайте внесём некую ясность и составим чёткий план, как можно тренировать ментальный настрой:
- Найдите место, где вы можете остаться наедине со своими мыслями. Представьте себя в идеальном образе. С фантастическим телом! Таким человеком, который бы выдержал самую язвительную критику в свой адрес.
- Рассмотрите себя полностью. Концентрируйтесь на мельчайших деталях. Смотрите так долго, пока не останется никаких сомнений, что это вы.
- Затем дайте себе установку, без всякого сомнения, скомандуйте себе, что ВЫ БУДЕТЕ ИМЕННО ТАКИМ! Что этот человек с потрясающим телосложением – это вы!
- Если вам не верится во всё это, то не парьтесь. Бросьте это дело. Вы уже проиграли. Если наоборот, вы узнали себя, каждая клеточка вашего тела хочет, чтобы вы были таким, то подкрепите этот образ приятным фоном. Пусть например вы будете стоять на море, среди прекрасных женщин, или наоборот, в лесу с любимой девушкой и ещё как-то, чтобы ваш мозг запустил центр удовольствия, при каждом воспоминании об образе вашей мечты.
Надеюсь, вы согласитесь со мной, что мотивация: бодибилдинг, будь это, или другая сфера нашей жизни, начинается с ментального настроя. И хоть голая мотивация – это пустой звук, но в тандеме с крепкими знаниями и действиями она способна творить чудеса, преображая вас и вашу жизнь.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Ментальный тренинг
Цель: 1. Обучение приемам и методам концентрации внимания.
2. Тренировка воображения.
Время проведения занятия: 3 часа.
Место проведения занятия: тренинговый зал.
Количество участников: 15 человек.
Прежде чем приступить к описанию упражнений ментального тренинга, нужно остановиться подробнее на его взаимодействии с телесным тренингом. Телесный тренинг направлен на овладение телом, что следует из его названия, на такое его развитие, которое не препятствует психическому импульсу, а безусловно ему подчиняется. В результате развивается, если можно так выразиться, практика, или техника реагирования. Но на что реагирует тело? Плоская однозначная логика мышления диктует однозначные реакции и линейное поведение.
Всякое поведение определено логикой. Логика в данном случае есть серия мотиваций и последовательность переходов от одного звена логической цепи к другому. Обыденная логика, «логика здравого смысла», работает по принципу наименьшего действия, имеющего физический смысл. Этот принцип ведет к затуханию колебаний, устранению или уравновешиванию внешнего воздействия в физической системе, каковой является и человек. В этом выражается стремление системы сохранить саму себя, но это же препятствует обмену с внешней средой (энергией, информацией и т. д.).
Другой принцип - принцип экстремального действия - связан с выплеском энергии вовне. То есть за пределы человека выходит только парадоксальная логика, она результативна и заражает своей энергией окружающее.
«Думать мысль» (так определил этот способ Э. Барба) значит искать парадоксальные связи не в логической цепи, а в логическом пространстве.
Целью телесного тренинга является живое тело - «тело-в-жизни», целью ментального - «разум – в - жизни». Когда отбрасывается все очевидное, связанное с темой, но она удерживается на «внутреннем экране» внимания, тогда возникает состояние творческого предусловия, сопровождающегося открытием нового (парадоксальная логика). Эйзенштейн называл это состояние и способ думать «экстазом монтажа». На этом же основаны известные ментальные упражнения «Мозговой штурм», «Рэнга» (коллективное поэтическое сотворчество).
Групповые нормы.
«Здесь и теперь».
Этот принцип ориентирует участников тренинга на то, чтобы предметом их анализа постоянно были процессы, происходящие в группе в данный момент, чувства, переживаемые в данный конкретный момент, мысли, появляющиеся в данный момент. Кроме специально оговоренных случаев запрещаются проекции в прошлое и будущее. Принцип акцентирования на настоящем способствует глубокой рефлексии участников, обучению сосредотачивать внимание на себе, своих мыслях и чувствах, развитию навыков самоанализа.
Искренность и открытость.
Самое главное в группе – не лицемерить и не лгать. Чем более откровенными будут рассказы о том, что действительно волнует и интересует, чем более искренним будет предъявление чувств, тем более успешной будет работа группы в целом. Как отмечал С.Джурард, раскрытие своего Я другому есть признак сильной и здоровой личности. Самораскрытие направлено на другого человека, но позволяет стать самим собой и встретиться с самим собой настоящим. Искренность и открытость способствуют получению и предоставлению другим честной обратной связи, то есть той информации, которая так важна каждому участнику и которая запускает не только механизмы межличностного взаимодействия в группе.
Следует заметить, что на первых этапах работы группы введение указанной нормы во многом носит декларативный характер. В самом деле, с какой стати участники группы, пока ещё практически не знакомые, станут настолько доверять друг другу и ведущему, чтобы рисковать быть искренними и открытыми (даже при учёте «эффекта попутчика»)? Однако уже через несколько часов занятий это правило, предложенное ведущим, начинает действовать, особенно если он сам выступает как образец эффективного участника группы.
Принцип Я.
Основное внимание участников должно быть сосредоточено на процессах самопознания, на самоанализе и рефлексии. Даже оценка поведения другого члена группы должна осуществляться через высказывание собственных возникающих чувств и переживаний. Запрещается использовать рассуждения типа: «мы считаем…», «у нас мнение другое…» и т.п., перекладывающие ответственность за чувства и мысли конкретного человека на аморфное «мы». Все высказывания должны строиться с использованием личных местоимений единственного числа: «я чувствую…», «мне кажется…». Это тем более важно, что напрямую связано с одной из задач тренинга – научиться брать ответственность на себя и принимать себя таким, какой он есть. Уже первые групповые дискуссии обнаруживают, насколько непохожи мысли и чувства разных людей, что является определяющим аргументом для введения названного правила.
Активность.
В группе отсутствует возможность пассивно «отсидеться». Поскольку психологический тренинг относится к активным методам обучения и развития, такая норма, как активное участие всех в происходящем на тренинге, является обязательной.
Большинство упражнений подразумевает включение всех участников. Но даже если упражнения носит демонстрационный характер или подразумевает включение всех участников. Но даже если упражнение носит демонстрационный характер или подразумевает индивидуальную работу в присутствии группы, все участники имеют безусловное право высказаться по завершению упражнения. В случае тренингов- марафонов крайне нежелательны отсутствие кого-либо даже на одной сессии и выход из группы.
Конфиденциальность.
Всё, о чём говорится в группе относительно конкретных участников, должно оставаться внутри группы – естественное этическое требование, которое является условием создания атмосферы психологической безопасности и самораскрытия. Само собой разумеется, что психологические знания и приёмы, игры, психотехники могут и должны использоваться вне группы – в профессиональной деятельности, в учёбе, в повседневной жизни, при общении с родными и близкими, в целях саморазвития.
Упражнение № 1. «Думать о карандаше».
Цель упражнения : тренировка концентрации внимания.
Участникам дается задание - думать о карандаше, глядя на него в течение 3 мин. После этого участники восстанавливают вслух цепочку размышлений: кто-то увидел лицо человека в чернильном пятнышке на карандаше, у кого-то возникло море от переливов граней, кто-то изучал количество крапинок и дату выпуска. Все стараются изложить подробности, выученные и вызывающие ассоциации, думая, что количество подробностей подтверждает непрерывность размышлений. Но подробности - только первый этап сосредоточения внимания, вы думали не о карандаше, а о подробностях. Теперь попробуйте не изучать карандаш, а думать о карандаше 3 мин. Ничего не получается. Попробуйте для начала более простой вариант: выберите на потолке точку, реальную, видимую, смотрите на нее, держите внимание только на ней, не пускайте ассоциации! Вместо реального объекта можно вообразить голубое небо, чистый голубой цвет.
Систематическое выполнение упражнения поможет удерживать внимание на воображаемом объекте столько времени, сколько необходимо, оно является подготовительным для освоения техники медитации.
Упражнение № 2. «Неотступная тема».
Цель упражнения : тренировка управляемого внимания.
Предлагается общая тема размышлений, достаточно узкая, от которой запрещено отступать, например «любить мать». Важно, чтобы внутренние видения, «кадры», были связаны не вообще с матерью, а с темой. Необходимо, чтобы участник сам себя контролировал и не отходил от темы. Время от времени можно просить озвучить ход размышлений и проконтролировать выполнение со стороны.
Вариант: предложенная тема носит более общий характер, например «жизнь», «движение», «развитие», любая из заповедей, изречение (к примеру фраза Н. Рериха «Благословенны препятствия - ими растем»).
Упражнение № 3. «Соединение несоединимого»
(«думать мысль»).
Цель упражнения : та же, что и в предыдущем упражнении; обогащение ассоциативного ряда, тренировка парадоксального мышления.
В качестве темы может быть предложено любое высказывание, странное с точки зрения обыденной логики, например: «мертвая жизнь», «видеть звук», «чувствовать пустоту» (поэтические метафоры должны быть отброшены в первую очередь).
Упражнение № 4 . «Молчание».
Цель упражнения : тренировка концентрации внимания на внутренних объектах и обретение независимости от внешних раздражителей.
Речь в повседневной жизни - не только средство общения, но и - в значительной степени - психологическая защита для ухода от переживаемого момента, средство избавиться от переживания, скрыть его от других, средство сброса энергии, снятия беспокойства. Известно, что если не о чем говорить с человеком, то вы уклоняетесь от общения с ним. Когда мы молчим, начинают действовать другие механизмы общения: телесные, взгляд, выражение лица, подсознательные невербальные сообщения, передаваемые от одного человека к другому.
В качестве тренинга удержания внимания в течение дня необходимо поставить задачу молчания на весь день. Это заставит, во-первых, наблюдать за собой, во-вторых, практика молчания сохраняет энергию и расширяет осознание повседневности, ставшее автоматическим. Чем меньше самовыражения, тем шире восприятие и осознание. Если практиковать молчание хотя бы раз в неделю, то обнаружится осознание остроты непосредственных впечатлений как наедине, так и в общении с другими.
Упражнение № 5. «Техника концентрации».
Цель упражнения : тренировка концентрации внимания и сосредоточенности как условий входа в медитационное состояние.
Медитация - это способ тренировки неразвитого, неупорядоченного сознания, способ актуализации творческого потенциала. Основатель йоги Патанджали определяет медитацию как управление волнами мысли, рождаемыми сознанием. Это путь от мысли к действию через эмоцию, путь произвольного изменения умственных и психических состояний при помощи концентрации внимания особого рода и силы.
Медитация как универсальный практический метод для развития сознания (расширения сознания) практикуется многими религиозными конфессиями. Ее форма зависит от духовных традиций времени и места применения, от степени «готовности» индивидуума.
Процесс медитации выводит содержание бессознательного в сознание, где оно может быть проконтролировано и исследовано, где могут быть осознаны причинно-следственные связи потока ассоциаций. Медитация - не уход от внешних реалий, от активной деятельности, а способ ее активизации, способ расширения возможностей сознания. Равновесие ума есть не отказ от действия, а достижение состояния «готовности к действию», освобождение ума от того, что мешает действию. Это иллюстрирует древняя восточная притча: молодая женщина попросила встретившихся монахов помочь ей перейти речку, один не ответил, а второй перенес ее. Когда они пошли дальше, первый упрекнул второго: «Мы не должны общаться с женщинами». На что второй ответил: «Я оставил ее на том берегу, а ты ее еще несешь!»
Существует множество видов медитации. Здесь мы приводим технику входа в состояние, которую можно применять начинающим.
Помещение должно быть привычным, хорошо проветренным и слабо освещенным, а также максимально тихим. Поза удобная, ненапряженная.
Условие - абсолютно прямая спина. Представьте, что ваш позвоночник состоит из монеток, положенных друг на друга; если столбик не абсолютно вертикален, то он развалится. Дыхание глубокое, ровное.
Перед медитацией необходимо выполнить любой вид релаксации типа «напряжение-расслабление». Темой медитации для начинающих может быть нечто реальное, например звуки, доносящиеся извне в помещение. Нужно осознавать не только звуки, но и пространство между ними, пустое, беззвучное пространство между источниками звука. Необходимо отмечать интервалы времени между звуками, в течение которых сохраняется тишина.
Минимальное время концентрации - 20 мин. Работа по этому методу продолжается от нескольких дней до нескольких недель без перерывов, пока не удастся сохранять внимание на звуках в течение не менее 20 мин. «Медитировать» время от времени - пустая трата сил. Более сложной темой может стать концентрация на дыхании, на движении диафрагмы. Процесс медитации может сопровождаться традиционной йоговской мантрой «Со-хум» (как уже говорилось, в переводе с санскрита означающей «Это - я»). Во время вдоха впускается в сознание «Со» («Это»), во время выдоха произносится «Хум». Это естественные звуки, сопровождающие вдох и выдох, поэтому, произнося их, не следует напрягать связки.
Правильное медитационное отношение состоит в наблюдении избранного объекта, при этом в уме могут проноситься другие ассоциативные мысли; не поощряя их и не вытесняя, нужно установить к ним нейтральное отношение. Возмущающие мысли постепенно уйдут. Психология йоги и других духовных традиций подчеркивает важность слова «препятствие», ибо все есть препятствие. Процесс медитации приводит рассеянный ум к освобождению от препятствий, это состояние контролируемого, направленного внимания. Находиться в медитативном состоянии можно постоянно и в повседневной жизни, то есть приучить свой ум к контролируемому вниманию. Для этого уже не потребуется специальных условий.
Известно много медитативных методов. Это и наблюдение за дыханием (дзен), и наблюдение за движением диафрагмы (буддистский), и наблюдение за звуками и пространством вокруг (тибетский), и наблюдение за волнами мыслей, цепочек ассоциаций.
Более сложным видом является медитация «на тему». Молитва - вид медитации на тему. В восточной ортодоксальной церкви молитва - мантра, «молитва сердца» - используется как техника сосредоточения. Темой может быть любой объект, мысль, живой человек или воображаемый персонаж. Традиционная
тема - «Я - Будда». Один из главных принципов медитации - возвращение ума к текущему проживаемому моменту «здесь и сейчас».
Упражнение № 6. «Рэнга».
Цель упражнения : тренировка воображения, фантазии на заданную тему.
«Рэнга» в переводе с японского означает «сплетенные строфы». Упражнение относится к типу коллективной медитации и требует определенной подготовки от участников и руководителя.
Опишем технологию выполнения.
Коллективное поэтическое сотворчество - ритуал, требующий личного настроя и создания внешней атмосферы, способствующей погружению. Для начинающих последнее особенно важно. В помещении необходимо оставить минимальный свет, максимально изолировать его от внешних звуков. Темой коллективной медитации может быть любая словесная формула или слово (любовь, жизнь, творчество) либо музыка или один звук (звук капающей воды, «жужжание мухи», «рычание тигра»).
Перед выполнением в первый раз необходимо рассказать весь порядок проведения упражнения, представить его как важные и строгие условия игры. Приготовление должно проводиться в другом помещении. Еще одно условие - свободная одежда, лучше специальная «ритуальная», обувь отсутствует.
Комната, в которой будем творить, - храм, где вести себя нужно соответствующим образом: войти, совершив установленный поклон, не говорить ни одного лишнего слова, внимание - на черном круге или квадрате в центре любой стены (больше на стене ничего не должно быть), сесть на пол лицом к черному кругу, расслабиться.
Руководитель, участвующий в процессе, называет тему или включает фонограмму звука. Некоторое время (5-20 мин.) все слушают звуки, глядя на черный круг и «думают мысль» (упражнение «Неотступная тема»). Это задание выполняется до тех пор, пока не возникает первая строка; если этого не происходит, начинает руководитель. Затем по порядку каждый участник проговаривает свою строку, она не должна привязываться к предыдущей, а должна соответствовать мыслям этого участника. Но законом становится общий ритм (общий ритм может быть задан постоянно звучащей фонограммой). Если тема медитации словесная, а не музыкальная, ритм задается при входе в помещение руководителем или помощником. До тех пор пока не объявлена тема, участники должны удерживать этот ритм внутренне. Слушая ассоциации товарищей, нельзя бросать свою ассоциативную цепочку, она, конечно, будет несколько изменяться, но нужно стремиться сохранить свою логику, «сочинять свою мысль», а не продолжать чужую. Через некоторое время общий ритм, общая тема и воздействие друг на друга сотворят некую общую логику возникающего здесь и сейчас стихотворения.
Важно, чтобы руководитель, проводящий «Рэнга» с новичками, высоко оценил результат, даже если объективно это не так.
ЛИТЕРАТУРАГиппиус С. В. Тренинг развития креативности. СПб., 2001.
Грачева Л. В. Тренинг внутренней свободы. Актуализация творческого потенциала. – СПб.: Издательство «Речь», 2003. – 60 с. ISBN 5-9268-0202-4.
Пояснения к теме. В современной теории и практике спорта ментальный тренинг (от англ. mental - умственный, психический) рассматривается как целостная система методов психологической подготовки спортсменов к соревнованиям (П. В. Бундзен), используемая в процессе систематического воспитания и самовоспитания спортсмена (Л. Э. Унесталь). Поэтому содержание понятий «психологическая подготовка» (ПП) и «ментальный тренинг» (МТ) в отечественной спортивной психологии в известном смысле тождественно. Традиционная для советской психологии спорта система методов морально -волевой подготовки спортсменов в системе ментального тренинга дополняется аутогенной, идеомоторной, сюжетно-ролевой умственной подготовкой спортсменов, методами умственной репетиции соревнований, а также различными методами ауто- и гетеровнушений, методиками медитации и др. (см. ниже).
Ментальные методы психотренинга (ММП) ныне подкреплены использованием тренерами и спортсменами аудиовизуальной аппаратуры, компьютерных методов ввода информации в сознание, подсознание и непосредственно в мозг спортсменов, применением электронных технических средств для организации биологической обратной связи в процессе МТ. Однако как бы ни были высоки успехи электронной компьютерной техники и создания видео- и аудиосеан-сов МТ, самым главным и основным инструментом психотренинга остается психика и мозг спортсменов и их тренеров. Психика и мозг
Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 243
действующего спортсмена для ученого, изучающего личность спортсмена, - тождественные понятия.
Мозг человека является универсальным психобиокомпьютером, способным мгновенно обрабатывать огромный массив информации объемом в 10 бит, что равносильно числу звезд в видимой части Вселенной. Отметим также и то, что по современным научным данным мозг нормального человека загружен лишь на 7-9% своей природной энергоинформационной мощности, а в спортивной деятельности еще меньше. Следовательно, методы ментального психотренинга полезны для мобилизации скрытых в мозгу, в психике, в организме человека еще не реализованных функциональных возможностей развития человека как вида Homo sapiens, на что и направлен спорт.
Ниже приводится краткий обзор методов ментальной тренировки (МТ), применяемых в современной общей и специальной психологической подготовке спортсменов к соревнованиям.
Задание 1. Характеристика методов ментального тренинга 1
Аутогенная тренировка (AT). В основе существующих методов AT лежит механизм самовнушения (психического самовоздействия), впервые изученный в практических целях французским аптекарем Э. Куэ в начале XX века, впервые примененный во врачебной практике немецким терапевтом И. Шульцем в 1930-х годах, впервые примененный в практике отечественного спорта Л. Н. Радченко при подготовке борцов к соревнованиям в 1962 г. Источником самовоздействия в AT является наше самосознание, центр которого находится в «Я». Словом «Я» первого лица единственного числа, произносимым на выдохе, мы обозначаем реальное существование источника самовнушения. Имманентная связь «Я-образа», слитого с «образом тела», ощущается нами на выдохе. Отсюда и возникает влияние «Я» на все другие психофизиологические состояния человека. Влияние «Я» (сам) лежит в основе всех эффектов AT - самовнушение состояний вялости, тепла и тяжести в мышцах. Самовнушения являются условием повышения активности процессов саморегуляции состояний. В качестве критерия эффективности AT обычно берется уровень психомышечной релаксации, достигнутый субъектом в процессе упражнений AT. Таким образом, саморегуляция в AT реализуется посредством аутокоммуникации между
Задание 1 подготовлено кандидатом психологических наук, мастером спорта международного класса И. В. Мининым (керлинг).
244 Раздел 5. Психолого-педагогическое об еспечение подготовки...
«Я» субъекта и частями его тела («не-Я»), воспринимаемыми субъектом как субличности или элементы внутриличностной сферы. Техника и процедуры AT подробно описаны в спортивно-психологической литературе в работах Л. Н. Радченко, Л. Д. Гиссена, А. Т. Филатова, В. Л. Ма-рищука, Е. Генова, Г. Д. Горбунова, А. В. Родионова и др.
Идеомоторная тренировка (ИТ). В основе идеомоторной тренировки лежит «загадочный эффект» связи мысли и движения. Представление о движении каким-то образом тесно связано с самим движением. Образ движения (представление о движении) вызывает само движение, что проявляется в идеомоторных актах - микродвижениях мышц, ответственных за выполнение данного движения в целом. Идеомотор-ные акты были известны ученым еще в XVII веке, но экспериментально стали изучаться лишь в конце XIX века. Первые экспериментальные исследования, проведенные М. Шаврель, Дж. Бредом, Д. Менделеевым, а в спорте - П. Ф. Лесгафтом, А. Ц. Пуни, Р. С. Абельской, А. А. Белкиным, Г. Д. Горбуновым, П. В. Бундзеном и др., показали, что чем ярче и полнее представляет человек желаемое движение, тем легче и точнее оно воспроизводится в реальной спортивной деятельности. На основе ИТ в 1970-е годы возник новый метод ментального психотренинга, получивший название «мысленной репетиции» предстоящего соревнования.
Мысленная репетиция (MP). Как пишет В. П. Некрасов с сотрудниками, «оптимальное психическое состояние не является подарком судьбы. Требуется систематическая работа над собой для того, чтобы уметь управлять своими эмоциями и чувствами, снимать влияние психологического груза временных неудач, боязни предстоящей деятельности» 1 . Этой цели лучше всего соответствует метод мысленной репетиции, широко используемый в практике психологической подготовки спортсменов высокой квалификации. Примером эффективности этого метода может служить психологическая подготовка известного немецкого теннисиста Бориса Беккера, который, начиная с 14-летнего возраста, часами «прокручивал» в воображении мысленные картины его предстоящих встреч со звездами мирового тенниса в положении лежа после просмотра очередной видеозаписи с участием звезд тенниса. Метод мысленной репетиции успешно используется для адаптации психики спортсменов к условиям предстоящего соревнования
Некрасов В. П. и др. Психоро-уляция в подготовке спортсменов. - М.: ФиС, 1995. - С. 95-96.
Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 245
в сочетании с ментальным видеотренингом (просмотр видеозаписей соревнований).
Ментальный имаготренинг (ИВ). Метод имаготренинга (от англ. image - образ, изображение) основан «на функциях продуктивного (творческого) воображения, позволяющего спортсмену создать в своем уме нужную картину предстоящих действий, представить себя в желаемом образе, спроектировать этот образ в будущее, вжиться в него. Для этого и существует имаготренинг и его групповые варианты психодрама и социодрама, что помогает изобразить и пережить себя тем, кем желаешь, перевоплотиться в образ. Данные методы широко практикуются в сценической подготовке актеров. Существует большое число психотехнических упражнений для имаготренинга. Спортсмен во многом подобен актеру, что очевидно для артистических видов спорта, например, акробатики, футбола, гимнастики, синхронного плавания, фигурного катания на коньках и др. ...Однако неталантливому актеру не помогут никакие законы творчества. Но эти законы помогут одаренному актеру проявить талант и развить его» 1 . Известно, например, что мировой рекордсмен по спортивному плаванию Марк Спитц использовал в своей имаготренировке образ прыгающего со стартовой тумбочки тигра, а другой рекордсмен мира австралиец Холландер (800,1500 м в/с) отождествлял себя в своей ментальной тренировке и на соревнованиях с образом маленькой рыбки, пугливо убегающей от желающей проглотить ее акулы. Известный спринтер Джесси Оуэне, прозванный «черной пулей» (мировой рекорд в беге на 100 м - 10,2 с на Берлинской Олимпиаде 1936 г.), использовал образ пули, выстреливаемой со стартового пистолета. Вживаясь в избранный образ, спортсмен растормаживал свои скрытые функциональные возможности, демонстрируя высшие спортивные результаты. Принятая «маска-образ» создает спортсмену эффект «психологической защиты» и делает его недосягаемым для соперников уже на старте.
Психотренинг волевого внимания (ПВВ). К этой группе методов ментального тренинга относятся традиционные приемы и упражнения на концентрацию внимания, развитие памяти, навыков тактического мышления, принятие решений, коррекцию самооценки и др. В психологии спорта существует обширная научная литература по методам ментального тренинга произвольного и волевого внимания, разработанным и апробированным в практике спорта высших достижений (Р. М. Най-
1 Гиппиус С. В. Гимнастика чувств. - М; Л.: Искусство, 1967. - С. 7.
246 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...
диффер, Дж. Салмел, А. Ц. Пуни, Г. Д. Горбунов, Б. Н. Смирнов и др.) Систематическое описание психотехнических упражнений для психотренинга процессов внимания спортсменов можно найти в работе Н. В. Цзена и О. В. Пахомова «Психотехнические игры в спорте» (М.: ФиС, 1985).
Методы гипноза (МГ). Данная группа методов относится к специальным методам интенсивной психологической подготовки спортсменов к конкретным соревнованиям. Гипноз оперирует состоянием транса, в которое спортсмен вводится с помощью внушения. Применение этих методов в спорте ограничено, поскольку многие спортсмены и тренеры не желают подвергать психику спортсменов гипнотическому воздействию, опасаясь, что последние утратят чувство самодостаточности и возникнет подсознательная зависимость спортсмена от воли гипнолога. Однако для мобилизации резервных возможностей в спорте методы гипноза, как показали эксперименты со спортсменами и космонавтами, весьма эффективны, но их использование требует высокой профессиональной подготовки психолога (гипнолога). Кроме тр-го, имеется риск отставленных эффектов, например эффекта привыкания. Данные методы применяются лишь с согласия спортсмена и тренера, что также ограничивает сферу их применения в спорте. Систематическое использование гипноза в ментальной тренировке спортсменов в нашей стране начал в 1970-х годах психолог В. В. Кузьмин. Затем эти же методы успешно применяли на сборных командах СССР А. Т. Филатов, А. В. Алексеев, Г. Д. Горбунов, И. П. Волков и другие спортивные психологи. Однако до сих пор нет методических публикаций по результатам применения этих методов, что затрудняет их анализ и дальнейшее внедрение в спорт без опасений повредить психике спортсменов. Больший оптимизм внушают методы неформального гипноза, разработанные американским психологом Милтоном Эрик-соном (1900-1980).
Медитационные методы (ММ). Ментальный психотренинг спортсменов с помощью медитационных методов является новым и нетрадиционным для отечественного спорта по сравнению с вышеописанными методами. Причиной непопулярности этой группы методов является их иррациональность, ориентация на религиозные доктрины восточных духовных учений и оккультную практику их применения. Тем не менее нельзя отрицать полезность этих методов, их высокую психологическую эффективность при правильном использовании. Медитативные техники ментального тренинга еще с древних времен использо-
Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 247
вались в практической йоге, в духовных практиках первых христиан, в обучении дзен- и чань-буддистов, в подготовке спортсменов к соревнованиям в разнообразных видах восточных единоборств. В последние " годы эти методы начали применяться и в спортивной практике при подготовке квалифицированных спортсменов к ответственным соревнованиям (В. В. Шлахтер). Известный американский спортсмен и психолог Р. М. Найдиффер в статье «Трансцендентальная медитация» (1988)" отмечает, что с помощью медитационных методов спортсмен может быстро восстанавливать свой биоэнергетический потенциал, легко управлять своим вниманием/и психическим состоянием, достигать ясности мышления в критических ситуациях соревновательной борьбы и др. В статье описывается техника медитационных упражнений для спортсменов.
Ментальный видеотренинг (ВМ). Это весьма популярная ныне техника ментальной психологической подготовки спортсменов, осуществляемая с использованием видеозаписей игр и спортивных соревнований. Просмотр видеозаписей соревнований позволяет спортсменам воочию увидеть собственные ошибки и промахи на соревнованиях, лучше изучить своих соперников, повысить уровень собственной саморегуляции состояний. Психологические эффекты психотренинга достигаются в этом методе путем группового просмотра и обсуждения в групповой дискуссии по поводу тех или иных демонстрируемых в фильме действий или коммуникативных актов спортсменов. Вовлечение в групповую дискуссию активирует коммуникативный потенциал спортсменов, заставляет корректировать аутокоммуникативные процессы с помощью визуальных картин и представлений, почерпнутых из видеофильмов. В практике спорта бывали случаи, когда правильный подбор видеофильма и его просмотр накануне соревнований, обеспечивал команде процессов и психических сил спортсмена. Макетное моделирование действий. Данный метод наиболее популярен в тактической подготовке спортигровиков, разыгрывающих различные тактические варианты своих возможных действий в предстоящих соревнованиях на макете реального игрового поля, на котором цветными фишками представлены игроки своей и чужой команды. Аналогичный тактико-психологический тренинг осуществляют участники в спортивном туризме, используя карту местности предстоящих соревнований.
1 Найдиффер Р. М. Трансцендентальная медитация // Психология спорта. Зарубежные научные исследования. - М: ВНИИФК, 1988. - № 1. - С. 17-31.
248 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...
Завершение работы. Преподаватель опрашивает студентов о том, что входит в содержание понятия «ментальный тренинг» и просит дать характеристику его отдельным методам и приемам в работе со спортсменами.
Задание 2. Мысленная репетиция
соревновательной ситуации в состоянии релаксации 1
Вводные замечания. Цель данного задания - психотренинг адаптации спортсменов к соревновательной ситуации. Занятие проводится в теплом, уютном помещении, оборудованном креслами с высокими спинками либо ковром. Ведет занятие психолог, владеющий приемами суггестии, внушения и гипноза. Спортсмены проходят сеанс психотренинга накануне соревнований в положении свободно сидя в креслах либо лежа на ковре в положении на спине руки вдоль туловища, глаза закрыты.
Методика сеанса (для пловцов).
Первый этап. Задача - короткая релаксация.
Инструкция: «Устраиваемся поудобнее. Ничего не мешает. Спокойно и мягко, не напрягаясь, но и не отвлекаясь, следуйте за моими словами и вызывайте нужные ощущения. Расслабляются мышцы лица: лоб расслаблен... глаза... щеки... зубы разжаты. Лицо словно маска. Расслабляются мышцы рук: пальцы расслаблены... кисти... предплечья... плечи. Руки, словно плети, лежат расслабленные. Расслабляются мышцы ног: пальцы... стопы... голени... бедра. Ноги полностью расслаблены. Расслаблены плечи, спина. Совершенно спокойно, легколегко лежит голова. Расслаблены грудь и живот. Дыхание ровное и спокойное».
Второй этап. Задача - оживление образов представлений.
Инструкция: «Открыли глаза. Сосредоточенно смотрим на "этот предмет" (инструктор показывает ручку или другой предмет). Внимательно изучаем его, запоминаем детали. Закрыть глаза. Как можно четче представить себе эту ручку. Не открывая глаз, вспомнить обстановку комнаты, в которой мы сейчас находимся. Открыть глаза. Не поворачивая головы, изучить то, что находится сейчас перед вами. Закрыть глаза. Как можно четче воспроизвести увиденное на внутрен-
Горбунов Г. Д. Психотренинг адаптации спортсменов к соревновательной ситуации // Практические занятия по психологии. - М.: ФИС, 1989. - С. 127-130.
Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 249
нем экране представлений. Закончили. Воссоздать образ титульного листа книги, желательно той, которую вы читали сегодня, или любой другой. Закончили. Представьте себе грозу с громом и молнией... Вспомните ощущения, когда вы стоите под душем... Представьте себе "чувство воды", которое было у вас в состоянии хорошей спортивной формы». На каждое представление дается 10-15 с. Третий этап. Задача - воспоминание о заплыве в олимпийском бассейне.
Инструкция: «Вы стоите на тумбочке четвертой дорожки олимпийского бассейна. Никто не плавает. Представьте себе гладь воды, дорожки, трибуны. Вспомните себя в последних соревнованиях в этом бассейне. На воспоминание дается 3 минуты. Фрагментарно воспроизведите свои действия, а главное, переживания перед выходом на старт, у тумбочки, когда вы готовились к старту, и все детали заплыва: старт, "чувство воды", технику, поворот, финальные усилия». Четвертый этап. Задача - сюжетное воображение ситуации будущего старта на предстоящих соревнованиях.
Инструкции:
1. Вечер накануне старта. «Четко представьте себе, как вы отправляетесь в постель на отдых. Вы чувствуете себя спокойно и уверенно. Вы удобно устроились в постели... расслабились... быстро и незаметно заснули».
2. Утро в день соревнований. «Просыпаетесь отдохнувшими, в праздничном настроении. Представьте себя, как вы спокойно, четко выполняете обычный утренний ритуал».
3. Путь в бассейн. «Представьте себя в автобусе. Вокруг знакомые лица, кто-то включил магнитофон. Ваше внимание останавливается на лице вашего соцерника».
4. Разминка. «После выполнения очередного отрезка вы стоите у бортика. На соседней дорожке стоит ваш соперник. Четко представьте себе его образ, ваши переживания»,
5. Проплывание контрольного 25-метрового отрезка. «По моему сигналу оттолкнитесь от бортика. Ощутите всем телом, образно представьте себе проплывание 25-метрового отрезка с толчка. Образ должен быть не столько зрительным, сколько мышечно-двигательньм. Когда закончите, приподнимите кисть руки, чтобы я зафиксировал время. По окончании угадайте время проплывания отрезка. Внимание! Толчок».
250 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...
Пятый этап. Задача - сюжетное воображение старта.
Инструкция: «Четко вообразите себя в предстоящих соревнованиях, в общении с тренером, в комнате судьи, при участниках, в окружении товарищей и соперников. Заострите внимание на переживаниях, на своем волнении... Воссоздайте боевое воодушевление, уверенность в себе, в своих силах, все нарастающее желание вступить в борьбу, дышите свободно, насладиться счастьем победителя... Вот судья приглашает вас на старт. Вы выходите на стартовую площадку в зал бассейна. Справа на трибуне сидит ваша команда. Тренеры, спортсмены приветствуют вас. Четко представьте себе лица, их конкретные движения, слова. Постарайтесь отчетливо увидеть и себя как бы со стороны. Вы идете к старту твердой уверенной походкой, улыбаетесь, отвечаете на приветствия. У стартовой тумбочки еще раз воссоздайте боевое воодушевление, дышите легко и свободно. В деталях представьте себе все ваши привычные движения согласно сигналам стартера. Нарисуйте зрительный образ, как вы стоите в ожидании выстрела на старте, теперь вы в состоянии максимальной сосредоточенности... Выстрел. Второй выстрел - это фальстарт. Представьте себе, как вы выходихе из воды, возвращаетесь к своей стартовой тумбочке. После слова "старт", которое я сейчас произнесу, представьте себе весь ваш будущий заплыв. Я включу секундомер, а вы в конце дистанции попробуйте угадать время, за которое "проплывете" ее. Теперь старайтесь представить себе весь заплыв в целом и зрительно, и мышечно-двигательно, прочувствуйте все детали техники плавания - движения на поворотах, гребковые усилия, финишный рывок, - нет тяжести утомления, вы уверены в себе, дышите легко и свободно! Внимание! Снова первый сигнал стартера. Второй. Старт! Секундомер включен» (пауза 1-2 мин).
Завершение сеанса психотренинга. Инструкция: «Итак, вы проиграли в своем уме предстоящее соревнование, вы уверены в себе, можете рассчитывать на успех. А сейчас я буду считать до 5, на счет "пять!" вы откроете глаза, ощутите бодрость и ясность сознания, вы встанете и пойдете заниматься своими делами. Итак, я начинаю счет... 1... 2... 4... 5».
Методика работы со студентами. На основе изучения этапов и содержания сеанса студенты самостоятельно составляют текст сеанса психотренинга адаптации для соревнований своего вида спорта. Преподаватель выбирает лучший из текстов и проводит сеанс с ним.
Первые два этапа, единые для любой специализации, берутся из примера. В конце второго этапа добавляются специфические ощуще-
Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 251
ния, актуализируются зрительные, слуховые, кожные, мышечно-дви-гательные образы, имеющие отношение к соревновательной деятельности спортсмена. Далее идет воссоздание ситуации прошедших ранее соревнований. Наконец в деталях описывается картина предсоревно-вательных действий спортсмена, наиболее распространенный вариант ритуала предсоревновательного поведения в конкретном виде спортивного упражнения, описывается сам процесс участия в конкретных соревнованиях. При этом рекомендуется вживаться в соревновательную ситуацию, предельно четко представлять все образы, особенно стараться представить и внутренне воспроизвести мышечно-двига-тельные ощущения, «чувство воды» и пр. Во время сеанса постоянно фиксируется внимание на переживаниях, их значимости, на ожидаемом позитивном итоге соревнований и их воображаемых условиях (в том числе возможных трудностях), адаптация к которым и является целью данной специальной психологической подготовки к конкретному соревнованию.
Завершение задания. По окончании сеанса студенты делятся своими ощущениями, впечатлениями, мыслями о пережитом в сеансе. Преподаватель комментирует их высказывания, подводит итоги.
Задание 3. Ментальные методы формирования психологической самозащиты от сбивающих влияний 1
Вводные замечания. Цель предлагаемых ментальных упражнений заключается в формировании у студентов-спортсменов умений формировать субъективное состояние «психологической защищенности». Для этого студенты должны знать о коммуникативных и внушающих функциях взгляда, о возможностях взгляда как средства невербальной коммуникации в межличностном и спортивном общении, а также иметь представление о феномене биополя человека. Преподаватель объясняет, что биополевая оболочка тела человека представляет собой волновое образование в виде энергетического футляра, окружающего тело со всех сторон. Функции биополевой (торсионной) оболочки физического тела человека состоят в кодировании информации, поступающей, с одной стороны, из организма человека, а с другой - из внешней среды и окружающих людей. С помощью биополевой обо-
Задание подготовлено кандидатом психологических наук, доцентом И. Г. Станиславской.
252 Раздел 5. Психолого-педагогическое обеспечение подготовки...
лочки обеспечивается дублирование всех функций организма и психическая защита тела и мозга спортсмена от сбивающих энергоинформационных воздействий и факторов «чужого поля» в соревновательной деятельности. Каждый спортсмен может усилить свою «психологическую защищенность» путем специальных ментальных упражнений, направленных на создание дополнительных слоев или мысленных контуров по границе своей биополевой капсулы, которая не видима, но реально существует, мыслима и представляема.
Увидеть биополевую капсулу можно с помощью прибора Корот-кова, действующего по механизму «эффекта Карлиан» (поле токов высокой частоты). Благодаря своим визуальным представлениям и «мысленному взгляду» каждый психически нормальный человек способен контролировать воображаемую границу своей биополевой ауры, создавая эффект «психологической защиты» от чуждого его психике информационно-волнового воздействия. Практическая значимость предлагаемых ниже упражнений состоит в формировании у спортсменов умственного умения управлять своим взглядом.
Методика работы. Студентам демонстрируется рисунок с контурами ауры биополя тела человека - биоэнерго-информационной оболочки, окружающей тело человека в форме эллипсоида. Объясняется, что оболочка защищает их тело и психику от чужого психического воздействия. Студентам предлагается встать, закрыть глаза и представить себя внутри своей биополевой оболочки, как это показано на рис. 12.
Тема 1. Методы ментального тренинга в спорте 253
плотная волновая оболочка окружает все ваше тело, не позволяя проникнуть в ваш мозг и ваше сознание чужеродным сбивающим воздействиям. Прислушайтесь к своим ощущениям, взгляните на себя со стороны, - представьте, что вы находитесь в своем "биопсихическом скафандре" - биополевая оболочка тела, она защищает вас всего».
Студенты разбиваются на пары, встают напротив друг друга на расстоянии вытянутой руки.
Инструкция 2. «А теперь попытайтесь мысленно создать непроницаемую прозрачную преграду между собой и партнером, которого вы видите напротив себя. О пережитых ощущениях, чувствах и мыслях вы расскажете позже» (рис. 13).
Упражнение 1. Партнер А взглядом должен поставить перегородку от партнера Б. Если партнер Б ощутил эту ментальную перегородку, то он говорит об этом партнеру А. Затем партнеры меняются позициями. Результаты своих^аблюдений они вносят в протокол.
Упражнение 2. Партнер А, визуально установив ментальную перегородку между собой и партнером Б, стремится удерживать ее, не допуская в свое «личностное пространство» мысленных воздействий партнера Б, который пытается своим умственно-волевым усилием проникнуть через препятствие и повлиять<на психическое состояние партнера А. Опыт длится 3 мин, затем партнеры меняются позициями. Результаты своих ощущений, мыслей и наблюдений испытуемые А и Б вносят в протокол произвольной формы.
Завершение работы. Студенты вместе с преподавателем обсуждают общие результаты работы, делают заключения о психологическом влиянии взгляда на характер общения с партнером и возможностях сознательной психологической защиты от сбивающих воздействий факторов «чужого поля» на соревнованиях. Студентам предлагается составить практические рекомендации спортсменам, готовящимся к старту, для повышения эффективности их психологической защищенности от сбивающих факторов путем влияния своим взглядом на соперников предстоящих соревнований. Дается домашнее задание по ментальной тренировке управления взглядом.
Задание 4. Аудиокассетные методики
ментального тренинга в спорте 1
Вводные замечания. Психорегуляция состояний - это система теоретических принципов, методов и комплекса мероприятий, направленных на обучение спортсмена саморегуляции состояний и формирование у него желаемого психического состояния в период подготовки к соревнованиям. Владение приемами психической регуляции состояний способствует наиболее полной реализации потенциальных возможностей спортсменов во время соревнований.
Психологические факторы успешности использования МТ на аудиокассетах (методики СПбНИИФК):
Методы психорегуляции в практике МТ делятся на две группы:
1) гетерогенные методы воздействия (извне, кем-то, через наушники);
2) аутогенные методы воздействия (внутренняя речь, идеомото-рика, имагинация);
Задание 4 подготовлено доктором медицинских наук, профессором П. В. Бундзеном.
Ментальная подготовка
Как уже говорилось, это обязательное условие. Чтобы упражнения давали эффект, каждую тренировку нужно начинать с мысленной разминки. Прежде всего, необходимо создать определенный психологический настрой. Сам Валентин Дикуль настоятельно рекомендует вначале мысленно в голове проделать все то, что вы будете сейчас выполнять физически. Это особенно важно в том случае, когда нужно восстанавливать подвижность рук, ног, позвоночника после травмы, операции или при быстром течении заболевания. Эта разминка - необходимое условие успеха, поскольку позволяет уже перед тренировкой установить связь между центральной нервной системой (головным и спинным мозгом) и каждой мышцей тела. Даже если мышцы вас не слушались, так как связь длительное время была утрачена, она постепенно восстановится и начнет функционировать.
Эта методика «мысленной гимнастики» может помочь больным не только после травмы, но и после инсульта. Восстановить центральную нервную регуляцию, управляющую двигательной активностью пораженных участков тела, можно, создавая мысленный образ того или иного упражнения.
Упражнение «Мысленная разминка»
Это упражнение вы должны проделать перед основным комплексом.
Пока вы еще неподвижны, представляйте себе мысленно, как хорошо сгибаются и разгибаются ваши руки или ноги, отмечайте, что происходит с отдельными группами мышц. Нужно представлять во всех подробностях, как вы активно двигаетесь. Дикуль утверждает, что это важно настолько, что без такого процесса мысленной разминки исцеления добиться невозможно. Мышцы, в конце концов, начинают сами отзываться на команду. Мышцы отзовутся - ноги шевельнутся. Эта «картинка» - к здоровью тропинка.
Например, представьте себе, что вы сжимаете пальцы в кулак, поднимаете ноги вверх, опускаете их вниз. Мысленно выполните многократно, вдумчиво необходимые для этого движения. Потом также совершите обратные им, представляя, как именно в этот момент работают мышцы спины и живота. Затем внутренним приказом поднимаете руки и проделываете всю процедуру еще раз. Чем четче и конкретнее «картинка», тем быстрее образуются связи с другими отделами головного мозга, которые и возьмут на себя функции нервной регуляции обездвиженной части тела. Каждое мысленно выполненное упражнение оставляет свой след в головном мозгу, при повторении постепенно создается цепочка таких следов и формируется новый центр нервных связей, управляющих движением. У больных это происходит по-разному. В зависимости от характера поражения, волевых усилий, терпения, настойчивости такой процесс обновления может занять месяц или год. Ведь зарождению небывалой нервной «дороги» должно предшествовать появление «тропинки», которая торится на месте следов первопроходцев.
Как проводить занятие
Начинаем с ментального настроя. Его нужно запустить за 15-20 минут до тренировки и попытаться поддержать во время занятий.
Схема ваших действий следующая:
1. Создайте нормальную обстановку для тренировки. Не должно быть музыки, постороннего шума, который может помешать вам максимально настроиться на тренировку.
2. Расслабьтесь.
3. Сосредоточьтесь на то части тела, которую вы будете тренировать. В голове должен возникнуть точный и ясный образ того, как свободно, легко и без боли вы двигаетесь, образ здоровья. В этом вам поможет упражнение «Мысленная разминка».
4. Настраивайтесь на здоровье в течение 15-20 минут
5. Приступайте к занятиям.
7. Почувствовав усталость, злость, негодование, лень, отчаяние, возвращаетесь к настрою.
8. Заканчиваете упражнения и даете себе еще один дополнительный настрой, в котором утверждаете, что тренировка принесла пользу, результаты есть.
Сядьте или лягте поудобней, закройте глаза и расслабьтесь. Используя только ментальное тело (фактически не двигаясь), поднесите обе Ментальные руки к левой ноге, как будто достаёте её. Царапайте или потирайте верх левой ноги и немного пошевелите ею, чтобы сосредоточится на ней и сделать эту тренировку более лёгкой. Почувствуйте всю ногу. Потяните Ментальные руки через левую ногу, от пальцев ноги до пяток, несколько раз назад и вперёд.
После этого протяните Ментальные руки через ногу к лодыжке, и затем медленно нанизывайте их через всю ногу. Почувствуйте всю ногу, когда Вы перемещаете Ментальные руки вверх через неё. Пройдите Ментальными руками по всей голени, колену, бедру и до верха бедра. Когда Вы доберётесь до бедра, сразу переключите ощущение вниз к пальцам ноги и снова повторите восходящее поглаживающее действие, поднимающее энергию. Не делайте обратное поглаживание к нижней части ног. Повторите это действие многократно, на каждое действие используйте несколько секунд, и ощущайте каждый раз всю ногу.
Это действие вынуждает энергию течь в ногу и перекачивает её через ногу. Вы можете почувствовать некоторые специфические ощущения, когда делаете это, типа покалывания, гудения, теплоты, холода, давления, тяжести или даже глубокой костной щекотки. Повторите всю тренировку с правой ногой.
Конец работы -
Эта тема принадлежит разделу:
Астральная динамика
Астральная динамика.. Предисловие Путешествия по другим измерениям используя тонкое астральное тело всегда заинтриговывало человека также как левитация невидимость и путешествия..