Многие начинающие спортсмены интересуются, через сколько пить воду после тренировки? Мнения специалистов сильно расходятся: некоторые полагают - пить после занятий вообще нельзя, другие уверяют - жажду утолить просто необходимо. Рассмотрим в статье подробнее, через сколько минут можно пить воду после тренировки и в каких количествах?

Почему важно следить за количеством жидкости

Известно, что за интенсивную тренировку продолжительностью около двух часов организм утрачивает до трех литров жидкости. Если спортсмен намеренно занимается в утепленном костюме или принимает жиросжигающие средства, потеря влаги будет более существенной.

Подобное обезвоживание иногда негативно сказывается на состоянии организма, поскольку возникает ряд физических изменений:

• повышение температуры тела;
• нарушение терморегуляции;
• стимулирование отделения пота.

На фоне вышеперечисленных симптомов повышается вязкость крови. Изменение приводит к снижению давления, появлению камней в почках и даже обморочным состояниям. Так что спортсмен должен точно знать, сколько нужно пить воды после тренировки и когда.

Не вредно ли пить после занятий

Сколько времени не пить воду после тренировки разберемся в конце статьи, а сначала определимся, можно ли употреблять жидкость после физических упражнений? Вспомним информацию в разделе выше: под нагрузками мышцы выделяют тепло и организм может сильно перегреться. Во избежание данного осложнения тело отдает влагу и обезвоживается, поэтому независимо от интенсивности упражнений после занятий важно восполнить водный баланс.

Необходимо точно знать, сколько нужно выпивать воды после тренировки. Для нормализации функций организма человеку требуется индивидуальное количество жидкости, но об этом поговорим с разделе ниже.

Когда лучше пить воду: до или после тренировки

Новички и опытные спортсмены должны точно знать, сколько времени нельзя пить воду после тренировки. Закончив физическую активность, воздержитесь от чрезмерного налегания на жидкость: специалисты рекомендуют проявить сдержанность сразу после выполнения упражнений.

Вода моментально всасывается в кровь, «разбавляя» вещество. В состоянии сильной усталости после занятий увеличение объема крови может навредить сердечно-сосудистой системе. Поэтому 15-20 минут после завершения тренировки лучше воздержаться от употребления жидкости.

В каком количестве пить

Остался последний важный вопрос: сколько можно пить воды после тренировки? Сразу отметим: человеческий желудок единовременно усваивает до 1 литра жидкости, употреблять больший объем неразумно.

Пейте медленно и спокойно, избегайте перегрузок организма. Резкое поглощение большого объема воды затруднит работу сердца через увеличение объема крови.

Оптимальной дозой считается стакан чистой негазированной воды после занятия. Захотите выпить больше - старайтесь не торопиться. Выждите 20 минут и окончательно утолите жажду.

Вода - напиток, который не несет пищевой ценности, но очень важен для здоровья человека в целом. Она помогает избежать обезвоживания, которое является одной из главных причин сбоя метаболизма и всех вытекающих из него проблем: набора лишнего веса, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Многие желающие похудеть, не замечая изменений веса, вопреки сигналам организма отказываются от питья во время и после тренировки, что в корне неправильно.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Потери воды во время тренировки

Во время интенсивной 1,5-часовой тренировки, как утверждают ученые, организм теряет порядка 1,5-2 л жидкости, которая выходит с потом. Это абсолютная норма и показатель здоровых обменных процессов.

Многие люди, особенно новички в занятиях спортом, ошибочно думают, что с потом уходит жир, но в реальности это вода.

На количество потерянной жидкости влияет:

• время года - в жару показатель будет значительно выше;
• пол - у мужчин обмен веществ гораздо быстрее, чем у женщин, и во время занятий теряется больше водных запасов;
• разновидность тренировки - во время кардиотренировки - на эллиптическом тренажере, на беговой дорожке, на степпере или велотренажере, при прыжках или занимаясь кроссфитом человек потеряет больше среднего количества жидкости.

Ученые утверждают, что момент, когда человек испытывает жажду - уже критический для его состояния - к тому времени организм явно частично обезвожен. Поэтому рекомендуется пить с определенной периодичностью в течение дня - по 400 мл каждые 2 часа + дополнительно от 1000 мл во время интенсивных тренировок.

На появление жажды влияет рацион худеющего - обилие сладких и соленых продуктов в меню, кофе и чая, малое количество овощей, фруктов приводит к обезвоживанию и задержке жидкости как защитной реакции организма, которая проявляется отечностью.

Почему важно пить

Некоторые тренеры в тренажерных залах утверждают, что нельзя пить в течение и после тренировки и запрещают это делать своим подопечным. Их аргументы:

• жировая ткань частично состоит из воды, и при ее дефиците начинает сжигаться жир;
• питье нагрузит желудок, что совсем не полезно при интенсивных нагрузках.

Жировые клетки действительно состоят из воды, но чтобы добиться жиросжигания, организм необходимо довести до полного обезвоживания, что очень опасно для здоровья.

Единственный случай, когда такое практикуют - подготовка к соревнованиям профессиональных атлетов на заключительном этапе сушки тела, которым очень важно выглядеть сухими на сцене.

Израсходовать жировую ткань и сохранять мышечную массу, помимо отказа от питья воды, можно с помощью грамотно составленного рациона с урезанием углеводов и обильным количеством белковых продуктов.

Что касается воздействия на желудок и пищеварительную систему - водой в рекомендуемых количествах это сделать невозможно, поскольку она не несет в себе пищевой ценности.

Пить до, во время и после занятий чистую воду очень важно, потому что:

1. 1. От выполнения упражнений повышается температура тела, усиливается потоотделение, вследствие чего кровь становится гуще, что сказывается на давлении, работе сердца и общем самочувствии. Дефицит воды может привести к обмороку, возникновению тромбов и камней в почках.
2. 2. Правильное питание с соблюдением дефицита калорий, питьевой режим и регулярные физические нагрузки - необходимы для похудения и ускорения метаболизма. Отказ от любого их них тормозит процесс и не позволяет достигать желаемых результатов.
3. 3. Выпитая вода помогает хорошо себя чувствовать и избавиться от неприятных ощущений в виде сухости во рту и сильной жажды, которые мешают полноценно тренироваться.

Основные тревоги худеющих, связанные с питьем воды во время и после тренировок - они не видят минуса на весах из-за того, что жидкость имеет определенный вес. Но следует понимать, что через пару часов она выйдет естественным образом. Поэтому, кроме использования весов, рекомендуется делать замеры сантиметром.

Основные правила питья воды

Пить воду во время тренировки нужно грамотно, соблюдая простые правила:

1. 1. До занятия выпить 400 мл, во время - по 2-3 глотка (до 100 мл за раз) каждые 10 минут или чаще, если в этом есть необходимость. Более объемные порции не вредны для самочувствия и физиологических процессов, но значительно заполняют желудок, в нем на короткое время возникает тяжесть, что вызывает неудобства при выполнении упражнений.
2. 2. Во время кардионагрузок неудобно пить, потому что тело находится в постоянном движении и тряске. В этом случае необходимо выпить около 400 мл до тренировки и столько же - сразу после нее. Затем утолять жажду по мере ее возникновения.
3. 3. Идеально подходит обычная очищенная с помощью качественного фильтра вода, минеральная без газа. Газированная минеральная вода, любые соки или холодные чаи не подходят для питья во время занятий спортом - жажду ими утолить невозможно, а обезвоживают организм они еще больше.
4. 4. Если для ускорения жиросжигания принимаются аминокислоты, то питье воды после тренировки будет особенно целесообразным - оно поможет максимально сохранить мышцы.

Кроме воды, подходят другие напитки: кисломолочные с минимальной жирностью, протеиновые коктейли, отвары петрушки. Но употреблять их нужно не вместо, а помимо воды.

Главным критерием того, что в организм поступает достаточное количество воды считают цвет мочи. Если он светлый, практически прозрачный - то обезвоживание человеку не грозит и с обменными процессами все в порядке. Если насыщенный желтый или с оттенками коричневого - необходимо обязательно обследоваться и наладить питьевой режим.

Спорт

Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц.

В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что нужно пить после тренировок, чтобы не навредить организму.

В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.

Что нельзя пить после тренировки

1. Спортивные напитки

Спортивные энергетические напитки - это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это - гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.

Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки - не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.

2. Алкоголь

Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки - это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента. Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.

3. Газированные напитки

Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье - откажитесь от такого напитка.

Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.

4. Пакетированный сок

Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах. Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.

5. Кофе

О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект. После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.

Вода – жизнь, без влаги невозможно существование. Мы постараемся раскрыть тему о её роли в жизни людей, занимающихся спортом: можно ли пить воду после тренировки, питьевой режим для разных силовых нагрузок или задач спортсмена, через сколько минут после тренировки можно пить сок или минеральную воду, оптимальную температуру жидкости, другие важные моменты.

Нужно употреблять воду до, вовремя и после тренировок. Для желающих высушить мышечную массу (сделать рельеф), похудеть, набрать массу мышцам – питьевой режим разный, но не меньше нижеуказанной нормы.

Суточная потребность в воде для людей при:

• маленькой физической активности: 30 мл/1 кг веса человека;
• средней физической активности: 40 мл на 1 кг;
• большой физической активности: 45-50 мл на 1 кг.

Вышеуказанная норма общеобязательна, независимо от рода деятельности, вида спорта, цели тренировок. Руководствуйтесь личными ощущениями: при повышенной потере влаги – увеличивайте дозу воды, а в повседневной жизни употребляйте свою норму. Это важно для нормальной работоспособности всех органов и систем человеческого организма. Главный показатель – отсутствие жажды. Человеку с весом 50 кг, который не прибегает к тренировкам, за сутки необходимо выпить 1.5 л (30 мл * 50 кг) чистой питьевой воды, если же он начинает заниматься спортом – норма увеличивается до 2.25 л/сутки (45 мл * 50 кг).

Температура жидкости:

1. В процессе дня и до занятий спортом:

• зимой пьют воду комнатной температуры;
• летом – жидкость температуры + 10-15 С.

1. Во время и сразу после тренировок запрещено пить холодную воду.

Дополнительные сведения:

• принимая протеин, другие пищевые добавки – увеличивайте объём воды;
• пейте в промежутках между приёмами пищи (за 30 минут до и после еды), перед, во время и после активных нагрузок при тренировках;
• выбирайте воду высокого качества, навсегда забудьте о водопроводной неочищенной «химии» (назвать её по другому – язык не поворачивается).

Важно следить за своими индивидуальными ощущениями, чтобы понять когда, через сколько, какую можно пить воду до, во время и после тренировки.

На вопрос: «Можно ли или нужно ли после тренировки сразу или через время пить воду и сколько?» отвечаем: обязательно при физической активности пьют жидкость до, в процессе и после! Водный баланс следует восстанавливать немедленно! Человек не должен испытывать жажды. Одним людям достаточно сделать пару глотков, поскольку они соблюдают питьевой режим, другим – 150-250 мл за раз, чтобы избежать неприятных моментов в виде теплового удара от усердно выполняемых упражнений.

1. Перед занятием:

• за 2.5-3 часа выпивают 2-3 стакана жидкости (вода либо спортивный напиток);
• за 15-20 минут до начала – пьют ещё 100-300 мл жидкости.

1. В процессе тренировки (температура жидкости около 15°С):

• при силовых нагрузках (спортсмены-силовики) пьют по стакану напитка, содержащего углеводы быстрого действия, каждые 15-20 минут, даже если нет жажды;
• при интенсивно выполняемых упражнениях (длительность занятий – дольше 40 минут) пьют спортивный напиток с содержанием меньше 7 % углеводов;
• откажитесь от соленых минеральных вод и напитков.

1. После окончания тренировки можно пить сразу (или через какое-то время), воду комнатной температуры, чтобы не заболеть:

• сразу, при небольшой жажде, делают несколько глотков или выпивают до 150 мл жидкости;
• норма жидкости: на пол кило потерянного веса выпивают 700 мл воды в течение 2-х часов;
• за 6 часов жидкостью следует восполнить на 25-50 % потерянный вес.

Спортсмен сам решает, когда и сколько ему можно после тренировки начать пить воду, ориентируясь только на чувство собственной жажды.

Люди редко ищут объяснение вопросу: «Почему нельзя после тренировки пить воду?» К сожалению, новички принимают его за неоспоримое правило, а зря. Пить воду после тренировки нужно в обязательном порядке. После физических нагрузок нельзя употреблять только холодную жидкость, иначе можно заболеть либо ангиной, либо получить болезнь сердечно-сосудистой системы (перечень большой, расписывать не будем).

Роль воды при сушке мышечных волокон

В данном разделе мы развенчаем миф, почему нельзя во время тренировки или сразу после тренировки пить воду в период сушки. Если спортсмен задался целью сделать себе красивый рельеф, избавившись от излишней жидкости в мышцах, то ему строго запрещено уменьшать объёмы потребляемой жидкости. Здесь нет выбора, можно ли или нужно воду пить во время и сразу после тренировки. Здесь неукоснительно придерживаются строгих правил питьевого режима.

Правила питья в период сушки:

1. Ежедневно пейте большое количество питьевой воды (на кило веса – не меньше 45 мл): ускорите вывод жидкости из тканей. Программа изнуряющая, поэтому без неё никак нельзя. Если в первые дни появиться лишний вес из-за обильного питья, то он исчезнет на протяжении 2-3 дней.
2. Запрещено уменьшать количество воды: чем обильнее пьёте, тем легче организм расстаётся с излишками и у спортсмена будет больше энергии.
3. Не употребляйте солёные жидкости.
4. В жару пейте несладкий чай: зелёный, ромашковый, имбирный.
5. За день перед событием (фотосессия, соревнования, прочее) объём жидкости сводят к минимуму: обеспечит лучшую рельефность.

Суточная потеря веса (жира) не должна превышать 200 г, балластный вес (шлаки, вода) в расчёт не принимается и его снижение может достигать несколько кг.

Роль воды при похудении

Следующий камень преткновения: «Можно ли сразу пить после тренировки и сколько, чтобы похудеть или сколько времени нельзя пить после занятий, если хочешь похудеть?». Ну кто сказал, что обезвоживание способствует похудению? Если минимальный дефицит воды (2 % от веса) может ослабить эффективность упражнений на 20-48 %, то не можно ли – пить нужно при похудении после тренировки, чтобы освободиться от продуктов распада в тканях. Если вы сегодня не выпили норму, завтра организм восполнит потерю и вес вернётся (клетки жира впитывают воду, словно губка). Просмотрите программы «сушки мышц» (для женщин и мужчин отличаются в питании) – они помогут уменьшить размеры без ущерба для здоровья. Если хотите похудеть, то можно и нужно после тренировки пить воду ли, тёплый чай травяной, чтобы жидкость не накапливалась в тканях.

Не забывайте, почему нужно выпивать норму воды, объём рассчитывать лично для себя. Для здоровья последствия обезвоживания и гипергидратации (переизбыток воды в организме) страшны одинаково.

1. Обезвоживание. Из-за недостаточного количества жидкости в организме, большая часть которой выходит вместе с потом, организм начинает ощущать серьезный недостаток кислорода, так как вода — важная составляющая крови, и в её молекулах частично транспортируется кислород.
2. Нарушение обмена солей. На этот фактор часто обращают внимание противники употребления жидкости после тренировки. Так как вместе с потом выходит не только жидкость, но и соли, дополнительная, не обогащенная минералами и солями жидкость может привести к полной деминерализации организма в течение нескольких тренировок. На самом деле ситуация не так критична, поскольку за период полного восстановления между тренировками человек компенсирует недостаток минералов из пищи.
3. Временное отключение функционирования некоторых органов. Первая серьезная причина отказаться от употребления жидкости. В основном характерна для печени и почек. Единственный совет – это выдержать паузу в 10-15 минут и ориентироваться на собственное самочувствие.
4. Дополнительное выделение желудочной кислоты под нагрузкой.
5. Переработка алкалоидов, вызванных расщеплением триглицеридов под нагрузкой.
6. Сгущение крови как результат сильной дегидратации организма. Из этого выплывает главный определяющий фактор по вопросу употребления воды во время тренировок. При сгущении крови вы увеличиваете нагрузку на сердечную мышцу. Следовательно, увеличиваете риск получения послетренировочного инсульта. Фактически, без воды вы заставляете работать ваше сердце быстрее и качать кровь сильнее. С одной стороны – это ведет к более быстрому жиросжиганию, с другой стороны – это просто опасно с точки зрения здоровья.

Спорт и вода

В то же время, рассматривая разные виды спорта, мы столкнемся с различными последствиями, которые развиваются в отсутствии воды. Конечно, наша рекомендация остается неизменной – воду нужно пить не только после, но и во время тренировки. Однако стоит принять во внимание некоторые нюансы, характерные для конкретных видов спорта.

Заключение

Из всего этого следует, что воду не только можно, но и нужно пить после тренировки. Однако правило действует не для всех видов спорта. Жидкость стимулирует восстановительные процессы. Негативные факторы, которые существуют от употребления простой воды, незначительны. Другое дело, что после тренировки не рекомендуется сразу употреблять определенные виды жидкости, вроде кофеина или танина.

Если вы хотите отказаться от приема жидкости после тренировки, то обеспечивайте организм жидкостью во время тренировочного комплекса, тем самым вы , и сохраните работоспособность.

Что касается употребления протеиновых коктейлей и , то для них существует определенное время приема — минимум через 15 минут после тренировки. За это время организм снова начинает работать в штатном режиме, что нивелирует возможные риски, связанные с употреблением жидкости в особенности – в контактных видах спорта.