Комплекс упражнений на пресс за 10 минут. Интенсивное сжигание лишнего

Весна - это период, когда мы готовимся к лету и морскому отдыху. Поэтому ищем самые простые и действенные способы как быстро привести в порядок свое тело, особенно пресс.

Часто нам не хватает времени для полноценного занятия в спортивном зале. А так хочется одеть новый купальник и не стесняться своей фигуры…

Как же накачать пресс и при этом потратить на это совсем мало времени в день? Выход есть! Данная статья расскажет Вам о нескольких упражнениях, которые Вы сможете делать самостоятельно в домашних условиях и при этом быстро накачать идеальный пресс всего за 10 минут занятий.

Все мы привыкли делать упражнения на пресс, лежа или сидя, часто поднимая ноги и туловище. Это не всегда удобно делать дома, особенно в маленькой квартире, где каждый сантиметр учтен и много мебели.

Но на сегодня существует несколько упражнений, которые Вы сможете выполнять стоя , при этом дополнительно задействовать другие группы мышц, которые мы не используем сидя или лежа.

Особенно радует - это то, что данные упражнения нужно делать всего 10 минут вместо изнурительно тренировки в течение часа!

Важно! Каждое упражнение нужно делать по 45 секунд, не меньше! Иначе Вы не достигните желаемого результата. Спину держите всегда ровно, не сутультесь.

ПОДЪЕМ НОГ.

Станьте ровно, ноги соедините (пальцы и пятки вместе). Руки должны находиться вдоль тела. Одновременно поднимайте руки на высоту груди и одну ногу параллельно рукам. Опустите руки и ногу, затем все проделайте с другой ногой.

Старайтесь, чтобы носок ноги касался кончиков пальцев руки.

СКРУЧИВАНИЕ с весом.

Для этого упражнения возьмите мяч или бутылочку с водой. Упражнение начинаем с исходного положения тела (ноги вместе, руки вдоль туловища). Обеими руками берем утяжелитель.

Поочередно поднимаем ноги, коленом вверх. У Вас должен получиться прямой угол во внутренней части согнутой ноги. Не опуская ногу, поднимаем руки и опускаем их по диагонали - от плеча к колену. Если поднята правая нога, то опускаем руки от левого плеча к колену.

Повторяем упражнение с другой ногой, только меняем диагональ на противоположную.

СКРУЧИВАНИЕ с прыжком.

Это упражнение необходимо делать в прыжке. Согните руки в локтях, соедините кончики пальцев на уровне груди. Начинайте прыгать и разводите локти в разные стороны, а корпус в противоположную сторону.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки положите на талию, туловище нагните вперед. Начинайте поворачивать корпус из стороны в сторону, бедра остаются в исходном положении.

При этом упражнении будут работать не только мышцы пресса, но и спины.

ПОДЪЕМ КОЛЕНА.

Ноги вместе, руки согнуты в локтях. Соедините кисти рук в замок. Поочередно поднимайте калено по направлению к противоположному плечу. Руки так же двигайте от противоположного плеча к колену. Например, если Вы поднимаете правое колено, то старайтесь направить его к левому плечу. При этом, замок рук направляйте от левого плеча к правому бедру и наоборот.

КАЧАЕМ БОКОВЫЕ МЫШЦЫ ПРЕССА.

Ноги вместе руки на бедрах. В этом упражнении поднимать будет опять колени, но только с боковой стороны.

Поднимите одно колено выше уровня пояса, носок выверните наружу, пятка должна находиться параллельно с локтем. Локоть сгибайте одновременно с коленом, но он должен находиться на уровне талии.

Данный комплекс упражнений нужно выполнять через день.

И уже через две недели такой несложной тренировки, Вы заметите, как мышцы пресса станут более упругими и привлекательными.

Статья подготовлена по материалам сайта: workoutlabs.com

Уделяй этим упражнениям на пресс всего 10 минут ежедневно и скоро заметишь удивительный результат.

Борьба с жировым валиком на животе

Ляг на спину, подожми ноги и напряги пресс. Поочередно опускай каждую из ног, касаясь пола только пяткой. Выполни 20-30 касаний каждой ногой.

Интенсивное сжигание лишнего

Это одно из самых эффективных упражнений для красивого живота. Оно называется «скалолаз».

Стань на четвереньки и поочередно подтягивай ноги к груди в быстром темпе. Выполняй упражнение 30-60 секунд.

Работа с рельефом живота

Ляг на спину, выпрямь ноги и медленно, позвонок за позвонком поднимайся туловищем, чтобы оно составляло с ногами угол в 90 градусов.

Так же медленно опускайся. Выполни 15-20 подъемов.

Нижний пресс

Верхние кубики пресса появляются первыми, а вот внизу их приходится долго ждать, даже если с проблемой животика ты уже справилась. Ляг на спину и выполни классическое эффективное упражнение на нижний пресс: поднятие прямых ног. Подними их 20-30 раз.

Стройная талия

Косыми мышцами пресса не стоит увлекаться, если ты работаешь с утяжелителями. Кардио упражнения на эту часть тела, напротив, могут сделать талию тоньше. Оставайся на спине после упражнения на нижний пресс, но ноги поднимай поочередно. Так быстро, как только можешь.

Выполни 10-15 подъемов каждой ноги. Для большего эффекта можешь одновременно поднимать корпус.

Идеальная фигура - это то, к чему многие стремятся годами. Но чтобы добиться красивого пресса, необходимо упорно потрудиться. Ведь живот - самое проблематичное место. Главное - мотивация, и полпути преодолено. А как добиться рельефного тела, уделяя всего 10 минут в день своего времени для пресса? Очень простым способом. Нужно знать всего 10 действенных упражнений и несколько полезных советов. Читайте внимательно.

Как быстро сжечь подкожный жир живота? Для начала необходимо следовать за 3 правилами:

Прекратить употребление сладкого, мучного, жирного.
Пить как можно больше воды и жидкости.
Вести активный образ жизни.

Возможно, от первого пункта воздержаться будет достаточно трудно, но поверьте, оно того стоит! Лучше отказаться от печенья и булочек, но позволить себе немного шоколада. Это не так вредит.

Пресс любит интенсивность.
Не стоит перегружать и слишком напрягать организм.
Начинайте всегда со своих минимальных возможностей.
Каждую неделю увеличивайте время упражнений или количество подходов.

Срок, за который реально накачать пресс:

Если вы худого телосложения, то сможете накачать пресс всего за 2 недели.
Если вы являетесь человеком обычного построения и телосложения - за 1 месяц.
Если вы более среднего - около 2-3 месяцев.
Для людей нужна постоянная физическая нагрузка. Желательно все это совмещать с жёсткой диетой. Пресс таким людям качать нет смысла, так как стоит избавиться для начала от проблемных мест.

Вот мы и дошли до комплекса тех долгожданных 10 упражнений за 10 минут!

Перед началом тренировки следует лечь на ровную поверхность. Убедитесь, что вам ничего не мешает. Готовы? Начинаем!

Верхний пресс. Положите руки за голову, согнув ноги в коленях. Поднимайте медленно верхнюю часть тела в течение минуты. Спина должна оставаться в неподвижном состоянии.
Косые мышцы. Положите правую руку на затылок, а левую - прямо на живот. Ноги должны оставаться также согнутыми в коленях. Правым локтем руки пытайтесь достать до левой ноги. Поднимайте лишь верхний корпус.
Косые мышцы. Упражнение аналогично второму. Только теперь нужно поменять руки и ноги местами.
Пресс, косые мышцы. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях. Руки остаются за головой. Поочерёдно старайтесь достать правой рукой до левой ноги, и наоборот. Делайте движение ногами так, будто крутите педали . В такой позиции нужно находиться целую минуту.
Нижний пресс. Ноги необходимо поднимать, сгибая в коленях. Делайте наклоны, поднимая лишь затылок с руками. Спина должна служить опорой и равновесием.
Верхний пресс. Выпрямите ноги как можно ровней. Руки тоже необходимо выпрямить и соединить в замок. Медленно нагибайтесь и опускайтесь, поднимая лишь затылок и плечи.
Пресс, косые мышцы. Все тоже положение, что и ранее. Ноги - согнуты в коленях, а руки находятся за головой. Упражнение похоже на четвёртое. Но в этом случае, ноги лежат на полу, а не находятся в воздухе. Нужно дотянуться своей правой рукой до левой ноги. Повторите упражнение, сделав его наоборот.
Верхний пресс. Ноги - согнуты. Положите руки ровно на колени. Таким образом, поднимайтесь, напрягая пресс. В процессе все так же участвует верхняя часть туловища.
Общий пресс. Руки в том же положении. Колени должны оставаться ровными, а ноги не должны двигаться. Делайте подъёмы верхней части.
Пресс, спина. Встаньте в таком положении, как делают отжимания - параллельно самому полу. Тело должно быть ровным, изображая прямую линию. Локти - расставлены, а руки - в замок. Именно так нужно простоять 1 минуту. Мышцы необходимо держать в большом напряжении.

Чувствуете зуд в области пресса? Это значит, что вы на правильном пути к достижению своей цели! Ещё совсем немного, и вы сможете добиться реальных результатов. Нужно лишь запастись немного терпением, силой и стремлением.

Будьте здоровы!

Всем привет, меня зовут Алексей Дмитряев, это канал Мышцы.РФ, и сегодня мы с вами займемся прокачкой живота. На прошлой тренировке мы с вами выяснили, как нужно питаться, как нужно тренироваться, а сегодня я хочу вам показать, что можно сделать дома. То есть не нужно ходить в зал, нужно просто взять и начать качать свои мышцы живота. Прямо здесь и сейчас.

Суть нашей сегодняшней тренировки в том, что ее можно делать каждый день. Она не влечет за собой увеличение мышечного объема, она именно укрепляет мышцы живота, дает большую прорисованность, очерченность, ну и придает форму мышцам брюшного пресса. Если вы хотите, чтобы у вас были четкие красивые квадратики, нужно делать различные упражнения, а если вы хотите, чтобы они были большие, объемные и выпирающие, как кубики, тогда нужно делать упражнения с весом. В прошлый раз я показывал, как это делается, а сегодня мы будем тренироваться именно на прорисованность, на четкость, чтобы мышцы пресса просто были хорошо видны. Как раз этим и можно заниматься дома.

Серия №1
Первым упражнением будут скручивания. Ложимся на пол и выполняем всем знакомые скручивания. Выдох на усилии. И сразу же без отдыха второе упражнение: кладем руки под таз, ноги выпрямляем и поднимаем вверх, но не до уровня
90 градусов, а чуть ниже, где-то 70 градусов. Опускаем ноги почти до пола, не касаясь его, и поднимаем обратно. Не даем ни секунды расслабления. Выдох на подъеме. Самое главное - не давать мышцам живота ни секунды свободы. Они должны быть все время под напряжением.
Сделали 20 раз и расслабились. Напоминаю, что в каждом упражнении мы делаем по 20 повторений. Отдых 30 секунд, и продолжаем дальше.

Серия №2
Вторая часть. Поднимаем прямые ноги вверх. На выдохе тянемся к пяткам. Задержались, плавно опускаемся, но не до конца, поехали дальше. Выдыхать обязательно на усилии. На этом упражнении мышцам пресса уже должно быть больно. У меня уже во всю жжет мышцы пресса. Стараемся задержаться в верхней точке. 20 сделали, и сразу же второе упражнение без отдыха.
Опять кладем ручки под таз, ножки поднимаем, и поехали. Отталкиваемся ногами вперед, ведем их к себе, сгибая в коленях, и таз обязательно приподнимаем. Выдох, вдох, не забываем дышать. Для чего мы кладем наши руки под таз? Это не просто так, мы делаем это специально, чтобы у нас поясница не отрывалась от, это очень важно. Если поясница отрывается, нагрузка с мышц живота полностью уходит в поясничный отдел. Поэтому у многих и болит поясница во время выполнения упражнений на мышцы живота.
Чтобы был красивый живот, нужно уметь терпеть боль. Делаем все 20 повторений и все, отдыхаем.
Первым упражнением были подъемы корпуса. В чум суть упражнения, мы должны коснуться пяточек руками и задержаться на секунду, потом медленно опуститься, но не до конца, а так, чтобы лопатки не касались пола. Опускаемся плавно, как только чувствуете, что уже близки, к касанию пола, сразу начинаете сокращать свои мышцы живота и подтягивать себя к пяткам. Если вы сможете сделать так 20 раз и ни разу не расслабить живот, поверьте мне, очень больно будет вашим мышцам пресса.

Серия №3
Идем дальше к третьей паре упражнений. Третьей серией мы будем делать с вами поочередный подъем ног вместе со скручиваниями. Делаем простые скручивания, поочередно притягивая ко лбу одно колено, затем второе. Как только закончили, кладем стопу одной ноги на колено другой, и противоположным локтем тянемся свободного колена. Выдох на усилии. Опять же, не ложимся до конца. Сделали 20, меняем ногу. Надо потерпеть, уже немного осталось. Не знаю, как вам, но к этому моменту я уже устал. В момент сокращения задерживаемся на секунду, напрягаем мышцы. Сделали 20 и отдых.
Уже очень-очень-очень неприятные ощущения в мышцах пресса, сильное жжение, а кубики хорошо выделяются. Если у вас таких нет, то потерпите. Скоро появятся!

Серия №4
Остается последняя двойка. Первое упражнение в серии – книжка. Выглядит оно вот так. Поднимаем таз и корпус, пола касается только таз. «Складываемся» книжкой, одновременно совершая движение и ногами, и грудным отделом.
Последнее упражнение. Ложимся полностью на пол, ручки накрест, касаемся плеч
поднимаемся только с помощью верхней части мышц живота, будем задевать только самый верх. Выдох на усилии. Плавно, мощно подержали, и поехали дальше. Потерпите, еще немножко осталось, совсем чуть-чуть. Сделали 20 и все, расслабились. Отдохнули.

После того. как вы сделали комплекс, можно немножко растянуть свои мышцы живота. Сделать это можно очень просто. Легли полностью на живот, уперлись в пол коленями и ладонями и тянемся корпусом вверх, не отрывая точки опоры. Растягиваемся. Одновременно пытаемся еще и напрячь мышцы живота, добиваясь максимальной растяжки.
Я думаю, что всем видно, что мышцы живота получили нужную им нагрузку. Делайте так каждый день, и у вас будут такие же кубики, как у меня.
Это была тренировка на 10 минут на мышцы живота, я надеюсь, у всех у вас
хватило терпения выполнить ее. Выполняйте ее каждый день, и, я думаю, через некоторые время вы увидите результаты на своем животе.

С вами был Алексей Дмитряев, канал Мышцы.РФ.
Всем пока!

Некоторые люди полагают, что для прокачки пресса нужно уделять его прокачке много времени. В действительности для получения привлекательных кубиков достаточно выполнять небольшие комплексы упражнений длительностью в несколько минут. Мы подготовили для вас четыре программы тренировок, рассчитанные на 7, 8, 10 и 15 минут. Выбирайте понравившуюся и начинайте заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале.

Комплекс на пресс на 7 минут

Наша первая программа тренировок рассчитана на 7 минут. Заниматься рекомендуется несколько раз в неделю и желательно через день. В комплекс входят достаточно сложные упражнения, поэтому новичкам он может не подойти, но

Планка. Примите упор лежа, выпрямив тело по струнке. Задержитесь в планке на 1,5-2 минуты. Если тяжело, попробуйте расставить шире ноги, чтобы снизить нагрузку.
Обратные скручивания. Ложитесь на спину, сомкнув руки за головой. Оторвите выпрямленные ноги от пола и подтяните колени к груди. Затем медленно вернитесь в начальное положение, но не опускайте ноги на пол, чтобы пресс не расслаблялся. Ориентируйтесь не на количество повторений, а на время - до 1,5-2 минут, добиваясь ощущения жжения.
Разножка. Становитесь в планку, держа спину ровно, и начните раздвигать и сводить ноги. Делайте это в прыжке, сохраняя напряжение в мышцах пресса. Постарайтесь сделать до 15 повторений.
Скалолаз. Снова принимаем положение, как при выполнении планки. Начинаем поочередно подтягивать колени к локтям. Чтобы задействовать косые мышцы, тяните левую ногу к правой руке, и наоборот.

Комплекс на 8 минут

Этот 8-минутный комплекс проще предыдущего, так как состоит из менее тяжелых упражнений. Он должен отнять у вас около 8 минут, а тренироваться можно 3-4 раза в неделю даже в домашних условиях:

Скручивания. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой или скрестите на груди (второй вариант легче) и начните скручиваться, отрывая лопатки от пола. Чтобы не пострадала поясница, не отрывайте ее от пола.
Боковые скручивания. Упражнение, аналогичное предыдущему, но в нем при скручиваниях туловища нужно его разворачивать в стороны. Старайтесь дотянуться левым локтем правого колена, и наоборот. Работайте медленно, добиваясь ощущения жжения.
Скручивания с вытянутыми ногами. Лежа на спине, поднимите вверх выпрямленные ноги и руки. Начните скручиваться, отрывая лопатки от пола и стремясь дотянуться руками до ступней.
Подъемы ног. Лежа на спине, расставьте руки и уприте в пол, чтобы поддерживать равновесие. Начните поднимать выпрямленные ноги вверх и плавно опускать обратно, но не до касания с землей.
Планка. Примите упор лежа и зафиксируйте тело, вытянув позвоночник в одну линию. Постарайтесь простоять так не менее 1 минуты.

Комплекс упражнений для пресса на 10 минут

Теперь выясним, как прокачать пресс за 10 минут и какие упражнения нужно для этого выполнять. Тренироваться можно ежедневно, но главное не менее трех раз в неделю. Комплекс предполагает поочередное выполнение следующих упражнений. Техника выполнения некоторых из них уже была описана выше, поэтому повторяться не будем:

Скручивания в течение 1 минуты.
Боковые скручивания влево и вправо по минуте.
Скручивания с поднятыми ногами. Ложитесь на спину, поднимите ноги вверх и начните поочередно тянуться руками к одной стопе, а затем к другой (по 1 минуте)
Обратные скручивания в течение минуты.
Прямая планка - 1 минута
Боковая планка. Выполняется с упором сначала на левое предплечье, а затем на правое. По минуте на каждую сторону.

Тренировка на пресс на 15 минут

Этот комплекс больше подходит для занятий в тренажерном зале, но вы можете тренироваться и в домашних условиях, если у вас есть турник и специальная скамья. Нужно сделать три круга, состоящие из трех упражнения на верхний пресс, нижний и косые мышцы живота:

Скручивания на римском стуле. Это специальная наклонная скамья с упором для ног. Лежа на ней, нужно выполнять классические скручивания, но нельзя опускать лопатки на поверхность, чтобы пресс постоянно был в напряжении. Сделайте 12-15 медленных повторений.
Подъемы ног на перекладине. Повисните на турнике и начните поднимать прямые ноги вверх до параллели полу или до самого верха. Если упражнение кажется сложным. Можете согнуть ноги в коленях. Сделайте 10-15 повторов, но опускайтесь максимально медленно.
Боковые скручивания на римском стуле. Упражнение, аналогичное первому, но скручиваться нужно не прямо, а с заворотом туловища влево и вправо через раз.

Сделав эти три упражнения, отдохните 20-30 секунд и повторите круг. Полноценная тренировка должна отнять у вас 15 минут. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.