Чем опасны высокобелковые диеты. Эффективна ли высокобелковая диета для похудения? Описание, примерный план питания и отзывы

И еще несколько десятков «именных» программ, обещающих снижение веса. Если проанализировать моду на диеты (а такая, не сомневайтесь, также существует!), то в разное время маятник сдвигается то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые наблюдательные диетологи, длится эпоха «голодных» диет, а многие барышни, желающие избавиться от растолстевших боков, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на высокобелковой диете?

Что такое высокобелковая диета

Не существует жесткой границы между обычной белковой и высокобелковой диетой (ВБД). Но, как правило, если более чем 35% суточной составляют протеиновые продукты, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен на 30-35% состоять из белков. Но зачем, собственно, нужны протеины и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?

В нашем теле белки выполняют много разнообразных функций. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мускулатуры, кожи, волос, ногтей, костей, зубов. При дефиците белка эти ткани не смогут расти и регенерироваться. Без достаточного количества белка организм не сможет продуцировать необходимые для его функционирования гормоны и . Кроме того, белки можно назвать эдакой «службой доставки» в пределах организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клетках. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.

Нежелательно забывать и о том, что белки состоят из более мелких частиц – . Человеческий организм нуждается в 22 из них. Девять аминокислот являются незаменимыми, их наши организмы не умеют вырабатывать самостоятельно, а должны получать из пищи. Зависимо от аминокислотного профиля пищевой белок различают по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называют полными, то есть они содержат все необходимые для нас аминокислоты. К этой категории принадлежат яйца, молочная продукция, рыба, мясо, птица. Растительные белки также обеспечивают человека большим количеством аминокислот, но не всеми из списка незаменимых, поэтому они «неполные». Лучшими источниками растительного белка принято считать бобы, злаки, семена, орехи. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество тех самых белков.

Как белки влияют на снижение веса

Многие исследования указывают на то, что усиленное потребление белковой пищи может повлиять на аппетит, скорость метаболизма, вес тела и его состав (изменить соотношение жировой ткани и мышечной).

Богатая белком диета эффективно подавляет голод и сохраняет ощущение сытости в течение нескольких часов после трапезы. И что самое удивительное, причина – не в высокой калорийности. Белок, с одной стороны, активизирует продуцирование в организме гормонов, которые создают ощущение сытости, а с другой, подавляет выработку так называемого гормона голода. По этой причине, белковая пища считается одной из самых лучших для подавления «зверского аппетита».

В процессе научного эксперимента, в котором принимали участие 20 здоровых молодых людей, подопытным из первой группы позволили употреблять в день столько пищи, сколько они хотят, но при этом все продукты содержали 30% белка. Представителям второй группы предложили то же самое, но при этом пища содержала только 10% протеинов. В итоге оказалось, что молодые люди из первой группы за день съедали в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.

Еще одна способность белка – ускорять метаболизм и тем самым увеличить количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища может ускорить метаболизм на 20-35%. То есть люди, соблюдающие высокопротеиновую программу питания, быстрее наедаются, дольше остаются сытыми, а в итоге еще и сжигают больше калорий.

Но и это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказалось, что протеиновая еда не просто способствует снижению веса, а целенаправленно ведет борьбу с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на 6-месячный опыт, в котором приняли участие 65 женщин с лишним весом. В результате оказалось, что участницы эксперимента, потребляющие больше белка, потеряли больше , но в то же время сохранили мышечную массу. Этот «феномен» в науке известен как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим и в качестве источника энергии использует жировые отложения на теле. Но чтобы запустить кетоз, важно не просто употреблять много белков, но и исключить из рациона .

Чем еще полезен белок во время диеты

Сбросить вес – это, как говорится, только половина дела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества протеинов.

Белки, как уже упоминалось, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишних килограммов, то появляется риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Предотвратить это опять-таки поможет белковая пища и умеренные физические нагрузки. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать костную ткань хрупкой и слабой. Соблюдение высокопротеиновой системы питания, в которой содержится много молочной продукции, исключает этот риск, и наоборот, улучшает структуру костей и зубов.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно , мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.

Как подбирать продукты

Высокобелковая диета – одна из тех систем питания, которые помогают «приручить» аппетит и надолго утолить голод. Но начинать похудение по этой программе следует постепенно, каждый день медленно увеличивая потребление белков.

Выбирая продукты для диетического рациона, важно чтобы они содержали минимум . По этой причине лучше отдавать предпочтение диетическим сортам мяса и нежирной молочной продукции. Практически идеальный источник белка для диеты – морская рыба и морепродукты. Помимо полноценного белка, в них содержатся – невероятно полезные для организма вещества.

Но если, так сказать, традиционные источники белка уже изрядно поднадоели за время продолжительной высокопротеиновой диеты, можно дополнить меню альтернативными продуктами. Взять хотя бы . В 100 г этого листового овоща содержится 2,5 г белка. Достаточно добавить горсть этого продукта в суп, омлет или приготовить из него салат, чтобы повысить на несколько граммов количество белка в дневном рационе. Примерно столько же нутриента (2,6 г) содержится в 100 г экзотического фрукта , а в одном среднем есть больше 4 г протеина. Еще лучший источник белков – . В 100 г свежего зеленого горошка помещается 5 г белка, в двух ломтиках из цельного зерна специалисты насчитали примерно 10 г белков, а в 100 г – всех 20 г полезного нутриента.

Лучшие протеиновые диеты

Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, .

День 2

Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и на пару.

Соблюдая эту систему питания для снижения веса, нельзя забывать о важности физической нагрузки и ежедневного употребления хотя бы 2 л чистой .

Риски высокобелковой диеты

Белок хоть и незаменимый для организма нутриент, но когда он в избытке, то становится весьма коварным. Взять хотя бы костную ткань. Потребление позволенного количества белка в сутки позволяет укрепить кости, но достаточно перейти за черту «суточная норма», как белок начинает, наоборот, вымывать из костей , делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, достаточно в течение 2 недель соблюдать диету с чрезвычайно высоким содержанием протеинов, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать нарушения в работе почек.

Для некоторых людей высокобелковая диета не подходит хотя бы потому, что соблюдение такого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным, кормящим матерям, пожилым людям и лицам, страдающих болезнями почек или печени.

Свой лишний вес многие люди оправдывают генетикой. Генетические особенности имеют определенное влияние на типаж фигуры, склонность к ожирению и восприимчивость к диетам. По этой причине исследователи проанализировали генетический код представителей разных народностей на разных континентах. Оказалось, что белковая диета для 67% населения планеты является эффективной для похудения. Так что если вы принадлежите к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, тогда смело можете испытать на себе эффективность высокобелковой диеты. Тем более, что данная система питания не только поможет убрать лишний жир, но и улучшит состояние мышц.

Высокобелковая диета считается едва ли не панацеей - она позволяет сбрасывать вес, не подвергая риску мышечную ткань. Ко всему прочему, белковые продукты хорошо утоляют голод. Секретам этой методики похудения посвящена наша статья.

Самые популярные виды диеты

Существует множество высокобелковых диет, но наибольший интерес вызывают следующие:

Оптимальное количество белков

Выбирая высокобелковую диету, невольно задаешься вопросом: какое количество белка нужно употреблять на протяжении дня и какие именно продукты должны нам его предоставлять? Все ли белковые продукты полезны или от некоторых лучше отказаться?

Известно, что белки необходимы нашему организму на разных этапах жизнедеятельности - они являются одним из компонентов клеток. Согласно установленным нормам доля протеинов составляет 10-35% от общего количества калорий. Высокобелковые диеты устанавливают определенную норму этого элемента, но в среднем она составляет 120 г в день. При вычислении индивидуальной доли протеинов нужно обязательно учитывать степень физической активности - умножьте вес на определенный коэффициент:

- на 0.4
При среднем уровне активности - на 0.6
При высокой степени активности - на 0.75
При регулярных занятиях спортом - на 0.85

Оптимальными источниками белка являются:

Постные сорта мяса, птицы и рыбы
Нежирные молочные и кисломолочные продукты
Соевые продукты (соевое молоко, тофу)
Фасоль
Чечевица
Орехи

Решив не следовать общеизвестным методикам, а составить индивидуальный высокобелковый план питания, не забудьте включить в него и остальные элементы: жиры (их нам предоставляют авокадо, растительные масла), а также углеводы (это овощи, фрукты, злаки).

Противопоказания

Перед началом высокобелковой диеты требуется консультация врача. Подобный рацион не подходит людям, имеющим склонность к образованию . Диета противопоказана при , и . Высокобелковый план питания нежелателен в пожилом возрасте.

Вариант высокобелковой диеты

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов высокобелковой диеты. Ее длительность составляет 14 дней. Рацион второй недели повторяет рацион первой, но в обратном порядке: понедельник аналогичен воскресенью, вторник - субботе и т.д. На протяжении всей недели полагается пить много воды без газа (при отсутствии индивидуальных противопоказаний - не менее двух литров). Жидкий рацион призван поддержать нормальную работу почек. Ужин должен завершиться за 3-4 часа до сна.

Меню понедельника
- Завтрак: чашечка кофе
- Обед: отварные куриные яйца и капустный салат
- Ужин: отварное или запеченное филе рыбы (можно добавить овощи)
Меню вторника
- Обед: отварное или запеченное филе рыбы (можно добавить овощи)
Меню среды
- Завтрак: чашечка кофе и сухарик
- Обед: тушеный кабачок и большое яблоко
- Ужин: отварные яйца, отварная говядина и капустный салат
Меню четверга
- Завтрак: чашечка кофе
- Обед: яйцо всмятку, твердый сыр и отварная морковь
- Ужин: кисло-сладкие фрукты
Меню пятницы
- Завтрак: салат из сырой моркови, заправленный лимонным соком
- Обед: отварное филе рыбы или курицы и томатный сок
- Ужин: кисло-сладкие фрукты
Меню субботы
- Завтрак: чашечка кофе
- Обед: отварная курица (1/2 тушки, но без кожицы), а также капустный салат
- Ужин: отварные яйца и морковный салат, заправленный йогуртом или растительным маслом
Меню воскресенья
- Завтрак: черный чай
- Обед: отварная говядина и кисло-сладкие фрукты
- Ужин: отварная говядина, огуречный салат и нежирный кефир

Высокобелковая диета, безусловно, обеспечивает хорошие результаты, но использовать ее стоит с осторожностью - возможны индивидуальные противопоказания.

Похудеть без чувства голода и отказа от вкусных блюд - именно об этом мечтает любой человек, недовольный своим весом. Помочь осуществить данную мечту способна высокобелковая диета. Что это за система питания, и всем ли она подходит?

Белковый рацион поможет избавиться от лишнего?

Диеты, основанные на рационе с преобладанием белков, первоначально разрабатывались для профессиональных спортсменов. В некоторых спортивных дисциплинах существует такое понятие, как «сушка» - период интенсивных тренировок в сочетании с соблюдением особого режима питания. Именно высокобелковая диета (а точнее - ее вариации) помогает спортсменам быстро избавиться от значительного количества подкожного жира.

Такая система питания подойдет и «простым смертным», посещающим спортзал от случая к случаю. Дневной рацион следует делить на 5-6 трапез.

Высокобелковая диета предполагает употребление большого количества белковой пищи. Ежедневно необходимо съедать не менее 2 грамм белка на каждый килограмм своего веса. При этом количество углеводов и жиров должно быть сокращено.

Что есть, чтобы похудеть?

Основа белкового рациона - это нежирное мясо, рыба и птица. Без ограничений можно употреблять также молочные и кисломолочные продукты с умеренным процентом жирности. Орехи, яйца, фасоль, чечевица и соя должны быть в диетическом меню.

Высокобелковая диета для похудения предполагает полный отказ от хлеба и любых кондитерских и мучных изделий, макарон, сахара. Внимательно читайте этикетки готовых соусов и разнообразных добавок к пище. От таких продуктов лучше тоже полностью отказаться, так как даже безобидный кетчуп содержит большое количество сахара.

Стоит отметить, что существует множество разновидностей белковой диеты. От самых строгих, предлагающих трехразовый скудный рацион до систем питания без ограничения по количеству съедаемого в течение суток. Важно понимать: чем больше ограничений имеет диета, тем меньше должна быть ее продолжительность. Но даже «свободных» систем питания, в основе которых лежит белковый рацион, без ограничения по количеству и объему трапез следует придерживаться не более месяца. Для постоянного соблюдения не подходит ни одна из диет, основанных на белках.

Плюсы и минусы

При жестком соблюдении всех ограничений и правильном подборе продуктов для ежедневного диеты действительно помогают быстро похудеть. При таком похудении в первую очередь исчезает жир, потери мышечной ткани незначительны. А это значит, что имеются все шансы не только уменьшить объемы, но и обрести красивую фигуру. Любая высокобелковая диета позволяет вести активный образ жизни и не отказываться от занятий спортом.

Обычно достаточно сытные. А это значит, что на можно похудеть, не ощущая голода. И все же любая система питания, основанная на белках, имеет свои минусы. Такие диеты тяжело воспринимаются органами пищеварительной системы. Худеющий должен постоянно следить за количеством жиров в продуктах. Если выбирать богатые жирами источники белка, похудения ждать не придется. Все белковые диеты предполагают ограничение потребления растительной клетчатки. Следствием такого питания могут стать проблемы с функционированием кишечника. Белковые рационы не обеспечивают достаточного поступления витаминов и микроэлементов. Проблему можно решить, начав прием мультивитаминного комплекса во время диеты.

Пример экстремальной белковой диеты для быстрой коррекции веса

В нашей стране большой популярностью пользуются следующие методики похудения: «Кремлевская», «Диета Дюкана», «Яичная» и «Диета Аткинса». Все это - высокобелковые диеты. Предлагаем вашему вниманию самый жесткий вариант питания данного типа, рассчитанный на быстрое снижение веса. Придерживаться этой диеты можно не более двух недель. На завтрак разрешается пить кофе без сахара или с сахарозаменителем.

Первый день

Обед : салат из капусты и 2 вареных куриных яйца.
Ужин : порция отварного или приготовленного на пару рыбного филе.

Второй день

Обед : запеченное рыбное филе.
Ужин : нежирная говядина, салат из огурца и

Третий день

Обед : яблоко и тушеный кабачок.
Ужин : капустный салат, отварная говядина, 2 вареных яйца.

Четвертый день

Обед : твердый сыр, 1 яйцо всмятку, 1 отварная морковь.
Ужин : фрукты кисло-сладкие.

Пятый день

Обед : вареное куриное филе, томатный сок.
Ужин : кисло-сладкие фрукты.

Шестой день

Обед : капустный салат, отварная курица.
Ужин : 2 вареных яйца, салат из моркови.

Седьмой день

Обед : говядина, приготовленная на пару, и кисло-сладкие фрукты.
Ужин : отварная говядина, салат из огурца, нежирный кефир.

Высокобелковая диета: отзывы тех, кто попробовал лично

Системы питания, основанные на потреблении продуктов, богатых белком, очень нравятся тем, кто боится голодать. Нередко таких диет придерживаются представители сильного пола. Основное достоинство подобного похудения - обилие и разнообразие разрешенных продуктов.

Высокобелковая диета для похудения отзывы имеет положительные благодаря быстрому уходу лишнего веса. Вернутся ли сброшенные килограммы? Все зависит от того, как вы будете питаться после окончания курса похудения. Если не переедать и придерживаться здорового рациона, сохранить полученный результат получится надолго.

Высокобелковые диеты стали популярным способом похудения, в последнее время они бьют все рекорды. Белковая диета Дюкана, Аткинса, Кремлевская диета и многие другие достаточно эффективны и вызывают большой интерес. И это оправдано: новые исследования свидетельствуют, что белки в состоянии удовлетворить голод лучше, чем любой из жиров или углеводов, и в этом - главная привлекательность высокобелковых диет. Но это обстоятельство ставит перед нами много вопросов. Вот лишь некоторые:

Сколько белков можно включать человеку в ежедневный рацион?

Сколько белков нужно для похудения?

Все ли белки хороши?

Сколько человеку нужно белка?

Белки нужны на всех этапах жизни и для различных функций организма. Это основной компонент всех клеток, включая мышцы и кости. Он необходим для роста, развития, для иммунитета, наконец, чтобы бороться с инфекциями и защищать организм от враждебной среды.

Для взрослых здоровых людей белков требуется от 10 % до 35 % от общего числа калорий. Например, если ваша диета составляет 1800 калорий, вам можно безопасно потреблять от 45 граммов (10 % от калорий) до 218 граммов (35 %) белка в день. Диетологи считают, что для нормального функционирования мужчине достаточно 56 г белков в день, а женщине 46 граммов. Современные люди в развитых странах употребляет их больше и даже значительно больше. И это допустимо, но только при условии, что у вас нет почечных заболеваний.

Сколько белка надо съедать на белковой диете?

«Сидячая» активность: Вес умножить на коэффициент 0,4
Средняя активность: Вес умножить на 0,6
Высокая активность: Вес умножить на 0,75
Спортивная активность: Вес умножить на 0,85

Совет. Если вы находитесь на углеводной диете и хотите увеличить содержание белков, делайте это постепенно.

Лучшие источники белка

Для высокобелковой диеты характерно включение мяса и нежирных источников белка в каждый прием пищи как части калорий контролируемой диеты. Вы должны также запастись , такими как фрукты, овощи и цельнозерновые, и - орехами, семечками, оливковым маслом, рыбой и авокадо.

Не все белки одинаковы. Источники важны. Здоровыми, хорошими белками являются постное мясо, рыба, яйца, фасоль, чечевица, соя, орехи, арахисовое масло, нежирные молочные продукты. Включение их в диету позволит похудеть без вреда для здоровья.

Для вегетарианцев будет особенно интересна

Избыточное потребление животных белков оказывает такое же негативное воздействие на организм, как и выкуривание 20 сигарет в день. К такому выводу пришли американские исследователи, изучавшие высокобелковые диеты и их влияние на человека.

Ученые на протяжении 20 лет наблюдали за режимом питания нескольких тысяч человек и их состоянием здоровья. В результате наблюдений установлено, что регулярное избыточное поступление в организм (и прежде всего за счет таких аминокислот, как метионин и триптофан) у людей в возрасте 50-65 лет увеличивает риск преждевременной смерти на 75%. Высокобелковая диета значительно увеличивает вероятность развития онкологических заболеваний и сахарного диабета, а смертность от рака возрастает в четыре раза. Такой негативной зависимости не наблюдалось при употреблении в пищу умеренного количества животного белка (не более 20-30 г в сутки) и растительных белков (орехов, семечек, бобовых, круп).

Что касается людей старше 65 лет, то в этом возрасте умеренное и даже высокое потребление животных белков (преимущественно за счет яиц, рыбы, молочных продуктов) наоборот способствовало укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни. Правда, риск развития сахарного диабета в этом возрасте также увеличивался при соблюдении высокобелковой диеты. А вот заболеваемость раком у пожилых людей старше 65 лет не возрастает и при повышенном потреблении животных белков.

Кроме того американские исследователи проверили влияние отдельных аминокислот на процесс старения клеток и частоту появления мутаций. При выращивании культуры клеток в присутствии повышенных количеств триптофана, лейцина и гистидина было обнаружено снижение клеточной защиты, усиленное повреждение ДНК и ускоренное старение клеток.

Исследования на животных показали, что низкий уровень животного белка в пище помогал не только в профилактике онкологических заболеваний. Установлено, что у грызунов с меланомой и злокачественными коррекция питания со значительным снижением белка в пище ослабляет прогрессирование болезни, а в отдельных случаях и останавливает ее развитие.

Какой вывод можно сделать из результатов исследования? У взрослого человека должна составлять примерно 1800-2500 ккал и 10% ее должно обеспечиваться за счет белков, 20% – за счет жиров, 60% – за счет углеводов. В возрасте от 17 до 65 лет ежедневное поступление белков в организм должно составлять примерно 0,7-0,8 г на килограмм массы тела, а в возрасте старше 65-70 лет – 1.0-1,1 г/кг. И этого вполне достаточно . А вот высокобелковая диета, когда вышеприведенные цифры значительно выше, при длительном потреблении значительно увеличивает риск развития злокачественных опухолей, сахарного диабета и ускоряет старение организма.

О содержании белка в отдельных продуктах можно прочитать . Чтобы было более понятно, приведу конкретный пример. Если вес человека составляет 60 кг, то в сутки ему нужно употреблять 0,7-0,8 г белка на килограмм веса, то есть примерно 42-48 г. Из них около 50% будет составлять животный белок (20-25 г). Такое количество содержится в 100 г мяса или рыбы, сыра или творога, в белке двух яиц. Остальное количество белка (еще 20-25 г) будет поступать с хлебом и кашей, орехами, семечками и бобовыми. Вот и получается, что для обеспечения организма белком достаточно съесть за день кусочек мяса или рыбы (50 г) + 30 г сыра или 50 г творога +1 яйцо +тарелку каши. А вот свиной окорок или , стейки и бифштексы при ежедневном употреблении здоровья точно не добавят. Подумайте, что для вас важнее – мимолетное удовольствие от пищи при высокобелковой диете или здоровье и ?