Как увеличить скорость бега на 100. Как бегать быстрее

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища - 2 подхода по 20 повторений.

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка - 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания - 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка - 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза - 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад - 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра - 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания - 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге - 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка - 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Акцент на планку. Качаем пресс к лету

Рассказываем как добиться идеальной фигуры, оставив в тренировке лишь одно упражнение.

Блок растяжки

1. Бабочка - 3 подхода, 10 повторений.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

2. Фараон - 3 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните перед собой, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка - 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Перекаты на спине - 15 раз минимум.

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками.

Вторая и третья недели

Блок прокачки пресса

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок растяжки

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Блок растяжки

Бабочка	4 подхода, 20 повторений
Фараон	4 подхода, 60 секунд на каждую сторону
Кошка	4 подхода, 15 повторений
Катание на спине	35 раз минимум

Рацион на месяц

Постарайтесь не отвлекаться во время приёма пищи. Выключите телевизор, отложите книгу и телефон. Так вы осознанно насытитесь быстрее. Чтобы не переедать, попробуйте занять себя чем-нибудь. Постарайтесь быть активными, гуляйте с друзьями, занимайтесь любимым делом.

Также есть определённые правила, которые необходимо соблюдать.

1. Избавьтесь от соли. Она задерживает воду в организме, что хуже для вас.

2. Постарайтесь не использовать соусы из магазина. Они калорийны, полны искусственных добавок, поэтому вам стоит готовить соусы самостоятельно.

3. Пейте зелёный чай, фруктовые и овощные соки. Не стоит злоупотреблять кофе, покупными соками и чаем с сахаром. Также не употребляйте алкоголь, он высококалориен и способствует разжиганию аппетита.

Вот примерные варианты рационов, которые вы можете использовать при составлении своего индивидуального плана питания.

Завтрак	Первый перекус	Обед	Второй перекус	Ужин
Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.		Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.	Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.	Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.	Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.	Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.	Овсяное печенье, зелёный чай.	Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.	Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.	Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.	Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.	Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.	Одно яблоко, обезжиренный творог.	Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.	Обезжиренный творог с мёдом.	Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидор.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.	Фрукты или крекеры с брынзой.	Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.	Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.	Омлет из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.	Нежирный сыр и диетические хлебцы.	Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона.	Варёное яйцо, помидор.	Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Гречка с варёной курицей, лист салата.	Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.	Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.	Кефир с чёрным хлебом.	Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Выполняя все правила и упражнения, контролируя свои пищевые привычки, вы сможете добиться желаемого результата за месяц.

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это : вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.

Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост² . Масса должна быть в килограммах, а рост - в метрах. Полученное число ищите в таблице Body mass index — BMI :

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

1. Бег . Это прекрасный способ потратить больше калорий.
2. Силовые тренировки с собственным весом . Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают , а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
3. Интервальные тренировки - упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.

Как тренироваться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

Программа тренировок для похудения: месяц 1

Бег по схеме 30/30

Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.

Вот схема, по которой вы будете тренироваться:

• Разминка - 10 минут ходьбы.
• 15 минут чередования бега трусцой (около 8 км/ч) и шага: 30 секунд бега, ходьба до восстановления. Идите, пока не почувствуете в себе силы бежать следующие 30 секунд. Если вы можете бежать дольше 30 секунд, делайте это.
• Заминка - 5 минут ходьбы.

Силовые тренировки: недели 1–2

• Скручивания на пресс - 3 подхода по 15 повторений.
• Подъёмы рук и ног - 3 подхода по 16 повторений.
• Отжимания от опоры - 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания - 3 подхода по 10 повторений.
• - 3 подхода по 15 повторений.
• Ягодичный мостик - 3 подхода по 15 повторений.

Befitnesstraining.co.za

Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.

Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.

Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.

Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.

Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.

Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Скручивания на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен - 3 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с коленей - 3 подхода по 15 повторений.
• Обратные
• Приседания - 3 подхода по 20 повторений.
• Ягодичный мостик - 3 подхода по 20 повторений.

Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.

Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее - с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.

Программа тренировок для похудения: месяц 2

Бег

• 10 минут ходьбы.
• 15 минут бега, по возможности без остановок.
• 5 минут ходьбы.

• Складки на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
• Супермен - 3 подхода по 15 повторений.
• Отжимания - 3 подхода по 20 повторений: 3 классических + 17 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 10 повторений.
• Приседания - 3 подхода по 25 повторений.
• Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 10 повторений.

Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.

Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.

Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.

Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются . Затем поменяйте ноги.

• Складки на пресс - 3 подхода по 25 повторений.
• Отжимания - 3 подхода по 20 повторений: 5 классических + 15 с коленей.
• Обратные отжимания с прямыми ногами - 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады на месте - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза на одной ноге - 3 подхода по 15 повторений.

Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Программа тренировок для похудения: месяц 3

Бег

В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.

• Неделя 1 - 2,4 км бега.
• Неделя 2 - 2,8 км бега.
• Неделя 3 - 3,2 км бега.
• Неделя 4 - 3,6 км бега.

Перед бегом обязательно сделайте разминку:

• 5 минут быстрой ходьбы.
• Суставная разминка и динамическая растяжка, как на видео ниже.

После тренировки выполните заминку:

• 5 минут ходьбы.
• Статическая растяжка ног. Выберите из по одному упражнению для растяжки ягодиц, бёдер (передней, задней, внешней и внутренней поверхностей), икроножных мышц. Удерживайте каждое положение от 30 секунд до 2 минут.

Силовые тренировки: недели 1–2

1. Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
2. Классические отжимания - 3 подхода по 7 повторений.
3. Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 повторений.
4. Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 10 повторений.

Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.

Приседания с выпрыгиванием

Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.

Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.

Силовые тренировки: недели 3–4

• Складки на пресс - 3 подхода по 30 повторений.
• Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания - 3 подхода по 10 повторений.
• Зашагивания на возвышение - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 повторений.

Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.

Программа тренировок для похудения: месяц 4

Бег

В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.

• Неделя 1 – 4 км.
• Неделя 2 – 4,4 км.
• Неделя 3 - 4,8 км.
• Неделя 4 - 5 км.

Силовые тренировки: недели 1–2

• Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания - 3 подхода по 12 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 15 повторений.
• Сплит-приседания на одной ноге - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.
• Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.

Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

• V-складки на пресс - 3 подхода по 15 повторений.
• Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
• Классические отжимания c подъёмом ноги - 3 подхода по 10 повторений.
• Запрыгивания на возвышенность - 3 подхода по 20 повторений.
• Подъёмы таза с опорой под плечами - 3 подхода по 15 повторений для каждой ноги.

Классические отжимания c подъёмом ноги

Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше - так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.

Запрыгивания на возвышенность

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.

Интервальные тренировки

Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую - только по четвергам.

Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.

Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.

Первая тренировка

Лягушачьи прыжки

Подскоки на месте

Опускание на локти в планке

Прыжковые выпады

Вторая тренировка

Приседания сумо с подъёмом колена к локтю

Программа тренировок для похудения: месяц 5

Бег

Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.

Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние - пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.

Силовые тренировки: недели 1–2

• Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
• Отжимания - 3 подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием - 3 подхода по 20 повторений.
• Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 17 повторений.
• Статичный присед у стены - 3 подхода по 30 секунд.
• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.

Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.

Поднимайте таз максимально высоко.

Силовые тренировки: недели 3–4

1. V-складки на пресс - 3 подхода по 20 повторений.
2. Супермен - 3 подхода по 20 повторений.
3. Отжимания - 3 подхода по 15 повторений.
4. Обратные отжимания с ногами на возвышении - 3 подхода по 20 повторений.
5. Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги.
6. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 12 повторений для каждой ноги.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.

Интервальные тренировки

Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.

Первая тренировка EMOM - 10 минут

• Бёрпи - 20 раз.
• Прыжки через скакалку - 50 раз.

С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.

Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

5 главных правил питания

1. Потребляйте на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот , богатых белком.
2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма - 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй - 1 450 ккал, в третий - 1 500 ккал, в четвёртый - 1 550, а в пятый - 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

И вот вы бегаете, бегаете постоянно, регулярно и часто. Вы на вершине мира, а если быть искренним – в эти дни вы и впрямь чувствуете себя героем. Более сильной, здоровой, удивительной версией себя. Всего несколько месяцев назад вы с усилиями взбирались вверх как слон. Давайте секундочку насладимся этим чувством, потому что теперь пришло время… бегать быстрее!

Вы знаете, что это правда, либо вы движетесь вперед к успеху, либо падаете назад, теряя позиции. Нет такого понятия, как «стоять на месте». Кроме того, чтобы поддерживать интерес нужно подталкивать (не наказывать!) себя. И если вы хотите похудеть, то нужно поддерживать эти уровни интенсивности, чтобы продолжать сбавлять вес.

Начинающим Бегунам

Если вы еще относительный новичок в беге, то не помешает немного терпения. Прежде чем начнете быстро бегать, вам нужно научиться бегать на длинные дистанции. Важно дать себе время для укрепления мышц ног и соединительной ткани, которые подготовят тело, к тому, чтобы выдержать дальнейшие более интенсивные и продвинутые тренировки. Ваша основная цель, как бегуна – бегать регулярно и без травм. Начнете более усиленно или раньше времени и рискуете откатиться назад из-за травмы. А выбыв из игры в самом начале своей беговой практики, высок риск, что вы вообще не станете больше бегать. Так, что лучше продвигайтесь медленно, но верно, с каждым шагом становитесь всё лучше и сильнее. Попробуете достичь цели быстро, и скорее всего это займет у вас больше времени, нежели чем если бы вы относились к делу спокойно и с терпением.

То, что вы еще не готовы ускорить прогресс, с помощью продвинутых тренировочных методик, не значит, что вы не можете начать забеги. На самом деле, участие в забегах, таких как 5км - отличный способ получить опыт без какого-либо давления. Вы узнаете не только об организованном и конкурирующем беге, но и получите представление о своем беговом темпе и приобщитесь к радости и духу бега.

Существует несколько советов, которые помогут бегунам всех уровней бегать без напряжения для тела, и даже наоборот.

Как бегать быстрее: Советы для всех

1. Сосредоточьтесь на положении тела

Потратить время, чтобы научиться правильному положению бега – это вложение, о котором вы не пожалеете. Бег с правильным положением не только сокращает риск получения травмы, но и окупается, когда речь идет о скорости. Если вы бегаете более эффективно и экономично, у вас остаётся больше энергии, чтобы бегать быстрее. Самый простой способ исправить множество исправить множество ошибок в положении тела, это «бегать выпрямившись» и расслабившись. Это мгновенно снимает целый ряд общих проблем бега. Более подробно об этом, читайте как правильно бегать.

2. Похудение

Опять же, супер просто. Чем меньше вы весите, тем меньше собственного груза надо нести, тем быстрее вы можете бегать. Это относится к любому весу - будь то колесо от велосипеда, или тяжелое колесо от трактора. Если хотите похудеть, то это дополнительный стимул! Исследования показывают, что на каждый фунт (пол кило) сброшенного веса, бегун ускоряется в среднем на 2 секунды за милю (1,6км). Так похудев на 10 фунтов, можно пробежать милю на 20 секунд быстрее. Для 5км, это на 1 минуту быстрее, а для марафона почти на 9 минут быстрее.

3. Отдых и Восстановление

Бег каждый день не сделает вас быстрее. Отдых так же важен, как и бег. Поэтому дни отдыха необходимы организму для ремонта и восстановления мышц, укрепления сухожилий и связок. Так что, пропуская выходные дни, которые жизненно важны для восстановления и профилактики травматизма, вы вряд ли заметите успехи в улучшении скорости, к которым стремитесь. Вывод? Не следует бегать больше 2-3 дней без перерыва.

4. Станьте сильнее

Бег – это преимущественно сердечно-сосудистое упражнение. Тем не менее, если хотите бегать хорошо, и бегать быстро, то бег требует силы. Не такой силы, как у терминатора, а как у например у каратиста – неброской, распределенной по всему телу, стабилизирующей, позволяющей балансировать ему на одной ноге, о подобного рода силе мы говорим. В конечном итоге, ваша сила определяется вашим самым слабым звеном.

Ваш центр – это одно такое звено, которым часто пренебрегают бегуны; слабый центр ​​связан с травмами и низкой эффективностью бега. С другой стороны сильный и стабильный центр, означает, что ваш таз, скорее всего, будет выровнен правильно, вы тверже ступаете на землю и менее склонны к травмам и бегаете более экономично. Проще говоря, ваше тело это дзен. Это не борьба с дорогой. Оно сильное, выравненное, отцентрированное. Конечный результат? Вы бежите плавнее, быстрее и бонус - у вас появляется пресс!

Затем, ноги. Исследования показывают, что регулярные силовые тренировки могут значительно улучшить то, насколько эффективно организм использует кислород. В принципе, сильные ноги, это – меньший расход сил, улучшение скорости, мышечной выносливости и конечно силы, а также снижение риска травмы.

5. Дыхание

Вы, возможно, думали, что это было легко, так как вы бы делали это на некоторое время, но, как вы могли заметить, что это не так просто, как вы, возможно, понравилось. Да, ты знаешь, как дышать, так как вы родились, но вы должны также, по всей вероятности, потерял некоторые навыки с тех пор.

По правде говоря, многие бегуны испытывают проблемы с дыханием, что не только влияет на производительность, но и на мотивацию. Таким образом, в дополнение к тренировке сердца и ног, нужно тренировать и легкие. В конце концов, сердце может накачать к ногам столько кислорода, сколько вы можете вдохнуть, независимо от его силы и эффективности.

Как вы видите, сильная дыхательная система может оказать огромное влияние на бег. Чем лучше вы дышите, тем больше кислорода поступает к ногам, а это значит, лучшую выносливость и более высокую скорость. Исследования, проведенные в Brunel University в Англии подтверждают это, показывая, что бегуны, дыхание которых было более напряженным, имели и самые слабые мышцы ног.

Таким образом, встает вопрос: как лучше дышать? Ответ довольно прост, дышать полным дыханием. Большинство из нас дышит грудным дыханием, вдыхая небольшие, короткие глотки воздуха, не в полной мере используя наши легкие. И мы дышали так большую часть нашей жизни – а значит, это стало привычкой, которую сложно сломать. Брюшное дыхание – вот как более правильно. Это то, как нам естественно следовало бы дышать с рождения.

Возьмите пример с профи в этом деле – с младенцев. Посмотрите на любого ребенка, и вы увидите, как его животик расширяется и сжимается, как воздух входит и выходит из его тела. Вот как это делается. Когда вы дышите животом, то должны надуть его как воздушный шар, в отличие грудного дыхания, при котором подымаются и опускаются плечи.

Чтобы попрактиковаться, положите одну руку на живот и одну на грудь. Начните с медленных, глубоких вдохов, дышите животом. Почувствуйте разницу. Дыхание животом позволяет использовать больше альвеол в легких, принимать больше кислорода, что обеспечивает мышцы кислородом и избавляет от усталости. В этом деле может немного помочь пилатес, т.к. он повысит гибкость, укрепит центр и улучшит дыхание – главные вещи для любого бегуна.

6. Маленькие, быстрые шаги

Бегайте быстрее, используя быстрые, короткие и легкие шаги. Начинающие бегуны склонны делать более редкие, но более длинные шаги, а это значит, вы будете проводить больше времени в воздухе, поднимая тело немного выше. На такой подъем тела уходит дополнительная сила, да и приземление ног на землю тоже затрудняется. Меньшие шаги помогут вам легче приземляться на середину стопы и легко отрывать ноги от земли. Представьте себе как ходите на поле из сырых яиц или горячих углей. Легкие, быстрые, маленькие шаги могут помочь увеличить темп, а также снизить риск получения травмы.

Как бегать быстрее: продвинутые методы

Если можете пробежать 8-10 километров непрерывно, регулярно бегаете 30-40 километров в неделю, то возможно вам нужна дополнительная скорость. Некоторые эксперты рекомендуют подождать, пока у вас не наберется год бега за плечами, прежде чем начать добавлять тренировки на скорость.

Дальнейший бег просто повысит выносливость, но этого недостаточно, чтобы помочь вам бегать быстрее. Лучший способ бегать быстрее, это использовать набор различных методов для бега, которые не только помогают увеличить беговой темп, но и улучшают выносливость.

7. Бег в гору

Что это такое? Бег не требует всего спектра движений или усилий, особенно при беге на плоскости. Чтобы вовлечь в работу больше мышц и увеличить круг движений, включите в свою тренировку бег в гору. Название говорит за себя. Бег в гору означает бег по наклонной поверхности. Просто увеличьте наклон на беговой дорожке или если бегаете на улице, найдите холм или возвышенность.

Как это улучшает бег, что это дает? Проще было бы наверное перечислить то, чего он не дает. Бег в гору заставляет мышцы сокращаться сильнее, чем при беге на горизонтали, укрепляет мышцы ног и улучшает сердечно-сосудистую систему, делая вас более мощным и сильным бегуном. Другие преимущества включают: ускорение шага, большую длину шага и более экономный бег. Что еще более удивительно, так это то, как быстро всё это начинает работать; всего за 6 коротких недель вы можете рассчитывать на значительное улучшение в скорости и мощности. Бег на плоскости покажется вам намного проще.

8. Скоростная тренировка

Что это такое? Другая тренировка в быстром темпе - скоростная тренировка, включает в себя бег на трудном, но приемлемом уровне. Уровне, за пределами вашей зоны комфорта, вам нелегко дышать, то и вы не хватаете ртом воздух. Скоростная тренировка - «комфортно-трудная», вы бежите быстро, но не слишком быстро. Если вы легко можете разговаривать, или не может говорить вообще, то вы не находитесь в скоростной зоне. Когда вы достигаете нужно скоростной зоны, вы в состоянии говорить, но не полными предложениями.

Как это улучшает бег? Скоростной бег, вероятно - лучший способ повышения скорости. Скоростной бег увеличивает порог молочной кислоты (телу будет требоваться больше времени для того, чтобы создать молочную кислоту - молочная кислота приводит к усталости), что позволяет бегать быстрее.

9. Интервальная тренировка

Что это такое? Интервальная тренировка состоит из чередования интенсивных, но коротких периодов (обычно от нескольких секунд до 2 минут) скоростного бега, и чуть более длительных периодов восстановления, во время которых вы будете идти или бежать трусцой.

Как это улучшает бег? Интервальная тренировка является отличным способом улучшения сердечно-сосудистой системы и укрепления выносливости.

10. Фартлек

Что это такое? Фартлек, по шведски «скоростная игра», это - забавная тренировка, похожая на интервальную тренировку, тем, что в ней тоже чередуются интенсивные интервалы, с интервалами для восстановления. Однако, в отличие интервальной тренировки, Фартлек не имеет структуры или заранее заготовленного плана. Фартлек может состоять из цели добежать до дерева, телефонной будки или фонарного столба, на дистанции к которой вы готовы, и в ритме, котором готовы, с последующей пробежкой для расслабления. Это особенно интересно делать в группах, где один человек берет на себя роль ведущего и задает ритм / интервалы, после чего ведущим становится следующий человек в группе. Это непредсказуемо и весело, без планирования или хронометража.

Как это улучшает бег? Это может помочь заставить вас бегать быстрее и улучшит вашу выносливость.

Скоростные тренировки утомляют, поэтому следует чередовать скоростной день – одним или двумя днями легкого бега (или отдыха). Это позволит вам развить скорость, при одновременном снижении риска получения травмы. Начните с одной скоростной тренировки в неделю. Когда продвинетесь, можете добавить вторую интенсивную тренировку. Никогда не делайте больше двух скоростных сессий в неделю.

Норматив бега на короткие дистанции сдается во всех учебных заведениях, а также в армии. Поэтому не редко возникает вопрос, как же увеличить скорость бега на коротких дистанциях. Конечно, чтобы сделать льва или гепарда в беге, нужны годы тренировок, но общие принципы подготовки и техники бега на короткие дистанции вы сможете узнать из статьи.

Если до сдачи норматива осталось больше 3х недель

Первое, с чего надо начать – это . Для этого надо делать ряд общефизических упражнений. К таким упражнениям относят: глубокие приседания, желательно с дополнительным весом, выпады со штангой, «пистолетик» или приседания на одной ноге, тренировка икроножных мышц.

Это базовые упражнения, выполняя которые в течение нескольких недель можно значительно укрепить ноги и повысить скорость бега. Главное прекратить выполнять или значительно уменьшить количество повторений силовых упражнений за две недели до старта, иначе есть опасность, что ноги не разбегаются.

Кроме силовых, необходимо делать прыжковые упражнения. К ним относят , упражнение «лягушка», напрыгивания на опору, прыжки на одной ноге, прыжки с ноги на ногу, прыжки через барьеры (именно прыжки, а не бег через барьеры).

Прыжковая работа влияет на взрывную силу, которая будет способствовать лучшему отталкиванию и разгону.

Делать упражнения стоит по такому принципу: сначала делаете одно упражнение, повторив его 3 раза с небольшим отдыхом, затем начинаете делать второе упражнение. За тренировку достаточно выполнить 5-6 силовых и прыжковых упражнений попеременно по 3 повторения каждого.

Кроме того, необходимо обязательно бегать короткие скоро-стные участки по 60, или 150 метров. Это позволит ногам всегда оставаться в тонусе и улучшать скоростные качества. Лучше всего чередовать беговую тренировку с общефизической. То есть в один день вы бегаете, скажем, 15 раз по 60 метров на ¾ силы. А на следующую тренировку выполняете прыжковую и силовую тренировку.

За полторы-две недели до соревнований или сдачи норматива закончите силовую работу, за неделю до старта прыжковую и оставьте только бег с ускорениями. За 3 дня до соревнований ваша тренировка должна состоять из разминки и пары-тройки пробеганий на 70 процентов от максимума.

Если до сдачи норматива или соревнований осталось меньше 3х недель

В данном случае успеть хорошо натренировать организм не получится. Поэтому необходимо в первую очередь научить его бегать. Для этого выполняйте скоростные пробегания. Например 10 раз по 30 метров. Или 7 раз по 60 метров. Бегайте на ¾ силы, а последний раз из серии старайтесь пробегать на максимум. Лучше всего, если время всех пробеганий будет одинаковым, а последнее самым быстрым. Не пытайтесь все 10 раз сделать на максимум.

В начале или в конце каждой тренировки выполняйте по 3 подхода приседаний, нашагиваний или какого-то вида прыжков. Только не переусердствуйте, 3-4 упражнения за тренировку будет достаточно. За 4 дня до старта прекратите любую силовую и прыжковую тренировки и сосредоточьтесь только на скоростном беге. За 2 дня до старта оставьте только разминку и легкие ускорения, не больше 3-4 раз.

Если до старта осталась неделя

В этом случае первые 3 дня просто бегайте короткие отрезки, длиной от 30 до 100 метров. Раз по 10 с одной скоростью примерно в 70 процентов от вашего максимума. Перерыв между пробеганиями определяете сами.

Силовую и прыжковую работу выполнять не стоит, так как вероятнее всего ноги не успеют восстановиться. За 3 дня до старта сделайте не больше 5 скоростных пробеганий. За пару дней до старта оставьте только разминку.

Другие способы увеличения скорости бега

Чем быстрее работают при беге ваши руки, тем быстрее бегут ноги. Поэтому старайтесь во время бега как можно чаще . Ноги сами будут стараться подстраиваться под частоту рук.

Не думайте о технике бега. Техника бега изучается очень долго, а если вы никогда не отрабатывали ее на тренировках, и решили сразу поэкспериментировать на соревнованиях, то это принесет только вред и скорость будет ниже, чем, если бы вы бежали, как умеете.

Не пытайтесь тянуть шаг. Скорость зависит от ширины шага. Но если вы будете искусственно его тянуть, то вероятнее всего вы просто начнете натыкаться при беге на собственную ногу, которую слишком далеко «выкинули» вперед, и, выиграв в ширине шага, проиграете в силе отталкивания.

Профессионалы бегают на носках, начинающим стоит бежать, как умеют. Если у вас сильные икроножные мышцы, и вы уверены в том, что бег на носках вам под силу, тогда смело так бегите. Это позволит уменьшить время контакта стопы с землей и увеличит силу отталкивания. Если же ваши икры слабые, то начав бежать по такому принципу, уже к 50 метру вы опуститесь на всю стопу. При этом икроножные мышцы уже будут забиты, и, выиграв в скорости в начале дистанции, вы проиграете во второй ее половине. Поэтому трезво оценивайте свои возможности и не экспериментируйте во время сдачи норматива, если не уверены.

Бегайте в кроссовках или шиповках. Кеды – это не обувь для бега. У кед слишком гладкая подошва, поэтому при каждом отталкивании вы будете терять доли секунд на проскальзывании. В совокупности эти доли выльются в несколько проигранных секунд на финише. Подошва должна быть из мягкой резины, которая хорошо сцепляется с дорогой. Справедливости ради стоит заметить, что и кеды бывают с хорошей мягкой подошвой, которая имеет отличное сцепление с поверхностью. Но это бывает редко.

Это все основные моменты увеличения скорости бега. Все остальное достигается регулярными и грамотными тренировками.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Как научиться быстро бегать? – таким вопросом задаются многие новички. Чтобы дать на него ответ, любой опытный спортсмен или тренер поинтересуется, на какой дистанции необходимо улучшить свои скоростные показатели. Ведь тренировки для бегунов на короткие и длинные дистанции кардинально отличаются друг от друга. Рассмотрим несколько действенных способов для дистанций в 100 (спринт) и 3000 метров и попробуем понять, как же научить человека быстро бегать. О более длинных дистанциях вроде 10 километров говорить не имеет смысла, так как новичку будет очень сложно их преодолеть, даже следуя всем советам профессионалов.

Спринт

Спринтерские дистанции (60, 100, 200 и 400 метров) преодолеваются спортсменом за счет максимального ускорения на протяжении всей дистанции. У спринтера просто нет времени на плавное, постепенное увеличение скорости, он должен бежать как можно быстрее сразу, со стартовой отметки. Чтобы очень быстро бегать, он должен обладать достаточной массой тела, хорошо развитыми, мощными мышцами ног и взрывной силой, а также в совершенстве владеть правильной техникой спринтерского бега. Ниже представлены способы развития этих характеристик.

Набор мышечной массы

• Приседания со штангой, как , так и и , для всесторонней проработки мышц ног;
• Сгибания и ;
• Запрыгивания на тумбу;
• Короткие ускорения с «тележкой»;
• Трастеры;
• Толчок и рывок штанги.

Взрывная сила

Взрывная сила особенно важна на старте дистанции, когда необходимо сразу занять лидирующую позицию. Для ее развития используют всевозможные упражнения, направленные на развитие функциональности мышц тела. Кроме перечисленных выше упражнений из кроссфита, выполняются барьерные упражнения, движения из других легкоатлетических дисциплин: прыжок в длину с места или с разбега и прыжки в высоту.
Также большое внимание уделяется всевозможным ускорениям, в том числе и .

Беговые упражнения

Техника спринтерского бега отличается от бега на средние и длинные дистанции. В спринте колено поднимается выше, длина шага увеличивается, а также более активно включаются в работу руки и плечи. Поэтому для оттачивания техники спринтеры выполняют огромное количество подходов в таких упражнениях, как бег с высоким подниманием бедра и с захлестом голени.

Средние дистанции (до 3000 метров)

В беге на средние дистанции роль взрывной силы и массы тела уходит на второй план, тогда же как одним из основных элементов успеха становится скоростная выносливость. Кроме того важными аспектами является техника бега и .

Для развития скоростной выносливости спортсмены используют в своих тренировках следующие упражнения:

• Классический бег в легком темпе на протяжении 10-15 минут;
• Все разновидности интервального бега;
• Забегания в горку, в том числе интервальные.

Интервальный бег , то есть чередование быстрого и медленного темпа бега на протяжении всей дистанции, разделенной на несколько одинаковых отрезков, повышает выносливость сердечно-сосудистой системы и увеличивает работоспособность организма. В среднем одна такая тренировка включает 8-10 интервалов.

Для забеганий в горку рекомендуется использовать пологий подъем длиной до полукилометра. За одну тренировку необходимо выполнять 8-10 забеганий в одинаковом темпе, не гонясь за максимальной скоростью. Между забеганиями нужно отдыхать около 3 минут.

Также атлеты хотя бы 2 раза в неделю бегают длинные кроссы (не менее одного часа).

Однако не стоит полагать, что над развитием взрывной скорости бегуны на средние дистанции совсем не работают. Она необходима на финишном рывке, когда атлет должен бежать быстрее, чем на всей дистанции и при этом не устать, не добежав до финиша. Поэтому некоторые силовые упражнения из арсенала спринтеров не чужды и средневикам. Они мало работают с отягощениями, так как лишняя мышечная масса снизит их скоростную выносливость, но активно используют упражнения из кроссфита и , направленные на развитие функциональной подготовки.

Техника движения рук

Некоторые новички наивно полагают, что быстрый бег – это результат исключительно тренировок ног, однако руки в беге не менее важны .

И у спринтеров, и у средневиков важную роль играет техника движения рук во время бега. Для первых она важна на протяжении всей дистанции, для вторых в большей степени на финишной прямой. Правильное движение рук и плечевого пояса буквально заставляют ноги бежать быстрее.

Правильная техника движений руками:

• Кисти расслаблены;
• Плечи немного приподняты;
• Руки согнуты в локтях;
• Движения происходят вдоль корпуса ассиметрично движению ног (правая нога впереди – правая рука сзади, левая нога впереди – левая нога сзади).

Основные этапы тренировки

Для улучшения своих результатов в беге, как на короткие, так и на средние дистанции, необходимо тренироваться регулярно , как минимум 3 раза в неделю.

Любая тренировка должна состоять из трех этапов: , основная работа и .

• Разминка предполагает легкую пробежку в течение 8-10 минут и разогрев мышц, связок и суставов путем выполнения вращательных и тянущих движений.
• Заминка – легкий бег после основной работы на протяжении нескольких минут, переходящий в ходьбу. Также в конце тренировки рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.

Заключение

Пробегать быстро любую дистанцию способен практически каждый человек, не имеющий травм и заболеваний. Главное условие для достижения результатов в скоростных показателях – регулярность и планомерность тренировок.

Лайфхак для быстрого бега в видео формате