Оптимальные тренировки или как правильно качать мышцы. Как накачать мышцы в домашних условиях

Привет дюжим парням и грациозным девушкам! Но все же парней сегодняшняя заметка должна заинтересовать больше, чем девушек, ибо говорить мы будет о повышении силы. Сила мышц непременно играет важную роль.

Чем выше ее показатель, тем с большими весами вы сможете работать. Это означает, что ваши мышцы будут быстрее расти и вы быстрее придете к красивому спортивному телосложению. Также вы начнете терять больше калорий и лучше сжигать жир. Именно поэтому в этой статье вы узнаете самые популярные и эффективные упражнения на силу мышц.

Но сначала очень важно покачаться теорией, чтобы понимать что к чему у нас происходит, и почему для добычи силы на нужно поступать определённым образом. Поэтому не советую пренебрегать этим. Не будем ходить вокруг да около и сразу обсудим главные незыблемые принципы увеличения силы.

Если попытаться коротко описать этот процесс, то можно сказать что вся наша мускулатура и сила увеличиваются за счёт постоянного увеличения нагрузки, а именно благодаря тому, что во время тяжёлой тренировки происходит повреждение мышечных волокон. Затем во время отдыха и восстановления мозг включает свои мощные функции «залечивания» мышечных ранок и после этого лечения мышца увеличивает свою массу и растет. Но после восстановления мышца не возвращается в своё исходное состояние, но становится сильнее. Организм как бы компенсирует убытки, и дает энергии с запасом, чтобы приспособиться к таким тренировкам. Это явление в бодибилдинге называется «суперкомпенсация».

И нам уже становится ясно как белый день, что для развития силы мышц тренировка должна носить более пауэрлифтерский характер, чем бодибилдерский. И этому есть более подробное объяснение. Все дело в мышечных реакциях на разного рода тренировку. Обратим внимание на 2 основных вида роста мышц:

Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличения объёма мышц за счет роста саркоплазмы. Саркоплазма (или клеточная жидкость), это та часть наших мышц, которая не сокращается и её рост стимулируется увеличение митохондриальных протеинов и метаболических запасов наших мышц (например и креатинфосфата). На рост также может повлиять более густая сеть кровеносных капилляров. К этому виду роста стремятся бодибилдеры, так как используют многоповторный стиль тренировки (8-20 повторений за подход) , который увеличивает больше всего саркоплазму. Такая гипертрофия недолговечна и поэтому нуждается в постоянной «подкачке» как в плане тренировок, так и в плане особого питания, где обязательно должен присутствовать креатин.
Миофибриллярная гипертрофия - увеличение объёма белковых клеток (миофибрилл), которые отвечают за процесс сокращения наших мышц. Вместе с ростом объёма увеличивается также и плотность данной материи. Эта гипертрофия существенно повышает силовые показатели. Она происходит более сложно и долго, но результат является куда более долговечным. Упор на этот вид гипертрофии делают пауэрлифтеры, так как поднимают очень большие тяжести малое количество раз (5-10 повторений за подход) .

Картинка поможет вам увидеть всё написанное выше наглядно, обратите внимание:

Миофибрилла (в переводе с латинского «волокно») - это тонкие нити наших поперечно-полосатых мышц, или клетки. В длину они могут достигать до 20 см. Эти нити имеют цилиндрческую форму и по большей части состоят из тканей 2-х видов.
Актиновые миофиламенты (состоят из актина) — являются более тонким нитями и отлично реагируют на аэробные нагрузки (бег, аэробика, кардио, короче там где нужна выносливость и нужно потеть).
Миозиновые миофиламенты (состоят из миозина) — более толстые белковые структуры. Именно они интересуют нас, когда речь идёт о развитии силы и массы мышц. Этот вид мышечных нитей отлично откликается на силовую тренировку, где нужно поднимать большие веса.

Наша мускулатура и мышечные клетки на 2/3 состоят из миофибрилл, основная задача которых — стягивать мышечное волокно под воздействием нервного импульса.

Всю эту информация я привел, чтобы вы сами смогли сделать разумный и осмысленный вывод: для увеличения силы нужно тренироваться преимущественно в силовом стиле с большими весами, и маленьким количеством повторений. Но тренироваться только лишь в таком стиле не правильно, так как нужно развивать все виды мышечной ткани и клеток комплексно, используя также и многоповторный тренинг.

В домашних условиях развить силу проблематично, поэтому сразу отправляемся в тренажерный зал.

Самые лучшие упражнения для силы

Самыми лучшими комплексом упражнений для развития были и остаются Вот лишь некоторые из них:

Приседания со штангой.
Жим штанги лёжа.
Становая тяга ()
Тяга штанги к поясу в наклоне.
Армейский жим ( комплексно прорабатывает дельты).
Подъём на бицепс со штангой стоя.
Французский жим (на трицепс).

Все они хороши тем, что задействуют большое количество волокон ваших мышц и способствуют наилучшему развитию силы.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в
Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Важные замечания

Хорошим окончанием трудового дня на силовую тренировку будет турник. Если сил не хватает что бы отжаться можно просто повисеть на нем. Нужно это для хорошей растяжки позвоночника после тяжелых нагрузок на спину и плечевой пояс.
Тренировки на силу дают очень большую нагрузку и стресс для организма, поэтому очень важно давать ему достаточное время для отдыха. А для большего прогресса лучшим подходом будет чередование тренировок на силу, выносливость и на набор массы и совмещение их. Такого способа придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Это называется
При тренировке силы за один раз лучше прорабатывать не больше 2х групп мышц, и прорабатывать их качественно и до упора. Если вы возьмёте на проработку больше, то качество нагрузки на них снизиться, так как вы устанете и не сможете выполнить их правильно.

Примеры тренировочной программы

Сразу хочу обратить ваше внимание на то, что не стоит искать какую-либо чудо-программу, которая даст вам нужных результат. Не заморачивайтесь на этом. Ниже будет дан примерный план и вид самой тренировочной программы. Но вы можете менять это как захотите. Главное давать мышцам достаточно времени на восстановление — минимум 48 часов.

Один из моих любимых тренировочных планов для развития силы мышц выглядит так:

На основе этого плана вы сами можете составить свою программу тренировки. Но лично от себя рекомендую вам совместить тренировку мышц-антагонистов, то есть мышц противоположных по своим функциям. К таким мышцам относятся грудь-спина (мышцы груди толкают штангу вперед, а мышцы спины наоборот тянут к себе), бицепс-трицепс (сгибание, разгибание руки), бицепс бедра-квадрицепс (сгибание и разгибание ноги).

Часто можно заметить, что после тренировки груди, упражнения на спину даются легче. Так происходит потому, что во время жимовых движений для грудных мышц, мышцы спины этому сопротивляются, так как являются антагонистами. Но когда мы уже переходим к тренировке спины, то грудь уже не будет способна так сильно сопротивляться, так как будет предварительно утомлена. Это отличная возможность накинуть пару лишних килограмм. Вот поэтому грудь со спиной очень любил тренировать Арнольд Шварценеггер и другие великие бодибилдеры. Думаю, суть вам ясна.

Я иногда делал жим лёжа и сразу выполнял подтягивания на турнике. Это придает разнообразие тренировке и задаёт не хилую интенсивность. Обязательно попробуйте.

Примерный план тренировки:

ГРУДЬ-СПИНА-ПРЕСС (ПОНЕДЕЛЬНИК/ВТОРНИК)

НОГИ-ПРЕСС (СРЕДА/ЧЕТВЕРГ)

РУКИ-ПЛЕЧИ (ПЯТНИЦА/СУББОТА)

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги сидя	5	5
Жим гантелей сидя	6	8
Махи гантелей в стороны в наклоне	3	8-12
Жим лёжа узким хватом	5	8
Французский жим	5	8-10
Подьём на бицепс со штангой стоя	5	5
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье	3	8-12

ВНИМАНИЕ: Пресс вы можете тренировать в конце каждой тренировки, то есть 3 раза в неделю. Упражнения можете выбрать любые, которые захотите. Чтобы легче было выбрать —

Нестандартная методика развития силы

Так же отдельного внимания заслуживают упражнения на силу от Александра Засса. Он был основателем методики изометрических упражнений, и в последствии, его система получила широкую известность во всем мире. Суть ее в статическом режиме.

Статический режим это просто когда вы взяли гантелью и держите ее на весу, согнув локоть, не поднимая, а динамический это когда вы опускаете и поднимаете ее. Заключается методика в том, что нужно прикладывать усилия, к предмету которые нереально поднять или порвать.

Принцип здесь задействован такой, что мышцы испытывают напряжение, а суставы не сокращаться. Главное внимание уделяется сухожилиям.

В следующих упражнениях суть заключается в том, что нужно тянуть цепи, ремни и т.д. Будто бы пытаясь их разорвать.

С согнутыми руками в локтях закинуть цепь за голову и тянуть ее;
Руки согнуть, локти поставить на один уровень с плечевыми суставами, и тянуть цепь в разные стороны;
Крепим цепь к стене или забору. Берем другой её конец, ставим ноги шире плеч, и тянем её из всей силы.

И другие подобные упражнения. Данный метод помог многим спортсменам по всему миру увеличить свои силовые показатели.

Также есть другой метод, под названием «Канон», был разработана Евгением Садовым. В его методике считается, что мозг главней мышц. Здесь большое внимание уделяется дыханию и исходному положению. Главное в системе множество кратковременных усилий, которые равномерно распределены по всему дню.

Толкание стены: стоя напротив стенки, с ногами по ширине плеч, упираемся руками в стенку, от груди. Делаем вдох и при этом максимально пытаемся ее сдвинуть. Делаем 5 подходов. (так же это можно толкать ногой, предварительно встав спиной к стене, или толкать одной рукой, бокам и т.д)

Выкручивание: суть заключается в том, чтобы выкручивать максимально сильно тряпку (как будто выжимаете её), пытаясь порвать.

На этом статья подошла к своему завершению и я уверен что она была для вас полезна. Оставляйте свои, комментарии, делитесь опытом, как вы наращиваете свою силу мышц, какие упражнения лично вы используете на силу мышц. Будет интересно узнать! Пока-пока...

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки - можете воспользоваться этой специальной страницей!

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Разработайте реалистичный график тренировок. Ставьте реальные для достижения цели и решите, чего вы хотите достичь тренировками. Если вы новичок в тренировочном процессе или возобновляете тренировки после длительного перерыва – начните медленно.

Если вы новичок в силовых тренировках, то для того чтобы ощутить результаты, вам понадобится больше времени, чем тому, у кого уже есть программа тренировок и опыт силовых упражнений.
Ключом к успеху является тренировка правильных групп мышц в правильное время при необходимом рационе и отдыхе. Многие не понимают, что рост мышц происходит не во время тренировок, а во время отдыха и сна. Если тренироваться пять дней в неделю, то вам понадобится полноценный здоровый сон для отдыха и восстановления.

Оцените ваш рацион. Вашему телу необходим здоровый и продуманный рацион для максимизации прогресса. Добавки нужно употреблять только в качестве добавок к основному рациону. Принимать их или нет – выбирать вам. Помните, существует всего несколько (если они вообще есть) легальных добавок, которые принесут результат без правильного рациона. Выкладывайтесь полностью на тренировках, полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь. Не употребляйте фаст-фуд и еду с большим содержанием сахара и соли. Для тех, кто не знает, углеводы, которые не усвоены вскоре после их употребления, превращаются в жиры. Ешьте пищу с достаточным количеством жиров, а также белка и клетчатки, и принимайте мультивитаминный комплекс – это поможет чувствовать себя полным сил во время тренировки. Если вы почувствовали, что переели накануне, вы можете попробовать временное голодание, которое имеет подтвержденный эффект сжигания жира, аналогично физическим упражнениям.

Пред-тренировочные и пост-тренировочные добавки необходимы для тех, кто хочет набрать мышечную массу быстро. Креатин и протеин обязательны для применения. Прием разных термогенных препаратов (сжигателей жира, как их называют) также приведет к сжиганию большего количества жира на тренировках. Постарайтесь получить консультацию о добавках в местном магазине спортивных добавок. Вы можете принимать вместе совместимые добавки для большего эффекта. Если вы не хотите принимать добавки – то вы зря тратите время, читая эту статью. И у вас займет больше времени для изменения вашего тела в лучшую сторону. Добавки являются важным аспектом при тренировочном режиме, и если вы ведете быстрый образ жизни, добавки вам точно понадобятся.

Вы не должны заниматься силовыми тренировками более пяти раз в неделю. Все потому, что могут возникнуть перетренированность и травмы, и тогда вы не увидите результатов роста мышц из-за невозможности или нежелания тренироваться. Кардио-тренировками можно заниматься каждый день (при желании), и они хорошо повлияют на сжигание жира. Делайте кардио-упражнения после силовых упражнений, а не до них. Они забирают много сил, особенно если кардио-упражнения интенсивные. Если вы хотите делать их до силовой тренировки, то занимайтесь только на велотренажере или беговой дорожке. Лучше делать кардио-упражнения после силовых для более эффективного сжигания жира.

Вот неплохой план тренировок для быстрого и эффективного сжигания лишнего жира и набора мышечной массы. В понедельник и четверг работайте над грудью, трицепсами и плечами. Во вторник и пятницу работайте над спиной и бицепсами. В среду работайте над ногами и добавьте кардио-упражнения. Главное для вас – определить свой оптимальный режим тренировок и следовать ему. Также уделяйте внимание кардио-тренировкам, можно дать легкую нагрузку на сердечно-сосудистую системы на выходных. Это даст энергетический импульс на начало следующей недели. Например: пробегите 1-2 километра и покачайте немного пресс.

Не бойтесь обращаться за помощью! В большинстве залов и фитнес клубов есть тренерский персонал, который может помочь. Научитесь эффективно тренироваться по критериям времени и усилий. Следите за своим прогрессом. Установите хорошо сбалансированный рацион с достаточным количеством воды и полноценно отдыхайте. Достижение целей должно быть ощутимо физически и психологически. С помощью тяжелой работы над собой, правильного здорового рациона и полноценного отдыха вы построите тело, которое всегда хотели. Успехов!

Начать же надо с того, что все упражнения делятся на аэробные и анаэробные (буквально, аэробный означает "с кислородом", анаэробный - "без кислорода").
- Цель аэробного тренинга - развитие мышечной выносливости. Анаэробный тренинг - это совершенно другой тип физических нагрузок. Их цель - развитие силы, наращивание мышечной массы. Анаэробные упражнения приводят в действие совершенно мной тип обмен веществ, использующий в качестве топлива почти исключительно гликоген (заранее накопленные организмом углеводы). При анаэробном тренинге выполняются высокоинтенсивные, непродолжительные упражнения.
Аэробные упражнения предполагают низкий уровень интенсивности, при этом сокращается ограниченное число мышечных волокон. Поэтому организм успевает восстановить затраченную энергию прямо под нагрузкой. Происходит это так: вы мощно дышите, и за счёт этого в крови повышается содержание кислорода. Параллельно усиливается кровообращение, и кровь (обогащенная кислородом) активно насыщает жировые ткани. Кислород "пережигает" их, добывая энергию для дальнейшего выполнения аэробных упражнений. Запасы жиров в организме достаточно велики, и по этой причине тот же бег можно продолжать долго, по крайней мере часами.
- Анаэробный тренинг (например, упражнения с отягощением до временного "отказа") высокоинтенсивен, в работу вовлекается максимальное число мышечных волокон. В результате организм не в состоянии обеспечить себя достаточным количеством кислорода для восстановления энергии, несмотря на то, что вы, возможно, дышите еще сильнее, чем при беге. Дополнительным источником энергии становится гликоген. Однако способность организма восполнять энергию с помощью одного лишь гликоген невелика. Отсюда небольшая продолжительность тренинга с тяжестями: по-настоящему интенсивные упражнения можно продолжать не дольше часа-полутора. Хотя между аэробными и анаэробными упражнениями есть существенные различия, их объединяет одно общее понятие интенсивности. И вообще, для спортивной науки оно является краеугольным. Хочу подчеркнуть: понятие интенсивности одновременно является ключевым и в науке о бодибилдинге. Без него совершенно невозможно разобраться с вопросом о длительности, объёме и частоте тренировок.
Очевидно, что тренировки должны содержать некий элемент, некий фактор, ответственный за рост мышечной массы.
И только определив этот фактор, вы сможете осознанно продвигаться к цели. Для подсказки: этот фактор - интенсивность усилия в каждом сете. Поскольку определение интенсивности довольно абстрактно, понять ее суть не так просто. Ну лучший способ разобраться в абстракциях - обратиться к конкретному примеру.
Предположим, вы сделали десять подъёмов на бицепс со штангой весом 45 кг до "отказа" (одиннадцатый не может получиться). Первое повторение сета не потребует от вас стопроцентных усилий и будет, естественно, самым лёгким. Но всё-таки вы уже слегка подустали, и второе повторение покажется чуть более трудным. Если первый подъём потребует от вас порядка 8-12 процентов максимального усилия, то второй - скажем, 16 процентов. Третье повторение утомит вас еще больше, каждый последующий подъём будет даваться все труднее, а интенсивность усилий будет повышаться. И так до тех пор, пока вы не подойдете к последнему - десятому - повторению, которое потребует абсолютного максимума усилий. Вы будете скрежетать зубами, извиваться ужом, и, в конце концов, с огромным трудом поднимете вес. По сути, последнее повторение сета будет единственным стопроцентным усилием. Если вы способны поднять 45-килограммовую штангу десять раз, но ограничились одним первым повторением и прекратили упражнение, вы никогда не добьетесь роста мышечной массы. Почему? Потому что низкая интенсивность усилия недостаточна для стимуляции роста мышц. Чтобы мышца увеличила силу и объём, нужно 100-процентное усилие, это означает, что из всех повторений сет самое важное - последнее!
Более того, когда вы достигли "отказа", уже нет нужды повторять стопроцентное усилие вновь. Механизм запущен! Это очень важный момент, который, к несчастью, совершенно никто не понимает. Повторяю: чтобы "включить" механизм роста, достаточно одного сета "до отказа"! Многие мои подопечные уверяли, что после одного "прописанного" мною сета ощущают в себе силы еще на парочку. Вразрез с моими рекомендациями они делали дополнительно один или два сета. Думаю, ими руководил подсознательный страх: они боялись, что одного сета "до отказа" недостаточно для "включения" механизма роста. Видимо, в этом страхе был и моя вина! Как тренер, я недостаточно убедительно разъяснил, что последнее повторение одного сета, выполненное "до отказа", как раз и включает этот механизм! Абсолютно и бесповоротно! И делать второй или третий сет - не только бесполезно, но даже вредно! Другие ученики говорили мне, что после "отказа" делают два-три ступенчатых сета, хотя этого я и не советовал. Они действовали с вполне понятной целью - повысить интенсивность. Но дело в том что "ступенчатость" не повышает интенсивность, просто "растягивает" упражнение по времени. В результате получается не силовой тренинг, а тренинг на выносливость - вспомните начало главы! Повторяю еще раз: если "отказ", а, следовательно, и "запуск" механизма роста достигнуты в первом сете, больше уже ничего не нужно! Дополнительные сеты будут не просто пустой тратой сил - они помешают росту мышц! Почему? Потому что больше ресурсов уйдет на восстановление энергии, и меньше - собственно на рост мускулатуры.
Человек развивает мускулатуру в эстетических целях. Однако для организма способность к мышечному росту - своего рода защитный барьер, предохраняющий от стрессовых ситуаций. (Точно так же, как выработка меланина - загар - защита от ультрафиолетового облучения.) В конце прошлого столетия известный французский физиолог Клод Бернар высказал мысль, что способность организм сохранять постоянство внутренней среды в изменяющейся внешней среде является одним из его самых замечательных качеств. Например, температура тела не меняется при колебаниях температуры окружающей среды, если, конечно, речь не идет о слишком резких перепадах. Человек может съесть достаточно много непривычной пищи, не опасаясь серьезных патологических изменений в составе крови. Эта способность организма поддерживать постоянство внутренней среды носит название гомеостаза (от греческого homoios - подобный, одинаковый, и stasis - неподвижность, состояние). Человеческий организм расходует биохимические ресурсы очень экономно, исключительно по необходимости. Такая необходимость возникает при высокоинтенсивном тренинге и ультрафиолетовом облучении. Реагируя на них, тело незамедлительно мобилизует все свои адаптивные средства. По своей сути, адаптивный процесс - защитный. И чем сильнее стресс, тем сильнее эта защитная реакция. Если говорить о тренинге, то вопрос стоит так: достаточно ли велико стрессовое напряжение, чтобы вызвать ответную "защитную" реакцию, т.е. рост мускулатуры? Для включения механизма роста, сет должен быть доведен до "отказа" - это непреложный закон природы.
А попытка сделать дополнительные "отказные" сеты вызовет колоссальное поглощение ограниченных энергетических ресурсов организм. И в итоге, они будут почти полностью израсходованы. К чему это приведет, понятно: ступору процесса восстановления, поскольку синтез нового белка, взамен разрушенного тренировочным стрессом, тоже нуждается в энергии. Если биосинтезу не хватает энергии, он попросту не идет. Вот в чем причина застоя результативности у тех культуристов, которые из год в год практикуют многосетовую схему - они сами же подрывают рост своей мускулатуры. Если ваш цель - набор силы и массы, вы должны знать, какие фундаментальные принципы лежат в его основе. Высокоинтенсивные нагрузки - первое и решающее средство. Но оно не должно быть самоцелью! Нельзя забывать, что способности организма к восстановлению не безграничны! А это означает, что стрессовый высокоинтенсивный тренинг должен быть строго дозированным.
ПРОГРАММА 1
ПОНЕДЕЛЬНИК:
Грудь 1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с...
2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).
Спина 1. Пулловеры в тренажёре "Наутилус" или пулловеры с гантелями, суперсетом с...
2. Тягой книзу узким обратным хватом.
3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.
ПЯТНИЦА
Ноги 1. Разгибания ног, суперсетом с...
2. Жимом ногами.
3.Подъем на носки стоя.
ВТОРНИК
Дельты 1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)
2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажёре для сведений)
Руки 1. Подъем штанги на бицепс стоя
2. Жим книзу на блоке суперсетом с...
3. Отжиманиями на брусьях.
СУББОТА Ноги 1. Разгибания ног суперсетом с...
2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)
3. Подъемы на носки
СРЕДА Начало нового цикла
Комментарии:
1. Число сетов. Во всех упражнениях комплекса делайте только один сет. Если вам трудно привыкнуть к такой схеме, вспомните, что вы выполняете его со 100-процентной интенсивностью. Ну а любые усилия сверх необходимых - хотя бы на одну сотую! - неизбежно приведут к перетренированности, для культуриста худшей из всех бед.
2. Суперсет. Между упражнениями, составляющими суперсет, перерыв должен быть сведен до минимума, лучше обойтись вообще без него. (Не растягивайте перерывы и между другими сетами. Отдыхайте ровно столько, сколько требуется для восстановления дыхания.) Если поначалу суперсеты без перерыва Вам покажутся слишком тяжелыми, сделайте паузу перед комплексным упражнением (например, перед жимом ногами в суперсете разгибание ног-жим ногами). Со временем ваш анаэробная выносливость повысится, и вы сможете сократить время отдых между сетами.
3. Количество повторений. Делайте 6-10 повторений до "отказа" во всех упражнениях за исключением жима на наклонной скамье (1-3 повторения до "отказа"), отжиманий на брусьях (3-5 повторений; если вес вашего тел позволяет вам делать больше, добавьте груз), подъёмов на носки (12-20 повторений). Метод "статического" тренинга применяйте так, как я уже рассказывал выше.
4. Частота тренировок. Тренируйтесь каждый четвертый день. Тренировку груди и спины в понедельник назовем занятием № 1, "ножную" в пятницу - занятием № 2 и так далее. Через четыре дня после последнего, четвертого занятия весь цикл повторяется заново. В случае, если вам предстоит пропустить тренировку, приходите в зал не на третий день после последнего занятия, а на пятый.
5. Техника. Тренируйтесь в четком стиле и с полной амплитудой. Начинайте движение размеренно, без рывков, контролируйте мышечное напряжение на всех трех стадиях - позитивной, статической и негативной. Правда, есть два исключения. При тяге штанги в наклоне и подъёме гантелей через стороны можете помочь себе "рывковым" движением, чтобы "стронуть" вес. Легкий рывок или "читинг" можно делать в одном-двух последних повторениях подъёма штанги на бицепс. Но не забывайте основное правило: в большинстве упражнений подъём, удержание и опускание веса осуществляется медленно, под строгим контролем.
6. Тренинг до "отказа". Многие культуристы не умеют работать до "отказа", чем и объясняются их низкие результаты. Вопреки широко распространенному мнению, последнее "отказное" повторение вовсе не самое опасное. Оно, скорее, самое безопасное, ведь ваши силы уже на исходе, их едва хватает, чтобы закончить упражнение. А это означает, что мышц принципиально не в состоянии развить усилие, которое может привести к разрыву связок. Наоборот, самые опасные - первые повторения, когда вы переполнены энтузиазмом и можете развить чрезмерное мышечное усилие, угрожающее связкам.
7. Вы6ор веса. Для каждого упражнения вес подбирается особо. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать "плановое" число повторений. Однако, никогда не заканчивайте сет только потому, что сделали все предписанные повторения. "Вилка" в 6-10 повторений дается в качестве ориентира. Меньше шести - недостаточно для "включения" механизма роста. Больше десяти могут вынудить вас прекратить сет из-за кислородной недостаточности еще до "отказа" мышц. Нельзя даже приблизительно сказать, какой вес необходим для "статических" упражнений на удержание. Хорошие результаты дает вес, который можно удержать в момент пикового сокращения 8-12 секунд для верхней части тела, и 10-30 секунд для нижней. Вполне естественно, что выбор вес зависит и от того, выполняете ли вы чисто "статическое" упражнение или заканчиваете им "позитивный" сет.
8. Предварительная растяжка. Попробуйте бросить мяч без размаха! Не получится, ведь вы должны отвести руку назад, затем, изменив направление движения, резко послать ее вперед. Происходящее при этом сокращение мышц (миотатический рефлекс) и обеспечивает полет мяча. В бодибилдинге есть аналогичный прием - "предварительная растяжка". Его применяют в любом упражнении, где к полной растяжке можно безопасно добавить легкое дополнительное усилие. К таким упражнениям относятся: подъём на скамье Скотта, разведения лежа с гантелями, большинство жимов, отжимания на брусьях, приседания, жим ногами, жим книзу на блоке и т.д. Для выполнения приема вы подконтрольно опускаете вес и приблизительно за пять сантиметров до полной растяжки "ускоряетесь", после чего резко меняете направление движения, переходя в фазу подъёма. Это небольшое дополнительное усилие создает в момент смены направления мощный нервный импульс, который делает мышечное сокращение более активным.
9. Фактор интенсивности. Довести сет до той точки, в которой вы будете вынуждены сделать стопроцентное, предельное мышечное усилие - это важнейшее условие роста. Когда вы дошли до этого предела, и сделать еще одно повторение абсолютно невозможно, несмотря на все ваши величайшие усилия - вы совершили тот "прорыв", за которым начинается рост "массы", и без которого вообще нет смысла тренироваться. Многие спрашивают: Зачем нужны эти 100 процентов абсолютной "выкладки"? Может, сойдет 62 процента, или 87, или 93? Но дело в том, что для измерения интенсивности существует лишь два показателя: 0 процентов и 100 процентов! И никакой середины быть не может! Либо ноль - т.е. полное бездействие, либо 100 - максимальная напряженность. Только 100-процентное усилие "включает" механизм роста. И это относится как к позитивной, так и статической фазе движения.
10.Предварительное утомление. Во многих "классических" упражнениях мышцы не могут стопроцентно использовать свои энергетические возможности, поскольку в работе участвуют т.н. "слабые звенья". Возьмем, например, жим на наклонной скамье. Здесь полной отдаче грудных мышц мешает участие "слабого звена" - трицепсов. Они "отказывают" раньше, чем наступает утомление грудных. Дело можно поправить, если перед комплексным упражнением сделать изолирующее. Например, перед жимом вы делаете разведения лежа, кроссоверы или сведения в тренажёре. Грудные "утомляются", а трицепсы практически полностью сохраняют свою силу. В жиме они перестают играть роль "слабых звеньев". У них есть временное преимущество в силе, значит, "приутомленные" грудные получают возможность работать до "отказа" и тем самым "включить" механизм своего роста. Однако надо помнить, что предварительное утомление - не больше, чем эффективный технический прием. И злоупотреблять им нельзя. Главное - твердо придерживаться основных принципов научного тренинга. Я убедился, что суперсет пулловер-тяга книзу не даёт оптимального эффекта, если делать его на каждом занятии №1. Так что если сегодня Вы делаете этот суперсет, в следующий раз замените его тягой книзу узким хватом.
11. Повторения. Как я уже говорил, у мышц есть три типа функциональных возможностей: позитивный, статический и негативный. Никто не обязывает вас всегда делать только подъём (позитивный тип). Вполне допустимо объединять "позитивный" тренинг со "статическим" и "негативным", хотя при определенных условиях можно, иногда и нужно исключить два последних вида. Структура повторения будет зависеть от целого ряд факторов - возраста, опыта, вашего физического состояния, поставленных целей. Новичкам я советую тренироваться по самой простой схеме - делать "позитивные" сеты до "отказа" на основе предложенной программы. Через несколько месяцев можно добавлять "статический" и "негативный" тренинг. А опытные культуристы вообще могут выполнять только "негативные" повторения. В этом случае движение должно начинаться из положения с уже сокращенной мышцей. Для этого, с помощью двух партнеров, поднимите вес на 25-40% больше того, что можете поднять самостоятельно 6-10 раз до "отказа". В верхней точке подъёма ваши помощники "уходят со сцены". (В этот момент будьте особенно внимательны, чтобы не получить травму.) Сразу же начинайте медленно опускать вес до полной растяжки мышц. Опускание должно длиться около шести секунд, не дольше. Всего делайте 5-6 таких повторений. Ни в коем случае не пытайтесь достичь полного "негативного отказа", когда вес, буквально, вываливается из ваших рук. Нет, упражнение нужно закончить за одно-два повторения до такого "отказа". В 70-е годы Артур Джонс пришел к выводу, что негативный тренинг исключительно эффективен. Однако тренируя своих учеников, он установил, что выполнение негативных повторений в конце каждого "позитивного" сета быстро вызывает перетренированность. Чтобы этого не случилось, мои подопечные делают негативные повторения лишь время от времени. Некоторые "позитивные" сеты они заканчивают одним-двумя форсированными повторениями, другие - одним негативным повторением или "статическим" удержанием веса. То же самое я советую и Вам. "Негативные" и "статические" повторения лучше делать после хорошего отдыха, когда вы полны энергии и решительно настроены на суперинтенсивную тренировку. Негативный и статический тренинг мощнее позитивного, он требует большего физического напряжения, и вы расходуете больше энергетических ресурсов. А значит, возрастает и опасность перетренированности.
12. Разминка. Никогда не забывайте "разогревать" мышцы перед тренировкой. Нет необходимости делать тщательную растяжку всех основных групп мышц. Ограничьтесь аэробными упражнениями или в каждом упражнении делайте несколько легких сетов перед основным сетом, чтобы ускорить приток крови к мышцам и суставам. Универсального рецепта разминки не существует. Ее характер зависит опять же от возраста, вашего физического состояния, и даже от температуры воздуха в зале. Однако один общий принцип все же есть: вы должны быть уверены, что мышцы достаточно разогрелись, и вы не травмируете их тяжелыми упражнениями.
13. Сверхмощно, но безопасно. Программа, которую я вам предлагаю, совершенно безопасна. Многие критики говорили, что моя методика опасна для суставов и грозит разрывами мышц. Но это совсем не так! Моя программа составлен не для пауэрлифтеров, которые по специфике своего спорта должны выполнять максимальное запредельное одноразовое усилие. В пауэрлифтинге, действительно, на суставы и сухожилия ложатся чрезмерные нагрузки. Поэтому пауэрлифтерские программы требуют особых мер предосторожности: бинтования рабочих суставов, тяжелоатлетического пояса и даже специальной спортивной одежды. Моя программа тоже основана на высокоинтенсивных упражнения, но чрезмерных усилий они не требуют. Доказательство тому - то, что вы делаете в сете до 10 повторений. Такие упражнения абсолютно безопасны! К тому же, первые повторения фактически продолжают разминку. За годы тренерской работы никто из моих подопечных не получил ни единой травмы! Так что, я имею полное право утверждать, что сверхмощный тренинг совершенно безопасен.
14. Дневники тренировок. Никогда не оценивайте результаты тренировок, основываясь только на своих ощущениях. Чувство мощной "накачки" или боль в мышцах - это еще не свидетельство того, что вы "запустили" механизм роста. В знаменитом "Голдз Джиме", где я работал тренером, мне ежедневно доводилось видеть культуристов, которые на каждой тренировке трудились в поте лица до "ощущения мощной накачки". Если бы их "ощущения" приводили в действие механизм роста, они давным-давно нарастили бы чемпионские мускулы! Ощущения как таковые мало что говорят об эффективности тренировок. Особенно мышечная боль, которая, кстати, до сих пор остаётся загадкой. Никому не известны ни причины, вызывающие боль в мышцах, ни ее "долгоиграющие" последствия. Единственно верный показатель вашего прогресса - рост силы. Если к следующей тренировке вы стали сильнее, значит, произошел положительный сдвиг. Продолжая наращивать силу, вы (при правильном питании) неминуемо увеличите и мышечную массу. Ведите дневник тренировок, записывайте все: дату, упражнения, вес, количество повторений. К последним будьте особенно внимательны. Одно-единственное повторение может быть крайне важным! Допустим, в начале вы делали 10 повторений подъёмов на бицепс с весом 54 кг. В течение года каждые две недели вы "удлиняли" сет "всего" на одно повторение. Но это значит, что к концу год вы делаете уже 34 подъёма на бицепс! Мало кто может похвастаться таким результатом. И не забывайте вычислять проценты прогресса. Если в разведениях вы от 10-килограммовых гантелей перешли к 13-килограммовым, в процентах это очень и очень неплохо! Ведь вы "поднялись" на целых 20 процентов!
15. Корректировка нагрузок и частоты тренировок. С каждой неделей вы становитесь все сильнее и сильнее. Ваши вес растут, одновременно увеличивается стрессовое напряжение. Если не принять мер, состояние стресса достигнет критической точки и приведет к тяжелой перетренированности. Прогресс замедлится, а затем и прекратится. Наступит "полоса застоя". Одно время мне казалось, что "застой" неизбежен. Но я ошибался! Как я уже сказал, с увеличением весов возрастает и стрессовое напряжение. К счастью, есть способ его периодически снижать. Если вы чувствуете приближение перетренированности, уберите один сет из комплекса. Например, из каждой третьей "ручной" тренировки исключайте жим книзу или отжимания на брусьях; делайте только одно из этих упражнений. Мне могут возразить: мол, один сет роли не играет. Это не так. Когда вы работаете по сокращенной программе из 3-5 сетов, "исключение" одного сета существенно сокращает объём нагрузок и расход восстановительных ресурсов. Можно поступить по-другому: заменить тяжелое упражнение более легким, не таким напряженным. Например, становую тягу - шрагами. Становая тяга - самое, пожалуй, стрессовое упражнение, ведь оно вовлекает в работу больше мышц, чем любое другое. И периодический переход на шраги здорово сэкономит вашу восстановительную энергию. Самое же главное - не забывайте постоянно продлевать время отдыха. Закончив цикл из четырех тренировок, время от времени добавляйте к отдыху один-два дня. Через три-четыре месяца после начала роботы по программе № 1 переходите на пяти-шестидневный отдых. Спустя 6-9 месяцев тренируйтесь раз в 6-7 дней или даже реже - в зависимости от ваших генетических характеристик и тренировочного опыта. Не бойтесь декомпенсации (вспомните, что я говорил в четвертой главе!). Если через 4-6 недель с начала работы по программе № 1 вы не добьетесь ощутимых результатов, значит у вашего организма очень низкая восстановительная способность, и вам надо перейти к тренировкам по программе № 2. В дальнейшем (уже независимо от генетики) все тренирующиеся должны сократить частоту тренировок до одного занятия в неделю (или реже) и делать 2-3 сета базовых комплексных упражнений. Такой режим поможет избежать "полосы застоя" и полностью реализовать мышечный потенциал, причем в кратчайшие сроки.
16. Цель. Программа тренинга, которую я вам предлагаю, имеет одну-единственную цель: помочь вам полностью реализовать свой физический потенциал, максимально нарастить мышечную массу. А любые упражнения сверх рекомендуемых вам только помешают. Многие из моих подопечных спрашивают, почему я не включил в программу то или иное упражнение - скажем, сгибания ног, подъёмы на носки сидя, горизонтальный жим лежа, концентрированный подъём на бицепс и т.д. Дело в том, что разнообразие упражнений (само по себе) не гарантирует высоких результатов. Более того, оно может привести к неудаче. Наличие того или иного упражнения в арсенале бодибилдинга еще не означает, что его необходимо включать в каждую программу тренинга. Я стараюсь убедить своих учеников, что для начала мы должны решить главную задачу - максимально нарастить мышечную массу. А уж потом можно вдаваться в детали. Вряд ли есть смысл прорабатывать бицепсы бедер сгибаниями ног, если с этой задачей прекрасно справляются становая тяга, жим ногами и приседания. К тому же, имейте также ввиду, что подъёмы - далеко не лучшее упражнение на бицепсы, особенно если сравнивать его с тягой книзу узким обратным хватом.
17. Аэробика и тренинг пресса. Аэробные упражнения ничего не дают для гармонического развития тела. Наоборот - они создают дисбаланс скелетно-мышечной системы, нагружая "ножную" группу мышц в ущерб другим. Ваш цель - максимально и в кратчайшие сроки нарастить общую мышечную массу. Ради этого хотя бы на время откажитесь от аэробного тренинга. Поверьте: полугодовой перерыв в беге трусцой никоим образом не грозит вам сердечным приступом! Занимаясь одновременно аэробным и анаэробным тренингом, вы расходуете восстановительные ресурсы по двум направлениям: и на повышение аэробной выносливости и на рост массы. Как говорится, за двумя зайцами погонишься... Короче, вы не получите ни того, ни другого. Единственное, чего вы точно добьетесь - так это непроходящей усталости. "Смешанный" аэробно-анаэробный тренинг не идет ни в какое сравнение с целенаправленным сверхмощным высокоинтенсивным тренингом. Поскольку речь зашла о восстановительных ресурсах организма, нельзя не сказать несколько слов о работе над прессом. У культуристов, которые годами, то и десятилетиями ежедневно посещают зал, пресс, как правило, развит вполне удовлетворительно. Хотя нередко его покрывает легкий слой жира. Этим культуристам я советую на время прекратить качать пресс, так как упражнения моей программы сами по себе нагружают брюшные мышцы - пусть косвенно, но весьма существенно. Многие мои ученики жалуются на "усталость" пресса после, например, жимов книзу на трицепсы. Моя программа не только поддерживает пресс в форме, но и улучшает эту форму. Так что советую: не растрачивайте энергию на целенаправленный тренинг пресса, направьте все свои ресурсы на проработку основных групп мышц. Если же вас по каким-либо причинам беспокоит состояние пресса (например, Вы готовитесь к турниру), тренируйте его, но не забывайте, что брюшные мышцы (как и грудные, широчайшие и бицепсы), относятся к категории скелетных, и все они реагируют на один и тот же "раздражитель" - высокоинтенсивную нагрузку. Качайте пресс только в дни ножных тренировок, делайте один сет подъёмов туловищ на наклонной скамье - 15-25 повторений до "отказа". Если вы в состоянии сделать более 25 повторений, возьмите блин от штанги, и делайте те же 15-25 повторений до "отказа", но уже с отягощением.
18. Выбор упражнений. Разумеется, упражнения программы № 1 подобраны не случайно. Это не значит, что время от времени их нельзя заменять другими. Но такие "замены" тоже должны подчиняться определенным правилам. На тренировке грудных первым упражнением обязательно должно быть изолирующее - разведения лежа, сведения в тренажёре или кроссоверы на блоках. Никогда не начинайте суперсет с комплексного упражнения! А вот вторым ставьте комплексное: жим на наклонной скамье, жима лежа или отжимания на брусьях. Разведения можете заменять кроссоверами или сведениями в тренажёре, жим на наклонной скамье - жимом на горизонтальной. Если у вас проблемы с плечами, и вы не можете делать тягу на блоке книзу, выберите другой вид тяги - например, в тренажёре или штанги в наклоне.
19.Снаряды . Несколько месяцев назад, когда я тренировал в зале своих учеников, за нами наблюдал издали некий молодой человек. Причем наблюдал очень внимательно. После тренировки он подошел ко мне и сказал с легким презрением: "Вижу, Ментцер, вы - любитель машин!". На что я, не задумываясь, ответил: "Да, любитель. Представьте себе, я приехал сюда в машине, называемой автомобиль. А утром готовил кофе в другой машине - кофеварке. И еще мне нравится телевизор с большим экраном, электрическое освещение, бормашина и инструменты хирурга. Может, вы слыхали - произошла научно-техническая революция? И сверхмощный тренинг не исключение. Нам тоже помогают машины!" Честно признаюсь: я давний поклонник тренажёров. Между тем, тренажёры на плохом счету у прессы, их стараются дискредитировать продажные писаки с неандертальским мышлением. Но их нападки вряд ли кого обманут. Тренажерные залы процветают! Среди завсегдатаев таких залов никогда не услышишь, чтобы кто-нибудь подвергал сомнению достоинства этих великолепных машин. Но как бы ни были хороши машины - это не единственное снаряжение, необходимое бодибилдеру. Вспомните, сколько великих атлетов обязаны своей мускулатурой классическим свободным весам! И далеко не все тренажёры могут заменить гантели и штангу. В последнее десятилетие на рынке появилось столько разнообразных аппаратов для тренинга, что на страницах этой книги всем им дать оценку невозможно. Своим ученикам я обычно говорю: если можете, работайте на "Хаммере"! Конечно, при всем при том, время от времени полезно переходить на свободные веса. Что касается других тренажёров, то все остальные объективно хуже. Так что мой совет такой: если у вас в зале есть "Хаммеры", тренируйтесь на них, потому что они позволяют исключительно эффективно прорабатывать все мышцы и мышечные группы без исключения. А если такого оборудования нет, тогда выбирайте штангу и гантели: уж они-то имеются в любых атлетических залах всего мира!
20. Роль генетики. Фундаментальные принципы высокоинтенсивного тренинга справедливы для всех. Но индивидуальные реакции на такой тренинг колеблются в очень широких пределах. Это объясняется, главным образом, генетическими особенностями организма. (Играет роль также и мотивация, но о ней позже). Оценить потенциальные возможности новичка практически невозможно. Однако, есть определенные генетические "приметы", по которым можно сделать прогноз на будущее. Это ширина и длина костей, длина мышц, способность к восстановлению и плотность мышечной ткани. Важен и не столь заметный на глаз набор генетико-физиологических черт, механизмов, регулирующих скорость и степень реакций на упражнения. Время от времени кто-нибудь из моих учеников начинает жаловаться на свою "несчастную генетику". И стенает неделями, как будто предъявляет иск некоему божеству, надеясь на милостивое исправление несправедливости. Только и слышишь: "Ох, мои проклятые икры! Вот если бы они были как у Шварценеггера! А бицепсы? Это же просто насмешка природы!" Я в таких случаях говорю: не перестанете хныкать, познакомлю вас с моим давним приятелем Джеромом, который родился с тяжелым генетическим дефектом: у него нет рук и ног. И знаете, что он делает? Танцует под музыку на своих культях, чтобы заработать на жизнь! Вот это действительно "несчастная генетика"! А он, между прочим, ни разу на моей памяти не позволял себе впасть в уныние! Никогда не проклинайте генетику всуе. На первых порах невозможно определить, милостиво обошлась с вами природа или нет. Запомните: об этом можно судить только по достигнутым результатам! В одном из старых журналов мне попалось фото М-ра "Мир" Роя Каллендера - до того, как он начал тренировки. Если честно, вы бы его приняли за жертву Освенцима. Глядя на это фото, так и подмывало сказать: этому типу лучше забыть о бодибилдинге, пустая трата времени! А между тем "этот тип" стал обладателем такой мускулатуры, какой я никогда в жизни не видел! Определить свой потенциал почти невозможно, пока не начнешь тренироваться по научно обоснованной программе высокоинтенсивного тренинга.
21. Питание. В любом деле есть изначальные, "установочные" правила. В бодибилдинге их четыре:
1 .Тренируйтесь на все сто;
2.Не допускайте перетренированности, перегибая палку с применением приемов
повышения интенсивности;
3. Давайте себе полноценный отдых для восстановления;
4.Правильно питайтесь. Вокруг тренировок столько "нагорожено" глупостей!
Надо только чтобы ваш дневная диета включала продукты из четырех главных групп:
1) злаковые и хлопья;
2) фрукты и овощи;
3) мясо, рыба, птица;
4) молоко и молочные продукты.
Суть основного принципа рациональной диеты предельно ясна. Во-первых, питание должно обеспечивать вас необходимыми макро- и микроэлементами. А во-вторых, избыток питательных веществ организму не нужен. Например, потребность в витамине С - 25 мг в сутки (так, во всяком случае, утверж дают все крупные диетологи). Вы можете принять 1 000 мг, но это не зас тавит ваш организм усвоить даже один миллиграмм сверх положенного приро
Поскольку ежедневный прирост мышечной массы редко превышает 200 грамм, нет смысла увеличивать число суточных калорий больше чем на 300-500 в день (прирост полкилограмма массы требует приблизительно 600 калорий).
Но какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть один и тот же: 60% углеводов, 25% белков и 15% жиров. Почему углеводов больше? Потому что они - лучшее питание для нервно-мышечной системы, и самое эффективное "горючее" для высокоинтен сивных тренировок. Мозг тоже почти целиком "живет" на сахаре. Вдумайтесь в это слово: углеводы и обратите внимание на окончание. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента составляет во да. Глюкоза (сахар) накапливается в мышцах в виде полимера - гликогена. Именно гликоген, главным образом, и удерживает в клетках мышцы воду. Каждый грамм гликогена, накопленный в мышечных тканях, химически связан с тремя граммами воды.
Протеин, конечно, тоже важен. Это опора всего, строительный и "ремонтный" материал, который должен поступать в организм в достаточном ко личестве, чтобы обеспечить оптимальный рост мускулатуры. Но избыток про теина (потребление его сверх нормы, необходимой для роста мускулатуры) не сделает из "тощих" мышц колоссальные "глыбы". Все, что получено сверх нормы, организм просто не будет усваивать.
Теперь о жирах. Это совсем не такое страшное зло, как думают многие! Жиры играют важную роль в питании: образуют защитную оболочку для нерв ных волокон, синтезируют многие энзимы, помогают пищеварению. Если у вас холестерин в норме, и врач не требует от вас ограничить потребление жи ров, 15% - то, что вам нужно.
Старайтесь каждый день питаться по этой формуле:
60% углеводов - 25% белков - 15% жиров. На самом деле это очень просто. Надо только чтобы ваша дневная диета включала продукты из четырех главных групп: 1) злаковые и хлопья, 2) фрукты и овощи, 3) мясо, рыба, птица; 4) молоко и молочные продукты.
Многие культуристы не просто хорошо, а даже очень хорошо питаются, но на тренировках особых достижений не показывают. О чем это говорит? Да о том, что главное все-таки - тренинг; питание в этом плане фактор второс тепенный. Питание "работает" только тогда, когда выбрана верная методика тренировок.
Если вы видите, что у вас не получается "организовать" сбалансированную диету, или подозреваете, что каких-то питательных веществ не хвата ет, подумайте о пищевых добавках. Есть основание предполагать, что даже при очень хорошо сбалансированной диете некоторых питательных веществ поступает в организм недостаточно. Например, креатина.
Правильное питание -это прежде всего натуральная сбалансированная диета. Но исследования показали, что даже самая расчудесная диета, включающая около килограмма постной говядины, не может обеспечить доста точной загрузки мышц креатином.

Здравствуйте! Сегодня у меня для вас статья одного из моих читателей — Виталия. Мне она понравилась, и я решил ее опубликовать. Речь пойдет о том, как стать сильнее или как развить физическую силу, а также о том как укрепить связки, суставы, сухожилия и вообще будет рассмотрено много важных и интересных моментов.

Сила – как много в этом слове! Мужчины меня поймут. О как много мальчишек мечтает обладать ею – что бы быть первым во дворе, что бы соседские девчонки ни на шаг не отходили от такого смелого и дерзкого парня. Эх, детство-детство, ну да ладно, чего это я ностальгировать вдруг стал.

Так вот уважаемые любители и духа, решил я посвятить вас в тайну достижения необыкновенной силы! Ну конечно – кто не мечтает быть крепким и уверенным в себе человеком а? Так то. И я мечтал, пока не стал пробовать различные варианты достижения этой самой силы. И не просто силы, а «суперсилы» и не джоулем меньше! И я нашел лучишй способ!

Начались ежедневные заходы в качалку, бег, . Да это мне помогало какое-то время, пока не был достигнут потолок моего, скажем так «внутреннего комфорта». Руки стали сильно расти в объемах, рубашки на спине стали рваться все чаще. Да я стал более-менее атлетичен, но возник вопрос, а что же дальше? Роста я всегда был небольшого, так что раздуваться, словно шарик совсем не хотелось. Сила тела, в общем, конечно, увеличилась, но не дотягивала до тех показателей, которых я успел возжелать. А желал, как вы уже наверняка успели понять многого. Хотелось, например, научиться брать человека за шиворот одной рукой – и удерживать его на весу. Иметь такую сильную хватку, что бы даже дергаясь и вырываясь — человек ни на сантиметр не мог разжать моих рук. И вспомнилась тут мне одна русская народная сказка о чудо-богатыре Никите Кожемяке. Человек по поверьям необычайной силы – мял всю свою жизнь сырую кожу. Рабочий класс, в общем. Так потихоньку вывела меня заветная мечта к понятию «статические упражнения » или их еще называют изометрические.

Вы никогда не замечали как иной человек худощавого телосложения намного сильнее упитанного здоровяка? Ответ прост – развитые сухожилия! Да-да – не мышцы, а именно сухожилия! Козьма Прутков говорил – Зри в корень. Сухожилия и есть та самая корневая система механизма нашей силы! Скрепляя мышечную ткань с костями, они служат фундаментом удивительного механизма, который позволяет добиваться небывалых результатов!

Как укрепить сухожилия и суставы?

Конечно, у вас дорогие читатели возникает вопрос – а как развить эти самые сухожилия? Всему свое время. Начну издалека. Жил был в двадцатом веке такой замечательнейший человек – Александр Засс. Родом кстати из России матушки. Как говориться – ярких людей и судьба яркая находит. Воевал в первую мировую, попал в плен, даже несколько раз бежал. И стал он скитаться по Европе с мыслью – чем бы заняться. А заниматься стал он немного, немало сухожильными упражнениями, да добился таких результатов, что весь капиталистический мир ахнул! Стал выступать в цирке с различными программами. Например, рвал цепи в пол сантиметра толщиной, поднимал лошадь, удерживал удары кувалды по животу.

Так вот, он разработал целую систему упражнений, исходя из собственного опыта, которые позволяли бы добиться таких же результатов. Суть их заключается в следующем – сухожилия можно развивать, лишь прикладывая свою силу к неподвижному предмету.

Пример такого упражнения – толкание стены (фото ниже), или притягивание каната, закрепленного в полу. Но Засс пошел еще дальше – он открыл для себя удобство упражнений с обычными цепями. Сделав пару крюков для удобства регулирования длинны цепей, стал прорабатывать в статическом режиме все свои группы мышц. Пытаясь разорвать цепь в разных положениях, он создавал в своем теле устойчивую «силовую» волну, которую держал в течение нескольких секунд, затем плавно выходил из состояния напряжения. Засс неоднократно повторял – не надо пытаться порвать цепь, просто создайте силовую волну и цепь рано или поздно порвется сама!

Так же важнейшее внимание в данном курсе упражнений уделялось дыханию . Ни в коем случае не стоит дышать прерывисто и резко. Дыхание должно быть равномерным и спокойным. Плавный вдох с возрастающим напряжением, затем удержание силовой волны и плавный выдох с ослаблением.

Сухожильные упражнения можно выполнять при помощи различных снарядов — металлической арматуры, каната, деревянной палки. Попытайтесь согнуть толстый металлический прут, сжать палку, приподнять дверной косяк: напрягаются мышцы, сухожилия, все тело входит в силовую волну. Повторяя несколько раз одно упражнение, вы развиваете именно ту часть, которая отвечает за настоящую силу – силу сухожилий!

Соблюдая все эти нехитрые правила, и периодически занимаясь (примерно два, три раза в неделю) с включением , вы сможете добиться значительного усиления своего тела, почувствуете необычайную легкость и комфорт. А что еще нужно нормальному, здоровому человеку для счастья.

О себе же скажу – занимаюсь по данной методике уже около года. Результаты необыкновенные! На тренировках по борьбе мне практически нет равных, тренер не нарадуется! И это притом, что год назад меня ломали все кому не лень! Хват кисти стал железным, чувствую телом каждую мышцу своего тела! Желаю всем, кто не ленится и не боится развиваться – попробовать данную систему. Обещаю – вы не пожалеете, развить силу удастся очень быстро! Успехов!