Отличаются силовые. Чем отличается анаэробный режим тренировок от аэробных, как совмещать? Силовые тренировки для похудения

Функциональный или силовой тренинг – что лучше?

Давайте сразу начнем с главных мыслей статьи – это нахождение компромисса между сторонниками того или иного вида тренинга. Побудило меня к этому осознание среди крайностей двух фронтов золотой середины, которая является выходом из этой ситуации. Для интересующихся и выбирающих вид тренировок будут разобраны основные преимущества и недостатки, которые позволят сделать осознанный выбор.
Под силовым тренингом мы понимаем стандартные упражнения из пауэрлифтинга, бодибилдинга. В силовой тренинг я не включил тяжелую атлетику по причинам высокого травматизма. Преимущества очевидны:
- укрепление связок, костей, сухожилий, профилактика остеопороза, остеохондроза;
- профилактика диабета 2 типа и ожирения, улучшения показателей крови, стимуляция работы внутренних органов, улучшение иммунитета и стрессоустойчивости, улучшение работы эндокринной системы и половых желез, профилактика нарушений сосудистой системы, замедление процессов старения;
- улучшение физических качеств, таких, как силы, силовой выносливости, координации, иногда гибкости;
- коррекция жировой и мышечной массы.
Минусы силового тренинга:
- При неграмотном подходе большинство плюсов меняют свой полюс на минусы и полезный силовой тренинг превращается в убийственное мракобесие! Важен комплексный подход из связки правильного питания, восстановления, режима и тренировок;
- при не сбалансированной нагрузке возможно нарушение осанки (относится к первому пункту)
- закрепощение, мышечная крепатура, ухудшение гибкости (решается включением стретчинга).
Теперь давайте разберем функциональный тренинг. Я сознательно вычеркиваю чистый кроссфит по соображениям безопасности, хотя не исключаю применение физиологично и анатомически обоснованных элементов кроссфита.
И так, под функциональным тренингом я понимаю тренировку разнообразных естественных движений человека, которые встречаются в жизни. Это тренировка типичных двигательных паттернов, где мышцы включаются в правильной последовательности для выполнения движения. После обучения на семинаре Гари Грея – «отцом функциональности», и прохождения сертификации 3DMaps я начал лучше понимать движения человека и о том, что такое функциональность. Попробую сформулировать более конкретное определение функциональности, это очень важно.
Функциональный тренинг проходит в естественной среде (вода, пустая комната, скала, не тренажеры) с выгодным использованием гравитации и силы реакции опоры (вода, пол, неровная поверхность), массы и инерции тела. Мышцы и суставы работают в трех плоскостях, активируя как можно больше проприорецепторов (различные датчики в мышцах, суставах и сухожилиях, которые информируют мозг). Используются многосуставные упражнения из положения стоя, чтобы задействовать кинематические цепи из множества суставов сразу.
Какие же плюсы функционального тренинга? Как ни странно, все плюсы, что были на силовом тренинге за исключением развития локальной силы и приличного мышечного роста. В силу особенности менее стабильной опоры (из положения стоя) локально мышечные группы получают меньше нагрузку, что уменьшает механо-зависимый фактор роста по сравнению с силовыми упражнениями. Есть некоторые базовые упражнения из положения стоя, которые являются и силовыми и функциональными упражнениями одновременно, а значит способны давать все стимулы к мышечному росту и развитию силы при определенной методической схеме.
Важно еще раз подчеркнуть, что функциональность подразумевает большое разнообразие упражнений по всем трем плоскостям в суставе, что более приближено к обычной жизни, где нет контроля одной плоскости. Этот факт не учитывал уважаемый мной Леонид Алексеевич Остапенко в своей статье о т.н. функциональном тренинге.
Плюсы функционального тренинга, которых нет в силовых тренировках:
- развитие функциональной силы из положения стоя в тягах и толчках (умение использовать больший процент уже имеющейся силы);
- снижение рисков травматизма в жизни, силовых тренировках, спорта посредством тренировки трех плоскостей (лучше стабилизация суставов при отклонении движения из одной плоскости);
- тренировка баланса, ловкости, гибкости, подвижности, стабильности;
- укрепление глубоких мышц, окружающих позвоночник (силовые упражнения, в том числе базовые, нагружают в основном фазические поверхностные мышцы). Эти упражнения еще больше положительным образом влияют на здоровье позвоночника и суставов;
- огромное разнообразие различных упражнений с различным оборудованием, кроме применения силовых тренажеров. Можно тренироваться и в пустой комнате, но это, на мой взгляд, крайность, поэтому лучше использовать малое оборудование, свободные веса, функциональные рамы и кроссовер;
- использование плиометрических упражнений для высоко подготовленных людей;
- использование метаболического тренинга для ускорения метаболизма и снижения жировой массы тела;
- возможна комбинация множества движений в одно упражнение;
- активация всех проприорецепторов при применении 3 плоскостей во всех основных суставах. Таким образом можно включить в работу больше процентов мышечных структур.
Минусы функционального тренинга по сравнению с силовым:
- сложнее увеличить мышечную массу, особенно мышц плечевого пояса. На определенном этапе увеличить невозможно по сравнению с силовым тренингом, где остается потенциал к росту;
- сложно развивать силу мышц плечевого пояса (развиваются стабилизаторы)
- сила является основой развития любого другого физического качества человек, фраза Льва Павловича Матвеева - выдающегося советского и российского спортивного ученого. Возможно мы понимаем слишком буквально качество силы, которая тренируется в фосфагенной системе энергообеспечения;
- сложно сделать технически верно многие упражнения (требуют высокий уровень контроля)
На основе всей информации можно сделать некоторые выводы.
Силовой тренинг выгодно отличается от функционального тренинга тем, что проще увеличить силу и нарастить мышечную массу. У новичков будут улучшаться эти физические качества и от функционального тренинга в первые несколько месяцев занятий.
В свою очередь функциональный тренинг развивает фундамент в виде стабилизаторов и глубоких мышц позвоночника, улучшает гибкость, подвижность, стабильность, отличается огромным разнообразием упражнений. Используя три плоскости движений в суставах, уменьшает риски получения травм в жизни, силовом тренинге и спорте.
Теперь основная мысль, которая напрашивается сама по себе. Силовой и функциональный тренинг дополняют друг друга! Таким образом, результативность тренировок повышается.
В продолжении статьи мне бы хотелось рассказать, как комбинировать 2 вида тренинга, ведь одновременное использование различных упражнений и методик с точки зрения физиологии мышечной деятельности и адаптации часто противоречат друг другу и уменьшают конечные результаты.
Шайкин Павел,
Апрель 2017 года.

Чем отличаются силовые трансформаторы от трансформаторов напряжения? Для чего предназначены одни и другие? и получил лучший ответ

Ответ от Александр R9AAA Прокудин[гуру]
1. Отличаются режимом. Трансформатор силовой (ТС) работает при номинальной нагрузке (токе и напряжению) Sнагр~Sном. Трансформатор напряжения (ТН) работает в режиме, близком к холостому ходу (Sнагр много меньше Sном) .
2. Для ТН жестче нормируются коэфф. трансформации и ток холостого хода так как эти параметры влияют на точность трансформации напряжения (погрешности коэфф. трансформации и фазовые погрешности). Устанавливается соответствие классу точности.
3. Конструкцией магнитопровода. Для трехфазных ТН магнитопровод всегда замкнут для потоков нулевой последовательности (пятистержневая схема) , либо ТН выполняется из трех отдельных трансформаторов.
Силовые трансформаторы предназначены для преобразования электрической энергии с одними параметрами (током и напряжением) в электроэнергию с другими параметрами. Существуют повышающие, понижающие и автотрансформаторы. Все они устанавливаются на подстанциях. На подстанциях электростанций устанавливаются преимущественно повышающие трансформаторы и автотрансформаторы. На узловых (транзитных) подстанциях чаще всего стоят автотрансформаторы. На подстанциях стоят понижающие трансформаторы.
Трансформаторы напряжения предназначены для понижения напряжения измеряемой цепи до безопасного уровня и гальванической развязки между измеряемой цепью и цепями измерительных приборов.
Номинальное напряжение вторичных обмоток ТН у нас принято 100 В.
Источник: Эл. часть станций. 3-й курс энерго

Ответ от Мында Швында [гуру]
Ваще то почти одно и то же. Силовые для гальванического разделения и получения нескольких напряжений на вторичной обмотке, а напряжения могут быь и не силовые а звуковые

Ответ от Олег межнов [новичек]
сила тока это ампер, напряжение это вольт. Вот при мерно надо этим руководствоваться.

Ответ от Alexslav [гуру]
Вопрос немного не так поставлен, силовой транс может быть и трансом напряжения

Ответ от Alex Iven [гуру]
это специализированные термины. по сути то и другое обыкновенный трансформатор. на трансформатор напряжения ТН, служит для питания вторичных измерительных цепей. по аналогии трансформатору тока ТТ. который так же устанавливается во вторичных измерительных цепях.
а силовой трансформатор осуществляет питание потребителя. то есть по нему идет основной силовой ток.

Ответ от Foxius [гуру]
ТРАНСФОРМАТОР
статическое электромагнитное устройство, имеющее две или более индуктивно связанных обмоток и предназначенное для преобразования посредством электромагнитной индукции одной или нескольких систем переменного тока в одну или несколько других систем переменного тока
СИЛОВОЙ ТРАНСФОРМАТОР - трансформатор, предназначенный для преобразования электрической энергии в электрических сетях и в установках, предназначенных для приёма и использования электрической энергии.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДВОЙНОГО НАЗНАЧЕНИЯ
трансформатор напряжения, у которого один магнитопровод выполняет две функции - измерительную и защитную, у такого трансформатора может быть одна или несколько вторичных обмоток.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ЗАЩИТЫ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала устройствам защиты и (или) управления.
ТРАНСФОРМАТОР НАПРЯЖЕНИЯ ДЛЯ ИЗМЕРЕНИЙ
трансформатор напряжения, предназначенный для передачи информационного сигнала к измерительным приборам и счетчикам

Функциональная тренировка. Что же это такое, и с чего начать?

Часть 1

АВТОР : Михаил Ивлев. Директор по обучению Академии Wellness. Доцент кафедры гимнастики РГУФКСиТ. Кандидат педагогических наук. Мастер спорта по спортивной гимнастике. Судья международной категории по спортивной аэробике. Преподаватель Академии Wellness.
Персональный тренер высшей квалификации, специализирующийся на сложных случаях реабилитаций после травм и операций, на работе с клиентами, имеющими проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом.

Функциональная тренировка: разбираемся с понятиями

Спросите у десяти тренеров, что такое функциональная тренировка, и вы получите десять разных ответов. Иногда под функциональной тренировкой ошибочно понимают только функциональные упражнения для развития взрывной силы, часто используемые профессиональными спортсменами. Эти упражнения требуют хорошей базовой подготовки, в противном случае велика вероятность получения травм.

На самом деле, в функциональной тренировке используются обычные движения нашего тела (иногда утрированные) в различных плоскостях, которые отражают нашу повседневную активность. Это могут быть, например, приседания, выпады, отталкивания, тяги и скручивания (повороты). Все эти движения мы используем в жизни: мы приседаем, когда хотим поднять что-то с пола; мы скручиваем (поворачиваем) туловище при выходе из автомобиля и толкаем руками и грудью автомобильную дверь при закрытии её; выпад – это утрированная форма ходьбы и т.д.
В функциональной тренировке активно эксплуатируется так называемый “эффекте переноса”. Его суть состоит в том, что эффект от развития функциональной силы и нейромышечной координации переносится на действия в повседневной жизни и положительно влияет на другие спортивные навыки в других дисциплинах, что в итоге снижает риск получения травм.
На начальном этапе в функциональной тренировке вполне достаточно использовать только вес собственного тела. Затем можно добавлять самое разное дополнительное оборудование: резиновые амортизаторы, нестабильные платформы, мячи, свободные веса, боди-бары, и т.д. Но принципиально важно сначала научиться технично выполнять базовые упражнение, и только после этого можно добавлять дополнительное сопротивление и/или элементы неустойчивости (нестабильные платформы, Bosu, и т.д.).

Что может дать функциональная тренировка

Функциональная тренировка может дать очень многое спортсмену любого уровня: от любителя-новичка в фитнесе до профессионального спортсмена в любом виде спорта. Функциональная тренировка улучшает чувство равновесия (баланса), осанку, координацию, силовые возможности, способствует улучшению спортивных показателей и уменьшает риск получения травм в жизни и спорте.

Чем функциональная тренировка отличается от силовой

Функциональная тренировка воздействует на тело, более комплексно, чем традиционная силовая тренировка. В традиционной силовой тренировке используют изоляцию отдельной мышцы или группы мышц, функциональная же тренировка обучает всю нервно-мышечную систему работать совместно. Ведь в обычной жизни и в спортивных соревнованиях наша нервная система оперирует целостными движениями, а не отдельной мышцей.

При помощи функциональных упражнений развивается межмышечная коордиция, так как разные части тела должны одновременно выполнить движение самым оптимальным способом в координации друг с другом.
Традиционная силовая тренировка дает очень хорошие эстетические результаты, развивая рельеф мускулатуры и красоту телу, но функциональные показатели культуристов далеко не самые высокие. Да, культурист может выжать очень большой вес из положения лежа на скамье, но этот навык не переносится на повседневную жизнь и не улучшает спортивные результаты в других дисциплинах. Кроме того, бодибилдеры сильно подвержены травмам мягких тканей, а их походка и движения в целом не ассоциируются с легкостью и гибкостью. Скорее, наоборот, бодибилдеров легко узнать по некоторой «тяжелости» и неповоротливости.
Максимальных тренировочных результатов можно достичь, сочетая функциональную и силовую тренировки так, чтобы они взаимно дополняли друг друга. Упражнения функциональной тренировки не должны на 100% заменять традиционную силовую тренировку. Упражнения, в которых используется изоляция одной или нескольких мышечных групп незаменимы, когда нужно усилить более слабые мышцы.
Самый оптимальный вариант – дополнять программу силовых тренировок функциональными.

Тренировки принято делить на анаэробные или иначе силовые и аэробные, которые также называют кардио тренировками. Под силовыми в данном случае понимаются любые занятия вроде пауэрлифтинга, бодибилдинга, армреслинга и др., во время которых задействуется максимальное число мышечных волокон (прим. — не групп!). Анаэробные тренировки предназначены для увеличения силы и набора мышечной массы. Именно во время такого рода занятий происходит . Чем отличается силовая тренировка от кардио, и какой эффект она оказывает на весь организм?

Что такое анаэробный гликолиз?

Для того чтобы человек мог осуществлять какую-либо физическую деятельность, ему необходима энергия. Ее источником всегда выступает молекула АТФ (аденозинтрифосфат). В небольшом количестве (приблизительно 3,5-7,5 ммоль/кг) АТФ содержится в наших мышцах, но этого запаса хватает лишь на несколько секунд физической нагрузки. Однако человеческий организм — система уникальная, и в ней предусмотрены многочисленные процессы, которые обеспечивают восстановление этой энергии. В зависимости от того, какого рода выполняется нагрузка (аэробная или анаэробная), процессы восстановления АТФ отличаются.

Если перевести буквально, «анаэробный» означает «без участия кислорода», «аэробный» — «с участием кислорода». Т.е. разница именно в его наличии или отсутствии. По сути – это совершенно разные биохимические процессы. Так как сейчас речь идет о силовых занятиях, то разбирать мы будем первый, который называется – анаэробный гликолиз.

Энергия образуется в результате расщепления молекулы АТФ на АДФ (аденозиндифосфат) и фосфат. Этот процесс сопровождается в большей части выделением тепла и где-то на треть в виде выработки энергии для механической работы. Так как этой энергии хватает всего на несколько секунд, необходимо восстановление АТФ, т.е. обратное соединение АДФ и фосфата, а для этого также нужны ресурсы. И здесь принято выделять алактатное расщепление и лактатное. В первом случае речь идет о креатинфосфате, который в небольшом количестве содержится в мышцах. Этот ресурс вырабатывается, когда нужна внезапная очень интенсивная нагрузка, например, рывок штанги. Креатинфосфат также быстро истощается, и его хватает на 15-30 секунд интенсивной работы или 5-7 секунд предельной интенсивной работы. Для более продолжительной работы со средней интенсивностью больше подходит такой энергоноситель как гликоген.

Гликоген – основной углеводный запас организма. Является результатом расщепления глюкозы и откладывается в печени и мышцах.

При условии, что в данном процессе кислород не принимает участие, гликоген расщепляется на молочную кислоту (лактат), которая обеспечивает восстановление АТФ. Именно ее мы начинаем чувствовать, когда мышцы, что называется, «горят». Наглядно в видео ниже.

Чем опасна молочная кислота?

Почему аэробными нагрузками мы можем заниматься довольно продолжительное время без перерыва – бегать, прыгать, скакать часами, а силовые нагрузки мы можем выполнять, только совершая подходы (сеты) с перерывом на отдых? Все дело в том, что анаэробный режим тренировки истощает все энергозапасы, а лактат (молочная кислота), выделяющийся при подобном гликолизе, «забивает» мышцы и препятствует дальнейшей работе. Достигает так называемый порог — когда образование лактата уже превышает его распад.

Молочная кислота производиться очень быстро во время анаэробной работы, при этом компенсировать, разложить или вывести ее кровью или за счет дыхания невозможно. При продолжительной силовой нагрузке кислые продукты разложения приведут к повышенной концентрации лактата в мышцах и крови, что в свою очередь будет препятствовать дальнейшему разложению гликогена и восстановлению АТФ. А здесь важно отметить следующее:

АТФ необходимо не только для обеспечения мышечной работы, но и для последующего расслабления мышцы.

Поэтому, чтобы такая тренировка была эффективной и безопасной, необходимо соблюдать режим, делать перерывы между подходами. За это время часть молочной кислоты покинет мышечные волокна, АТФ восстановиться, и вы сможете продолжить работу. Но, это не значит, что вы можете делать бесконечное число подходов. Как уже было сказано, АТФ быстро восстанавливается за счет гликогена, но он сам восстанавливается значительно дольше. Поэтому с каждым подходом, даже при условии перерыва на отдых, сил на выполнение упражнения будет все меньше и меньше. Вот почему длительность силовых тренировок редко превышает 1 час.

Восстановление всех энергозапасов и расщепление лактата происходят уже только во время аэробных процессов, поэтому рекомендуется перерывы между силовыми подходами сопровождать низкоинтенсивной нагрузкой, например, легкий бег, аэробика, плавание или же растяжка, главное не стоять без дела. Т.е. желательно всегда совмещать оба режима. Смешанный формат занятий — это оптимально.

Конечно все очень индивидуально. Процессы и скорость восстановления, запасы гликогена и креатинфосфата зависят во многом от уровня подготовки человека и сторонних факторов – питание, сон, добавки и т.д.

Чем полезна силовая тренировка?

Основной целью силовой тренировки чаще всего является и увеличение силы. Однако это далеко не все достоинства. Анаэробная тренировка позволяет:

• Сделать кости более крепкими;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему;
• Сократить риск развития сахарного диабета;
• Бороться с депрессией;
• Улучшить настроение;
• Избавится от лишнего веса (очень хорошо способствует похудению и жиросжиганию, особенно в комплексе с кардио);
• Побороть бессонницу;
• Повысить выносливость;
• Очистить организм от токсинов и т.д.

Силовые тренировки также показаны людям с ВСД (вегето-сосудистой дистонией), так как значительно облегчают симптомы.

Кому нельзя заниматься силовым тренингом?

Данный вид тренировок имеет массу противопоказаний. В первую очередь сюда стоит отнести повышенное давление, астму, аритмию, атеросклероз, заболевания сердца. Осторожно к тренировкам необходимо подходить при проблемах с ОДА, во время критических дней, при беременности и патологиях щитовидной железы – здесь обязательно необходимо консультироваться с врачом, прежде чем приступать к занятиям. Если вы ни разу не занимались подобными, то не стоит начинать в домашних условиях, сначала потренируйтесь в тренажерном зале под наблюдением специалиста, который сможет контролировать ваш пульс. Но не стоит заранее ставить на себе крест, всегда можно подстроить программу тренировок под ваше здоровье, исключив те или иные упражнения.

Использованы материалы:

• Вадим Протасенко «Думай или супертренинг без заблуждений»
• Майк Ментцер «Супертренинг»
• Хартман Ю., Тюннеманн Х. «Современная силовая тренировка. Теория и практика»
• Селуянов В. Н. «Технология оздоровительной физической культуры»

Related posts:

Занятия в тренажерном зале методы силовых тренировок и программа для начинающих
Когда лучше бегать — утром или вечером Сколько бегать по утрам
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Мифы о силовых тренировках для женщин Бег и силовые тренировки

Во время кардио и силовых тренировок организм работает по-разному, соответственно эти два вида спортивных занятий обладают разным воздействием. Самой выигрышной стратегией похудения будет не выбор одного из двух, а умелая комбинация двух видов нагрузки. Успех в похудении зависит от того, насколько затраты калорий преобладают над их поступлением. Давайте рассмотрим, какие тренировки заставляют нас тратить больше.

А после интенсивной тренировки, где главными выступали , выполняемые участниками по кругу до отказа, суточный расход калорий вырос на 23%. Ученые сделали вывод, что силовые тренировки и помогают тратить больше калорий, если будут по-настоящему тяжелыми.

Кардио не строит мышцы в отличие от силовых, а мышцы не только создают привлекательный силуэт фигуры, но и помогают тратить больше энергии. У кого больше мышц, тот сжигает больше калорий.

Чтобы кардио было эффективным, необходимо выбрать посильный минимум, который вы сможете выполнять регулярно без пропусков, чтобы обеспечить стабильные энергозатраты для своего организма. В среднем для устойчивого похудения необходимо 2-4 силовые тренировки в неделю, делать 15-30 минут кардио сразу после них и проводить 2-3 кардиотренировки по 45-60 минут в отдельные дни.