"Красивая тренер — отличная мотивация". Мужчины рассказывают, зачем учатся садиться на шпагат

Большинство мужчин в тренажерных залах считают, что аэробика и упражнения на растяжку – не для них. Женщины наоборот отказываются от силовых упражнений в сторону гибкости и грациозности. Таков стереотип, что эталон мужчины — накачанный и сильный парень, который может поднимать несколько десятков кг без усилий. Казалось бы, мужчине нужна гибкость? Но всё это не более чем пережитки прошлого и неосведомленность в вопросах, связанных со спортом и фитнесом.

Редакция собрала несколько эффективных упражнений на растяжку для мужчин.

Зачем нужна и что такое заминка?

@ Pixabay/Pexels

Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.

Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.

Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

Упражнения на растяжку

@ Pixabay/Pexels

Растяжкой называют статические (неподвижные) нагрузки с использованием веса тела, улучшающие кровоснабжение мышц. Нужно отметить еще одну важную функцию растяжки – отведение токсинов из мышц, что ускоряет восстановление.

Очень важно то, что выполнять упражнения на растяжку нужно только после силовых тренировок, когда мышцы и связки разогреты. Выполнение растяжки перед тренировкой, на холодные мышцы, опасно, чревато повреждениями и даже разрывом мышц.

Программа на растяжку

Рекомендуемая программа на растяжку содержит десять упражнений, при выполнении которых в работу будут включены все группы мышц. Каждое упражнение выполняется в течение 20-30 секунд, в большинстве случаев в 1-н подход.

Помните, что последовательность выполнения упражнений лучше не менять, и будет хорошо начать с мышц ног и спины, понемногу переходя к мышцам рук. Эта последовательность обеспечит плавное окончание тренировки.

Важный плюс такой программы состоит в том, что вам не понадобятся никакое дополнительное оборудование либо какая-либо экипировка, и вы легко сможете выполнять этот комплекс дома.

Это делает программу отличным дополнением к домашней тренировочной программе с гантелями. К слову, она разработана специально для тех, кто не имеет возможность заниматься в спортзале, но хочет поддерживать мышцы в тонусе.

1. Растяжка ягодичных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Речь идет о большой ягодичной мышце. Сядьте на пол, правая нога прижата к полу, левая нога касается его только ступней. Зафиксируйте левую руку на лодыжке правой ноги, а правой рукой старайтесь опустить колено левой ноги вниз. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

2. Растяжка мышц спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лежа на спине, вытяните правую ногу, левую согните в колене. Положите правую руку на колено левой ноги, а левую руку вытяните в сторону. Как можно сильнее прижимайте плечи к полу, буквально давите вниз. Выполняйте 30 секунд, затем поменяйте ноги.

3. Растяжка мышц живота

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Лягте на живот, ноги вытянуты назад, руки перед собой. Поднимайте плечи как можно выше, следя, чтобы ладони оставались на земле. Выполняйте 20 секунд, затем опуститесь вниз, повторите.

4. Растяжка мышц низа спины

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте на колени, наклонитесь вперед. Вытянутая левая рука отведена назад, а правая – вперед. Старайтесь опустить плечи как можно ниже, буквально касаясь пола, не оказывая давления руками. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

5. Растяжка мышц икр

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте шаг вперед левой ногой, а правую ногу отведите назад. Тяните носок вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в икроножной мышце. Выполняйте 30 секунд и поменяйте ноги.

Читайте также:

6. Растяжка четырехглавой мышцы бедра

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните прямую правую руку в сторону. Левой рукой возьмитесь за лодыжку левой ноги, и как можно сильнее прижмите ее к задней поверхности бедра. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте ноги.

7. Растяжка для грудных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки расправлены в стороны, ладонь открыта, большой палец смотрит вверх. Пытайтесь развести прямые руки как можно дальше, буквально до касания их друг с другом за спиной. Выполняйте 30 секунд.

8. Растяжка для трапециевидных мышц

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правая рука расслаблена, левая держит голову. Осторожно и медленно потяните голову левой рукой вниз, пока не будет чувствоваться напряжение в мышце плеча. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

9. Растяжка для трицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, левую руку положите на лопатку, правую на локоть левой. Осторожно и медленно надавите правой рукой вниз, потяните согнутую левую руку к себе. Выполняйте 30 секунд, потом поменяйте руки.

10. Растяжка для мышц бицепса

@Tom Miles/tmphoto.co.uk

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разведите прямые руки в стороны, ладони открыты, большой палец смотрит вниз. Поверните ладони на 90 градусов, чтобы палец стал направлен назад. Выполняйте 20 секунд, потом опустите руки, повторите еще раз.

Растяжка и заминка – необходимая и важная составляющая в конце каждого упражнения. Если прерывать тренировку неожиданно, то организм испытывает большой стресс и увеличенную нагрузку на всю кровеносную систему и сердце.

Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем он а нам нужна?

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

1. Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

9. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

10. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Знаете ли вы, что полноценные тренировки можно составить из упражнений на растяжку? Такие упражнения называются стретчингом.

Фактически стретчинг фитнес - это разновидность разминки, которая состоит из упражнений, направленных на растяжку каждой группы мышц. Кроме того, эти упражнения сделают ваши мышцы сильнее, а еще улучшат кровообращение и помогут снять стресс. Но чтобы достигнуть хороших результатов, надо знать, как правильно выполнять упражнения для мышц каждой группы.

Меры предосторожности

В первую очередь следует помнить, что мышцы необходимо предварительно хорошо разогреть. Это поможет избежать травм. Во-вторых, упражнения на растяжку надо выполнять медленно и плавно, без каких-либо резких движений. При появлении боли надо ослабить нажим и тянуть мышцу с меньшей силой.

В-третьих, необходимо следить за дыханием. Дышать надо медленно и размеренно. На выдохе растяжение следует усиливать, а на вдохе фиксировать положение.

Многие к таким тренировкам относятся довольно пренебрежительно, считая их баловством. Но стретчинг для мужчин помогает хорошо подтянуть тело. Ведь мышцы во время растяжки удлиняются, а после прекращения растяжки они должны сократиться сами. В результате улучшается их эластичность.

Кроме того, стретчинг помогает мужчинам избавиться от такой плохой привычки, как курение. Ведь при проделывании дыхательных упражнений можно прочувствовать состояние собственных легких.

Ощущение приятной гибкости собственного тела, помогает настроиться на позитивное мышление и почувствовать себя намного увереннее и привлекательнее. Стретчинг гарантирует плавность движений и прекрасную осанку, а еще является реальным способом поддержания формы для тех, кто заботится о собственной фигуре.

Но чтобы ощутить пользу от стретчинга, занятия должны быть регулярными. Лучше их проводить под руководством опытного тренера. Хотя эти занятия считаются довольно безобидными, они все же имеют ряд противопоказаний. Стретчингом нельзя заниматься при повышенном артериальном давлении, при наличии заболеваний или травм позвоночника, после перенесенных травм тазобедренного и коленного сустава.

Запись на обучение

Стоимость обучения в Доме Танца Bossa Nova составляет от 4250 рублей в месяц (в зависимости от выбранной программы обучения). Индивидуальные занятия оплачиваются отдельно, их стоимость начинается от 1235 за урок стретчинга для начинающих в Москве . Получить более подробную информацию об условиях работы клуба и записаться на обучение танцам можно у администратора по телефону: 8-495-961-43-12.

Почему-то считается, что растяжка - это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

«Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

«Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой - под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.

Чаще всего в стретчинге используют две техники - это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.

Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:

Разминайтесь.

Разогрев мышц - обязательное условие при выполнении растяжки.

Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.

Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.

Время тренировки - не менее 15 минут.

Не переоценивайте силы.

Главное в растяжке - медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.

При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.

Не делайте резких движений.

Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.

Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.

Контролируйте время.

Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.

С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.

Правильно дышите.

Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.

Занимайтесь регулярно.

Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.

Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий - 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.

Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:

Трицепс.

Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.

Спину и руки.

Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.

Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.

Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.

Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.

Недавно к нам в редакцию обратился читатель, поспоривший, что сможет до конца года сесть на шпагат. Мол, зазорно проиграть спор, срочно нужно сесть на шпагат, подскажите методику, коли не сложно.
(Нам очень интересно, на что вы поспорили). Нам не сложно, мы подскажем тебе быструю и эффективную методику. Звучит так, будто мы не серьёзный мужской журнал, а магазин на диване или ютубовские шарлатаны… Но, это не так. Мы действительно хотим помочь тебе выиграть в споре.

Итак, прежде всего растяжка, кроме того что повышает самооценку и круто смотрится, крайне полезна для здоровья. Мышцы ног, таза, поясницы скажут тебе спасибо. А кровь будет благодарно циркулировать между твоих сугубо мужских органов.
Тут важно отметить, что не все люди одинаково хорошо тянутся. Кому-то достаточно расставить ноги, и шпагат получается сам собой. А кого-то такая же предрасположенность к растяжке, как у бревна. Ну что ж, в таком случае нужно тянуться, тянуться и ещё раз тянуться. Мужчинам в этом плане повезло меньше, им растяжка даётся с большим трудом, нежели прекрасным дамам.

Еда

Итак, безусловно, правильное питание даст небольшой гешефт в этом непростом деле. Нет, никакой специальной диеты, слава Богу, нет. так вообще на них не сидел. Было дело, когда он отказался от мяса, но далеко не ради растяжки. Но некоторые продукты всё же дадут небольшой плюс.

Во-первых, не забывай про кальций. Недостаточное поступление кальция может привести к скованности мышц и появлению судорог. Да и вообще недостаток кальция приводит ко всяким нехорошим болезням. Поэтому творожок, кефирик, молочко – не забываем про них. 500 миллиграммов кальция – количество, эквивалентное двум 250-граммовым стаканам молока. Вроде не накладно и доступно.

На эластичность мышц влияют жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Это непосредственное улучшение податливости мышечной ткани. Регулярно кушай жирную рыбу, льняное масло, орехи и яйца.

Ну и, конечно же, не забывай про воду. Мышцы на 76% состоят из воды. Обезвоженные мышцы не могут сокращаться и расслабляться должным образом. Следствие – ограниченная «гибкость» тела, иногда судороги. Поэтому пей около 2 литров воды в день. До тренировок и после. Сколько уже было сказано про каверзы, которые даёт обезвоживание. Правда, это не значит, что, выпив 4 литра пива, ты решишь проблему, скорее, усугубишь имеющиеся. Ну, и употребляй сочные плоды.
А что касается запретов, то это, разумеется, соль – злейший враг гибкости суставов. Мало того, она сдерживает жидкость в теле. Полностью исключать её из рациона тоже глупо, да и не получится, ибо соль содержится почти в любой пище.

И удели внимание хрящам, ведь хрящевая ткань нуждается в витаминах С, Е, А, В5, В6, меди и цинке. Можно принимать витаминные комплексы, а можно килограммами поглощать цитрусовые фрукты, чернику, вишню, ежевику, малину. Ну и молоко, шпинат, морковь, орехи – особенно миндаль, мясо, морепродукты, бобовые, листовые зеленые овощи тоже не повредят.
Однако, если вдруг что-то из перечисленного будет отсутствовать в твоём рационе, не беда. Главное – тренируйся.

Упражнения

Лучше всего заниматься растяжкой по утрам. Тут много плюсов. Во-первых, мышцы более эластичные, во-вторых, взбодришься перед новыми свершениями.
Прежде всего нужно размяться, разогреться, подготовить мышцы к экзекуции. В качестве разогрева можешь смело использовать приседания, вращения ногами, разминай стопы – да что угодно. Будет просто замечательно использовать скакалку или велотренажёр. Сразу разрывать своё междуножье не нужно. Будет больно и бесполезно.
Итак, ты размялся? Начинаем. Тратим на всё про всё 30 минут, хотя бы в первую неделю. Потом длительность упражнений можно увеличить.
Итак…

№1
Поставь ноги на ширине плеч, руки на пояс. Выполнить наклоны вправо-влево 12 раз.

№2
Поставить ноги на ширине плеч, руки на пояс – круговые вращения туловищем: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№3
Поставь ноги на ширине плеч, руки за голову – круговые движения тазом: 8 раз влево, 8 раз вправо.

№4
Поставь ноги вместе, руки на коленях – круговые вращения коленями: 8 раз влево, 8 раз вправо. Сам понимаешь, если проблемы с коленями, то растяжки не получится.

№5
Согни вперед одну ногу, руки на поясе – круговые вращения согнутой в колене ногой: 8 раз одной ногой, затем 8 раз – другой.

№6
Поставить ноги вместе – наклон вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№7
Поставь ноги на ширину плеч – наклоны вперед. Выполнить 12 пружинистых движений.

№8
Перекатывания. Перемести вес тела на правую ногу, левую вытяни вбок. Сидишь на правой и начинаешь медленно, тщательно перекатываться на левую ногу. Соответственно 12 раз.

№9
Прогибы. Не знаю как назвать. Заднюю ногу по возможности держим прямой, передняя сильно согнута. Вес переносим на переднюю. Делаем приседания 12 раз на ногу. Можно больше, никто против не будет.

№10
Сядь на пол, соедини ноги вместе и выполни 12 пружинистых наклонов вперед.

№11
Сядь на пол и разведи прямые ноги в стороны, выполни пружинистые наклоны вперед – 12 раз.

№12
Сядь на пол, соедини стопы вместе, затем локтями разведи ноги в стороны – 16 раз.

№13
Всё очень просто. Ставим ноги на двойную ширину плеч, приседаем и стоим в таком положении минуту. Отстоял минуту? Умница! Теперь встаём в ту же позу, поднимаем леву руку вверх, правую вытягиваем вперёд и на уровне плеча. И стоя в такой экзотической позе, наклоняемся вправо. Затем меняем руки и наклоняемся влево. Постарайся постоять в наклоне как минимум 30 секунд.

№14
Махи ногами. Они служат как для разогрева мышц, так и для растяжки ног. Махи вперед – 10 раз, махи назад – 10 раз, боковые махи – 10 раз. Старайся поднимать ногу как можно выше, но не раскачивай туловище. Действие должно осуществляться за счет самой ноги. Постепенно в процессе тренировок амплитуда движения ноги будет становиться все больше, и сможешь поднять ее выше. Затем согни ногу в колене примерно под углом в 90 градусов и выполни серию боковых махов. И так с каждой ногой.

№15
Сидя на полу, одну ногу оставляешь прямой, а вторую сгибаешь в колене и стараешься отодвинуть за спину. Делай наклон к прямой ноге. Потом, как ни странно, к согнутой. И только потом меняй ноги.

Есть ещё одно хорошее упражнение. Если тебе повезло и ты трудишься над растяжкой не один день, то после всех этих манипуляций берёшь товарища, ставишь его на корточки и кладешь свою ароматную ногу ему на плечо. Теперь самое сложное: просишь товарища медленно подниматься до тех пор, пока боль не станет невыносимой. Достиг предела? Просим товарища замереть, на минуту. Ноги, соответственно, меняем.

Если товарища под рукой не оказалось, кладём ногу на любую возвышенность.
Кстати, тяни себя всеми способами, чем чаще, тем лучше. Посидел за компом – встань на шпагат, постой 5 минут. Пускай он не полный – сколько сможешь. Или упражнение №13, которое эффективнее, чем может показаться.

Когда ты смог сесть на какой-никакой шпагат, то сначала просто посиди, отдохни, приготовься, а уже потом делай наклоны. Даже если между твоими причиндалами и полом всё ещё остаётся промежуток сантиметров в 10, то продолжай делать упражнения.
Кстати, начать лучше с горизонтального, а закончить поперечным.

Достаточно выполнять эти упражнения каждый день, не ленясь, и растягивать себя всяческими методами, чтобы в итоге, через пару-тройку месяцев, прыгать на шпагат, прямо как Газманов в свои лучшие годы.