Делаем красивый пресс без увеличения объемов. Тем, кто хочет рельефный пресс и плоский живот

К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.

Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.

В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.

1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!

На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.

2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром

Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:

А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%

Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!

3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию

Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.

Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.

4. Чтобы похудеть, нужно бегать - это миф!

Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.

В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.

То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.

Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.

5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:

• Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
• Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой

Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.

И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.

Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.

6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет

Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:

• Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
• Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
• Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.

Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.

Многие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

Делайте скручивания

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.

Бегайте или чаще ходите

Катайтесь на велосипеде

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

Спортивные советы в картинках и видео

Красивый пресс — мечта многих женщин. И в то же время, это основная проблемная зона тех же самых многих женщин. Но что же подразумевает под собой красивый женский пресс? Однозначно, это две продольные полоски. Стальной пресс кубиками все же стоит оставить мужчинам. Это их сила и мощь, а наша женская сила в красоте. Мы — женщины, нежные и красивые, поэтому наш рельеф — это две полоски пресса и никаких кубиков.

На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышца с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка.

Как приобрести красивый пресс

Существуют десятки советов, как получить красивый пресс — предмет зависти других женщин. Они все замечательные, и, конечно же, имеют место быть. И действительно, стоит есть овсянку по утрам, гулять на свежем воздухе, быть уравновешенным и спокойным, а ужинать рыбой. Бесспорно также стоит употреблять насыщенные полезными жирами орехи, ужинать рыбой, и избегать продуктов, которые вспучивают кишечник.

Эти советы полуограничивающие и приятные, потому как, всяко, приятнее ужинать на свежем воздухе красной рыбой в прованских пряностях, чем потеть в спортзале после порции творога, от которой у тебя в животе противоречивые ощущения, а был ли ужин вообще?

Также существуют десятки невероятных упражнений по прокачке такого же невероятного пресса. И вот смотришь на этих тучных женщин с красными лицами, пытающихся в позе богомола что-то себе накачать под руководством тренера рельефной красоты, и спрашиваешь себя, ну зачем? Зачем прокачивать ей восьмой тонкий пучок мышц, если не видно даже основной?

Для красивого пресса, где будут видны вертикальные полоски, достаточно нескольких базовых упражнений — продольные обычные скручивания и боковые скручивания по минимуму . До тех пор пока не появился рельеф, боковые скручивания можно не делать, так как распухшие от тонуса боковые мышцы расширяют талию, что банально для вас будет демотиватором. Тем более что красивый пресс у женщин всегда подразумевает красивую тонкую талию.

То есть, у вас есть большая мышца пресса — ее и прокачивайте для тонуса. А чтобы ее можно было увидеть — придется снизить уровень жира в организме до такого минимума, при котором эти полоски начнут проступать через жировую прослойку. Прокачать и нарастить эту мышцу так, чтобы она просвечивалась через толстый слой жира не удастся никакими упражнениями, так как она сама по себе небольшая и плоская.

То есть красивый пресс базируется на двух китах — диета и базовые упражнения. Я рекомендую многоповторные изолированные скручивания с собственным весом до появления чувства жжения и последующую растяжку. Скручивания нужны для того, чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса, минуя позвоночник, шею, руки, грудь и другие вспомогательные мышцы.

Запомните следующие правила выполнения всех видов скручиваний:

• Поясницу не прогибаем.
• В процессе выполнения упражнений задействуем только мышцы пресса. Ноги, спина, шея и руки должны быть расслабленными.
• Пресс нагружаем достаточным количеством повторов. Рекомендую начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
• По окончании занятий делаем растяжку. Ложимся лицом к полу, поднимем верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делаем вдох, прогибаемся назад. Чувствуется, как происходит растягивание мышц пресса. Также можно растянуть их на фитболе, прогнувшись в пояснице до максимума.

Чем моложе организм, тем быстрее можно добиться результатов. Красивого вам пресса! А у вас красивый пресс, поделитесь?

Упражнения: плоский живот

Плоский живот - начало пути. Пресс - это не одна мышца, а целая мышечная группа. Фронтальная поверхность живота покрыта плоской прямой мышцей. Она расчерчена полосками соединительной ткани на «квадратики». Ну а справа и слева от нее лежат косые мышцы. Они помогают прямой мышце наклонять туловище в стороны. Мышц, как видите, целых три, а потому и качать пресс и делать живот плоским приходится целым комплексом соответствующих упражнений.

Кстати, любое упражнение преимущественно «грузит» либо «верх», либо «низ» прямой мышцы. Вот методическая формула: если вы поднимаете ноги (колени), работает «нижний» пресс. Если корпус, то «верхний». А косые мышцы живота получают нагрузку при диагональном движении ног и туловища.

Нет диеты - нет плоского живота. Одними силовыми тренировками избавиться от живота невозможно. Упражнения повышают тонус и силу мышц пресса, но от жира избавляют не они, а аэробика. А если упражнения совсем не делать, ограничиться аэробикой, тогда что? Живот останется безвольно «выпуклым». Ослабленная мышечная стенка растягивается, распираемая давлением кишок. Чтобы живот втянулся, мышцы должны затвердеть и «натянуться».

Аэробные нагрузки для плоского живота Заниматься надо как минимум 3 раза в неделю по 30 минут. Но это традиционная схема, и она срабатывает только у 10% женщин. Всем остальным нужно больше аэробики – 4 - 5 раз в неделю по 45-50 минут. Но я советую начать все же с 30 минут, можно даже с 20 минут, потому как большинство растренированы, с места в карьер рваться совсем ни к чему.

Упражнения плоский живот . Помните: делать любое упражнение для пресса надо на выдохе! Если вдохнуть, то запас воздуха в легких помешает сгибание туловища. Следите за поясницей. Если при выполнении упражнения вы чувствуете там дискомфорт или даже боль, замените упражнение другим, подобным. Боль в пояснице на другой день после тренировок пресса-признак серьезных неполадок с поясницей. Тут уж надо идти к врачу. Тренироваться «через боль» нельзя! Это основное что вы должны помнить.

Как и сколько упражнений делать в программе плоский живот. Выберите по одному упражнению для верхней, нижней областей пресса и боковых мышц. Делать по 3 сета из 15-20 повторов. Ну, или сколько сможете, но 10 повторов обязательно, меньше не имеет смысла.

Скручивания (верх пресса). Лягте на пол. Согните ноги в коленях и положите голени на скамью или стул. Руки скрестите на груди. Медленно оторвите от пола затылок и верх спины, смотрим в потолок и тянемся грудью, а не шеей, «скручивая» туловище. Садиться при этом не надо, оторвались от пола насколько можете, и возвращайтесь в исходное положение, однако голову держите на весу.

Обратные скручивания (низ пресса). Лягте на пол. Руки вдоль туловища или под ягодицами. Поднимите согнутые в коленях ноги и держите на весу. Напрягая мышцы живота, подтяните колени к груди, приподнимая таз. Угол согнутых ног всегда остается 90 градусов.

Диагональные скручивания (косые мышцы). Лежа на полу, колени согнуты, ноги стоят на полу, руки за головой. Поднимите голову и плечевой пояс. Подтяните левое плечо к правому бедру, в верхней точке сделайте паузу и вернитесь в исходное положение. Можно сначала сделать сет повторов в одну сторону, затем в другую, а можно чередовать разные повторы.

Скручивания на мяче (верх пресса). Ложитесь на мяч лицом вверх. Ступни расставлены, руками слегка поддерживайте голову. Поднимите плечи как можно выше. Пониже опустите корпус, чтобы хорошенько почувствовать растяжение пресса.

Подтягивание коленей (низ пресса). Исходная позиция - так же, как при отжимании от пола, ступни опираются на мяч. Удерживая спину идеально прямой, подтяните колени к груди. Мяч должен перекатиться вперед. Задержитесь немного в этом положении, дополнительно статически напрягите мышцы живота, после чего выпрямите ноги. Мяч откатите в исходную точку.

Боковые подъемы (косые мышцы). Лягте на пол, на бок. Обопритесь на локоть согнутой руки. Другую руку вытяните вдоль тела. Поднимите корпус как можно выше, за счет мышц пресса, а ни руки и ног. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд (считайте про себя раз - два... пять), затем медленно вернитесь в исходное положение.

Почему каждая женщина должна делать упражнения для мышц брюшного пресса и как при этом сохранить женственность форм.

В предыдущей статье мы рассказали - питании, борьбе со стрессом и упражнениях. Но зачастую женщины жалуются на увеличение объемов живота из-за роста мышц от упражнений на пресс. Поэтому, сегодня мы даем рекомендации опытных тренеров как сделать женственный пресс и не набрать сантиметров мышц на талии.

Подтянутый живот - роскошь или необходимость?

лучше, и плод при беременности тоже получает достаточно кислорода. Таким образом можно избежать гипоксии плода, а ведь последствия внутриутробной гипоксии "выплывают" не только сразу после рождения, но и в детском, подростковом, а иногда - даже в зрелом возрасте. В целом беременность женщинами в хорошей физической форме переносится легче.

"Кубики" - это не женственно!

Наравне с вопросом "Как накачать пресс?" приходится слышать следующее: "Я не делаю упражнения на пресс, потому что не хочу накачанный живот. Я хочу, чтобы полоска посреди живота контурировалась. Как это сделать?".

Обратимся к анатомии. Эта "полоска" называется белой линией. В этом месте вообще нет мышц, но именно там соединяются фасции ("мышечные чехлы" из соединительной ткани, обычно белого цвета, откуда и пошло название) левой и правой прямых мускулов живота. То есть, чтобы выделялась "полоска", должны

контурироваться сами прямые мышцы! А чтобы понять, как добиться этой золотой середины - не "кубики" и не "брюхо", а подтянутый животик - обратимся к физиологии.

Все мышцы, которые можно "накачать" - это поперечно-полосатая, или скелетная мускулатура. Она состоит из белковых "нитей" - актина и миозина. При средней физической нагрузке волокна "разъезжаются" в разные стороны во время сокращения мышцы и "съезжаются" во время сокращения - в результате мышцы внешне "подтягиваются". При тяжелой нагрузке мускулы вынуждены искать дополнительной "опоры", в результате чего между нитями образуются поперечные связи.
В спортивной медицине это явление называется увеличением физиологического поперечника. Таким образом, при регулярных нагрузках степени тяжести выше среднего мышцы внешне вырастают в объеме. Вот почему мужчины в тренажерном зале делают меньшее количество подходов и повторений, но при этом работают с большим весом, в женщинам рекомендуют заниматься с большим количеством повторений и гантельками в 2-3 кг . на все группы мышц вы найдете в одной из наших статей.

Как накачать красивый пресс, не увеличиваясь в объеме

Общие правила, соблюдая которые, можно:

- накачать нижний пресс;

- накачать верхний пресс;

- накачать косые мышцы живота

- и чтобы животик при этом выглядел женственно.

1. Делайте упражнения в три подхода.

К концу первого-в начале второго происходит перераспределение крови в организме: сосуды "работающей" области (в данном случае кровоснабжающие брюшную мускулатуру) расширяются, скорость кровотока в артериях увеличивается. А ведь с кровью разносится кислород, который и является "жиросжигателем" - содержимое жировых клеток окисляется и преобразуется в энергию, которую расходуют мышцы. То есть эффективным по сути является только третий подход, а первые два - "разогрев"!

2. Упражнения на пресс выполняйте только за счёт мышц пресса!

Не поднимайте туловище вытянутыми вперед руками (руки должны быть за головой), не "цепляйтесь" ногами за мебель и не просите никого подержать Вам ноги на полу/другой опоре. Мышцы конечностей и спины вообще не должны быть задействованы. Если, соблюдая это правило, Вы сможете сделать всего 8 повторений, это будет гораздо эффективнее, чем "ухватиться" ногами за шкаф, вытягивать во время каждого подъема корпуса руки вперед и сделать 75 раз. А еще так Вы с меньшей вероятностью "сорвете" поясницу.

3. Количество повторений для каждого подхода.

Рассчитывается следующим образом: Вы начинаете делать любое упражнение до тех пор, пока можете (помня о правиле 2), и считаете, сколько раз Вы его выполнили. Полученную цифру делите на 2 - это и есть количество повторений для 1 подхода. К примеру, если Вам удалось поднять корпус 23 раза, во время тренировок выполняйте 3 подхода по 11 раз.

4. Оптимальная частота тренировок - каждые 2-3 дня.

Многим ритм жизни не позволяет уделять внимание своему телу чаще 2 раз в неделю. Это не идеально, но гораздо больше, чем ничего.

5. Увеличивайте нагрузку регулярно, но постепенно.

Мышцы живота очень быстро адаптируются к нагрузке. Увеличивайте каждые 4-5 тренировок на 5-10 повторений в 1 подходе. Начинайте увеличение всегда с третьего подхода. Т.е. теперь схема, взятая для примера, будет выглядеть так: 11-11-16. Еще через 1,5-2 недели - 11-16-16 и т.д.

6. Избавляйтесь от подкожного жира.

Физические упражнения помогут накачать пресс, но избавиться от слоя жира, который скрывает красивый живот, можно только сочетанием спорта и правильного питания. Не ищите волшебную диету "Как сбросить 20 кг за 2 недели" - как минимум, получите плохое самочувствие, а то и серьезные проблемы со внутренними органами. У них есть жировые капсулы, и при быстром похудении прежде всего истощаются они, а не подкожная жировая клетчатка. Результат - смещение и травматизация органов.

Правильное питание - это образ жизни. Подробно о здоровом и плавном снижении веса, когда вы теряете лишний жир, а не мышцы, мы рассказываем на . Делайте акцент на белковую пищу, сложные углеводы, клетчатку и витамины. От жиров полностью отказываться нельзя: они нужны для усвоения многих витаминов. Но для этой цели достаточно ежедневно заправлять салат 0,5-1 столовой ложкой оливкового масла.