Как убрать проблемные зоны: комплекс упражнений. Как правильно тренироваться девушкам с типом фигуры «песочные часы»? Внутренняя поверхность бедра плюс пах

Если произнести фразу «проблемные зоны» то у большинства женщин возникают ассоциации с животом, бедрами, ягодицами, потому как именно эти участки тела вызывают наиболее серьезное беспокойства у представительниц прекрасного пола. Комплекс упражнений который предложен вашему вниманию затрагивает именно проблемные зоны и кроме того заставит тренирующегося постоянно развиваться и увеличивать нагрузки по мере продвижения к поставленной цели, что в свою очередь не позволит свести ваш труд на нет из-за привыкания к нагрузкам.

Общие принципы предлагаемой программы, как для начинающих, так и для тренированных людей. Заниматься по программе надо не реже 2-3 раз в неделю. Тренировка начинается непременно с разминки. Разминка включает в себя пять минут кардио, после необходима проработка мышц. Делайте растяжки и удерживайте каждую растяжку по пять секунд. После разминки вы можете преступить непосредственно к тренировке.

Сама тренировка, безусловно, разница для людей тренированных и тех, кто находиться на начальном этапе. Начинающим следует тренироваться следующим образом: с первой по четвертую неделю делайте по два подхода любых трех из предложенных ниже упражнений. Отдайте предпочтение при выборе упражнений тем, которые наиболее легко вам даются. Заниматься в первые две недели следует не более чем два раза в неделю. Следующие недели желательно заниматься три раза в неделю. Особое внимание начинающих, после первых двух недель адаптации, обращаю на то, что было бы превосходно, если вы будете варьировать упражнения другими словами не выполнять одни и те же постоянно, а менять их. Это подготовит вас к полноценной тренировке в дальнейшем.

Подготовленным людям следует выполнять все предложенные упражнения и не менее трех раз в неделю. Выполняйте по три подхода, перерыв между подходами должен составлять 45-60 секунд. Так же следует помнить, что разнообразие работает на вас.

Начнем занятия с пресса, а именно с упражнения имеющего названия «Боковое скручивание на боку».

Лягте на спину ступни поставьте плотно на пол, руки согните в локтях, гантели держите перед собой, почти прижатыми к груди, но не класть на грудь. Далее немного выпрямляете одну руку и тянитесь ей к противоположному колену. После вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой руки. Вес гантелей индивидуален, основной массе людей подойдет 1.5-2.5 кг.

Другое упражнение это боковое скручивание на наклонной доске.

Необходимо сесть на наклонную доску и зафиксировать ноги при помощи валиков. ладони на плечах руки скрещены. Далее отклоняетесь назад как можно ниже почти параллельно полу но немного выше После возвращаетесь в исходную позицию и разворачиваете плечо к противоположному колену.

Еще одно упражнение на пресс, которое можно порекомендовать очень похоже на первое. Лягте на пол поясницей, ноги согните в коленях ступни поставьте на пол. Ладони на затылке локти разведите в стороны. Напрягая пресс поднимите верхнюю часть корпуса, далее потянись левым плечом к правому колену. Правую ногу оторвите от пола на несколько сантиметров. После вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.

Упражнение скручивание с отягощением — это опять же родственное упражнение изложенным выше. Лягте на спину, так же согните колени и оставьте ступни. Обеими руками возьмите гантель за ее концы, заведите ее за голову, опустите на пол. Далее оторвите лопатки от пола перенесите через голову гантель и потянитесь ее к коленям. Вернитесь в исходное положение. Вес гантели 2.5-4 кг.

Следующее упражнение вертикальное скручивание с канатом. Для этого потребуется специальный тренажер к верхнему блоку которого прикрепляется канат либо гриф.

Поставьте ноги на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за канат либо гриф который должен находиться на уровне головы. Не меняя положения рук или ног наклоняйтесь вперед. Отягощение примерно 20-30 кг.

Следующие упражнения прорабатывают ягодицы.

Упражнение обратный выпад на полу.

Встаньте прямо при этом следите за ногами, они должны быть на ширине плеч. В руки возьмите гантели и свободно опустите их вдоль туловища, ладони обращены внутрь. Напрягите пресс и сделайте шаг правой ногой, шаг должен быть широким и делается он назад. Далее оторвите пятку от пола и опуститесь в выпаде. После выполнения движения выпрямитесь и повторите с другой стороны. Вес гантелей 4-6 кг.

Следующее упражнение так же рассчитано на проработку ягодиц и называется «Обратный выпад с опорой на скамью». Для выполнения этого упражнения необходима гимнастическая скамья, на которую вам потребуется встать. Ноги на ширине плеч, гантели в руках высота скамьи 40-50 см.опускаете не торопясь правую ногу на пол, носки немного сгибаете. После выполнения движения вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Вес гантелей 4-6 кг.

Теперь пришло время заняться вам своими бедрами. Отличное упражнение «перекрестный выпад вперед» исходное положение ноги на ширине плеч. В руках гантели руки опущены вдоль туловища. расправьте плечи, а живот втяните тем самым напрягая пресс.

Сделайте перекрестный шаг вперед и после опуститесь в выпаде. Вернитесь в исходное положение. Делайте 10-12 повторений с одной, а потом с другой стороны.

Выполняйте регулярно указанные упражнения, и результат не заставит себя долго ждать.

Многие женщины имеют «проблемные зоны» или места в теле, где откладывается больше жира и от него сложно избавиться. У большинства женщин эти области обычно бедра, ягодицы, у некоторых женщин трицепсы (задняя сторона руки), и отложения на талии. После диеты для потери веса и предания тонуса этим проблемным местам, последнее, что вы хотите сделать – это получить лишний жир обратно. Если вы не поддерживаете правильную диету - вы наберете лишний жир снова и, скорее всего, именно в этих областях. Мы расскажем, почему эти области существуют, и затем распишем план для поддержания этих областей подтянутыми и сексуальными, при добавлении мышечной массы.

Просто примите, что некоторые области в теле имеют больше рецепторов, которые блокируют переработку жира, чем рецепторов, которые ее стимулируют. У мужчин эти области – нижний пресс и талия. У женщин это бедра и живот. Мы обсудим физиологические факторы, контролирующие потерю жира, и затем представим кардиопротокол для трудносжигаемого жира, а также полезные добавки для его потери.

Хотя все клетки содержат жир, он в основном отложен в мышцах (внутримышечные триглицериды) и жировой ткани (жир в теле). Жировая ткань – основное место залегания жира в теле и жира, который мы стремимся сбросить. Жировая ткань, разделенная на индивидуальные клетки, называется адибоцит. Эти адибоциты удерживают накопленные капли триглицерида (1 молекула глицерола, связанная с 3 жирными кислотами), которые служат источником энергии для тела. Эти капли на 95% состоят из адибоцитов. Для того чтобы использовать эту хранящуюся потенциальную энергию (60 00 – 100 000 ккал) и терять жир следует мобилизовать липолиз - расщепление жира (распад триглицеридов).

Липолиз расщепляет триглицериды на молекулу глицерола и 3 отдельные жирные кислоты. Жирные кислоты выделяются из адибоцитов, они связываются с альбумином плазмы (белок в крови) для перемещения к активным тканям, где они могут быть сожжены. Для потери жира в теле, жирные кислоты должны быть сожжены!

Транспортировка жирных кислот для сжигания!

Кровоток имеет важное значение для транспортировки жирных кислот от адибоцитов к активным тканям, где они могут быть сожжены. Это особенно важно во время упражнений, когда требуемое количество энергии повышается.

Низкий кровоток может стать причиной накопления жирных кислот в жировой ткани, что уменьшает количество доступных для окисления жирных кислот и увеличивает шансы, что жирные кислоты снова превратятся в триглицериды. Было обнаружено, что области с трудносжигаемым жиром (бедра и ягодицы) имеют плохой кровоток. По этой причине для избавления от этих областей нам необходимо увеличить кровоток. Так какой же лучший способ улучшить кровоток? Упражнения! Вдобавок к этому некоторые добавки могут также увеличить кровоток (подробнее об этом ниже). Увеличение кровотока способствует потере веса путем транспортировки жирных кислот к местам, где они могут быть сожжены.

Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

Подытожим

• Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
• Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
• Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
• Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
• Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о , который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.

А в это раз разберемся, как же работает механизм жиросжигания в проблемных местах и научимся избавляться от лишнего веса.

Проблемные места в своем теле имеют все – и профессиональные бодибилдеры и просто тренирующиеся люди. Да-да, вы знаете о чем я говорю: об этих упрямых раздражающих складках внизу живота.

Жир в этих местах появляется сразу после того, как вы прекращаете вашу диету и всегда уходит последним, когда вы находитесь на пути построения лучшей версии себя. Давайте поговорим, как убрать жир с проблемных зон, но для начала разберемся, почему он так упрямо не хочет уходить из некоторых мест?

Природа жира в проблемных зонах

Казалось бы, жир он и есть жир, но это не совсем так. Имеются различные типы жировой ткани в организме, и они по-разному реагируют на ваш образ жизни, тренировки и диету.

Имеется бурая жировая ткань, «хороший» жир, который помогает вашему телу генерировать тепло и известен даже тем, что помогает сжигать больше калорий. Висцеральный жир окружает органы в брюшной полости, а межмышечная жировая прослойка накапливается внутри мышечных волокон и вокруг них.

Когда мы говорим об упрямом жире, мы чаще всего имеем ввиду подкожный. Такой жир имеет большую плотность альфа рецепторов, он более чувствителен к инсулину и имеет худшее кровоснабжение по сравнению с тем, что уходит быстро.

Когда сгорает жир, в том числе и упрямый, гормон-чувствительная липаза активируется под воздействием гормонов, расщепляя триглицериды на глицерин и жирные кислоты. Далее жирные кислоты окисляются под воздействием кислорода, а продукты распада выводятся через пот, мочу, кал и даже посредством дыхания.

Жир в проблемных местах по сути сгорает в более медленным темпе, чем другие типы. Причина кроется в таких физически активных веществах, как катехоламины. Задача этих веществ состоит в том, чтобы связываться с рецепторами (альфа- и бета-рецепторы) в жировой ткани, что в свою очередь влияет на скорость жиросжигания. Бета-рецепторы способствуют сжиганию жира, а альфа рецепторы накоплению.

Другими словами, альфа-рецепторы, которые ответственны за накопление жира, замедляют действие гормон зависимой липазы, которая является главным энзимом в теле, ответственным за расщепление жира.

Поэтому для того чтобы сжечь жир, вам нужно увеличить количество бета-рецепторов и снизить количество альфа-рецепторов. Сделать это можно несколькими способами: улучшить кровоток и чувствительность к инсулину, это поможет активировать бета-рецепторы для того, чтобы помочь сжечь жир в нижней части живота и тех самых проблемных местах. Что для этого нужно делать и будет описано в данной статье.

Способ 1: Тренировка натощак

Голодание – это воздержание от потребления любых содержащих калории продуктов в течение непродолжительного времени. Тренировка натощак является наиболее эффективным способом избавиться от слоя упрямого жира из разных участков тела.

Я не говорю о суточном воздержании от приема пищи и не призываю вас мучить себя голодом. Суть заключается в том, чтобы не есть в течение 16-18 часов, а затем кушать в оставшиеся 8-10 часов. Это доказанный метод, позволяющий перенести жировые клетки в печь метаболизма, где они и будут утилизированы. Как же это работает?

Периодическое голодание позволяет занятым людям придерживаться дефицита калорий. Имеются и другие преимущества голодания, но 80% пользы от голодания заключается в его влиянии на образ жизни: если вы потребляете калорий меньше чем тратите и делаете это стабильно, вы будете сжигать больше жира.

Выработка гормона роста является важнейшим фактором, влияющим на рост мышц и сжигание жира. Снижение выработки гормона роста с возрастом является причиной того, что замедляется жиросжигание. Имеются свидетельства, что голодание увеличивает выработку гормона роста, а, следовательно, и ускоряет жиросжигание.

Чувствительность к инсулину или её отсутствие играет критически важную роль в процессе накопления жира. Несмотря на то, что большая часть исследований, посвященных периодическому голоданию были посвящены изучению диабетиков, выводы могут быть применены и к здоровым людям. Исследование 2005 года под руководством Хальберга и др. показало, что периодическое голодание повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей.

Применение тренировок натощак оправдано в двух случаях:

Во-первых, согласно исследованию Гжестеда, кровоснабжение проблемных зон, таких как низ живота, улучшается во время голодания. Когда кровоснабжение увеличивается, катехоламины могут атаковать жировые клетки, активировать их и сжигать жир быстрее.

Во-вторых, основываясь на личных предпочтениях, тренировки натощак являются двойным ударом по жиру, особенно в комбинации с кардио. Для большинства любителей тренировок с железом могут улучшить окисление жиров только лишь потому, что мы редко делаем кардио. Если вы хотите быть экстремально сухим (7% и ниже), то кардиотренировки натощак – это то, что может вам помочь.

Имеется один недостаток: мышечные катаболизм может увеличиться в ходе применения метода тренировок натощак. По этой причине держите этот козырь в кармане и разыгрывайте его только тогда, когда вы уже достаточно просушены и хотите добиться экстремального рельефа. Не применяйте этот метод, если ваша главная цель – мышечный рост.

Способ 2: Специализированное питание

Ни одна добавка не может самостоятельно включить режим жиросжигания. Сперва вам следует выстроить режим питания и тренировок. Но я бы слукавил, если бы сказал, что добавки не являются важным фактором, влияющим на устранение проблемных зон. Вам необходимо три фактора – тренировки (пламя), дефицит калорий (топливо), а пищевые добавки будут служить в этом случае в качестве искры зажигания, ускоряя процесс горения.

Лучшим способом получить больше бета-рецепторов посредством специализированного питания – это использовать добавки или потреблять пищу, которая увеличит количество жиросжигающих гормонов, которые связываются с бета-рецепторами.

Вот что для этого следует использовать:

• Капсаицин. Капсаицин – ингредиент перцев чили, который придает им остроту. Он увеличивает жиросжигание путем ускорения обменных процессов и увеличения уровня жиросжигающих гормонов.
• Йохимбин. Йохимбин и содержащие его продукты улучшают жиросжигание путем нейтрализации альфа-рецепторов в жировой ткани. Если вы сочетаете тренировки, голодание и прием продуктов с йохимбином, то жиросжигание, особенно в проблемных зонах, ускорится.
• Экстракт зеленого чая. Употребление зеленого чая дает схожий эффект. Зеленый чай имеет термогенный эффект, который оказывает влияние на сжигание жира.
• Кофеин. Ваша утренняя чашка кофе может сотворить чудо, если кофе действительно крепкий. Кофеин связывается с жировыми клетками и ускоряет липолиз.
• Конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая подавляет липопротеиновую липазу – это энзим, ответственный за накопление жира. В результате употребления CLA жировая ткань становится лучше доступней для использования, вместо накопления. Кроме того, CLA обладает мощным противовоспалительным действием, и организма в целом во время диеты.

Способ 3: Тренинг, направленный на активацию жиросжигания

Несмотря на то, что об этом, кажется, говорит каждый тренер на планете, но повторюсь ещё раз: вы можете ускорить жиросжигание в проблемных местах. Как же это сделать?

Для начала, вам нужно уже быть достаточно худым, иначе вы не увидите разницы. Вы создаете дефицит калорий и выполняете специальные тренировки, активирующие кровообращение в проблемных зонах.

Именно так это и работает: вы улучшаете кровоток в упрямых местах, увеличиваете активность катехоламинов и обеспечиваете расщепление жировых молекул. Посредством тренинга жир утилизируется.

Как этого добиться? Имеется формула: чередуйте упражнения, разогревающие ваши проблемные зоны в течение 45-60 секунд (например ) с высокоинтенсивными упражнениями, такими как спринт 30-45 сек.

Способ 4: Найдите оптимальную для себя диету

Когда речь идет о снижении жира, формула успеха очень проста:

Калорий потрачено > калорий съедено = жир сгорает

Жиросжигание требует выполнения этой формулы. Вы должны тратить больше калорий, чем потребляете каждый день для того, чтобы увидеть быстрый результат. Дефицит калорий, созданный посредством выполнения упражнений, диета и здоровый уровень гормонов заставят жир гореть и приведут вас к хорошей физической форме.

Более точная формула может оказаться слишком сложна, поэтому чтобы рассчитать свой суточный расход калорий можно пользоваться простым расчетом:

Вес тела (в кг.) х 33 = ваша суточная калорийность

Эта формула не совершенна, но её результаты довольно близки к более сложным, кроме того, она даёт хорошее отправное значение, на которое для начала уже можно опираться.

Предположим вы весите 90 кг, следовательно:

90 кг. х 33 ≈ 3000 ккал.

Это значение показывает сколько вам нужно калорий потреблять для обеспечения своих текущих потребностей.

Теперь давайте перейдем к более занимательной части: подсчитаем количество калорий, необходимо для того, чтобы снизить вес:

Снижение уровня жира в проблемных местах требует агрессивного подхода. 20 — 30% — это подходящее значение. Исследование под руководством Хоувинена в 2015 году определило, что подготовленные атлеты мужского пола могут успешно снижать вес без значительного сокращения выработки тестостерона или снижения производительности, если дефицит калорийности составляет 25%. Начните с 20% дефицитом калорийности, отслеживайте свой прогресс и увеличьте это значение до 30%, если достигаете плато.

Допустим, вы хотите добится дефицита калорий 20%, следовательно, вам нужно умножить вашу суточную калорийность на 0,8. 3000 х 0,8 = 2400 ккал.

Наша диета, базирующаяся на 2400 ккал в сутки должна состоять из:

• 35% белок
• 35% углеводы
• 30% жир

Рассчитаем количество каждого макронутриента исходя из процентных значений:

• 35% белка - это будет 210 грамм. 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Для того чтобы определить, сколько это будет в граммах, нужно разделить это значение на 4 (поскольку один грамм белка содержит 4 ккал). Таким образом получаем значение 210 гр. белка в сутки.
• 35% углеводов это так же будет 210 гр. Вот расчет: 2400 ккал х 0,35 = 840 ккал. Грамм углеводов содержит 4 ккал, следовательно, делим 840 на 4 и получаем 210 гр. углеводов.
• 30% жиров это будет 80 гр. Расчет: 2400 ккал х 0,30 = 720 ккал. Разделим это значение на 9 (один грамм жира содержит 9 ккал) и получим 80 гр жира в сутки.

Важнее придерживаться правильного количества потребляемых калорий и белка, чем точно следовать значению углеводов и жиров. Количество углеводов можно регулировать исходя из личных предпочтений.

Подведем итог:

• 2400 ккал. в сутки;
• 210 гр. белка;
• 210 гр. углеводов;
• 80 гр. жиров.

3 дополнительных хитрости

1. Начинайте голодание с . Если вы нарушаете диету, делайте это при помощи протеина. утолит голод и предохранит мышцы от разрушения.
2. Избегайте жидких калорий. Если вы нацелены на быстрое снижение веса, вам желательно жевать калорийную пищу вместо того, чтобы потреблять её в жидком виде. Жевание стимулирует пищеварительную систему при помощи слюнных ферментов, что является важнейшим фактором, влияющим на общее здоровье и жиросжигание в частности. Отдавайте предпочтение воде, кофе и зеленому чаю.
3. Замените зерновые зеленью. Проведите неделю не употребляя зерновые, а вместо них ешьте зелень, это позволит вам быстрее сжечь упрямый жир. Также это поможет снизить риск возникновения воспалительных процессов в пищеварительной системе во время диеты, а также обеспечит .

Почти каждая женщина готова бороться с явными и кажущимися недостатками своей фигуры. Для одних это – живот, других больше смущает апельсиновая корка на ягодицах и бедрах. О чем же свидетельствуют те или иные проблемные зоны, каким образом они могут охарактеризовать стиль жизни женщины и как улучшить фигуру?

Ожирение, равномерно распределенное по телу

Лишний вес, равномерно распределенный в проблемных зонах, подтверждает то, что женщина часто ест пищу с высоким содержанием калорий — сладости, жирные продукты и белый хлеб.

Совет. Нужно уменьшить употребление сахара и животных жиров, так как именно они являются первопричиной лишних килограммов и следствием таких неприятных заболеваний, как ожирение и сахарный диабет. Составляя умеренный план питания, не забудьте о важности физических нагрузок. Иногда 10 тысяч шагов в день могут творить настоящие чудеса!

Жир в области ягодиц и бедер

Если скапливается жир в области бедер и ягодиц, то это указывает об изменениях в гормональном фоне. Организм вырабатывает слишком большое количество женских гормонов (эстрогенов), что приводит к образованию дополнительных жировых клеток.

Совет. Если наблюдается переизбыток веса в данных областях, то следует ограничить сладости и жир в рационе, а также обратиться к гинекологу.

Живот как проблемная зона № 1

У вас стремительно увеличивается область живота и бедер? Предположительно, на данные зоны долгое время не производилась физическая нагрузка.

Совет. Обязательно найдите время и силы для упражнений для вашего типа фигуры, которые откорректируют недостатки. Снизьте до минимума употребление сахара и хлебо-булочных изделий.

Жировые отложения в нижней части тела

Жировые отложения в ногах, ягодицах и бедрах свидетельствуют о нарушениях кровообращения и, как правило, носят генетический характер.

Совет. Выполняйте ежедневно определенный комплекс упражнений и регулярно бегайте трусцой. Эти меры в совокупности позволят ножкам обрести точеную форму и убрать жировые отложения. Уменьшите потребление продуктов с сахаром и мучных изделий.

Жир внизу живота

Жир в нижней области живота доказывает, что его обладательница часто переживает стрессовые ситуации. Любое перенапряжение выражается в переизбытке в женском организме гормона стресса – кортизола и может сопровождаться тягой к сладкому. А это — верный путь к инсульту, гипертонии и развитию сахарного диабета.

Совет. Контролируйте стресс, а также ограничьте сладости и мучное.

Мы все мечтаем об ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЕ.
Вот вопрос-то уж риторический, что ж такое идеал???
Сколько баталий было уже и БУДЕТ, на сайте - ЧТО ТАКОЕ ИДЕАЛ???
У всех разное восприятие себя и других.
Так что думаю будет почитать всем КАКИЕ ЖЕ ПАРАМЕТРЫ ИДЕАЛЬНОЙ ФИГУРЫ
Вперед на усвоение информации
(приведены таблицы с измерениями для понимания идеальной фигруы, они большие, кому жалко трафик, там большие картинки)

Грудь

Красивый бюст - важное достоинство женской фигуры. Форма и размеры бюста определяются целым рядом факторов: состоянием грудных мышц, структурой железистой и соединительной тканей, объемом жировой прослойки, эластичностью кожи.

Грудь состоит из подкожного жира и множества крошечных видоизмененных сальных желез, которые за тысячелетия приспособились вырабатывать вместо сала молоко. Протоки, ведущие от этих молочных желез, объединенных примерно в 20 долек, имеют свой выход в сосок. Железистая ткань груди очень чувствительна к уровню женских гормонов в крови. В период полового созревания, по мере того как уровень гормонов возрастает, грудь постепенно увеличивается. Когда начинается менструация, этот рост ускоряется и становится более заметным. Во время беременности уровень гормонов резко возрастает, и соответственно сильно увеличивается грудь.

Два (генетически обусловленных) фактора определяют размер груди женщины: уровень гормонов в крови и, в еще большей степени, ее восприимчивость к этим гормонам. Грудь, маловосприимчивая к эстрогену, не увеличится, сколько бы эстрогена ни находилось в крови. Поэтому при приеме противозачаточных средств у одних женщин грудь увеличивается, а у других нет.

Грудь крепится к грудной клетке поддерживающими связками, пучками волокнистой ткани, которые затем переходят в грудные мышцы. В самой молочной железе нет мышц, поэтому упражнения влияют на грудные железы косвенно, хотя они довольно эффективны, поскольку форма бюста в значительной мере зависит от развития и тонуса грудных мышц. Специальные упражнения улучшают кровоснабжение и обменные процессы в мышцах. А так как грудные железы непосредственно примыкают к грудным мышцам, то процесс усиленного кровоснабжения и питания оказывает благотворное влияние и на эти железы, обеспечивая условия для сохранения эластичности кожи, формы и упругости груди. Кроме того, упражнения с отягощениями, выполняемые в специальном режиме (режим увеличения мышечной массы), способствуют увеличению грудных мышц, а упражнения, выполняемые в режиме уменьшения жировых отложений, помогают уменьшить грудь.

Для улучшения формы груди очень важно следить за осанкой, постоянно держать грудную клетку приподнятой и обязательно посвящать часть силовой тренировки выполнению комплекса упражнений на осанку.

Многих женщин интересует вопрос, какой должна быть величина окружности груди (бюста), есть ли какие-то нормативы, стандарты для определения этой величины. Во-первых, нужно понять, что каждая женщина имеет свои особенности фигуры, в том числе и генетически обусловленные, унаследованные от родителей, изменить которые чаще всего бывает невозможно. Стандарты, которые предлагают различные авторы, разрабатываются на основе обследования больших масс народонаселения и определяют средние показатели. На наш взгляд, наиболее объективны нормативы, в которых учитываются рост, возраст, тип телосложения и этнотерриториальная принадлежность женщин.

В таблице представлены примерные нормативы окружности груди (бюста) для женщин, с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Плечевой пояс и плечи

Женщины предпочитают укреплять мышцы бедер, ягодиц, живота. И считают совсем необязательным тренировать мышцы плечевого пояса (дельтовидная) и плеча (двуглавая, трехглавая).

Действительно, эта часть тела в молодости не доставляет особых хлопот, мышцы плеча остаются красивыми и упругими примерно до тридцати лет. Но с годами эти мышцы обвисают, становятся дряблыми. Трицепсы, например, в быту практически не нагружаются, они в основном расслаблены и начинают обвисать в числе первых. По мере старения такие руки превращаются в большую проблему для женщин. Поэтому в силовую тренировку нужно обязательно включать упражнения для укрепления мышц рук.

Талия

Существенным недостатком телосложения женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также вследствие ослабления мышц брюшного пресса (например, после беременности). Это не только портит фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры.

Брюшная стенка состоит из ряда мышц: прямой, поперечной и косых. Прямая мышца живота - одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Важную задачу выполняет поперечная мышца живота. Она опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно прямой мышце. Ее функция состоит в сближении нижних ребер, что способствует выдоху. Много огорчений женщинам приносит широкая талия, которая образуется при ослаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию тоньше, нужно большое внимание уделять упражнениям аэробной направленности, а также специальным упражнениям.

В таблице представлены примерные нормативы окружности талии.

Бедра

Форма и объем ног зависят от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных групп. Различают следующие формы ног: нормальная (стройные ноги); Х-образная; О-образная.

Ноги считаются прямыми, стройными, если во время стойки "смирно" бедра, голени и пятки соединены. Небольшой просвет должен быть выше и ниже коленей и чуть выше голеностопных суставов. Если колени соединены, а пятки не смыкаются, то это Х-образные ноги.

Некоторая корректировка достигается с помощью занятий верховой ездой, плаванием, бегом, велосипедным и лыжным спортом. Если пятки соединены, а колени не смыкаются, то это О-образные ноги.

Они корректировке не поддаются. Чтобы скрыть этот дефект, нужно изменить походку: разводить носки в стороны немного больше обычного, а пятки ставить на одну воображаемую прямую линию.

Так как изменить форму и ширину кости невозможно, то нужно воздействовать на мышцы. Окружность бедра определяют прежде всего четырехглавая мышца (спереди), двуглавая (сзади), наружный широкий разгибатель бедра (сбоку) и группа приводящих мышц (изнутри).

Тренировка этих мышц в нужном режиме позволит скорректировать форму бедра. В таблице представлены примерные нормативы окружности бедер для женщин с учетом роста, возраста и типа телосложения.

Голени

Окружность голени зависит в большей степени от состояния икроножных мышц, форма и размер которых определены наследственностью и зависят от числа быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон.

Быстро сокращающиеся волокна толще, чем медленно сокращающиеся, и общая мышечная масса больше. Если у человека много быстро сокращающихся волокон в мышцах голени, то ноги в этих местах будут более объемными.

Мышцы голени называют упрямыми. Они не сразу и очень медленно реагируют на нагрузку. Поэтому изменить форму нижней части ног непросто. Однако упорная тренировка мышц в нужном режиме позволит в определенной степени скорректировать форму голеней. В таблице представлены примерные нормативы окружности голени с учетом роста и типа телосложения.