Нет мышечной массы. Почему не растут мышцы (мышечной массы)? «Быстрые» и «медленные» мышечные волокна

Среди многих из нас есть не только те, кто в своих стремлениях иметь тело атлета желает похудеть, но и те, кто хочет набрать массу. Обычно таким вопросом интересуются очень худощавого телосложения парни и девушки. И если вы из их числа, то эта статья о том, как набрать мышечную массу, именно для вас.

Худосочность стала считаться своеобразным недостатком лишь в последнее время и то на фоне возрастающей популярности, которую активно приобретают бодибилдинг и ЗОЖ. Именно поэтому число желающих слегка повысить вес тела, а также узнать, как сделать это правильно, значительно увеличилось.

Чтобы набирать массу своего тела быстро и правильно, требуется соблюдать основные рекомендации профессионалов. В целом, они представляют собой четыре правила. И, если их не будет придерживаться худой мужчина или женщина, у них вряд ли получится создать атлетическое тело. Итак:

Первое правило – это усиленное питание. Как бы это банально не прозвучало, тем, кто планирует как можно быстрее набирать вес, нужно больше кушать. И перед тем, как набрать массу тела, нужно уточнить, какие именно продукты удовлетворят ваши пожелания, ведь не всегда стоит обращаться к помощи спортивных комплексных препаратов (протеины, аминокислоты и др.), если можно набрать массу с помощью обычных продуктов. Стоит заметить, что добиться наращивания мышц парню или девушке вполне реально, если пользоваться специальной программой питания, где все продукты собраны в сбалансированное меню. Как составить индивидуальный курс, рассчитанный на набор мышечной массы, более подробно мы расскажем немножко ниже.
Второе правило , не менее важное, чем предыдущее, — это усердные тренировки. Регулярные занятия спортом – залог того, что набираемая масса тела будет распределяться по телу равномерно, и в результате вы получите гармонично сложенную фигуру. Желательно заниматься хотя бы через день (3 раза в неделю). Для тех, кто интересуется, как правильно набрать мышечную массу, нужно знать особое правило тренировок – лучше делать немного подходов (5-10) с максимальными утяжелителями, чем совершать множество повторений с небольшой нагрузкой.
Третье правило – полноценный отдых. Худой человек, стремящийся увеличить массу своего тела, обязательно должен высыпаться и делать перерывы между тренировками, чтобы его организм смог максимально быстро наращивать массу. Сухой вес будет увеличиваться более стремительно, если позволить мышцам полноценно восстанавливаться и сохранять достигнутый в ходе тренировок результат в периоде отдыха.
Четвертое правило – обязательно мотивируйте себя и стремитесь к достижению поставленной цели. Если вас действительно интересует набор массы, то вы достигните желаемого результата быстро при условии, что будете каждой клеточкой своего тела хотеть этого. Конечно же, для этого вам придется немало работать. Именно те, кто организовал правильный подход и руководствовался огромным желанием, в итоге добивались выдающихся успехов. Здесь поможет .

Первые шаги к красивому телу

Итак, основные правила озвучены. Но как будет выглядеть набор мышечной массы для новичков
на практике? Многие из тех, кто планирует нарастить мускулатуру и стимулировать увеличение массы своего тела, стартуют неправильно. Часто новички, никогда не занимавшиеся спортом и не практикующие бодибилдинг, начинают с употребления дополнительных витаминов и препаратов, стимулирующих рост мышечной ткани.

Среди всевозможных препаратов, которые принимают практикующие бодибилдинг атлеты, действительно эффективными и безопасными для человеческого организма считаются комплексы на протеиновой основе, аминокислоты (L-карнитин, в частности), креатин и .

При этом мало кто знает, что нужно лишь правильно питаться, дабы получить тот же эффект, которые обещают производители синтетических добавок. Считая, что только дополнительные стимуляторы роста мускулатуры помогут очень быстро набрать массу, многие рискуют нанести вред своему здоровью, так и не получив в результате прекрасных атлетических форм.

Основными ключевыми составляющими успешного набора массы тела являются, как мы уже сказали выше, интенсивные тренировки и правильно подобранный рацион питания. И все о наборе мышечной массы в рамках выполнения лишь этих двух пунктов приведено ниже.

Физическая активность

Тем, кто решил увеличить вес своего тела за счет мускулатуры, вначале необходимо составить план тренировок. Без качественных физических нагрузок все поступающие в организм калории будут превращаться лишь в жировую массу. Однако согласитесь, это далеко не тот результат, которого хотелось бы достичь худому парню либо девушке. Особенно тем, кого интересует качественный набор чистой мышечной массы.

Новичкам, чьи формы далеки от форм мезоморфа (такой ), начать стоит с непродолжительных тренировок по 3 р в неделю. Оптимальное время одного занятия — 30-40 минут. Дольше тренироваться не рекомендуется, так как организму худых людей сложно будет справляться с физическими нагрузками. Особенно на начальном этапе тренировок, когда на кон поставлен сухой вес.

Интересуясь, что лучше включить в программу занятий, начинающему спортсмену обязательно нужно обратить внимание на . Это могут быть:

разные вариации жима;
подтягивания и отжимания;
приседания и прочие.

А вот упражнений на тренажерах лучше избегать, ведь такие тренировки направлены больше на «шлифовку» мускулатуры, чем на быстрый набор ее массы.

Изучение техники базовых упражнений нужно начинать постепенно, осваивая на начальном этапе маленькие веса, постепенно увеличивая нагрузку до максимальной. Как известно многим профессиональным атлетам, достичь видимых результатов в максимально сжатый срок позволит именно «база».

Упражнения, которые напрямую представляют данную категорию, при условии тщательного соблюдения техники помогут расти вашим мышцам, как «на дрожжах». Связано это с тем, что во время их выполнения вырабатывается гормон роста. Для набора сухой мускулатуры – это наиболее эффективное и натуральное средство, которое стимулируется базовыми упражнениями. И именно поэтому их рекомендуется включать в программу по набору массы не только начинающим спортсменам, но и более компетентным атлетам, уже давно практикующим бодибилдинг.

Пампинг

А еще, для того, чтобы ускорить рост мышц за счет спортивной активности, можно использовать специальные техники. Так, например, одной из наиболее эффективных методик считается . Практикующие бодибилдинг атлеты часто прибегают к данной технике, ведь она позволяет им достигать очень высоких результатов, не употребляя гейнеры, аминокислоты, другие добавки.

Пампинг – слово, заимствованное из английского языка и означающее «накачивать, наполнять». И работа мышц при воспроизведении данной техники полностью оправдывает ее название. Это связано с тем, что увеличению объема мускул способствует быстрый приток крови к ним, который образует своеобразный отек. Такой процесс обусловлен частым повторением одного и того же движения в минимальном временном промежутке. Атлеты, которые знают, как набрать сухую мышечную массу благодаря технике пампинг, сначала с умеренным темпом выполняют, к примеру, положенные 10 из 15 упражнений, а оставшиеся 5 делают с увеличенной скоростью.

Из чего должно состоять меню?

Так как быстро набрать мышечную массу – задача не из самых легких, перед началом активных действий лучше узнать все секреты программы. В том числе и касающихся питания. Ведь многие преувеличивают пользу комплексов спортивного питания, игнорируя законы природы и свойства различных продуктов.

Что касается меню, то в нем должны преобладать продукты, содержащие белок. А потому от привычного своего рациона вам придется отказаться. В том числе потребуется исключить из своего меню жирную пищу, дабы желаемый сухой вес не оказался жировой массой, а также алкоголь.

Тем, кто интересуется, как быстро набрать вес и мышечную массу, нужно ежедневно употреблять богатую питательными элементами и полезную пищу. Отварная куриная грудка, орехи, свежие фрукты, овощные салаты, фасоль, некоторые крупы (пшеничная, перловка, рис белый, горох, ячмень), фреши, ягодные морсы и пр. – это именно те продукты, которые хорошо помогают набирать массу.

Обратившись к основам правильного питания, которых не всегда придерживается мезоморф, набор мышечной массы новичку нужно организовать с учетом важных потребностей своего организма. И, в первую очередь, это то, что худой человек должен съедать столько белковых продуктов, чтобы на каждый 1 кг его веса приходилось 2 г и более белков.

Основные продукты

Наиболее полезными для стремящегося повысить массу своего тела человека будут следующие продукты с высоким уровнем белка в них:

нежирная молочка (кефир, молоко, сыр, творог);
отварная рыба не жирная;
тунец (консервированный);
отварное мясо птицы (курица или индейка);
белки растительного происхождения (горох, нут, соя и т.д.);
горбуша;
белок вареного яйца;
арахис или миндаль;
ягодные смузи.

Для набора мышечной массы данный список представляет особую ценность, так как скомпонованное на его основе меню будет полноценным для каждого желающего правильно повышать массу, как женщине, так и мужчине. Хотя, приступая к планированию своего рациона, у многих новичков возникают не менее актуальные вопросы. Например: «Как набрать сухую мышечную массу?» или «Какие из привычных нам продуктов помогут увеличить вес?».

Среди повседневного рациона типичного современного человека непременно есть продукты, которые содержат важные белки. Но помимо них, в составе могут присутствовать углеводы. А, как известно, они ускоряют повышение массы тела, однако, это будут отнюдь не мышцы, а будущая жировая прослойка. Так, например, макароны, некоторые крупы (овсяная, гречневая, рис коричневый), хлеб и подобные продукты содержат простые углеводы. Так что лучше не включать их в свой рацион набирающим вес.

Особенности ежедневного рациона

Еще одним важным моментом, о котором не следует забывать худым парням и девушкам, является частота питания. Чтобы набирать качественный вес, нужно не только предпочитать белковую еду, но и знать, когда правильно кушать и что можно пить. Как и в случае с похудением, употреблять пищу желательно 5-6 раз в день. Разница лишь в калорийности и составе продуктов у худеющих и желающих поправиться за счет роста мышц.

Кроме того, нужно постоянно пить воду. Она очень важна для организма человека, занимающегося спортом или культуризмом. Как и худеющему, так и набирающему вес человеку нужно регулярно пить около 10-12 стаканов чистой, свежей и негазированной воды. При этом можно пить соки, смузи и прочие вкусняшки, но лучше употреблять их в первой половине дня.

Стоит заметить, что для быстрого и качественно набора веса также рекомендуется перед сном употреблять легкий вариант протеина. Чтобы предотвратить катаболические процессы и задержать высвобождение белков за ночь, можно съесть немного обезжиренного творога либо выпить коктейль на основе казеина перед сном.

Что же касается питания во время физических занятий, то заинтересованным в том, как эффективно увеличить вес, не нужно упражняться на пустой желудок. Так, до предполагаемого начала занятий за 1-1,5 часа вам нужно будет покушать. Сразу же по окончании сеанса тренировки настоятельно рекомендуется выпить белковый или углеводно-белковый коктейль.

Также можно съесть 1 банан (для набора мышечной массы он не менее полезен, чем протеиновые смеси), запив его потом стаканом молока. Питаться до и после тренировки профессиональные атлеты советует через каждые 3-4 часа.

И последнее – всем, кто хочет знать, как быстро набрать массу, нужно обязательно отслеживать эффективность занятий. Тренируясь в домашних условиях либо в тренажерном зале, вы должны каждые 1-2 недели в одно и то же время фиксировать полученный результат, чтобы следить за тенденциями роста массы. Увеличение массы тела на 0,5-0,8 кг – отличный показатель того, что прибавка веса качественная.

Не растут мышцы: что делать?

Видео: почему не растет мышечная масса?

Мышечная масса с научной точки зрения

Несколько месяцев изнурительных тренировок не дают результатов? Возникает резонный вопрос: почему нет прироста мышечной массы. В большинстве случае это можно объяснить завышенными ожиданиями от двух-, трехмесячного тренинга. За такое время набрать несколько килограмм мышц, убрать жир и получить желанный рельеф невозможно. Нет, конечно, это реально, если использовать анаболические средства. Почти все поразительные результаты, которыми пестрят социальные сети из серии «до и после», – результат употребления фармы. И что самое неприятное, в этом признаются единицы, тем самым возникают уже упомянутые завышенные ожидания.

Даже приверженцы натурального бодибилдинга часто применяют специальные препараты, но они тщательно такой факт скрывают. Это важно в первую очередь для продвижения собственных тренировочных программ, методик и ресурсов. Если вы в подобном сомневаетесь, можете поинтересоваться, как выглядели прародители бодибилдинга. К примеру, Чарльз Атлас и Георг Гаккешмидт – у них точно натуральные мышцы, которые нарабатывались годами, ведь в период, когда они жили, об анаболических стероидах никто еще не знал. Их тело – это результат систематических силовых тренировок.

Для того чтобы не тешить себя иллюзиями, стоит понять: натуральной естественной тренировкой быстро достичь результата невозможно. На это уйдут года. Но стоит также понимать, что если при правильном питании, адекватном тренинге и употреблении спортивного питания результата нет, на то имеются веские причины.

Причины отсутствия мышечного прироста

Наследственность. Именно вашими генами предопределена и скорость метаболических процессов, и рост мышц, и даже вес. Разработка правильных принципов построения тренинга не поможет вам получить прирост, если заложена генетика, которая не дает это сделать. На данном этапе развития науки пока не удалось найти пути изменения генотипа человека, но плохие гены – еще не оправдание отсутствию роста мышц. Создав оптимальные условия для собственного организма, тем самым вмешиваясь в метаболические процессы, вы можете попытаться достичь поставленных целей. Но все же, предварительно стоит оценить собственный потенциал.
Отсутствие цели. Еще в самом начале тренинга нужно определить для себя, какой вес вы желаете достичь, объемы рук, ног, даже процент жира. Самое важное, чтобы в этих рамках вы себя чувствовали комфортно.
Мотивация. Если она отсутствует или слишком слабая, то получение результата практически недосягаемо. Около 50 % спортсменов бросают занятия по прошествии пары месяцев после начала, еще 30 % прощаются со своими стремлениями к идеальном телу через полгода. Еще 10 % через год. Путем простых математических расчетов можно понять, что больше года готовы заниматься не больше 10 %.
Пробелы в знаниях. Многие начинающие атлеты не имеют теоретической подготовки, и это влияет на то, что он не понимают, как работает гипотрофия, анаболический процесс и обмен веществ. Конечно, проще всего обратиться к специалистам, а тренер создаст идеальную схему тренинга, диетолог подберет правильное питание. Если такой возможности нет, то придется прежде чем взяться за гантели, изучить множество умных книжек. Но и этого недостаточно: нужно уметь использовать полученную информацию на благо собственным мышцам. Не верьте тем «экспертам», которые готовы помочь в момент достичь результатов.
Отсутствие дисциплины. Часто это является результатом слабой мотивации. Если человек не умеет выдерживать режим дня и систематично выполнять упражнения, то достижение результата невозможно. Планирование превыше всего. Причем, важно составить план питания как в дни тренировки, так и в остальной период. Полноценный и регулярный отдых: если поставлена цель нарастить мышцы, то о ночных развлечениях можно забыть, как и о вредных привычках. Во главу угла должен быть поставлен результат. Для того чтобы было именно так, можно использовать дневник тренировок, питания, хорошо, если будет счетчик калорий. Важно систематически проводить взвешивание. Фиксировать всю пищу, которую вы употребляете, вовремя регулировать тренинги.
Заболевания. Иногда причиной того, что мышцы не растут, может быть заболевание. К примеру, те, которые способы снизить секрецию анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин. А также при повышенном образовании катаболических гормонов, в частности кортизола. Если все требования выдержаны, а результата нет, лучше провести анализ основных анаболических гормонов.
Перетренированность. Да, именно значительное число тренировок может привести к отсутствию роста мышечной массы. Если спустя пару месяцев занятий вы не видите результата, не нужно в разы увеличивать количество тренировок и нагрузку – в таком случае мышцы не будут успевать восстанавливаться, а значит, и рост их не будет наблюдаться.

Большинство девушек мечтают об очень специфическом типе телосложения. Они хотят быть «в тонусе», но не выглядеть «перекачанными », быть худыми, но не тощими. Еще им нужны изящные линии и изгибы на всех «правильных» местах , т.е. на ногах, животе и ягодицах.

Все это можно получить, независимо от твоей нынешней физической формы, генетики и опыта тренировок. Тебе не обязательно жить в спортзале и класть зубы на полку . На самом деле, все довольно просто. Тебе нужно:

прибавить мышц в нужных частях тела;
уменьшить процент жировых отложений до около 20%.

Сделай это, и у тебя будет тело твоей мечты, обещаю . В этой статье будет описан первый шаг – набор мышечной массы для девушек.

В частности, я развею некоторые мифы о росте мышц у прекрасного пола, расскажу, что говорит об этом наука (37 исследований) и дам простые практические рекомендации, которые ты можешь начать реализовывать прямо сейчас.

Миф 1. Девушки не могут наращивать мышцы так же эффективно, как парни

Возможно ты слышала, что девушки имеют неподходящую физиологию для эффективного мышечного роста. Их удел – зумба и йога. На первый взгляд, это разумное предположение, ведь хорошо известно (и очевидно), что женский организм производит намного меньше тестостерона, чем мужской, точнее – в 15-20 раз меньше .

Тестостерон является основным гормональным фактором мышечного роста . Поэтому справедливо предположить, что организм с низким количеством этого гормона не способен построить много мышц. Но не только тестостерон принимает участие в мышечном росте.

Другим важным гормоном является эстроген. В женском организме вырабатывается намного больше эстрогена, чем в мужском. Этот гормон способствует мышечному росту несколькими путями:

Стимулирует производство гормона роста , что значительно помогает в восстановлении после тренировки .
Предотвращает катаболизм (распад мышц) .
Повышает метаболизм .

Женщины производят больше гормона роста в течение дня , что также помогает им наращивать мышцы.

Таким образом, хотя низкий уровень тестостерона не способствует улучшению композиции женского тела , физиологические особенности последнего перекрывают этот недостаток .

Вот почему исследования показывают, что женщины могут наращивать мышцы практически так же эффективно, как и мужчины . У многих профессиональных спортсменок примерно на 85% больше мышц, чем у спортсменов-профи аналогичного роста . Возникает логический вопрос: почему в тренажерных залах очень мало девушек с такой же мышечной массой, как у парней?

Ответ простой:

Женщины начинают тренироваться, имея примерно половину общего объема мышц по сравнению с мужчинами. Они не могут нарастить внушительную мышечную массу в первую очередь из-за гормональных и анатомических различий .

Миф 2. Силовой тренинг делает девушек «перекачанными»

Большинство женщин подозрительно относятся к тренировкам с железом. Увидев фотографии профессиональных кроссфит-спортсменок , например, ты, скорее всего, поклянешься никогда не делать присед со штангой, становую тягу и армейский жим.

НО, такая форма является результатом многолетних тренировок в зале, превосходной генетики и зачастую приема анаболических стероидов . Тем не менее, в спортзалах можно увидеть много девушек, которые регулярно поднимают штанги/гантели и выглядят реально большими . Хочешь узнать, что делает их такими? Ответ простой – лишний жир. Смотри, можно ли назвать эту девушку «перекачанной»?

Конечно, нет, правда? Но ты, наверное, сильно удивишься, увидев, как изменится ее тело, если она наберет 6-7 кг жира . Ведь сейчас у нее намного больше мышц, чем у среднестатистической женщины (примерно на 7 кг). Ее ноги потеряют стройность, рельефность торса исчезнет, а руки станут похожими на сосиски.

Видишь ли, когда ты набираешь жир, он преимущественно скапливается сверху и внутри мышц. Поэтому чем больше у тебя мышц и жировых отложений, тем массивнее и бесформеннее выглядит твое тело .

Вот главное правило набора мышечной массы для девушек, которых хотят быть стройными и рельефными:

Чем больше у тебя мышц, тем худее ты должна быть, чтобы не выглядеть «перекачанной» (если заменить слово «перекачанный» на «жирный», получится похожее правило для парней).

Например, если у тебя очень мало мышц, ты будешь выглядеть очень худой с 18% жира и чувствовать себя вполне комфортно с 25%. Но если у тебя большие мышечные объемы, 18% – это оптимальный вариант , а при 25% ты будешь чересчур массивной.

Миф 3. Девушкам нужно «держать себя в тонусе», а не наращивать мышцы

В интернете и женских журналах ты можешь найти много «полезных» советов о том, как «поддерживать тонус». Для этого нужно морить себя голодом , делать кучу кардио и поднимать легкие веса.

Что же, если ты хочешь постоянно уставать и голодать, ненавидеть свои тренировки и постоянно думать о кусочке тортика (который только увеличит объем подкожного жира), я не возражаю. Однако ты можешь выбрать другой путь, который включает правильное питание и правильные тренировки. Давай разберем на примере. Посмотри на эти фотографии:

Какое тело ты бы хотела? Скорее всего, второе. Но ты удивишься, когда я скажу, что у этих девушек примерно одинаковый процент жира . У последней просто правильно расположены мышцы.

Как я упоминал ранее, мышцы – это то, что дает тебе формы, изгибы и «тонус» (подтянутость) при низком проценте жира. Если у тебя мало мышц, ты будешь просто тощей.

Возникает вопрос: сколько мышц тебе нужно ? Большинству девушек требуется набрать около 5-10 кг мышечной массы и уменьшить процентное содержание жира в организме до 18-20% – и они получат то отражение в зеркале, которое хотели.

Достигнув таких показателей, ты будешь выглядеть женственно и спортивно . Эту физическую форму можно поддерживать круглый год.

Итак, мы развеяли мифы, которыми окружен набор мышечной массы для девушек, и поняли, куда надо двигаться. Но что именно нужно делать ? Давай разберемся.

Набор мышечной массы для девушек – основные правила

В общем, все не очень сложно. Вот три ключевых правила:

Ешь достаточное количество калорий.
Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении.
Делай эффективные упражнения для набора мышечной массы.

А теперь детальнее.

Правило 1. Ешь достаточное количество калорий

Основная ошибка, которая не дает представительницам прекрасного пола набрать мышцы, – это недостаточная калорийность рациона . Если ты постоянно потребляешь меньше калорий, чем сжигаешь, ты существенно ухудшаешь способность твоего организма наращивать мышечную массу.

Почему так происходит? С точки зрения физиологии, все довольно сложно . Если говорить максимально упрощенно, ограничение потребления калорий переводит тебя в «режим энергосбережения» , при котором определенные функции организма имеют преимущество над другими. Создание новой мышечной ткани не является жизненно важным для выживания и требует довольно много энергии, поэтому оно менее приоритетно для организма , чем обеспечение работы мозга, например.

Дефицит калорий также снижает уровни анаболических гормонов и повышает — катаболических. Это способствует не наращиванию мышц, а их разрушению. Если же ты будешь есть немного больше калорий, чем сжигаешь, ты получишь противоположные эффекты . Улучшится работа мышц и производство анаболических гормонов, повысится производительность в тренажерном зале, ты будешь полноценно восстанавливаться после тренировок и чувствовать себя лучше .

«Но ведь я наберу жир », скажешь ты. Да , и это тоже часть процесса. Просто невозможно быстро и эффективно наращивать мышцы без жира. Ты (как и большинство других людей) можешь рассчитывать на увеличение мышечной и жировой массы на равной скорости. С каждым 1 кг мышц ты наберешь 1 кг жира.

К счастью, ты можешь контролировать набор жировой массы и легко устранить отложения на боках, когда придет время, оставив при этом красивые мышцы.

Вот основные принципы питания для набора массы для девушек:

Поддерживай умеренный профицит калорий (на 5-10% больше твоей суточной нормы). Это позволит тебе набирать около 0,1-0,2 кг веса в неделю . Чтобы узнать сколько калорий в сутки тебе нужно, воспользуйся .

Не переедай и не увлекайся читмилами. Одна из самых больших ошибок во время набора мышечной массы – переедание. Пара дней обжорства тортиками и пирожными приведет к тому, что ты будешь набирать жир в 2-3 раза быстрее, чем обычно. Не делай этого. Как правильно делать читмил, можно узнать в
Если у тебя больше 25% жира, похудей до 20% прежде чем начинать наращивать мышечную массу . Это позволяет:

сохранить чувствительность к инсулину и гормональный баланс;
поддерживать профицит калорий и набор мышечной массы в течение многих месяцев (перед тем, как начинать сжигать жир);
предотвратить длительную и изнурительную «сушку».

Как только жировые отложения достигнут отметки 25-27%, прекращай набор мышечной массы и начинай жиросжигание . Не стоит «сушиться» слишком медленно. Сделай все возможное, чтобы максимально быстро избавиться от лишнего жира (но без вреда для здоровья и мышц) и вернуться к мышценабору. Узнать, как это сделать, можно .
Чередуй фазы набора мышечной массы и «сушки» до тех пор, пока ты не будешь довольна своим телом . Затем ты сможешь сосредоточиться на поддержании достигнутого, повышении силовых показателей и устранении слабых мест в физической форме.

Правило 2. Употребляй белки, жиры и углеводы в правильном соотношении

Если твоя цель – поправиться , просто ешь больше калорий . Но если ты хочешь улучшить композицию тела, значит тебе нужно следить за количеством белков, жиров и углеводов в рационе.

Вот основные моменты:

Ешь 2,2 г белка на килограмм веса тела в день . Этого достаточно, чтобы ускорить набор мышечной массы.
Ешь 0,7 г жира на килограмм веса в день . Этого хватит для поддержания здоровья и производительности . Помимо того, жиры разнообразят твой рацион. Уделяй особое внимание мононенасыщенным жирам. Их много в орехах, авокадо, оливковом и арахисовом масле.
Получай остаток калорий из углеводов . Многие люди ограничивают потребление углеводов, потому что считают, что это предотвратит отложение жира. Это неправильно, ведь углеводы тоже очень важны для организма. Кроме того, исследования показывают, что диета с умеренным/высоким содержанием углеводов поможет тебе быстрее нарастить мышцы и повысить силовые показатели .

Источники непереработанных углеводов (фрукты, овощи и цельнозерновые продукты) богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно поэтому я рекомендую диету с высоким содержанием углеводов для максимизации роста мышц .

Теперь тебе, вероятно, интересно узнать, сколько тебе нужно есть углеводов, т.е. как «получить остаток калорий из углеводов». Итак, 1 грамм белков или углеводов содержит около 4 калорий, а 1 грамм жира – около 9 ккал . 4/4/9. Чтобы рассчитать дневную норму углеводов, тебе нужно:

Умножить объем потребляемых белков (в граммах) на 4.
Умножить объем потребляемых жиров (в граммах) на 9.
Сложить полученные показатели и вычесть полученное число из твоей дневной калорийности. Ты получишь количество калорий, оставшихся для углеводов.
Раздели последнее число на 4 – получится твоя ежедневная норма потребления углеводов (в граммах).

Давай разберем на примере девушки весом 55 кг. Её суточная потребность в энергии составляет 2440 ккал. Ей нужно съедать 121 грамм белка и 39 граммов жира в день (при условии, если она тренируется 3-5 раз в неделю). Определим норму углеводов:

484 + 351 = 835 и 2440 — 835 = 1605 калорий, оставшихся для углеводов.

1605: 4 = 401 г углеводов в день.

Получается следующая дневная норма БЖУ:

121 г белка;

401 г углеводов.

Теперь твоя очередь!

Правило 3. Занимайся силовыми тренировками

Если ты хочешь превосходное тело, тебе нужно усердно попотеть в тренажерном зале. Если твоя цель – накачанная спортивная попа, красивый пресс и подтянутые ноги, забудь о босу-тренажерах, наклонах в стороны, йоге и швейцарских мячах . Эти тренировки просто помогут тебе похудеть, но не более.

Приседания, становая тяга, подъемы таза, жимы над головой – это твои новые лучшие друзья. Они превратят тебя в богиню. Поставь себе цель – нарастить мышцы и увеличить силу. Ты будешь работать до седьмого пота, твои волосы будут взъерошены, а выражение лица будет желать лучшего. Но тренажерный зал – это не место, чтобы покрасоваться . Ты пришла туда, чтобы добиться прогресса.

Нижеизложенная программа для занятий в зале для девушек базируется на следующих принципах:

фокус на силовом тренинге;
большинство упражнений – многосуставные (базовые);
акцент делается на нижнюю часть тела;
кардио сводится к минимуму.

Конечно, такого рода программа подходит не для всех. Но для большинства она — в самый раз.

Программа тренировок для набора мышечной массы для девушек

Эта программа тренировок рассчитана на 8 недель. Заниматься нужно будет 5 дней в неделю, но поверь, твои внешний вид и самочувствие к концу программы того стоят. Поехали!

P.S. : техника выполнения очень важна. Если эти упражнения для тебя в новинку, первое время работай только над правильной техникой, прочувствуй работу мышц и убедись в отсутствии дискомфорта — в дальнейшем это позволит избежать травм и добиться большего прогресса. На этапе освоения делай все подходы на 8-10 повторений.

День 1. Грудь и икры

Жим штанги лежа на наклонной скамье .
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.
. 3 подхода по 4-6 повторений.
Подъемы на носках в тренажере сидя. 3 подхода по 4-6 повторений.

Если всего перечисленного тебе недостаточно, можешь сделать еще жим гантелей лежа на горизонтальной скамье (3 подхода).

День 2. Спина, ягодицы и пресс

Становая тяга. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
Приседания со штангой . 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга штанги в наклоне . 3 подхода по 8-10 повторений.
Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне /подтягивания в гравитроне . 3 подхода по 8-10 повторений.
От 3 до 6 суперсетов на пресс (сделай следующие три сета без отдыха, чтобы выполнить один суперсет):

День 3. Плечи и икры

Армейский жим стоя. 3 разминочных подхода, 3 рабочих подхода по 4-6 повторений (8-10 повторений, если ты новичок).
Разведение гантелей в стороны стоя. 3 подхода по 8-10 повторений.
Разведение гантелей в стороны в наклоне . 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъемы на носках в тренажере стоя
Подъемы на носках в тренажере сидя . 3 подхода по 12-15 повторений.

День 4. Руки и пресс

Подъем штанги на бицепс стоя . 3 разминочных подхода. 3 подхода по 8-10 повторений.
Жим лежа узким хватом . 3 подхода по 8-10 повторений.
Поочередные скручивания на бицепс с гантелями . 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем гантели двумя руками сидя из-за головы . 3 подхода по 8-10 повторений.
От 3 до 6 суперсетов на пресс:

Как насчет кардио?

Предтрен

Несомненно, предтренировочный комплекс придает силы и настрой на тренировку. Однако далеко не все предтреники хороши.

Многие продукты содержат неэффективные ингредиенты и/или незначительные дозировки работающих компонентов. Другие могут быть опасны для здоровья. Например, в добавке Jack3d от USPLabs содержится мощный (и запрещенный в некоторых западных странах) стимулятор 1,3-диметиламиламин . А в предтрене Craze от Driven Sports (уже снятом с производства) одним из компонентов было химическое вещество, подобное метамфетамину .

В общем, нужно очень тщательно подойти к выбору предтрена . Чтобы помочь тебе разобраться в этом вопросе, я составил перечень самых эффективных компонентов предтренировочных комплексов, которые тебе надо искать в составе:

Кофеин. Повышает энергию, увеличивает выносливость и силу мышц .
Бета-аланин . Это натуральная аминокислота, которая уменьшает вызванную физическими нагрузками усталость , повышает производительность и может ускорить рост мышц .
Цитруллин малат. Это аминокислота, которая улучшает мышечную выносливость и снижает болезненность мышц .
Бетаин. Это соединение содержится в растительных источниках, таких как свекла. Бетаин улучшает выносливость мышц , повышает силовые показатели , а также увеличивает продукцию гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) в ответ на интенсивные физические нагрузки .
Орнитин. Большие количества этой аминокислоты содержатся в молочных продуктах и мясе. Орнитин снижает усталость при длительных физических нагрузках и способствует окислению липидов , т.е. сжиганию жира (а не углеводов или гликогена) в целях продукции энергии.
Теанин . Это аминокислота, полученная и листьев чая. Она снижает негативные эффекты психического и физического стресса , увеличивает производство оксида азота , улучшая кровообращение. Кроме того, теанин повышает бдительность , фокусировку , внимание , память, умственную работоспособность и настроение .

Вывод

Надеюсь, что эта статья прояснила твои мысли и избавила от распространенных мифов. Информация из нее поможет тебе создать красивое, рельефное, подтянутое, а главное — здоровое тело . Тебе не нужна сверхгенетика. Нет необходимости тратить несколько часов в день на тренировки. Не нужно морить себя голодом или зацикливаться на каждой съеденной калории. Все что тебе нужно сделать – это следовать таким рекомендациям:

сначала сжечь лишний жир , а потом приступить к набору мышечной массы;
создать небольшой профицит калорий;
держать БЖУ в правильных пропорциях;
придерживаться эффективной тренировочной программы.

Сделай это – и результат не заставит себя ждать . Успехов!

Источники

Testosterone. MedlinePlus. U.S. National Library of Medicine
Velders M, Diel P. How sex hormones promote skeletal muscle regeneration.Sports Med. 2013 Nov;43(11):1089-100.
Hansen M, Kjaer M. Influence of sex and estrogen on musculotendinous protein turnover at rest and after exercise. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Oct;42(4):183-92.
Melanson EL et al. Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal women. J Appl Physiol (1985). 2015 Nov 1;119(9):975-81.
van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. An amplitude-specific divergence in the pulsatile mode of growth hormone (GH) secretion underlies the gender difference in mean GH concentrations in men and premenopausal women. J Clin Endocrinol Metab. 1996 Jul;81(7):2460-7.
Roth SM et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
Healy ML et al. Endocrine profiles in 693 elite athletes in the postcompetition setting. Clin Endocrinol (Oxf). 2014 Aug;81(2):294-305.
Pasiakos SM et al. Acute energy deprivation affects skeletal muscle protein synthesis and associated intracellular signaling proteins in physically active adults. J Nutr. 2010 Apr;140(4):745-51.
Helms ER et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
Howarth KR, Phillips SM et al. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery. J Appl Physiol (1985). 2010 Aug;109(2):431-8.
Abdulla J, Nielsen JR. Is the risk of atrial fibrillation higher in athletes than in the general population? A systematic review and meta-analysis. Europace. 2009 Sep;11(9):1156-9.
Mont L., Tamborero D. et al. Physical activity, height, and left atrial size are independent risk factors for lone atrial fibrillation in middle-aged healthy individuals. Europace. 2008 Jan;10(1):15-20.
Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C., & Braunschweig, F. (2009). Predisposing Factors and Consequences of Elevated Biomarker Levels in Long-Distance Runners Aged >55 Years. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
Bos D. et al. Calcification in major vessel beds relates to vascular brain disease. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 Oct;31(10):2331-7.
Quinn TJ., Sprague HA. Caloric expenditure, life status, and disease in former male athletes and non-athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990 Dec;22(6):742-50.
Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Effect of short-term creatine supplementation on markers of skeletal muscle damage after strenuous contractile activity. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
Bizzarini E., De Angelis L. Is the use of oral creatine supplementation safe? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. A methamphetamine analog (N,α-diethyl-phenylethylamine) identified in a mainstream dietary supplement. Drug Test Anal. 2014 Jul-Aug;6(7-8):805-7.
Beck TW, Housh TJ et al. The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):506-10.
Derave W. et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters.J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. Epub 2007 Aug 9.
Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
Kern BD, Robinson TL. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15.
Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1215-22.
Trepanowski JF et al. The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12):3461-71.
Lee EC, Maresh CM et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010 Jul 19;7:27.
Apicella JM et al. Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornithine supplementation attenuates physical fatigue in healthy volunteers by modulating lipid and amino acid metabolism. Nutr Res. 2008 Nov;28(11):738-43.
Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biol Psychol. 2007 Jan;74(1):39-45. Epub 2006 Aug 22.
Siamwala JH et al. L-theanine promotes nitric oxide production in endothelial cells through eNOS phosphorylation. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
Bryan J. Psychological effects of dietary components of tea: caffeine and L-theanine. Nutr Rev. 2008 Feb;66(2):82-90.
Foxe JJ, Morie KP et al. Assessing the effects of caffeine and theanine on the maintenance of vigilance during a sustained attention task. Neuropharmacology. 2012 Jun;62(7):2320-7.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
Haskell CF et al. The effects of L-theanine, caffeine and their combination on cognition and mood. Biol Psychol. 2008 Feb;77(2):113-22. Epub 2007 Sep 26.

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому - банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то - мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали - нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

Увеличение интенсивности тренировки;
Изменение схем выполнения упражнений;
Увеличение продолжительности тренировки;
Использование протеиновых добавок ;
Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Что влияет на объем мышц: факторы, способствующие росту

В одном из предыдущих материалов мы подробно рассматривали вопрос катаболизма и анаболизма. Так что теперь вы в деталях знаете механизм процесса роста мышц, когда после интенсивных нагрузок в процессе восстановления они увеличиваются (в процессе суперкомпенсации).

Давайте теперь более подробно рассмотрим каждый фактор, который влияет на рост и объемы мышц.

Количество мышечных волокон и их поперечное сечение

Вы уже знаете, что мышцы складываются из 2х типов волокон:

Которые быстро сокращают;
Которые медленно сокращаются.

Отличий между ними много, главное из которых состоит в том, что вторые никогда не достигнут объемов первых. Общий объем мышц зависит от того, какое количество саркоплазмы заполняет объем между миофибриллами (структурными элементами мышц).

Важно : в состав саркоплазмы входят:

Глобулярные белки;
Соли;
Гликоген.

В 100 граммах мышц содержится от 3 до 5 грамм гликогена, притом, что 1г гликогена может удержать 2.5г жидкости (воды).

Так вот умение мышечных волокон запасать гликоген отлично поддается тренировкам.

Вот это еще один важный нюанс, который определяет скорость и возможности роста мышц. Все мышечные волокна, а точнее их пучки, находятся в фасциях (сравнимы с футлярами для мышечных волокон). От их жесткости и зависит весь потенциал для роста. Например, жесткие фасции сдерживают рост, мягкие - наоборот. Показатели жесткости напрямую зависят от того, какое поперечное сечение у капилляров и какое их количество.

Мышцы же реагируют на все физические нагрузки увеличением своего веса, а также поперечного сечения. Также не нужно забывать о том, что во время нагрузки количество крови в мышцах тоже резко возрастает (практически в 16 раз по сравнению с состоянием покоя). Все это способствует увеличению скорости процессов обмена в мышцах, что и приводит к их росту. Жесткость фасций и уровень наполненности мышц кровью можно легко регулировать при помощи силовых тренингов.

Итак, подведем промежуточные итоги. Запомните, на объем мышц и потенциал их роста оказывают влияние такие факторы, как:

Толщина мышечных волокон (поперечных);
Вид волокон (медленные или быстрые);
Количество мышечных волокон;
Уровень жесткости фасций, в которых находятся волокна мышц;
Имеющееся кол-во саркоплазмы;
Количество кровеносных сосудов в мышечных волокнах.

А чтобы старания были максимально эффективными, нужно также помнить о:

Центральной нервной системе;
Нервно-мышечной иннервации;
Метаболизме;
Гормонах;
Крепости связок и суставов, сухожилий.

Чтобы комплексно оказывать воздействие на все перечисленные выше параметры, нельзя использовать только один какой-то определенный тип тренировок . Важно комбинировать между собой различные типы тренинга, а периодически даже кардинально менять систему тренировок. Ближе к концу материала мы рассмотрим особенности построения тренировочных процессов под углом тех, факторов, которые влияют на рост мышц, и научимся их учитывать. А пока продолжим.

Кто кого: пауэрлифтер vs бодибилдер

Вы, наверняка, знаете, что базовые упражнения в бодибилдинг пришли из другой дисциплины под названием пауэрлифтинг. И пусть названия и суть упражнений осталась прежней, только вот подходы к их выполнению существенно разнятся. Как результат, объем и качество мышц, а также их пропорции сильно отличаются.

Исключительно «бодибилдерскими» можно назвать тренировки, которые:

Требуют 8-12 повторений;
Выполняются с отягощениями, вес которых составляет порядка 70% от разового максимума;
Требуют отдыха между подходами (порядка 1-2 минут).

Вы, наверно, слышали о таком приеме, как пампинг , когда мышцы максимально наливаются кровью. Так вот это исключительно «бодибилдерская» характеристика тренировочного процесса. Вес в таком темпе тренировки снижается до 50% от разового максимума, а количество повторений растет (15-25), пауза между подходами составляет 30-40 секунд. У пауэрлифтеров другая техника: диапазон повторений 3-6, вес для подъема может составлять 80-100% разового максимума, время отдыха - 5-7 минут.

Такие отличия приводят к тому, что организм охотно откликается и дает обратную связь в виде гормонального всплеска (именно от стиля тренинга в бодибилдинге). Плотный и интенсивный тренинг, при котором сокращается время отдыха, способствует подъему уровня тестостерона , а также к выбросу соматотропина. Приемы тренировок, как суперсеты или трисеты, способствуют выбросу гормонов роста в кровь.

В среде пауэрлифтеров происходят совершено другие процессы. За время тренировки уровень тестостерона у них не только не поднимается, а даже падает, и «на арену» выходит разрушительный гормон кортизол (способствует накоплению жира и разрушает белки в мышцах). Естественно, что все эти процессы не длятся слишком долго, а после - возвращаются на круги своя. Плюсом является и то, что такой тип тренинга способствует ускоренному синтезу белка в организме. Главное преимущество «бодибилдерского» подхода заключается в том, что тренироваться можно чаще и эффективней без усталости со стороны центральной нервной системы. И как результат, мышцы растут быстрее и более заметно. А вот в пауэрлифтинге ЦНС претерпевает очень сильные нагрузки и не успевает полностью восстановиться, потому как для этого может потребоваться около 7 дней.

Напрашивается вывод, что якобы «каждому свое», но это не совсем так.

Организму полезно иногда устраивать встряску, то есть переходить с одного типа тренинга на другой. Такой подход действует как шок на центральную нервную систему и способствует работе большего числа мышечных волокон.

Важно : новичкам нужно помнить о том, что первое время после начала тренировок, их канал передачи нервных импульсов между головным мозгом и мышцами развит очень слабо. Поэтому очень не рекомендуется переоценивать себя, вешать на штангу огромный вес и надеяться на удачу.

Среднестатистический посетитель тренажерного зала, коих большинство (которые занимаются 2-3 года) достигает уровня, когда задействовано порядка 35% мышц, а у тех, кто ходит в качалку уже больше 3-5 лет, этот показатель может достигать отметки в 45-50%.

Вывод здесь напрашивается очевидный: если вы занимаетесь бодибилдингом, это еще не повод не присматриваться к программам тренировок ваших «собратьев по железу» - пауэрлифтерам. Такой подход поможет вовлекать большее количество мышечных волокон для работы, что и приведет к тяговым усилиям и увеличению мышечной массы. Можно смело применять на практике классическую схему тренировок (5 на 5 или 6 на 6). Есть также вариант использовать прием под названием «дроп сет», о нем поговорим в следующий раз.

А пока у нас на очереди еще один пункт.

Пару слов о гипертрофии и гиперплазии

Большинству известно, что чем больше мышечных волокон будет подвержено микротравмам, тем больше будет отдачи в виде новых мышц, которые построит организм со временем. Но беспроблемный процесс начального роста - удел тех, кто только постигает азы бодибилдинга. А вот тем, кто уже более года посещает зал, нужно знать немного о структурных и биохимических превращениях, которые и протекают в клетке мышцы. Каждый из этих процессов косвенно или напрямую относится к таким явлениям, как гиперплазия и гипертрофия.

Что это такое и в чем их отличие, разберемся дальше.

Процесс, который характеризуется увеличением размеров конкретной клетки мышцы, называется гипертрофией («надувание» какой-то одной определенной клетки) , а гиперплазия характеризуется увеличением общего количества волокон мышц. Это и есть их главные отличия. Лучший результат можно получить всегда, когда задействовано несколько клеток, нежели если бы использовалась одна (пусть и очень большая). Вот и получается, что одним из главных условий для набора мышечной массы, считается способность организма увеличивать количество волокон мышц.

Важно : мышцы силовиков (пауэрлифтеров и тяжелоатлетов) содержит меньшее количество мышечных клеток по сравнению с бодибилдерами. Зато размер клеток у них намного больше, и это говорит только о том, что организм по-разному откликается на различные типы тренировок.

Вот и получается, что каждый тренировочный процесс неразрывно связан с гормональным фоном, из-за чего и считается, что главенствующую роль в процессе размножения мышечных клеток играет гормон роста. Как результат, если чередовать/совмещать разные типы тренингов (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), то можно обеспечить себе не только качественный прирост мышечных клеток, но и добиться увеличения их размеров. Есть еще один нюанс, о котором не стоит забывать: мышцы способны достичь своих максимальных размеров в среднем за 2 года. Но это не повод предельно быстро увеличивать у себя количество волокон мышц, а после в течение 2х лет заниматься их утолщением.

Намного проще и эффективней будет совмещать разные типы тренировок (из бодибилдинга и пауэрлифтинга), чередуя их по очереди. Например, первые 2 недели месяца тренируемся как бодибилдер, следующие две - как пауэрлифтер.

В принципе, все вышеизложенное касается только белых (быстрых) волокон мышц, у красных (медленных) существуют свои ограничения относительно потенциала роста. Но и их можно «растормошить», если тренировать их упражнениями с большим количеством повторений за короткий промежуток времени.

Подводя промежуточные итоги, нужно вспомнить, что если работать с большим весом, то вы будете воздействовать и развивать медленные мышечные волокна, а с небольшим весом - воздействие на быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна делятся на два вида (IIbи IIa).

Когда во время гиперплазии создаются новые волокна мышц, они относятся к типу IIb. Если оказывать на них постоянное воздействие (давать нагрузку), то они станут трансформироваться и превратятся в тип IIa.

Важно : процесс, описанный выше, длится обычно 5-6 недель.

Становится очевидным, что направлять свои тренировки лучше всего на волокна типа IIb. Лучше всего для этого подойдет тренинг, в котором используются элементы плиометрики (особый вид тренинга, который преследует цель увеличить взрывную силу атлета). Примеры таких упражнений:

Отжимания от пола с хлопком или на мячах;
«Выход силой» на перекладине;
Выпрыгивания вверх со штангой, которая находится на плечах.

Также к плиометрике можно добавить и другие упражнения:

Тяга штанги;
«Взрывные» подтягивания;
«Взрывные» жимы.

Главная особенность каждого из этих упражнений заключается в необходимости поддержания высокого темпа выполнения.

Мышцы: их плотность и бороздчатость

Если говорить о плотности мышц, то здесь все просто: чем лучше заполнены фасции, тем более плотными будут мышцы. В результате гиперплазии фасции получают способность растягиваться, оставляя пространство, которое может быть заполнено новыми волокнами мышц. Все это создает некое впечатление наполненных воздухом, «рыхлых» мышц. А повысить плотность помогают такие процессы, как:

Гипертрофия новых волокон;
Заполнение фасций новыми капиллярами;
Увеличение поперечного сечения у уже имеющихся сосудов.

Важно : некоторые атлеты используют для увеличения плотности мышц медицинские препараты (химия и всяческие стероиды). Они задерживают большое количество воды в организме, за счет чего визуально мышцы выглядят намного больше и рельефнее. А на деле плотность их эфемерная, состоящая из воды, да и мало чего стоит.

Термины «бороздчатость» и «полосчатость» в основном применяются к атлетам, которые выступают на соревнованиях. Они характеризуют степень разделения мышц на отдельно взятые волокна. То есть эта характеристика показывает, насколько отчетливо можно проследить на теле все имеющиеся мышечные группы и то, насколько ярко они выражены.

Дефиниция же в большей степени проявляет себя под воздействием процессов гиперплазии (получается, что это «фишки» бодибилдеров), ведь волокна мышц не должны слишком ярко выделяться и быть слишком большими, ведь тогда тело будет выглядеть как один сплошной комок мышц.

Наполнение кровью

Для тех, кто совсем недавно пришел заниматься в зал, пампинг является настоящей находкой. Такой тип тренировки увеличивает количество капилляров в мышцах, способствует выделению и выбросу большого количества гормона роста в кровь. А это приводит как раз к тому, что мышцы быстрее и эффективнее увеличиваются в объемах.

А сейчас самое время поговорить о…

Работе прямо в цель

Вам интересно, что это такое? Тогда давайте разбираться.

Как вы уже, наверно, знаете, корсет мышц человека состоит из небольших (икры, трицепсы, бицепсы) и больших (спина и квадрицепс) групп. Это откладывает отпечаток на особенности тренинга для каждой группы мышц. Так, к примеру, наибольший вес принимают на себя большие группы мышц. А случается и такое, что некоторые атлеты пытаются по максимуму нагрузить маленькие группы мышц (для быстрого роста), в результате они всем телом «тащат» вес и совершают странные телодвижения.

Это делать как раз и не обязательно, ведь чтобы малые мышцы росли, нет необходимости увеличивать вес до неразумных отметок. Намного лучше и эффективнее работать с комфортной нагрузкой на мышцу и соблюдать правильную технику выполнения. Если говорить совсем просто, то для тренинга малых групп мышц вес играет мало значения, намного важнее правильно направить этот вес в область, которую необходимо проработать. Для этого существует два варианта тренировки:

С правильным и комфортным весом при полной амплитуде;
С увеличенным (немного) весом при сокращенной амплитуде.

Собственно, на этом основная часть повествования заканчивается и остается дело за малым - подвести итоги и закрепить пройденное.

Как выстроить правильный алгоритм тренировок

Как и полагается для заключения, ниже будет описана самая важная информация относительно того, как определить для себя алгоритм (пусть даже условный), который будет проработан таким образом, чтобы эффективно воздействовать на рост мышц.

Итак, поехали, алгоритм таков:

Новичкам и всем тем, кто относительно недавно стал ходить в тренажерный зал, лучше всего подойдет такой тип тренинга, который называется пампинг. То есть откладывайте тяжелые веса в сторону и работайте с небольшим весом, главное учитывать здесь большое количество повторений упражнения (15-20). Такой тип тренировки существенно ускорит капилляризацию мышц (образование новых капилляров, которые питают мышцы), разветвить ветвь сосудов по максимуму, а также определить для себя индивидуально правильную технику для выполнения тех или иных упражнений. Вывод: работайте с малым весом, накачивайте мышцы кровью, определяйте правильную технику упражнений.
Не стоит упускать из виду иннервацию мышечных волокон (то есть связь мозга и мышц). Нужно прочувствовать напряжение по всему телу, когда вы выполняете упражнение. Вы должны заметить как импульсы буквально «бегут» по телу от головы к тренируемым мышцам. Как это сделать? Почитайте советы выше.
Один из главных секретов успеха всей затеи с ростом мышц - гиперплазия. Чередуйте базовые упражнения, например, с пампингом, и результат будет очевидным.
Как только работа по увеличению количества мышечных волокон завершена, самое время приниматься за их «качество», то есть вспоминайте про гипертрофию. «Взрывные» жимы, плиометрика, «взрывные» отжимания придут на помощь.
После этого можно немного успокоиться и перейти к привычному типу силовой тренировки атлета. Работайте с диапазоном в 6-8 повторов. Лучше начинать с малого и доводить до максимума, после - устанавливаете новую планку, и вновь по кругу по 6-8 повторов. Не забывайте следить за частотой тренировок: на каждой последующей тренировке нужно выполнять объем из предыдущей (и это минимум), а если не получается, то одну тренировку в неделю нужно выбросить из графика.
А после - повторяйте все по кругу: гиперплазия -> гипертрофия -> гиперплазия -> гипертрофия и так далее. Не ленитесь чередовать и совмещать, в общем, работайте настойчиво, чтобы добраться до поставленной цели.

Вот теперь точно все.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Статья не претендует на какую-либо глубину анализа – для того, чтобы полностью проанализировать причины отставания в наборе мышечной массы, а также дать подробные и целенаправленные рекомендации по преодолению этого отставания, нужна достаточно объемная книга. Отнеситесь к ней лишь как чему-то вводному.

Основные причины задержек в наборе мышечной массы

Те, кто уже прочел статью «Даже и не думай!», знают, что помимо полных «хардгейнеров», которым с огромным трудом дается набор мышечной массы (а таких, кстати, не так уж и много, вопреки утверждениям Стюарта МакРоберта), существуют спортсмены, которым с трудом дается развитие одной или нескольких определенных мышечных групп. Частично все, изложенное в данной статье, касается и их.
Основными причинами, препятствующими нормальному набору мышечной массы, являются:
Проблемы со здоровьем; наследственные либо приобретенные хронические заболевания – печени, почек, щитовидной железы, сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и т.д.
Повышенный либо пониженный уровень метаболизма. Сюда можно отнести также проблемы с аппетитом (как повышенным, так и пониженным).
Преобладание в мышцах красных – «медленных» – волокон.
Плохая иннервация мышц; низкая проводимость нервных путей.
Малое количество в мышечных волокнах андрогенных рецепторов.
Низкий уровень тестостерона в организме. Нарушение секреции катаболических гормонов.
Низкое содержание фермента 5--редуктазы в организме (как следствие – низкая способность нервной системы к восстановлению после нагрузки).
Низкое содержание фермента ароматазы в периферических тканях.
Анатомически невыгодные точки прикрепления мышц; неоптимальная длина мышц.

Любая из этих причин способна затормозить ваше продвижение по пути набора мышечной массы, но, как правило, у человека, испытывающего трудности с ростом мышц, в наличии даже не одна причина, а сразу несколько. Давайте, рассмотрим все перечисленные причины по порядку, а также попробуем определить, какие есть пути их решения.

1. Проблемы со здоровьем

Понятно, что любые отклонения от нормального функционирования организма не могут не сказаться отрицательно на наборе мышечной массы. Понятно также и то, что и люди, страдающие хроническими заболеваниями, если только нет явных противопоказаний, могут заниматься тренингом, в том числе и с отягощениями. Вот только ждать слишком уж высоких результатов в данном случае не приходится.
Проблемы с печенью приводят, в частности, к нарушению секреции инсулиноподобного фактора роста, сбоям в липидном обмене, нарушению секреции альбумина и глобулина, замедлении депонирования гликогена, что приводит к сбоям в обеспечении организма энергией. Отклонения в работе поджелудочной железы приводят к нарушениям в переваривании пищи, в частности, белковой, снижению секреции инсулина. Нарушение функционирования щитовидки приводит к замедлению белкового синтеза; надпочечники, которые работают не так, как положено, не синтезируют в достаточном количестве необходимые гормоны. Болезни сердечно-сосудистой системы не влияют на набор массы непосредственно, но, в то же время, не позволяют тренироваться с отягощениями в полную силу, а часто не позволяют заниматься в тренажерном зале вообще.
Рекомендация здесь может быть только одна: лечить заболевание.

2. Метаболизм

Питание ряд специалистов считает главной составляющей успеха в бодибилдинге. С таким утверждением можно поспорить, но не согласиться с тем, что недостаточная калорийность рациона или проблемы с усвоением пищи являются огромным препятствием на пути к построению мускулистого тела, нельзя. Частично об этих проблемах уже было сказано в предыдущей главе – той, которая посвящена проблемам со здоровьем. Однако даже вполне здоровому человеку бывает весьма тяжело «впихнуть» в себя необходимое для роста количество пищи. Особенно, если эта пища «правильная».
Решением здесь является применение различного рода стимуляторов аппетита, а также включение в рацион жидких заменителей пищи, белково-углеводных и протеиновых коктейлей. Согласитесь, что пищу в жидком виде легче принять, да и переваривается и усваивается она быстрее. Что касается вкуса пищи, то и «правильную» пищу можно приготовить так, что «пальчики оближешь». Но это уже тема другой статьи
Отдельно стоит выделить проблемы с метаболизмом. Людей с повышенным уровнем метаболизма мы привыкли называть эктоморфами, с пониженным – эндоморфами. Если вторые не испытывают никаких проблем с набором веса – «головной болью» для них является его сброс, то первым прибавка даже одного-двух килограммов дается с огромным трудом. Все дело в излишне «раскрученном» метаболизме.
Решение. Людям с повышенным уровнем метаболизма стоит избегать дробного питания, есть им надо 3-4 раза в день, не больше. Порции должны быть достаточно большими и содержать значительное число углеводов, в том числе и простых, с добавлением жиров.

3. «Быстрые» и «медленные» мышечные волокна

Подавляющее большинство методик, принятых в бодибилдинге, рассчитаны на людей, у которых быстро сокращающиеся (белые, «силовые») мышечные волокна преобладают над медленно сокращающимися (красными, «выносливыми»). Те, у кого преобладают красные волокна, добиваются успеха в видах спорта, предъявляющих повышенные требования к выносливости спортсмена – беге на длинные дистанции, например. Впрочем, и в бодибилдинге есть атлеты, у которых явно доминируют «медленные» волокна, что не мешает им добиваться впечатляющего успеха. Одним из наиболее ярких примеров таких бодибилдеров является канадец Нимрод Кинг.
Нимрод Кинг получил профи-карту в 1988 году, в 1989 году он одержал победу на Гран-при US Pro, пять раз на протяжении своей короткой карьеры поднимался на вторую и один раз на третью ступеньку пьедестала почета на различных профи-турнирах. Кинг был «счастливым» обладателем преимущественно «медленных» мышечных волокон, причем, во всех мышечных группах. Зная это, он избрал весьма необычный метод тренинга, в свое время произведший неизгладимое впечатление на Чарлза Поликвина. Нимрод выполнял сеты с огромным количеством повторений – по 50-60 и даже больше. И это принесло ему успех.
Преобладание медленно сокращающихся волокон во всех мышечных группах – крайний случай. Гораздо чаще такое преобладание встречается в одной-двух, быть может, трех из них. Определить, что такие группы у вас есть, можно только экспериментальным путем.
Решение. Во-первых, как установили последние исследования в этой области, тренинг с отягощениями способствует до некоторой степени превращению «медленных» волокон в «быстрые». Во-вторых, «медленные» волокна гораздо лучше откликаются на тренинг в высокоповторном режиме (вспомните Нимрода Кинга), а также в сокращенной амплитуде.
Ну, а более детально о тренинге медленносокращающихся волокон вы сможете прочесть в статьях «Гипертрофия «медленных» волокон» и «Медленно, но верно», размещенных в этом же номере нашего журнала.

4. Иннервация мышц

О проблемах с иннервацией мышц и слабой проводимостью нервных путей, а также о способах решения этих проблем очень хорошо написал Александр Канунов в статье «Подтяни отстающих!» («Железный мир» №5-2006). Вообще же каждому новичку свой тренинг нужно начинать именно с установления, а затем и совершенствования связи «мозг – мышцы». Пусть на первых порах это не принесет вожделенных прибавок в массе, зато потом все окупится сторицей.
Не буду приводить пути решения данной проблемы прямо сейчас, тем более, что я уже упомянул об одной статье, посвященной иннервации. В одном из следующих номеров журнала мы вновь обратимся к этой весьма обширной теме, рассказав о методике тренинга, придуманной Скоттом Эйбелем.

5. Количество и распределение андрогенных рецепторов в организме

Андрогенные рецепторы – это большие протеиновые молекулы, состоящие из порядка 1000 аминокислот и находящиеся внутри клеток. Различных, надо сказать, клеток, не только мышечных волокон. Раньше считалось, что существует несколько видов андрогенных рецепторов; теперь всем известно, что он один.
Исследователи утверждают, что один килограмм мышечной ткани содержит приблизительно 3 наномоля1 андрогенных рецепторов. Это значение можно считать средним – килограмм именно вашей мышечной ткани может содержать их большее либо меньшее количество. Кроме того, люди различаются распределением андрогенных рецепторов по различным тканям и органам: у кого-то их больше именно в мышечной ткани, у кого-то – в простате либо кожном покрове. Понятно, что чем больше андрогенных рецепторов содержит мышечная ткань, тем лучше – активирование андрогенных рецепторов играет ключевую роль в процессе синтеза белка клеткой.
Решение этой проблемы может быть только фармакологическое, каким бы печальным это кому ни показалось. Количество андрогенных рецепторов в мышечных волокнах способно повышаться под воздействием ароматизирующихся ААС. Если говорить более конкретно, то происходит такое увеличение под воздействием эстрадиола.

6. Гормональные проблемы

Существенным препятствием для роста мышц является пониженный уровень тестостерона в организме. Ежесуточно мужской организм синтезирует порядка 6-7 миллиграмм гормона, его уровень в крови колеблется от 300 до 1000 нанограмм на декалитр. Естественно, тот, у кого уровень тестостерона в крови выше, обладает преимуществом в накоплении мышечной массы. Встречаются и случаи, когда уровень тестостерона в крови мужчин находится ниже отметки в 300 нг/дл. Но это уже считается патологией, такие случаи подлежат лечению.
К гормональным проблемам следует отнести также нарушения синтеза кортикостероидов – катаболических гормонов. И нарушение их синтеза – как в сторону увеличения, так, кстати, и в сторону снижения2 – может привести к отставанию в наборе мышечной массы.
И здесь решение тоже только фармакологическое. Повысить уровень тестостерона помогут добавки, содержащие цинк, бороться с низким уровнем тестостерона вам позволит вытяжка из травы tribulus terrestris (якорцы стелющиеся), входящая в состав, например, такого препарата, как «Трибестан». Интересным является факт некоторого повышения уровня эндогенного тестостерона после «курса» ААС (естественно, после полного возобновления его производства). Для лечения проблем с секрецией катаболических гормонов применяются кортикостероидные препараты, в частности, наш хороший знакомый дексаметазон. Ну а для преодоления патологически низкого уровня эндогенного тестостерона, возникшего в результате заболевания (диабет, ожирение etc), нужно для начала излечить само заболевание.

7. Проблемы с ферментами

Вы уже, наверняка, знаете, что часть свободного тестостерона в некоторых клетках-мишенях под влиянием фермента 5-альфа -редуктаза превращается в дигидротестостерон (ДГТ). ДГТ же положительно влияет на центральную нервную систему, результатом чего является повышение силовых показателей и сокращение времени восстановления. Так что недостаток в вашем организме фермента 5--редуктаза (типа 2) приведет к тому, что восстанавливаться после перенесенной нагрузки вам придется более длительное время. Да и силовые показатели у вас будут расти не столь стремительно.
Решение. К сожалению, не существует никаких способов повышения уровня 5-альфа-редуктазы в организме. Поэтому для решения проблем такого рода можно, в частности, применять дериваты ДГТ – лучше всего дростанолон.
Что касается уровня ароматазы в периферических тканях, то его понижение также может быть причиной отставания в наборе мышечной массы. Чем меньше ароматазы содержится в периферических тканях, тем меньшее количество склонных к ароматизации ААС превращается в эстрадиол. Кажется, что это не так уж и плохо. Но и не очень хорошо – эстрадиол для роста мышц необходим.
Решение. Вновь, как и в случае 5-альфа-редуктазы, повысить уровень ароматазы каким-либо способом не представляется возможным. Выходом может быть применение препаратов с высоким «рейтингом» ароматизации – тестостерона, метилтестостерона, метандростенолона, метандриола, либо препаратов, для превращения которых в эстрадиол ароматаза не нужна (нандролон).

8. Биомеханические проблемы

Все люди разные, различаются они, в том числе, и по таким характеристикам, как длина мышц и точки их прикрепления. Я уже писал (см. «Короче, Склифософский» или о пользе сокращения амплитуды движения», «Железный мир» №3-2006), что в отстающих мышечных группах нам удается задействовать не более 30-35% мышечных волокон, а то и меньше. Поясняется это, как правило, анатомически невыгодным прикреплением мышц и их неоптимальной длиной. А чем меньше волокон удается задействовать, тем меньшим будет рост данной мышечной группы. И хорошо, если такая – отстающая – группа мышц у вас одна. А если их больше?
Выходом в данном случае может быть и упомянутая работа в сокращенной амплитуде движения, и работа в замедленном темпе, и подбор упражнений, при выполнении которых вы чувствуете ваши мышцы лучше всего, и выработка специфической техники выполнения некоторых упражнений, которая зачастую может очень сильно отличаться от классической.

Заключение

Как я уже сказал, эту статью можно рассматривать в качестве своеобразного введения в весьма обширную тему, которая включает в себя проблемы с набором мышечной массы и методы их решения, а также тренинг отстающих групп мышц. Надеюсь, вы получили представление о сложности проблем, которые могут возникать на пути к построению совершенного тела. Безусловно, мы будем обращаться к этой теме еще не раз, и не два. Ведь для того, чтобы успешно бороться с врагом, его нужно досконально изучить. А информацией мы вас обеспечим, не сомневайтесь!

1 Моль – единица количества вещества (атомов, молекул, ионов, других частиц); 1 моль = 6.022*1023 (атомов/молекул). Нано – приставка, означающая 10-9. 3 наномоля ≈ 18*1014 (атомов/молекул).

2 Это поясняется, в частности, тем, что низкий уровень кортикостероидов приводит к значительному ослаблению соединительной ткани.

Оцените эту статью