Режим лыжных тренировок спортсменов старшего возраста. Этапы многолетней подготовки в лыжном спорте
УДК: 796.922 ТРЕНЕР
МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ВЕТЕРАНОВ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ
И.А. Ильиных
Тобольский государственный педагогический институт им. Д.И. Менделеева, Тобольск Доктор педагогических наук К.С. Дунаев
Московский институт коммунального хозяйства и строительства, Москва
METHODS OF TRAINING VETERANSKIERS IN A YEAR CYCLE ¡.A. Ilinykh
Tobolsk state pedagogical institute named after D.I. Mendeleev, Tobolsk K.S. Dunaev, Dr.Hab. Moscow institute of public utilities and civil engineering, Moscow
Key words: training methods, veteran-skiers, year training cycle.
At the present time the priority direction of state social policy is strengthening of human physical and spiritual health. Here state strategy is associated with considerable increase of the social role of physical culture and sport aimed at wide use of the range of means and methods of physical culture and sport in prevention of diseases and strengthening of health of the population, extension of active creative long living and organization of leisure. The purpose of the present research was to develop the matters of theory and methods of training veteranskiers, basis of management of the quoted process. The world sports-research immunity widely uses the term of «sport for all» to determine different types and forms of physical activity, realized occasionally or regularly to strengthen health, leisure, entertainment, communication, self-perfection, participation in competitions, based on individual requirements and interests of an individual.
Management of the training process of veterans presupposes performance of certain actions, directed on the achievement of individual target of training, design of effective training, preservation and strengthening of health. The problems of self-control of veterans or conducting trainings are of special importance. The workout of the methods programs of sports health-improving training for veteran-skiers of different genders, age and qualification, training independently is stipulated in the paper.
The use of the subjected program of training veteran-skiers in a year cycle promotes both increase of efficiency of skiing training, good sports-technical results and improvement of their physical status, strengthening health, emotional disposition, body exercise performance. Moreover it can prolong the term of active occupations of physical culture and sport, resulting in the long life of the engaged ones and their active labor activity.
Ключевые слова: методика подготовки, лыжники-ветераны, годичный цикл подготовки.
Физическая культура и спорт занимают одно из первых мест среди многочисленных средств оздоровления и укрепления организма человека. Оздоровление широких слоев населения Российской Федерации должно быть одним из приоритетных направлений. На современном этапе развития мирового сообщества наметились тенденции резкого ухудшения состояния здоровья всего населения планеты, особенно в регионах с неблагоприятными климатическими и социально-экономическими условиями. Средняя продолжительность жизни населения Российской Федерации ежегодно снижается, не менее тревожные показатели и по употреблению алкоголя, табака и наркотиков. Причин этого много, однако одной из основных можно назвать гиподинамию (ограниченность в движении) современного человека. В связи с этим необходим поиск новых форм, средств и методов оздоровления населения.
Актуальность. Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В данной ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укреплении здоровья населения, продлении активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности.
Общеизвестно, что независимо от возраста на основе систематического применения физической тренировки создаются условия, повышающие сопротивляемость организма различным неблагоприятным факторам, радиации, недостатку кислорода, заболеваниям.
Следует иметь в виду, что наиболее общей и яркой физиологической причиной, способствующей ухудшению функциональных возможностей человека старшего возраста, является постоянное снижение его адаптационной способности к изменяющимся условиям внешней среды.
Отдельный вопрос - это поддержание кондиционных способностей людей, ранее активно занимающихся спортом, у которых уже сформирована потребность в двигательной деятельности, но содержание этой деятельности (виды двигательной активности, объем и интенсивность физической нагрузки) с точки зрения адекватности состоянию их здоровья не определено. Кроме того, эта категория занимающихся редко включается в регулярную диспансеризацию (как ведущие спортсмены) и тренируется самостоятельно.
Поэтому разработка вопросов теории и методики тренировки лыжников-ветеранов, основ управления этим процессом представляется весьма актуальной.
Мировое спортивно-научное сообщество широко использует понятие «спорт для всех» для обозначения различных видов и форм физической активности, которая осуществляется эпизодически или регулярно с целью укрепления здоровья, отдыха, развлечения, общения, самосовершенствования, участия в соревнованиях, на основе собственных потребностей и интересов индивида .
Известно, что тренировка есть педагогический процесс искусственно организованного утомления, которое активизирует восстановительные процессы и тем самым увеличивает функциональные резервы и физические возможности человека .
Благодаря концепции «спорта для всех» количество физически активных граждан достигает в развитых европейских странах 40-70 % (данные J. Palm) . В то же время в докладе президента Российской Федерации в 2002 г. прозвучала неутешительная цифра: лишь 8 - 10 % населения России вовлечены в спортивно-оздоровительные занятия .
В последние годы наблюдается увеличение числа лыжников-ветеранов, которые хотят не только заниматься спортом, но и активно участвовать в соревнованиях. Наглядным примером тому может служить постоянно увеличивающееся количество спортсменов-ветеранов на соревнованиях областного, российского и международного масштабов.
В настоящее время согласно общепринятым международным правилам в России действует следующая групповая классификация лыжников-ветеранов, как мужчин, так и женщин (табл. 1).
Одним из актуальных вопросов подготовки лыжников-ветеранов является разработка и научное обоснование организационно-методических основ самостоятельной тренировки спортсменов старшего и пожилого возраста.
Управление тренировочным процессом ветеранов предполагает выполнение определенных действий, направленных на достижение индивидуальной цели
подготовки, построение рациональной тренировки, сохранение или укрепление здоровья. Особое значение приобретают вопросы самоконтроля ветеранов или проведения тренировочных занятий.
Кроме того, необходимо обосновать параметры объема и интенсивности тренировочной нагрузки, рациональное соотношение средств и методов тренировок и другие не менее важные вопросы.
Разработка методических программ спортивной тренировки оздоровительной направленности для самостоятельно занимающихся лыжников-ветеранов различного пола, возраста и квалификации приведена в табл. 2.
Тренировки лыжников-ветеранов зависят от многих причин, среди которых главные: мировоззрение, цели, задачи, возраст, условия, материальные возможности, спортивные способности и некоторые другие.
Каковы же должны быть частота, продолжительность и интенсивность занятий для людей старшего и пожилого возраста? Специалисты единодушны в том, что для средне подготовленных людей оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточное увеличение уровня МПК при минимальном риске травм, составляет 3-4 раза в неделю со средней интенсивностью. Оптимальная продолжительность тренировочного занятия зависит от интенсивности и подготовленности занимающихся. Следует отметить, что при частоте занятий свыше 5 раз в неделю и продолжительности свыше 40 мин со средней и высокой интенсивностью увеличивается риск перетренировки и получения ортопедической травмы. По-видимому, средняя интенсивность физической нагрузки для физически здоровых людей будет составлять 70 % от МПК и 80 % от максимального ЧСС.
Хорошо подготовленные ветераны-спортсмены должны тренироваться 5-6 раз в неделю и выполнять физические нагрузки с более высокой интенсивностью (более 85 % от МПК или более 90 % от максимальной ЧСС). В период восстановления выполняются нагрузки с низкой интенсивностью, что помогает исключить вероятность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы и предотвратить риск травм.
Спортивные игры планируются в основном для 1-4-й возрастных групп. В других группах - тренировки на выносливость. Диспансеризация проводится не реже чем через два-три месяца.
Основная аудитория, которой могли бы стать полезными рекомендации, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на различные дистанции. Многие из них регулярно, пусть даже неинтенсивно, но все же тренировались, а осенью при-
Таблица 1. Классификация лыжников-ветеранов по возрасту
Группа Возраст, лет Группа Возраст, лет
4 45-49 10 75-79
5 50-54 11 80-84
6 55-59 12 85 и старше
Таблица 2. Параметры тренировочных нагрузок сборной команды ветеранов по лыжным гонкам г. Тобольска на 2006 - 2007 гг.
Периоды Подготовительный период с п/ Соревновательный период с с/ чд го
Месяцы май июнь июль август сентябрь октябрь ноябрь декабрь а з о г ф с В 1 2 3 4 а з о г ф с В а з о г Ф с В
Количество тренировок 10 15 18 22 18 15 24 18 140 22 18 15 10 65 205
Количество тренировочных часов 20 30 36 44 36 30 48 36 250 44 36 30 20 130 380
Соревнования 1 1 2 4 8 4 6 4 14 22
5 ЧСС - 120140 уд/мин 40 100 120 140 80 110 20 20 630 20 20 20 50 110 740
ДАНИЛЕНКО Т.А. - 2014 г.
КАМАЛОВА Э.И., КУЗНЕЦОВА З.М., РЫЖЕНКОВ А.В. - 2008 г.
Аннотация
Создание серьезного тренировочного плана и его выполнение вкупе с правильным восстановлением, обеспечивает достижение определенных побед. Восстановлению необходимо уделять серьезное внимание, в котором мы видим важную составляющую всего процесса подготовки лыжников-ветеранов.
Ключевые слова: лыжники-ветераны, методика тренировки, тренировочный процесс, здоровье, годичный цикл, тренировочный объем, физическая подготовленность, сердечно-сосудистая система.
ВВЕДЕНИЕ
Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В условиях сложной социально-демографической ситуации отмечается стабильно высокая убыль населения. В данной критической ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укрепления здоровья населения, продления активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности. .
В этой связи становится понятным все возрастающий интерес к лыжным гонкам, обусловленный усиливающимися ныне тенденциями использования экологически чистым природных зон для организации оздоровления человека, в том числе и с помощью вовлечения людей в занятия различными видами спорта, в том числе и лыжными гонками в этих условиях. Тем более очевидна необходимость развития ветеранского лыжного спорта в России, как для укрепления его международного авторитета в качестве ведущей спортивной державы в мире, так и для привлечения к массовым занятиям этим видом зимнего спорта детей, подростков и молодежи с целью формирования здорового подрастающего поколения и взрослого населения нашей страны.
Как показывает анализ специальной литературы, теория и методика тренировки лыжников-ветеранов разработана слабо, отсутствуют основы управления этим процессом. В то же время практика подготовки лыжников-ветеранов нуждается в подобных рекомендациях. В этой связи обнаруживается, что необходимо разработать методику и организацию многолетней спортивной подготовки лыжников-ветеранов в различных возрастных группах и создать на этой основе педагогическую технологию, обеспечивающую сбалансированный учет динамики креативного потенциала современной культуры спортивной подготовки, типологических и индивидуальных, а также возрастных особенностей занимающихся на разных этапах многолетней подготовки.
Необходимо разрешить противоречие между потребностью в новом научном знании для дальнейшего развития ветеранского лыжного спорта и отсутствием законченных научных разработок. К решению данной научной проблемы предопределяет актуальность предпринятого нами исследования.
МЕТОДИКА ОРГАНИЗАЦИИ ИССЛЕДОВАНИЯ
Мы предполагаем, что использование специально разработанной программы позволит не только повысить эффективность лыжной подготовки и достижение желаемого результата, но, и будет способствовать улучшению физического здоровья лыжников-ветеранов за счет:
Определение показателей контрольных измерений кровообращения головного мозга и состояние сердечно-сосудистой системы;
Определения физической нагрузки адекватной уровню их физического здоровья с помощью диагностической системы «Валента»;
Использование лыжниками-ветеранами вариативных программ подготовки.
Структура методической части программы включает программный материал по
разделам подготовки, и его распределения в годичном цикле; организацию и проведение педагогического и медико-биологического контроля; содержит рекомендации по построению недельных микроциклов на различных этапах годичного цикла подготовки. Важным вопросом построения тренировочного процесса является реализация индивидуального подхода при организации тренировочных нагрузок в годичном цикле и дозирование тренировочных нагрузок различной направленности на тренировочных занятиях. В нашей программе на этапе подготовки в зрелом возрасте на первое место ставится укрепление и сохранение здоровья, участие в соревнованиях как критерий оценки своих занятий лыжным спортом. По сравнению с принятыми методиками, этап подготовки ветеранов и тренировочный процесс все более индивидуализируется. Лыжники-ветераны используют все комплексы, способствующие эффективному укреплению здоровья и повышению функциональной подготовки при использовании специальных средств, методов и организационных форм тренировки. Большое внимание уделяется ее индивидуализации и повышению надежности в экстремальных условиях спортивной тренировки и состязаний. Применение тренировочных нагрузок, неадекватных возрастным возможностям лыжников-ветеранов, может привести к отрицательным реакциям организма занимающихся и, в итоге, к потере интереса занятий лыжным спортом.
РЕЗУЛЬТАТЫ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ
Нами были организованы две группы лыжников ветеранов в количестве 16 человек каждая. Контрольная группа занималась по существующим методикам, экспериментальная группа - по авторской программе.
Традиционно анализ годичного цикла (по средствам подготовки, показателям объемов и интенсивности) принято делить на два периода: май-октябрь и ноябрь-апрель. Анализ тренировочного процесса лыжников-ветеранов показал, что перечень тренировочных средств летом выглядит разнообразнее, чем зимой. Так как в основном тренировочная нагрузка выполнялась в беговых упражнениях, на лыжероллерах и велосипеде в таблице 1 представлена динамика объемов их выполнения лыжниками-ветеранами экспериментальной группы по месяцам. Приведены также количественные и качественные показатели тренировочной деятельности: общий объем циклической нагрузки, общее время тренировочной работы, количество километров, пройденных в среднем и в высокоинтенсивном режиме по месяцам, а также процент средней и высокоинтенсивной физической нагрузки от общего объема тренировки.
Таблица 1
Средние показатели выполнения тренировочной работы в подготовительном и соревновательном периоде годичного цикла 2007-2008 гг. лыжников-ветеранов экспериментальной группы (n=16)
| Месяцы | Общий объем циклической нагрузки, км | Объем лыжерол-лерной подготовки, км | Объем беговой подготовки, имитация, ходьба, км | Объем велосипедной подготовки, км | Общее время тренировочной работы, ч | Объем средней и высокоинтенсивной физической нагрузки и процент от общего объема | |
| км | % | ||||||
| подготовительный период | |||||||
|
Май |
100 | - | 50 | 50 | 23 | - | - |
|
Июнь |
220 | - | 150 | 70 | 35 | 30 | 13,6 |
|
Июль |
340 | 70 | 180 | 90 | 41 | 40 | 11,7 |
|
Август |
400 | 100 | 190 | 110 | 50 | 60 | 15,0 |
|
Сентябрь |
390 | 130 | 160 | 100 | 40 | 110 | 28,2 |
|
Октябрь |
300 | 100 | 120 | 80 | 33 | - | - |
|
Объем |
1750 | 400 | 850 | 500 | 222 | 240 | 13,7 |
| соревновательный период | |||||||
|
Ноябрь |
400 | 380 | - | 20 | 51 | 30 | 7,5 |
|
Декабрь |
350 | 310 | 20 | 20 | 38 | 30 | 8,5 |
|
Январь |
350 | 310 | 20 | 20 | 47 | 60 | 17,1 |
|
Февраль |
300 | 240 | 40 | 20 | 38 | 80 | 26,6 |
|
Март |
250 | 210 | 20 | 20 | 33 | 40 | 16,0 |
|
Апрель |
100 | 50 | - | 50 | 24 | - | - |
|
Объем |
1750 | 1500 | 100 | 150 | 231 | 240 | 13,7 |
Объем циклической нагрузки по месяцам (рис. 1) на протяжении подготовительного периода годичной подготовки постепенно поднимался с 100 км в мае до 400 км в августе. Общий объем за весь период составил 1750 км. Необходимо подчеркнуть, что наибольшая нагрузка была выполнена в августе.
График демонстрирует динамику выполнения общих объемов циклической нагрузки лыжниками-ветеранами исследуемой группы в годичном цикле подготовки. Ведущими средствами тренировки ветеранов в годичном цикле являются:
1. Различные способы передвижения на лыжах (коньковый и классический ходы) с объемом 1600 км,
2. Кроссовая подготовка, включающая кроссовый бег, восстановительные кроссы, бег с имитацией, всего 1000 км,
3. Лыжероллерная подготовка в июле, августе, 400 км.
К дополнительным средствам можно отнести:
1. Силовую подготовку, составляющую 43 часа, носящую, в основном, развивающий и поддерживающий характер, и включающую в себя упражнения на перекладине, брусьях, тренажерах, с резиновыми амортизаторами для мышц спины и брюшного пресса, а также многоскоки на опилочной дорожке и имитацию лыжного хода с лыжными палками в подъемы.
2. Езда на велосипеде использовалась незначительно (в связи с наличием лыже-роллерной трассы), с объемом нагрузки до 500 км.
Общий объем индивидуальной циклической работы составил за год в сезоне 20062008 - 3500 км.
Рис.1. Распределение общего объема циклической нагрузки лыжников-ветеранов в годичном цикле подготовки
В процессе опытно-экспериментальной работы эффективность модифицированной методики тренировки лыжников-ветеранов на этапе годичного цикла подготовки оценивалось по следующим критериям:
Мотивация занятий лыжной подготовкой ветеранов;
Уровень физической подготовленности;
Уровень состояния сердечно-сосудистой системы кровообращения головного мозга, как критерии уровня здоровья.
Критерием оценки эффективности подготовки и улучшения здоровьясбережения служит достижение лыжниками-ветеранами стабильно высокого уровня спортивных результатов, а также показателей физической подготовленности и функционального состояния организма.
При сравнении исходного и конечного тестирования физической подготовленности после обработки результатов тестирования скоростно-силовых и силовых способностей выявила достоверность улучшения показателей экспериментальной группы по сравнению с контрольной. Улучшение показателей тестирования скоростно-силовой и силовой способности в экспериментальной группе (P<0,05) по сравнению с контрольной группой указывает на эффективность воздействия физических нагрузок в экспериментальной методике по развитию данных способностей. Это объясняется тем, что в общеподготовительном этапе годичного периода подготовки делается акцент на развитие данных способностей. Тестирование показателей выносливости позволило констатировать, что уровень данных способностей в контрольной и экспериментальной группе достоверно не различаются.
На этом же этапе проведен в группе 1,5 мильный тест Купера. Анализируя полученные данные в ходе исследования, можно констатировать, что на начальном этапе подготовки в группе (возраст 47±4,4) %ДМПК составляет 113±4,4, при относительном МПК - 45±1,4 мл/мин/кг.
Учитывая, что пороговая, предельная величина относительного МПК для мужчин, обеспечивающая безопасный уровень соматического здоровья, по утверждению К.Купера должна составлять 42 мл/мин/кг, можно утверждать, что уровень физического состояния группы хороший. Это подтверждается и отсутствием заболеваний в группе ветеранов.
H.М. Амосов, Я.Н. Бендет считают, что «количество» здоровья определяется суммой резервных мощностей кислородно-транспортной системы человека, характеризующейся уровнем МПК и более точно ДМПК.
Превышение уровня ДМПК в нашей группе на 13% говорит о том, что ветераны обладают достаточным резервом здоровья и могут участвовать в соревновательной деятельности среди себе равных.
Анализируя данные контрольного тестирования (2007-2008) и сравнивая их с данными, полученными при начальном тестировании, мы выявили произошедшие изменения в группе. Процент ДМПК повысился на 4 и составил 118±5,0 (р<0,05), при относительном МПК группы 46,3±1,4 мл/мин/кг. При этом члены группы стали старше на 3 года и их ДМПК должен составлять 39,5мл/мин/кг.
ВЫВОДЫ
Анализируя повторные показатели кровообращения головного мозга лыжников-ветеранов и их статистическую обработку (различия по всем показателям недостоверны), можно заключить об отсутствие их динамики на протяжении 2006-2008 г.
Наблюдаемые незначительные отклонения, как при первичном, так и при повторном обследовании, связаны с возрастными изменениями (с течением возраста повышается сосудистый тонус и ухудшается венозный отток), что уже само по себе является положительным моментом. Отсутствие отрицательной динамики показателей КГМ (кровообращение головного мозга), связанной с возрастом, может указывать на благотворное влияние предложенной программы подготовки лыжников-ветеранов на исследуемый компонент функционального состояния организма, что подтверждается и оценкой других показателей функционального контроля.
ЛИТЕРАТУРА
I. Амосов, Н.М. Физическая активность и сердце / Н.М. Амосов, Я.Н. Бендет. -Киев: Здоровье, 1989. - 215 с.
2. Баталов, А. Г. Модельно-целевой способ построения спортивной подготовки высококвалифицированных спортсменов в зимних циклических видах спорта / А.Г. Баталов // Теория и практика физической культуры. - 2000. - № 11. - С. 46-52.
3. Дунаев, К. С. Структура и модельные характеристики физической подготовленности высококвалифицированных биатлонистов / К. С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 4 (26). - С. 22-26.
4. Дунаев, К.С. Проектирование динамики нагрузки в годичном цикле тренировки квалифицированных биатлонистов / К.С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 10 (32). - С. 32-34.
5. Дунаев, К.С. О рациональном соотношении средств физической подготовки в этапах подготовительного периода высококвалифицированных биатлонистов / К.С. Дунаев // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. - 2007. - № 11 (33). - С. 2831.
6. Купер, К. Роль аэробных упражнений в восстановительном периоде / К. Купер, Р. Хедман. - М. : Физкультура и спорт, 1980. - 149 с.
7. Раменская, Т. И. Лыжный век России / Т.И. Раменская. - М. : Советский спорт, 1998. - 216 с.
8. Раменская, Т. И. Россия - великая лыжная держава XX столетия (спортивные итоги минувшего века по лыжным гонкам) / Т.И. Раменская. - М. : СпортАкадемПресс, 2002. - 174 с.
9. Янин, Ю. Б. Золото для России / Ю.Б. Янин // Азимут. - 1998. - № 2. - С. 4-5.
- заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК).
ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА
(продолжение)
Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры
К этому времени большинство лыжников (но не все!) готовы к значительным тренировочным нагрузкам. Тем, кто ставит перед собой достаточно высокие цели, обязательны круглосуточные тренировки, причем более специализированного характера (возрастание доли снежной подготовки, применение специальных тренировочных средств).
Но нельзя забывать, что растущий организм нуждается в полноценном отдыхе, поэтому чрезмерная тренировка недопустима.
Сиюминутные достижения в дальнейшем могут нанести непоправимый вред. Убежден, что именно по этой причине мы теряем многих отличившихся в юниорском возрасте спортсменов. Сердечная мышца и размеры сердца в юниорском возрасте подвергаются физиологической адаптации, невозможной в более позднее время.
Основная направленность занятий — развитие выносливости, что проявляется в повышении максимального потребления кислорода за этот период на 30-40%. Вторая по значению направленность подготовки - развитие мышечной силы. Она не ограничивается рамками юниорского возраста и приходится на благоприятный для развития мышечной силы период - с 14 до 21 года.
Взрослые спортсмены (20-40 лет):
Возраст 21-30 лет - период наивысших физических возможностей человека. Тренировки в это время достигают предельной напряженности, а результаты - своего пика.Однако в начале периода необходимо соблюдать осторожность. Дело в том, что у некоторых лыжников развитие может несколько задержаться, и в таком случае предлагать максимальные тренировочные нагрузки неправомерно.
Нежелательное воздействие могут оказать и психологические перегрузки, когда спортсмен видит несоответствие результатов и тренировочных нагрузок, особенно зримо проявляющееся в стартах с участием сильнейших лыжников.
Поэтому оправдано выделение группы молодежи (19-23 года), у которой пик тренировочных нагрузок и спортивных достижений еще впереди. Этот период совпадает с временем принятия важнейших жизненных решений (учеба, работа, карьера, семья).
Еще в большей степени приходится учитывать жизненные обстоятельства после 30 лет. И хотя физические кондиции вполне позволяют успешно выступать на самых крупных соревнованиях, действующих спортсменов остаются единицы, и они требуют к себе бережного отношения.
Пожилые (старше 40 лет):
Физические качества утрачиваются с возрастом не слишком быстро. Аэробная производительность падает меньше чем на 4% за 10 лет, если спортсмен сохраняет двигательную активность. Сила существенно не меняется до 55 лет.
Но анаэробные возможности снижаются намного быстрее. Однако желание соревноваться сохраняется довольно часто, особенно если ставить перед собой разумные цели. Наиболее подходит для этого подготовка в клубах единомышленников, с регулярным участием в соревнованиях для ветеранов и в престижных массовых стартах, где бывшие спортсмены находят удовлетворение в борьбе с соперниками.
Рекомендации по тренировке. В многолетней тренировочной деятельности, направленной на достижение высоких спортивных результатов, существенно меняются ее приоритеты. С возрастом не остается прежним и физическое состояние спортсмена. Поэтому подготовка в разных возрастах резко контрастирует по направленности, средствам, методам, объему и напряженности.
Копирование в тренировках юношей подготовки взрослых лыжников, но с уменьшенным объемом представляется в настоящее время неприемлемым. Успех зависит от знаний и трудолюбия, таланта и интуиции тренера и его ученика, их способности оценивать эффективность тех или иных мероприятий и вносить необходимые коррективы.
Мерой объема выполненной нагрузки служат преодоленные в тренировке километры (разные в различных средствах подготовки) и затраченное время.
Как шкалу интенсивности можно использовать относительную скорость передвижения (в процентах к соревновательной скорости на 10 км на этой же трассе), потребление кислорода (в процентах от МПК), величину ЧСС (в процентах к среднесоревновательной на 10км) и некоторые другие.
При этом перечисленные шкалы линейно связаны между собой. Все показатели имеют существенные недостатки. Их точность и объективность невысоки прежде всего из-за пересеченности рельефа местности, изменчивости условий скольжения и многообразия тренировочных средств. Наиболее информативна, по нашему мнению, величина ЧСС.
В зависимости от интенсивности передвижения в работу вовлекаются различные источники энергообеспечения, разные типы мышечных волокон, используются разные окислительные реакции. Таблица дает представление об энергетических процессах при передвижении с определенной интенсивностью.
Отметим принципиально важное: долговременные адаптации строго специфичны, изменяются и совершенствуются лишь те системы организма и в тех режимах работы, в которых протекает тренировочный процесс.
Развитие аэробных способностей. Важнейшее звено в подготовке лыжника - развитие аэробных возможностей, которые предопределяются увеличением размеров и числа митохондрий, повышением активности ферментов, улучшением жирового метаболизма и транспорта кислорода.
Этот этап подготовки является для лыжника фундаментальным и обязательным. Для развития аэробных возможностей наиболее подходят длительные тренировки (2 и более часа) с интенсивностью по скорости 60-80% в беге, ходьбе, велосипеде, гребле, на лыжах и лыжероллерах.
В тренировках в 20-30% случаев необходимо чередовать нагрузку на руки и ноги, так как в этом случае повышенное кровоснабжение одних конечностей обеспечит повышенный тренировочный эффект.
Максимальное вовлечение в работу всех мышечных групп оказывает наибольшее воздействие на сердце. Не следует увлекаться сильно пересеченным рельефом, поскольку при передвижении в гору неизбежно будут включаться анаэробные источники энергии. С ростом подготовленности доля неспециальных упражнений снижается, но интенсивность тренировок возрастает.
Объем нагрузки, выполненной в тренировках аэробной направленности, учитывается по затраченному времени. Малоинтенсивная тренировка способствует лучшему использованию жиров в качестве энергетических субстратов.
Развитие аэробной способности требует 2-3 сезонов. Частота тренировок - 3-7 раз в неделю (в некоторые периоды, например во время вкатывания, до 10), иногда 2 раза в день, причем одна тренировка в неделю должна быть длительной. К началу юниорского возраста объем аэробной подготовки рекомендуется довести до 450 ч в год.
В период роста тренированности необходимо не менее трех тренировок на выносливость в неделю, для поддержания ее на должном уровне также 2-3 занятий в неделю.
При переключении на более интенсивные режимы работы это непросто. Отказ от тренировок на выносливость приводит к ее снижению, что на практике нередко наблюдается в виде пониженных величин МПК зимой.
Наиболее благоприятные периоды для аэробной подготовки: незадолго до полового созревания, во время него и сразу после. Это подтверждается данными обследований динамики роста МПК.
В значительной части тренировок юных лыжников следует сознательно ограничивать скорость передвижения, с тем чтобы стимулировать развитие жирового обмена. Иначе этот источник энергообеспечения станет недоступным в более зрелом возрасте.
Для этого в последнее время ведущие лыжники стали использовать специальные тренировки в виде 9-10 ч медленного передвижения (Ю.Х.Кальюсто, 1982), чтобы истощать более мобильные углеводные ресурсы и стимулировать жировой обмен.
Принципы подготовки лыжника-гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.
(Продолжение следует)
ВВЕДЕНИЕ
ГЛАВА I. Состояние исследуемого вопроса по данным литературных источников
ГЛАВА II. Задачи, методы и организация исследования
ГЛАВА III. Использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 13-14лет
БИБЛИОГРАФИЯ
ВВЕДЕНИЕ
Юношеский спорт - важнейший социальный фактор обеспечения крепкого здоровья, всесторонней физической подготовленности, эффективной подготовки спортивных резервов и индивидуального развития человека.
В системе физического воспитания одно из ведущих мест принадлежит лыжному спорту, одному из массовых в нашей стране. По числу занимающихся в спортивных секциях, ДЮСШ, СДЮСШОР, КФК лыжные гонки занимают первое место среди других зимних видов спорта.
Нагрузка при занятиях лыжным спортом легко дозируется, а в оздоровительном воздействии на организм человека имеется целый ряд несомненных преимуществ по сравнению с занятиями в закрытых помещениях. Передвижение на лыжах доступно людям различных возрастов. Уже с 3-4 лет дети проявляют интерес к лыжам и пробуют на них передвигаться. Под влиянием занятий на лыжах дети крепнут, становятся более выносливыми, легче переносят холодную погоду.
Юношеский возраст, как известно, является базой для становления спортивного мастерства, и ошибки, допущенные в выборе средств и построении учебно-тренировочного процесса в этот период, неблагоприятно сказываются на дальнейшем повышении спортивного мастерства лыжников.
Так не всегда принимается во внимание, что возраст 13-14 лет благоприятен не только для развития аэробных способностей, но и быстроты, скоростных качеств, скоростной выносливости. В связи с этим можно считать, что успешность решения задач подготовки юных лыжников-гонщиков во многом определяется оптимальным соотношением компонентов тренировочной нагрузки (в частности, объема упражнений различной интенсивности). Именно этим определялся выбор юных лыжников-гонщиков 13-14 лет в качестве объекта нашего исследования и изучение динамики объема и интенсивности их тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки.
Однако в научно-методической литературе по лыжному спорту ощущается недостаток конкретных разработок по планированию объема и интенсивности нагрузок избирательной направленности и интенсивности у юных лыжников-гонщиков, как в подготовительном так и в соревновательном периодах годичного цикла тренировки.
Учитывая актуальность данного вопроса, целью нашего исследования является выявление и изучение зависимости результатов в соревнованиях по лыжным гонкам от характера и объема выполненной тренировочной работы у юных лыжников. Для достижения цели мы предположили, что для повышения эффективности выступления в соревнованиях можно более активно применять в учебно-тренировочном процессе юных лыжников-гонщиков нагрузки, которые по своей интенсивности превышают соревновательные.
РАБОЧАЯ ГИПОТЕЗА: предполагает, что использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет положительно повлияют на спортивный результат.
ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ: установить зависимость показателей функционального состояния и спортивных результатов юных лыжников-гонщиков от интенсивности и объема выполненной тренировочной работы.
ПРЕДМЕТ ИССЛЕДОВАНИЯ: тренировочные нагрузки максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки.
ОБЪЕКТ ИССЛЕДОВАНИЯ: юные лыжники-гонщики в возрасте 13-14 лет.
СОСТОЯНИЕ ИССЛЕДУЕМОГО ВОПРОСА ПО ДАННЫМ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ
Внимание специалистов теории и практики физической культуры и спорта все в большей степени сосредотачивается не только на разработке методики тренировки сильнейших спортсменов, но и на дальнейшем улучшении системы подготовки спортивных резервов, обеспечивающих полноценное пополнение составов национальных сборных команд (2, 9, 10, 13, 16, 17, 18, 24, 25). Поэтому вполне закономерно, что в нашей стране, как и в других сильнейших в спортивном отношении странах мира, большое внимание уделяется подготовке спортивных резервов. Вопросы построения тренировочных нагрузок до настоящего времени остаются в числе важнейших в теории и практике юношеского спорта. Их решение в циклических видах спорта во многом зависит от определения особенностей адаптации юных спортсменов к нагрузкам, связанным с проявлением выносливости на каждом из этапов развития организма: детском, подростковом и юношеском (6-8, 11, 19-21, 30, 36-39).
Задачами детского и юношеского спорта в первую очередь являются: укрепление здоровья, повышение сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды, достижение гармоничного физического развития (12). С другой стороны существующая у нас в стране система поощрения тренерско-преподавательского состава предполагает достижение конкретных спортивных результатов и в этом возрасте. Поэтому многие тренеры и преподаватели стремятся к тому, чтобы за счет сужения объема средств общей физической подготовки их ученики как можно быстрее достигали высоких спортивных результатов уже в подростковом и юношеском возрасте. Все это неизбежно приводит к снижению качества работы над всесторонним физическим развитием, к натаскиванию занимающихся на высокий спортивный результат в ущерб дальнейшей подготовке (10, 16, 18-20, 23, 29, 30, 37-39).
Изучение собственного опыта работы тренером в ДЮСШ и СДЮ-ШОР по лыжным гонкам показывает, что существующая система подготовки подростков и юношей требует пересмотра и коренного изменения. До сих пор основная задача учебно-тренировочного процесса по лыжным гонкам в ДЮСШ сводится к тому, чтобы занимающиеся к окончанию обучения, то есть к 16-17 годам могли показать высокие спортивные результаты, выполнить норматив первого спортивного разряда (12). Поэтому в учебно-тренировочном процессе юношей до 16-17 лет применяются в основном те же средства, методы и формы организации учебно-тренировочного процесса, что и у взрослых высококвалифицированных лыжников-гонщиков, тем самым понижается эмоциональная сторона учебно-тренировочного процесса. Большие и примерно одинаковые по своему характеру тренировочные нагрузки, частые и ответственные соревнования не редко вызывают нервное и физическое переутомление юных лыжников-гонщиков, задерживают рост их спортивно-технических результатов и снижают интерес подростков к занятиям в избранном виде спорта. Поэтому многие выпускники ДЮСШ, показывающие к 17-18 годам результаты соответствующие 1 разряду и выше, прекращают занятия лыжными гонками после перехода в группу взрослых (15, 16, 22, 23, 29, 30).
Следовательно, вся круглогодичная работа в ДЮСШ подчинена успешным выступлениям на соревнованиях. В результате такой постановки вопроса упускается наиболее благоприятный возрастной период для овладения правильной и оптимальной техникой лыжных гонок и развития и совершенствования скоростных качеств юных спортсменов, что в дальнейшем отрицательно сказывается на росте спортивных результатов.
Не случайно, что мнение многих специалистов сводится к тому, что одним из основных условий успешного развития юношеского спорта является правильное определение норм нагрузок в тренировочных занятиях и соревнованиях соответственно возрастным особенностям подростка. Проблема нормирования, планирования, контроля и учета тренировочных и соревновательных нагрузок одна из важнейших в системе подготовки юных спортсменов. Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны возрастным особенностям, а с другой стороны - ориентированы на уровень, характерный для высшего спортивного мастерства (6-8, 15, 16, 22, 23, 35, 36, 38).
Подростковый возраст представляет наибольший интерес, так как занимает особое место в становлении организма и совпадает с этапом начальной спортивной специализации, началом серьезной подготовки в избранном виде спорта (10, 12-14, 18-20, 27, 37-39). В 13-14 лет у подростков интенсивно идет период полового созревания - один из главных этапов роста и развития человеческого организма. Особенностью этого периода является неравномерность развития органов и систем. В этом возрасте усиливается регулирующая роль коры головного мозга, что способствует более быстрому и правильному умственному развитию и формированию характера подростка (1, 8, 10, 25-27).
В связи с совершенствованием функционального состояния коры головного мозга заметно повышается точность движений, улучшается их координация, а это является необходимой основой для совершенствования техники избранного вида спорта. В этом возрасте формирование двигательных стереотипов происходит быстрее, чем у взрослых, лучше осваивается и закрепляется координация движений.
К 13-14 годам происходит созревание коркового конца двигательного анализатора, и очень многие стороны двигательной деятельности оказываются развитыми так же, как у взрослых. Так, например, достигается такой же уровень развития частота и точность движений, их быстрота и время двигательной реакции, чувство темпа, прыгучесть, способность к анализу мышечных ощущений. К началу полового созревания функция зрительного и вестибулярного аппарата так же развита, как и у взрослых. Занятия лыжным спортом способствуют успешному совершенствованию функций этих анализаторов.
В период полового созревания имеет огромное значение деятельность желез внутренней секреции (половых, щитовидной, гипофиза, надпочечников и др.). Резкое увеличение функции половых желез ускоряет темпы развития организма и способствует появлению вторичных половых признаков (у мальчиков - временно набухают грудные железы, голос становится ломким и более низкого тембра, на губе, подбородке, подмышечных впадинах и лобке начинают расти волосы). Однако нужно учитывать, что раннее половое развитие нередко сопровождается нарушениями в функциональном состоянии организма (юношеская гипертония, юношеское сердце, повышенная функция щитовидной железы) (4, 5, 13, 14, 16, 19, 20, 29, 30).
В возрасте 13-14 лет наблюдается интенсивный рост тела в длину, меньший в ширину, некоторое отставание веса тела от норм и медленное развитие грудной клетки. Активная двигательная деятельность, занятия физической культурой и спортом усиливают и удлиняют период роста костей, изменяя их структуру. У спортсменов в зависимости от их специализации обнаруживается гипертрофия костной ткани на наиболее нагружаемой конечности. В этом возрасте начинает увеличиваться мышечная масса, которая достигает от 1/3 до 1/2 веса тела. Сгибатели и разгибатели мышц рук развиваются в основном одновременно, а сгибатели и разгибатели ног и туловища-гетерохронно, со значительным преобладанием разгибателей. Показатели физического развития у подростков и юношей-спортсменов более высокие, чем у их ровесников, не занимающихся спор том (2, 3, 9, 19, 20, 28, 33, 38, 39). Объясняется это тем, что систематическая мышечная деятельность стимулирует процессы обмена веществ в организме. В восстановительном периоде после значительных энергетических затрат, связанных со спортивной нагрузкой, в тканях откладывается больше веществ, чем их было до начала работы, т.е. имеет место суперкомпенсация энергетических затрат. Повышенный энергетический обмен, обусловленный интенсивным процессом роста тканей и органов, увеличивает запросы к системе кровообращения (1, 4, 5, 11, 17, 19-21).
Между тем в этом возрасте начинает проявляться некоторое несоответствие между ростом сердца и ростом всего организма. Это является предпосылкой для возникновения временных возрастных функциональных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы, которые могут неправильно трактоваться как болезненные изменения (15, 16, 18, 29, 30, 39).
В период полового созревания происходит бурный рост сердца. Параллельно с увеличением ударного объема крови происходит учащение ЧСС и увеличение АД. Частота пульса в покое 78-80 уд/мин. АД 110/70 мм рт.ст. Вес крови по отношению к весу тела составляет 7 - 9%. Под влиянием систематической тренировки у юных спортсменов оказывается несколько реже частота пульса, ниже АД и больше ударный и минутный объемы крови, чем у их сверстников, не занимающихся спортом (1).
В процессе выполнения мышечной работы, в связи с большой реактивностью и более высокой возбудимостью нервной системы обмен веществ у подростков увеличивается в большей степени, чем у взрослых. При этом более выраженное усиление кровообращения (относительно большее, чем у взрослых, увеличение минутного объема крови) достигается в основном за счет учащения сердцебиения. Чем меньше возраст ребенка или подростка, тем сильнее на одну и ту же нагрузку реакция пульса, и тем меньше степень увеличения ударного объема крови и повышения максимального АД.
При мышечной нагрузке кислородный долг у детей и подростков может быть значительным. У подростков и юношей старшего возраста он соответственно больше, так как они способны с высокой интенсивностью выполнять нагрузку в условиях нарастания кислородного долга, в то время как в младшем возрасте организм плохо приспосабливается к работе в анаэробных условиях и не может с прежней интенсивностью продолжать нагрузку или прекращает ее.
Восстановление показателей пульса и артериального давления до уровня покоя после стандартной нагрузки у детей и подростков проходит медленнее, чем у взрослых. Длительность восстановления этих показателей до исходного уровня оказывается меньше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, и она тем короче, чем выше тренированность (1,4, 5, 16, 29, 30).
Характерной особенностью процесса полового созревания являются значительные индивидуальные различия в возрастном формировании организма. У одних половое созревание начинается раньше, протекает очень бурно и завершается также раньше обычного, а у других оно запаздывает, в связи, с чем отмечается отставание всех показателей развития организма. Следовательно, общее развитие и уровень работоспособности организма при одинаковом паспортном возрасте могут иметь у разных подростков заметные различия (16, 19, 20, 29, 30, 39). Поэтому в индивидуальной подготовке юных спортсменов к основным критериям относятся возрастные особенности и гетерохронность в развитии отдельных функций и систем организма, сенситивные периоды развития двигательных качеств, степень биологической зрелости, способность адаптации к тренировочным нагрузкам различной направленности и объемам интенсивности (6, 7, 11, 17, 21-23,28,31,32,34).
Поэтому при подготовки юных спортсменов особое значение приобретают принципы всесторонности базовой подготовки и индивидуальности, без реализации которых нельзя улучшить состояние здоровья и обеспечить гармоничность физического развития, создать необходимые предпосылки для достижения высоких спортивных результатов при переходе в группу взрослых (8, 10, 13, 14, 16, 17, 19, 20).
По воздействию на организм интенсивность физической работы разделяют на четыре зоны: максимальную (продолжительность работы - до 20 с), субмаксимальную (от 20 с до 5 мин), большую (от 5 до 30 мин) и умеренную (длительность работы больше 30 мин). Работу лыжника-гонщика принято относить к зоне умеренной мощности. Однако сейчас лыжники высокой квалификации выполняют работу в зоне большой мощности (женщины на дистанциях 5 и 10 км и мужчины на 10и 15 км), а при ускорениях в подъемы и рывках по дистанции в зоне субмаксимальной мощности (а соревнования в спринте полностью подходят к этой зоне).
Некоторые показатели соотношения аэробных и анаэробных процессов энергетического обмена у лыжников-гонщиков при различных режимах работы (15) представлены в табл. 1.
Соотношение аэробных и анаэробных процессов энергетического обмена у лыжников-гонщиков при различных режимах работы (15).
Таблица 1.
| ЧСС | ДК | Скорость от мах (%) | |||
| 140 | 59 | 0,89 | 80 | 20 | 70 |
| 160 | 76 | 0,69 | 73 | 27 | 81 |
| 180 | 92 | 1,02 | 36 | 62 | 93 |
| мах | 100 | 1,02 | 34 | 66 | 100 |
Интенсивность тренировочной и соревновательной нагрузки в лыжных гонках чаще всего определяют по ЧСС. Между ЧСС и скорость прохождения по трассе, а также окислительными процессами имеется прямая взаимосвязь (15, 31-34, 37, 39). Так в программе для ДЮСШ и СДЮСШОР по лыжным гонкам (12) интенсивность тренировочных нагрузок делится на 4 зоны (табл.2). Именно этой классификацией мы руководствовались в своем исследовании при определении интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.
Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе начальной спортивной специализации (12).
Таблица 2
| Зона интенсивности | Интенсивность нагрузки | %от соревновательной скорости | ЧСС (уд/мин) | Лактат (мМоль/л) |
| IV | максимальная | 106 и больше | больше 190 | больше 13 |
| III | высокая | 91 -106 | 179 -190 | 8-13 |
| II | средняя | 76-90 | 151 - 179 | 4-8 |
| I | низкая | до 76 | до 150 | до 4 |
Достигнуть высокого спортивного мастерства можно только в процессе многолетней круглогодичной тренировки, при правильном сочетании физических упражнений и средств восстановления, при овладении спортивной техникой и тактикой при развитии и совершенствовании физических и морально-волевых качеств. Уровень развития физических качеств лыжника определяется специфичностью лыжных гонок. Поэтому все физические качества лыжника-гонщика можно условно разделить на основные и дополнительные. К основным относят: общую, специальную, скоростную и силовую выносливость, а к дополнительным - силу, быстроту, гибкость, равновесие (9, 19, 24, 26, 27, 31, 32, 35, 37, 39).
Выносливость - способность длительное время выполнять физические упражнения. Продолжительность работы зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу, и от степени их напряжения (интенсивности) в каждом движении. Выносливость в лыжных гонках развивают специфическими и неспецифическими упражнениями циклического и ациклического характера. Специфические упражнения условно можно разделить на специальные и общеразвивающие.
Исследования многих специалистов показали, что при работе над развитием выносливости у детей подросткового возраста следует акцентировать внимание именно на формировании способности к длительной работе в зоне умеренной мощности с незначительным внешним сопротивлением. В то же время не следует забывать и о других видах выносливости. Так при выполнении упражнений на выносливость резервные возможности организма спортсменов 12-14 лет в значительной степени определяют устойчивость к двигательной гипоксии и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (1, 8, 15, 21-23, 26, 27, 29, 30, 36, 37).
Опыт практики и научные исследования показывают, что оптимальными средствами формирования выносливости подростков являются такие средства как бег, кросс, велосипед, плавание, гребля, спортивные игры (футбол, баскетбол и др.), походы, игра в лапту, а также физический труд (9, 10, 13-15, 18-20, 31, 32 и др.). Продолжительность работы зависит, главным образом, от ее интенсивности. Но в лыжных гонках нельзя соизмерять скорость передвижения с интенсивностью нагрузки. Часто на подъемах и равнинных участках интенсивность (темп движений) может быть одинаковой, а скорость передвижения различной. На спуске скорость большая, а интенсивность меньше (15, 31, 32, 34, 37).
Выбирая методы воспитания общей и специальной выносливости, необходимо учитывать следующие факторы: 1) интенсивность выполнения физической работы; 2) продолжительность ее выполнения; 3) продолжительность отдыха между нагрузками; 4) характер отдыха; 5) число повторений; 6) состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия. Величина физической нагрузки, а также ответная реакция организма на нее будет различной в зависимости от сочетания перечисленных компонентов.
Быстрота характеризуется способностью человека совершать целенаправленные двигательные действия в минимальный отрезок времени. Выделяют три основные формы проявления быстроты (17):
а) латентное время двигательной реакции;
б) скорость одиночного сокращения;
в) частота движений.
Проявление быстроты на лыжной трассе зависит от техники владения тем или иным способом передвижения. Взаимосвязь быстроты с другими качествами в лыжных гонках еще недостаточно изучена, поэтому рекомендации по его развитию носят больше общий характер (35, 37).
Сила-это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В лыжных гонках важным является такое проявление этого качества как силовая выносливость. При развитии силы применяются следующие методы тренировки - повторных, максимальных и динамических усилий, а главными являются следующие компоненты нагрузки: а) выбор величины сопротивления; б) количество повторений; в) интервалы отдыха (9, 15, 17, 24, 33).
Гибкость во многом определяется подвижностью в суставах и необходима лыжникам-гонщикам для становления рациональной техники. Гибкость развивается за счет выполнения общеразвивающих упражнений, выполняемых с большой амплитудой, с отягощениями и без них. Амплитуда увеличивается постепенно, упражнения выполняются сериями по 3 - 4 подхода по 15-20 повторений.
Ловкость-это качество, помогающее принять ответное действие на внезапно возникающую ситуацию. Ловкость зависит от степени развития других качеств: быстроты, силы, выносливости, а также от объема двигательных навыков. Передвижение на лыжах по современным трассам требует от лыжника быстрой реакции на изменение сложного рельефа. Большую роль здесь играет подвижность возбудительно-тормозных процессов в нервной системе.
Равновесие-это способность лыжника к сохранению устойчивости положения тела в одноопорном положении в скользящем шаге. Лыжные ходы основаны на скольжении в одноопорном положении. Лыжник, обладающий хорошим чувством равновесия, добивается хорошей, экономичной техники. Тренировка равновесия может проходить двумя путями: применением упражнений на равновесие и совершенствованием анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия (отдельно вестибулярного и двигательного). Для людей с ослабленной функцией равновесия более эффективен второй способ.
В тренировке юных лыжников-гонщиков применяют следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный.
Равномерный метод характеризуется выполнением тренировочной нагрузки при ЧСС - 150±10 уд/мин, в упражнениях специального и общего воздействия. Повышение ЧСС до 160 уд/мин возможно в конце подъема. Продолжительность нагрузки от 30-40 мин до 2-3 часов.
Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при ЧСС - 160±10 уд/мин со слабо выраженными интервалами отдыха.
Исследования подтвердили, что наибольший эффект дает работа не с переключениями от слабой к сильной интенсивности, а длительная работа на оптимальном режиме при пульсе 160-170 уд/мин. Исследования спортивных врачей показывают, что физическая нагрузка при ЧСС равной 160-170 уд/мин наиболее оптимальна для повышения производительности сердечно-сосудистой системы (1,4, 5, 19, 20).
Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (ЧСС 170+10 уд/мин) с четко выраженными интервалами отдыха. Место интервального метода для создания базы специальной выносливости определяется задачами тренировочного процесса. Продолжительность работы при ЧСС 170+10 уд мин на первых тренировках не более 90 с, а затем продолжительность увеличивается. Существует быстрый и медленный варианты интервального метода: а) с короткими промежутками отдыха (на фоне недовосстановления), б) с длинными промежутками отдыха (относительно полное восстановление).
Существуют еще не ведущие методы тренировки для лыжников-гонщиков старших разрядов, но занимающие важное место в учебно-тренировочном процессе юных лыжников. Один из них - круговая тренировка, которая требует поточного выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов. Одним из важных методов у юных лыжников-гонщиков является игровой. Игровые тренировки служат для воспитания двигательной координации и развития всех физических качеств. Лыжникам рекомендуется играть в баскетбол, в футбол, волейбол, лапту. Объем игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется задачами данного этапа (18-20, 29-32, 34, 37, 39).
Исследованиями установлено, что высокий уровень тренированности, приобретенный в подготовительном периоде, положительно влияет на рост спортивных результатов в соревновательном периоде (2, 11, 15-17, 21, 28, 34, 38). Это явление в спорте получило название переноса тренированности (17). Разумно чередуя средства общей и специальной подготовки, можно увеличить объем и интенсивность тренировочной нагрузки, что в конечном итоге приведет к росту спортивных результатов у юных лыжников-гонщиков.
Таким образом, анализ литературных источников убедительно доказывает, что совершенствование тренировочного процесса юных лыжни ков-гонщиков необходимо проводить с учетом возрастных особенностей и резервных возможностей их организма. Только в этом случае могут быть получены значимые для практики юношеского спорта результаты.
ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ЗАДАЧИ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.Выявить влияние повышенного объема тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в различных средствах тренировки на спортивный результат юных лыжников-гонщиков.
2.Установить доступность и эффективность тренировочных нагрузок максимальной интенсивности на организм юных спортсменов
МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ
1.Анализ научно-методической литературы.
2.Педагогические наблюдения.
3.Медико-биологические методы.
4.Педагогический эксперимент.
5.Математико-статистическая обработка полученных данных.
1.Анализ научно-методической литературы
Для более глубокого ознакомления с вопросами функциональной и специальной подготовленности юных лыжников-гонщиков был изучены и проанализированы научно-методические работы и программно-нормативные документы, посвященные данной проблеме.
При изучении научно-методической литературы, обращалось внимание на ряд положений, имеющих непосредственное отношение к нашему исследованию: а) структура подготовленности юных лыжников; б) физическая, функциональная и специальная подготовка лыжников и спортсменов других циклических видов спорта; в) управление тренировочным процессом юных лыжников и спортсменов циклических видов спорта на различных этапах годичного цикла подготовки.
2.Педагогические наблюдения
Педагогические наблюдения проводились за двумя группами спортсменов. Одна группа тренировалась (контрольная) по традиционной методике, другая по специально-разработанной (экспериментальная). В процессе педагогических наблюдений следили за состоянием переносимости физических нагрузок по их внешнему виду.
3.Медико-биологические методы
Тестирование функциональных возможностей спортсменов проводилось в лабораторных условиях, после дня отдыха. Для определения функциональных показателей применялись следующие методы исследования:
Тренировочной работы) учитывается множество различных факторов: возрастные особенности занимающихся, их физическое и психическое развитие, заканчивая особенности этапов и периодов подготовки лыжников-гонщиков и др. В курсовой работе рассматривается летне-осенний этап подготовительного периода, который является основополагающим этапом в тренировочном процессе лыжников-гонщиков, после которого идет...
Учитывать все факторы построения тренировочного процесса. Правильно и рационально используя методы и средства в работе над воспитанием этого физического качества. Раздел 3. Контроль за развитием выносливости юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. Лыжные гонки – вид спорта, представляющий к организму спортсмена чрезвычайно высокие требования. Поскольку лыжный спорт – это циклический вид спорта, ...
Ни возможности отвлекаться. 2.3 Психологическая характеристика выносливости Выносливость – это способность человека к длительному выполнению деятельности без снижения её эффективности. Развитие выносливости осуществляется в процессе выполнения упражнений, вызывающих утомление и усталость. Без утомления нет тренирующего эффекта, без преодоления усталости нельзя совершенствовать выносливость...
ПРОЦЕССА ЮНЫХ ЛЫЖНИКОВ-ГОНЩИКОВ НА ОСНОВЕ ДВИГАТЕЛЬНЫХ ДЕЙСТВИЙ И ВЫРАЖЕННОСТИ ПРОЯВЛЕНИЯ ОСНОВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ 4.1 Особенности индивидуальной двигательной и физической активности лыжников 12-13 лет Построение тренировочного процесса строится на основе выраженности проявления основных физических качеств, необходимых лыжникам-гонщикам. Немаловажно заметить, что тенденция к...
Что знает Штадлобер -доступно всем Этот материал чемпиона мира 1999 года в гонке на 50 км Алоиза Штадлобера любезно предоставила фирма FISCHER GmbH, у которой с прославленным австрийским лыжником на протяжении многих лет поддерживаются самые теплые взаимоотношения. И не мудрено. Всю свою долгую спортивную карьеру Штадлобер неизменно выступал на лыжах именно этой фирмы. Надеемся, что советы авторитетного гонщика будут интересны широкому кругу любителей лыжных гонок. Но в первую очередь тем, кто еще не в полной мере искушен в этом увлечении.
Основная аудитория, которой могли бы стать полезными мои советы, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на длинные дистанции. Надеюсь, что многие из них летом регулярно, пусть даже не интенсивно, но все же тренировались, а осенью приступили к целенаправленной подготовке к зимнему сезону. Задача моего плана - повысить их квалификацию в рамках имеющихся у каждого способностей и возможностей.
Прежде чем приступить к предзимним тренировкам, настоятельно рекомендую каждому пройти спортивно-медицинское обследование. Убежден, что самым главным в жизни было и остается здоровье. Поэтому проблемы, имеющиеся в организме и способные оказать на здоровье негативное воздействие в процессе тренировок и участия в гонках, следует стремиться ликвидировать полностью.
Первая часть моего плана охватывает семь недель (с 11.10. по 28.11.). На этом этапе важно повысить уровень общей выносливости, одновременно используя силовые тренировки с учётом специфики бега на лыжах на длинные дистанции. Это касается и спортсменов (бегунов, триатлонистов), которые в летние месяцы участвовали во многих соревнованиях, а зимой хотели бы стартовать в лыжных марафонах. Однако они обязательно должны сделать перерыв, переключившись на время на легкие непродолжительные тренировки. Задача первой части плана - быть к концу декабря - началу января в хорошей физической форме. То есть, к моменту первых массовых лыжных стартов.
Как правильно "построить дом"
Тренировка - это своего рода "строительство дома". Чем основательнее и прочнее фундамент, тем больше этажей можно на нем соорудить. В нашем случае - чем лучше развита выносливость, тем больше предпосылок для высоких достижений.
Повышение выносливости
Итак, в первые семь недель вы должны уделять максимальное внимание повышению выносливости и полностью избегать занятий в анаэробном режиме. Тренировка должна проводиться в пределах аэробного обмена. Здесь я снова делаю акцент на необходимости спортивно-медицинского обследования, в результате которого можно определить различные пороговые зоны. Дело в том, что выносливость повышается в результате тренировок, когда уровень лактата в крови не превышает 2 ммоль/л. Если у вашего спортивного врача нет возможности определить этот параметр, то можно основываться на косвенных показателях. Принято считать, что верхнему порогу аэробного обмена соответствует показания пульса (ЧСС) 70-80% от максимального. При циклической тренировке, длящейся два и более часа, темп занятия должен быть снижен до показателей лактата в 1,5 ммоль/л (60-70% от максимального пульса). Такие занятия подготовят организм к более мягкому переходу с углеводного на жировой обмен, крайне необходимому для лыжников-марафонцев.
На первой фазе подготовки важно заложить основу. Не следует стремиться к высокому темпу. Чем дольше продолжительность занятия, тем ниже должна быть скорость бега. Прошу вас твердо запомнить слово "МЕДЛЕННО". Это одна из главных основ быстрого бега зимой.
Бег и ходьба с лыжными палками (имитация)
Бег на лыжероллерах классическим и коньковым ходом
Лыжи
Велосипед
Тем, кто лишь начинает тренироваться, я бы рекомендовал в первые четыре недели отказаться от лыжероллеров и повышать свою общую физическую подготовку посредством бега и ходьбы c палками (имитация). Тренировка на лыжероллерах имеет смысл лишь в том случае, когда за лето уже достигнут определённый уровень подготовки. Непременно следует учесть, что тренировка на роллерах значительно труднее и интенсивнее, чем просто бег. Ведь работает и верхняя часть корпуса, а значит - возрастает нагрузка на организм в целом. Это может привести к быстрому переокислению (слишком высокое содержание лактата). Для новичков и профессионалов действует одно и то же правило: убавьте темп, в противном случае кровь будет излишне закисляться и ваша тренировка пойдет не в том направлении. Вначале попробуйте "въехать". Отрабатывайте технику и не стремитесь сразу к достижению высоких результатов. На лыжероллерах тренируйтесь, по возможности, на специально предусмотренных для этого трассах. Выбирая лыжероллеры, обратите внимание на то, чтобы они двигались не слишком быстро или жёстко, колёса должны быть широкими, мягкими.
При отсутствии лыжероллеров прекрасной возможностью тренировок на выносливость является ходьба с палками. Для имитации берите палки как минимум на 5 см короче, чем зимой для классической техники. При ходьбе в гору применяйте попеременную работу рук. Не допускайте прыжковых шагов. И следите за интенсивностью.
Перед тренировкой на лыжероллерах советую сначала выполнить мягкий, медленный разминочный бег и техническую подготовку. Лыжные гонки требуют очень хорошей техники бега: чем она лучше, тем больше радости доставит вам спорт, да и ваш результат в итоговых протоколах окажется намного выше.
Кто хорошо натренирован, в это время может ходить и по снегу, если есть такая возможность.
Ранее я вскользь упомянул велосипед и сознательно поставил его на последнее место. На мой взгляд, осенью для подготовки к лыжному сезону есть более эффективные средства тренировок.
Развитие силовой выносливости
За последние годы лыжные гонки в значительной степени трансформировались в вид спорта, требующий основательной силовой выносливости.
Сила и выносливость - два понятия, лежавшие в основе организации моих силовых тренировок. Во время занятий с отягощениями следует обратить внимание на снижение веса в пользу увеличения количества повторений. При круговой тренировке нагрузочный цикл на станцию должен составлять 60 секунд. Сильная мускулатура туловища исключительно важна для техники конькового хода. Самыми лучшими для этого являются упражнения по отработке стойки. Я был и остаюсь большим поклонником этих упражнений. Другими эффективными средствами силовой тренировки являются растягивание резинового шнура, упражнения в тяге, уже названная ранее ходьба с палками для тренировки мускулатуры рук и ног, толчковая тренировка на лыжероллерах и лыжах, а также одновременные и попеременные толчки палками без участия работы ног. Рекомендую два силовых занятия в неделю. Одно для общей силовой тренировки, другое - для укрепления группы мышц, специфических для бега на длинные дистанции.
Мероприятия, сопровождающие основную часть тренировки
Они чрезвычайно важны и не должны недооцениваться. Прежде чем приступить к каждой отдельной тренировке, необходимо хорошо разогреться гимнастическими упражнениями. Мягкая беговая разминка и заключительный бег также являются тренировкой. Не забывайте про упражнения на координацию и интенсивно тренируйте динамическое равновесие. Как уже говорилось, для лыжных гонок очень важна правильная техника. Чем она лучше, тем меньше утомляемость.
Для восстановления используйте сауну, парную и массаж.
Недельный план
На основе недельного плана я хочу показать, как следует распределять различные тренировочные занятия и каким элементам следует уделить особое внимание. Эти рекомендации касаются в первую очередь лиц, не сумевшим уделить летней спортивной подготовке достаточного внимания.
Пон.:
свободный день (т.к. в субботу и воскресенье была очень насыщенная программа).
Вт.:
45 минут общей силовой тренировки (45 мин. чистого нагрузочного времени) и 45 мин. бега (разминочного и заключительного). Или 90 мин. попеременно бег и ходьба с палками. Это значит, в первый вторник силовая тренировка, во второй - бег и ходьба с палками, в третий - снова силовая тренировка, и т.д.
Ср.:
90 мин. бега (для подготовленных - на лыжероллерах).
Чет.:
45 мин. силовой тренировки со спецификой бега на длинные дистанции и упражнения для отработки стойки. 45 мин. разминочный и заключительный бег.
Пят.:
свободный день.
Суб.:
105 мин. велосипед или для подготовленных 90 мин. лыжероллеры (лыжи).
Вос.:
продолжительная тренировка на выносливость 150 мин. и более (например, поход в горы).
Внимание: жировой обмен - медленный темп.
Мою почти 9-часовую программу вы, разумеется, должны адаптировать к своим возможностям (профессия, семья). Распределение тренировок необходимо, по возможности, сохранить без изменений. Те, кто летом получил хорошую базу, могут один раз в неделю выполнять пороговую тренировку на уровне до 4 ммоль/л лактата. Мое предложение: 2 х 7 мин. в первые 4 недели, далее 2 х 10 мин.
Приоритетным должен быть объем, а не интенсивность. 90%!!! тренировок проводить с учетом жирового обмена и общей выносливости. Даже если время от времени ощущается "хорошая форма" и хочется бежать быстрее, вспомните о том, что гонки состоятся лишь зимой.
Тренировки и соревнования в период с 29.11.99 по 6.02.2000 (10 недель)
Итак, благодаря тренировкам, направленным на развитие общей выносливости, за первый 7-недельный период создана необходимая база. Об интенсивности на этом подготовительной этапе я практически не упоминал. Речь шла о тренировках в экстенсивной области выносливости, причем интенсивность надо было тренировать вглубь и максимум один раз в неделю на анаэробном пороге (3-4 ммоль/л лактата).
Теперь я готов дать рекомендации по тренировкам на следующие 10 недель (с 29.11. по 06.02.00). Этот промежуток времени объединяет в себе период тренировок и соревнований. Теперь часть работы должна проходить в анаэробной зоне до 6 ммоль/л лактата.
Участникам массовых лыжных марафонов я советую выходить на старт не раньше конца декабря - начала января, так как без достаточного километража тренировок на снегу это имеет мало смысла и не доставит удовольствия. Я бы рекомендовал пройти в тренировках как минимум 300 км по снегу, прежде чем первый раз принять участие в соревнованиях. Поэтому в первые 4 недели (период тренировок 29.11. - 26.12.) постарайтесь как можно больше тренироваться на снегу.
Тот, у кого нет опыта таких тренировок или он очень мал, должен обязательно следить за своей техникой. Это значит - первые 150 км использовать только для адаптации (привыкание к лыжам) и для тренировки техники.
Тренировка, направленная на совершенствование техники
Самым эффективным упражнением, направленным на совершенствование техники, является ходьба и бег на лыжах без палок. При этом так же тренируется равновесие и координация. Избегайте слишком позднего отрыва ног. Следите за тем, чтобы на фазе скольжения бедро опорной ноги не оставалось чрезмерно загруженным. Надо располагать центр тяжести тела над скользящей ногой, а не "сидеть" на ягодицах. Следствием будет большая длина шага и связанное с этим увеличение проходимого пространства при одновременном уменьшении силовых затрат. Повышенного внимания заслуживает перенос веса тела после отталкивания с толчковой ноги на скользящую.
В технике конькового хода надо следить за тем, чтобы во время бега корпус постоянно располагался по продольной оси. Толчок ногой выполняется в сторону, а не назад. При однотактном движении центр тяжести тела должен располагаться над толчковой ногой с последующим переносом веса тела на скользящую. Важно контролировать, чтобы он не оставался висеть между лыжами.
Для обоих стилей - конькового и классического - перенос веса тела с толчковой ноги на скользящую является основополагающим. Надо научиться чувствовать, как тело всем своим весом воздействует на толчковую ногу, а после отрыва, перенеся его на скользящую ногу, также отчетливо ощутить, что вы твердо стоите на ней. Если у вас есть такое ощущение, значит, в технике бега вы вышли на зелёный свет.
Важным моментом этого процесса является чувство равновесия, чтобы не было страха стоять и скользить на одной ноге. Для этого в программу тренировок необходимо включить соответствующие упражнения. Например, бег на лыжах без палок. После толчка, старайтесь как можно дольше скользить на одной лыже.
Приступая к тренировке, направленной на совершенствование техники, постарайтесь находиться в уравновешенном состоянии. Занятие должно быть осознанным, а ваше состояние - сосредоточенным и контролируемым. Следить за техникой следует и при спокойной тренировке на выносливость. Упражнения, направленные на совершенствование техники рекомендуется выполнять с использованием видеозаписей.
Думаю, что я не сильно утомил вас долгим разговором на эту тему. Мое подробное выступление оправдано тем, что бег на длинные дистанции - технически сложный вид спорта. Даже самая эффективная тренировка сердечно-сосудистой системы не поможет, если страдает техника.
В течение первых 4 недель второго периода 85-90% занятий должны составлять тренировки общей выносливости (до 2 ммоль/л лактата или 70-80% максимального пульса). По возможности, старайтесь каждую неделю по-прежнему проводить длительную тренировку на выносливость (теперь на снегу) в диапазоне жирового обмена (до 1,5 ммоль/л лактата или 60-70% максимального пульса).
В середине недели проведите интенсивный цикл силовой подготовки. Вот здесь для нее - с учетом специфики бега на длинные дистанции - годятся и лыжероллеры. Например, одновременные толчки палками, а также попеременный ход без участия работы ног, продолжая тем самым укреплять не работавшую летом мускулатуру верхней части тела. Или коньковый ход без палок. Это уже для мышц ног и ягодиц. Не допускайте слишком большой частоты толчков или шагов, так как цель - развитие силы, а не быстроты. Такая тренировка должна продолжаться 2 х 15 мин., в диапазоне 4 ммоль/л лактата. Разминочный и заключительный бег не на лыжероллерах, а ногами.
Подобную силовую подготовку необходимо проводить еженедельно. Если у вас есть возможность постоянно тренироваться на снегу, эти специальные занятия выполняйте на снегу. В других случаях я бы рекомендовал роллеры среди недели. Но не тренируйтесь на них в один из двух дней занятий на снегу. Выходные дни следует использовать для того, чтобы спокойно пройти много километров по снегу.
И еще несколько слов о силовой подготовке лыжников-марафонцев. Прекратите занятия с отягощениями в зале и занимайтесь только описанной выше специальной тренировкой. Не забывайте и об упражнениях для отработки стойки. Эти требования распространяются на весь зимний период.
Тот, кто заложил основу летом, а осенью достиг хороших результатов в технике бега, наряду с тренировками силовой направленности в этом периоде может применять и интенсивный занятия в диапазоне 5 ммоль/л лактата. Для подготовленных спортсменов время нагрузки 2 х 15 мин. или 1 х 30-45 мин. Но и в этих интенсивных (быстрых) тренировках не забывайте о технике. Цель - технику, приобретенную в спокойных тренировках на выносливость, сохранить в более скоростных режимах.
Соревнования в период с 27.12. по 06.02.00
Этот период - время объединения соревнований и тренировок. Занятия необходимо организовать так, чтобы они способствовали, а не мешали соревнованиям. По возможности спланируйте кульминацию вашего сезона на вторую половину зимы, что обеспечит вам более длительную подготовку. Первые гонки сезона редко бывают результативными, поэтому планируйте перед важными для вас соревнованиями несколько раз принять участие в массовых соревнованиях на длинные дистанции. Организм сначала должен привыкнуть к таким повышенным нагрузкам (раздражителям). Чтобы войти в форму, нужны обязательно несколько гонок.
Для первых стартов выбирайте короткие дистанции и не ставьте перед собой слишком больших задач. Добейтесь пока 90-95% максимальных возможностей. Рассматривайте первые соревнования как тестовые перед последующими, более значительными. При этом наблюдайте за собой: как вы обходите стрессовые ситуации или справляетесь с ними. После соревнований проанализируйте свое поведение и состояние, чтобы не повторять тех же ошибок, если они были, впредь. Например, достаточно и вовремя ли вы поели перед стартом, какова оказалась переносимость желудком тех или иных напитков, не слишком ли быстро начали бег, достаточно ли размялись, удалось ли контролировать дыхание, технику бега и т. д.
Непосредственная подготовка к соревнованиям
Пон.:
Свободный день.
Вт.:
90 мин. 2 ммоль/л лактата
Ср.:
120 мин. Тренировка жирового обмена (медленно).
Чет.:
2 х 15 мин. (в перерыве 10 мин. медленно) или 1 х 30 мин. (4 ммоль/л лактата). Разминка до 2 ммоль/л лактата (20 мин.) и заключительный бег (20 мин.) в очень медленном темпе - ниже разминочного.
Пят.:
свободный день
Суб.:
60 мин. Медленный бег на лыжах и лыжные тесты
Вос.:
соревнование
Сразу же после гонок восполните свои запасы углеводов. Сначала в жидкой, а затем в твердой форме. На следующий день после соревнований рекомендую восстановительные мероприятия: сауну, парную, массаж и т.п.
Чем скорее вы восстановитесь, тем раньше сможете приступить к эффективным тренировкам. До тех пор, пока нагрузка от соревнований весьма ощутима физически (усталость, понижение тонуса и т.д.), ни в коем случае не приступайте к длительным или интенсивным тренировкам. В этом случае следует использовать лишь медленный бег, доставляющий удовольствие.
Если в выходные дни вы не участвуете в соревнованиях, но уже ощущаете в своих ногах потребность в гонках, я бы предложил в конце недели (воскресенье) продолжительную тренировку (2час. 30 мин. и более) с целью поработать в области жирового обмена.
Если же у вас пока не появилось желания принять участие в массовых забегах, тогда в воскресенье будут благоприятными тренировки силовой направленности.
Пожалуйста, запомните: если вы еще не чувствуете возможным перейти на более интенсивные (быстрые) тренировки, то займитесь продолжительными и медленными. Если же вы ощущаете себя слабым, неазартным и в плохой форме, надо соблюсти осторожность с продолжительными тренировками. Отдайте предпочтение менее длительным, но более скоростным. Общая продолжительность таких тренировок не должна превышать 90 мин. с разбивкой на части: 20 мин. - разминка; 5 мин. - работа в режиме 4 ммоль/л лактата; 2 мин. - работа в пограничной зоне; 5 мин. - вновь работа в режиме 4 ммоль/л лактата. Между быстрыми этапами примерно 3 мин. очень медленного бега, а в конце - 20 мин. такого же заключительного.
Две интенсивных тренировки или одно соревнование и одна быстрая тренировка в неделю на повышенном лактате вполне достаточны по интенсивности в период проведения соревнований.
В заключение
В соревнованиях ставьте перед собой реальные цели. В видах спорта на выносливость редко бывают неожиданности. Но если уж случится неудача, не стоит унывать и упрекать себя. Рассматривайте соревнования, как приятную и интересную смену ваших тренировочных будней.
Напоминания
Первые тренировки на лыжах должны быть медленными, на первом месте стоит тренировка техники.
Тренируйтесь в обоих видах (классический и коньковый).
Опять и опять: только здоровый организм может выдержать нагрузки и дать результаты.
Перед участием в первых соревнованиях пройдите около 300 км по снегу.
Не ожидайте слишком многого от первых соревнований. Они должны способствовать созданию хорошей формы и быть проверкой перед вашим кульминационным моментом.
Не делайте ваш график соревнований слишком плотным. Распределите гонки на всю зиму.
Не забывайте отдыхать после нагрузок.
Не теряйте чувства радости и удовольствия на тренировках и соревнованиях.
Учитывайте профессиональные нагрузки. В периоды стресса лучше не участвовать в соревнованиях.
Не экспериментируйте перед вашим кульминационным моментом, а положитесь на надежное и проверенное.
Ваш Алоиз Штадлобер