Офп дома упражнения для мужчин. Общая физическая подготовка (ОФП) для бегунов: мой комплекс упражнений

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

подтягивания 15 раз;
пресс — 50 раз;
отжимания 50 раз;
приседания 50 раз;
спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Правильная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Эта статья о том, как укрепить здоровье с помощью физических нагрузок. Мы рассмотрим тренировочные программы, «пять столпов» фитнеса и многое другое! Поехали.

Некоторые любители железного спорта стремятся развить максимальную силу и мускулатуру; других интересует рельефность мышц. Но большинству людей все это «до лампочки». Когда меня просят проконсультировать в выборе тренировочной программы, я всегда спрашиваю человека о его целях. В 90% случаев все сводится к улучшению физической формы.

Многих тренеров, в том числе и меня, озадачивает такой ответ. Слишком уж он неопределенный. Нам нужна конкретика. Ведь как иначе можно разработать индивидуальную тренировочную программу – например, для похудения на 15 кг или для увеличения результата в становой тяге на 25 кг?

Дело в том, что большинство людей смотрит на тренинг немного проще. Нередко инструкторы по фитнесу полагают, что обычные посетители спортзалов должны относиться к тренировкам максимально серьезно. Это ошибка.

Нам нужно отталкиваться не от того, как людям следует тренироваться, а от того, как они тренируются и какие цели перед собой ставят. А у большинства людей цель одна – улучшить самочувствие, привести себя в форму и укрепить здоровье. Достижению этой цели способствует комплексная программа общей физической подготовки.

Что такое «общая физическая подготовка»?

На этот вопрос можно ответить по-разному. Для одних людей это способность пробежать кросс не менее 3 км. Для других – выжать 100 кг в с идеальной техникой.

Любой их этих ответов может быть правильным, но давайте посмотрим на фитнес с точки зрения обычного человека: хорошая физическая форма – это такой уровень развития силы, который позволяет выполнять рутинные дела. То есть, вы должны быть в состоянии перенести чемоданы в аэропорту или забросить ручную кладь на верхнюю полку в поезде.

Или же у вас должно быть достаточно сил, чтобы в руках донести пакеты из супермаркета к автомобилю. Тренированный человек не будет пыхтеть, как паровоз, поднявшись по лестнице на несколько этажей.

Для людей, серьезно занимающихся силовым спортом, такие показатели не являются чем-то выдающимся. Но данная статья ориентирована не на серьезных «качков», а на обычных людей, которые желают укрепить свой организм.

Эффективная тренировочная программа поможет обрести хорошую физическую форму, чтобы мобилизовать энергетические резервы организма и повысить устойчивость к стрессу. Более того, правильно подобранные упражнения способствуют выработке серотонина («гормона счастья») – в результате ваше самочувствие существенно улучшится.

Итак, мы получили общее представление, о чем пойдет речь в данной статье. Теперь давайте рассмотрим пять ключевых элементов общей физической подготовки:

1. Сила

В первую очередь рассмотрим такой элемент, как сила. С точки зрения современного образа жизни, развитие силы интересует нас по двум причинам. Во-первых, чтобы быть способным поднимать предметы с земли: тяжелые ящики, бутыли с водой, сумки с продуктами и т.д.

Во-вторых, чтобы поднимать предметы над головой: забросить сумку на верхнюю полку в поезде, положить тяжелую кастрюлю в верхний отсек серванта и т.д. Если человек не может выполнять такие простые вещи, то качество его жизни оставляет желать лучшего.

Двумя основными упражнениями, развивающими силу по этим направлениям, считаются и . Прогресс в данных упражнениях свидетельствует о развитии мышечной силы всего организма.

Освоив технику становой тяги, вы научитесь правильно поднимать предметы с земли. Вы узнаете, на какую ширину нужно ставить ноги, чтобы снять нагрузку с поясницы. Кроме того, вы сможете укрепить мышцы спины.

Далее у нас идут подвижность суставов, гибкость и равновесие. В элитном дивизионе многие атлеты работают с весами более 300 кг в жиме лежа, но не могут дотянуться до кончиков пальцев на ногах. С точки зрения общей физической подготовки, такая ситуация не является нормальной.

Разумеется, никто не требует от вас растяжки, как у циркового акробата, но определенным уровнем равновесия, подвижности и гибкости обладать необходимо. Умение дотягиваться до кончиков пальцев на ногах – простой, но эффективный способ определения гибкости.

Итог: если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, слегка согнув ноги в коленях, ваши мышцы и суставы слишком скованы. Если у вас не получается простоять на одной ноге тридцать секунд, нужно развивать равновесие.

Наконец, способность задержаться в нижней точке глубокого приседа (без штанги) на тридцать секунд свидетельствует о хорошей подвижности суставов. Эти минимальные нормативы подвижности, гибкости и равновесия являются индикаторами общего уровня физического развития любого человека.

Одним людям нужно много работать, чтобы научиться выполнять эти нормативы. А другие обладают такой врожденной гибкостью, которой можно только позавидовать. В любом случае я советую включать в программу общей физической подготовки упражнения на растяжку, а также выполнять их утром после подъема с постели.

Одним из лучших упражнений для развития подвижности суставов считаются хинду-приседания. Упражнение улучшает гибкость ног и кровообращение.

Начинать выполнение упражнения рекомендуется с 25 повторений. Чтобы извлечь максимум пользы из хинду-приседаний, старайтесь глубоко дышать: интенсивный вдох при подъеме из приседа и выдох при опускании вниз. Глубокое дыхание способствует выработке эпинефрина – «гормона счастья», – который укрепляет легкие и снимает стресс.

Существует еще одно хорошее упражнение для улучшения кровообращения и развития гибкости – . Возьмите легкую гирю обеими руками; отведите ее назад между ног и выполните резкий мах вперед с поднятием снаряда над головой. Сделайте 25 повторений для разогрева и . Если у вас нет гири, можно использовать гантель.

Регулярно выполняйте эти упражнения, чтобы иметь хорошую гибкость. А то бывает, что встает человек с постели, завтракает (сидя), едет на работу (сидя), а затем целый день проводит перед компьютером (тоже сидя). Звучит знакомо?

Я часто работаю дома, и мой «путь в офис» пролегает от спальни в гостиную, где лежит ноутбук. В результате я пришел к выводу, что с утра нужно выпить пару стаканов воды, выгулять собаку, а затем выполнить несколько упражнений на растяжку – тогда весь день ощущается бодрость и желание работать. Я не приемлю, когда человек спит восемь часов подряд, просыпается, идет на работу и там опять сидит весь день на одном месте; нужно постоянно двигаться и что-то делать.

Упражнения для развития подвижности и аэробные упражнения можно выполнять по утрам. С силовым тренингом немного по-другому. Как правило, утром мышцы и суставы немного скованы – силовые нагрузки лучше отложить на более позднее время. Упражнения для развития подвижности также можно выполнять непосредственно перед силовыми тренировками.

А как насчет растяжки? Я бы рекомендовал делать растяжку после силовых и аэробных тренировок. Мышцы буду разогреты, станут более гибкими. Эффективность растяжки повысится, а риск получения травмы снизится. В конце статьи приведены примеры упражнений на растяжку, которые можно включать в программу общей физической подготовки.

Для развития равновесия нужно стоять на одной ноге (как на правой, так и на левой): на первых порах как минимум по тридцать секунд. Со временем продолжительность упражнения необходимо увеличивать, пытаясь дойти до одной минуты или больше. После этого можно переходить к выполнению упражнения с закрытыми глазами: начиная с тридцати секунд и пытаясь дойти до девяноста.

Несомненно, нельзя строить программу общефизической подготовки на одних только силовых тренировках (без кардиоупражнений и упражнений на развитие гибкости/подвижности). Мы должны акцентировать внимание не только на силе мышц, но и на нормальной работе сердца/суставов. Однако физический аспект здоровья – это лишь часть уравнения. Давайте перейдем к следующему «столпу» фитнеса, т.е. к питанию.

4. Питание

Тренировки никогда не принесут результата, если человек плохо питается. Конечно, даже самый заядлый сладкоежка может поддерживать нормальную массу тела, если по полдня будет проводить в спортзале. Но между «стройный» и «здоровый» нельзя ставить знак равенства.

Случайные нарушения диеты допускаются при наличии правильной программы силового тренинга. В своей замечательной книге «Диета обманщика» Джоэл Мэрион (Joel Marion) пишет, что одноразовое нарушение диеты на протяжении недели способствует повышению в организме уровня лептина – гормона, регулирующего энергетический обмен.

Отличная новость – отойти от диеты раз в неделю не только можно, но и нужно! Помните, речь идет об одном дне, а не обо всех семи. Остальные шесть дней мы должны следовать рекомендациям Ори Хофмеклер (Ori Hofmekler), автора книги «Антиэстрогенная диета», – питаться нижними звеньями пищевой цепочки.

Это значит, что следует налегать на фрукты и овощи с низким : ягоды, и т.д. Это значит, что мы должны получать белок из говядины и молочных продуктов, бобовых, орехов, семян.

И наконец, мы должны выбирать полезные источники жиров: масло из молока буйволицы, орехи и семена. Если употреблять такие продукты питания, эффективность тренировочной программы существенно повысится. Раз в неделю можно кушать все что угодно, без зазрений совести, так как важность нашего отношения к еде трудно преувеличить.

А как насчет количества приемов пищи? Пять раз в день, три раза, один раз? На этот вопрос существует много ответов. Некоторые фитнес-инструкторы и специалисты по диетологии советуют питаться пять раз в день маленькими порциями. Я не могу согласиться с этой точкой зрения по двум причинам.

Во-первых, слишком много времени будет уходить на приготовление пищи. Большинству из нас некогда ходить на кухню так часто (одна только мысль о пятиразовом питании может вызывать раздражение). Производители хорошо об этом знают, поэтому в продаже имеется огромный выбор протеиновых смесей и батончиков. Но употребление продуктов сомнительного качества, которые прошли сложную технологическую обработку, несет определенный риск для здоровья.

Во-вторых, пятиразовый режим питания малоэффективен, так как он не позволяет человеку насытиться: каждый раз вам придется вставать из-за стола с легким чувством голода. Вы будете постоянно думать о еде, с нетерпением ожидая следующего приема пищи (который опять не принесет вам ощущения сытости). Давайте говорить правду – все мы любим хорошо поесть (речь не идет о том, чтобы набить брюхо до отвала; речь идет об обычном утолении голода).

В книгах «Антиэстрогенная диета» и «Диета воина» Ори Хофмеклер пишет, что секрет правильного питания заключается в том, чтобы иметь один плотный прием пищи в день. Лучше, если это будет ужин (когда все проблемы и заботы остались позади). Ведь как приятно после тяжелого трудового дня прийти домой и хорошенько поужинать.

Но это не значит, что весь день мы должны сидеть на голодном пайке – вряд ли кто-то сможет долго выдержать такой режим питания. Наоборот, на протяжении дня нужно организовывать регулярные перекусы: коктейли, салаты с орехами, фрукты, овощи – любые продукты с нижнего звена пищевой цепочки, которые легко усваиваются организмом. Процесс пищеварения отнимает много энергии, что может вызывать усталость и апатию.

Плотный завтрак может стать причиной снижения работоспособности. Плотный обед – хороший вариант,.. если потом можно было бы вздремнуть часок-другой. Только экспериментальным путем вы сможете определить оптимальный для себя режим питания. Кто-то привык питаться чаще, кто-то – реже.

Старайтесь планировать свой день так, чтобы наиболее питательный прием пищи приходился на вечер, в идеале – после тренировки. Ужинать следует за несколько часов до сна. Не в целях профилактики избыточного веса (это миф), а чтобы не иметь проблем с бессонницей.

5. Восстановление

Итак, мы подошли к последнему «столпу» программы общей физической подготовки – восстановлению. (Как раз вовремя, ведь вам непременно захочется отдохнуть после прочтения такой длинной статьи.) Мы живем в обществе занятых людей. Чем больше мы заняты, тем выше наш социальный статус.

Мы презираем лень, хотя процент тучных людей в нашей стране растет. Труд дарит нам полноценную жизнь. Но способность наслаждаться всеми ее радостями прямо зависит от программы восстановления организма. Как автомобиль требует ремонта и обслуживания, так и наш организм нуждается в периодическом отдыхе.

Наиболее важная составляющая программы восстановления – полноценный сон. Проблема нехватки сна широко распространена в нашей стране. Не зря ведь на каждом углу стоят автоматы по продаже кофе. В надежде обмануть природу мы крадем у себя сон, используя искусственные стимуляторы – со временем это приводит к проблемам с надпочечниками.

Важность глубокого сна объясняется несколькими причинами: во-первых, мы видим сновидения, которые необходимы для нормального психического здоровья и душевного равновесия; во-вторых, в организме вырабатываются в больших количествах антивозрастные гормоны (тестостерон, дегидроэпиандростерон, прегненолон и гормон роста); в-третьих, во время сна в организме протекают процессы восстановления и восполнения сил.

Нехватка сна в буквальном смысле ускоряет старение организма (чем меньше вы спите, тем быстрее стареете). Хроническое недосыпание отрицательно сказывается не только на нашем здоровье, но и на людях, которые нас окружают, ведь на них мы сгоняем свою агрессию и недовольство.

Одна из причин неудовлетворительного качества сна заключается в неумении бороться со стрессом. Источником стресса становятся не события, происходящие в жизни человека, а его отношение к этим событиям. Во всем виновато наше восприятие.

Нужно постоянно работать над собой, чтобы научиться преодолевать стресс. Лучше всего для этого подходит медитация. Существуют различные методики медитации. Можно, например, практиковать цигун или тайцзы. Или просто гулять по городу, следя за своим дыханием.

Пока играет музыка, я делаю глубокие вдохи через нос. Во время таких медитаций я почти всегда засыпаю, а когда просыпаюсь, чувству прилив сил. Медитация это не дань моде. Мудрые люди практикуют эту методику уже многие тысячелетия. Я всем рекомендую использовать медитацию в тренировочной программе.

Существует еще одна эффективная составляющая программы восстановления – массаж. Еженедельный сеанс хорошего массажа творит чудеса с нашими мышцами, а также улучшает общее самочувствие. Если вам накладно посещать массажный кабинет каждую неделю, можно делать это раз в две недели. В крайнем случае можно ходить к массажисту раз в месяц. Если и такой вариант вам не по карману, откажитесь от кабельного телевидения и мобильной связи… или найдите работу с более высокой зарплатой.

Качество массажа зависит от специалиста, который его делает; возможно вам придется посетить несколько массажных кабинетов, пока не найдете своего массажиста. Квалифицированный специалист проводит сеанс массажа с учетом особенностей и пожеланий того или иного клиента.

Последний элемент программы восстановления, – который не стоит ни копейки, – это глубокое дыхание. Как только вы чувствуете нарастание стресса, начинайте глубоко дышать. На счет пять сделайте вдох через нос, задержите дыхание на десять секунд, затем на счет пять сделайте выдох. Старайтесь дышать медленно и интенсивно, задерживая дыхание как можно дольше.

Как говорил известный бодибилдер Стив Ривз, глубокое дыхание повышает уровень гормона счастья – эпинефрина. Человек получает кайф без внешних стимуляторов. У животных это заложено на уровне инстинкта, они всегда дышат глубоко.

Сейчас, когда я пишу эти строки, моя собака Мона улеглась на пол и проводит «сеанс дыхательной терапии»; дыхание выполняется, скорее, движением живота, а не грудной клетки. Мона всегда дышит глубоко. В стрессовых ситуациях человек сдерживает дыхание. Это неправильно. Уровень стресса в организме только нарастает. Нужно всегда дышать глубоко и свободно.

Выводы

Вот мы и рассмотрели кратко программу общей физической подготовки! Если кто-то из ваших знакомых когда-нибудь изъявит желание заняться фитнесом, дайте ему/ей почитать эту статью. И напомните, что под лежачий камень вода не течет.

Общая физическая подготовка не является чем-то сложным: главное – знать меру. Основу сбалансированной тренировочной программы составляют «пять столпов» фитнеса. Качайте мышцы, укрепляйте сердце и легкие, развивайте подвижность, кушайте полезную пищу и не забывайте полноценно отдыхать. Легко сказка сказывается, да нелегко дело ратное делается. Поставьте перед собой цель; и уже сегодня начинайте двигаться к ее достижению.

Рано или поздно каждый человек задумывается о том, что пора заняться своей фигурой. Первая мысль, которая появляется у людей, - посещение тренажерного зала. Ведь на просторах интернета бытует миф о том, что улучшить свою физическую форму в домашних условиях практически невозможно. Сегодня мы вам докажем, что это не так. Ведь дома можно работать как на рельеф, так и на массу. Поехали!

Что вам понадобится

Чтобы развенчать миф о том, что дома не получится преобразить своё тело, более глубоко проанализируем принципы построения тренировочного процесса. Начнём с того, что для максимально эффективной проработки тела необходимо выполнять упражнения, в которых задействовано несколько суставов. В домашних условиях нам доступны как минимум 5 таких упражнений.

Для роста мышц необходимо выполнять не более 12 повторений за подход. Очень важно понимать, что двенадцатое повторение должно даваться вам с большим трудом, а тринадцатое у вас не должно получиться. Поэтому напрашивается вывод , что дополнительный вес нам необходим.

В качестве дополнительного веса вы можете взять что угодно:

Бутылки с песком и водой.
Книги.
Кирпичи.

Также можно попросить вашего младшего брата или сестрёнку сесть вам на плечи, когда вы будете приседать или отжиматься.

Самое разумное решение - приобрести гантели или гири. Покупать их лучше по объявлению, чем в спортивном магазине, так вы сэкономите несколько тысяч рублей. Более того, брать в качестве дополнительного веса диски от гантелей или гирю гораздо удобнее, чем рюкзак с книгами. А также вам будет доступно гораздо больше упражнений .

Помимо гирь и гантелей, вам нужны брусья и турник. Их можно найти в любом дворе. Правда, здесь есть 2 недостатка:

Чтобы позаниматься, вам придётся выходить из дома.
В зимнее время года у вас не получится тренироваться.

Поэтому лучше приобрести настенный турник с брусьями. Его стоимость не превышает 2000 рублей. Таким образом, сумма ваших затрат составит примерно 5000-6000 рублей. Столько же стоит трёхмесячный абонемент в тренажерные залы крупных городов. За 3 месяца занятий ваши затраты окупятся, а результат будет ничуть не хуже, чем при тренинге в зале.

Какие упражнения следует делать

Все упражнения, которые вы будете выполнять, можно условно разделить на 2 больших группы:

Многосуставные.
Изолирующие.

Многосуставные упражнения

Различные варианты подтягиваний.
Различные варианты отжиманий от пола .
Приседания.

Так как вы приобрели гантели , вам будут доступны следующие упражнения:

Приседания и выпады с гантелями .
Жим гантелей вверх, в положении стоя.
Тяга гантелей к поясу в наклоне.
Тяга гантелей к подбородку.

Эти упражнения также являются многосуставными, их необходимо включать в свою тренировочную программу.

Изолирующие упражнения

В изолирующих упражнениях участвует только один сустав. Они нужны нам для проработки мелких мышечных групп, таких, как бицепс, трицепс, дельты, предплечья. А также — для более детальной проработки крупных мышечных групп. К таким упражнениям относятся:

Различные варианты сгибаний и разгибаний рук.
Подъёмы рук с гантелями в разные стороны.
Сгибания и разгибание кистей с гантелями.
Разведение рук с гантелями, лёжа на стульях.

Кстати, нельзя не сказать об упражнениях для проработки мышечного корсета:

Скручивания и подъёмы ног для пресса.
Разгибания спины для поясничных мышц.

Ключевой момент - правильный подбор веса. Он должен быть таким, чтобы вы могли выполнить за подход не более 12 повторений. Именно такие тяжёлые нагрузки максимально стимулируют мышечный рост.

Упражнения на пресс и поясницу необходимо выполнять до жжения. Это является главным признаком того, что вы все делаете правильно.

Оптимальный перерыв между подходами - 2 минуты. Однако, если за это время ваше дыхание не успевает полностью восстановиться, подождите ещё немного и переходите к следующему подходу.

Как правильно составить программу тренировок

Существует множество упражнений, которые нужно выполнять. Чтобы равномерно проработать все группы мышц вашего тела, мы будем составлять программу тренировок. При этом необходимо учитывать следующие факторы:

Уровень физической подготовки.
Вашу цель.

Мужчинам необходимо нагружать себя по полной, ведь мышцы так это любят. Женщинам нет необходимости выполнять подтягивания и отжимания на брусьях. Для преображения тела им вполне хватит упражнений для ног, ягодиц, пресса и поясницы. А ещё можно подтянуть свою грудь, выполняя отжимания от пола. Дополнительный вес девушкам на тренировках не нужен. Всё-таки они должны быть воплощением женственности, а не стероидным монстром.

Если ваш уровень физической подготовки близок к нулю, и вы только начинаете заниматься, то вам следует на время забыть о дополнительном весе. В течение 2-3 недель выполняйте приседания, отжимания и подтягивания дважды в неделю. Когда ваш организм привыкнет к постоянным нагрузкам, можете начинать тренироваться по программе, которую мы вам предложим.

Ваша цель - ключевой момент при составлении хорошей программы тренировок. Для набора массы выполняйте в подходе не более 12 повторений. Если чувствуете, что можете больше, повышайте вес. Для проработки мышечного рельефа можно выполнять те же самые упражнения, только вес должен быть меньше. Оптимальное число повторений - 15-20.

В программе тренировок мы будем указывать только число подходов для каждого упражнения. А число повторений вы будете выбирать в зависимости от вашей цели. В предложенной тренировочной программе будет 4 тренировки в неделю. Заниматься следует во вторник, среду, пятницу и субботу. Можно смещать тренировочный процесс на начало или конец недели, в зависимости от вашей занятости и графика работы.

Вторник - проработка груди

Отжимания на брусьях.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук.
Жим гантелей лёжа на стульях.
Разведение рук с гантелями, в положении лёжа.

В каждом упражнении необходимо выполнить по 2 подхода.

Опыт спортивной практики и многочисленные исследования (Матвеев Л.П., Верхошанский Ю.В., Озолин М.Г. и др.) убеждают, что прогресс в спорте осуществим только на основе всестороннего развития как физических, так и духовных способностей.

Это объясняется тем, что предельное совершенствование какого-либо качества осуществимо лишь при условии комплексного , общего повышения всесторонних функциональных возможностей человеческого организма. Кроме того, чем шире круг всевозможных двигательных навыков, освоенных спортсменом, тем больше новых форм двигательной деятельности становятся доступны.

Атлетическая подготовка представителей различных видов спорта

В этой связи особый интерес проявляется к содержанию общей физической подготовки. В частности, к роли и месту атлетической подготовки спортсмена (используется термин "атлетическая подготовка", т.к. речь идет не только о развитии и укреплении Вашей силы и выносливости, но и совершенствовании внешних форм тела).

Несмотря на то, что материал по применению средств силовой подготовки в различных видах спорта, накопленный в зарубежной и отечественной литературе, очень велик, его нельзя считать фундаментальным.

во-первых, не весь материал основан на научных данных;
во-вторых, не всегда учитываются закономерности развития и адаптационные возможности организма в процессе многолетнего становления спортивного мастерства.

В практике часто приходится сталкиваться с нерешительностью многих тренеров - включать ли атлетическую подготовку в тренировочный процесс в определенный период занятий: соревновательный, подготовительный или переходный. Этот момент осложняется еще и тем, что оптимальное соотношение атлетической подготовки с другими видами тренировки не остается постоянным, а изменяется на различных стадиях спортивного совершенствования. Кроме того, недостаточно изучены методические формы использования различных упражнений, направленных на развитие силовых способностей, соответствующих конкретному виду спорта.

Основываясь на научном анализе и учитывая огромный опыт спортивной практики, а также богатый опыт зарубежных специалистов в области культуризма, можно обосновать методические формы атлетической подготовки в различных тренировочных циклах для спортсменов разных видов спорта. (Структура метода основывалась на публикациях Н.Кириенко в газете "Спорт за рубежом")

Средства атлетической подготовки следует подбирать на основании объективных количественных данных о двигательной специфике конкретного вида спорта, чтобы они соответствовали ему по режиму работы организма.

Без сомнения, можно утверждать, что атлетическая подготовка полезна во всех, без исключения, видах спорта.

В подготовительный период включение элементов культуризма должно происходить на основе широкого разнообразия форм двигательного режима. Обязательным условием в подборе упражнений является вовлечение в работу всех основных мышечных групп. Отягощение подбирается так, чтобы без затруднений можно было выполнить необходимое количество повторений.

Общая физическая подготовка упражнения для любых видов спорта

Такими упражнениями для всех видов спорта могут быть:

Лежа жим штанги - 2 подхода по 15 повторений, 3 подхода по 10 повторений.
Приседы со штангой на пленах – 2х15, 3х10.
Лежа на скамье, отведение рук с нагрузкой, за голову - (3-4)*12.
Стоя наклоны туловища вперед – 2х30, 3х15.
В висе на перекладине подтягивания предельно широким хватом - 3*(10-12).
Стоя поднятие штанги до касания подбородка - (3-4)* 12.
Лежа подъёмы ног - 3*(15-20).
Лежа подъёмы корпуса с поворотами - 3*20.

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю в среднем темпе.

Упражнения могут заменяться. Особенно если есть возможность использовать тренажеры. Например, вместо приседаний со штангой можно выполнять следующие упражнения: сидя разгибание ног, сидя жим ногами и прочие вариации.

В тренировках, задача которых состоит в устранении недостатков (отставания в развитии отдельных групп мышц), можно планировать не более трех упражнений на отстающую группу мышц. При этом не остаются без внимания все остальные мышечные группы.

В случае необходимости восстановления после травмы или заболевания обязательным условием должно быть большое количество повторений (30-50 и более) упражнения с небольшим (до 30% от максимума) отягощением.

К примеру, для восстановления коленного сустава лучшим упражнением является разгибание ноги с отягощением (сидя). На первом занятии в одном подходе выполняются 15-20 повторений, на втором - 20-25. На каждом следующем занятии нужно добавлять по 5 повторений - и так до 50. После этого упражнение выполняется в двух подходах до набора 50 повторений. Затем добавляется еще один подход и т.д. Обязательно делать разминку. Разминочные движения следует выполнять до появления ощущения тепла и заметной усталости. Для разогревания желательно использовать различные мази типа "Фенолгон".

Таким образом, приведенный комплекс упражнений может быть использован в переходном и частично в подготовительном периодах спортсменами всех видов спорта.

На этих этапах возможно использование в тренировочном процессе метода круговой тренировки . В комплекс включают, в основном, технически несложные упражнения, в большинстве случаев общеподготовительные или из арсенала средств культуризма. Количество упражнений должно быть не более 10, количество повторений - 10-15, выполнять их следует без пауз. Отдых перед очередным кругом упражнений 1-5 минут.

Каждое упражнение воздействует преимущественно на определенную группу мышц.

Такими упражнениями могут быть:

отжимания в упоре лежа; подтягивания в висе к затылку; приседы со штангой на плечах; наклоны туловища; лежа подъёмы ног и подъёмы корпуса с поворотами; прыжки.

С ростом спортивных достижений необходимо учитывать детерминанту способностей, определяющих успех спортивной деятельности.

Так, установлено, что энергетическое обеспечение мышечной работы при тренировке, например, на максимальную силу принципиально отличается от процессов, присущих работе на выносливость. Поэтому если бегун на длинные дистанции будет использовать упражнения с небольшим количеством повторений и большими отягощениями, то этим может даже снизить показатели выносливости - ведущего в его виде спорта качества.

Общая физическая подготовка упражнения узкоспециализированного плана

Атлетическая подготовка во второй половине подготовительного и соревновательном периодах должна носить специальный характер , учитывающий ведущую качественную характеристику двигательной функции.

Здесь необходимо помнить об определенных требованиях к атлетической подготовке:

В методике и подборе упражнений нужно учитывать наиболее важные двигательные характеристики вида спорта. Подобранные упражнения в течение двухнедельного тренировочного цикла остаются без изменений.
В первую очередь, надо нагружать мышечные группы, непосредственно участвующие в соревновательном движении.
При выполнении упражнения необходимо поддерживать режим работы, характерный для соревновательного движения. Например, стрелки, горнолыжники и др. должны включать упражнения в статическом режиме. В скоростно-силовых спортивных дисциплинах упражнения рекомендуется выполнять в быстром темпе.
Опыт работы тяжелоатлетов и пауэрлифтеров свидетельствует, что наибольший тренировочный эффект достигается при работе через день. При ежедневных занятиях в остальные дни отрабатывается техника, выполняются профилактические упражнения и т.д. Упражнения на выносливость и на увеличение мышечной массы также выполняются через день.
Необходимо учитывать состояние спортсмена, при котором он выполняет соревновательное движение. Например, футболисты, борцы, боксеры находятся в состоянии утомления, в то время как метатели выполняют бросок в отдохнувшем состоянии.

Значительная часть методов, которые можно использовать при атлетической подготовке в других видах спорта, приведена в статье "Регулирование нагрузки". Они обеспечивают, в основном, совершенствование комбинированных качеств силы, а также силовой выносливости. В данной главе приводятся другие тренировочные методы, которые могут быть применены в различных видах спорта.

Эффективность методов зависит от точного соблюдения количества подходов и повторений в отдельных упражнениях, число которых зависит от задач, поставленных тренером и спортсменом.

Остановимся на конкретных методах использования физических упражнений атлетической подготовки в различных спортивных дисциплинах.

В скоростных видах спорта, где нагрузка длится короткое время (бег на 100 м, 200 м, трековые велогонки и прочие) упражнения рекомендуется выполнять по следующей схеме:

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов

На 15-30% от максимальных возможностей спортсмен разминается, на 40-50% происходит совершенствование, в основном, скоростно-силовых способностей. Упражнения выполняются с максимальной скоростью. Количество повторений может быть от 3 до 6, количество подходов - до 9.

В видах спорта с профилирующими комбинированными физическими качествами скоростной силы - борьба, бокс и др. - структура метода построения тренировки следующая:

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов

На 40-50% - разминка, на 65-85% - совершенствуются, в основном, скоростно-еиловые качества.

Количество повторений может доходить до 4, максимальная нагрузка проводится в 9 подходах.

В видах спорта, где большое значение имеет скоростная выносливость - конькобежный, велоспорт и др. - форма выполнения упражнений следующая.

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов

На 30-40% происходит разминка, на 50-80% - совершенствуются комбинированные физические качества, в основном скоростная выносливость. Максимальное число повторений - 12, подходов - 9.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов





		до утомления

На 30-40% - разминка, 55-85% - совершенствуется, в основном, силовая выносливость.

Максимальное количество повторений - 12, подходов - 12.

I I I вариант

Величина отягощения, %	Количество повторении	Количество подходов

На 35-45% - разминка, 50-65% - совершенствование силовой выносливости. Максимальное число повторений - 13, подходов - 9.

IV вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов

На 35-45% - разминка, 50-65% - совершенствование, в основном, силовой выносливости. Максимальное количество повторений - 30, подходов - 10.

Если главная задача в виде спорта - совершенствование координационных способностей - акробатика, фигурное катание и др., - метод выполнения упражнений следующий.

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов

На 40-60% - разминка, 65% - совершенствование координационных способностей с силовой направленностью. Максимальное количество повторений - 16, подходов - 12.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов

1а 15-25% - разминка, 30% - совершенствование координационных способностей со скоростной направленностью.

Максимальное количество повторений - 9, подходов - 12.

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов

На 35-45% - разминка, 50% - совершенствование координационных способностей с направленностью на выносливость. Максимальное количество повторений - 32, подходов - 12.

В видах спорта, где большое значение отводится гибкости - художественная (спортивная) гимнастика, каратэ и др., - методические формы использования различных физических упражнений следующие.

I вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторений	Количество подходов

На 15-25% - разминка, 30% - совершенствование гибкости со скоростной направленностью. Максимальное количество повторений - 9, подходов - 12.

II вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов

На 45-55% - разминка, 50% - совершенствование гибкости с силовой направленностью. Максимальное количество повторений - 32, подходов - 12.

III вариант

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов

На 35-45% - разминка, 50% - совершенствование гибкости с направленностью на выносливость. Максимальное количество повторений - 64, подходов - 12.

В подготовительный и частично соревновательный периоды может быть использован круговой метод, который будет иметь более специализированный характер в отличие от ранее применяемого в переходный период. Например, в видах спорта, где ведущее место занимает силовая выносливость, можно использовать такие упражнения, как рывок штанги без подседа, жим штанги лежа, швунг штанги от груди, наклоны, полуприседы с грифом штанги на плечах, прыжки с отягощением (отягощение не более 20% собственного веса).

В круговой тренировке структура метода выполнения упражнений будет следующая.

Величина отя- гощения, %	Количество повторении	Количество подходов

Максимальное количество повторений - 15, кругов - 6.

Приводим пример составления плана тренировок.

Рассмотрим виды спорта, где ведущим физическим качеством является выносливость (плавание, гребля и т.д.). Задача тренировки - совершенствование силовой выносливости. Нужно подобрать упражнения. Такими упражнениями могут быть:

сидя жим штанги от груди;
подтягивания на перекладине широким хватом;
лежа подъёмы корпуса с вращениями;
лежа подъем ног;
наклоны туловища с отягощением;
стоя подъем штанги широким хватом на прямые руки;
сидя тяга к груди на блочном тренажере;
приседы со штангой на плечах.

Основным методом совершенствования силовой выносливости будет метод многократного повторения упражнения с различными отягощениями в режиме, приближенном к режиму основной спортивной деятельности (упомянутый вариант II).

Выявив максимальный результат в каждом упражнении, определим нагрузку согласно форме выполнения упражнений (вариант II, метод совершенствования силовой выносливости). Например, в жиме штанги от груди максимальный результат 70 кг, в наклонах туловища со штангой - 80 кг, в подъеме штанги на прямые руки - 70 кг, в тяге к груди на блочном тренажере - 70 кг, в подтягиваниях на перекладине - 18 раз, в подъеме туловища - 50 раз, в приседаниях со штангой на плечах - 140 кг (как правило, спортсмены, применяя средства атлетической подготовки в процессе тренировок, устанавливают свои максимальные возможности в упражнениях; если в каком-либо упражнении они не выявлены, можно провести контрольные соревнования). Приводим учебный комплекс с рассчитанной нагрузкой.

Сидя жим штанги от груди: 20 кг - 12 повторений, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - до утомления (но не более 6 подходов).
Наклоны туловища со штангой: 25 кг - 12 повторений, 35 кг - 10, 45 кг - 10, 60 кг - 8, 65 кг - 6, 55 кг - до утомления (но не более 3 подходов).
Подъем штанги на прямые руки (протяжка): 20 кг - 15-12 повторений, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 45 кг - 15 (3-5 подходов).
Сидя тяга к груди на блочном тренажере: 20 кг - 12-13 повторений, 30 кг - 10, 40 кг - 10, 50 кг - 8, 60 кг - 6, 40-45 кг - 15 (до 6 подходов).
Подтягивания на перекладине широким хватом - 5 повторений, 7, 9,12,15 (3 подхода).
Лежа подъёмы корпуса с вращениями - 15 повторений, 20, 25, 30, 30 (до 4 подходов).
Приседы с грифом штанги на плечах: 45 кг - 12 повторений, 55 кг - 10, 75 кг - 10, 100 кг - 8, 120 кг - 6, 90 кг - 6 повторений (3-5 подходов).

В упражнениях, в которых результат определяется, в основном, количеством повторений (подтягивания на перекладине, лежа подъем туловища), можно использовать отягощения - тренировочный эффект от этого не снизится, но упражнение будет выполняться с меньшим количеством повторений, что благоприятно сказывается на центральной нервной системе.

Спортивная практика и экспериментальные наблюдения показали, что использование описанных методов атлетической подготовки, направленных на совершенствование той или иной двигательной способности, может оказать эффективную помощь в достижении высоких результатов спортсменам различных видов спорта.

Главная цель программы: гармоническое развитие обучаещегося, совершенствование его двигательных способностей, укрепление здоровья.

Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:

Укрепления здоровья и закаливания занимающихся,

Достижения всестороннего развития,

Приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,

Формирование моральных и волевых качеств.

Скачать:

Предварительный просмотр:

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Московской области "Ногинский колледж"

Методическая разработка

по предмету: Физическая культура

Тема: Общефизические упражнения (ОФП) на уроках физической культуры.

Выполнила преподаватель физической культуры

Морозова Елена Сергеевна

Ногинск 2016

Введение......................................................................................................3

Основная часть............................................................................................5

Заключение.................................................................................................11

Список литературы....................................................................................12

Введение.

Физическая подготовка является основой любого вида спорта, – своеобразным фундаментом, базой, на которой покоятся техника и мастерство.

ОФП – общая физическая подготовка – это укрепление физического здоровья, приобретение широкого круга двигательных умений и навыков, развитие основных двигательных качеств, служащих основой для последующей специальной подготовки. Занятия общей физической подготовкой проводятся в целях укрепления здоровья и закаливания организма занимающихся, достижение разностороннего физического развития.

Подростку необходимо ежедневно двигаться 2,5-3 часа. Но не всегда удается выделить достаточно времени на прогулки, занятия в спортивных секциях или подвижные игры, что в результате отрицательно сказывается как на общем самочувствии, так и на поведении.

Заниматься ОФП может каждый, прошедший медицинский осмотр и допущенный врачом к занятиям.

Занятия ОФП являются хорошей школой физической культурой и проводятся с целью:

Укрепления здоровья и закаливания занимающихся,

Достижения всестороннего развития,

Приобретение навыков и умений самостоятельно заниматься физической культурой,

Формирование моральных и волевых качеств,

Задачи:

Воспитательные задачи:

Воспитать морально- волевые и нравственно- эстетические качества,

Ориентировать на здоровый образ жизни,

Привить интерес, потребность к регулярным занятиям ОФП.

Воспитать дисциплинированность, решительность, целеустремленность, настойчивость, упорство, выдержку, инициативность.

Развивающие:

Развить, закрепить и совершенствовать физические качества (быстрота, ловкость, сила, гибкость, выносливость, скорость, координация, выразительность движений).

Обучающие:

в группе решаются следующие обучающие задачи:

Обучить правильному бегу, метанию, прыжкам и т.д.

Вооружить обучающихся знаниями и умениями, необходимыми в быту, трудовой деятельности.

Программа ОФП предназначена для развития силы, выносливости, ловкости и гибкости обучающегося. В упражнениях ОФП используется дозированная физическая нагрузка с учетом данной возрастной группы.

Основная часть.

Основная задача - воспитание, овладение физической культурой и совершенствования личностных взаимоотношений. Преподаватель на основе изучения личностных особенностей каждого обучающегося, находит индивидуальный подход, позволяющий благоприятно воздействовать на физическое и психическое здоровье студента.

Программа «Общая физическая подготовка» составлена на основе материала, который обучающиеся изучают на уроках физической культуры. При составлении плана учебно-тренировочных занятий учитывалось, что программа составлена из отдельных самостоятельных разделов двигательной деятельности, отличной друг от друга по характеру и объему. В связи с этим при планировании занятий не учитывались и индивидуальные особенности. Начальное изучение проводится во время беседы со студентом, в процессе медицинского осмотра, в процессе педагогических наблюдений на первых занятиях, по результатам контрольных упражнений. Преподаватель должен систематически оценивать реакцию обучающегося на предлагаемую нагрузку, следить за самочувствием студентов, вовремя замечать признаки утомления и предупреждать перенапряжение, а также обязан сформировать у обучающихся необходимые умения и навыки по отношению к спортивной одежде, обуви, гигиены, режиму дня, по технике безопасности и самоконтролю за состоянием здоровья. Для каждой возрастной группы занимающихся программой предусматриваются теоретические, практические занятия, выполнение контрольных нормативов, участие в соревнованиях,

В результате регулярных занятий ОФП у студента формируются следующие навыки:

Повышается выносливость и сила;

Развивается гибкость и эластичность мышц и связок, что снижает риск получения травм;

Формируется правильная осанка, предотвращается развитие сколиоза и плоскостопия;

Повышается устойчивость к заболеваниям;

Улучшается сон и пищеварение;

Развивается координация и ловкость;

Регулярные физические занятия благотворно скажутся на поведении и эмоциональном состоянии.

ОФП и методики физического развития

Занятия ОФП (общая физическая подготовка) направлены на то, чтобы развить у занимающего такие качества, как:

Сила,

Выносливость,

Резкость,

Прыгучесть,

Гибкость,

Координация.

Все эти качества необходимы для гармоничного развития физических качеств и здоровья человека. Особенно важны занятия ОФП в подростковом возрасте. Для взрослого человека важно постоянно поддерживать тренированность на определенном уровне.

Упражнения на развитие силы различных мышечных групп

Мышцы ног

Мышцы спины

Мышцы брюшного пресса

Мышцы рук и плечевого пояса

Для развития всех этих групп мышц существует два основных типа упражнений: упражнения с тяжестью собственного тела и упражнения с различными приспособлениями.

Упражнения для развития силы мышц ног:

Приседания на двух ногах.

Приседания на двух ногах с грузом на плечах.

Приседания на одной ноге (в «пистолетике»).

Фиксирование полуприсед (90°), прижавшись ровной спиной к стене.

Упражнения для развития силы мышц спины:

Поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

Поднимание туловища из положения лежа на животе (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног)

Поднимание ног лежа на животе.

Одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «рыбка»

Опускание туловища в горизонтальное положение стоя (лопатки сведены, руки в стороны) с фиксацией позы.

Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса:

Поднимание туловища из положения лежа на спине (на полу, на гимнастической скамейке с фиксацией ног).

Поднимание ног лежа на спине.

Одновременное поднимание туловища и ног с фиксацией позы «уголок».

Поднимание ног в положении виса.

Удержание позы «уголок» в положении виса.

Упражнение «березка» (одновременно укрепляет поясничные мышцы спины).

Упражнения для развития силы мышц рук и плечевого пояса:

Отжимания - сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

Подтягивания - сгибание и разгибание рук в висе.

Лазание по горизонтальной лестнице в висе.

Упражнения с гантелями:

Разведение прямых рук в стороны в медленном темпе,

Поднимание прямых рук вверх из горизонтального положения (быстрое поднимание, медленное опускание),

Поднимание прямых рук вперед (ладони в пол, ладони вверх),

Сгибание в локтях, прижав их к туловищу,

Сгибание кисти.

Жим от груди лежа,

Жим от груди стоя,

Сгибание к груди.

Упражнения на выносливость

Упражнения на общефизическую выносливость предполагают выполнение несложных циклических движений в течение максимально длительного промежутка времени. Например, бег на длинные дистанции, ходьба на лыжах в течение определенного времени. Выносливость может тренироваться целенаправленно или опосредованно, т.е. во время тренировок, имеющих целью развитие тех или иных качеств, также тренируется и выносливость.

Упражнения на развитие резкости

Челночный бег

Упражнения с резиной

Метание

Упражнения на развитие прыгучести

Заскоки на скамейку

Соскоки со скамьи

Перепрыгивания через скамейку с продвижением вдоль нее

Многоскоки: с продвижением - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием; без продвижения - на двух ногах, на одной, с поджиманием ног, из приседа, из приседа с поджиманием, с поворотом на 180 и 360 градусов.

Упражнения со скакалкой

Упражнения на развитие гибкости

Различают активную и пассивную гибкость. Активная гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет активности групп мышц, окружающих соответствующий сустав. Пассивная гибкость - это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Термин гибкость приемлем для оценки суммарной подвижности в суставах всего тела. Гибкость в значительной степени зависит от строения суставов, а также от пластичности связок и мышц, укрепляющих сустав. Строение суставов определяется врожденными особенностями, но постоянная работа над увеличением подвижности благоприятно влияет на повышение эластичности суставных связок.

При подборе средств и методов практических занятий преподаватель должен иметь в виду, что каждое занятие должно быть интересным и увлекательным, поэтому следует использовать для этой цели комплексные занятия, в содержание которых включаются упражнения из разных видов спорта (легкая атлетика, гимнастика, спортивные игры или гимнастика, подвижные игры и т.д.).

Упражнения подбираются в соответствии с учебными, воспитательными и оздоровительными целями занятия.

Комплекс 1. Общеразвивающих упражнений на месте:

1. И. П. – стоя, ноги врозь, руки в стороны. Круговые движения руками вперёд и назад, с постепенным увеличением амплитуды. Повторить 10-12 раз.

2. И. П. – то же руки вперёд. 1-3 – пружинящие приседания на всей ступне. 4 – и. п. Повторить 10-12 раз.

3. И. П. – широкая стойка: ноги врозь, руки за голову. 1 – наклон туловища влево, 2 – и. п. 3-4 то же, в другую сторону. По 6-8 раз.

4. И. П. – то же руки опущены. 1-3 – пружинящие наклоны вперёд до касания руками до пола. 4 – и. п. Повторить 8-10 раз.

5. И. П. – основная стойка руки вперёд. 1 – мах правой ногой вперёд, достать носком пальцы рук. 2 – и. п. 3 – то же, махом левой. 4 – и. п. По 6-8 раз.

6. И. П. – выпад правой ногой вперёд, руки на колено. 1-3 – пружинящие покачивания туловищем. 4 – и. п. 5-8 – то же, с выпадом левой. По 6-8 раз.

7. И. П. – упор, лёжа, 1 – согнуть руки, 2 – разогнуть. 4-6 раз.

8. И. П. – стоя, ноги врозь. 1 – подняться на носки, руки вверх (вдох). 2 – и. п.(выдох). 5-6 раз.

9. И. П. – стоя, ноги врозь, руки согнуты в локтях, туловище слегка наклонено вперёд. Работа руками, как при беге, с постепенным увеличением амплитуды и темпа. 30-40 секунд.

10. И. П. – основная стойка, руки на поясе. Прыжки на носках (ноги в коленях не сгибать). 30-40 сек.

11. – Медленный бег на носках с высоким подниманием бедра. 40-50 сек.

12. – С восстановлением дыхания: руки вверх – глубокий вдох, с опусканием рук глубокий выдох

Комплекс 2 Развивающие упражнения для девушек

1.Встать, ноги вместе, руки на поясе. Присядьте на носках, колени врозь, вернитесь в исходное положение. Сомкните носки, присядьте на всю ступню, колени вместе, встаньте, разведите носки. Повторите 5-10 раз.

2.Встать, ноги шире плеч, руки на поясе. Наклонитесь вправо, возвратитесь в исходное положение. Затем, наклонитесь влево. Наклонитесь вперед, не сгибая коленей, коснитесь руками пола, вернитесь в и. п. Наклонитесь назад, разводя руки в стороны, вернитесь в и.п. Повторите 8-16 раз.

3.Встать, опираясь руками на стол, выполнять махи ногами назад, то правой, то левой ногой. Повторите 8-16 раз.

4.Встать, ноги вместе, руки опущены. Присядьте, опираясь о пол руками, оттолкнитесь ногами и мягко опуститесь на колени. Затем, также опираясь руками, снова присядьте и встаньте в и.п. Повторите 6-12 раз.

5. Встать, опираясь руками на опору. Отставьте правую ногу в сторону на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу в сторону, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 6-12 раз.

6.Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Поднимите вертикально прямую правую ногу, опустите, поднимите левую ногу, опустите. Поднимите 2 раза обе прямые ноги, опустите. Повторите 6-12 раз.

7.Сесть на пол, опираясь руками сзади. Затем, опираясь на руки и пятки, поднимите туловище до небольшого прогибания, снова сядьте. Теперь нужно лечь на спину, разводя руки в стороны, не отрывая от пола ладоней. Затем сесть, опираясь о пол руками. Повторите 6-12 раз.

8.Встаньте левым боком к опоре и обопритесь левой рукой. Отставьте правую ногу вперед на носок и поверните носок наружу, примите и. п. Поднимите повыше правую ногу вперед, поверните носок наружу, примите и. п. То же самое левой ногой. Повторите 8-16 раз.

9.Встать ноги шире плеч, руки на пояс. Наклонитесь вперед, обопритесь руками о пол и передвигайтесь на руках до полного выпрямления туловища. Затем, выполняя те же движения в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Повторите 4-8 раз.

10.Бег на месте и с продвижением, прыжки - ноги врозь и вместе. Выполняйте в течение 45-90 секунд.

Комплекс 3. Общеразвивающие упражнения на 32 счета.

И.п. – Пятки вместе, носки врозь, руки на поясе.
1. Наклон головы вперед
2. Наклон головы назад
3. Наклон головы вправо
4. Наклон головы влево
5-6. Руки к плечам. Вращение плечами вперед
7-8. Вращение плечами назад
9. Руки перед грудью. Рывок.
10. Руки в стороны. Рывок.
11. Руки перед грудью. Рывок.
12. Поворот туловища вправо, руки в стороны. Рывок.
13. Руки перед грудью. Рывок.
14. Поворот туловища влево, руки в стороны. Рывок.
15. Правая рука вверху, левая внизу. Рывок.
16. Левая рука вверху, правая внизу. Рывок.
17. Наклон к носку правой ноги.
18. Наклон к полу.
19. Наклон к носку левой ноги.
20. Прогиб назад.
21. И.п. Наклон туловища вправо.
22. И.п. Наклон туловища вправо.
23. Присесть.
24. Встать.
25. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок правой ноги отставлен.
26. Прогиб туловища назад, руки вверх в замок, носок левой ноги отставлен.
27-28. Прыжки на правой ноге.
29-30. Прыжки на левой ноге.
31-32. Прыжки на двух ногах.

Заключение.

В ходе общей физической подготовки в организме происходят такие изменения, которые наилучшим образом подготавливают его к предстоящей физической работе. Если пренебречь разминкой, эти изменения будут происходить непосредственно во время выполнения основной деятельности, снижая ее эффективность. Кроме того, при работе без предварительной разминки чрезвычайно велик риск возникновения травм.

Выполняя ежедневно комплекс разминочных упражнений, вы сможете нормализовать кровообращение и укрепить суставы, развить силу мышц и повысить их тонус.

В результате разминки повышается текущая работоспособность организма (то есть способность выполнить работу определенной величины в настоящий момент).

Экспериментальные исследования подтвердили, что без предварительной разминки человек или животное способны выполнить работу значительно меньшую, чем после грамотно выполненной разминки.

Список литературы.

1.Виленский М. Я., Зайцев А. И., Ильинич В. И. Физическая культура для студентов: Учебник для вузов. – М.: Гардарики,2001- 343с.

2.Студенческий спорт и жизнь. В.И. Ильинич. М. 2009 - 279с.

3.Физиологические основы двигательной активности Н.А. Фомин, Ю.Н. Вавилов. М., ФиС. 2012 - 198с.

4.Физическая культура в жизни студента. В.М. Рейзин, А.С. Ищенко, Минск, Высшая школа. 2008 - 125с.

5.Физическая культура студента. Под ред. Ильиничина В.И. М. 2001 - 129с.