Диета Аткинса – самая-самая: эффективная и опасная. Диета Аткинса — какие продукты нельзя употреблять
Диета Аткинса, состоящая из меню на 7 и на 14 дней, согласно полной таблице продуктов в нашей статье, — представляет собой интересный и простой способ похудения, при соблюдении определенных правил, доступный каждому человеку, вне зависимости от его возраста и конечных целей.
На себе ее опробовали многие люди, в том числе голливудские звезды и политики. О популярности этого метода похудения говорит и внимание известных мировых диетологов, среди которых нашлись и критики.
В чем же основные правила, минусы и плюсы, как самостоятельно составить меню на 7 или на 14 дней ориентируясь на полную таблицу диеты Аткинса, это и многое другое разъясняют профессиональные диетологи.
Кто такой доктор Аткинс и почему его диета эффективна (обоснование биохимических процессов в организме)
Роберт Аткинс, практикующий врач-кардиолог, изучая биохимию в человеческом организме, обратил внимание на то, что углеводы всегда быстрее сжигаются, создавая тем самым энергию для развития и движения.
А вот белки и жиры, в достаточном количестве поступающие посредством пищи, расщепляются медленнее и задерживаются, образуя внутренний жир и добавляя человеку лишних килограммов.
употребление в пищу продуктов содержащий в своей основе больше белков, нежели углеводов которые быстро сгорают, сможет запустить в организме работу по расщеплению этих ненужных отложений.
Базируясь на этом открытии, он сделал вывод, что употребление в пищу продуктов содержащий в своей основе больше белков, нежели углеводов которые быстро сгорают, сможет запустить в организме работу по расщеплению этих ненужных отложений, ведь энергия для переработки будет использоваться не из углеводов, а из этого запаса.
Так начнется процесс похудения.
Аткинс составил 2 варианта диеты, дал полную таблицу и меню на 7 и 14 дней . Именно за этот срок, по его мнению, должна начаться биохимическая реакция в организме и сжигание калорий «запаса».
Использовать данный способ питания он рекомендовал как людям страдающим ожирением, так и простым гражданам для ее профилактики. Щадящий режим этого метода под силу каждому, а действие, основанное на естественной работе организма, безопасно и эффективно.
Основные правила диеты
Главным и единственным правилом Диеты Аткинса является отказ от употребления пищи содержащей большое количество углеводов.
Именно поэтому ее еще называют «белковой диетой». Выдержать ее для организма является трудной задачей, ведь без поступления внешних энергетически важных для него элементов, запускается программа самопереработки и сжигание ненужных отложений, а это сложный и достаточно длительный процесс.
Однако, в отличие от других, диета Аткинса считается облегченной, ведь употреблять белковые продукты можно всегда и в любых разумных количествах .
Преимущества и недостатки диеты
Главными преимуществами диеты Аткинса, составленной в полной таблице продуктов меню на 7 или 14 дней, является:
- Эффективность. Диета была проверена на большом количестве людей по всему миру, в том числе и на ее авторе.
- Возможность самостоятельно контролировать процесс похудения. Человек в состоянии похудеть на нужное количество килограмм и соблюдать диету то количество времени, которое ему необходимо.
- Отсутствие чувства голода, за счет всегда доступного потребления белковой пищи.
- Признанная многими медиками и диетологами безвредность диеты Аткинса для организма.
Но обойтись без недостатков не смогла даже она.
Будьте осторожны! Диета Аткинса, включающая меню на 7 и на 14 дней может быть опасна для людей с различными хроническими заболеваниям, предрасположенных к агрессии, резкой смене настроения, затяжным депрессиям, так как она может спровоцировать подобные физические и психологические действия.
У некоторых людей, ее длительное применение может вызвать кетоацидоз , т.е. накопление токсинов в организме.
Изучив полную таблицу разрешенных продуктов, можно понять, что диета подойдет не всем, так как придется отказаться от большого количества обычной для многих еды.
Какие результаты обещает диета доктора Аткинса
Диета Аткинса, если придерживаться правильно составленного меню на 14 дней (продукты указаны в полной таблице) обещает запуск программы сжигания жира в срок от 7 до 14 суток, достижение необходимого результата и возможность похудеть, строго не ограничивая себя в количестве приема пищи.
4 фазы голливудской диеты Аткинса
Обратите внимание! Диета Аткинса представленная конкретным меню на 7 и 14 дней и содержащая полную таблицу продуктов состоит из следующих этапов:
Этап № 1 (фаза индукции)
Эта стадия является важнейшей и самой строгой во всей диете. Ее длительность заявлена доктором Аткинсом в 7 дней или 2 недели, в зависимости от индивидуальных особенностей. Главным является четкое следование простым правилам. Так на этапе Индукции необходимо принимать пищу не более пяти раз в сутки , сократить в рационе сыр, творожные продукты, помидоры, кабачковые и зерновые.
Полностью исключить придется любые продукты содержащие сахар и крахмал , как в природном, так и в переработанном виде, а так же мучные изделия.
За весь день выпивать около 2 л. воды и употреблять не более 10 г. чистых углеводов , для их вычисления можно воспользоваться таблицами, обозначающими количественное присутствие углеводов в 100 гр. конкретного продукта.
В рационе 1 диеты аткинса на 14 дней фазы приветствуется мясные и морепродукты, яйца и рыба во всех вариантах (смотрите полную таблицу).
В рационе этой фазы приветствуется мясные и морепродукты, яйца и рыба во всех вариантах. Так же желательно увеличить физические нагрузки до приемлемого организму уровня.
В зависимости от первоначального веса и нагрузок, предварительный результат данного этапа составляет от 3 до 6 кг.
Этап № 2 (фаза стабильного снижения веса)
Этап направлен на постепенное снижение веса. Главным в этой фазе является обнаружение необходимой организму доли углеводов. Увеличивать их употребление доктор Аткинс рекомендует постепенно, добавляя по 5 г ., пока вес не застынет на определенной отметке. Когда стрелка на весах уже не двигается вниз, необходимо вновь вернуться к первоначальному рациону 1 Этапа.
Именно в этот период человек самостоятельно выбирает количество килограмм, от которых он хочет избавиться и длительность диеты.
Этап № 3 (фаза стабилизации)
Главным результатом этого этапа является точное достижение такого уровня, когда стрелка весов уверенно застынет на одном месте. После этого события, следовать заложенному рациону необходимо 1 месяц, а далее перейти на постоянное его соблюдение , ведь именно он является оптимальным для организма.
Этап № 4 (фаза поддержания)
Этот этап также является очень важным и длительность его может при желании человека продолжаться всю жизнь. При достижении идеального веса необходимо поддерживать его постоянно и не соблазняться на конфетку или тортик , ведь увеличив норму углеводов можно легко перечеркнуть все достигнутые результаты.
А начинать сброс таких «легких» килограммов придется с 1 Этапа!
Разрешенные продукты — список
Лучшим и особо приятным в диете доктора Аткинса является перечень разрешенных продуктов, к ним относятся:
- все виды мяса;
- морская и речная рыба;
- морепродукты;
- продукты молочного производства (творог, сыр, сливочное масло);
- растительные масла;
- овощи (баклажаны, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, брокколи, томаты, огурцы, зелень);
- грибы;
- яйца;
- напитки (вода, все виды вина).
Запрещенные продукты — список
К продуктам, которые не следует использовать и название которых необходимо забыть, относятся:
- морепродукты (крабовое мясо и морская капуста);
- овощи (горох, картошка, фасоль);
- фрукты (все содержащие большую дозу сахаров, например: абрикосы, ананасы, финики, хурма, сладкие яблоки и т.д.);
- все крупы;
- все семечки;
- алкогольные напитки, кроме натурального вина;
- все сладкое.
Меню диеты Аткинса на неделю (7 дней)
Составить варианты блюд на неделю диеты можно легко, необходимо только четко ориентироваться в полной таблице составленной доктором Аткинсом и выучить наизусть запрещенные продукты. В остальном ограничений нет никаких.
Утром первого дня диеты можно с улыбкой есть яйца , ближе к полудню перекусить рыбкой, в 4 часа выпить стакан обезжиренного кефира и приготовить ужин из телятины.
Второй день может порадовать творожком и зеленым яблоком , индейкой, йогуртом и вареной рыбкой.
Доктор призывает употреблять как морскую, так и речную рыбу во всех ее модификациях. Так на третий день можно завернуть кусочки рыбного филе в сырные ломтики и, обваляв в кляре, пожарить. Интересен суп из тыквы, легкий салат со сметанным соусом, а вечером порадуют фаршированные креветки.
4 день, почти середина 7 дневной диеты Аткинса, его можно отметить пышным омлетом с сыром и помидорами , ухой, тонкими ломтиками яблок, и мягкой телятиной на пару.
Утром 5-го дня можно приготовить творог , в полдень перекусить грибами, в 16.00 позволить себе половинку банана.
А морской язык, приготовленный на вечер, станет идеальным завершением дня.
Последние 2 дня диеты особенно трудны как в физическом, так и в моральном плане. И именно они должны стать особенно привлекательными. Копченные мясные кусочки, говядина, легкий овощной салат и жареная индейка, помогут с радостью пережить 6 день.
На 7 можно составить такое меню: Рыбный паштет с яйцами, баранина с фисташковым соусом, огурец, вареные креветки.
Меню диеты Аткинса на 2 недели (14 дней)
Таблица продуктов для диеты Аткинса также легко позволить составить меню на 2 недели.
Так утром 1-го дня второй недели можно полакомиться беконом и яйцами , в обед куриными крылышками, полдник украсит салат со сметанным соусом, а день закончит мясо в баклажанных рулетах.
На 2 день можно приготовить нарезку из сыра, ветчинки и огуречных ломтиков , тыквенный суп, на полдник выпить кефир, а ужин предстанет семгой на решетке гриль.
3 день подарит смешанный с яблоком творог, грудку курицы , приготовленную в мультиварке, обезжиренный вариант йогурта, камбалу под луком.
Утро 4-го дня может начаться с приготовления яиц-пашот , на обед можно перекусить мягкими мясными котлетками, сырная тарелка с чаем разбавят полдник, а кабачки с чесночным соусом завершат день.
За основу первых 7 дней можно взять, представленный выше вариант, остальные дни можно разнообразить следующим образом.
Поднять настроение утром 5-го дня помогут лепешки из сыра со сметанным соусом , в обед можно сделать курицу-гриль, яйца на полдник и болгарский перец с грибами завершат день.
6-ой день — яичница с зеленым лучком, овощное ассорти с тушеным мясом, натуральный йогурт, тыквенная каша.
Провести 7 день второй недели и отметить окончание диеты в 14 дней можно побаловать себя, приготовив яйца шакшука без сахара , жареные ребрышки с овощным гарниром, выпив на полдник стакан обезжиренного кефира и сочинив ужин из морского языка под сырной сеточкой.
Таблица диеты Аткинсона — продукты и углеводы
Полная таблица диеты доктора Аткинса, на основе которой составляется меню на 7 или на 14 дней, состоит из огромного количества продуктов. Четко рассчитав содержание жиров, белков и углеводов в каждом продукте, он описал каждый полезный, вредный и нейтральный продукт, способствующий быстрому похудению. Познакомиться с таблицей можно, взглянув на фото ниже:
Диета Аткинса (меню на 14 дней) таблица полная разрешенных продуктов выглядит так. Как составить меню самостоятельно, пользуясь Таблицей углеводов Аткинса
Взглянув на таблицу Аткинса можно легко сориентироваться в тех продуктах, у которых доля белков и жиров превышает содержание углеводов. Именно их стоит готовить в различных вариантах и смело употреблять в пищу.
Употребление продуктов с углеводами можно повышать на втором этапе диеты. Их содержание так же показано в таблице. Сложить разнообразное меню не составит труда. Например, можно взять свиную вырезку с нулевым содержанием углеводов, запечь ее со специями или пожарить в небольшом количестве оливкового масла.
Позже можно добавить к ней овощи, содержащие до 5 г. углеводов, например: кабачки, капуста, спаржа. Из способов приготовления наиболее желательными являются варка, жарка, гриль, тушение, паровая обработка в мультиварке.
Рецепты популярных блюд по диете
Легко и быстро приготовить блюда для соблюдения диеты Аткинса можно, воспользовавшись следующими рецептами:
Мнение диетологов о диете Аткинса
Противоречивость мнений ведущих диетологов относительно диеты Аткинса остается неизменной с самого начала ее существования.
Положительный эффект похудения, разнообразное меню, доступность — неизменно вызывают положительную реакцию, но чрезмерное употребление пищи, где присутствует большая доля белков, дает опасения за работу желудка, а также за адекватную реакцию на внешние раздражители.
Поэтому, прежде чем приступить к диете по методу доктора Аткинса, стоит заранее оценить свои силы и проверить организм на наличие заболеваний , выносливости к такого рода ограничению в питании.
Противопоказания и возможный вред
Важно знать! Даже при четком следовании полной таблице и правильно составленном меню на 14 дней, диета Аткинса может отрицательно сказаться на здоровье. Людям, имеющим следующие состояния и заболевания, придется отказаться от метода Аткинса.
Противопоказаниями являются:
- период грудного вскармливания и лактации;
- заболевания мочеполовой системы и почек;
- постоянные тяжелые нагрузки на организм;
- заболевания сердца;
- заболевание сосудов, варикоз, тромбоз и т.д;
- нарушение эндокринной системы и обмена веществ.
Метод питания доктора Аткинса, разработанный и зарегистрированный несколько лет назад, действительно приносит результаты.
Как быстро похудеть на диете Аткинса и рецепты меню на 14 дней:
О принципах и разрешенных продуктах по диете Аткинса:
Роберт Аткинс и его книга «Новая революционная диета доктора Аткинса»
Одна из самых известных и нашумевших в свое время диет – это диета доктора Аткинса. Такое название она получила в соответствии с ее популяризатором доктором Робертом Аткинсом. В 1972 году он издал книгу «Революционная диета доктора Аткинса» которая стала бестселлером и привлекла массовое внимание к предлагаемой им методике безуглеводного похудения. Его диета основывалась на ранее предложенной А.Гордоном и У.Блумом системе снижения веса с помощью низкоуглеводной диеты.
Основа диеты Аткинса. Кетоз. Кетоацидоз
Основой системы безуглеводной (или правильнее сказать практически безуглеводной диеты) является использование организмом глюконеогенеза (создание глюкозы из других соединений в организме) для обеспечения нормального метаболизма. Это происходит на фоне резкого ограничения углеводов в продуктах питания или при голодании. В этих ситуациях организм начинает разбирать собственные белки и жиры и из элементов — глицерина, жирных кислот и аминокислот создавать собственные углеводы – глюкозу. Это требуется для обеспечения нормального питания мозга, эритроцитов и других жизненно важных систем и тканей. Промежуточным веществом при этом являются кетоновые тела. К таким соединениям относится ацетон, ацетоуксусная кислота, бета-оксимасляная кислота. В норме кетоновые тела присутствуют в крови в очень малом порядка 1-2 мг/100 мл, и лабораторными методами не определяются. При голодании или резком ограничении углеводов в пище, а также при некоторых заболеваниях (например, диабете), содержание кетоновых тел в крови значительно возрастает. Кетоновые тела могут напрямую использоваться клетками мозга и мышцами вместо глюкозы. Повышение кетоновых тел в крови приводит к частичному удалению их в составе мочи, выдыхаемого воздуха и через кожу. В свою очередь это может обусловить запах ацетона от пациента при дыхании, разговоре. Состояние повышения кетоновых тел в крови (и соответственно в моче) — называется кетозом. В случае повышения кетоновых тел на фоне высокого уровня глюкозы при сахарном диабете развивается более серьезное и опасное состояние, которое называется кетоацидозом. При использовании диеты Аткинса здоровым человеком речь может идти лишь о кетозе (а не о кетоацидозе), и это является одним из неприятных побочных эффектов такой диеты. Явление кетоза может наблюдаться также и при полном голодании.
Диета Аткинса подробно описание
В чем же заключается система питания доктора Аткинса? Основное правило этой диеты – максимально ограничить поступление с пищей углеводов. Вся программа снижения веса по Аткинсу делится на 4 этапа.
1 этап диеты Аткинса — стадия индукции
Стадия индукции в системе похудения по Аткинсу занимает 14 дней и является самым первым шагом к формированию безуглеводного питания. На этой стадии автором рекомендовано максимальное ограничение (до полного отсутствия) в организм.
Запрещенные продукты:
Фрукты, овощи содержащие крахмал, ягоды, молоко и молочные продукты (кроме сметаны и сыра). Запрещены различные бобовые, семена и орехи. Все виды хлеба и хлебобулочных изделий. Крекеры, печенья чипсы и другие продукты, содержащие углеводы запрещены. Нельзя добавлять в пищу подливы и соусы, так как в них содержится крахмал или мука и как правило сахар. Запрещены чай, кофе и прохладительные напитки, содержащие сахар. Чай и кофе запрещены даже без сахара, так как автор считал что кофеин, входящий в их состав снижает уровень сахара в крови и повышает тягу к сладкому. Нельзя употреблять колбасы, котлеты и другие мясопродукты, в состав которых входит хлеб или крахмал и нитриты.
Разрешенные продукты:
Мясо, рыба, птица, продукты моря (животного происхождения), яйца. Сыры из цельного молока можно употреблять не более 120 граммов в день. Блюда из потрохов не более 300 граммов в день. Все эти продукты автор рекомендовал покупать только отличного качества свежие, не консервированные.
Также разрешены некоторые овощи, не содержащие крахмал в основном листовые. К ним относятся зелень сельдерея, листовой салат, зелень петрушки, сладкий перец, грибы, побеги люцерны и другие. Суточное количество таких овощей не должно превышать 2-3 стакана по объему. А если среди них есть такие как лук зеленый, капуста, свекольная ботва, листья одуванчика и др. то количество уменьшается до одного стакана первых и одного стакана вторых. Все овощи также должны быть прекрасного качества и не содержать нитраты.
Разрешаются специи: базилик, орегано, перец душистый, укроп, тимьян, чеснок и др.
Разрешены для заправок: оливковое масло и уксус (только не бальзамический), лимонный сок и заправки, не содержащие сахар.
Разрешенные напитки: питьевая вода, газированная вода, прозрачные бульоны, диетические напитки на сахарозаменителях (среди которых предпочтение отдавалось сукралозе) без аспартама и без калорий. Кофе и чай только без кофеина.
На этом этапе снижения веса самое большое внимание уделяется формированию рациона без углеводов. Максимальное количество углеводов, ежедневно поступающее с пищей не должно превышать 20 граммов. При этом надо учитывать, что в мясе (особенно в некоторых сортах птицы и морепродуктов) содержаться углеводы. Это так называемый животный крахмал – гликоген. Его тоже надо прибавлять к общей сумме углеводов.
Вот примерный набор блюд для рациона доктора Аткинса в первой фазе похудения;
Завтрак:
Омлет из трех яиц с авокадо
Сыр моцарелла с помидором
Кофе без кофеина со сливками
Обед:
Бифштекс (240 г)
Салат из зеленых листовых овощей и шпината с луком, грибами, сельдереем и сыром пармезан
Ужин:
Жареный лосось (270 г)
Салат — кормовая капуста с семенами кунжута, чесноком и лимоном
Расчёт рациона диеты доктора Аткинса
Рацион выглядит весьма аппетитно и полноценно, но не забывайте посчитать углеводы. Сыры, входящие в состав завтрака и обеда также содержат углеводы, как и семена кунжута и чеснок. Половинка авокадо исчерпает четверть разрешённых углеводов. Еще четверть уйдет на 50 граммов лимонного сока, которым можно будет полить 15 граммов семян кунжута и половину листа кормовой капусты. Да! Не забудьте добавить к этому сливки, которые вы добавили в кофе без кофеина. А про помидор я и забыл… Что же тогда остаётся на обеденный «Салат из зеленых листовых овощей и шпината с луком, грибами, сельдереем и сыром пармезан…» там ведь опять сыр… Видимо придётся уменьшить кунжутные семена до одной щепотки… «Аткинс предлагает считать, что 1 грамм углеводов, в среднем содержится в 30 граммах любого сыра. В тоже время автор методики призывает «есть досыта, но не до отвала».
Кроме этого набора продуктов доктор Аткинс настойчиво рекомендовал использование витаминно-минеральных пищевых добавок, объясняя это тем, что длительное неправильное питание, которое присутствовало у пациента до перехода к его методике, создает необходимость дополнительного приема витаминов и минералов. Но и при питании по своей методике он также настаивает на постоянном приёме пищевых добавок хотя считает свою систему питания правильной и достаточной во всех отношениях.
В процессе нахождения на диете первого этапа по доктору Аткинсу, он рекомендовал использовать тест-полоски (продаются в аптеках) для определения присутствия в моче кетоновых тел. Таким образом, по утверждению Аткинса пациент может убедиться в начале сгорания жиров в организме.
Результат первого этапа безуглеводной диеты
Результатом этой стадии похудения должно стать снижение веса на 3-4,5 кг. А также по заверению автора должна появиться энергия и уменьшиться аппетит. Кроме всего прочего на этой стадии пациент научается считать углеводы в рационе и отделять продукты с высоким и низким их содержанием. После завершения первого этапа и при положительных результатах можно перейти ко второму.
2 этап диеты Аткинса — стадия активного снижения веса (АСВ)
На этой стадии разрешаются те же самые продукты, что и в первой стадии. Теперь разрешаются попытки увеличить количество продуктов поставщиков углеводов в рационе. Суточное увеличение углеводов может быть не более 5 граммов один раз в неделю. В среднем это соответствует половинке авокадо, шести, восьми побегам спаржи или полстакана томатного сока.
На этой стадии снижения веса пациент должен находиться до достижения поставленных им задач. То есть до полной . Таким образом, этот период может составить до нескольких лет (по описанию самого Аткинса). При этом он предостерегает, что если вдруг снижение веса остановиться или наоборот вес тела начнет расти, надо срочно вернуться к прежним 20 граммам углеводов в сутки.
Правила стадии активного снижения веса
Основой рациона остаются белки и жиры.
Постепенно увеличивайте углеводы, не чаще одного раза в неделю делая прибавку в 5 граммов.
За раз добавляйте в рацион продукты только из одной группы.
Вначале употребляйте добавленные продукты не чаще трех раз в неделю. Если все нормально можно перейти к регулярному использованию.
Если после добавления продукта началось увеличение веса — немедленно удалите их из рациона.
Оставайтесь на этапе активного снижения веса (АСВ), до тех пор, пока у вас не останется не более 2,5-5 лишних килограммов.
3 этап диеты Аткинса — переходной
3 стадия диеты доктора Аткинса предусматривает те же самые правила, но в отличие от 2 этапа, добавлять углеводы можно на 10 граммов один раз в неделю. Это количество соответствует 12 вишенкам или 12 виноградинам. 10 граммов углеводов содержатся также в одной сливе, половине стакана моркови, половинке яблока. При этом, автор предостерегает, что если опять начал набираться вес, то как и в прежней стадии от прибавления углеводов надо отказаться и перейти снова на их резкое ограничение.
Правила переходной стадии диеты Аткинса
Увеличивайте дневной лимит углеводов не больше чем 10 граммов 1 раз в неделю.
Новые продукты разрешено добавлять в рацион не более одного за раз.
Если при добавлении продукта начинается увеличение веса, необходимо — немедленно отказаться от него.
Если после очередного добавления в рацион углеводов вес начал расти, необходимо вернуться на прежний уровень ограничения.
В рационе должно быть достаточно и .
Необходимо регулярно принимать витаминно-минеральные добавки.
В идеале, переходная стадия длится не менее месяца, но лучше (как пишет сам автор), если ее длительность будет два или три месяца. В процессе добавления углеводов потеря веса будет замедляться и наконец, остановится. Это сигнал к окончанию наращивания углеводов.
4 этап диеты Аткинса поддерживающий
Вот, наконец, последняя поддерживающая стадия диеты, которую её автор называет «стилем питания на всю жизнь». На этом этапе все правила остаются прежними, только рекомендуется внимательно следить за весом. Его колебания не должны превышать 1-2 килограмма. Доктор Аткинс рекомендует обязательное еженедельное взвешивание и в случае набора веса «…дайте себе клятву, что при достижении максимально допустимого веса вы сразу же… …вернетесь на стадию индукции»*.
При этой диете доктор Аткинс указывает на критический уровень потребления углеводов, который для людей, не занимающихся физическими нагрузками, составляет от 25 до максимальных 90 граммов в день. В среднем он считает что 50 граммов углеводов было бы нормальным для среднего человека. Если количество углеводов будет равно 40 граммам, что человек будет худеть, а если станет равно 60 граммам, то может начать набирать вес. 50 граммов углеводов по таблицам, приводимым в книге автора, соответствуют половине стакана моркови плюс стакан картофеля. И это максимальная доза в сутки(!) При этом рекомендуется постоянный приём витаминно минеральных пищевых добавок, а также «разработка стратегии борьбы с искушениями». Такую систему питания доктор Аткинс называет «Не диета, а наслаждение на всю жизнь» (цитирую из книги дословно).
Диета доктора Аткинса и здоровое питание
Блюда в рационе безуглеводной диеты выглядят весьма аппетитно, но кушать придётся без хлеба и без гарнира.
Можно ли назвать предлагаемое автором методики питание на всех этапах снижения веса и дальнейшей поддержки здоровым? По моему мнению — нет. Доктор Аткинс и сам указывает в своей книге* на некоторые недостатки такого питания. Среди них запоры, недостаток витаминов и микроэлементов, а также дефицит пищевых волокон, вызывающий запоры. Для коррекции этих проблем он предлагает постоянный прием . Оцените сами полноценность рациона состоящего из двух яблок и половины картофелины. Или один банан и два кусочка цельнозернового хлеба. И больше ничего из углеводов. И это за сутки. Неужели жизнь на грани кетоза с постоянным приёмом таблеток и подсчётом углеводов в своей пище можно назвать здоровым?
Хочу также отметить что пациенты, испытавшие на себе эту революционную диету отмечали, что на второй или третий день возникает трудно преодолимое желание поесть просто хлеба или фруктов. На мой взгляд, это естественная потребность организма, выражающаяся в своеобразном чувстве голода по отношению к определенным продуктам питания. В это естественное желание необходимо удовлетворить. В системе доктора Аткинса это желание надо научиться подавлять. Думаю что это определённый недостаток такой диеты, так как отложенные желания, в конце концов, потребуют выхода.
А теперь хочу немного осветить другую сторону всей этой системы. В 1998 году доктором Аткинсом была учреждена компания «Atkins Nutritionals» по производству пищевых добавок с низким содержанием углеводов. Эти продукты настойчиво рекомендуются Аткинсом в своих книгах посвященных снижению веса и в сборниках кулинарных рецептов. Стоимость компании оценивалась примерно в $ 100 млн. Но после смерти Аткинса популярность его диеты сильно упала. Однако компания «Atkins Nutritionals» была продана более чем $ 500 млн. Совершенно понятна финансовая подоплёка популяризации такой системы питания.
Витаминно минеральные добавки, настойчиво рекомендуемые доктором Аткинсом для своих последователей и продукты питания с низким содержанием углеводов - продукция компании «Atkins Nutritionals» учреждённой Робертом Аткинсом
Относительно эффективности этой системы питания для здоровья было бы очень интересно проследить состояние здоровья самого автора «Новой революционной диеты» — доктора Аткинса. При жизни Роберт Аткинс постоянно боролся с избыточным весом. Первую программу низкоуглеводной диеты он испробовал на себе в 1963 году по инициативе доктора Пеннингтона (A. Pennington). Тогда он сообщил о том, что потерял 27 фунтов за 100 дней. После этого он начинает применение диеты для пациентов. Умер Аткинс в возрасте 72 лет после травмы головы, которую получил, упав на оледенелой мостовой. Тело его было кремировано по просьбе жены. Вскрытия и исследования сердечно сосудистой и других систем не производилось. Относительно состояния его здоровья на момент поступления в больницу до сих пор идут споры. Основываясь на публикации в «The Wall Street Journal» делается вывод, что доктор Аткинс пережил сердечный приступ за два года до смерти (сопровождавшийся остановкой сердца) и имел признаки сердечной недостаточности сопровождавшейся отеками. На момент смерти он весил 258 фунтов что составляет – 117 кг. Его рост при этом был около 6 футов (1 м. 80 см). В соответствии с заключением о смерти Роберт Аткинс умер от травмы головы в результате падения, а не от нарушения сердечной деятельности.
Сертификат о смерти Роберта Аткинса. Стрелкой указано заключение о том, что смерть наступила в результате ушиба головы и эпидуральной гематомы
В процессе исследований воздействия диеты, практически лишенной углеводов, на организм человека абсолютное большинство специалистов сошлись на мнении, что такое питание небезопасно. Совершенно чётко обнаружено нарушение моторной функции кишечника, склонность к развитию остеопороза.
Взаимосвязь употребления белковой пищи и потери кальция в составе мочи (Hegsted M., Schuette S. A., Zemel M. B. et all)
Имеются данные за то, что диета, имеющая большое количество животного протеина в рационе способствует учащению случаев рака некоторой локализации в организме, особенно если эта диета не сбалансирована соответствующим количеством растительной пищи. В доступной литературе по долгожителям нет ни одного описания питающихся по правилам низкоуглеводного рациона.
* Р. Аткинс «Новая революционная диета доктора Аткинса»
Диета Аткинса была создана американским кардиологом Робертом Аткинсом. В 1972 году вышла первая книга – «Революционная диета доктора Аткинса». Второе издание, переработанное и дополненное, называлось «Новая революционная диета доктора Аткинса». Действительно, это было целым явлением для своего времени, книги стали бестселлерами, а диета популярна по сию пору. Эта низкоуглеводная диета, а точнее система питания (диетологический метод, стиль питания по автору), как и диета Дюкана, заслуживает внимания, хотя бы для ознакомления.
При высокоуглеводистом питании, которое стало нормой в наше время, углеводы являются доступным источником быстрой энергии, а их излишек трансформируется в жировой запас, до расходования которого у организма просто «не доходят руки». При ограничении поступления углеводов с пищей начинается утилизация жировых запасов. В диете Аткинса количество углеводов в рационе сильно урезается, при этом допускается есть достаточно много белковой и жирной пищи, а общий суточный калораж практически не ограничивается. На первый взгляд трудно поверить, что можно похудеть, кушая жирное. Получая мало углеводов, организм переключает обмен веществ с использования для получения энергии «углеводного» топлива на сжигание жиров.
Запускается процесс липолиза (расщепления жировой ткани), что вызывает не только похудение, но и еще больший расход калорий, т. к. для переработки жиров требуется больше энергии, чем для переработки углеводов. Доктор Аткинс назвал это метаболическим преимуществом. Это приводит к довольно быстрому снижению веса. О липолизе будет сказано ниже. То, что ограничение углеводов вместо жиров не только помогает похудению, но и оздоравливает организм, противоречило тогдашним научным воззрениям. По словам автора ему со всех сторон напоминали, что жир вреден. Впоследствии эффективность системы была подтверждена многочисленными научными исследованиями, и диета Аткинса была признана одной из лучших методик похудения последней четверти ХХ века с удержанием стабильных результатов в течение длительного периода времени.
Еще один секрет диеты Аткинса заключается в нормализации выработки инсулина. Гормон инсулин, кроме регуляции уровня сахара в крови, влияет на образование жировых запасов. При высокоуглеводистом питании уровень инсулина повышается, что является одной из главных причин ожирения и повышения риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Система доктора Аткинса включает четыре фазы, плавно переходящие друг в друга
1 фаза – индукция
Запускает (индуцирует) процесс похудения за счет расходования жировых запасов, причем даже у тех, кто с трудом расстается с лишним весом и у очень полных. Продолжительность фазы минимум 14 дней и зависит от состояния худеющего, при необходимости ее можно значительно продлить. В конце первой фазы уже должны быть неплохие результаты.
Для достижения эффекта необходимо строго придерживаться 12 правил 1 фазы :
1. Дневной рацион делится на 3, 4, или 5 приемов пищи, пропускать которые нельзя; максимальный промежуток между едой 6 часов.
2. Белковые продукты и жиры употребляются без ограничений; жиры только натуральные – сливочное масло и растительные масла, желательно холодного отжима; разрешается (растительное масло с желтками, горчица, без добавления сахара и муки).
3. Суточная норма углеводов 20 граммов; разрешенные углеводы в первой фазе – некрахмалистые овощи и салатная зелень.
4. Запрещяются хлеб, макароны, крахмалистые овощи, молочные продукты (за исключением сливочного масла, сметаны и сыров), любые фрукты; в течение первых двух недель не разрешается употребление орехов и семечек, а также бобовых и других продуктов, содержащих белки в сочетании с углеводами.
5. Есть досыта, но прекращать прием пищи после исчезновения чувства голода, не переедать.
6. Знать состав употребляемых продуктов, смотреть содержание углеводов по таблице.
7. Разрешается питание в кафе и ресторанах, однако необходимо исключать скрытые углеводы – блюда должны быть без подлив, соусов и салатных заправок (в них часто содержится мука, крахмал и сахар).
8. Запрещается искусственный подсластитель аспартам, напитки и продукты, содержащие его; разрешены сахарин и сукралоза, но каждый пакетик подсластителя учитывается как 1 г углеводов.
9. Избегать напитков, содержащих кофеин - кофе, чай и колу; избыток кофеина снижает сахар крови, что вызывает тягу к углеводистым продуктам.
10. Выпивать не менее восьми стаканов воды в день (именно воды, а не чая, кофе и напитков); это необходимо для подержания баланса жидкости, профилактики запоров и выведения продуктов расщепления жиров.
11. При появлении запоров ежедневно принимать по столовой ложке шелухи семян псиллиума (подорожника блошного), размешав ее в стакане воды; вместо псиллиума можно брать молотое льняное семя, добавляя его в коктейли, или отруби пшеничные (ими можно посыпать салат или овощи).
12. Есть только разрешенные продукты, никаких исключений.
Разрешенные продукты.
Указаны дневные нормы. Количество овощей указано в чашках (как принято в США – на родине автора). = 240 мл.
Без ограничений:
мясо любое, бекон, ветчина, птица и рыба любая, морепродукты, яйца в любом виде.
Ограниченное употребление:
Сыры мягкие, полумягкие и твердые 90-120 г;
Салатные овощи – 2-3 чашки нарезанных овощей;
Некрахмалистые овощи – 1 чашка.
Пить можно воду простую, газированную, минеральную, кофе и чай без кофеина, травяной чай (без добавления сушеных фруктов), диетические газированные напитки без калорий, сахара и аспартама, 2-3 столовых ложки натуральных сливок в день.
Лучший сахарозаменитель – сукралоза. Это единственный подсластитель, изготовленный из сахара, безопасный для здоровья, не содержащий калорий и не влияющий на уровень сахара в крови. Однако учитывайте его количество при подсчете дневной нормы углеводов.
Запрещается:
Хлеб и хлебо-булочные изделия, крупы, макароны, сахар, мед,
Все фрукты,
Крахмалистые овощи,
Из молочных продуктов – творог, сыр домашний и адыгейский,
Мясо- и рыбопродукты, содержащие нитраты и углеводы: колбасные изделия, котлеты, продукты, жареные в панировочных сухарях,
Бобовые,
Блюда и салаты быстрого питания (фаст-фуд),
Алкогольные напитки.
Кожицу с птицы можно не снимать. В качестве гарниров для салатов используются мелко нарезанный бекон, тертый сыр, рубленые крутые яйца, отварные или жареные грибы, сметана.
Пряности и специи добавляются по вкусу. Покупные смеси из пряностей не должны содержать сахар, смотрите состав на этикетке.
30 г сыра приравнивается к 1 г углеводов.
Углеводы в виде клетчатки не нужно учитывать , т. к. она не превращается в глюкозу. Чтобы определить количество углеводов, учитываемых в диете Аткинса, следует из общего содержания углеводов вычесть содержание клетчатки. Автор рекомендует распечатать и повесить на холодильник таблицу содержания углеводов и . Гликемический индекс продукта показывает его влияние на подъем уровня сахара в крови по сравнению с глюкозой, индекс которой равен 100. Понятно, что важно выбирать продукты с возможно более низким индексом.
Считать надо углеводы, а не калории. Ешьте досыта! Ведь теперь можно не укорять себя за «лишнюю» съеденную жирную пищу. Когда в пище очень мало углеводов, организму ничего не остается, кроме как использовать собственные жировые запасы. Более того, на стадии индукции употребление жирных продуктов только ускоряет сжигание жира! Однако помните, что быть сытым и объедаться – разные вещи. Имеющие «зверский» аппетит обнаружат, что он стал умеренным и можно наесться меньшей порцией. Хотя диета и не ограничивает количество калорий, их потребление все равно снижается из-за того, что уменьшается чувство голода и тяга к еде. Не взвешивайтесь каждый день, одного раза в неделю вполне достаточно.
Здесь необходимо сказать несколько слов о липолизе , в режим которого входит обмен веществ на стадии индукции. Липолиз – расщепление жировой ткани, по словам доктора Аткинса, – дар, данный нам природой. При этом жир используется как источник энергии вместо углеводов. В качестве синонима липолиза сам доктор Аткинс и авторы публикаций о его диете использовали термин «кетоз» – укороченное от «кетоз-липолиз». Так вот кетоз – это повышение уровня кетонов, кетоновых тел – продуктов распада жиров – в крови в результате липолиза, то есть абсолютно естественный и нормальный для организма процесс. Запуск липолиза и появление кетоза происходит при резком ограничении углеводов в рационе. Нельзя путать кетоз с кетоацидозом – патологическим состоянием, возникающим у больных диабетом при недостатке инсулина и большом уровне сахара, когда появляется высокая концентрация кетоновых тел в крови. У людей с повышенным весом уровень инсулина, как правило, выше среднего, что исключает возникновение кетоацидоза. Кетоз не опасен для организма, а кетоны служат топливом для клеток. Кетоновые тела выделяются с мочой и с выдыхаемым воздухом. Сильного повышения уровня кетонов в крови не происходит, т. к. наш организм обладает способностью этот уровень регулировать, как, например, уровень глюкозы. Причем при длительном нахождении на диете уровень кетонов будет не больше, чем в ее начале. Иногда может появляться неприятный запах изо рта и затруднения опорожнения кишечника, но эти симптомы не сильно выражены и не возникают у большинства практикующих диету. Для профилактики запоров необходимо пить больше воды – не менее восьми стаканов в день. При кетозе понижается уровень холестерина в крови, чего не отмечается при практике низкожировых диет.
Для определения уровня кетонов в моче, показывающих, что обмен веществ уже переключился в режим липолиза, можно воспользоваться тест-полосками для диабетиков. Чем выше уровень кетонов в моче, тем активнее протекает липолиз и тем темнее будет цвет полоски. Это может дать дополнительную мотивацию. Изменение цвета полоски на более темный будет говорить, что процесс сжигания жира идет.
Переключение метаболизма происходит за 3-4 дня. В это время может наблюдаться появление чувства слабости и быстрая утомляемость. После перехода в режим липолиза появляется ощущение прилива энергии, уходят усталость и сонливость, понижается аппетит, уменьшаются колебания настроения. Это объясняется нормализацией инсулинового обмена и поддержания постоянного оптимального уровня сахара в крови без резких колебаний.
2 фаза – активного снижения веса
Уже видны первые результаты после «Индукции», вы стали стройнее, увереннее в себе, улучшилось самочувствие. Настало время уточнить свои цели, а это не только нормальный вес, но и хорошее здоровье. Процесс похудения пошел и планку можно поднять. Определите ваш желаемый вес, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, и переходите ко второй фазе. При этом цель должна быть конкретной, например, похудеть на 20 кг. Доказано, что такой подход дает лучший результат.
Фаза активного снижения веса принципиально отличается от индукции. Рацион становится богаче, вводятся дополнительные порции овощей. Позже можно будет есть орехи, семечки и ягоды. Количество и разнообразие углеводов должно увеличиваться постепенно. Основным их источником по-прежнему будут некрахмалистые овощи. Постепенно будет снижаться и потребление жиров. Главное, чтобы организм не вышел из режима липолиза. Белки и жиры остаются основой рациона. Худеющий мало-помалу вырабатывает свой стиль питания в рамках диеты. Это большое преимущество метода Аткинса, превращающее выполнение его правил в удовольствие.
Поскольку скорость снижения веса зависит от количества углеводов в рационе, их нужно правильно считать. Надо определить свое, индивидуальное количество углеводов, при котором еще продолжается снижение веса – критический уровень потребления углеводов . Его нельзя превышать, иначе похудение остановится. Делается это следующим образом. С началом второй фазы суточная норма углеводов повышается на 5 г каждую неделю. Если взвешивание в конце недели показывает уменьшение веса, то на следующей неделе прибавляется еще 5 г углеводов. В конце концов, снижение веса остановится. Это и есть критический уровень углеводов. Физическая активность повышает его.
В кафе и ресторанах не ешьте ничего жареного (в комментариях можно спросить – почему? Кляр с мукой и гидрогенизированные/многократно использованные жиры в поджарке). Фрукты и ягоды ешьте вместе с сыром, сметаной или орехами. Это замедлит переваривание и не допустит резкого повышения сахара в крови (а, следовательно, аппетита и подъема инсулина).
Крепкий алкоголь так же под запретом, т. к. спирт будет использоваться организмом как источник энергии, вместо жиров. Иногда можно позволить немного вина, но, учитывая содержащиеся в нем углеводы. В 100 г сухого вина содержится около 4,3 г углеводов. Спиртное не должно помешать процессу похудения.
Во вторую фазу вес снижается не так быстро, как в первую. И это хорошо: чем медленнее идет похудение, тем более стабильным будет результат.
Переход к следующей фазе диеты разрешается тогда, когда останется не более 2,5-5 кг лишнего веса.
3 фаза – переходная
Переходная фаза крайне важна для достижения стабильного результата. Темп снижения веса теперь необходимо еще сбавить. Казалось бы, избавиться от оставшихся каких-то нескольких килограммов – пустяковое дело. Но залог долговременного успеха – именно медленное снижение веса в третьей фазе . Худеть теперь можно не более чем на полкилограмма в неделю. Длительность фазы должна быть не менее месяца, а лучше – 2-3. Сейчас нужно сосредоточиться на создании комфортного, оптимального для себя, здорового плана питания, который будет легко соблюдать долгое время – всю оставшуюся жизнь. Рацион существенно расширяется, питаться можно вкусно и с удовольствием. Человек должен осознать, что его вес, внешний вид, питание и здоровье – в его руках.
Как и на стадии активного снижения веса идет увеличение потребления углеводов, но теперь уже на 10 граммов в неделю, до тех пор, пока уменьшение веса не прекратится. Таким образом определяется критический уровень употребления углеводов в этой фазе диеты.
Новые продукты добавляются в меню постепенно. Необходимо наблюдать реакцию организма, увеличивая и уменьшая количество углеводов, и определяя нужное. Вес не должен прибавляться при расширении рациона. Не должна появляться и тяга к углеводам.
Между третьей переходной и четвертой поддерживающей фазами нет четкой границы. Ко времени достижения желаемого веса вы уже будете находиться на поддерживающей стадии.
4 фаза – поддерживающая
Цель достигнута! Вес остается постоянным в течение двух недель, колеблясь в пределах килограмма. Это и есть переход в четвертую фазу.
Рацион остается разнообразным при максимально допустимом для вас количестве углеводов. Но пока рано почивать на лаврах, риск возврата веса еще остается. Чтобы затраченные огромные усилия не пропали даром, нельзя возвращаться к старым привычкам в питании, которые были до диеты. С сахаром и «плохими» углеводами следует распрощаться навсегда. Подумайте, как обезопасить себя за праздничным столом. Нельзя злоупотреблять «праздниками живота», думая, что, перейдя на несколько дней к индукции, можно все быстро исправить. Такие встряски не приведут ни к чему хорошему. Четвертая фаза – это план здорового питания на всю дальнейшую жизнь, благодаря которому ненавистные килограммы больше не вернутся к вам.
Взвешивайтесь раз в неделю. Максимальное увеличение веса должно быть не более 2-2,5 кг. Если больше, надо на несколько дней вернуться к фазе индукции, затем – к фазе активного снижения до нормализации веса.
На всех этапах обязательно должна присутствовать физическая нагрузка. Это важная составляющая системы доктора Аткинса. Пусть это будет сначала лишь пешая прогулка. Наше тело создано для движения. Оно стимулирует обмен веществ.
Система питания доктора Аткинса – не просто диета, а стиль питания, позволяющий не только привести вес в норму, но и укрепить здоровье, стать более энергичным. Диета дает возможность комфортно расставаться с лишним весом, питаться вкусно и разнообразно, есть более калорийную пищу, чем при низкожировых диетах, и при этом добиваться лучших результатов в снижении веса (метаболическое преимущество), не испытывать, в отличие от большинства диет, голода, что является одной из основных причин срывов. Эффективна для очень полных и страдающих ожирением. При практике низкокалорийных диет худеющий часто испытывает психологический дискомфорт от преследующего чувства голода, а после первоначального эффекта организм входит в режим экономии энергии из-за недостаточного ее получения, что замедляет процесс похудения.
Диета с контролируемым употреблением углеводов, кроме похудения способствуют нормализации уровня сахара и холестерина в крови, снижению артериального давления, улучшению состояния людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, рядом других заболеваний, смягчает проявления аллергических реакций и укрепляет иммунитет.
Автор настоятельно рекомендует, начиная с первой фазы диеты, проводить курсы приема и микроэлементами. Недостаток последних имеет место в начальных стадиях диеты. Многие, помимо избыточного веса, имеют какие-либо сопутствующие заболевания, и прием добавок положительно отражается на общем состоянии. Необходимость таких препаратов автор также объясняет хроническим неполноценным питанием современного человека, с большим содержанием не полезных углеводов. получили широкое распространение на Западе. Их подбирают и назначают специально подготовленные врачи, консультируют по вопросам применения. Качество БАДов высокое. У нас пока еще не многие понимают , а большинство медицинских работников относятся скептически или отрицательно.
В США и других странах готовые наборы продуктов по диете Аткинса можно заказывать с доставкой на дом.
Система питания Аткинса противопоказана при наличии тяжелых заболеваний почек с повышенным уровнем креатинина, беременным и кормящим. Однако будущим мамам разрешается питание четвертой, поддерживающей фазы диеты.
Страдающим инсулинзависимым сахарным диабетом перед тем, как приступать к диете Аткинса, необходимо проконсультироваться у своего лечащего врача. Потребуется постоянный контроль уровня сахара в крови, так как по мере его снижения дозу инсулина необходимо уменьшать.
Диета Аткинса – одна из самых эффективных методик при борьбе с жировыми отложениями. Эту программу разработал Роберт Аткинс, американский доктор-кардиолог, в начале 70-х годов прошлого столетия. Диета Аткинса уже более 40 лет стоит в списке самых популярных и высокоэффективных диет. Конечно, эта популярность, помимо самого эффекта методики, обязана многим «звездам», испробовавшим диету Аткинса на себе. Среди них – Брэд Питт, Дженнифер Энистон и Кэтрин Зета-Джонс.Вообще, диете доктора Аткинса обязаны более чем 50 миллионов «бывших толстяков» во всем мире. Эта программа приятна не только тем, что позволяет довольно быстро сбрасывать лишние килограммы, но и тем, что не запрещает потреблять продукты, которые просто не мыслимы при других классических диетах. Например, мясо (особенно с большим содержанием жира), молоко, сыр и прочие молочные продукты с высоким гликемическим индексом (йогурт, мороженое, и им подобные) строго запрещены в большинстве диет.
Именно благодаря тому, что в период соблюдения диеты люди не испытывают чувства голода, она эффективна. Ведь именно постоянное чувство легкого голода и способствует скорейшему накоплению большей части потерянного веса после окончания диеты. Диета доктора Аткинса исключает этот фактор. Но есть в этой методике и нюанс – она не очень полезна, если не соблюдается вкупе с физическими упражнениями. Для этого не обязательно 5 раз в неделю потеть в тренажерном зале. Достаточно легкой аэробики и фитнес-тренировок 3 раза в неделю.
Еще один небольшой нюанс методики – в том, что она практически исключает из питательного рациона продукты с содержанием углеводов. Этот фактор – пустяк для тех индивидов, которые равнодушны к сладостям и булочкам. Но для сладкоежек и любителей мучной вкуснятины это серьезное испытание. Немного мороженого или йогурта не повредят в таком случае, но «запрещенные» продукты – такие, как пирожные, булочки с ванилью и пирожки с корицей должны быть практически исключены из рациона. Разрешается немного «запрещенных» продуктов – не более 10 % от общей суточной нормы, и потребляться они должны до 17 часов.
При чрезмерно малом потреблении углеводной пищи человеческий организм вынужден переходить на «выживающий» режим – то есть, питаться одними белками и лишним жиром. Если последнего в организме человека предостаточно, организм будет расщеплять жировые клетки и при этом не испытывать никаких проблем вроде сбоя темпа метаболизма или сбоев в работе желудочно-кишечного тракта. Именно это и обеспечивает белковая диета Аткинса. Потребляя крайне мало углеводов и достаточное количество белков, худеющий индивид теряет излишки жира и избавляется от «вредных привычек толстяков» - от зависимости от сладкой пищи и эмоционального голода (это когда в момент сильных эмоций хочется поесть сладкого, или просто съесть большую дозу обычной пищи).
Режим питания, рекомендованный Робертом Аткинсом, потому и полезен для общего состояния человека, что помогает организму восстановить естественных ход работы и поддерживать нужный уровень метаболизма и работу желудочно-кишечного тракта. Вместе с тем улучшается состояние почек, печени и сердечнососудистой системы. Именно благодаря этому эффекту человек не только избавляется от лишнего жира (и вредных токсинов, находящихся в нем), но и избавляется от таких вредных явлений, как головные боли, излишняя и быстрая утомляемость, боли в мышцах и суставах. Конечно, эти явления не исчезнут, если причина их кроется в факторах, обуславливающих постоянный психический или физический дискомфорт.
Главный физиологический фактор, обуславливающий эффект диеты Аткинса, - это переход организма в режим «правильного кетоза». Диетологи называют такой режим диетическим кетозом. Кетоновые тела – это органический компонент, ускоряющий ход энергетического обмена; именно их организм выделяет в кровь, когда переходит на «белковую диету» (так в простонародье называют диету Аткинса и похожую на нее диету Дюкана). Кетоновые тела и сэкономленная – за счет уменьшения пищи с высоким гликемическим индексом – энергия способствуют нормализации иммунитета, общему состоянию организма и потере лишнего веса.
Диету Аткинса можно отнести к низкоуглеводным диетам , которые исключают или ограничивают количество простых углеводов, а делают упор на белки, жиры и сложные углеводы.
Этапы диеты Аткинса
Первый этап диеты Аткинса (всего их 4) называется индукционной фазой. В этот период организм человека переходит на «кетозный режим». В этот период значительно снижается уровень глюкозы в крови, за счет чего кетоновые тела внедряются в кровеносную систему и начинают свою «восстанавливающую работу». За счет того же уменьшения глюкозы организм начинает в качестве энергии использовать жировые клетки. Именно за счет этого фактора – «кетоза» - в последующие 3 фазы, если худеющий человек придерживается всех советов доктора Аткинса и делает физические упражнения, состояние организма улучшается и преображается фигура.
«Кетоз» - процесс, сложный для организма. Переходить в режим «кетотиновой диеты» нужно постепенно и осторожно. Именно поэтому низкоуглеводная диета Аткинса не рекомендуется людям с проблемами почек и печени. Также она не рекомендуется кормящим матерям и беременным женщинам: процесс беременности – также как и послеродовой период – тяжелое испытание для организма; еще одно испытание может стать серьезной причиной для ухудшения иммунитета и общего состояния организма.
Каждая фаза диеты Роберта Аткинса имеет свои отличия. Соблюдать каждую фазу нужно строго. Выходить из диеты, также как и «садиться» на нее, нужно постепенно и аккуратно. Иначе можно столкнуться с некоторыми органическими проблемами или не достичь желаемого эффекта.
1 этап - фаза индукции
Первая фаза – самая строгая. Ее продолжительность – 14 – 18 дней. Она может быть и немного дольше, но ни в коем случае не должна быть менее двух недель. В период этой «индукционной» фазы (она так называется потому, что это переходная фаза – организм переходит на другой режим работы).
В течение этого периода человек должен стараться потреблять не более 20 граммов углеводной пищи в день. И очень желательно, чтобы 10 г этой углеводной дозы приходились на сложные (комплексные) углеводы – черный хлеб, каши, макароны, картофель.
Пища в «индукционный период» должна потребляться 3 – 5 раз в день, с интервалом 5 – 6 часов. Порции должны быть небольшими. Желательно, чтобы последняя порция пищи потреблялась до 20 часов.
Рекомендуемая суточная доза воды на первой фазе диеты – примерно 0.5 литров на 20 кг собственного веса. То есть, человек, весом в 80 кг, должен выпивать каждый день по 2 литра воды. Не рекомендуется пить воду после 7 часов вечера. Также не рекомендуется пить воду вместе с пищей. Между приемом пищи и воды должно проходить не менее 40 минут.
Начиная со второго дня диеты необходимо исключить из рациона овощи, богатые крахмалом, мучные изделия, сладости, томатную пасту и хлеб. Также с этого дня нужно – для ускорения перехода на «кетоз» - начинать заниматься физическими упражнениями. Ниже представлена таблица с «запрещенными» и разрешенными» продуктами.
2 этап - фаза продолжения снижения веса
Вторая фаза – фаза снижения веса. После 14 – 18 дней «вводного» периода диеты Аткинса индивид как правило теряет 3 – 5 кг лишнего жира. Вторая фаза длится также от двух недель, но продолжаться может до нескольких месяцев, а в иных случаях – и до нескольких лет. В этот период человек должен съесть ту дозу углеводов, которую он может потребить в сутки без ущерба для «кетоза».
В период второй фазы худеющий должен постепенно повышать суточную дозу углеводов и внимательно отслеживать свой вес. Разрешается увеличивать норму углеводов до тех пор, пока вес продолжает уменьшаться. Если вес начинает расти, нужно немедленно вернуться к прежней углеводной дозе. Если вес стоит на месте, стоит подождать; если он не уменьшается последующие двое суток, нужно уменьшить количество углеводов.
3 этап - фаза перехода к сохранению веса
Третья фаза – фаза сохранения веса. Когда желаемый результат достигнут, можно больше не понижать суточную дозу углеводов и разрешить себе немного «запрещенных» продуктов (тех, которые строго запрещены на первой фазе). Затем – по прошествии 2 – 3 дней – можно начинать постепенное повышение углеводов в суточном рационе. Строго запрещается повышать суточную норму углеводов более чем на 10 грамм в 6 – 7 дней. При этом нужно строго следить за весом. Рекомендуется взвешиваться каждые три дня; если вес не повышается, - можно дальше – также постепенно – повышать норму углеводной пищи.
4 этап - фаза поддержание постоянного веса
Четвертая фаза – это просто поддержание правильного режима питания. Если строго соблюдать первые 3 фазы, вес останется идеальным. Но если после этих трех фаз резко перейти на «нездоровое» питание, вес может резко измениться. И в этом случае могут оказаться бесполезными фитнес и аэробика. Дело в том, что организм долгое время работал в правильном режиме – за счет определенного режима питания. Теперь ему нужно привыкнуть к новому режиму, что не обходится без сбоев в физиологии.
Конечно, не будет никакого вреда, если «бывший толстяк» перейдет на не совсем правильный режим питания, включив в рацион немного сладостей и алкоголя. Но если он при этом еще и уменьшит суточную дозу «правильной» пищи, - вредных последствий ему не избежать. Последствия могут быть необратимыми – от резкого набора лишнего веса до серьезных сбоев в работе жизненно важных органов.
Желающие избавиться от жировых отложений посредством диеты Аткинса должны строго отсчитывать углеводные калории каждого продукта, который они потребляют. Также нужно рассчитывать и количество белков, потребляемых в сутки – чтобы не вызвать проблемами с почками и печенью. Известно, что человеческий организм может усвоить не более 2 г белка в сутки. На третьей фазе эту дозу можно немного превысить безо всякого вреда для здоровья. Но на первой и второй это делать строго запрещено – так как в это время организм переходит на новый образ жизни, и «протеиновая передозировка» может вызвать у него серьезные проблемы. Для удобства худеющих ученые давно подсчитали содержание белков и углеводов в разных продуктах.
Диета Аткинса таблица продуктов
Диета Аткинса: разрешенные продукты
| Продукт, 100 г | Углеводы |
| Мясо | 0 |
| Рыба | 0 |
| Морепродукты | 0 |
| Икра красная | 3,0 |
| Баклажаны | 5,7 |
| Кабачки | 3,4 |
| Капуста пекинская | 3,2 |
| Огурец | 2 |
| Перец чили | 4,6 |
| Томат | 3,8 |
| Редис | 3,4 |
| Руккола | 3,7 |
| Сельдерей (зелень) | 3,6 |
| Спаржа | 3,9 |
| Шпинат | 3,8 |
| Щавель | 3,0 |
| Масло оливковое | 0 |
| Масло подсолнечное | 0 |
| Кефир (1% жирности) | 4,1 |
| Масло сливочное | 1,3 |
| Сыр твердый | 2,9 |
| Сыр дружба | 0 |
| Творог 5% | 1,9 |
| Творог 9% | 2,0 |
| Шампиньоны | 3,1 |
| Оливки зеленые | 3,5 |
| Яйцо куриное | 0,7 |
Продукты, разрешенные в ограниченных дозах
| Продукт, 100 г | Углеводы |
| Клубника | 7,7 |
| Лимон | 5,4 |
| Малина | 11,9 |
| Мандарин | 8,1 |
| Дыня | 8,2 |
| Арбуз | 7,5 |
| Мидии | 3,7 |
| Икра кабачковая | 6,4 |
| Лук зеленый | 5,7 |
| Кауста белокочанная | 5,8 |
| Кауста цветная | 5,0 |
| Брокколи | 6,6 |
| Лук репчатый | 9,3 |
| Морковь | 9,6 |
| Перец болгарский | 6,3 |
| Петрушка | 6,3 |
| Укроп | 7,0 |
| Свекла | 9,0 |
| Корень сельдерея | 9,2 |
| Фасоль стручковая | 7,2 |
| Томатный сок | 3,0 |
| Майонез (жирность 50%) | 4,7 |
| Майонез (72% жира) | 4,9 |
| Майонез легкий (30% жирности) | 7,2 |
| Молоко 1% | 4,9 |
| Сливки 10% | 4,0 |
| Сметана 20% | 3,0 |
| Шампанское полусухое | 4,5 |
| Пиво светлое | 3,5 |
| Вино сухое | 0,4 |
| Вино полусухое | 1,5 |
| Водка | 0 |
| Желатин | 0,76 |
| Оливки черные | 6,3 |
| Архис | 16,1 |
| Грецкий орех | 13,7 |
| Лесной орех | 16, 7 |
| Семечки тыквы | 1,7 |
| Бастурма | 0 |
Продукты, запрещенные при диете Аткинса
| Продукт, 100 г | Углеводы |
| Абрикос | 11,1 |
| Ананас | 13,1 |
| Апельсин | 11,7 |
| Банан | 22,2 |
| Виноград | 17,1 |
| Вишня | 16 |
| Гранат | 18,7 |
| Грейпфрут | 10,7 |
| Киви | 14,7 |
| Помело | 10,2 |
| Слива | 11,4 |
| Смородина черная | 15,4 |
| Финики | 75,0 |
| Хурма | 33,5 |
| Черника | 14,5 |
| Яблоко | 13,6 |
| Крабовые палочки | 9,8 |
| Морская капуста | 9,8 |
| Горошек зеленый | 14,4 |
| Картофель | 17,0 |
| Томатная паста | 18,9 |
| Фасоль | 60,3 |
| Чеснок | 33 |
| Гречневая крупа | 71,5 |
| Кукуруза | 74,3 |
| Овсяные хлопья | 67,5 |
| Пшеничная крупа | 75,3 |
| Рисовая крупа | 81,7 |
| Хлеб белый (пшеничный) | 48,5 |
| Хлеб черный (ржаной) | 42,5 |
| Аджика острая | 16,4 |
| Горчица | 11,6 |
| Майонез экстра-легкий 8% | 10,2 |
| Уксус бальзамический | 29,0 |
| Газированные напитки Fanta и Pepsi) | 11,7 |
| Апельсиновый сок | 10,4 |
| Шампанское полусладкое | 8,0 |
| Имбирь | 17,8 |
| Крахмал картофельный | 91,0 |
| Мёд | 82,4 |
| Сахар | 99,8 |
| Шоколад молочный | 59,4 |
| Шоколад черный | 52,4 |
| Кешью | 30,2 |
| Миндаль | 21,6 |
| Семечки подсолнечника | 20 |
| Фисташки | 27,5 |
Пользуясь вышеприведенной таблицей, можно худеть сытно и со вкусом. С этой целью специалисты разработали несколько меню диеты Аткинса. Ниже представлен «шаблон» меню, которое специалисты рекомендуют всем, сидящим на диете Аткинса. Меню по дням разработать очень легко. Пользуясь им и таблицей запрещенных и разрешенных продуктов, можно внести в него изменения в соответствии со своими потребностями и вкусами.
Примерное меню диеты Аткинса
Завтрак: два вареных яйца, немного ветчины и кусочек сыра (или омлет, или «глазунья»).
2 завтрак: немного сыра и помидор.
Обед: куриная грудка запеченная, с зеленью; салат с огурцом и помидором, заправленный оливковым маслом, со специями.
2 обед: грейпфрут, зеленый чай.
Ужин: вареная куриная грудка, капуста брокколи.
Придерживаться этого суточного меню нужно не сразу. Первые 3 дня должны быть «углеводно-белковыми». Но все углеводы должны потребляться до 16 часов, а белки должны быть по большей части животными и растительными – то есть, из мяса, сыров, творога, молока и овощей и фруктов.
Диета Аткинса и спорт
Для тех, кто хочет ускорить преображение фигуры посредством физических упражнений, лучше предпочесть фитнес . Конечно, аэробика тоже способствует похудению. Но для тех, кто каждый день занимается хотя бы легким физическим трудом, аэробика не рекомендуется – постольку, поскольку в таких случаях вместе с потерей жира теряется еще и процент мышечной ткани. Так получается потому, что организм, желая получить энергию, затраченную на работе и аэробике, начинает поглощать именно мышцы, а не жир.
Ниже представлен комплекс упражнений, который вполне можно выполнять дома, выполнять его нужно 3 раза в неделю, с интервалом в один день; после третьего дня тренировок – два выходных.
Комплекс упражнений для похудения
■ Приседания – 3 подхода с числом повторений на 14 ниже максимального.
■ Отжимания от пола – 3 подхода с максимальным числом повторений.
■ Подтягивания на турнике – 4 сета с числом повторений на 13 ниже того, которое можете осилить в отжиманиях.
■ Скручивания для пресса – 4 сета по максимуму повторений.
■ Повороты корпуса, стоя, с легкой тростью на плечах – 3 сета по 50 повторений.
Диета Аткинса и диета Дюкана
Сравнить эффект диеты Аткинса можно разве что только с диетой Дюкана и наверное с Кремлёвской диетой . Эти три «белковые» низкоуглеводные диеты имеют много ообщего. Эффект многократно подтвержден и «звездами», и простыми смертными. Они лучше всех «монодиет» гречневой , яблочной , рисовой , огуречной и лимонной - тем, что постоянно поддерживают правильный темп метаболизма и помогают организму расщеплять жир. «Монодиеты» не имеют такого высокого эффекта, как диета Аткинса потому, что организм, когда человек «пересаживается» с диеты на обычный режим, испытывает голод по тем ингредиентам, которых лишался в период диеты.
Кроме того, утомленный постоянным недоеданием, человек начинает приобретать привычки, которые не только способствуют накоплению лишнего жира, но и могут навредить всему организму. А именно – такие привычки, как есть ночью (не иногда, когда почему-то захотелось немного перекусить, а регулярно) и постоянно поглощать сладости, или просто питаться большими порциями или часто.
Диета, которую многие называют , на самом деле имеет другое название. Система питания, благодаря которой успешно похудели Джоли, Кардашьян и Рианна, называется по имени ее создателя – Роберта Аткинса. Она действительно эффективна, но предполагает жесткие ограничения.
В чем суть диеты Аткинса?
Создатель диеты решил: так как лишние углеводы в рационе трансформируются в жировые запасы, то израсходовать эти запасы можно, создав значительный дефицит именно углеводов. При этом белки и даже жиры диета Аткинса совсем не ограничивает. Состоит система питания из 4-х этапов:
1-й этап диеты
Первый и самый сложный этап диеты длится всего 14 дней. Его основная задача - перенастройка организма на другой тип обмена веществ. Резкое сокращение потребляемых углеводов приводит к замещению обычного углеводного обмена процессам кетоза, при котором организм начинает использовать для своего энергообеспечения жировые клетки, депонированные ранее.
Для этого количество потребляемых с пищей углеводов не должно превышать 20 г. Предпочтительно есть 4-5 раз в день, соблюдая примерно равные интервалы между приемами пищи. Естественно, придется забыть о хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, сладостях, фруктах и крахмалистых овощах. Нежелательно также употреблять крепкий чай и кофе. Важно пить много воды - из расчета 1 стакан на 10 кг веса.
Диета Аткинса, особенно ее первый этап, довольно сложно дается большинству худеющих в эмоциональном плане, что объясняется нехваткой углеводов. Могут наблюдаться раздражительность, резкие колебания настроения, приступы злости и т. п. Поэтому важно знать, .
2-й этап диеты
На втором этапе диеты начинается поиск индивидуальной нормы углеводов, при которой худеющий продолжает терять вес. Каждую неделю потребление углеводов увеличивается на 5 г до тех пор, пока снижение веса не остановится. Далее возможна либо стабилизация массы тела на достигнутых величинах, либо набор веса. Поэтому, если нет нужных показателей на весах, необходимо вернуться к предыдущей норме углеводов.
Несомненным достоинством этого метода является то, что каждый может найти свою индивидуальную норму углеводов. Кому-то придется соблюдать довольно суровые ограничения в 30-50 граммов, а кто-то сможет худеть и на 100 граммах углеводов в день. Длительность второго этапа зависит от массы тела и скорости похудения - продолжать нужно до тех пор, пока вес не придет в норму.
3-й этап диеты
Как только желаемый результат достигнут, можно постепенно - на 10 г в неделю - увеличивать количество углеводов в рационе, тщательно контролируя вес. Замечено, что чем плавней является этот процесс, тем больший уровень углеводов можно будет себе позволить в дальнейшем для сохранения неизменного веса.
Желательно за каждый прием пищи, а то и за день, добавлять не более одного углеводного продукта. И это должны быть полезные «медленные» углеводы - каши, несладкие фрукты. Бананы, виноград, сладости, картофель, мучное – пока под полным запретом.
Если вес удержать не удалось, на некоторое время придется вернуться на предыдущий этап диеты, а потом с особой осторожностью вновь перейти на третий. И так до тех пор, пока не будет достигнута стабилизация.
4-й этап диеты
Если вес держится на одной отметке длительное время, значит, система питания оптимальна. Стоит придерживаться ее и в дальнейшем. На этом этапе необходимо следить за массой тела, питаться на том уровне углеводов, который обеспечивает удержание веса. Чем дольше продлится этот этап - без вредных «быстрых» углеводов и с полным самоконтролем, тем более стабильным будет результат диеты.
Конечно, на определенном этапе вам вновь захочется попробовать что-то «запретное» - пирожное, конфету или жареную картошку. Важно, чтобы это было исключением из правил, а не вошло в привычку снова.
Полная таблица продуктов для диеты Аткинса
Для построения меню с соблюдением ограничений по углеводам используются таблицы пищевой ценности продуктов. Они позволяют прикинуть и общую калорийность рациона.
Таблица 1. Продукты, которые должны стать основой рациона.
| Продукт | КБЖУ на 100 г продукта | ||||
| Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
| Мясо | |||||
| баранина | 22,9 | 30,0 | 0,1 | 0,1 | 372,0 |
| свинина | 12,9 | 22,0 | 0,1 | 0,1 | 267,0 |
| сало свиное | 5,9 | 71,0 | 0,1 | 0,1 | 720,0 |
| нежирная говядина | 19,9 | 3,0 | 0,1 | 0,1 | 150,0 |
| телятина | 29,9 | 1,0 | 0,1 | 0,1 | 131,0 |
| индейка | 24,9 | 9,0 | 0,1 | 0,1 | 185,0 |
| кролик | 20,0 | 5,6 | 0,1 | 0,1 | 136,0 |
| курица | 18,5 | 10,0 | 0,1 | 0,1 | 210,0 |
| печень куриная | 16,9 | 4,8 | 0,8 | 0,8 | 119,0 |
| хамон | 36,9 | 19,0 | 0,2 | 0,2 | 250,0 |
| язык говяжий | 14,9 | 13,0 | 0,1 | 0,1 | 210,0 |
| Рыба | |||||
| белый амур | 18,9 | 6,0 | 0,1 | 0,1 | 130,0 |
| горбуша | 22,4 | 8,5 | 0,1 | 0,1 | 165,0 |
| дорадо | 17,9 | 3,0 | 0,1 | 0,1 | 96,0 |
| кефаль | 19,2 | 4,0 | 0,1 | 0,1 | 117,0 |
| килька | 16,9 | 8,0 | 0,1 | 0,1 | 137,0 |
| минтай | 12,1 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 56,0 |
| окунь | 19,2 | 0,9 | 0,1 | 0,1 | 91,0 |
| пангасиус | 20,9 | 4,5 | 0,1 | 0,1 | 105,0 |
| сайра | 22,9 | 6,0 | 0,1 | 0,1 | 158,0 |
| сельдь атлантическая | 16,9 | 9,0 | 0,1 | 0,1 | 158,0 |
| семга | 22,9 | 12,0 | 0,1 | 0,1 | 203,0 |
| скумбрия | 16,3 | 21,4 | 0,1 | 0,1 | 258,0 |
| судак | 20,9 | 1,3 | 0,1 | 0,1 | 97,0 |
| карп | 18,9 | 6,0 | 0,1 | 0,1 | 130,0 |
| треска | 17,7 | 0,7 | 0,1 | 0,1 | 82,0 |
| икра красная | 23,9 | 17,0 | 3,1 | 3,1 | 264,0 |
| икра минтая | 27,9 | 2,0 | 0,1 | 0,1 | 130,0 |
| Морепродукты | |||||
| креветки | 17,9 | 1,1 | 0,1 | 0,1 | 85,0 |
| кальмар | 17,9 | 2,2 | 0,1 | 0,1 | 75,0 |
| Молочные продукты | |||||
| масло сливочное | 0,7 | 73,0 | 1,4 | 1,4 | 665,0 |
| сыр | 19,9 | 30,0 | 3,0 | 3,0 | 360,0 |
| сыр плавленый 55% | 11,4 | 23,1 | 0,1 | 0,1 | 254,0 |
| сыр камамбер | 8,9 | 25,0 | 0,6 | 0,6 | 305,0 |
| сыр моцарелла | 22,1 | 22,3 | 2,3 | 2,3 | 300,0 |
| сыр раклет | 24,9 | 27,0 | 0,6 | 0,6 | 345,0 |
| сыр фета 20% | 16,2 | 19,9 | 0,8 | 0,8 | 253,0 |
| творог 9% | 13,9 | 9,0 | 2,1 | 2,1 | 145,0 |
| творог обезжиренный | 14,9 | 0,6 | 1,9 | 1,9 | 73,0 |
| Растительные масла | 0,0 | 100,0 | 0,1 | 0,1 | 884,0 |
| Овощи | |||||
| кабачки | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 3,5 | 16,0 |
| пекинская капуста | 1,0 | 0,2 | 2,3 | 2,3 | 12,0 |
| огурец | 0,6 | 0,1 | 3,1 | 3,1 | 15,0 |
| перец чили | 0,6 | 0,3 | 4,7 | 4,7 | 21,0 |
| томат | 0,9 | 0,0 | 3,9 | 3,9 | 22,0 |
| редис | 0,6 | 0,1 | 3,5 | 3,5 | 17,0 |
| руккола | 2,5 | 0,7 | 3,8 | 3,8 | 25,0 |
| салат листовой | 0,8 | 0,1 | 3,1 | 3,1 | 14,0 |
| зелень сельдерея | 0,6 | 0,2 | 3,1 | 3,1 | 16,0 |
| спаржа | 2,1 | 0,1 | 4,0 | 4,0 | 20,0 |
| шпинат | 2,8 | 0,4 | 3,7 | 3,7 | 23,0 |
| щавель | 1,9 | 0,7 | 3,1 | 3,1 | 22,0 |
| баклажаны | 0,9 | 0,2 | 5,8 | 5,8 | 24,0 |
| Соусы, приправы | |||||
| бастурма | 18,9 | 12,0 | 0,1 | 0,1 | 187,0 |
| Безалкогольные напитки | |||||
| вода | -0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
| Алкоголь | |||||
| вино сухое | -0,1 | 0,0 | 0,5 | 0,5 | 76,0 |
| Другие продукты | |||||
| яйцо куриное | 12,5 | 9,5 | 0,8 | 0,8 | 143,0 |
| оливки зеленые | 0,9 | 15,0 | 3,6 | 3,6 | 145,0 |
| шампиньоны | 3,0 | 0,3 | 3,2 | 3,2 | 27,0 |
Таблица 2. Продукты, которые можно вводить в рацион с осторожностью.
| Продукт | КБЖУ на 100 г продукта | ||||
| Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
| Морепродукты | |||||
| мидии | 11,8 | 2,2 | 3,8 | 3,8 | 86,0 |
| Молочные продукты | |||||
| молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 5,0 | 5,0 | 42,0 |
| молоко 3.2% | 3,0 | 3,3 | 4,8 | 4,8 | 61,0 |
| сливки 10% | 2,9 | 10,0 | 4,1 | 4,1 | 118,0 |
| сметана 20% | 2,7 | 20,0 | 3,1 | 3,1 | 206,0 |
| кефир 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 4,2 | 36,0 |
| сыр рикотта | 10,9 | 13,0 | 3,1 | 3,1 | 174,0 |
| сыр пармезан | 35,7 | 25,8 | 3,3 | 3,3 | 392,0 |
| Овощи | |||||
| лук репчатый | 1,0 | 0,1 | 9,4 | 6,1 | 41,0 |
| лук зеленый | 0,9 | 0,5 | 5,8 | 4,0 | 27,0 |
| морковь | 0,8 | 0,2 | 9,7 | 6,8 | 34,0 |
| брокколи | 2,7 | 0,4 | 6,7 | 4,1 | 34,0 |
| капуста белокочанная | 1,2 | 0,1 | 5,9 | 3,3 | 25,0 |
| капуста цветная | 2,9 | 0,3 | 5,1 | 3,1 | 26,0 |
| перец болгарский | 0,9 | 0,2 | 6,4 | 5,7 | 27,0 |
| зелень петрушки | 2,9 | 0,8 | 6,4 | 3,1 | 36,0 |
| корень сельдерея | 1,4 | 0,3 | 9,3 | 7,5 | 42,0 |
| укроп | 2,9 | 1,0 | 7,1 | 4,1 | 43,0 |
| свекла | 1,5 | 0,2 | 9,1 | 6,6 | 43,0 |
| фасоль стручковая | 1,7 | 0,2 | 7,3 | 4,3 | 31,0 |
| Фрукты, ягоды | |||||
| арбуз | 0,5 | 0,2 | 7,6 | 7,2 | 30,0 |
| дыня | 0,7 | 0,2 | 8,3 | 7,4 | 34,0 |
| малина | 1,1 | 0,7 | 12,0 | 5,1 | 52,0 |
| клубника | 0,6 | 0,3 | 7,8 | 5,8 | 32,0 |
| мандарин | 0,7 | 0,3 | 8,2 | 7,5 | 40,0 |
| лимоны | 0,9 | 0,0 | 5,5 | 3,2 | 29,0 |
| Соусы, приправы | |||||
| майонез 72% | 0,5 | 72,0 | 5,0 | 5,0 | 670,0 |
| майонез 30% | 0,2 | 30,5 | 7,3 | 7,3 | 304,0 |
| Безалкогольные напитки | |||||
| томатный сок | 0,7 | 0,1 | 4,3 | 3,8 | 17,0 |
| Алкоголь | |||||
| шампанское полусухое | 0,2 | 0,0 | 4,6 | 4,6 | 74,0 |
| пиво светлое | 0,1 | 0,0 | 3,6 | 3,6 | 35,0 |
| пиво темное | 0,2 | 0,0 | 5,6 | 5,6 | 48,0 |
| Другие продукты | |||||
| маслины черные | 0,7 | 11,0 | 6,4 | 3,2 | 115,0 |
| Орехи, семечки | |||||
| семечки тыквы | 30,1 | 49,0 | 10,8 | 4,8 | 559,0 |
| арахис | 25,7 | 49,2 | 16,2 | 7,7 | 567,0 |
| грецкий орех | 15,1 | 65,2 | 13,8 | 7,1 | 654,0 |
| орехи лесные | 14,3 | 61,0 | 16,8 | 7,1 | 640,0 |
| Продукт | КБЖУ на 100 г продукта | ||||
| Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
| Морепродукты | |||||
| морская капуста | 1,6 | 0,6 | 9,9 | 9,9 | 43,0 |
| крабовые палочки | 8,3 | 2,3 | 9,9 | 9,9 | 96,0 |
| Овощи | |||||
| картофель | 1,9 | 0,0 | 17,1 | 14,1 | 75,0 |
| горошек зеленый | 5,3 | 0,4 | 14,5 | 9,5 | 81,0 |
| фасоль | 23,2 | 0,9 | 60,4 | 45,2 | 333,0 |
| чеснок | 6,3 | 0,5 | 33,1 | 29,1 | 149,0 |
| томатная паста | 4,2 | 0,5 | 19,0 | 14,9 | 82,0 |
| Фрукты | |||||
| ананас | 0,4 | 0,1 | 13,2 | 11,8 | 50,0 |
| банан | 1,0 | 0,3 | 22,7 | 20,3 | 89,0 |
| виноград | 0,2 | 0,4 | 17,2 | 16,3 | 67,0 |
| гранат | 1,6 | 1,2 | 18,8 | 14,9 | 83,0 |
| апельсин | 0,8 | 0,1 | 11,8 | 9,5 | 40,0 |
| грейпфрут | 0,6 | 0,1 | 10,8 | 8,1 | 42,0 |
| помело | 0,6 | 0,4 | 10,3 | 8,4 | 39,0 |
| свити | 0,3 | 0,6 | 14,3 | 11,7 | 65,0 |
| киви | 1,0 | 0,5 | 14,8 | 11,8 | 61,0 |
| хурма | 0,7 | 0,4 | 33,6 | 26,3 | 127,0 |
| яблоко | 0,2 | 0,2 | 13,7 | 11,3 | 52,0 |
| абрикос | 1,3 | 0,4 | 11,2 | 9,3 | 48,0 |
| слива | 0,6 | 0,3 | 11,5 | 10,1 | 46,0 |
| вишня | 1,0 | 0,2 | 16,1 | 13,9 | 63,0 |
| смородина черная | 1,3 | 0,4 | 15,5 | 12,7 | 63,0 |
| финики | 2,3 | 0,4 | 75,1 | 68,1 | 282,0 |
| черника | 0,6 | 0,3 | 14,6 | 12,2 | 57,0 |
| Крупы, каши, зерновые | |||||
| рис | 6,7 | 0,6 | 81,8 | 78,9 | 370,0 |
| греча | 13,1 | 3,4 | 71,6 | 70,6 | 343,0 |
| кукуруза | 9,3 | 4,7 | 74,4 | 67,1 | 365,0 |
| овсяные хлопья | 12,6 | 6,2 | 67,6 | 57,1 | 375,0 |
| пшеничная крупа | 10,6 | 2,0 | 75,4 | 62,7 | 340,0 |
| Хлебобулочные изделия | |||||
| хлеб пшеничный | 10,8 | 3,6 | 48,6 | 45,1 | 266,0 |
| хлеб ржаной | 8,4 | 3,3 | 48,4 | 42,6 | 258,0 |
| Соусы, приправы | |||||
| майонез экстра-легкий 8% | 0,9 | 8,0 | 10,3 | 10,3 | 110,0 |
| уксус бальзамический | 0,6 | 0,1 | 29,1 | 29,1 | 113,0 |
| аджика острая | 2,5 | 0,0 | 16,5 | 16,1 | 77,0 |
| горчица | 6,1 | 11,0 | 11,7 | 11,5 | 172,0 |
| Безалкогольные напитки | |||||
| Fanta | -0,1 | 0,0 | 11,8 | 11,8 | 48,0 |
| Pepsi | -0,1 | 0,0 | 11,1 | 11,1 | 42,0 |
| апельсиновый сок (и другие) | 0,6 | 0,2 | 10,5 | 10,3 | 45,0 |
| Алкоголь | |||||
| шампанское полусладкое (а также десертные вина и ликеры) | 0,1 | 0,0 | 8,1 | 8,1 | 88,0 |
| Другие продукты | |||||
| имбирь | 1,7 | 0,8 | 17,9 | 15,8 | 80,0 |
| крахмал картофельный | -0,1 | 0,0 | 91,1 | 90,1 | 380,0 |
| сахар | -0,1 | 0,0 | 99,9 | 99,9 | 387,0 |
| мёд пчелиный | 0,2 | 0,0 | 82,5 | 82,1 | 304,0 |
| шоколад | 6,0 | 38,3 | 52,5 | 44,6 | 579,0 |
| Орехи, семечки | |||||
| семечки подсолнечника | 20,7 | 51,5 | 20,1 | 11,5 | 584,0 |
| кешью | 18,1 | 43,9 | 30,3 | 27,0 | 553,0 |
| миндаль | 19,9 | 52,0 | 21,7 | 10,5 | 572,0 |
| фисташки | 20,2 | 45,3 | 27,6 | 17,3 | 562,0 |
Рецепты для меню на 14 дней диеты Аткинса
Для формирования меню на 14 дней диеты Аткинса, подойдут многие рецепты, используемые и в обычной кулинарии. Возможно, некоторые из них придется немного видоизменить для сокращения углеводной составляющей. Приведем несколько примеров вкусных и полезных блюд:
Мясное блюдо: «Рулеты с сыром»
На 6 порций понадобится:
- говядины или другого мяса 800 г;
- одна средняя луковица;
- сыра 200 г;
- соль и специи по вкусу.
Мясо нарезать пластами около 1 см толщиной, отбить, посолить, поперчить. Распределить сверху нарезанный тонкими полукольцами лук и натертый на крупной терке сыр. Свернуть рулеты, заколоть их зубочистками, выложить на противень, посыпать сыром по желанию, запекать при температуре 180-200 градусов до 20 минут.
Грибное блюдо: «Жюльен с грибами и языком»
На 4 порции:
- 350 г отварного говяжьего языка;
- 1 средняя луковица;
- 20 г сливочного масла;
- 200 г шампиньонов;
- по 100 г сметаны и сыра;
- немного зелени, перец и соль.
Язык нарезать соломкой, грибы на 4 части (если некрупные), лук тонкими полукольцами. Лук припустить на сливочном масле, добавить шампиньоны и жарить еще несколько минут на среднем огне. Соединить это с языком, зеленью и сметаной, посолить, поперчить, хорошо перемешать и выложить в кокотницы (горшочки). Присыпать тертым сыром, поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.
Блюдо из рыбы: «Уха с сельдереем»
Компоненты на 5 порций:
- рыба - 0,5 кг;
- корень сельдерея - половина среднего клубня;
- мука - 1 ст. л.;
- яичный желток - 2 шт.;
- лимонный сок;
- соль, перец.
Отварить рыбу в течение получаса в 2 литрах воды, вынуть, кости удалить, а бульон процедить. В кипящий бульон добавить нарезанный кубиками корень сельдерея, по готовности которого всыпать подсушенную на сухой сковороде муку, положить рыбу, влить яичные желтки, немного лимонного сока, посолить, поперчить.
На 1 порцию:
- 200 г креветок;
- пучок салатных листьев;
- 2 яйца;
- 100 г растительного масла;
- 2 ст. л. уксуса;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. горчицы, соль и перец.
Салат промыть, просушить, крупно нарезать, выложить в салатник с отварными креветками (очищенными) и крупно порубленными вареными яйцами. Для соуса смешать в емкости растительное масло, лимонный сок, уксус, горчицу, соль и специи, тщательно взболтать. Залить соусом салат, перемешать.
Распустить в молоке желатин в соответствии с инструкцией на упаковке. Взбить остывшую желатиновую массу с творогом, сливками, небольшим количеством ягод и сахарозаменителем на основе стевии. Можно добавить также ванилин. Выдержать в холодильнике пару часов.
Как видно из приведенных рецептов, питание на диете Аткинса вполне может быть не только сытным, но и вкусным - можно даже регулярно баловать себя десертами.
Модифицированная диета Аткинса
Модифицированная диета Аткинса - это медицинская диета, предназначенная для облегчения течения эпилепсии в тех случаях, когда реакция организма больного на медикаменты неадекватно низкая. Строго говоря, в практике лечения эпилепсии используют кетогенную диету, в которой предусмотрено выраженное смещение баланса нутриентов в сторону жиров - до 87-90% энергетической ценности рациона обеспечивается именно жирами, остаток делят белки и углеводы.
Естественно, это очень сложная диета, как для психики человека, так и для его организма - избыток жиров сильно бьет по многим органам. Однако в некоторых случаях эпилептики вынуждены следовать кетогенной диете, так как только она позволяет им снизить число и интенсивность приступов. Наибольших результатов с помощью диеты удается достичь у детей.
Модифицированная диета Аткинса применяется в лечении эпилепсии, как более мягкое средство или на переходном периоде от обычного питания к кетогенной диете. Она предусматривает получение около 50% калорий от жиров. Таким образом, от обычной диеты Аткинса модифицированную отличает необходимость держать под контролем не только углеводы, но и белки, максимально насыщая рацион жирами.
Вряд ли целесообразно применять такую схему питания для похудения - ее эффективность не будет выше, а вред организму может быть нанесен немалый. Недаром кетогенную диету и модифицированную диету Аткинса рекомендуют практиковать только под жестким медицинским контролем.
Результаты диеты Аткинса
Насколько можно похудеть на такой диете, зависит от индивидуальных характеристик. Как правило, за 14 дней можно сбросить около 10 кг лишнего веса.
Видео: Диетолог на диете Аткинса
В следующем видео диетолог попробует на себе такую систему питания и поделится со своими впечатлениями:
Диета Аткинса, как и многие другие популярные диеты для похудения, основана на ограничении углеводов в рационе. Она весьма сытная, поэтому держать ее достаточно просто. Хорошо разработана стратегия поэтапного снижения, а затем удержания веса. Если подходить к этой диете разумно, прислушиваться к сигналам своего организма.