Гибкость как физическое качество и методика его развития. Под гибкостью как физическим качеством понимается…

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера или отягощения и т. п.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.
Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость — предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения и по направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определённых упражнений на растягивание мышечно-связочного аппарата. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц.

Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т. е. их конгруэнтность), тем меньше их подвижность. Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные — две, а блоковидные и цилиндрические — лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела.

Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от Вашей способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, то есть от совершенства межмышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «закрепощение» движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно-координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий: времени суток, температуры мышц и окружающей среды,степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но не препятствует проявлению пассивной гибкости.

Зависит гибкость и от возраста. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, и, как правило, стабилизируется к 16-17 годам, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается, а у некоторых людей достигает или даже превосходит тот уровень, который был у них в юные годы.

Список использованной литературы:

Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А. Энциклопедия физической подготовки (Методические основы развития физических качеств) / Под общей ред. А.В. Карасева. — М.: Лептос, 1994.-368 с.

С. Раскройте социальные принципы физической культуры.

Вариант IV.

1.Какая последовательность воздействия на физические качества наиболее эффективна в основной части урока по общей физической подготовке?

1. На выносливость. 2. На гибкость.

3. На быстроту. 4. На силу.

а. 1,2,3,4. б. 2,3,1,4.

в. 3,2,4,1. г. 4,2,3,1.

2. При формировании телосложения не эффективны упражнения…

а. Способствующие увеличению мышечной массы.

б. Способствующие снижению веса тела.

в. Объединенные в форме круговой тренировки.

г. Способствующие повышению быстроты движений.

При составлении комплексов упражнений для увеличения мышечной массы рекомендуется…

а. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.

б.Чередовать серии упражнений, включающие в работу разные мышечные группы.

в. Использовать упражнения с относительно небольшим отягощением и большим количеством повторений.

г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.

4.Отличительной особенностьюупражнений, применяемых для воспитания силы, является то, что…

а. В качестве отягощения используется собственный вес человека.

б. Они выполняются до утомления.

в. Они выполняются медленно.

г. Они выполняются быстро.

5.Под быстротой как физическим качеством понимается …

а. Комплекс свойств, позволяющих передвигаться с большой скоростью.

б.Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени.

в. Способность быстро набирать скорость.

г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой.

6. Для воспитания быстроты используются …

а. Подвижные и спортивные игры.

б.Упражнения в беге с максимальной скоростью на короткие дистанции.

в. Упражнения на быстроту реакции и частоту движений.

г. Двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью.

7.Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …

а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.

в. Прыжков в высоту. г. Метаний.

8.Под гибкостью как физическим качеством понимается…

а. Комплекс морфо-функциональных свойств опорно-двигательного аппарата, опреде ляющий глубину наклона.

б. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных сокращений.

в. Комплекс свойств двигательного аппарата, определяющих подвижность его звеньев.

г. Эластичность мышц и связок.

9.В какой последовательности целесообразно выполнять перечисленные ниже упражнения для повышения скорости бега.

1. Дыхательные упражнения

2. Легкий продолжительный бег.

3. Прыжковые упражнения с отягощением и без.

4. Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.

5. Повторный бег на короткие дистанции.

6. Ходьба.

7. Упражнения на частоту движений (бег на месте).

а. 1,2,3,4,5,6,7. б. 7,5,4,3,2,6,1.

в. 2,1,3,7,4,5,6. г. 3,4,2,7,5,4,1.

Часть 2.

При выполнении заданий части 2 в бланке ответов (часть 2) в графе «ответ», соответствующий номеру выполняемого задания (В1-В5), впишите понятие, сформулируйте требуемую последовательность.

В1. Раскройте условия эффективного физического развития и воспитания ребенка.

В.2. Специфика и сущность метода Ж. Эбера.

В. 3. Физическое развитие в узком и широком понимании.

В4. Физическое воспитание – это …………

В5. Вид объяснения, не используемый в старшей группе.

Часть 3.

С. Раскройте значение утренней гимнастики в гармоническом развитии ребенка.

ВАРИАНТ V .

1.При воспитании гибкости следует стремиться к …

а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.

б. Достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах.

в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставе.

г. Восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

2.Под выносливостью как физическим качеством понимается …

а. Комплекс свойств, обуславливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки.

б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.

в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.

г. Способность сохранять заданные параметры работы.

Гибкость как физическое качество

и методика его развития.

учитель физической культуры

Гибкость как физическое качество.

Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого детства и систематически.

Внешнее проявление гибкости отражает внутреннее изменение в мышцах, суставах, сердечно - сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмам, а также к несовершенной технике.

Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методики физического воспитания, анатомии, физиологии, биомеханики.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявления таких физических качеств как сила, быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, и, зачастую, приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела, т. е. этим термином пользуются в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах всего тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Важнейшими признаками для классификации гибкости являются:

Режим работы мышечных волокон;

Наличие или отсутствие внешней помощи при выполнении упражнений. На основании этих признаков различают следующие формы проявления гибкости:

Динамическую (проявленную в движении);

Статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела);

Активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

Пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, отягощения и т. п.

В зависимости от режима работы мышечных волокон, а также наличия или отсутствия внешней помощи, выделяет восемь основных разновидностей гибкости:

Активную статическую;

Активную динамическую;

Пассивную статическую;

Пассивную динамическую;

Дозированную пассивно-статическую;

Дозированную пассивно-динамическую;

Максимально пассивно-динамическую.

Величина пассивной гибкости всегда больше активной; под влиянием утомления активная гибкость уменьшается, а пассивная увеличивается. Уровень развития гибкости оценивают по амплитуде движений, которая измеряется либо угловыми градусами, либо линейными мерами. Разницу между показателями активной и пассивной гибкостью называют резервной напряженностью или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой;

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности .

Некоторые специалисты считают, что гибкость бывает трех разновидностей: какая-то из них может быть развита больше, а какая-то меньше:

Динамическая или кинетическая гибкость – это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде;

Статически-активная гибкость – способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия;

Статически-пассивная гибкость – способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удерживая руками, с помощью партнера или оборудования.

В зависимости от того, какую разновидность гибкости вы хотели бы развить, следует использовать различные упражнения на растягивание мышц и связок.

Факторы, влияющие на развитие гибкости.

Проявление гибкости зависит от многих факторов: прежде всего от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности связочного аппарата. Причем мышцы – это тормоз активных движений. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок – это тормоза пассивного движения, и, наконец, кости – это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антогонистов, поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т. е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антогонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений и тем «легче» выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает «крепощение» движений, что затрудняет процесс освоения двигательных навыков. К снижению гибкости может привести систематическое (или на отдельных тапах подготовки) применение силовых упражнений, если в тренировочный процесс не включаются упражнения на растягивание.

Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела – увеличивается. Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата.

Касаясь возрастного аспекта проявления гибкости, важно отметить, что гибкость зависит от возраста человека. Дети более гибки, чем взрослые. Обычно подвижность крупных звеньев тела постепенно увеличивается до 13-14 лет, в этом возрасте мышечно-связочный аппарат наиболее эластичен и растяжим, и именно в этом возрасте наблюдается стабилизация гибкости. Как правило к 16-17 годам стабилизация заканчивается, происходит остановка развития, а затем это качество имеет устойчивую тенденцию к снижению, поэтому даже если после 13-14 лет не выполнять упражнения на растягивание, гибкость начнет снижаться уже в юношеском возрасте, и, наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 40-50 лет и старше гибкость суставов и позвоночника можно сохранить в хорошем состоянии - это доказывают артисты балета, просто артисты, спортсмены, да и обычные люди, продолжающие регулярные тренировки.

Зависит гибкость также от психического состояния человека, разминки, массажа, уровня силовой подготовки, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

Гибкость зависит также от пола человека; обычно у девочек и девушек это качество на 20-30 % более выражено, чем у мальчиков и юношей. Ну а самое главное – процесс развития гибкости индивидуализирован, и развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно!

Таким образом:

Методика развития гибкости.

Гибкость развивают в основном с помощью повторного метода, при котором упражнения на растягивание выполняют сериями. Активная и пассивная гибкость развиваются параллельно. Уровень развития гибкости должен превосходить ту максимальную амплитуду, которая необходима для овладения техникой изучаемого двигательного действия. Этим создается так называемый «запас гибкости». Достигнутый уровень гибкости необходимо поддерживать повторным воспроизведением необходимой амплитуды движений.

Упражнения, направленные на развитие гибкости основаны на выполнении разнообразных движений: сгибания-разгибания, наклонов и поворотов, вращений и махов. Такие упражнения могут выполняться самостоятельно или с партнером, с отягощениями, на тренажерах, у гимнастической стенки, с гимнастическими палками, скакалками, обручами и т. д. Одним из показателей качества гибкости служит амплитуда движений, которая влияет на проявление быстроты, ловкости и других физических качеств. Для развития гибкости эффективны различные упражнения для рук, ног, туловища, головы, с предметами и без них, выполняемые с большой амплитудой; различные виды ходьбы и бега длинными шагами; прыжки в шаге, прыжки на месте, сгибая ноги к груди; глубокие приседания на всей стопе и др. Развитию активной гибкости способствуют самостоятельно выполняемые упражнения; выполнение упражнений на растягивание с относительно большими весами увеличивают пассивную гибкость. Пассивная гибкость развивается в 1,5 – 2,0 раза быстрее, чем активная.

Если перед нами стоит задача увеличения гибкости, то упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно.

Уровень гибкости должен быть таким, чтобы можно было беспрепятственно выполнять необходимые движения. Наибольшее значение имеет подвижность в суставах позвоночника, тазобедренных, плечевых и кисти.

Как уже говорилось ранее, основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. Эти упражнения делятся на две группы: активные и пассивные. К активным относятся однофазные и пружинящие движения (наклоны); маховые и фиксированные; без отягощений; с партнером (парные). Пассивные – упражнения в самозахват, на снарядах, с партнером, с отягощением.

Упражнения на растягивание рекомендуется выполнять сериями по нескольку повторений в каждой. Число повторений должно возрастать постепенно: от 8-10 на первом занятии до 20-40 раз через 2-3 месяца. В частности, для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов количество повторений должно составлять 15-25 раз.

Упражнения для развития активной гибкости выполняются, как правило, в темпе «одно повторение в секунду». Темп упражнений на пассивную гибкость несколько реже. Время выдержек в статических упражнениях – 4-6 секунд.

Для развития гибкости наиболее целесообразны маховые движения с постепенным увеличением амплитуды, пружинящие движения с выпадами, приседания, наклоны и т. д. Особенно полезны эти движения с опорой на снаряд и с помощью партнера.

В отдельных случаях упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности . Их включают главным образом в конце основной части урока, а также в подготовительной части во время разминки, в интервалах между другими упражнениями – особенно силовыми.

Упражнения на гибкость наиболее эффективны, если их выполнять ежедневно, поэтому их полезно давать при проведении других форм воспитания или в виде домашних заданий.

Таким образом, упражнения на гибкость должны выполняться во всех частях тренировочного занятия. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами:

1. Последовательное использование упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость);

2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила+гибкость+сила);

3. Одновременное (совмещенное) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений.

Следует всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом у вас не должно быть никаких сильных болевых ощущений.

Одним из наиболее принятых методов развития гибкости является метод многократного растягивания, он основан на свойстве мышц растягиваться больше при многократных повторениях, упражнениях с постепенным увеличением размаха движений. Количество повторений меняется в зависимости от характера и направленности упражнения на развитие подвижности в том или ином суставе, темпа движений, возраста и пола занимающихся. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения маха движений или возникновение болевых ощущений.

Если говорить об измерении гибкости, то известно, что в научных целях используются механические, оптические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике тренерской работы и работы школьных учителей используются наиболее простые механические методы; единицами измерения при этом служат в основном сантиметры.

Тесты для определения гибкости:

Наиболее известные и доступные тесты:

Наклон вперед из положения основной стойки с поднятыми руками, результат определяется по касанию пола: кончиками пальцев – «удовлетворительно», кулаками – «хорошо», ладонями – «отлично» (при условии прямых ног в коленном суставе);

Наклон вперед, не сгибая ноги в коленном суставе, стоя на возвышении (результат определяется по линейке, закрепленной на уровне опоры: вверх от «0» - минус, вниз от «0» - плюс);

Наклон вперед из положения сидя ноги врозь, пятки – на одной линии, результат определяется по линейке, закрепленной на линии (больше «0» - плюс, меньше «0» - минус);

Для измерения гибкости позвоночника: стоя ноги врозь спиной к гимнастической стенке, - опускание назад-вниз, с перехватом рук о стенку (результат определяется расстоянием от последней опоры рук до пола линейкой или сантиметром);

Для определения гибкости в плечевых суставах: стоя ноги врозь руки вверх с гимнастической палкой – выполнить «выкрут» рук назад-вниз за спину, не сгибая рук в локтевых суставах; результат определяется линейкой или сантиметром, измеряя расстояние между кистями;

Выполнение «шпагата» на правую и левую ногу с удержанием этого положения в течение 10 секунд (результат определяется по положению ног: «отлично» - с максимальным касанием ног опоры и полное удержание в течение 10 секунд или измерение линейкой расстояния от ног до опоры);

Различные равновесия на одной ноге;

Наклоны влево-вправо, где одна рука скользит вдоль туловища, другая – на поясе;

- «мост» (результат: расстояние от пяток до кончиков пальцев рук). Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

И другие.

Таким образом, гибкость – очень сложное и очень важное физическое качество человека, имеющее много разновидностей, зависящее от многих факторов, тесно связанное с другими физическими качествами. Развивать его надо с раннего детства и систематически.

В заключении приведем несколько несложных комплексов упражнений для развития гибкости:

Для плечевых суставов:

Упражнения выполняются в положении стоя.

1.И. п.-руки вверх, затем ритмично отвести руки назад 8 раз, затем расслабить мышцы рук в течение 15-20 сек. Выполнить 4-6 серий.

2. И. п.- руки в стороны. Выполнить большие круговые вращения руками вперед и назад 10-12 раз.

3. И. п.- руки вверх – выполнять круговые движения, как при плавании кролем и на спине – по 10-12 раз в каждом направлении.

4. И. п.- руки опущены вниз со сложенной вдвое скакалкой или г/палкой, расстояние между кистями – 70-80 см. Поднять руки вверх, и пронести скакалку назад, сделав «выкрут», затем вернуться в и. п. Стараться не сгибать руки в локтях. Повторить 10-12 раз.

5. И. п.- стоя перед стулом – положить прямые руки на спинку стула. Выполнить наклон вперед прогнувшись с прямой спиной как можно ниже. 8 раз по 4-6 серий.

6. И. п.- В положении стоя: отвести руки назад: одну – над плечом, другую – за спиной, постараться «сцепить»пальцы и потянуть руки, затем сменить положение рук. Выполнить 6-8 раз.

Для тазобедренных суставов:

1. И. п.- Выпад вперед, при котором правая согнутая нога – впереди, левая – сзади. Выполнить пружинистые приседания, не сгибая ногу сзади; на каждый 8-ой счет менять ноги. Выполнить 32-40 раз. Эффект будет большим, если впереди стоящую ногу поставить на возвышение. (скамейку, стул и т. д.)

2. И. п.- Выпад вперед – согнуть ногу и трижды подтянуть колено руками к груди. Каждой ногой по 10 раз.

3. И. п.- стоя. Выполнить махи ногой вперед, назад, в стороны – 8-12 раз в каждом направлении.

4. И. п.- Лежа на спине или сидя: выполнить махи ногой вперед-вверх – к голове. Каждой ногой по 10 раз.

5. И. п.- стоя: ногу положить на спинку стула; пружинисто наклониться к поднятой ноге, затем– к опорной. Выполнить упражнение каждой ногой - по 6-8 раз.

6. И. п.- стоя – нога отведена в сторону. Выполнить круговые движения каждой ногой с большой амплитудой в одном и другом направлении по 12-16 раз.

7. И. п.- лежа на животе: согнуть ноги, взяться за голеностопные суставы и постараться отвести прямые ноги назад (выпрямить ноги). Выполнить упражнение пружинисто 6-8 раз подряд – 3-4 серии.

8. И. п - стоя: в опущенных руках – скакалка или гимнастическая палка: задание – согнуть ногу и «перешагнуть» скакалку туда и обратно каждой ногой 8-10 раз.

Для позвоночника :

1. И. п. – стоя: пружинистые наклоны вперед-вниз, стараться ладонями касаться пола. Выполнять 6-8 раз подряд – 4-5 серий.

2. И. п.- стоя на полу: пружинисто выполнить наклон вперед, стараясь коснуться лбом коленей – 8-12 раз, 3-4 серии.

3. И. п.- выполнить упор-присев, затем-упор-лежа; повторить 10 – 12 раз.

4. «Перекаты» на спине, обхватив руками колени.

5. И. п.- лежа на спине. Ноги согнуть, стопы – на полу, кисти поставить на пол дальше плеч. Медленно поднимайте туловище, разгибая руки и ноги, сделайте «мостик». Выполнить 6-8 раз.

В каждое занятие необходимо включать не менее 2-3 упражнений из каждой группы, также выполнять наклоны и повороты туловища в стороны. Названные упражнения чередуйте с общеразвивающими, беговыми и прыжковыми. Расслабляйте и массируйте особенно те мышцы, которые нужно растянуть. Подвижность в суставах и гибкость можно значительно улучшить, выполняя упражнения ежедневно (через 1,5-2 месяца).

Используемая литература.

1. Волков воспитания физических способностей школьников. – Киев, 1980.

2.Гибкость и методика ее направленного развития. – М.: ФиС, 1975.-208 с.

3.Гужаловский двигательных качеств у школьников. – Минск, 1988.

4.Евсеев культура. – Ростов н/Д.: Феникс, 2005.-328 с.

5.Коц физиология. – М: ФиС, 1996, 239 с.

6.Курпан изящной! – М.: Советский спорт, 1991, 64 с.

7.Ломейко двигательных качеств на уроках физкультуры. – Минск, 1980.

8.Лях в физическом воспитании школьников. – М.: «Издательство АСТ», 199с.

9.Лях и методика ее развития // Физкультура в школе. № 1, 1999, с. 25.

10.Матвеев и методика физической культуры. – М., 1991.

11.Настольная книга для учителя физической культуры. Автор-составитель – М., 1998.

12.Туманян и практика физической культуры.

13.Филин физических качеств у юных спортсменов. – М.: ФиС, 1974.-232 с.

14.Энциклопедия физической подготовки. – М.: ФиС, 1994.

15.Янсон в школе// Гимнастика с методикой преподавания. – М., 1995.

Гибкость

Сначала немного правил при выполнении упражнений на растяжку.

Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть даже просто бег. В мышцах улучшится кровоснабжение, и они станут более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным.

Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

Растяжение – это самая маленькая беда, которая может случиться с излишне старательными товарищами.

Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строго противопоказаны детям и людям старшего поколения

*Видео до 9:34*

Различают общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

Различают следующие виды гибкости – активную, пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц, пассивные движения осуществляются в результате действия посторонних сил. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая - в позах.

Активно-динамическая гибкость – это гибкость, проявляемая в движениях.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20...30 °С гибкость выше, чем при 5...10 °С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки, повышающей и температуру тела, увеличивается.

Гибкость, безусловно, необходима как в жизни, так и в спорте. И ярким тому примером можно взять гимнастику. Сейчас вы увидите одно из выступлений знаменитой гимнастки российской спортсменки, заслуженного мастера спорта по художественной гимнастике, неоднократной победительницы российских и международных соревнований, чемпионку мира, шестикратную чемпионку Европы, обладательницу Кубка мира Утяшевой Ляйсан

*Видео*

*Гимнастки*

Одной из главных задач, решаемых в процессе физического воспитания, является обеспечение многостороннего и гармоничного уровня развития физических качеств.

Физическими качествами в теории и практике физического воспитания принято считать, социально-обусловленные, системно - структурированные психобиологические свойства человека, регламентирующие все многообразие видов и форм его двигательной активности .

К числу основных физических качеств относят: силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость. Одним из ценных двигательных качеств человека является гибкость.

В физическом воспитании главной является задача обеспечения такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности -- координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта.

Ученые и исследователи в области физической культуры ставят гибкость по степени важности на второе место после выносливости, называя упражнения на растягивание эффективным средством оздоровления и гармоничного физического развития.

Под гибкостью понимают, способность выполнять движения с большой амплитудой, морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, обуславливающее степень подвижности его звеньев относительно друг друга .

Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела.

Таким образом, гибкость характеризует степень подвижности в суставах и состояния мышечной системы.

Термин «гибкость» более применяем, если иметь в виду суммарную подвижность в суставах всего тела, применительно к отдельным суставам правильно использовать термин «подвижность».

Гибкость имеет большое значение в быту, в спортивной и трудовой деятельности.

Она способствует правильной осанки, улучшает внешний вид и влияет на жизненный тонус.

Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений. Благодаря достаточной подвижности позвоночного столба и растянутости плечевых и тазобедренных суставов человек имеет возможность выполнять мягкие, плавные и изящные движения.

Недостаточно развитая гибкость ограничивает проявление таких физических качеств, как выносливость, сила, быстрота реакции и скорость движения. Увеличивая энергозатраты и, снижая экономичность работы, она затрудняет координацию движений человека, так как имитирует перемещение отдельных звеньев тела в пространстве и может привести к травмам мышц и связок при выполнении физических упражнений.

Гибкость - рациональная работа наших мышц, при отсутствии запаса подвижности трудно выполнять амплитудные двигательные действия, что снижает потенциальные возможности занимающихся .

Снижение гибкости вызывает проблемы со здоровьем: ухудшение осанки, механическое разбалансирование костей спины, таза и шеи, смещение отдельных частей тела относительно друг друга и как следствие повреждение связок, хрящей и деформацию тела. Короткие мышцы груди приводят к сутулости спины, которая в итоге проявляется во впалой грудной клетке и уменьшенной вентиляции легких.

Мало эластичные сгибатели бедра и короткие спинные мышцы поворачивают таз вперед и вызывают лордоз, хронические боли в пояснице и воспаление седалищного нерва. Опущенная голова вызывает головные боли. Головокружение и хроническое переутомление мышц задней части тела.

Гибкость быстрее других физических качеств утрачивается с возрастом (если специально не тренируется), поэтому ученые считают уровень гибкости мерилом возраста. Мудрые йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, тело молодо».

Гибкость -- это способность выполнять движения с максимальной амплитудой в суставах. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах».

Гибкость нам нужна не только для демонстрации, она необходима нам по жизни. Свойство гибкости участвует не только в редких случаях сложных движений, а намного чаще, чем нам кажется. Например, обеспечивает ровную осанку, когда одни мышцы растягиваются при напряжении других.

Взглянем на свою повседневную жизнь. На работе в большей степени мы сидим. Сидим мы за компьютером и корпим над бумагами, кушаем в ресторане и посещаем кинотеатр, едем в транспорте или просто отдыхаем, приходя домой. устраиваемся в кресло перед телевизором и снова сидим. Но не каждый задумывается над таким «сидячим» образом жизни, который может привести ко многим проблемам: избыточному весу, отеку ног, заболеваниям сосудов и многим другим. Однако все это уже последствия. Основная причина - утрата гибкости тела, вследствие отсутствия движений.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энерготраты и снижая экономичность работы, и приводит к серьезным травмам мышц и связок.

Различают виды (формы проявления) гибкости - активная и пассивная.

Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движений за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав (например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»).

Пассивная гибкость - понимают способность выполнять движения с наибольшей амплитудой под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений. В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата является разница между показателями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости.

Различают также динамическую и статическую гибкость. Первая проявляется во время движений, а вторая - в позах.

Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, соответствующая требованиям конкретного вида деятельности и определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

По аналитическому признаку проявления гибкости можно выделить гибкость шейных позвонков, плечевых суставов, поясничной части позвоночника, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. Гибкость в различных суставах имеет неодинаковое значение. Наибольшая нагрузка чаще всего приходится на поясничную часть и тазобедренные суставы.

Делая вывод, отметим что, гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и повседневной деятельности. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Упражнения на гибкость можно легко и с успехом, самостоятельно и регулярно выполнять в домашних условиях. Особенно ценны упражнения для улучшения подвижности в суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на гибкость рассматриваются специалистами как одно из важных средств оздоровления, формирования правильной осанки, гармоничного физического развития.

Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками.