Когда можно начинать заниматься после кесарева. Занятия в тренажерном зале после кесарева сечения

Вряд ли найдётся человек, который станет оспаривать утверждение, что после родов стоит вести здоровый образ жизни, ведь забота о детях начинается с заботы о себе. Правильное питание, ежедневные прогулки на свежем воздухе и регулярные спортивные занятия помогут молодой маме быстрее вернуться в форму и восстановить силы после беременности и рождения ребёнка. Однако если малыш появился на свет в результате кесарева сечения, не всякая физическая нагрузка пойдёт женщине на пользу.

Когда можно заниматься спортом после кесарева сечения

Физическое состояние после родов существенно отличается у разных женщин, ведь обстоятельства самого процесса были разными. После кесарева сечения период восстановления более длительный и сложный, чем после естественных родов. В связи с этим ограничена и допустимая физическая нагрузка для тех, кто перенёс операцию.

Факторы, влияющие на готовность женщины к физическим нагрузкам

То, когда молодая мама сможет приступить к началу занятиями спортом, зависит от того, как быстро её организм восстанавливается после родов. Различные обстоятельства влияют на этот процесс:

Вертикальный или горизонтальный рубец. В ходе операции мышцы нижней части живота, матка разрезались скальпелем. После извлечения малыша на свет на разрезы накладывались швы. Если операция планировалась, разрез, как правило, выполнен поперечно, над лобком, в естественной кожной складке. Благодаря этому рубец не напрягается при движениях, меньше беспокоит. Если же операция делалась срочно (при кровотечении у матери, острой гипоксии плода, при преждевременных родах), выполнялся вертикальный разрез, требующий более прочного, узлового шва для соединения тканей. Рубец при таких обстоятельствах проходит вертикально, по передней брюшной стенке, от пупка к лобку. Такой шов заживает дольше и более ощутим. Соответственно при вертикальном рубце отказ от спортивной нагрузки предполагается более длительный.
Индивидуальные особенности организма. Скорость заживления шва, восстановления организма у каждой женщины отличаются. Потребуется несколько недель, а то и месяцев, чтобы матка сократилась, внутренние органы вернулись на свои прежние места, а швы зажили. Пока молодая мама чувствует слабость, испытывает болезненные ощущения, она нуждается скорее в отдыхе, чем дополнительной нагрузке. Однако если в области шва прощупываются уплотнения, чувствуется боль спустя несколько месяцев после операции, нужно обратиться к врачу, так как это может быть свидетельством наличия спаечных процессов.
Возраст женщины. Молодой неизношенный организм приходит в норму быстрее, а значит скорее сможет перенести увеличение физической нагрузки.
Наличие заболеваний, трудная беременность, осложнения после операции. Эти факторы замедляют восстановление организма, а значит только приведя себя в норму, устранив патологические процессы, можно направить внимание на коррекцию фигуры и увеличение физической нагрузки.
Правильное сбалансированное питание, соблюдение режима сна и отдыха. Поступление в достаточном количестве необходимых микроэлементов и витаминов, достаточный сон способствуют полноценному функционированию организма, а значит его скорейшему восстановлению организма и возможности вести активный образ жизни.
Отсутствие стрессов, эмоциональное состояние. Позитивный настрой сказываются на репродуктивном здоровье, ускоряя процессы восстановления. Спортивные занятия принесут пользу только тогда, когда женщина настроена на успех, чувствует себя энергичной и бодрой. В противном случае никакие занятия не следует начинать.

Кроме восстановления фигуры, умеренная физическая нагрузка имеет ещё один плюс: способствует повышению лактации.
Обязательное условие для выполнения любого вида нагрузки - хорошее самочувствие и бодрое настроение

Какая нагрузка допустима после оперативного вмешательства

Исходя из перечисленных выше факторов, каждая молодая мама определяет оптимальный для неё срок начала занятий разными видами спорта, интенсивность нагрузки. При любых сомнениях лучше проконсультироваться с врачом. В данной статье приведены лишь усреднённые рекомендации.

Через шесть - двенадцать часов после операции, если позволяет самочувствие женщины, рекомендована восстановительная гимнастика, которая должна проводиться под наблюдением медицинского персонала.

А уже через недели две после родов возможны следующие занятия:

упражнения Кегеля;
ходьба (прогулки на свежем воздухе);
выполнение обязанностей по уходу за ребёнком и по дому (купание, одевание, укладывание спать ребёнка, мытьё полов, вытирание пыли на полочках - тоже полноценная нагрузка, причём на самые разные группы мышц).

Автор этой статьи перенесла две операции кесарево сечение. Первое было непредвиденным, экстренным, правда, шов всё же сделали горизонтальным, аккуратным. Второе кесарево было плановым. Конечно, перенеслось оно в несколько раз легче. И в первом, и во втором случае уже через полтора месяца я ощущала себя хорошо, как будто бы никаких операций и не было вовсе. Гуляла каждый день на улице по несколько часов с коляской, выполняла всю домашнюю работу и детьми занималась сама. Этой физической нагрузки хватало с лихвой: уже через три месяца после родов вернулась в прежнюю форму. Пришла к следующему выводу: не перекладывать обязанности мамы и жены на чужие плечи - лучший способ обретения стройной фигуры, малыши не дадут маме заплыть жиром. Занятия же йогой, пилатесом и прочими видами спорта - помимо всего прочего, способ обретения душевного спокойствия, возможность посвятить время самой себе.

Занятия различными видами спорта - не только способ обрести стройную фигуру, но и возможность отдохнуть от повседневных хлопот, расслабиться, обрести душевное спокойствие

К концу второго месяца после родов состояние женщины, как правило, нормализуется. Её уже не беспокоят боли в спине или животе, что, однако, не означает полного восстановления организма. Для этого ещё потребуется некоторое время. Теперь можно практиковать следующие виды деятельности:

утренняя зарядка;
плавание;
аквааэробика.

Однако не любые упражнения при этом допустимы. Всё это время, как во время занятий спортом, так и выполняя обязанности по дому, нужно избегать следующей нагрузки, чтобы не спровоцировать расхождения швов:

поднятия тяжестей;
резких движений;
нагрузки на пресс.

После операции кесарево сечение женщине не стоит поднимать ничего, что весит больше, чем её малыш

В среднем через шесть месяцев, когда заживёт внутренний рубец, можно пробовать направления, предусматривающие большую мышечную нагрузку:

пилатес;
танцы;
аэробику;
бодифлекс, калланетику, занятия на фитболе и прочие виды фитнеса.

В то же время существуют упражнения из перечисленных выше направлений (пилатеса, калланетики, бодифлекса, на фитболе), которые допустимо выполнять и раньше. Оптимальный вариант - комплекс, составленный опытным тренером, учитывающим все нюансы здоровья конкретной женщины.

Можно подобрать комплекс для самостоятельных занятий дома. Но если во время их выполнения возникает боль, упражнение следует прекратить и получить консультацию у специалиста.

Что под запретом

Какой бы вид спорта женщина ни выбрала, в течение шести месяцев после операции ей следует избегать:

тренировки мышц живота, качание пресса;
резких скручиваний, наклонов;
приседаний;
нагрузки на поясницу;
использования утяжелителей;
прыжков на скакалке.

Любая интенсивная физическая нагрузка, а тем более экстремальные виды спорта (прыжки с парашютом), профессиональные тренировки категорически запрещены! Организму требуется около года, чтобы полностью восстановиться после беременности и операции. Кроме того, чрезмерная физическая нагрузка может отрицательно сказаться на лактации, что нужно учитывать женщинам, кормящим грудью.

Иногда после операции возникают осложнения, которые служат абсолютным противопоказанием к любым видам спорта:

эндометрит и маточные кровотечения;
плохое сращение и расхождение швов;
повышенная температура тела на протяжении длительного времени в пределах 37,1-38,0 °C, что может свидетельствовать о вялотекущем воспалительном процессе;
патологии матки после родов.

Как минимум 8 – 12 месяцев после хирургических родов врачи не рекомендуют заниматься видами спорта, серьёзно нагружающими сердце и мышцы:

лёгкой и тяжёлой атлетикой;
волейболом, баскетболом, футболом и тому подобными видами спорта;
велосипедным видом спорта;
большим теннисом;
бегом.

Обзор разных видов физической активности после кесарева сечения

Исходя из самочувствия женщины, уровня её физической подготовки до родов, рекомендованные занятия спортом будут значительно отличаться в каждом конкретном случае. Только заручившись разрешением врача-гинеколога можно приступать к занятиям.

Восстановительная гимнастика

Когда женщина отойдёт от наркоза, ей необходимо начинать двигаться, каким бы непреодолимым делом это не казалось. Первые упражнения делаются лёжа в кровати. Эффективными будут такие движения:

Энергично сгибать и разгибать стопы, вытягивая носки на себя и от себя, вращая ими в одном и в разных направлениях.
Попеременно сжимать и разжимать ягодицы.
Напрягать ноги в области коленей, а затем медленно расслаблять.
Плавно вместе и поочерёдно сгибать и разгибать обе ноги.
На вдохе плотно прижимать спину, ноги к кровати, как будто вдавливаясь в неё.

Как только женщина приходит в себя от наркоза, ей рекомендуют совершать самые простые движения для скорейшего восстановления

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля подразумевают попеременное сжатие и расслабление мышц промежности. Чтобы почувствовать эти мышцы, можно попробовать во время мочеиспускания задержать струю на некоторое время. Мышцы, участвующие в этом процессе, - именно те, что задействованы в упражнениях. Приведение их в тонус помогает решить такие задачи:

скорейшее восстановление матки после родов;
быстрое очищение организма от послеродовых выделений;
профилактика опущения органов малого таза;
внесение новых красок в сексуальную жизнь, ощущения от которой станут более яркими, как у самой женщины, так и её партнёра;
предупреждение возникновения воспалительных процессов в органах половой сферы;
замедление процессов старения в женском организме.

Выполнение упражнений Кегеля предполагает следующие задания:

На выдохе сжать мышцы промежности, напрячься, как будто желая остановить мочеиспускание, задержаться в таком положении, медленно считая до пяти. Затем на счёт до пяти постепенно расслабиться. Повторить до десяти раз.
Быстро сжимать и разжимать мышцы промежности, доводя количество повторений до 15 раз.
Незначительно сжать мышцы, через секунду - чуть сильнее, затем - ещё больше, постепенно напрягаясь по максимуму. После этого медленно мышцы расслаблять обратно. При выполнении этого задания можно представить лифт, на котором вначале подымаетесь, например, на пятый этаж, а затем опускаетесь обратно до первого. Со временем количество этажей, которые предполагается «одолеть» должно увеличиваться.

Есть и другие варианты выполнения этих упражнений. Попрактиковавшись, их можно делать в любом положении каждый раз, когда появилось свободное время (сидя в транспорте или стоя в очереди на кассу), ведь они совершенно незаметны для окружающих. Делать их нужно регулярно (каждый день по несколько раз), чтобы наступил видимый эффект. Однако наращивать нагрузку следует постепенно, не через силу. Во избежание непредвиденных осложнений стоит проконсультироваться с гинекологом о целесообразности их выполнения.

Видео: упражнения для мышц тазового дна после кесарева сечения

Зарядка по утрам

Лёгкая зарядка после выписки мамы из роддома пойдёт ей только на пользу. Пригодятся самые простые упражнения, известные ещё со школьных уроков физкультуры. Они позволят поднять мышечный тонус и разогнать кровь. Начинать занятия нужно с тех упражнений, которые не будут давать нагрузку на мышцы живота: для плечевого пояса, мышц шеи, ног, рук. Вот некоторые примеры таких упражнений:

Выполнять медленные наклоны головы вперёд, назад, вправо и влево.
Совершать круговые махи руками. В школе такое упражнение называлось «Мельница» или «Пловец».
В положении лёжа поочерёдно сгибать и разгибать левую и правую ноги, затем упражнять сведённые вместе обе ноги.
Исходное положение - лёжа на боку с согнутыми коленями. На вдохе округлять спину и втягивать живот, на выдохе расслабляться, возвращаясь в первоначальное положение.
Стоя, слегка согнуть ноги в коленях и покачать тазом в разные стороны: вправо и влево, вперёд и назад, совершать круговые вращения по часовой стрелке и обратно.
Стать у ровной стены, прижаться к ней, расправив плечи. Стены должны касаться голова, плечи, ягодицы, пятки. Задержаться в таком положении на несколько минут.

Иногда выделить время на упражнения женщине с детьми сложно: хватает и других хлопот. После вторых родов через несколько месяцев я делала зарядку по утрам вместе со старшим сыном. Каждый день придумывали разный сюжет: мы были то зайчиками, которые приветствуют солнышко (вытянули позвоночник, стали на носочки, подняли руки вверх), собирают морковку (наклоны вперёд), смотрят по сторонам, нет ли Серого Волка (повороты туловища), то отважными путешественниками, которые преодолевают большие расстояния (ходьба на месте), сидят у костра (в позе лотоса) и тому подобное. От такой зарядки получали множество бонусов. Для сына эта была увлекательная игра и дополнительное внимание, которого старшим детям порой так недостаёт, а для меня - приведение мышц в тонус и обретение бодрости духа для предстоящего дня.
Совместная зарядка мамы и малыша - отличный вариант времяпровождения для обоих

Упражнения с обручем

Замечательный способ сбросить лишний вес и привести талию в норму - упражнения с обручем. Приступать к ним можно к концу второго месяца после родов. Для занятий подойдёт лёгкий пластмассовый обруч весом в полкилограмма (приблизительно). А вот тяжёлый хула-хуп разрешён ближе к полугоду.
Главное правило занятий спортом после операции - не форсировать события, соблюдать умеренность во всём, приучая тело к нагрузкам постепенно

Упражнения на фитболе

Огромной популярностью последние годы пользуются упражнения на фитболе - гимнастическом мяче, благодаря которому достигается естественное взаимодействие мышц. Мышцы пресса и поясницы подстраиваются друг под друга, уравновешивая свою взаимную силу. Занятия помогают обрести красивую и стройную талию, улучшить осанку.

Есть у фитбола и другое название - швейцарский мяч. А всё потому, что жизнь ему в 50-х годах прошлого столетия дала швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Поначалу его использовали исключительно в лечебных целях - для реабилитации больных с церебральным параличом.
Американка врач-физиотерапевт Джоан Познер Мауэр в 80-х годах стала использовать мяч для восстановления больных после травм позвоночника.
Сегодня фитбол применяется и для больных, и для здоровых. Он используется на самых разнообразных, тренировках: от йоги и пилатеса до силовых и кардиоупражнений.
За рубежом некоторые детские учреждения оборудованы мячами вместо стульев. Это полезно для осанки, ведь на мяче приходится её держать, иначе потеряешь равновесие и упадёшь.

Самые простые упражнения с мячом разрешены уже к концу второго месяца после родов:

Сидя на гимнастическом мяче, пружинить на нём как можно быстрее.
Лечь животом на фитбол, руки опереть о пол, а ноги приподнять. Ходить на руках так, чтобы мяч перекатывался по телу.
Лёжа на фитболе на животе поднимать ноги вверх, вытягивая туловище и стараясь задержаться в таком положении на несколько секунд (руками опираться в пол).
Лечь спиной на мяч, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к полу, руки скрестить за головой. Поднимать максимально высоко плечи, не касаясь мяча локтями.

С течением времени можно добавлять другие упражнения, предполагающие более серьёзную нагрузку.

В нашей семье фитбол появился с рождением первого ребёнка. В поликлинике врач-невролог посоветовала приобрести его и регулярно заниматься с малышом. Так как мяч выдерживал нагрузку до 55 килограммов, а я вешу даже немного меньше, иногда позволяла себе «позаимствовать» его у сына, чем вызывала непередаваемый восторг у ребёнка, который нисколько не жадничал, а радовался маминым успехам. Так что на собственном опыте убедилась: фитбол - это не только эффективно, но и весело.
Фитбол - выгодное приобретение, полезное для всей семьи

Дыхательная гимнастика

Самый простой вид тренировки, который можно начинать осваивать сразу после выписки из роддома, - дыхательная гимнастика. Для её выполнения нужно научиться дышать не только грудью, как это делает большинство женщин, а животом - такое дыхание называется диафрагмальным. Тело при выполнении такой гимнастики должно находиться в любом удобном положении (лёжа на спине, сидя облокотившись на подушки или в позе «лотоса»), быть расслабленным. Существуют такие варианты упражнений:

Положить руки на живот и, стараясь сохранять его неподвижным, сделать десять глубоких вдохов и выдохов грудью.
Придерживая шов руками, десять раз плавно вдохнуть и выдохнуть воздух животом.
Считая до пяти, сделать вдох, по возможности мягко округлив живот, остаться в таком положении на 5 секунд, задержав дыхание. Затем на счёт до пяти медленно выдохнуть, слегка втягивая живот.

Такая простая гимнастика преследует несколько целей:

способствует насыщению кислородом каждой клеточки организма;
улучшает работу головного мозга, сердца и нервной системы, укрепляет общее состояние здоровья, таким образом способствуя скорейшему восстановлению молодой мамы после операции;
помогает успокоиться, расслабиться, справиться с раздражительностью, преодолеть послеродовую депрессию;
служит отличной профилактикой болезней органов дыхания, которым подвержен ослабленный после беременности и родов организм женщины.

Умение управлять своим дыханием помогает справиться со стрессами и нервной перегрузкой

Упражнения для спины

После родов женщину часто беспокоят боли в спине, ведь во время беременности позвоночнику приходилось выдерживать дополнительную нагрузку. С появлением на свет малыша ситуация часто усугубляется, ведь ребёнка приходится часто брать на руки. Избежать проблем можно, выполняя каждый день упражнения для укрепления мышц спины. Они рекомендованы к концу второго месяца после родов.

Встать прямо, поставить стопы на ширине плеч. Поднять руки вверх, согнуть в локтях, положить ладони на плечи. Раздвигать руки, стремиться свести лопатки вместе.
Встать на четвереньки. На вдохе медленно прогнуться, копчик развернуть вверх, посмотреть вверх, на выдохе - округлить спину, втянуть живот и промежность, прижать подбородок к груди. Повторить несколько раз.
Лёжа на животе вытянуть руки вперёд. На вдохе медленно приподнять их, задержавшись на несколько секунд, на выдохе - опустить. Повторить 5–6 раз.
Лёжа на животе на вдохе приподнимать ноги, вытягивая их назад как можно дальше и задерживаясь в таком положении на несколько секунд. На выдохе опускать на пол. Повторять 5–6 раз.

Видео: как избавиться от болей в спине после родов

Упражнения при симфизите

Симфизит - состояние, связанное с избыточной подвижностью в месте соединения лонных костей. Подвижность эта зачастую сопровождается болью, иногда воспалением. Такое состояние иногда возникает у женщин после беременности, во время которой под воздействием гормонов и давления матки с плодом связочный аппарат растягивается. При симфизите нужно стараться избегать провоцирующих боль движений или поз, в таком случае показана только специальная гимнастика, другие же виды физической нагрузки должны быть сведены к минимуму.

Болезнь лечится под наблюдением врача. Существуют упражнения, оказывающие положительное действие на область лона, приводя к улучшению кровоснабжения в этой зоне и уменьшению боли. Проводятся они, как правило, в присутствии специалиста по лечебной физкультуре и направлены на укрепление мышц тазовой области и поясницы. Также доктор даёт рекомендации женщине для самостоятельных занятий дома. Если при выполнении упражнений боль усиливается - это повод прекратить занятия и обратиться к врачу для коррекции схемы лечебной физкультуры.

Йога

Йога - древнее учение о познании себя и окружающего мира. Физические упражнения - только один из аспектов этой многогранной науки. Упражнения на дыхание, медитации возможны для человека в любом физическом состоянии, тем более они полезны в послеродовой период, помогая снять напряжение, успокоиться. Комплекс физических упражнений снимает умственную и физическую усталость, делает эластичными мышцы и связки, дарит заряд бодрости. Однако не все позы приемлемы после кесарева. Женщина должна подобрать себе те или иные упражнения исходя из индивидуальных возможностей, а лучше всего - вместе с тренером, который расскажет о влиянии каждой позы на организм и особенностях их выполнения. Спортивные нагрузки должны быть в удовольствие, не доставлять болезненных ощущений, иначе пользы не принесут.

Самые популярные позы после родов - таблица

Такая поза не только укрепит мышцы, но и избавит от излишков жира

Моя подруга, чтобы восстановить фигуру после родов, выбрала йогу, так как ей казался этот вид тренировок самым щадящим для организма. Поначалу просто ходила на занятия два раза в неделю, а затем увлеклась процессом в полной мере. Поменяла образ жизни, стала вегетарианкой, увлеклась аюрведой (индийской наукой о здоровье), стала добрее и душевнее. А через какое-то время окончила курсы преподавателей йоги. Теперь, сменив профессию журналиста на инструктора по йоге, радуется каждому дню гораздо больше. Так часто маленькие перемены в жизни ведут к кардинальным изменениям в судьбе.

Привести в порядок свою фигуру и внешний вид после родов - задача, которую ставят перед собой почти все женщины, ставшие мамами. Беременность принесла с собой лишние килограммы, кожа на животе и бедрах изменилась, она может выглядеть обвисшей. Проведенное женщине кесарево сечение делает довольно затруднительными занятия спортом после родов, но выход есть. О том, когда можно вернуться к активному спорту после операции и как правильно организовать такие занятия, мы расскажем в этой статье.

Ограничения после операции

Кесарево сечение - операция сложная, полостная, во время проведения которой рассекаются и кожные покровы живота, и мышечная ткань, и стенка матки. Каждый слой потом ушивается отдельно, и требуется немало времени на восстановление. Восстановиться должны нервные окончания, нарушенные скальпелем хирурга кровеносные сосуды, клетки той ткани, которая претерпевала хирургическое вмешательство.

После кесарева сечения в первые 8–10 часов женщине показан полный покой, поскольку внутренние швы активно формируются именно в этот период. Происходит слипание краев ран, фибриновые нити создают эффект слипания. Через сутки начинается выработка первых клеток, которые должны прийти на смену поврежденным, через 2–3 дня восстанавливаются кровеносные сосуды. Через неделю начинает вырабатываться коллаген, который и внутренние, и внешний рубцы делает более эластичными. На 8–10 сутки возможно снятие швов, если женщине накладывали несаморассасывающие нити.

Полное формирование внутреннего рубца на матке занимает около 2 лет. Его первичное заживление занимает около 2 месяцев. На 20 день после операции обычно заживает внешний шов. Любое негативное воздействие, в том числе и неправильная физическая активность, могут привести к развитию ранних или поздних осложнений: грыже рубца, формированию несостоятельного рубца на матке, развитию свищей, спаек и даже к расхождению рубцов (внутреннего или внешнего).

Именно по причине вероятных сложностей послеоперационного периода программа реабилитации после кесарева сечения не подразумевает интенсивной физической активности. Женщине запрещено поднимать вес более 3 килограммов, ей нельзя резко нагибаться или присаживаться, не разрешается в течение первых двух месяцев возвращаться к половой жизни , запрещается напрягать мышцы передней брюшной стенки.

Выбор средств и методов для похудения после родов, если они были хирургическими, таким образом, существенно ограничен. Игнорировать запреты нельзя, ведь они помогут сохранить здоровье в общем смысле и репродуктивное здоровье в частности.

Для кормящей мамы противопоказаны строгие монодиеты, она не может употреблять гормональных средств для снижения веса, антидепрессантов, также в первый год после операции для нее будут недоступны возможности пластической хирургии и многие косметические процедуры, относящиеся к разряду малоинвазивных (мезотерапия, например).

Правильный подход к обретению хорошей физической формы после кесарева сечения должен быть совершенно безопасным для женщины. Рекомендуется такой план действий:

сбалансированное питание;
восстановительная гимнастика;
традиционная гимнастика;
возвращение к определенным видам спорта;
применение наружных средств и приспособлений.

Сроки возвращения к разным видам спорта

В понятие «спорт» можно вкладывать совершенно разные значения. Для женщин, которые ранее им не увлекались, и пешая прогулка по скверу может быть спортом. Для женщин, которые систематическими занимались каким-либо видом или делали это профессионально до операции, возвращение в спорт имеет иное значение.

Подготовленный организм спортивной и подтянутой женщины несколько быстрее восстанавливается после операции, но заниматься профессиональным спортом все равно не рекомендуется в первые 8–10 месяцев после хирургических родов. Интенсивные нагрузки большого спорта требуют полного восстановления и физиологических ран, и иммунитета, который после операции подорван у 100% родильниц.

Восстановительная лечебная гимнастика рекомендуется уже с первых дней после операции всем женщинам вне зависимости от их физической формы. К традиционной гимнастике следует переходить лишь через 3 месяца после хирургических родов. Первыми допускаются йога, пилатес, упражнения на фитболе. Через три месяца после родов женщина может начать посещать бассейн, заниматься аквааэробикой.

Силовые тренировки, в том числе накачивание пресса для избавления от остатков живота, рекомендуются не раньше, чем через полгода, а занятия на тренажерах, интенсивный динамический фитнес - через 8–10 месяцев после операции кесарева сечения.

Подъем тяжестей - не ранее, чем через год, а лучше - через полтора. Любой вид спорта, связанный с интенсивным напряжением мышц живота, прыжками, падениями, не показан до года после операции. Это означает, что занятия большим теннисом, волейболом и баскетболом, тяжелой атлетикой, прыжками с шестом в первые 12 месяцев находятся под строжайшим запретом. После истечения года допуск к занятиям должен дать врач, который установит, нет ли у женщины послеоперационных осложнений, которые являются противопоказаниями.

Возможные осложнения

Неразумное отношение к своему здоровью в погоне за красивой фигурой может привести к тяжелым осложнениям, о которых нельзя не рассказать. Если женщина слишком рано начинает испытывать тяжелые физические нагрузки, могут возникнуть проблемы не только с внешним послеоперационным швом, но и с внутренним рубцом на матке. В результате сформируется несостоятельный рубец, состоящий из жесткой соединительной ткани. С таким рубцом будет сложно выносить последующую беременность, если женщина захочет еще малыша. Будет высок риск разрыва матки еще во время беременности.

Повышенным будет и риск разрыва матки при последующих родах, если женщина захочет рожать сама (при наличии всего одного кесарева сечения в анамнезе). Несостоятельный рубец, почувствовать который нельзя, а можно установить только при специальной диагностике, может стать причиной привычных выкидышей, бесплодия, фетоплацентарной недостаточности и задержки развития плода.

Если вы начали заниматься спортом и почувствовали ухудшение самочувствия, боли в животе, заметили покраснение послеоперационного шва, нарушение его целостности, выделения из рубца (сукровичные, кровянистые или гнойные), обязательно прекратите заниматься и отправляйтесь к врачу. Медлить нельзя, ведь некоторые осложнения могут быть летальными.

Общие правила организации тренировок

Любые физические упражнения после кесарева сечения необходимо делать с большой осторожностью. До 6 недель после операции следует придерживаться только восстановительной лечебной гимнастики. После этого срока можно немного усложнить программу, но традиционная гимнастика должна прийти на смену восстановительной лишь через 2,5-3 недели после хирургического вмешательства.

Крутить обруч для восстановления фигуры можно через 4–5 месяцев, а занятия комплексом упражнений на мышцы живота лучше добавить по истечении полугода.

Все нагрузки должны возрастать постепенно. Не стоит думать, что, если допустимый срок после операции уже выдержан, можно сразу устанавливать интенсивный режим тренировок. Начинать нужно плавно, поэтапно, не нагружая мышцы чрезмерно. Особенно это касается мышц живота, которые тоже рассекали во время операции.

Восстановительная и традиционная гимнастики могут проводиться дома. Также дома женщина может заниматься йогой, если у нее есть опыт таких занятий. Но вот любые более активные виды спорта нужно практиковать под наблюдением специалистов: минимум - тренера, максимум - и тренера, и медика. Даже если дома есть тренажер, начинать занятия, когда подойдет для этого время, лучше в спортзале.

Важно не забыть сообщить тренеру об особенностях мышц вашего живота, где главная особенность - перенесенная операция и ушивание мышечной ткани. Тогда специалист сможет подобрать для вас идеальную программу, при которой мышцы живота удастся подтянуть постепенно, но безопасно для женского здоровья.

Восстановительная гимнастика

Основная задача самой первой после операции гимнастики - не допустить снижения тонуса мышц более того, чем это уже произошло. Поэтому уже через несколько часов после операции женщине рекомендуется делать круговые движения стопами, кистями рук, повороты со спины на бок. Это поможет снизить вероятность отеков конечностей, а также будет способствовать более легкому и раннему подъему на ноги. Такую гимнастику рекомендовано проводить и в первые недели после выписки из роддома.

Через 4 недели после операции женщина может усложнить программу занятий. Вводят:

ходьбу на месте;
наклоны туловища вправо-влево, постепенно - вперед и назад;
ходьба на месте с высоким подниманием коленей;
вращение бедрами по кругу.

После снятия швов женщине пойдет на пользу ходьба. Прогулки с коляской можно совместить с этим, главное, во время прогулки не стоять на месте, не сидеть на скамеечке, а спокойно, размеренно идти вперед. Постепенно шаги должны становиться все более интенсивными. Час активной ходьбы в день помогает сбросить до 3 килограммов в месяц, а потому пренебрегать ею не стоит. Единственное, на что нужно обращать внимание, - на собственное самочувствие: прогулка не должна сильно утомлять молодую маму.

Лучшие традиционные упражнения

Восстановить хорошую физическую форму можно благодаря выполнению комплекса упражнений в домашних условиях. Когда после операции прошло уже около 3 месяцев, можно вводить также тренировки в ежедневную программу занятий. Для начала будет достаточно 10 минут в день. Время занятий можно постепенно увеличивать, но не более чем на 1–2 минуты в день. Оптимальная интенсивность тренировок - 3 раза в неделю. Упражнения для пресса добавляйте в последнюю очередь, когда пройдет около полугода.

Гантели, которые являются вполне естественным дополнением традиционного гимнастического комплекса, после кесарева сечения противопоказаны. Поэтому планировать занятия следует с применением эффективных, но не изнурительных упражнений.

«Мост». Это упражнение будет полезным и для мышц живота, и для бедер. Исходное положение - лежа на спине. Согните ноги, поставьте их на стопы, постарайтесь поднять бедра как можно выше, удерживайте несколько секунд и плавно опускайте обратно.

Упражнения Кегеля. В большей степени этот комплекс упражнений для укрепления тазового дна и влагалища важен для женщин, которые рожали естественным путем, но и после кесарева сечения мышцы тазового дна несколько расслаблены. Привести их в форму и улучшить тем самым качество секса и собственную самооценку можно при помощи нескольких несложных приемов. Сжимайте и разжимайте мышцы влагалища. После 10-секундной нагрузки делайте такой же по времени перерыв и снова повторяйте упражнение. Постепенно увеличивайте время сжимания и уменьшайте количество подходов.

Если в первое время делают три подхода по 10 секунд, то в финале уже 1 подход с полуминутным периодом сжимания мышц влагалища.

«Планка». О пользе этого упражнения слышали все. После кесарева сечения следует вводить его в гимнастику не раньше, чем через 6 месяцев. Из положения лежа на животе лицом в пол женщине нужно поднять туловище на локтях и мысках ног. Туловище должно стать параллельно поверхности пола. В таком состоянии нужно удерживаться от 10 секунд до половины минуты.

«Мельница». Круговые движения руками от плеча могут быть полезны для поддержания в тонусе мышц не только плечевого пояса, но и бедер. Главное - держать при этом осанку и увеличивать диаметр кругов с каждым последующим махом.

«Вакуум». Это упражнение из йоги, и неподготовленным женщинам оно может показаться невероятно сложным. На самом деле упражнение «Вакуум» значительно проще, чем кажется. Оно помогает уменьшит талию, а также укрепляет мышцы живота, в том числе и те из них, которые подвергались рассечению скальпелем (апоневроз и прямая мышца живота). Рекомендуется делать его натощак до утреннего приема пищи. Женщине нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть ртом так, чтобы максимально освободить легкие от воздуха, после этого передняя брюшная стенка начнет приближаться к позвоночнику.

Возможны различные варианты с позами - делать «Вакуум» можно стоя, сидя, лежа или стоя на четвереньках.

Если раньше вы не занимались спортом и задумались о выборе какого-то вида только после кесарева сечения, остановите выбор на аквааэробике или пилатесе. В первом случае все нагрузки при совершении упражнений «сглаживаются» тем, что гимнастика проходит в воде. Мышцы живота не будут претерпевать опасных нагрузок. Обычно в программу таких занятий входят упражнения на все группы мышц. Для неумеющих плавать используют специальные страховочные удерживающие пояса. Постепенно, по мере восстановления, женщина сможет воспользоваться специальными утяжелителями - ботинками, в которых можно находиться в воде, манжетами. В арсенале тренеров по аквааэробике есть масса способов заставить ваши мышцы обрести былой тонус.
Пилатес - это разновидность гимнастики в сочетании с особыми дыхательными техниками. И в том, и в другом случае лучше заниматься не по видеоурокам, а под наблюдением профессионалов.

Сочетайте гимнастику (любой ее вид), а также любую дополнительную физическую нагрузку с правильным питанием. Избегайте жареного, жирного, острого, мучного, сладкого и соленого. Пейте больше чистой воды (желательно не менее 2 литров в день). Готовьте пищу на пару, варите и запекайте. До 40% рациона должны составлять овощи в любом виде (кроме маринованных и консервированных). Ешьте часто и понемногу: 5–6 раз в день по 300–400 граммов пищи за один прием.
Не занимайтесь в дни, когда у вас повышена температура или имеются любые признаки недомогания.
Не зацикливайтесь на конечном результате. Поскольку после операции восстановление идет значительно медленнее, быстрых результатов ждать не надо. Неправильные ожидания могут завести женщину в тупик и стать причиной послеродовой депрессии.

Физические упражнения после кесарева сечения нужны не только для похудения, но и для укрепления мышц, стабилизации психоэмоционального состояния роженицы, восстановления функциональности внутренних органов. Тренировки должны точно соответствовать рекомендациям специалистов: если в первые дни они представляют собой ЛФК, то уже через 3-4 недели являются полноценной зарядкой.

В некоторых случаях занятия после КС запрещены – например, если ранее был диагностирован эндометриоз, зафиксированы осложнения во время операции или беременность протекала тяжело.

После кесарева сечения упражнения для похудения должны проводиться по правилам и в точном соответствии с рекомендациями специалистов:

Занятия нужно начинать только при отличном самочувствии. Слабость, боль в области живота, быстрая утомляемость – поводы для увеличения периода отдыха, а от физических нагрузок лучше отказаться до восстановления.
Оптимальный вариант – заниматься на свежем воздухе. При невозможности соблюдения этой рекомендации можно ограничиться выполнением упражнений в хорошо проветриваемом помещении.
Одежду для тренировок нужно выбирать только из натуральных тканей (хлопок). Она не должна сковывать движения, быть тесной и плотно облегающей.
Первые дни занятия должны длиться не более 10 минут. Этого хватит для подготовки организма к более серьезным нагрузкам.
Каждое занятие проходит в три этапа – разминка, основной комплекс и «заминка» (расслабление, отдых для мышц).
Для достижения результатов важна регулярность проведения тренировок. Ежедневные нагрузки не нужны, достаточно 3 раз в неделю.
Интенсивность занятий, скорость выполнения упражнений и собственно нагрузку нужно увеличивать постепенно. Ориентироваться стоит на собственное самочувствие и уровень усталости.
Каждое упражнение можно повторять максимум 5 раз. Если боль в ходе выполнения и после тренировки не беспокоит, то можно увеличивать количество повторов, но не более чем на 1.

Восстановление после кесарева сечения: первые упражнения

Упражнения для восстановления после кесарева сечения можно начинать выполнять через 24 часа.

Виды занятий		Примеры упражнений
Для общего восстановления	Занятия можно проводить на вторые сутки после хирургического вмешательства, но строго под контролем медицинского работника. Даются упражнения тяжело, но они нужны для быстрого подъема с постели и активизации всех жизненных процессов в организме.	стопы сгибать/разгибать, вытягивать их вперед пальцами/поджимать, вращать по часовой/против часовой стрелки; напрягать/расслаблять мышцы ягодиц; медленно сгибать/разгибать в коленных суставах ноги – попеременно, потом одновременно; плотно прижимать ноги и спину к кровати (вдавливаться в нее) на глубоком вдохе, на выдохе – расслабляться
	Можно выполнять упражнения лежа, полулежа – важно быть максимально расслабленной. Необходимо научиться диафрагмальному дыханию.	сделать 5-10 глубоких вдохов/выдохов – грудь движется в такт, живот остается неподвижным (для контроля стоит положить на него ладони); слегка прижать руки ко шву (надавить на него) и сделать 5-10 глубоких вдохов/выдохов животом; выполнить медленный вдох (считать мысленно до 5), выпятить живот «мячиком», задержать дыхание на несколько секунд и сделать выдох, одновременно втягивая живот
Для укрепления мышц тазового дна	Необходимо попеременно сжимать и разжимать мышцы промежности. Для понимания их расположения нужно во время мочеиспускания попытаться напрячься так, чтобы этот процесс прервался. Сразу после кесарева сечения упражнения могут выполняться в положении лежа, в будущем – и сидя, и стоя.	выдох – сжать мышцы промежности и удерживать в таком положении 3-5 секунд/на вдохе – расслабиться (повторить 10 раз); в быстром темпе попеременно напрягать/расслаблять указанные мышцы (максимум 15 раз подряд); сжать мышцы слабо, через секунду – сильнее, через 2 секунды – максимально, затем медленно расслабить их

Физическая реабилитация после операции

После операции обязательно понадобится физическая реабилитация, врачи разрешают женщине вставать уже на вторые сутки восстановительного периода, даже настаивают на этом, поэтому роженице нужно начинать выполнять упражнения в первые сутки после хирургического вмешательства:

Женщина лежит на спине, руки расположены вдоль туловища, дыхание спокойное. Нужно сжимать и разжимать пальцы на руках. Повторяют 2 раза для каждой руки.
Не меняя положения, отвести правую руку в сторону (на вдохе) и через 2-3 секунды вернуться на выдохе в исходное положение. Затем выполнить упражнение для левой руки. Повторить 2 раза для каждой конечности.
Оставаясь в положении лежа на спине, выполнить до 10 сгибаний/разгибаний стоп. Дыхание произвольное, но ровное, спокойное.
Не меняя положения, на вдохе поднять правую руку вверх, завести ее за голову и коснуться подушки, на выдохе вернуть ее на место. Повторить движение для левой руки. На каждую конечность сделать 2-3 подхода, но в медленном темпе.
Лежа на спине поднять правую ногу, сгибая ее в коленном суставе и скользя стопой по постели (подтянуть к животу), сразу же опустить ее в исходное положение. Повторить для левой нижней конечности. Повторить 5-6 раз для каждой ноги, дыхание произвольное, спокойное, скорость выполнения упражнения низкая.
Повернуться на левый бок (предельно осторожно, медленно), левую руку положить под голову, правую расположить по туловищу. На вдохе поднять ее вверх и завести за голову, коснувшись подушки, на выдохе вернуть конечность на место. Повторить 2 раза в медленном темпе.
Не меняя положения, правую ногу (она сверху) отвести вперед – медленно, особенно не напрягаясь и сразу же вернуть ее «на место». Повторить 2 раза.
Оставаясь лежать на левом боку, правую руку отвести назад и слегка повернуть корпус назад. Без задержки вернуться в исходное положение.

Этот комплекс можно повторять до 4 раз в сутки, но женщина должна ориентироваться на собственное самочувствие. Если никаких последствий после такой нагрузки нет (отсутствует усиление боли в районе шва, нет повышения температуры тела, артериальное давление не повышается и так далее), то после 4 повторения комплекса можно добавить к нему:

подъем головы из положения лежа на спине (на выдохе) – подбородок касается грудины, живот (по возможности) слегка втягивается;
разведение рук в стороны на вдохе, задержка дыхания на 2-3 секунды и возврат в исходное положение (руки не скользят по постели, а находятся над ней);
подтягивание правой ноги к животу, лежа на левом боку (сгибается в коленном суставе), затем все повторяется для другой конечности.

Важно после выполнения комплекса контролировать состояние шва, качество выделений из влагалища и общее состояние здоровья. Поэтому самостоятельно приступать к выполнению упражнений нельзя – нужно предупредить об этом врача или медицинскую сестру, а по окончании тренировки проверить все параметры – пульс, частоту сердцебиения, артериальное давление, температуру тела.

Оставаясь в положении лежа, поднять руки вверх и приложить кисти к плечевым суставам. Выполнить круговые движения вперед, затем назад – медленно, без рывков, соблюдая максимальную амплитуду. Повторить 10 раз в каждую сторону.
Руки расположить таким образом, чтобы локти предплечья/кисти упирались в постель. Прилагая усилия, нужно приподнять над постелью голову и плечи. В это время будут напряжены мышцы живота, и поэтому подъем делается на выдохе, а расслабление/возврат в исходное положение – на вдохе. Повторить 5-10 раз.
Оставаться в положении из предыдущего упражнения. Опираясь на голову, плечи, руки и стопы, поднять таз максимально высоко и сразу опустить вниз. Повторить 5-7 раз, темп медленный, дыхание глубокое и произвольное.
Принять положение, сидя на краю кровати, упереться руками сзади туловища, стопы расположить на полу. Опираясь на верхние конечности, поднимать сначала одну ногу (не разгибая в колене), подтягивать ее к животу, затем вторую. Темп выполнения медленный, дыхание произвольное. Повторить 10-12 раз для каждой нижней конечности.
Встать правым боком к стулу, опереться рукой об его спинку. Левую ногу отвести в сторону, затем вперед и назад, вернуться в исходное положение. Повторить 10-12 раз в медленном темпе. Сменить сторону и выполнить упражнение для другой нижней конечности.

Смотрите в этом видео о йоге после родов:

Фитнес

Фитнесом можно заниматься только через 2-3 месяца после кесарева сечения, и даже на этом сроке упражнения должны быть щадящими, выполняться в медленном темпе, а тренировки проходить не чаще 3 раз в неделю.

Самое простое упражнение из фитнес-программы, которое можно начинать выполнять на 3 сутки после хирургического вмешательства – втягивание живота. Сначала оно делается с минимальным напряжением – резких болевых ощущений не должно быть, втягивают живот на выдоху, расслабляют мышцы – на вдохе.

На 4 месяце после кесарева сечения можно выполнять упражнения из фитнес-комплекса, направленные на укрепление мышц живота:

подъемы ног из положения лежа на спине;
подъемы туловища из положения лежа на спине.

Они могут дополнять классический комплекс гимнастики. Выполнять их следует медленно, без рывков, повторять каждое движение 5 раз и более – ориентироваться на собственное самочувствие во время тренировки и после нее.

Зарядка для похудения

Зарядка для похудения – оптимальный выбор после кесарева сечения:

выполняется без напряжения мышц живота;
требует всего 15-20 минут времени;
не является силовой нагрузкой;
может проводиться в удобное время.

Начинать занятия можно через 7-10 дней после хирургического вмешательства, практически на следующий день после снятия швов и с разрешения врача. Можно включать в комплекс:

круговые движения, махи, сгибания/разгибания рук;
невысокие махи ногами в разные стороны, вперед и назад;
наклоны туловища вперед/назад, вправо/влево;
повороты корпусом с неподвижной нижней частью тела;
подъем ног из положения лежа;
подъем верхней части корпуса из положения лежа на спине;
наклоны вниз (лоб касается бедер) из положения сидя на полу с прямыми ногами.

Амплитуда выполнения каждого упражнения не высокая, темп медленный, дыхание ровное – при напряжении делается выдох, при расслаблении вдох.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это тренировка мышц промежности, во время которой задействованы и мышечные волокна таза. Если выполнять их регулярно и правильно, то после кесарева сечения не только быстро пройдет восстановление внешнего вида и здоровья внутренних органов, но и значительно улучшится сексуальная жизнь. Для достижения цели нужно выполнять всего два упражнения:

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Ввести во влагалище палец – не глубоко, максимум на 1-2 см. Нужно сжать мышцы влагалища так, чтобы палец почувствовал давление. Каждая тренировка – увеличение давления.
Во время мочеиспускания силой мышц промежности останавливать этот процесс. Через несколько секунд можно продолжить мочеиспускание.

Эти упражнения можно повторять по несколько раз в день.

ЛФК

ЛФК после кесарева сечения назначается уже через 3-4 часа после хирургического вмешательства. Комплекс простейших упражнений необходим для:

профилактики развития осложнений реабилитационного периода – тромбозов, атонии кишечника и так далее;
улучшения и стабилизации психоэмоционального фона;
восстановление и стабилизация крово/лимфообращения;
стабилизация дыхания после наркоза.

В первые сутки лечебно-физкультурный комплекс подразумевает выполнение следующих упражнений:

сжимание/разжимание пальцев на руках;
круговые движения кистями;
сгибание стоп;
натягивание стоп пальцами вперед;
медленный подъем ног от постели – приподнимать достаточно буквально на 3-5 см;
поворот на левый бок и работа рукой, которая расположена сверху – поднимание вверх, отведение назад;
поворот на правый бок и повтор упражнений для «свободной» руки.

Если комплекс выполняется без выраженных болевых ощущений, у женщины после занятий не повышается артериальное давление и не усиливаются влагалищные выделения, то в сутки предложенные упражнения могут выполняться 5-6 раз.

На 3 сутки реабилитационного периода можно приступать к более интенсивным тренировкам.

Смотрите в этом видео о самых первых упражнениях, которые можно выполнять после родов:

Простейшие упражнения на фитболе (гимнастический мяч) можно начинать выполнять на 40-50 день после кесарева сечения. Даже обычное сидение на нем будет полезным для похудения, потому что это заставляет абсолютно прямо держать спину, автоматически втягивается живот. Можно выполнять после хирургического вмешательства по поводу родоразрешения такие упражнения:

сесть на гимнастический мяч и слегка пружинить на нем, отталкиваясь от пола стопами, но не подпрыгивать слишком высоко;
животом лечь на мяч, упереться руками в пол, а ноги приподнять над его поверхностью – ходьба «на руках», чтобы мяч перекатывался под телом;
не меняя положения, вытягивать прямые ноги вверх, выпрямлять туловище и фиксироваться в таком положении на 5-10 секунд;
лечь на мяч спиной, стопами упереться в пол, руки завести за голову – поднимать плечи и голову вверх (активно работают мышцы живота).

Как только эти упражнения будут выполняться легко, а после отметится отсутствие усталости, нужно переходить к более усиленным тренировкам.

Скакалка

Скакалкой категорически не рекомендуется пользоваться до полного восстановления после кесарева сечения, а это 6-8 месяцев от даты родов. Дело в том, что прыжки могут привести к расхождению внутренних швов – рубец на матке формируется долго и любые сотрясения, чрезмерные нагрузки могут спровоцировать проблемы с этим процессом.

В особенно сложных случаях может понадобиться повторная операция, но даже своевременно оказанная медицинская помощь может оказаться бесполезной – расхождение шва на матке приводит к кровотечению, что может закончиться летальным исходом для женщины.

Но если пришло время и можно начинать занятия со скакалкой, то стоит соблюдать следующие рекомендации:

перед прыжками нужна разминка;
сначала прыгать можно только на двух ногах;
перед прыжками нужно руки слегка согнуть в локтях и прижать их к туловищу;
во время прыжков запрещено наклонять туловище вперед, нужно держать идеальную осанку;
вращать скакалку можно только кистями рук;
приземляться во время прыжка нужно на «подушечки» стоп;
обязательно упражнение выполнять в спортивной обуви — это профилактика вывихов и растяжения связок.

Турник

Отжимания на турнике, висы для вытяжки спины, выполнение «уголка» ногами – эти упражнения максимально прорабатывают мышцы живота, и поэтому после кесарева сечения их можно выполнять только через 3 месяца. Но даже в указанный период они вводятся постепенно, начинать тренировку нужно буквально с выполнения одного упражнения, без повторов.

Когда и как выполнять физические нагрузки после кесарева

Усиленные физические нагрузки после кесарева должны выполняться только после основного восстановления и лучше, если разрешение на тренировки даст гинеколог. Основная проблема женщин в послеоперационном периоде – обвисший живот, поэтому наравне с коррекцией питания для общего похудения нужно давать нагрузку на мышцы живота.

На пресс

Упражнения на пресс можно выполнять только через 6-8 месяцев после кесарева сечения, выбирать нужно их с низкой амплитудой. Наиболее полезными и безопасными будут:

подтягивание ног (сгибая колени) к груди из положения сидя на полу с упором руками сзади спины;
подъем головы с прямыми руками вверх (пальцы должны коснуться коленей) из положения лежа на спине с согнутыми нижними конечностями под прямым углом;
повороты корпуса влево и одновременное перемещение коленей вправо, затем, наоборот, из положения лежа на спине с согнутыми ногами в коленях.

Каждое упражнение нужно повторять по 10-15 раз, в сутки можно выполнять комплекс 2 раза. Начинать нужно с минимального количества повторов, но постепенно их увеличивать.

Планка

Планка – это упражнение из комплекса йоги, которое выполняется следующим образом:

лечь на живот и приподнять туловище от пола;
опереться на носки и предплечья;
локти располагаются строго под плечами;
голова должна быть на одной линии с позвоночником;
взгляд устремлен вниз – на собственные ладони.

Обязательно руками нужно поддерживать область шва, если необходимо, то одной конечностью можно держаться за стену или спинку стула, диван. Постепенно, при отсутствии болей в области шва, количество повторов и скорость выполнения приседаний может увеличиваться.

Вакуум живота

После этого нужно сделать вдох, затем повторить упражнение. Оптимальное время выполнения тренировки – утром натощак.

Упражнения для матки

Чтобы матка быстрее сокращалась, нужно выполнять специальные упражнения:

из комплекса дыхательной гимнастики – лежа на спине, сначала выполнить 5 вдохов/выдохов животом, потом такое же количество грудью;
классическое упражнение Кегеля – ввести во влагалище палец на 1-2 см и сжать с силой мышцы промежности;
«полу-пресс» — лечь на спину, на вдохе приподнять верхнюю часть туловища и облокотиться на руки, на выдохе – вернуться в исходное положение;
скручивания – лечь на спину, голову приподнять, поднимать сначала левую ногу (сгибая в колене) и касаться ее правой рукой, затем повторять для других конечностей;
для мышц тазового дна – лечь на спину, ноги согнуть в коленных суставах, на вдохе – поднимать максимально высоко таз, на выдохе – вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение нужно повторить 3 раза, по мере повышения физической выносливости организма это количество разрешается увеличивать. Начинать комплекс можно на 25-30 день послеоперационного периода.

Велосипед

Самое простое и эффективное упражнение для укрепления мышц живота и ягодиц – «велосипед», его разрешено начинать выполнять только через 2-3 месяца после кесарева сечения, потому что в процессе постоянно будет пребывать в напряжении пресс. Тренировка проходит по классической схеме:

лечь на спину, руки положить под ягодицы;
ноги приподнять над полом;
выполнять имитацию движений, которые используются для езды на велосипеде.

Сначала можно делать это упражнение, отрывая ноги от пола буквально на 5-10 см, затем это расстояние должно постепенно увеличиваться. Длительность тренировки – несколько секунд, затем вернуться в исходное положение и, если самочувствие позволяет, выполнить еще 2-3 подхода.

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений на пресс после родов:

Чтобы накачать мышцы

Если к обычному комплексу упражнений добавить еще 3, то удастся накачать мышцы нижних конечностей:

Подъемы ног из положения лежа. Сначала это делается поочередно каждой ногой, затем обеими одновременно. Как только нижняя конечность окажется под прямым углом по отношению к телу, нужно на 2-3 секунды остановиться и с силой натянуть стопу на себя.
Имитация ходьбы по ступенькам. Нужно что-то подобрать себе в качестве имитатора ступеньки, для чего подойдет любая платформа. Сначала правая нога становится на платформу, а левой отталкиваются, затем конечности меняются.
Подъемы ног с положения лежа на боку. Сначала делается упражнение для левой ноги, затем для правой. Конечность должна подниматься на максимальную высоту.

Для результативного похудения можно соединить в один комплекс упражнения на пресс и для прокачки мышц ног. Как только они становятся слишком легкие для выполнения, можно переходить к более сложным тренировкам.

Другие занятия в домашних условиях

Для похудения после кесарева сечения в домашних условиях можно проводить и другие занятия:

– расслабляет мышцы, одновременно укрепляет их, стабилизирует психоэмоциональный фон;
плавание – укрепляются мышцы всего тела, восстанавливается позвоночник, тело становится подтянутым;
бег – способствует активному похудению, может выполняться на беговой дорожке.

Эти занятия считаются достаточно агрессивными в послеоперационном периоде, поэтому к ним можно приступать только через 6 месяцев после хирургического вмешательства. А вот буквально сразу после выписки из роддома стоит начинать ходить пешком – активная прогулка с коляской позволяет сжечь большое количество калорий, что положительно влияет на общий процесс похудения.

Техника выполнения дыхательной гимнастики заключается в выполнении следующих упражнений:

чередование разных типов дыхания – глубокого и поверхностного;
глубокий вдох – медленный выдох;
быстрый/резкий вдох – медленный выдох;
вдохи грудью и животом попеременно.

Что нужно знать для правильного выполнения комплекса дыхательной гимнастики:

вдохи делают только через нос;
выдохи выполняются ротовой полостью;
при дыхании животом нужно постоянно контролировать состояние шва – болей не должно быть, лучше придерживать его руками.

Каждое упражнений нужно повторить 5-10 раз. В сутки можно выполнять комплекс дыхательной гимнастики 2-3 раза.

Какие упражнения можно делать для спины

Через 3-4 недели после кесарева сечения можно начинать выполнять комплекс упражнений для спины:

Лечь на спину, выпрямиться, руки расположить вдоль туловища. Поднять левую ногу, согнуть ее в коленном суставе и максимально подтянуть к груди. Повторить для второй нижней конечности.
Наклоняться из положения стоя с ногами на ширине плеч в разные стороны, вперед и назад.
Выполнять аккуратные полуприседания с прямой спиной.
Вращения головой по часовой и против часовой стрелки.

Такие спортивные нагрузки весьма умеренные, но они расслабляют мышцы спину и облегчают состояние здоровья.

Комплекс упражнений с малышом

Если женщина не может выделить время для самостоятельных занятий спортом, то можно выполнять комплекс упражнений вместе с малышом. Для этого не нужно подбирать специальные движения – в принципе, каждое из предложенных может проводиться с ребенком. Например:

подъемы корпуса из положения лежа – ребенок пусть лежит на бедрах;
подъем ног из положения лежа – малыш может располагаться на животе или груди;
подъемы рук – пусть их утяжеляет младенец;
приседания с ребенком в руках или на слинге;
занятия на фитболе – ребенок располагается на спине (возраст его уже 8 месяцев, он в состоянии держаться за шею и плечи).

Противопоказания к упражнениям после кесарева сечения для похудения

Упражнения после кесарева сечения для похудения категорически запрещено проводить при:

расхождение швов или высокая вероятность такого;
обострение любых хронических заболеваний;
родовые травмы;
повышение температуры тела, независимо от причин такого состояния;
диагностированный до беременности эндометрит.

В чем лучше заниматься спортом после кесарева

Занятия спортом после кесарева должно проходить в одежде из натуральных тканей – женщина будет потеть, поэтому нужно предупредить появление раздражения, аллергии на коже. Футболка/майка и штаны/шорты не должны сковывать движений, но нижняя часть гардероба может быть плотно облегающей. Обязательно нужно надевать бюстгальтер – это позволит сохранить форму груди.

Как только начинаются интенсивные тренировки с прыжками, отжиманиями, планкой и фитболом, нужно на время занятий обувать кроссовки, кеды. Спортивная обувь зафиксирует голеностопный сустав, что предупредит возникновение травмы типа вывиха, растяжения связок.

Упражнения после кесарева сечения через 2 месяца

Через 2 месяца после кесарева сечения можно смело проводить занятия с обручем. Обязательно нужно соблюдать рекомендации специалистов:

сначала нужно использовать для занятий легкий пластмассовый обруч, а уже через 4 месяца можно переходить на тяжелый хула-хуп;
нельзя сразу начинать тренировки с обручем, на котором имеются неровности (шишечки, бугорки) – сначала следует подготовить тело к предстоящим нагрузкам;
тренировки должно быть не только ежедневными, они могут проводиться по несколько раз в сутки – например, во время просмотра телевизора или чтения книги;
для улучшения внешнего вида, похудения достаточно активно крутить обруч 15 минут в сутки, но после кесарева сечения можно начинать занятия буквально с 1 минуты, постепенно увеличивая этот показатель;
оптимальное время для занятий с обручем – через 60-90 минут после приема пищи;

Упражнения после кесарева сечения должны выполняться только после разрешения врача и в умеренном темпе. Можно начинать тренировки в первые сутки после операции, но это будет минимум усилий, медленный темп и отсутствие повторов каждого движения. Комплекс считается лечебной физкультурой, которая значительно ускоряет восстановительный период.

Регулярное выполнение разрешенных тренировок, постепенное наращивание их интенсивность – залог того, что уже через 12 месяцев женщина полностью восстановит фигуру и вес.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о комплексе упражнений после родов с ребенком:

Женщине после родов хочется как можно быстрее вернуть прежнюю фигуру. Нередко лишние килограммы, набранные за период беременности, мешают этому. Как побыстрее привести себя в форму? После естественных родов к физическим упражнениям можно приступать довольно скоро. Если же женщина перенесла операцию кесарева сечения, ее восстановление займет гораздо больше времени.

Особенности операции

При кесаревом сечении врачи выполняют следующие действия: разрез кожного покрова, жировой и соединительной ткани, разрез на матке, извлечение плода и плаценты, наложение швов. При операции применяется общий наркоз или эпидуральная анестезия, при использовании которой женщина остается в сознании и может наблюдать за работой врачей. После извлечения новорожденного в матку вводят специальные сокращающие препараты для меньшей кровопотери.

Важно знать, что разрезы, сделанные во время операции, бывают вертикальными или горизонтальными. Это нужно учитывать при последующих родах.

Обычно при плановой операции врачи делают горизонтальные разрезы, а во время экстренного кесарева, когда времени на подготовку мало, наличии миомы и маточном кровотечении – вертикальные. Если разрез горизонтальный, то его зашивают косметическим швом, который практически незаметен. При вертикальных разрезах косметический шов не может быть применим, поэтому остается заметный рубец.

После естественных родов гормон окситоцин, ответственный за начало родовой деятельности и стабильные сокращения матки, быстро возвращает матку к прежним размерам. При оперативном вмешательстве естественный окситоцин организмом женщины не вырабатывается, поэтому тормозятся все послеродовые процессы сокращения матки. Живот при этом остается таким же большим, как на 5–6 месяце беременности.

Когда можно начать заниматься спортом после кесарева сечения? Это зависит от нескольких факторов: количества подобных операций в анамнезе пациентки, ее самочувствия, наличия осложнений, расположения шва. Если шов вертикальный, то при необоснованно высокой нагрузке на организм у женщины могут образовываться грыжи.

Через какое время после кесарева сечения можно начинать занятия спортом?

В течение примерно полугода после перенесенной операции не стоит выполнять сложные упражнения и поднимать вес, превосходящий массу тела ребенка.

Завершение рубцевания операционного шва диагностируется аппаратом УЗИ. Определить степень заживления и дать разрешение на возобновление тренировок в спортзале после кесарева сечения может только специалист, проанализировав следующие факторы:

в каком состоянии рубец на матке, окончено ли его формирование;
восстановление нервной системы после примененного во время операции наркоза;
наладился ли процесс лактации, который может пострадать от активного спорта.

Разрешенные виды спорта

Какой спорт после кесарева сечения разрешен? Ниже представлены некоторые упражнения и спортивные направления, разрешенные после кесарева:

Запрещенные виды спорта

Многие ошибочно полагают, что операция кесарева сечения переносится организмом легче, чем естественные роды. На самом деле наркоз может иметь негативные последствия для сердца, которые иногда проявляются спустя несколько лет, поэтому не стоит дополнительно перегружать сердечно-сосудистую систему в ближайшие полгода-год. Нужно дать время организму восстановиться после тяжелой операции. Кроме того, при интенсивных нагрузках у женщины, недавно перенесшей операцию, могут возникнуть проблемы с лактацией – вероятно уменьшение количества молока. Женщина, ребенок которой появился на свет путем кесарева сечения, должна поберечь себя и забыть о таких экстремальных видах спорта, как:

Теннис.
Волейбол, баскетбол.
Бег. Пробежки стоит отложить на 7–8 месяцев, а лучше на год. Перед началом занятий бегом всегда следует делать небольшую зарядку, чтобы разогреть мышцы.
Прыжки с парашютом.
Профессиональные велогонки.

Независимо от выбранного вида спорта женщине нужно исключить приседания, прыжки, скручивания тела и нагрузку на поясничный отдел. Обязательно заниматься без утяжелителей, максимально разрешенный вес – 4 кг.

Когда следует прекратить занятия?

В каждом случае послеоперационный восстановительный период может протекать индивидуально. Если женщине не терпится заниматься спортом, и она чувствует в себе силы для этого, шов зажил и не доставляет неудобств, то можно начать постепенно вводить спорт в свою жизнь (подробнее в статье: когда можно начать вводить спорт в свою жизнь после родов?). Нужно настороженно отнестись к следующим нежелательным проявлениям во время физической активности:

резкая или умеренная боль в животе;
появление выделений из половых путей или шва;
расхождение шва;
головокружение, предобморочное состояние.

Все эти симптомы могут быть результатом слишком интенсивной нагрузки и вызвать осложнения после операции. Нужно незамедлительно показаться врачу и отложить занятия спортом на некоторый период.

Идеальным вариантом будет фитнес под руководством опытного тренера, который подберет щадящую программу и будет отслеживать изменения в состоянии своей подопечной. Стоит поинтересоваться, где проходят занятия для женщин после родов. Дополнительно в таких центрах можно получить психологическую помощь, рекомендации по коррекции питания, что также немаловажно для приведения себя в форму.

Некоторые полезные упражнения

Спина женщины, ухаживающей за новорожденным, терпит огромные нагрузки – сказываются бессонные ночи и ношение малыша на руках. Несложные упражнения для поясницы, которые приведены ниже, выполняются в положении лежа на спине.

Предварительно нужно расслабить все мышцы тела. Сгибая ногу в колене, максимально приблизить ее к плечу, отвести обратно, расслабиться. Повторить упражнение по 10 раз с каждой ногой.
Ноги согнуть в коленях, приподнять таз. Точкой опоры должны стать плечи и ступни. На выдохе опуститься вниз и отдохнуть 5 секунд.

Есть серьезные основания для того, чтобы не качать пресс привычным способом, – послеоперационный шов может разойтись (рекомендуем прочитать: через какое время можно качать пресс после проведения кесарева сечения?). Специальное упражнение «Лифт» поможет деликатно проработать мышцы пресса и сделать плоским живот. Выполняют его 2 раза в день по 3 раза. Нужно лечь на спину и представить, что пупок – это лифт. Полностью расслабленный живот будет первым этажом. Втягивая живот и максимально прижимая его к позвоночнику, постепенно нужно «оказываться» на 10-м этаже. На вдохе лифт постепенно поднимается наверх, задержка дыхания на 10 секунд. При выдохе спускается до первого этажа. Можно подниматься и до четвертого этажа, а затем спускаться, или с десятого этажа доходить до 5-го и обратно. Кратность выполнения 10 раз, с передышкой по 30 секунд.

Многие будущие мамочки продолжают занятия спортом, вынашивая малыша, и собираются встать на беговую дорожку сразу после выписки из родильного отделения. Но их планы иногда разрушает непредвиденная операция, после которой о физкультуре в первое время приходится только мечтать. Врачи утверждают, что один из распространённых вопросов, которые они слышат от своих пациенток, когда можно заниматься спортом после кесарева сечения?

Гинекологи твёрдо уверены, что активные виды спорта опасны в течение 6 месяцев после операции. В некоторых случаях стоит подождать ещё дольше. Каждый организм индивидуален, и у всех процесс восстановления происходит по-разному. Поэтому, несмотря на непреодолимое желание привести в порядок фигуру, приступайте к физическим нагрузкам только после одобрения врача. Выполняйте движения осторожно, прислушиваясь к своим ощущениям. Если возникнут малейшие боли в районе шва или в животе, прекратите занятия и проконсультируйтесь с гинекологом.

Что делать в первые месяцы?

Спортивные упражнения, направленные на укрепление мышц брюшины, подтягивание ягодиц и боков можно выполнять, когда полностью рассосутся швы на матке. В среднем это происходит через полгода. Позже будут разрешаться более серьёзные занятия. То же относится и к активному фитнесу.

Если женщина себя чувствует нормально, некоторые простые упражнения разрешается делать сразу по возвращении домой из родильного отделения.

Для лёгкой тренировки мышц брюшины врач может посоветовать дыхание диафрагмой. Оно улучшает мышечный тонус, обогащает кровь кислородом и очень полезно для восстановления здоровья. Во время дыхания нужно проследить, чтобы двигалась не грудь, а именно живот.
При выписке поинтересуйтесь у гинеколога, когда можно начинать заниматься по методике Кегеля. Она направлена на расслабление мышц таза, промежности и ягодиц. Если специалист даст добро, выполняйте упражнения ежедневно, затрачивая на них около 5 минут.

Какой спорт после кесарева сечения врачи считают наиболее щадящим и безопасным? Начать физические нагрузки рекомендуется с ходьбы. Совершая пешие прогулки с коляской, вы понемногу начинаете тренировать мышцы. Чтобы ходьба принесла больше пользы, старайтесь удерживать спину в ровном положении. Останавливаясь на отдых, делайте небольшие наклоны в разные стороны, круговые движения плечами, дышите ровно и глубоко.

Через полтора месяца разрешается выполнять упражнения, не затрагивающие мышцы живота. Подберите комплекс для укрепления ног, груди и занимайтесь в сидячем положении.

Увеличение нагрузки

Постепенно занятия спортом можно разнообразить. Через 2 месяца должны полностью зарубцеваться верхние швы на животе и восстановиться повреждённые операцией брюшные мышцы. Если заживление прошло успешно, врач может разрешить увеличить интенсивность физических нагрузок.

Фитнес после кесарева желательно начинать под руководством личного тренера. Правильную щадящую программу способен подобрать только опытный специалист. Поинтересуйтесь, где в вашем городе находится центр по восстановлению молодых мамочек после родов. Там для вас разработают индивидуальный комплекс упражнений, направленный на нужные группы мышц. В центре также дают рекомендации, как сбалансировать рацион после родов и усилить лактацию. При необходимости там можно получить помощь квалифицированного психолога. Если посещать такое место нет возможности, занимайтесь физкультурой дома, но только с одобрения лечащего врача.

Упражнения для ног полезно выполнять лёжа. Они улучшают поступление крови в район малого таза, что очень важно в послеоперационный период.
Постепенно включайте в утренний комплекс наклоны туловища, махи ногами, приседания.
Выполняя зарядку, будьте внимательны, если какое-нибудь движение вызывает дискомфорт, исключите его из программы на неопределённый период.

Активные женщины интересуются, через сколько месяцев после хирургических родов можно продолжить занятия аквааэробикой и плаванием. Так как слизистая оболочка внутри матки восстанавливается в течение 8 недель, врачи разрешают посещение бассейна не раньше, чем через 2 месяца. Плавание и несложные упражнения в воде подтягивают все группы мышц, быстро сжигают ненужные калории, повышают настроение, поэтому очень полезны.

Во время реабилитационного периода многие женщины осваивают йогу. Правильно подобранные ассаны стабилизируют обменные процессы в организме, наполняют человека бодростью, энергией, укрепляют нервную систему. При отсутствии противопоказаний их допускается выполнять спустя два месяца после операции.

Через 8 недель после кесарева можно проводить тренировки, используя спортивный обруч. Вам понадобится лёгкий хула-хуп из пластмассы, весом не более 0.5 кг. За несколько месяцев женщина с его помощью заметно уменьшит отвисший животик.

Хороших результатов легко добиться на велотренажёре. Для начала достаточно десятиминутной тренировки. Каждую неделю время следует плавно увеличивать, пока оно не достигнет 20 минут.

Интенсивные занятия

Когда после проведённого кесарева пройдёт 5 месяцев, можно заняться пилатесом. Главное условие для этого - хорошее самочувствие мамочки. Упражнения, выполненные в медленном темпе, укрепляют мышцы, улучшают осанку, избавляют от тянущих болей в спине и быстро возвращают женщине грациозную красивую фигуру.

Активный спорт после кесарева, такой как бег, - серьёзная нагрузка для женщины, перенёсшей операцию. Продолжить занятия медики рекомендуют не раньше, чем через 7-8 месяцев, но лучше подождать год. Если врач разрешил бегать по утрам, значит, здоровье молодой мамочки полностью восстановилось.
Начиная тренировки, не повторяйте распространённую ошибку многих людей, стремящихся сразу же бежать быстро. Это не принесёт пользы, а приведёт к усталости и одышке. Не спешите во время бега, прислушивайтесь, как организм реагирует на нагрузку, выработайте правильный ритм дыхания. Вдыхать воздух нужно обязательно через нос.
Не забывайте перед пробежкой провести разминку. Она необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. Это поможет предотвратить растяжения и травмы в процессе тренировки.

Если вы до беременности профессионально занимались спортом и мечтаете, родив малыша, быстрее вернуться в волейбольную или баскетбольную команду, не спешите. Серьёзные тренировки желательно продолжить только через год, не раньше. Когда после кесарева пройдёт 6-8 месяцев, попробуйте поддерживать форму аэробикой, танцами, легкими нагрузками в тренажёрном зале.

После перенесённой операции заниматься спортом можно и нужно. Физическая активность способствует скорейшему восстановлению, улучшает работу органов и общее состояние молодой мамы. Главное - не торопиться и выполнять те упражнения, которые одобряет врач. Не стоит изматывать себя на тренировке, физкультура должна наполнять женщину удовлетворением и радостью. Тогда она принесёт ощутимую пользу мамочке и малышу и поможет быстрее вернуть здоровье.