Прогулка на велосипеде для похудения. Велосипед для похудения проблемных мест
С каждым годом становятся всё популярнее. Создаётся впечатление, что всё мыслящее человечество пересаживается на велосипед. Нет смысла отказывать себе в этом приятном и очень полезном занятии, ведь зная, что дает езда на велосипеде для фигуры, чётко понимаешь, какую радость даришь своему организму.
Общая польза велотренировок
Основа любой тренировки – постепенное повышение физической выносливости. Велосипед справляется с этой задачей великолепно. Инструкторы по фитнесу рекомендуют велотренировки как прекрасную аэробную нагрузку. В среднем за 1-1,5 часа катания можно сжечь до 400-450 ккал энергии, при этом получая удовольствие от свежего воздуха, общения с природой и созерцания новых мест.
Для велосипедиста важно сжигать лишний жир не только за счёт физических усилий, но и в результате улучшения энергообмена, которому тоже способствует езда на велобайке.
Организм получает разностороннюю нагрузку: как циклическую (мышцы ног при вращении педалей), так и статическую (шея, руки, плечи). Активно задействует все группы мышц.
Помимо пользы для фигуры велосипед помогает избавиться от ряда заболеваний сердечнососудистой системы (внимание: серьёзные болезни сердца и сосудов имеют противопоказания для занятий , решать вопрос о возможности тренировок нужно с врачом!), вегето-сосудистой дистонии, бессонниц, неврозов, синдрома хронической усталости.
Коррекция женской фигуры
Велотренировки идеально подходят прекрасным дамам по ряду параметров:
- Они позволяют самостоятельно регулировать нагрузку в зависимости от физической формы и состояния здоровья женщины;
- Нагрузка нарастает плавно и постепенно, оставляя организму время привыкнуть к новым упражнениям;
- Одновременно велопрогулки представляют собой кардиотренировку, помогающую выработать технику правильного дыхания, необходимую как в повседневной жизни, так и в важнейшем женском деле – родах.
- Позволяют скорректировать фигуру мягко, без потери контуров женственности.
Что касается коррекции фигуры, то езда на велосипеде активизирует мышцы, работа которых влияет на все её самые проблемные зоны:
- «рыхлые» полные ноги;
- бёдра и ягодицы;
- отвисший живот;
- дряблые руки.
Постоянная тренировка икроножных мышц делает женские ножки подтянутыми и накачанными, «подбирает» проблемные ягодицы и помогает решить проблемы с целлюлитной коркой. По статистике, от воздействия постоянных велосипедных нагрузок целлюлит 1-2 стадии полностью исчезает в 90% случаев. Мышцы брюшного пресса укрепляются и помогают расправиться с ненавистными жировыми складочками на животе и боках. А некрасивые утолщения рук выше локтя исчезают за счёт постоянной тренировки бицепсов и трицепсов.
Вместе с тренировкой мышц происходит активное высвобождение энергии, «включающее» механизмы сжигания жировых отложений. Само по себе оно может привести к потере 7 кг лишнего веса в год. А при соблюдении специальной диеты этот результат можно улучшить в 1,5 раза!
Мужские преимущества велоспорта
Красивая мужская фигура предполагает накачанный пресс, мощный торс, хорошо развитые руки и плечи, накачанные ягодицы, то есть работать на результат должны всё те же группы мышц, о которых было сказано выше.
Влияние велосипедных нагрузок на мужской организм так велико, что со временем они становятся одной из насущных его потребностей.
Помимо неоспоримых достоинств по сжиганию жира велоспорт помогает мужчинам постоянно поддерживать организм в тонусе, избавляет от проблем в половой сфере, является отличной профилактикой аденомы простаты.
Велокроссинг помогает молодым и зрелым людям поддерживать себя в прекрасном психоэмоциональном состоянии. Об этом не принято говорить широко, но сложившийся стереотип «мужчины не плачут» планомерно загоняет в стрессы и депрессии миллионы представителей сильной половины человечества. Во время велопрогулок происходит переключение, когда сознание перестаёт фокусироваться на насущных проблемах, высвобождает агрессию и любую другую негативную энергию, даёт созидательные силы.
Как лучше тренироваться
Для улучшения фигуры и похудения подойдёт не всякий велосипед, не любое время суток. Лучше всего учесть ряд рекомендаций:
- выбирайте для тренировок велобайк с не слишком большими колёсами, иначе они сократят ваши энергозатраты;
- постепенно увеличивайте интервалы тренировок: в первый раз достаточно 15 минут, затем можно каждый день прибавлять по 15 минут, пока общая продолжительность прогулки ни достигнет 2-х часов;
- начинайте тренировки со спокойного катания, завершайте их в быстром темпе с усилением нагрузки;
- летом старайтесь ездить на велосипеде после 19 часов вечера, когда солнце снижает свою активность или выбирайте для прогулок тенистые участки пути;
- не забудьте взять с собой велосипедную флягу с подслащённой водой для восполнения водно-солевого баланса;
- не стоит тренироваться на полный желудок, подождите 2-3 часа, дайте организму справиться с перевариванием пищи;
- после того, как освоите ситибайк, перебирайтесь на горный велосипед: он даст вам дополнительные нагрузки и новые возможности.
Иметь прекрасную фигуру всегда приятно, а молодцевато гарцевать на «железном коне», демонстрируя все его достоинства, ещё приятнее. Так что вперёд, к новым свершениям!
Здравствуйте мои дорогие читатели. Наша сегодняшняя тема — езда на велосипеде для похудения. Насколько это эффективный способ, как грамотно организовать поездки и что лучше способствует стройности – бег или велосипед?
О пользе и вреде двухколесного транспорта
Почему вдруг велосипед? Знатоки говорят, что плюсов в нем масса. Катание на байке – не просто развлечение, это очень полезная физическая нагрузка, которая
- Подходит для всех возрастов
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы
- Тренирует дыхательную систему, помогает насыщать наши легкие кислородом
- Усиливает обмен веществ
- Тренирует нашу выносливость
- Задействует сразу несколько групп мышц, поднимает их тонус
- Поднимает иммунитет
- Улучшает вестибулярный аппарат
- Помогает сжигать калории (полчаса на средней скорости «уносят» порядка 200-300 ккал) – пункт, который нас особенно интересует, не так ли?
- Делает гонщиков подтянутыми, стройными, сильными и выносливыми
- В целом поднимает настроение, помогает бороться со стрессом (что гораздо лучше, чем заедать депрессию разными калорийными вкусняшками).
Про противопоказания все же забывать нельзя.
К ним относятся тяжелые формы заболеваний суставов и позвоночника, а также болезней сердца и сосудов. Впрочем, все индивидуально, и в любом случае вам стоит посетить кабинет врача – иногда умеренные велопрогулки пойдут только на пользу.
Причины похудения
Почему человек худеет, катаясь на данном транспорте?
Ответ очевиден, я думаю – потому что это отличная физическая нагрузка. Ошибочно думать, будто работают только ноги. С виду статичная поза гонщика обманчива, потому что поездка на байке – отличная кардиотренировка.
Здесь тренируется все тело, задействованы разные группы мышц. В первую очередь, это, конечно, мышцы нижних конечностей – голени и бедра. Затем идут мышцы брюшного пресса (они «отвечают» за наклон туловища во время езды, на поворотах).
Тренируются и мышцы плечевого пояса, но в меньшей степени (руки держат руль, управляют им во время езды, и напряжение порой бывает очень высоко). Также задействуются мышцы спины, вместе с руками, плечами и прессом они помогают удерживать равновесие.
Работа на результат
На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде?
Тут все индивидуально. Разные источники называют разные цифры, общий же вывод таков.
Если вы ищете быстрое похудение – вам не на байк. Данный вид транспорта рассчитан на долгосрочную перспективу. Специалисты говорят, что за теплый сезон (шесть теплых месяцев года), постоянно катаясь (несколько раз в день), можно потерять до 10 кг. Немного? Возможно. Но, учитывая, что уйдут эти 10 кг практически навсегда – дело того стоит, согласитесь?
Что лучше — бегать или ездить
Нагрузка на гонщика довольно велика и по силе равна той, что получает бегун. Отличие в том, что при беге человек опирается, буквально прыгает с ноги на ногу, большую нагрузку несет и позвоночник, чего нет при езде на велосипеде.
Тут как раз кстати поговорить о том, что лучше — бег или велосипед?
Мнения на этот счет разделились.
Одни говорят, что для похудения лучше бегать – так быстрее уходит избыточный вес. Другие говорят, что велосипедные прогулки – отличный выбор для тех людей, у кого остеохондроз, плоскостопие, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Кроме того, они лучше, чем бег, подходят для тучных людей, так как в данном случае нет нагрузок на позвоночник, которые способны вызвать появление грыж.
Общее мнение таково – велосипед – менее интенсивный способ похудения. За час бега калорий сжигается больше, чем за час езды. Но одновременно гонщики работают не только на похудение и даже скорее не столько на него.
В большей мере здесь тренируется выносливость человека, укрепляются мышцы и закаляется весь организм. Если же брать, что называется, «по километражу», то в среднем за километр бега вы сожжете столько же калорий, сколько, проехав три километра на байке. Но последнее займет у вас меньше времени.
Стоит заметить, что если говорить о велотренажере, то здесь ответ будет в пользу бега. Если вы занимаетесь на тренажере в спортзале или дома, то задействуются в данном случае только ноги.
Да, на велотренажере можно настроить различную нагрузки и интенсивность, но на настоящем байке вы выполняете также движения и верхней частью тела, активность такой поездки получается выше и теряете больше калорий.
Еще один популярный, похожий вопрос: что эффективнее — ходьба или велосипед?
Ответ здесь будет примерно такой же, как и выше, но уже в пользу велосипеда. Байк, конечно, будет «работать» лучше на похудение, чем обычная ходьба (ну если только вы не занимаетесь спортивной ходьбой или не ходите дни напролет).
Как кататься, чтобы худеть
Для начала –
Покупаем железного коня
Опытные в этом деле люди говорят, что не стоит сразу же бежать в магазин за последней моделью новомодного «велика». Если у вас есть самый обычный, старый, потрепанный двухколесный транспорт – сядьте поначалу на него.
Вполне может так случиться, что вам не понравятся такие прогулки, или какие-то иные причины помешают вам заниматься. А вы уже потратили деньги на покупку байка. Поэтому вначале просто покатайтесь на старом несколько дней или даже недель, и если вы поймете, что дело того стоит – тогда покупайте новый.
При покупке стоит учитывать основные требования:
У вашего велосипеда должен быть переключатель скоростей (так вы сможете регулировать скорость и количество вращений педалями в разных условиях езды)
Колеса лучше тонкие (меньше сила трения при езде)
Байк должен подходить вам по росту.
Что взять в дорогу
Для начала езды понадобятся:
- Шлем. Не пренебрегайте этой, минимальной, мерой безопасности.
- Яркая одежда (из дышащих материалов), которая поможет водителям на дороге вовремя вас увидеть.
- Крепление (на раме) для бутылки с водой
- Портативный насос (никогда не знаешь, когда понадобится накачать колесо)
- Набор для ремонта (если вы ездите далеко, его стоит иметь под рукой)
- Велокомпьютер. Полезная вещь, которая помогает отслеживать расстояние, которое вы проехали, считает ваш пульс и делает еще целый ряд хороших вещей – тут все зависит от цены.
- Специальные перчатки. Они хорошо впитывают пот и одновременно помогут защитить руки от удара, если вы случайно упадете. Также не помешают наколенники и налокотники.
- Гелевое сиденье. Еще один полезный аксессуар, который смягчает езду и помогает избежать болей в теле – немаловажно для новичков, я думаю.
- Источник освещения – если будете ездить в темное время суток. Фонарик на аккумуляторе, чтобы светил вперед, и катафот или красный фонарь назад.
Безопасность на дороге
При всем том, что велосипед довольно простой вид транспорта, о безопасности забывать нельзя.
Перед поездкой следует непременно проверить тормоза и не помешает научиться ими правильно пользоваться, особенно на спуске.
Также во время катания нужно быть предельно внимательным, обращать внимание на автомобили вокруг вас. Лучше, если вы продумаете свой маршрут заранее – так вы избежите риска попасть на незнакомый перекресток или в неудобное для катания место.
Правила для новичков
Начинающим нужно усвоить главное – не нужно спешить. Вы не на мировые рекорды идете, вы идете за своим здоровьем и хорошей фигурой. Начинать нужно с 15-30 минут в день, катаясь через день.
Свидетельством того, что все идет как надо, на первых порах будет боль в мышцах после поездки – если они болят умеренно, значит, вы дали достаточную нагрузку. Если не болят – значит, катались мало.
Еще одно важное условие – нужно контролировать пульс. В среднем он должен быть в районе 120-140 ударов в минуту. Если больше – остановитесь, отдохните, снизьте нагрузку.
Стоит также знать, что жиросжигание начинается примерно после 40 минут езды при средней скорости – 19-25 км/ч. До этого вы расходуете запасы энергии. Но, повторюсь, не катайтесь сразу по часу – все хорошо в меру и все нужно делать постепенно.
В среднем, если вы стремитесь к хорошему результату, ваша тренировка должна стать регулярной – 3 раза в неделю по 1,5 часа.
Виды тренировок
Чтобы усилить эффект похудения, катание стоит разнообразить. Конечно, можно просто кататься, любуясь пейзажами. А можно провести
Интервальную тренировку
Что это такое?
Это езда по несильно пересеченной местности, например, в парке. Чередование подъемов и спусков помогает укреплять мускулы и сжигать жир. Начинать нужно в среднем темпе, затем увеличивать скорость.
Длительность тренировки – около полутора часов.
Еще один способ —
Короткий спринт
Что это такое?
Это уже езда по сильно пересеченной местности, так, где много пригорков, холмов.
Схема примерно такова:
- Сначала первые десять минут вы разминаетесь в легком темпе.
- Затем две минуту едете в гору, встав на педали.
- Потом две минуты отдыхаете, сидите в седле и просто едете по ровной местности.
- После набираем скорость в течение полминуты, затем едете ровно пару минут, вновь полминуты набора скорость, и снова ровно.
- Следом несколько минут едете вверх-вниз по пригоркам, чередуя с ездой по ровной местности, задействуя таким образом все мышцы.
- Последние три –пять минут тренировки посвящаются обычной езде с нормальной скоростью.
Длительность тренировки – примерно полчаса.
Здоровое питание
Важным будет сказать еще и про сбалансированное питание. Если вы всерьез настроены на похудение при помощи двухколесного транспорта, вам стоит обратить пристальное внимание на то, что стоит у вас в холодильнике.
Жирная, жареная пища, поздние визиты на кухню, фастфуд, булочки и газировка – все это должно остаться в прошлом. Питание — важнее любых тренировок.
Кроме того, следите за тем, когда вы едите до тренировки и после нее. С полным желудком кататься не стоит, оптимальным будет поесть за час до поездки. Также сразу после не нужно накидываться на еду, подождите от 30 минут до часа.
Что запомнить
Итак, к чему же мы пришли, что самое важное мы сегодня узнали?
- Велосипед – хорошее средство для похудения.
- Он не только помогает сбросить вес, но и укрепляет весь организм, заставляет работать самые разные мышцы тела.
- Показаний для езды на нем масса, но есть и противопоказания – стоит посетить врача перед тренировками.
- При катании нужно помнить о безопасности.
- Правильное питание – важный пункт в борьбе за стройность..
А вообще, самый лучший способ похудеть таким образом – это чередовать велосипедную езду (в данном случае – кардиотренировку) с силовой тренировкой.
На этом на сегодня у меня все. До новых встреч, дорогие друзья и не забывайте делиться своим мнением в комментариях и подписываться на обновления блога.
Избавление от лишних килограммов – тяжелый труд, но как же хочется, чтобы он проходил без изнурительных диет и упражнений, на которые у многих просто нет сил. Один из отличных вариантов – велосипед для похудения, чья нагрузка во время тренировок способа избавить вас от жира и привести вес к желаемым показателям. Сами велопрогулки приносят массу положительных эмоций, веселый настрой, особенно если кататься в компании, и немало другой пользы для организма.
Можно ли похудеть с помощью велосипеда
Виной избыточного веса являются съеденные, но нерастраченные калории. Тратятся они во время движения, поэтому любая физическая активность – враг лишнего жира. Если заниматься на велосипеде долго, серьезно и заставлять себя попотеть, то он поможет вам избавиться от складок на теле не хуже любых других тренажеров или занятий в спортзале. Для того, чтобы занятия для похудения были эффективны, особенно в тех случаях, когда речь идет не о паре лишних кило, а о необходимости приличной потери веса, на велосипеде надо тренироваться следующим образом:
- Ездите на велосипеде по пересеченной местности, чтобы организм получал существенную нагрузку.
- Чередуйте темп езды: 1-2 минуты – очень активно, 1 минута – расслабленно.
- Используйте утяжелители, особенно если трасса легкая. Они крепятся на щиколотки, вес составляет от 250 граммов до 5 килограммов. Можно надевать наполненный рюкзак.
- Современные горные, городские велосипеды позволяют переключать передачи. Выбирайте самую трудную.
- Для похудения занимайтесь не меньше 40 минут на велосипеде, только по истечении этого времени вы начинаете добираться до жировых отложений.
Польза велосипеда для похудения
Регулярные занятия велосипедным спортом приносят массу пользы. Весь организм, а не только ноги, куда нагрузка идет больше всего, становится сильнее и выносливее. Развивается дыхательная система, укрепляются сердце, легкие, так как велосипед для похудения является кардиотренировкой. Для женщин велосипед эффективнее аэробики в 1,5 раза. Непосредственная польза для похудения заключается в следующем:
- Ускоряются обмен веществ, затрата калорий. Это происходит за счет сильного сердцебиения, которое заставляет кровь быстро бежать по венам. Клетки получают усиленное питание и насыщаются кислородом, за счет чего начинает расщепляться жир.
- Идет процесс повышенного потоотделения, что тоже необходимо для похудения. Тело избавляется от лишней воды, снимается отечность.
- В зависимости от активности, возраста, выбора дороги во время тренировки происходит сжигание от 250 до 800 ккал/час. Если поначалу вы не можете кататься на велосипеде очень быстро, то регулярность занятий улучшает эффективность.
Как похудеть с помощью велосипеда
Даже если вы умеете кататься на велосипеде с детства, мало просто сесть на него и поехать. Соблюдайте несколько правил, которые помогут вам положительно ответить на вопрос о том, помогает ли езда на велосипеде похудеть:
- Занятия должны быть регулярными, минимум 3 дня в неделю.
- Начать нужно хотя бы с 20-минутной тренировки, постепенно для похудения придется увеличить время до 1,5 ч.
- Важна не быстрота вращения педалей, а скорость движения. Доведите ее до 15-25 км/ч. Следить за показателем поможет специальный датчик.
- Принимайте пищу за час до и после езды на велосипеде.
- Кушайте меньше жаренного и мучного, чтобы похудение шло быстрее.
Езда на велосипеде
Поскольку нас интересует, как похудеть на велосипеде, бессмысленно проводить слишком легкие и приятные прогулки на воздухе. Необходимо заставить тело потеть, а мышцы – болеть. В этом поможет хорошая трасса, где есть спуски и подъемы, но они должны быть не очень продолжительными, чтобы подъем вверх вы могли осилить, а спуск вниз без нагрузки не длился полтренировки. Опасайтесь крутых горок, плохой поверхности дорог – они могут быть опасны, если разогнаться и не справиться с управлением.
В век компьютерных технологий и малоподвижного образа жизни перед многими из нас возникают проблемы ухудшения самочувствия и приобретения избыточного веса. И не удивительно, что многие люди начинают задаваться вопросом о том, как похудеть, катаясь на велосипеде?
В последние годы увлечение занятиями велоспортом и велопрогулками охватило многие регионы мира. В Европе это самый настоящий бум. И вполне заслуженно. Велосипедный спорт – наиболее распространенная аэродинамическая тренировка, позволяющая сбросить лишний вес. Поговорим о том, как похудеть на велосипеде более подробно.
Как используется велосипед для похудения
По рассказам спортсменов, занимающихся велосипедным спортом, тренируясь один час в день, можно похудеть на 7-8 килограмм за месяц, расходуя примерно 600 калорий. Но не забывайте, что это спортсмены, нацеленные на достижение высоких скоростных показателей и не обремененных излишками веса. Известно, что снижение веса зависит от скорости и интенсивности езды. Итак, как похудеть, катаясь на велосипеде?
Велосипедные прогулки способствуют ускорению окислительных процессов в жировых тканях, что влияет на разложение жиров. То есть чем быстрее и чаще крутить педали, тем интенсивнее жиры сжигаются. Бытует мнение, что при велосипедных тренировках задействована только четырехглавая мышца, располагающаяся на бедре спереди. Однако, это не так. Крутя педали, используя велосипед для похудения, мы в тоже время задействуем руки и плечи для удержания руля, спину, живот для равновесия, ягодицы для помощи мышцам бедра. Тренировки мышц во время езды на велосипеде идут в режиме цикличности, что повышает их эффективность. Таким образом, расходуются жировые отложения.
С чего начинать, чтобы похудеть на велосипеде
Казалось бы, ответ на вопрос о том, как похудеть на велосипеде, достаточно прост: крути педали и худей. Но не все так однозначно.
Для того чтобы ваши велопрогулки были эффективны и не нанесли вреда здоровью начинать надо с малого. Если вы не спортивный человек, т.е. не знакомы с особенностями спортивных тренировок, вы можете ошибочно быть уверенными в том, что велосипед помогает похудеть всего лишь за несколько усиленных тренировок. Чуда не бывает нигде и никогда. Для того чтобы добиться должного результата следует немало потрудиться и правильно подойти к вопросу организации тренировок.
Прежде всего, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Для езды на велосипеде есть ряд ограничений. Этот вид спорта не подходит людям с острой формой межпозвоночной грыжи, выраженным сколиозом, расстройствами вестибулярного аппарата и обострением варикозного расширения вен нижних конечностей.
Начинать нужно с небольших пятнадцати - двадцатиминутных поездок с небольшой нагрузкой. Постепенно необходимо увеличивать длительность и нагрузки. И очень скоро вы заметите, что похудеть на велосипеде можно достаточно быстро.
Время для тренировок выбирайте индивидуально. Это зависит от распорядка вашего дня. Но при этом необходимо помнить, что совершать велосипедные прогулки после полудня не стоит, так как велик риск солнечного или теплового удара.
Для велотренировок подберите одежду, в которой вам будет комфортно. Она должна быть в меру свободной, но и не «летящей». Обувь должна крепко сидеть на ногах. Желательно использовать специальные очки и шлем.
О том, как похудеть на велосипеде
Когда вы приобрели необходимую экипировку и подготовили свой организм к эффективным тренировкам, наступает долгий и упорный труд по сбрасыванию веса, приданию своей фигуре стройности и подтянутости.
Тренировки желательно проводить каждый день. Продолжительность езды на велосипеде для похудения должна составлять один - два часа. Но не более.
Маршрут поездок для быстрого сжигания жиров желательно прокладывать по ровной грунтовой дороге или асфальту. Так как здесь можно развивать необходимую равномерную скорость. Но подойдет и пересеченная местность, так как она тоже позволяет усиливать нагрузки. Регулярные занятия приведут к тому, что скоро вы уже будете рассказывать своим друзьям и знакомым, как похудеть на велосипеде.
Необходимо помнить, что скорость более 20 км в час дает нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы. Все хорошо в меру. Поэтому неплохо приобрести пульсометр и учесть, что при тренировках в режиме похудения пульс должен составлять 120 -150 ударов минуту. Скорость должна быть примерно 15 километров в час. При такой скорости есть реальный шанс сбросить вес, и вы убедитесь, что велосипед помогает похудеть.
Сколько калорий сжигает велосипед
Процесс потери лишнего веса во время тренировок во многом зависит от их интенсивности, в данном случае от того, как быстро вы крутите педали.
Известно, что 1000 потраченных калорий соответствует ликвидации около 100 граммов жировых отложений. Если вы выбрали для прогулок на велосипеде утренние часы, не позавтракав, то в начале тренировки расходуется гликоген (неприкосновенный запас из печени для возможных экстремальных ситуаций). Это продолжается в течение первых 30 минут и уже только потом начинаются интенсивные метаболические процессы, которые ведут к сжиганию самих жировых накоплений. Поэтому и предполагается, что время занятий на велосипеде не должно быть менее 1,5 - 2 часов.
Ответ на вопрос о том, сколько калорий сжигает велосипед, не может быть однозначным. Это зависит от скорости езды, сложности трассы и даже температуры окружающего воздуха.
При езде на велосипеде можно похудеть достаточно эффективно, расходуя 300 калорий за час занятий при скорости около 15 км в час. Увеличивая скорость до 20 км в час, и расходуя при этом примерно 500 калорий, интенсивность похудения повысится.
Занимаясь велотренировками, заботясь о том, как похудеть на велосипеде, не забывайте, что это процесс увлекательный, но довольно продолжительный. Не спешите с выводами. Дайте время своему организму освоиться с новыми нагрузками и начать процесс похудения.
Учитывайте состояние своего здоровья, погодные условия, принимайте правильную посадку, выбирайте удобный для вас велосипед и привлекательные маршруты путешествий. На проезжих трассах будьте бдительны. И у вас все обязательно получится.
Езда на велосипеде набирает популярность. Всё больше городских жителей сознательно пересаживаются на двухколёсный транспорт, отказываясь от комфортабельных автомобилей. Велосипед перестаёт быть сезонным - даже зимой велосипедистами на дорогах уже никого не удивить. За что любят байк приверженцы здорового образа жизни? Поможет ли этот снаряд похудеть и поддержать хорошую физическую форму?
Какие мышцы при велонагрузке работают с большей интенсивностью?
Основная нагрузка приходится на нижнюю половину тела:
Интенсивная работа мышц нижней части туловища помогает эффективно бороться с целлюлитом в проблемных зонах бёдер и ягодиц
А ещё велосипедная кардионагрузка приносит ощутимую пользу здоровью:
Умеренные занятия разрешаются даже при проблемах с суставами и позвоночником.
Чтобы похудеть, необязательно сразу приобретать дорогостоящую модель - для велопрогулок подойдут и бюджетные варианты
Ролики vs велосипед: что эффективнее при похудении?
За час катания на роликах килокалорий сжигается чуть меньше, чем при езде на велосипеде со средней скоростью (до 15 км/ч).
Зато задействуется больше мышц: при велонагрузке интенсивно работают бёдра, икры и ягодицы, ролики же заставляют балансировать всё тело, в том числе мышцы спины, пресса и рук.
Таблица: сравнение расхода калорий при катании на роликах и велосипеде
| Вид физической нагрузки | Расход энергии, кКал | ||||
| на 50 кг массы
тела |
на 60 кг массы
тела |
на 70 кг массы
тела |
на 80 кг массы
тела |
на 1 кг
массы тела |
|
| Езда на велосипеде
со скоростью 9 км/ч |
132 | 159 | 185 | 211 | 3 |
| Езда на велосипеде
со скоростью 15 км/ч |
229 | 274 | 320 | 366 | 5 |
| Езда на велосипеде
со скоростью 20 км/ч |
386 | 463 | 540 | 617 | 8 |
| 221 | 266 | 310 | 354 | 4 | |
Потеря веса за месяц регулярной езды как на роликах, так и на велосипеде со средней скоростью будет примерно одинаковой. Поэтому для похудения будет полезно чередовать эти занятия.
Если рассматривать этот спортивный инвентарь с практической точки зрения, то можно сделать следующие выводы:
Специальная экипировка - залог безопасности
Чтобы вес снижался интенсивней, необходимо сочетать физические нагрузки со сбалансированным дробным питанием и не забывать о соблюдении правильного питьевого режима.
Велосипед или велотренажёр?
Велосипед и велотренажёр при похудении работают одинаково. Но если для занятий первым нужны подходящие погодные условия, то на тренажёре можно заниматься в любое время года и в любую погоду. Если нет желания посещать фитнес-клуб, можно установить снаряд дома. Вот почему, если бюджет ограничен, целесообразнее остановить выбор на велотренажёре. Пользоваться им легко и удобно, даже недорогие модели сегодня оснащены специальным оборудованием, позволяющим учитывать:
Снаряд позволяет самостоятельно регулировать:
Если у вас проблемы со спиной или поясницей, выбирайте модель с наклонной стойкой - она поможет разгрузить спину
Кому велосипед не показан?
Не всем велосипед будет полезен. От занятий придётся отказаться в случаях:
Заниматься с особой осторожностью следует даже при небольших проблемах с суставами, так как на них ложится большая нагрузка. Хорошо использовать специальные накладки, которые разгрузят и уберегут от повреждения колени и локти. В любом случае прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.
С чего начать?
Перед началом занятий нужно определить их цель и предполагаемые условия проведения, а уже исходя из этого подбирать модель велосипеда и экипировку. Если вы новичок и собираетесь кататься по дорожкам в ближайшем парке, вам не нужен навороченный горный велосипед. Для начала можно обойтись и бюджетным городским. Попробуйте взять несколько моделей напрокат, тогда вы почувствуете, какой велосипед будет оптимален для вас.
Выбираем экипировку
Одежда и обувь
Если вы не профессиональный спортсмен и не собираетесь участвовать в велогонках, не тратьте деньги на специализированную профессиональную форму. Тонкая, эластичная и очень облегающая, она рассчитана на то, чтобы ветер не затруднял движение во время быстрой езды. Для велопрогулок подойдёт любая удобная спортивная одежда. Хорошо, если она будет яркой - так вы будете заметней на дороге. Обувь нужно подбирать на сплошной низкой подошве, последняя должна иметь хорошее сцепление с поверхностью педали, чтобы стопа не соскальзывала. Главное - одеваться по погоде, тогда вы не перегреетесь и не замёрзнете.
Оснащение первой необходимости
Что будет необходимо на первых порах:
Виды пульсометров
Самый удобный в эксплуатации прибор, оснащён несложным механизмом регулировки полноты, но его показания не всегда точны
Имеет сенсор на запястье или на пальце, подходит только для периодических замеров, так как определяет пульс с задержкой в несколько секунд
Наиболее популярен у спортсменов, но при появлении пота определение пульса может происходить с некоторой задержкой
Электрод, определяющий пульс вшивается в ремень, а данные отображаются на приёмнике в виде наручных часов; такая модель водонепроницаема и считается самой точной
Ассортимент велосипедного снаряжения огромен, но тратиться на экипировку имеет смысл, если вы достигли продвинутого уровня. Новичкам вполне достаточно вышеперечисленного.
Как правильно подобрать велосипед для новичка?
Размер байка подбирается с учётом вашего роста. При выборе модели важно учитывать стиль катания и местность, по которой вы собираетесь передвигаться.
Ростовка
Велосипедная ростовка - это размеры его рамы. Они бывают большие, средние и маленькие. Разница в весе между соседними размерами составляет около 200 г.
Таблица: стандартная размерная сетка для взрослых велосипедов
| Размер рамы
в дюймах |
Размер рамы
в см |
Размер рамы
в условных единицах |
Рост, м |
| 13 | 33 | XS | 1,30–1,45 |
| 14 | 35,6 | XS | 1,35–1,55 |
| 15 | 38,1 | S | 1,45–1,60 |
| 16 | 40,6 | S | 1,50–1,65 |
| 17 | 43,2 | M | 1,56–1,70 |
| 18 | 45,7 | M | 1,67–1,78 |
| 19 | 48,3 | L | 1,72–1,80 |
| 20 | 50,8 | L | 1,78–1,85 |
| 21 | 53,3 | XL | 1,80–1,90 |
| 22 | 55,9 | XL | 1,85–1,95 |
| 23 | 58,4 | XXL | 1,90–2,00 |
| 24 | 61 | XXL | 1,95–2,10 |
При маленьком росте не нужно брать тяжёлый велосипед. От высокой рамы вы будете быстро уставать, а большую скорость развить не удастся. Полным людям стоит обратить внимание на горные велосипеды или круизеры.
Выбор модели в зависимости от местности
Модели велосипедов
На горном велосипеде можно передвигаться и по городу, но лучше использовать его для загородных прогулок или катания по грунтовым дорогам в парках Круизер имеет тяжёлый вес, поэтому разгоняется очень медленно Из-за тонких колёс он совершенно не годится для загородных велопрогулок по неровным и грязным дорогам Высокоскоростная модель для велогонок - не самый удачный выбор для новичка Несмотря на свою маневренность, это модель не годится для бездорожья
Оптимальный маршрут для велотренировок
Начинающим нужен твёрдый асфальт или ровная грунтовая дорога без возвышенностей и спусков. Дорожные неровности могут оказаться травмоопасными для неподготовленного организма - они заставляют суставы работать с повышенной нагрузкой. Далеко не в каждом городе есть специальные велодорожки, поэтому для велосипедных прогулок хорошо подойдёт парк или тихая безлюдная улочка.
Правильное расположение тела - залог эффективной и безопасной тренировки
Виды велотренировок для похудения
Если вы только привыкаете к новому снаряду, в первый месяц достаточно совершать регулярные - не реже двух раз в неделю - сорокаминутные велопрогулки со средней скоростью, в комфортном для вас режиме.
Во время тренировки важно следить за пульсом: жир сжигается при частоте пульса не ниже 65–75% от максимального порога.
Максимальный порог рассчитывается по следующей формуле: 220 минус возраст и минус 30%.
Для измерения пульса очень удобно пользоваться пульсометром.
Чтобы процесс похудения не застрял на месте, через месяц катание должно стать более интенсивным: в программу уже можно будет включить интервальные тренировки или короткий спринт.
Интервальная тренировка
Такая тренировка заключается в чередовании нагрузок высокой и средней интенсивности. При интервальной нагрузке жира сжигается в 3 раза больше, чем при обычной, поэтому она наиболее эффективна при похудении. Оптимальная продолжительность такого занятия - 30 минут. Интервальной тренировкой можно считать чередование езды по ровной дороге с подъёмом в гору. Езда по ровной поверхности обеспечивает аэробную нагрузку, сжигающую жир, а подъём - силовую, отвечающую за формирование мышц.
Таблица: пример интервальной велотренировки
Короткий спринт
Эта тренировка для более продвинутых велосипедистов. Она развивает выносливость. Быструю езду может заменить подъём в гору, нагрузка в этом случае будет аналогичной.
Таблица: схема тренировки
Жиросжигательная кардиотренировка на велотренажёре
Плохая погода не повод отказываться от занятий велосипедом, в это время можно заниматься на велотренажёре в спортзале или дома (при наличии). Кардионагрузки особенно эффективны для сжигания жира, они применяются спортсменами при сушке.
Преимущества занятий на велотренажёре:
Таблица: пример кардиотренировки для сжигания жира
На протяжении всей тренировки интервалы чередуются.
Видео: экспертные советы Дениса Семенихина по проведению кардиотренировки на велотренажере