Нагрузка на сердце во время. Какой должна быть нагрузка на сердце? Можно ли заниматься спортом при ишемической болезни сердца
Нагрузки на сердце часто бывают вредны. При неграмотном подходе к тренировкам болезнь заработать очень легко. Чтобы избежать проблем со здоровьем, важно знать, какая интенсивность занятий для вас лучше всего.
Какие нагрузки бывают в спорте?
Принято выделять три вида нагрузок: статические, динамические и взрывные. При статических мышцы напряжены, а работа в суставе не выполняется. Одним из упражнений, основанных на этом принципе, является «планка». Динамические нагрузки– такие, при которых происходит чередование напряжения и расслабления мышц. Третий вид нагрузок подразумевает то, что в короткий промежуток времени мышцы совершают работу с максимальной или взрывной мощностью.
Каждый из этих типов мышечной активности по-разному отражается на здоровье. Самыми полезными для сердца считаются динамические нагрузки . Такая деятельность мышц происходит в основном в циклических видах спорта: беге, гребле, плавании, биатлоне. Некоторые исследователи относят в разряд динамических упражнений жим лежа, который является прерогативой спортсменов-силовиков.
В циклических видах спорта мышцы неустанно работают, тонизируя организм. Они сначала сжимают сосуды, в этом момент кровь выталкивается. Затем мускулы расслабляются и сосуды заполняются кровью. Этот цикл напоминает работу миокарда, не случайно медики называют наши мышцы «вторым сердцем».
Если тренировки легкоатлета построены разумно, то его сердце здоровое и устойчивое к тяжелым упражнениям. Доказано, что миокард при динамических упражнениях становится сильнее, в нем улучшается метаболизм. То есть нагрузки на сердце даже необходимы – они положительно отражаются на состоянии организма. При неправильной тренировке сердце не может обеспечить клетки необходимым количеством кислорода, да и сам миокард испытывает кислородное голодание.
Спорт и здоровье: когда нагрузки на сердце становятся опасными
Спорт и здоровье – эти понятия далеко не всегда идут рука об руку. У атлетов высокого класса нагрузки на сердце колоссальные. Не случайно, что уже после 40 лет у многих начинает сбоить «мотор», походы к кардиологу становятся регулярными.
Чаще всего спортсмены сталкиваются с таким заболеванием как миокардиодистрофия . Эта патология возникает из-за того, что нарушаются обменные процессы в миокарде, что приводит к изменению микроструктуры сердечной мышцы. Происходит замещение поперечно-полосатой мышечной ткани, состоящей из клеток-кардиомиоцитов, грубой рубцовой тканью.
Болезнь сопровождается кардиалгией, то есть болями в сердце, чувством сжатия и давления в грудной клетке. Также пациенты жалуются на слабость, быструю утомляемость, покалывание в груди, учащенное сердцебиение. Такую ситуацию обычно провоцируют две причины: неправильно построенный тренировочный процесс или выбран вид спорта, который не подходит вашей физиологии.
Чтобы нагрузки на сердце обошлись без негативных последствий, рекомендуется применять биодобавки, помогающие укрепить сердечную мышцу. Например, , содержащий плоды и цветки боярышника кроваво-красного, плоды шиповника майского и . Этот биокомплекс устраняет воспалительные процессы в миокарде, улучшает его снабжение кислородом. Регулярный прием препарата даст защиту сердцу, с которой вам будут не страшны даже изнурительные тренировки.
Физкультура или спорт: что выбрать?
Профессиональный спорт – удел узкого слоя населения, нацеленного на рекорды и медали. А вот физкультура отлично подходит для большинства людей. Это настоящее спасение, если работа сидячая. Неудивительно, что в нашей стране растет количество фитнес-залов.
Впрочем, для поддержания здоровья можно заниматься в лесах и парках. Это бюджетный и очень эффективный вариант тренировок. А бег трусцой (джоггинг) –идеальный вид активности для людей с лишним весом. Почему? У полных есть два уязвимых места – сердце и суставы. При такой тренировке сердечная мышца испытывает щадящее воздействие, и суставы страдают не так сильно, нежели при активном беге.
Если вам поставили диагноз «инфаркт миокарда» или «сердечная недостаточность», то даже расслабленный бег не убережет от нагрузки на сердце . Однако полная обездвиженность повредит вам не меньше интенсивной работы. При хронических заболеваниях и пожилом возрасте лучший вариант тренировок – прогулка. Доказано, что ходьба является профилактикой такого серьезного заболевания как остеопороз . Считается, что дневная норма, необходимая для здоровья – 10000 шагов или 8-9 км.
Какая интенсивность тренировок является оптимальной с точки зрения физиологии
Перед тем, как подойти к спортивному снаряду или тренажеру, следует определить, какая интенсивность занятий для вас является оптимальной. Как мы уже знаем, нагрузки на сердце могут закалить нас, а могут лишить здоровья.
Существует отличный способ определить физическую нагрузку, подходящую именно вам – измерение пульса . При этом следует выполнять любое динамическое упражнение (например, бег) в течение 3 минут. Пульс нужно измерить перед нагрузкой, второй раз – после выполнения упражнения и третий замер следует выполнить через 3 минуты после нагрузки. Если прирост пульса составляет 50-70%, то у вас средняя нагрузка.
В норме спустя 3 — 5 минут после упражнения пульс возвращается к первоначальному уровню, если этого не произошло – снижайте нагрузку. Не помогло? Есть вероятность того, что у вас развивается заболевание сердца.
Многие новички уверены, что для повышения спортивных показателей нужно выполнять упражнения на пределе возможностей. Однако наиболее стабильного роста спортивных показателей удается достичь при нагрузке, составляющей 80% от максимальной.
Также считается, что для сохранения здоровья лучше чередовать нагрузки средней интенсивности с более активными. Профессиональные спортсмены умело распределяют средние нагрузки с «пиковыми» в течение одной тренировки. Такой навык очень важен –от него зависит не только рост результатов, но и сохранение здоровья.
Для людей, страдающих заболеваниями сердца, и пожилых средняя нагрузка является идеальной. Однако без рекомендации врача приступать к занятиям в этих случаях не желательно.
Пусть тренировки принесут вам силу и долголетие, а нагрузки на сердце только укрепят организм!
Занятия в спортзале не только оттачивают вашу фигуру, но и укрепляют здоровье сердца. Правильная нагрузка на сердце тренирует его, препятствуя быстрому изнашиванию. А вот неграмотные тренировки могут привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. Как тренироваться, чтобы не навредить своему сердцу?
Разминка перед занятием в спортзале
Одна из опасных ошибок во время занятий спортом – пропуск разминки. Разминка нужна, чтобы подготовить мышцы, органы и системы организма к большим нагрузкам. И сердце – не исключение.
Разминочные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и усиливают кровоток.
Отказ от слишком интенсивных тренировок
Для создания оптимальной нагрузки на сердце делайте упор на упражнениях небольшой или умеренной интенсивности. Желание быстро похудеть или быстро накачать мышцы может мотивировать человека заниматься с утроенной силой. Но постоянное неразумное напряжение организма плохо отразится на и сосудов. Частота сердечных сокращений во время физической нагрузки не должна превышать 70-80% от максимальной частоты пульса.
Максимальная рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека в годах. 70-80% от максимальной частоты пульса – это и есть ваш жиросжигающий пульс.
Постепенное увеличение нагрузки
Увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему должно быть постепенным. Не нужно сразу делать большое количество повторов упражнений. Лучше уделить больше времени качественному выполнению одного упражнения, чем сделать несколько быстро и неправильно.
Если ваша физическая подготовка еще слабая, не используйте отягощения во время выполнения упражнений. Это приведет к неконтролируемому ускорению частоты пульса и проблемам с сердцем.
Благодаря постепенному увеличению нагрузки, со временем вашему сердцу под силу будет более интенсивная тренировка . Но и в этом случае упражнения нужно выполнять технично, не перенапрягаться и правильно дышать.
Чередуйте нагрузки
Во время занятия в спортзале сердечная мышца перекачивает большие объемы крови для обогащения мышечных волокон кислородом. Чтобы такая работа не вредила здоровью сердца, тренировка должна проходить с чередованием упражнений, рабочих подходов и пауз для отдыха.
Контроль за здоровьем сердца
Дополнительная нагрузка на сердце, которую оно получает во время , увеличивает частоту сокращений и объем крови, перекачиваемый сердцем. Регулярные и правильно распределенные нагрузки тренируют орган, в итоге сердце медленнее изнашивается. Но, как и любой мышце, сердцу требуется время для адаптации и отдыха. Желание быстро получить результат путем интенсивных тренировок может плохо отразиться на здоровье сердца. Чтобы быть уверенным, что с вашем сердцем все в порядке, не бойтесь посещать врачей.
Для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний достаточно делать контрольные замеры артериального давления, кардиограмму, периодически сдавать анализ крови на уровень гемоглобина и гормонов. Как часто это делать – подскажет ваш врач.
Чтобы не пропустить тревожные сигналы вашего сердца, следите за своим самочувствием после занятия в спортзале.
Елена Кукуевицкая
Уже вовсю весна вступила в свои права, оттаяла земля, появились почки на деревьях. Все дачники, соскучившись за зиму по своему участку, вот-вот устремятся на грядки, забыв на время про болезни. И тут-то их, а особенно людей пожилых, и подстерегает опасность: если не рассчитать правильно свои силы, то такое физическое перенапряжение может привести к сердечному приступу.
Именно на эту важную тему мы говорим сегодня с Владимиром Викторовичем Поповым, доктором медицинских наук, профессором, директором института семейной медицины СГМУ.
Безусловно, возможность проводить время на свежем воздухе, работать на своём дачном участке, испытывая при этом приятные эмоции от своего труда, - это очень хорошо. Но во всём должен присутствовать здравый смысл, чтобы полезное не превратить во вредное и даже опасное.
Дело в том, что в зимний период пожилые люди находились в основном дома, их физическая нагрузка была ограничена, и поэтому переход к дачному сезону с его значительным повышением физической активности должен быть постепенным и осторожным. Если не соблюдать это правило, то о нём в первый же день вам напомнят боли в спине, в суставах. Кроме этого, нередки случаи, когда у человека возникают боли в сердце во время активной физической работы на своём огороде. Наибольшая опасность «подвигов» на грядках - это то, что они могут спровоцировать проявление ишемической болезни сердца (ИБС). ИБС - заболевание, при котором в сердце нарушается равновесие между возможностью коронарных артерий доставлять к сердечной мышце кровь и её потребностью в кислороде и питательных веществах.
- Почему же нарушается это равновесие?
При интенсивной физической нагрузке сердце начинает работать более часто, увеличивается пульс, повышается давление. Для этого ему требуется больше кислорода и питательных веществ, а если артерии, питающие сердце, изменены, то повышение этой потребности не обеспечивается усилением кровотока. Происходит нарушение метаболических (обменных) процессов в сердечной мышце (миокарде), развивается так называемая ишемия, что и проявляется болевыми ощущениями. Резкая длительная ишемия, когда часть клеток миокарда не получает необходимого питания, вызывает их гибель, что приводит к инфаркту и даже к смерти человека. Так что боль в сердце - это очень серьёзный сигнал неблагополучия и без внимания его оставлять нельзя!
Боль в области сердца - подозрение на ИБС
- Владимир Викторович, что следует предпринять в этой ситуации?
Если появилась боль в области сердца, за грудиной, нужно сразу же прекратить физическую активность, сесть или лечь. Если есть возможность, измерить артериальное давление (АД) и при его повышении принять гипотензивные препараты. Если боль всё-таки не исчезла,требуется приём нитроглицерина.
- А как можно распознать, что эта боль в сердце и есть проявление ИБС?
Симптомами, которые говорят, что вероятность ИБС очень велика, является боль, которая возникает не в области верхушки сердца (там, где ощущается его биение), а за грудиной, то есть посередине груди. Эта боль носит давящий, сжимающий характер. В этом случае, когда человек говорит о том, что у него так заболело сердце, делает характерный жест: прижимает кулак или ладонь, надавливая на грудину. Кроме этого, боль при ИБС возникает как раз на высоте физической нагрузки, когда сердце работает наиболее интенсивно, а не в покое после трудового дня. Боль может отдавать в левую лопатку, нижнюю челюсть, зуб, даже в живот, то есть она имеет зоны иррадиации.
Указывает на ИБС и продолжительность боли: 2-3-5 минут, максимум до 15-30. Короткий период болевых ощущений объясняется тем, что, как только человек прекращает физическую активность, сердце успокаивается, потребность в кислороде и питательных веществах уменьшается и боль уходит. За проявление ИБС говорит и то, что боль проходит от приёма нитратов (нитроглицерина). Кстати сказать, если человек знает о том, что у него ишемическая болезнь сердца, это лекарство у него всегда должно быть с собой.
Кроме этого, ИБС может проявляться одышкой при физической нагрузке: боли нет, но возникает чувство нехватки воздуха; нарушением ритма сердца. Если боль не проходит после 2- или 3-кратного приёма нитроглицерина с интервалом 5-7 минут, необходимо вызвать «скорую помощь». Продолжительность боли более 15-30 минут может свидетельствовать о развитии инфаркта миокарда.
Причины сердечного приступа
- Владимир Викторович, а как может человек заранее, не допуская сердечного приступа, заподозрить, что у него есть ишемическая болезнь сердца?
Это заболевание зачастую развивается на фоне полного здоровья, скрыто. В стенках сосудов откладывается холестерин, появляются атеросклеротические бляшки. Причём повышенный уровень холестерина в крови никак себя не проявляет. А эти бляшки потихонечку растут, набухают и на каком-то этапе, когда они уже перекрывают две трети просвета сосуда, у человека появляются первые клинические симптомы, то есть болевые ощущения.
Если же происходит разрыв бляшки (она набухла или истончилась её стенка), то организм воспринимает это как разрыв сосуда и включает защитный механизм: к месту разрыва устремляются тромбоциты, они образуют сгусток и закрывают «рану» в сосуде. Но это приносит прямо противоположный результат: сгусток полностью или частично перекрывает просвет коронарной артерии, и если её проходимость вовремя не восстановить, может развиться инфаркт миокарда, даже наступить смерть.
Поэтому каждый уважающий себя человек должен знать и регулярно проверять свой уровень холестерина в крови (обычно он повышается с 40-45 лет). Причём знать надо не только уровень общего холестерина, но и «плохого» - холестерина липопротеидов низкой плотности, ответственного за образование атеросклеротических бляшек, и «хорошего» - холестерина липопротеидов высокой плотности, который отвечает за доставку из депо (в том числе и из атеросклеротических бляшек) холестерина в печень, где из него вырабатываются необходимые для организма вещества.
Если человек курит и ведёт малоактивную жизнь, неправильно питается, уровень «хорошего» холестерина снижается, а уровень «плохого» повышается. Вот как раз за зимний период его уровень может увеличиться и бляшки могут подрасти: из-за нехватки солнышка зимой развивается зимняя депрессия, поэтому мы все едим больше, особенно сладкого, жирного, а сосуды в это время стареют быстрее. (Возможно, в этом состоит лечебное действие весеннего Великого поста.) Так что перед дачными работами самое время нанести визит врачу и проверить свой холестерин, ведь дислипидемия (нарушение соотношения разных видов липидов в крови человека) - основная причина развития ИБС.
- И что же нужно делать, если уровень холестерина окажется повышен?
Первое - соблюдение диеты. Надо отказаться от той пищи, которая содержит много холестерина: жирное мясо, колбасы, сосиски, сардельки, кожа курицы, масло, молочные жирные продукты. Этим можно снизить уровень холестерина в среднем на 10-15 %. Если диеты недостаточно, придётся принимать специальные препараты - статины, которые блокируют выработку «плохого» холестерина печенью. Приём статинов останавливает развитие атеросклеротических бляшек, препятствует отложению в них новых порций холестерина и даже даёт импульс обратному процессу: бляшки начинают уменьшаться в размерах. А это значит, риск сердечно-сосудистой катастрофы значительно снижается.
- Есть ли другие причины острой сердечно-сосудистой катастрофы?
Следующий важный фактор - повышенный уровень артериального давления. При повышенном АД атеросклеротический процесс в сосудах идёт быстрее и риск их разрыва, риск развития тромбоза повышается. Повышенное АД у многих людей тоже ничем себя не проявляет. У 30-40 % - это небольшая головная боль, слабость, и человек даже может не знать о своей гипертонии. Поэтому очень важно вовремя выявить повышенное давление и подобрать адекватную гипотензивную терапию.
Кстати сказать, как снижению холестерина на 10-15 %, так и снижению АД на 10-15 мм рт. ст. способствует адекватная физическая нагрузка. Но она должна быть регулярной в течение года, а не такой: зимой человек лежит на диване, а летом трудится изо всех сил. Регулярная нагрузка - хорошая тренировка сердечно-сосудистой системы, она помогает значительно увеличить резервы нашего организма.
Сердце и здоровые сосуды
- Владимир Викторович, а как можно узнать человеку о состоянии здоровья его сосудов?
Существует много методов - ЭКГ, велоэргография (проба с физической нагрузкой), ультразвуковое исследование сосудов, доплерография сосудов. Можно пройти исследование на спиральном томографе. Это позволит провести оценку состояния коронарных (сердечных) сосудов на предмет наличия склеротических бляшек. Для повышения точности оценки состояния сосудов можно провести компьютерное томографическое исследование с введением контрастного вещества в вену.
Золотым стандартом оценки состояния сосудов сердца является коронарография. Контрастное вещество с помощью специального катетера через бедренную вену вводится в сосуды сердца. Коронарографию проводят в стационаре, когда решается вопрос о шунтировании или стентировании сосудов сердца. Таким образом, на сегодняшний день есть все возможности, чтобы выявить ИБС, всё зависит от желания человека.
- Кроме диеты и применения статинов, как ещё лечится ИБС?
В серьёзных случаях восстанавливают проходимость коронарных сосудов с помощью современных малоинвазивных операций на сердце.
Препятствует развитию тромбозов регулярный приём аспирина, он входит в список жизненно необходимых лекарств. Переносимость физических нагрузок повышается с помощью препаратов бета-блокаторов, которые урежают число сердечных сокращений и снижают силу сердечного выброса, уменьшая этим потребность миокарда в кислороде. Есть лекарства, улучшающие процессы обмена в сердечной мышце, в этом случае проявления ИБС тоже снижается. Это препараты симптоматической терапии, назначаются индивидуально.
Средства при сердечном приступе
- И последний вопрос: что вы посоветуете перед сезоном нашим дачникам?
Очень важно входить в нагрузку постепенно, чтобы от зимней спячки наш организм смог максимально безболезненно переключиться на более интенсивный характер работы. Вообще, смена динамических стереотипов - это очень большая нагрузка для организма, и чтобы он перестроился, в идеале необходимо 3-4 месяца.
Обязателен индивидуальный подход, у каждого должен быть свой нагрузочный режим: для кого-то необходимо через каждые 15 минут делать отдых, другой и два часа поработав, чувствует себя хорошо. Каждый человек должен понимать свой уровень резервов и ни в коей мере не превышать эти границы. Физическая нагрузка на своём огороде только тогда приносит пользу, если она в меру, адекватна состоянию здоровья именно сегодняшнего дня (а не прошлого лета!). Важно при нагрузке соблюдать питьевой режим. В норме - 1,5-2 л жидкости в сутки, особенно если человек интенсивно работает, потеет.
Несоблюдение этого простого правила приводит к повышению риска тромбообразования, а тромбоз - к развитию инсульта, инфаркта. Не перегреваться, работать на солнце в головном уборе. Контролировать уровень АД и пульса. Пульс ни в коем случае не должен быть выше 120 уд./мин на высоте нагрузки и быстро приходить к норме при её прекращении. Не переедать: избыточное питание повышает нагрузку на организм, снижает наши резервы. Необходимо исключить алкоголь при работе на даче: он резко нарушает работу наших регуляторных систем, особенно сердечно-сосудистой системы.
Сейчас опять солнце входит в активную фазу, и в этом году ожидаются частые и мощные геомагнитные бури. Поэтому в период неблагоприятных геометеофакторов (о них в СМИ сообщается заблаговременно) следует соблюдать умеренность в физической нагрузке и, возможно, увеличить дозу принимаемых лекарств, так как в это время число сердечно-сосудистых катастроф возрастает.
Эпидемиологические исследования последних лет показали, что атеросклеротическое поражение сердечно-сосудистой системы в значительной степени является результатом образа жизни в цивилизованных странах, для которого характерны избыточное потребление высококалорийной пищи с большим количеством животного жира и соли, снижение физической активности, нервно-психическое перенапряжение. Низкая физическая активность рассматривается как составная часть мультифакторного профиля риска сердечно-сосудистых заболеваний. Совсем малоподвижный образ жизни ведут от 30 до 50% населения и еще у 20 - 40% двигательная активность, хотя и больше по объему, но недостаточна для эффективного укрепления здоровья.
Во многих исследованиях показано, что повышение физической активности сопровождается снижением частоты сердечно-сосудистых заболеваний. Однако определение необходимого, а тем более оптимального уровня физических нагрузок для укрепления здоровья и профилактики заболеваний пока еще остается не полностью решенной проблемой массовой физкультуры. Поэтому, обдумывая эту тему, я счел необходимым расширить рамки нашего разговора и обсудить влияние физических нагрузок в целом.
Имеется три вида физических нагрузок:
Статические, при которых имеется длительное напряжение отдельных групп мышц (например, вынужденная рабочая поза, в которой приходится проводить определенное время);
Динамические, когда в группах мышц чередуется напряжение и расслабление (например, ходьба, бег, плавание).
Динамические нагрузки могут быть малой, средней и высокой интенсивности. Что происходит в организме при малой динамической нагрузке (например, при ходьбе)? Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Сердечная мышца тренируется, в ней активизируется обмен веществ, усиливаются восстановительные процессы. Активизируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (а при ожирении, например, эта система всегда угнетена в той или иной степени), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. Активизируются специальные системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие (тут срабатывают механизмы обратной связи: поскольку сердце работает в усиленном режиме, то АД, соответственно, будет повышаться и организм включает механизмы, направленные на снижение АД.А так как нагрузка невелика, то повышение АД будет незначительным, а вот реакция гипотензивных процессов, раз уж она началась, всегда идет достаточно интенсивно). К тому же мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Мы получаем как бы второе, «мышечное», сердце, которое помогает нашему сердцу, разгружает его (поэтому больным инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные прогулки). Кроме того, улучшаются свойства крови, уменьшается слипание тромбоцитов, повышается содержание липопротеидов высокой плотности (это практически единственные вещества, способные растворять холестерин и «вытаскивать» его из бляшки).
Если физическая нагрузка повышается, потребность организма в энергетическом обеспечении резко повышается. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии в основном было «сгорание» углеводов, то теперь в качестве источника энергии начинают выступать жиры. «Сгорание» жиров начинается примерно через 15 - 20 минут физической работы. Отсюда выводы: если Вам необходимо сбросить вес, лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут, т.к. до этого в основном «сгорают» углеводы. Повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком долго (как долго - это вопрос состояния здоровья, возраста, тренированности и т.д.), то сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку. Более того, считается, что только такая нагрузка (предъявляющая повышенные требования к организму) и может развивать адаптацию организма.
А если еще более увеличить нагрузку, то на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение работоспособности сердца, наступает «плато» нагрузки. И если продолжить наращивать нагрузки, приходит момент, когда клетки организма вообще не в состоянии обеспечить непомерно возросшие потребности в энергетических веществах, и в первую очередь в кислороде. Достигнут «кислородный предел», за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: идет повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ. Поэтому важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности.
Самым простым способом дозирования нагрузок является определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, которая соответствует той работе сердца, при которой достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами. (Напоминаем, что при работе мышц повышается потребность их в кислороде и, соответственно, потребление кислорода адекватно возрастает.) Но возможности мышц не безграничны, и довольно быстро наступает кислородный предел, за которым мышцы уже не в состоянии усвоить достаточное количество кислорода, необходимое для работы. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но существует и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если Вам 45, то Ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175). Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 процентов от максимального. Таким образом, понятно, что максимальный эффект для здоровья мы получаем при нагрузке, соответствующей субмаксимальному пульсу, и ни в коем случае нагрузка не должна давать пульс, превышающий максимально допустимый уровень. Кроме того, для оценки усталости при нагрузках (критерии нагрузки - малая, средняя, высокая) может применяться упрощенная схема определения внешних признаков усталости.
Другим методом определения физической работоспособности, дающим более достоверную информацию, является определение двойного произведения (ДП). Это число сокращений сердечной мышцы в 1 мин, помноженное на величину систолического артериального давления и разделенное на 100 (деление на 100 нужно только для удобства, так как гораздо легче оперировать трехзначными цифрами, чем пятизначными). Чем выше пульс и давление, тем выше будет двойное произведение. Если на высоте нагрузки у Вас АД достигло 180/100, а пульс 120 ударов в
1 минуту, тогда Ваше ДП будет равно 216. Хорошо это или плохо? Для здорового человека ДП должен быть при субмаксимальной нагрузке в пределах 250-330.
Больным ИБС допускается в большинстве случаев нагрузка не более 50% от максимальной. Общий принцип определения таков: Вы даете определенную нагрузку в течение 3-х минут (скажем, 10-15 приседаний) и подсчитываете: а) пульс до нагрузки, б) пульс сразу после нагрузки,
в) пульс спустя 3 минуты после нагрузки. Если увеличение пульса составляет 35-50% от исходного (пример: исходная ЧСС=80, прирост 40%, ЧСС=112), то нагрузка малая; если прирост 50-70%, то нагрузка средняя; если прирост 70-90%, то нагрузка высокая (естественно, нагрузка не должна превышать максимальную для Вашего возраста). Это хороший способ динамического контроля Вашего физического состояния и определения адекватной нагрузки. То есть, если те же 15 приседаний вызывают у Вас минимальный прирост пульса, то считать это хорошей тренирующей нагрузкой вряд ли целесообразно. И наоборот, если пульс учащается чуть ли не вдвое, это означает, что данная нагрузка для Вас высока. Здесь надо сделать одну оговорку. Если определяться по пульсу, то наиболее оптимальным будет режим тренировок, при котором «пики» ЧСС (т.е. короткие, взрывные нагрузки, при которых прирост пульса достигает 75-95%) чередуются с «плато» (т.е. более длительными монотонными нагрузками, при которых увеличение ЧСС держится в пределах 55-70% по сравнению с исходным уровнем). Поэтому, если данная нагрузка вызывает значительный подскок пульса, Вы можете использовать её в своих тренировочных программах как «пиковую»; если прирост пульса в пределах 55-65%, то как нагрузку «плато». Через месяц можно вновь определить свои «пиковые» и «платовые» нагрузки и изменить режим тренировок.
При статических нагрузках имеется напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Мышцы напряжены, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь молочной кислоты. Но поскольку динамического сокращения мышц не происходит, а кровеносные сосуды сдавлены напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Отсюда понятно, что нагрузка на сердце резко и очень значительно возрастает. Кроме того, нарушается не только приток, но и отток крови, следовательно ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце. Поэтому работы, связанные с длительным статическим напряжением, категорически противопоказаны больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности.
Физические упражнения оказывают на человека либо непосредственное воздействие, либо отдаленное (спустя какое-то время), либо кумулятивное, в котором проявляется суммарное влияние их многократного использования. В повышении умственной работоспособности немалую роль играют также дыхательные упражнения, упражнения для микромышц зрительного аппарата, упражнения на релаксацию. Кроме того, физические нагрузки играют большую роль в профилактике стрессов. Профессор А.М.Вейн выделяет три основных фактора, характеризующие этот процесс: первый фактор связан с психической защитой (разрушение адреналина и других стрессорных гормонов в крови), второй обеспечивает эффект замещения (переключение отрицательных эмоций на другую область, связанную с движением и «мышечной радостью»), третий фактор определяет активизацию творческого процесса, стимулирует сферу интеллектуальной деятельности.
Физические нагрузки на сердце.
Что такое аэробные тренировки? Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечнососудистая система – сердце, легкие и кровеносные сосуды – работают намного интенсивнее.
Аэробная нагрузка обычно предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшат Ваш внешний вид и работу Вашего сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы Вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.
Виды аэробных упражнений. Аэробных упражнений достаточно много: езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах: гребном тренажере, беговой дорожке, орбитреке, велотренажере или степпере.
Кому полезны аэробные тренировки?
Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.
Если Вам больше 35 лет, Вы страдаете какими-то болезнями, или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, ожирением, артритом, депрессией и предменструальным синдромом.
Дополнительные плюсы аэробных тренировок. Укрепление сердечнососудистой системы – не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:
Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость . Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни;
Настроение улучшается, уходят прочь депрессия и тревога , Вы становитесь увереннее в себе . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок;
Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не стоит тренироваться меньше, чем за 2 часа до сна;
Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это существенно снижает риск развития ишемической болезни сердца;
Человек худеет и может контролировать вес . Аэробные упражнения в сочетании с разумной диетой – эффективное средство снижения веса;
Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.
Как составить программу аэробных тренировок. Необходимо определить три основных фактора:
Частота : сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься;
Продолжительность : сколько продлится каждое занятие;
Интенсивность : насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).
Тренировки средней интенсивности – это спортивная ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки – это бег трусцой и быстрее, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору и т.д.
При умеренной физической активности дыхание и пульс учащаются. При интенсивных тренировках они учащаются еще сильнее, так что из-за прерывистого дыхания становится трудно разговаривать.
Частота сердечных сокращений при аэробных нагрузках . В таблице ниже приведены показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) в зависимости от возраста. Целевая ЧСС показывает, какой должна быть Ваша ЧСС, чтобы получить пользу от тренировки.
| Возраст, лет | Максимальная ЧСС, ударов в минуту | Целевая ЧСС, ударов в минуту |
| 20-24 | 120-150 | |
| 25-29 | 117-146 | |
| 30-34 | 114-142 | |
| 35-39 | 111-139 | |
| 40-44 | 108-135 | |
| 45-49 | 105-131 | |
| 50-54 | 102-127 | |
| 55-59 | 99-123 | |
| 60-64 | 96-120 | |
| 65-69 | 93-116 | |
| 70 и старше | 90-113 |
Также можно воспользоваться формулой определения максимального уровня ЧСС:
ЧСС мах = 220-Ваш возраст в годах
.
Ваш оптимальный тренировочный диапазон будет находиться в пределах 60-75% от максимальной ЧСС .
Начинающим лучше ограничиться 15-минутными тренировками 3 раза в неделю. Для увеличения продолжительности занятий может понадобиться несколько недель или месяцев. Отнеситесь к этому с терпением. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок очень плавно. Это особенно важно для пожилых людей, восстанавливающихся после болезни или травмы, а также для людей с лишним весом.
В программу тренировки обязательно включаются разминка (вначале) и расслабление, или заминка (в конце), непременной частью которых является стретчинг. Разминка помогает подготовить организм к упражнениям, она слегка увеличивает частоту сердечных сокращений и разогревает мышцы, снижая таким образом вероятность травм.
Расслабление в конце занятия помогает постепенно вернуть пульс к обычным значениям и восстановить нормальную циркуляцию крови. Как бы вы ни устали, ни в коем случае не обрывайте тренировку – это может привести к головокружению и обмороку. Если вы не выдерживаете взятый ритм, прежде чем окончательно остановиться, походите хотя бы несколько минут. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки.
Расход калорий.
Расход калорий зависит от вида физической нагрузки, ее продолжительности и интенсивности. Ниже приведен примерный расход калорий за минуту той или иной тренировки. Чтобы узнать, сколько калорий тратится за 30 минут, умножьте приведенные числа на 30.
Таблица
Оборудование и экипировка для аэробных упражнений . Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.
Выбор обуви также зависит от вида физической нагрузки. При покупке обращайте внимание на размер и наличие внутри мягкой прокладки. Если нога чувствует малейшее неудобство, не покупайте эту обувь. Для беговой нагрузки старайтесь приобретать обувь, которая будет максимально поглощать ударную нагрузку, образующуюся во время бега, - качественная обувь поможет Вам минимизировать нагрузку на суставы и позвоночник.
Чтобы определить пульс, можно использовать часы с секундной стрелкой или специальные приспособления – пульсометры. Практически все современные кардиотренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и степпер имеют встроенные пульсометры.
Недостатки аэробных упражнений. Как любая физическая нагрузка, аэробная тренировка требует адаптации организма. В первое время после занятий иногда чувствуется боль в мышцах. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Разумеется, тренировки могут привести к травме. Если вы чувствуете сильную боль или дискомфорт, немедленно обратитесь к врачу. Чаще всего случаются растяжения и вывихи связок и суставов. Никогда не игнорируйте сильную боль. Снизить вероятность травм поможет сбалансированная программа занятий, включающая не только аэробные нагрузки, но также силовые и развивающие гибкость.
Физическая реабилитация пациентов занимает важное место в комплексном лечении больных с ишемической болезнью сердца, гипертонической болезнью и хронической сердечной недостаточностью. Главное отличие от принципов, провозглашавшихся 10 - 15 лет назад, заключается в том, что сегодня этой категории пациентов рекомендуется строго дозироаванная легкая физическая нагрузка: ходьба, плавание, велотренинг. Посещение же спортивных залов, занятия на тренажерах, «бег от инфаркта» и прочие тяжелые физические нагрузки не допускаются.
Виды физических нагрузок
Физические нагрузки разделяются на три вида: статистические, динамические и «взрывные».
Статические нагрузки
Статическими называют нагрузки, при которых преобладает длительное напряжение отдельных групп мышц, например, вынужденная поза во время работы.
При статических или изометрических нагрузках происходит напряжение мышц без их укорочения или удлинения. Т.е. мышцы напряжены, но никакой внешней работы не наблюдается, в них идет активный расход энергии и накопление продуктов этого распада, в первую очередь, молочной кислоты. Кровеносные сосуды при статических нагрузках стиснуты напрягшимися мышцами, сердцу приходится проталкивать кровь через сосуды, длительно сдавленные напряженными мышцами. Нарушается не только приток, но и отток крови - ухудшается удаление вредных продуктов распада энергетических структур, жидкость застаивается в тканях и клетках, нарушая их естественный обмен веществ. Происходит выброс гормонов и гормоноподобных веществ, которые значительно повышают давление, увеличивают нагрузку на сердце.
Изометрические нагрузки и работа, связанная с длительным статическим напряжением, категорически противопоказана больным стенокардией, перенесшим инфаркт миокарда и воспалительные заболевания миокарда, а также лицам, имеющим признаки сердечной недостаточности.
«Взрывные» нагрузки
«Взрывные» нагрузки характеризуются очень сильным и коротким напряжением мышц, например, при подъеме тяжестей.
Взрывные нагрузки по своему воздействию на сердце являются самыми неблагоприятными. Предъявляемые требования к сердцу при этом заключаются в необходимости обеспечения значительного мышечного напряжения (например, при поднятии штанги) и сочетают в себе как механизм статического напряжения, когда нарушается кровоток в напряженных мышцах, так и механизм динамического выполнения работы, когда усиленное сокращение мышц вызывает лавинообразный расход энергии и уменьшение содержания энергоаккумулирующих веществ (например, АТФ).
Даже несмотря на кратковременность "взрывных" нагрузок, сердце испытывает серьезную перегрузку. Подобные "взрывные" нагрузки категорически запрещаются людям, имеющим серьезные заболевания сердца и сосудов. Людям, у которых нет проблем с сердцем (и желающим, скажем, тренироваться в тяжелой атлетике на пределе своих возможностей), рекомендуется соблюдать особую осторожность в подходе к режиму тренировок и структуре самой тренировке. Особую опасность составляет именно повторяющиеся предельные нагрузки взрывного характера. Для больного ишемической болезнью сердца, например, даже единственная нагрузка может стать последней.
Динамические нагрузки
Динамические нагрузки - это такие, при которых напряжение мышц чередуется с их расслаблением. Примерами динамических нагрузок являются ходьба, бег, плаванье.
Работающим мышцам требуется больше кислорода, поэтому сердце усиливает свои сокращения и учащает их. Активируется гормональная система надпочечников и щитовидной железы (при ожирении, например, эта система всегда угнетена), усиливается сгорание углеводов, повышается усвоение мышцами кислорода. Активируются системы, оказывающие гипотензивное (снижающее АД) действие. Мышцы то сжимают сосуды, выталкивая из них кровь, то отпускают их, позволяя сосудам наполняться кровью. Мы получаем как бы второе, "мышечное" сердце, которое помогает нашему сердцу, разгружает его (теперь понятно, почему даже больным инфарктом миокарда и сердечной недостаточностью рекомендуются неспешные прогулки!).
Если физическая нагрузка повышается, потребности организма в энергетическом обеспечении резко повышаются. Растет потребление кислорода (так как кислород - необходимый субстрат для воспроизводства энергии). Если до этого источником энергии, в основном, было "сгорание" углеводов, то теперь в качестве источника энергии начинают выступать жиры. "Сгорание" жиров начинается примерно через 15 - 20 минут работы. Отсюда вывод: если вам необходимо сбросить вес, лишние калории или поступивший с пищей избыток холестерина, физическая нагрузка должна быть не менее 20 минут.
Во время динамических нагрузок повышается артериальное давление, частота пульса, содержание в крови адреналина и других активизирующих гормонов. Если подобная нагрузка продолжается не слишком долго, то сердце и весь организм получают хорошую тренирующую нагрузку.
А если нагрузку увеличить?
К сожалению, на определенном этапе прирост нагрузки перестает давать адекватное увеличение работоспособности сердца, наступает так называемая фаза "плато" нагрузки, "кислородный предел", за которым нагрузка начинает стремительно разрушать организм: происходит повреждение мышечной системы, сердца, сосудов, головного мозга, нарушаются газовый, белковый, углеводный, жировой, гормональный и другие виды обмена веществ и т.д. (хорошо известное заболевание спортсменов, известное как миокардиодистрофия вследствие физического напряжения).
Как дозировать нагрузку
Важно уметь хотя бы приблизительно оценивать свои физические возможности. Для определения физической работоспособности существуют различные способы. Самым простым способом дозирования нагрузок является определение максимального и субмаксимального пульса. Максимальным пульсом называется частота пульса, при которой достигается максимально возможное потребление кислорода работающими мышцами. Если нагрузка продолжает нарастать и далее, начинаются различные повреждения мышечных клеток. Существуют специальные таблицы, определяющие максимальный пульс для каждого возраста, но есть и известная упрощенная формула: 220 - возраст (т.е., если вам 45, то ваш максимально допустимый пульс равен 220 - 45 = 175).
Субмаксимальный пульс рассчитывается как 75 — 85 % от максимального. Людям, имеющим проблемы с сердцем, субмаксимальный пульс устанавливается в 75%, людям тренированным и практически здоровым можно считать субмаксимальным пульс в 85% от максимально допустимого.
Умеренные ежедневные физические тренировки (конечно, на фоне терапии) позволяют снизить уровень нейрогормонов, повысить чувствительность к медикаментозному лечению и переносимость нагрузок, а следовательно, и эмоциональный тонус, и "качество жизни". Перед началом самостоятельных занятий нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Если вам больше 30 лет, то перед началом занятий нужно сделать электрокардиограмму. Врач должен рекомендовать вам наиболее подходящий вид физических упражнений и помочь в разработке индивидуальной программы физических тренировок. Например, людям старше 40 рекомендуется начинать с дозированной ходьбы, постепенно увеличивая темп и дистанцию. Страдающим ожирением рекомендуется более медленный темп и длительный период тренировки.
И не забывайте, что «избыточные» физические нагрузки могут привести к трагическому финалу!
Зарядка не вставая с постели
Этот комплекс выполняется сразу же после того, как вы проснулись, в постели, не более 5 минут. В результате таких занятий вы получите отличное настроение, превосходную работоспособность, а главное, здоровый дух.
Упражнение 1 - вращение ступней в разных плоскостях;
упражнение 2 - сжимание и разжимание пальцев рук;
упражнение 3 - попеременное и одновременное поднятие рук;
упражнение 4- потягивание лежа на спине и животе;
упражнение 5 - вращение головой в разных плоскостях;
упражнение 6 - наклоны туловища вперед-назад, влево-вправо, сидя на кровати.
Оценить субъективную величину нагрузки можно по степени усталости, для чего предлагаем упрощенную, но вполне действенную схему в виде таблицы.
|
Признак |
Степень усталости |
||
|
Малая |
Средняя |
Большая |
|
|
Цвет кожи |
Покраснение |
Значительное покраснение |
Побагровение, синюшность губ, бледность |
|
Потение |
Небольшое |
Значительное, выше пояса |
Значительное, ниже пояса |
|
Дыхание |
Учащенное ритмичное |
Очень быстрое, иногда ртом |
Очень быстрое, неритмичное, ртом |
|
Движения |
Правильные |
Небольшие нарушения |
Некоординированные |
|
Ощущения |
Ничего не беспокоит |
Усталость, боль в ногах, одышка, тахикардия |
Усталость, головная боль, тошнота, головокружение |